من الطبيعي أن تشعر بالجوع. ولكن إذا كنت تشعر بالجوع دائمًا ، فهذا أحد أعراض مشكلة أساسية. لا تقلق ، يمكننا أن نخبرك كيف تتوقف عن الشعور بالجوع طوال الوقت. السيطرة على الجوع المفاجئ أو بعد تناول وجبة دسمة مباشرة هي أفضل طريقة لتقليل مخاطر زيادة الوزن والسمنة ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. في هذا المنشور ، ستتعلم أن تطلب عقلك من الجوع ، وتعرف ما الذي يجعلك جائعًا طوال الوقت ، وكل هذا دون تجويع نفسك! فيما يلي 20 استراتيجية للتحكم في الجوع يمكنك تنفيذها والتمييز بين الجوع الجسدي والعقلي. استمر في القراءة!
علم السيطرة على الجوع
يتم التحكم في جوعك عن طريق ثلاثة هرمونات - الأنسولين والجريلين واللبتين. عندما لا تأكل لأكثر من 3-4 ساعات ، ينخفض مستوى الأنسولين لديك لأنه لا يوجد طعام لتحمله إلى الخلايا. (تتمثل وظيفة الأنسولين في نقل الجلوكوز أو تكسير الأطعمة من مجرى الدم إلى الخلايا لتوليد الطاقة.) وعندما يحدث ذلك ، يبدأ هرمون الجوع ، الجريلين. وتبدأ بالشعور بالجوع وأنت تأكل. بمجرد أن يعاني الجسم من ارتفاع في مستويات الجلوكوز ، يأتي هرمون السيطرة على الجوع ، اللبتين ، إلى الصورة ويمنعك من تناول المزيد . لذا ، إذا كان اللبتين موجودًا لمساعدتك على التوقف عن الأكل والتحكم في وزن جسمك ، فلماذا لا يمكنك التوقف عن الأكل؟ حسنًا ، ها هي الإجابة الأولى.
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى مقاومة اللبتين. هذا يعني أن عقلك يتوقف عن الاستجابة للبتين. يحدث هذا عادةً عندما تبدأ في اكتساب الوزن على شكل دهون. كلما قمت بتخزين المزيد من الدهون ، يتم إطلاق المزيد من اللبتين (يتم إنتاج اللبتين في الخلايا الدهنية). ولكن بدلاً من منعك من تناول المزيد من الطعام ، يصبح الوطاء مقاومًا للبتين ولا يتعرف على إشارة "التوقف عن الأكل". نتيجة لذلك ، ما زلت تشعر بالجوع وتستمر في تناول المزيد من الطعام. والإجابة الثانية عن سبب شعورك بالجوع موجودة في القسم التالي.
الجوع الجسدي والعقلي
يصنف الجوع على نطاق واسع إلى جوع جسدي أو حقيقي وجوع عقلي أو عاطفي. تشعر بالجوع عندما يكون هناك نقص في السكر في الجسم. لكن جوعك يكمن في رأسك عندما لا يمكنك التوقف عن الشعور بالجوع حتى بعد تناول وجبة كاملة. وهذا الجوع العاطفي هو السبب الثاني لعدم قدرتك على التوقف عن الأكل ، مما يؤدي إلى السمنة والأمراض المرتبطة بها .
لذلك ، ما لم تبذل جهدًا واعيًا للتحكم في جوعك وجعله عادة ، فلن تتمكن أبدًا من كسر حلقة الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام وتراكم الدهون ومقاومة اللبتين. لهذا السبب من المهم أن تتحقق من أفضل 20 إستراتيجية لكسر تلك الحلقة المفرغة والسيطرة على حياتك. انتقل لأسفل
أفضل 20 طريقة لوقف الشعور بالجوع
1. تعرف على جسمك
اعتني بجسمك. إنه المكان الوحيد الذي يجب أن تعيش فيه . وللقيام بذلك ، فإن الخطوة الأولى هي فهم جسدك. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان لديك أي حساسية أو أمراض وراثية أو مشاكل هرمونية. أيضًا ، تتبع المحفزات التي تجعلك تشعر بالجوع. قد تكون الرائحة ، وتقلبات المزاج ، والمتلازمة السابقة للحيض ، والقلق ، وما إلى ذلك.
2. لا تتمنى فقط ، حدد هدفًا
إن مجرد الرغبة في الحصول على معجزة لم يحدث أبدًا في الواقع. عليك أن تعمل في ذلك. لذلك ، عندما "تخطط" لعدم تناول الطعام بلا تفكير ، فأنت تتمنى فقط. قم بتدوين رغبتك ، واكتب 3-4 سطور حول كيفية منع نفسك من تناول الطعام بشكل متكرر ، أو مقدار الوزن الذي تريد أن تفقده في الشهر ، أو مستوى لياقتك بحلول نهاية الشهر. إن تحديد موعد نهائي يضمن لك الاستمرار في التركيز.
3. ابدأ يومك بإيجابية
سيساعدك بدء يومك ببعض المشاعر الإيجابية على البقاء في حالة تأهب وحيوية وإنتاجية طوال اليوم. استيقظ وقل أيًا من اقتباساتك الإيجابية المفضلة بصوت عالٍ. له تأثير سحري يقوم بتشغيل دوائر عقلك ويدفعك لتحقيق أهدافك الصغيرة طوال اليوم. جربها وستعرف ما أتحدث عنه.
4. وجبة افطار؟ يجب عليك!
إنه يوم جديد ، وأول وجبة في اليوم مهمة جدًا جدًا. كسر صيام 6-7 ساعات مع وجبة فطور صحية جيدة. تأكد من حصولك على جزء من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة في جسمك قبل الخروج. تناول الفطور سيساعدك على الشعور بالشبع لمدة طويلة ويمنعك من الشعور بالجوع بشكل متكرر.
5. شاي أم قهوة؟
جهز نفسك بفنجان من الشاي الأخضر أو القهوة السوداء. نعم! يعتبر كل من الشاي الأخضر والقهوة من العوامل المنشطة ومثبطات الشهية. تناول كوبًا من القهوة أو الشاي الأخضر مع وجبة الإفطار ، 45 دقيقة قبل الغداء ، وساعة بعد الغداء ، وساعة قبل الذهاب إلى الجيم. اختر منزوعة الكافيين إذا كنت تريد تجنب الكافيين. سيتم قمع شهيتك ، ومضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر تساعد في طرد السموم من جسمك.
6. البروتين يحد من الجوع
تحدثت عن تناول البروتين أثناء الإفطار. في الواقع ، يجب أن تستهلك البروتين مع كل وجبة ، حتى مع الوجبات الخفيفة. البروتين صعب الهضم ويبقيك ممتلئًا لمدة ساعة ولا يتسبب في ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم. علاوة على ذلك ، يساعدك على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، والتي بدورها تعمل على تحسين معدل التمثيل الغذائي الخاص بك. استهلك صدور الدجاج والأسماك والتوفو والفول والبقوليات والمكسرات والبذور لتزويد جسمك بالكمية المطلوبة من البروتين يوميًا.
7. مشبع الألياف الغذائية
الألياف الغذائية هي كربوهيدرات معقدة لا يهضمها الإنسان. يشكل طبقة شبيهة بالهلام في القناة الهضمية ويبطئ امتصاص العناصر الغذائية ، مما يمنع ارتفاع الأنسولين المفاجئ. تعمل الألياف الغذائية أيضًا كغذاء لبكتيريا الأمعاء الجيدة ، مما يؤدي إلى تحسين الهضم. يغلف جزيئات الدهون ويمنع امتصاصها في الجسم. لذلك ، استهلك الخضار والفواكه (بالقشور) والحبوب الكاملة لتزيد من الكربوهيدرات الصحية المعقدة.
8. تناول الطعام كل 2-3 ساعات
يساعدك تناول الطعام كل 2-3 ساعات على التحكم في جوعك أكثر من تناول الطعام كل 30 دقيقة. ستمنح فجوة من ساعتين إلى ثلاث ساعات جسمك الوقت لهضم وامتصاص العناصر الغذائية. امزج الوجبات الصغيرة مع الوجبات الكبيرة لخلق سمفونية بين عقلك وجسمك. سيساعدك هذا على تطوير عادة الأكل الصحي ولكن ليس بشكل متكرر.
9. جوعان؟ شرب الماء
بين وجباتك الصغيرة والكبيرة ، إذا كنت جائعًا ، اشرب الماء. لأنك عندما تشعر بالعطش ، قد تشعر بالجوع وتستهلك الأطعمة الصلبة. اشرب كوبًا من الماء وانتظر بعض الوقت. سترى قريبًا أنك لم تكن جائعًا ولكنك عطشان.
10. وجبة ميني ميني
الوجبات الصغيرة مهمة جدا. هذه سوف تحافظ على حرق الأيض الخاص بك وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام. خطط لوجبتك الصغيرة في الليلة السابقة. يمكنك تناول الفاكهة ، وشرب عصير الفاكهة الطازج ، وتناول رقائق اللفت ، والمكسرات ، وما إلى ذلك ولكن لا تفرط في تناول الطعام. اشرب كوبًا من الشاي الأخضر إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع.
11. لون طبقك
الطبق المليء بالخضروات ذات الألوان المختلفة هو أكثر جاذبية من الطبق أحادي اللون اللطيف المظهر. أليس كذلك؟ حاول إضافة خمسة أنواع من الخضار ومصدر واحد للبروتين والدهون الصحية على شكل مكسرات أو بذور أو زيت إلى نظامك الغذائي. سوف يزودك الطعام الملون الموجود على الطبق بالعناصر الغذائية المختلفة والألياف الغذائية والمغذيات الدقيقة والبروتين والمحفز البصري الذي تشتد الحاجة إليه ليقودك إلى مسار حياة صحية.
12. أضف التوابل إلى طعامك
يساعد تتبيل طعامك بتوابل مختلفة بكميات محدودة على تحسين مذاق الطعام ، والحد من الجوع ، ومساعدتك على الاستمتاع بالطعام أثناء تناوله. وحار لا يعني رقائق الفلفل الحار او الفلفل. استخدم توابل أخرى مثل البهارات والأعشاب المجففة والقرفة ومسحوق الثوم واليانسون والهيل والكركم والقرنفل والحلبة وبذور الشمر.
13. تجنب الملح
حسنًا ، أنا لا أطلب منك تجنب الملح تمامًا. إذا كنت تستطيع ، لا شيء مثل ذلك. لكن في الوقت الحالي ، حاول تقليل استهلاك الملح. يجعل الملح الطعام أكثر لذة وقد تعتاد على تناول الوجبات الخفيفة المالحة بشكل متكرر. أيضًا ، بعد أن تأكل شيئًا مالحًا جدًا ، ستشعر وكأنك تتناول شيئًا حلوًا. نتيجة لذلك ، سوف ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية ولن تكون قادرًا على الخروج من "ألعاب الجوع".
14. أوه! ميجا 3
أعني ، أوميغا 3. توجد هذه الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الأسماك والمكسرات والزيوت والبذور. فهي تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم ، ونتيجة لذلك ، تقلل من فرص زيادة الوزن التي يسببها الالتهاب. وهذا بدوره يحسن عملية التمثيل الغذائي ويمنعك من تناول الكثير في أوقات غريبة.
15. التخلص من الأطعمة غير المرغوب فيها
الإدمان على الطعام غير المرغوب فيه هو شيء حقيقي. لذا ، يجب أن تتخلى عنها الآن. إن المذاق الحلو والمالح لهذه الأطعمة التي تجعلك تعود من أجل المزيد هو في الواقع طريقة خطيرة لتحفيز عقلك على الرغبة في المزيد من الوجبات السريعة حتى عندما تعلم أنها ليست جيدة لصحتك. أفضل طريقة للقيام بذلك هي التخلص من كل الوجبات السريعة أو التخلي عنها. املأ مخزنك أو ثلاجتك بالفواكه والخضروات ومصادر البروتين والأعشاب والتوابل والدهون الصحية.
16. الزنجبيل!
يقال إن الزنجبيل يساعد في إنقاص الوزن. وذلك لأن المواد الكيميائية النباتية الموجودة فيه تساعد على قمع الشهية وطرد السموم وتحسين الهضم. لذلك ، إذا شعرت بالجوع خلال 30-60 دقيقة من تناول الوجبة ، ضع قطعة صغيرة من الزنجبيل في فمك وامضغها ببطء حتى لا تشعر بالحاجة إلى تناول الطعام (المضغ) لمدة ساعة أخرى على الأقل.
17. هل لديك شعور سيء؟ اشرب البروبيوتيك
يمكن أن تؤدي صحة الأمعاء السيئة إلى مجموعة من المشاكل الصحية - زيادة الوزن واحدة منها. إذا كنت تعاني من عسر الهضم أو الانتفاخ أو الإمساك ، تناول البروبيوتيك أو تناول الزبادي أو اللبن. ستساعد البكتيريا النافعة في هذه الأطعمة على تجديد النباتات البكتيرية في أمعائك ، مما يضع حداً لجميع مشاكل الأمعاء. عندما تتحسن صحة أمعائك ، ستنتهي أيضًا الرغبة الشديدة في تناول الطعام وضيق صدرك وإدمان الأطعمة السريعة.
18. شوكولاتة داكنة ، ليست أسرارًا مظلمة
الشوكولاتة الداكنة منخفضة السعرات الحرارية ولها تأثير "شعور جيد" على صحتك. عندما تشعر بالرضا ، تقل مستويات التوتر ، ونتيجة لذلك ، سيعمل جسمك وعقلك بشكل أفضل. لذا ، احصل على لوح من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 80٪ أو أكثر واستهلك قطعة واحدة يوميًا.
19. النوم عليه
عندما تكون مرهقًا وغير قادر على النوم ، فإن أفضل شيء تفعله بعد ذلك لتشعر بتحسن هو تناول الوجبات السريعة. كلما شعرت بالقلق أو القلق ، فقط خذ قيلولة أو نام عليها لمدة ساعتين. سوف تستيقظ منتعشاً وتنظر إلى المشكلة بشكل منطقي وليس عاطفياً. وبالطبع ، يدخل عدد أقل من السعرات الحرارية في بطنك.
20. امنح الحب لنفسك
يشير تناول الطعام في كثير من الأحيان إلى شيء واحد مؤكد - الضيق العقلي. عندما لا تشعر بالرضا عن نفسك أو اختياراتك ، فأنت تريد أن تشعر بتحسن من خلال تناول الطعام. تناول المزيد من الطعام سيجعلك تشعر بالذنب ، مما يؤدي إلى مزيد من التوتر والقلق. وبعد ذلك ، سوف تأكل المزيد لتشعر بتحسن. لذا ، من الضروري أن تبدأ بتقدير من أنت وماذا تفعل. هذا صعب ، أعلم ، لكن إذا بدأت بتقدير مدى جمال مظهرك عندما تبتسم ، فسترى الكثير من التغيير في موقفك تجاه نفسك خلال فترة. كن صبورا وكن لطيفا مع نفسك.
مخطط المعلومات الرسومي:وصفة عصير الزبادي اليوناني
إذا كنت ترغب في التخلص من آلام الجوع ، فمن الضروري تناول وجبات صغيرة متكررة طوال اليوم. سواء كنت تريد تناول فواكه مجففة أو عصائر أو فواكه أو سلطة - يجب أن تكون مغذية ومرضية في نفس الوقت. لقد شاركنا وصفة بسيطة من عصير الزبادي اليوناني لمساعدتك على البدء. تحقق من الرسم البياني لمزيد من التفاصيل.
رسم توضيحي:StyleCraze Design Team
يمكن أن يكون الشعور بالجوع طوال الوقت من أعراض مشكلة صحية أساسية. يمكن أن يساعدك التحكم في الجوع المبكر في التحكم في مخاطر السمنة وزيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب. أفضل استراتيجية لكسر حلقة الجوع هي بذل جهد واعي وتغييرات في نمط الحياة مثل تجنب الوجبات السريعة وشرب كمية كافية من الماء والنوم المناسب وغير ذلك. اتبع النصائح المذكورة في هذه المقالة لمساعدتك على التحكم في مشاكل الجوع وكسر حلقة الأكل الطائش.
الأسئلة المتداولة
هل من المقبول الذهاب إلى الفراش جائعًا؟
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا طوال اليوم ، فلا بأس من الذهاب إلى الفراش وأنت جائع في بعض الأحيان. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرا من الفجوة بين وجبات الطعام الخاصة بك وعدم المبالغة في ذلك.
هل يمكنك العيش على الماء بمفردك؟
لا ، بينما نحتاج إلى كمية كافية من الماء من أجل الأداء السليم لأجسامنا ، إلا أنه من غير الممكن أن نعيش فقط على الماء لأكثر من أيام قليلة.
