النوم الجيد ليلاً ضروري لصحة بدنية وعقلية ممتازة. لسوء الحظ ، يعتبر الأرق مرضًا خطيرًا يمكن أن يعطل حياتك تمامًا. وبالتالي ، قد ترغب في التحقق من بعض العلاجات المنزلية للأرق ، حيث يمكن أن يكون للحرمان من النوم عواقب لا يمكن تصورها على عقلك وجسمك وصحتك العامة. بدلًا من شراء الأدوية المنومة المتاحة دون وصفة طبية ، فكر في استخدام العلاجات الطبيعية. فهي لا تسبب الإدمان ولا تنطوي على مخاطر الآثار الجانبية من الأدوية الصيدلانية.
ولكن قبل تجربة أي من العلاجات التي نناقشها هنا ، يجب أن تعرف كيفية التمييز بين الأرق وأيام قليلة من قلة النوم. تابع القراءة لمعرفة كل شيء عن الأرق وأشكاله وأسبابه وبعض العلاجات المنزلية للمساعدة في ذلك. انتقل لأسفل!
ما هو الأرق؟
يُطلق على الأرق عدم القدرة على النوم و / أو البقاء نائمين. يمكن أن يكون اضطراب النوم هذا قصير المدى أو طويل المدى. التهيج والتعب وضعف التركيز والصداع هي بعض الآثار المنهكة للأرق.
أنواع الأرق
اعتمادًا على الفترة التي يصاب فيها الشخص بالأرق ، يتم تصنيفها إلى أرق حاد وأرق مزمن.
الحاد مقابل. الأرق المزمن
يسمى الأرق قصير المدى الأرق الحاد. يستمر من بضعة أيام إلى بضعة أسابيع. عندما يستمر الأرق لمدة شهر أو أكثر يسمى الأرق المزمن.
ما الذي يسبب الأرق؟
عادة ما ينتج الأرق الحاد عن الإجهاد الناجم عن الأسرة أو العمل أو عندما يعاني المرء من صدمة (1). من ناحية أخرى ، يحدث الأرق المزمن عادة كأثر جانبي لمشاكل أخرى. ومن ثم ، يطلق عليه أيضًا الأرق الثانوي. الأسباب مذكورة أدناه:
- الأدوية مثل الربو والبرد والحساسية
- الاضطرابات العصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون
- اضطرابات النوم مثل متلازمة تململ الساقين والأمراض المرتبطة بالتنفس مثل توقف التنفس أثناء النوم
- المشكلات التي تتضمن ألمًا مزمنًا مثل التهاب المفاصل
- فرط نشاط الغدة الدرقية
- المشكلات الصحية التي تسبب مشاكل في التنفس مثل الربو
- سن اليأس
- الإفراط في تناول الكافيين أو التبغ أو الكحول أو المواد ذات الصلة (2)
تابع القراءة للتعرف على العلاجات التي يمكن أن توفر لك الراحة من الأرق وتساعدك على النوم بشكل أفضل.
مساعدات النوم الطبيعية للأرق
1. أغذية الأرق
(أ) فاكهة الكيوي
(ب) الموز
(ج) العسل
(د) الحليب
2- أفضل الزيوت للأرق
(أ) الخزامى
(ب) زيت جوز الهند
(ج) زيت الخروع
(د) زيت الحبة السوداء
(هـ) زيت السمك
(و) زيت خشب الورد
3. أفضل عصير للأرق - عصير الكرز الحامض
4. أفضل الأعشاب للأرق
(أ) الناردين
(ب) الثوم
(ج) العناب
5- أفضل أنواع الشاي للأرق
(أ) شاي البابونج
(ب) الشاي الأخضر
(ج) شاي المريمية
6. بلسم الليمون
7. فيتامينات للأرق
8. التمرين واليوجا والتأمل
فيما يلي أهم 8 علاجات منزلية للأرق
1. أغذية للأرق
(أ) فاكهة الكيوي للأرق
سوف تحتاج
2 كيوي
ما عليك فعله
تناول حبتين من ثمار الكيوي الطازجة قبل النوم بساعة.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
استمر في ذلك كل ليلة. ستبدأ في ملاحظة النتائج في غضون أسابيع قليلة.
لماذا يعمل هذا
الكيوي غني بمضادات الأكسدة التي تخفف الإجهاد التأكسدي على الدماغ الذي قد يسبب الأرق. كما يحتوي الكيوي على مادة السيروتونين التي تساعد على استرخاء العقل.
(ب) الموز للأرق
سوف تحتاج
- موزة واحدة
- 1-2 كوب ماء
- مسحوق القرفة (اختياري)
ما عليك فعله
1. نقطع أطراف الموز ونغليها في الماء لمدة 10 دقائق.
2. صفي الماء في كوب وأضيفي رشة من مسحوق القرفة.
3. اشربه وهو دافئ.
يمكنك أيضًا تناول موزة ناضجة قبل النوم.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
افعل ذلك في كل مرة تشعر فيها بصعوبة في النوم.
لماذا يعمل هذا
الموز وقشره غنيان بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والتريبتوفان والفيتامينات. تنظم هذه العناصر الغذائية الأساسية عمل الدماغ والجسم. كما أنها تولد مستويات مثالية من الهرمونات مثل الميلاتونين والسيروتونين ، وبالتالي تهدئة الدماغ وتحفيز النوم (4) ، (5) ، (6).
(ج) العسل للأرق
سوف تحتاج
1-2 ملاعق عسل
ما عليك فعله
تناول العسل قبل النوم. يمكنك أيضًا إضافة القليل من ملح الهيمالايا للاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش والحيوية.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
افعل هذا كل ليلة قبل النوم.
لماذا يعمل هذا
إن تناول العسل قبل النوم يمد الكبد بما يكفي من الجليكوجين الذي يمكنه الاستفادة منه طوال الليل. عندما تنخفض مستويات الجليكوجين في الجسم ، يتم إنتاج هرمونات التوتر (الكورتيزول). فهي تزعج نومك وتؤدي إلى الأرق. يمكن التحكم في ذلك بسهولة عن طريق تناول العسل كل ليلة. كما أن العسل مليء بمضادات الأكسدة التي تقلل من الإجهاد التأكسدي داخل الجسم.
(د) الحليب للأرق
سوف تحتاج
كوب من الحليب
ما عليك فعله
سخني الحليب برفق واشربه قبل 10-15 دقيقة من النوم.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
افعل هذا كل ليلة.
لماذا يعمل هذا
يحتوي الحليب على التربتوفان ، وهو عامل مهدئ ويمكن أن يساعد في إحداث النوم (5).
2. أفضل الزيوت للأرق
(أ) علاج الخزامى للأرق
سوف تحتاج
1-2 قطرات من زيت اللافندر أو كيس الخزامى
ما عليك فعله
ضع قطرات زيت اللافندر على الوسادة أو ضع الكيس تحت وسادتك كل ليلة.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
كرر هذا كل ليلة.
لماذا يعمل هذا
يتمتع اللافندر برائحة لطيفة يحبها معظمنا. إنه مهدئ بشكل معتدل وأيضًا عامل استقرار للمزاج. خصائصه الوقائية العصبية تقلل من القلق وتساعدك على النوم بشكل أفضل (8).
(ب) زيت جوز الهند للأرق
سوف تحتاج
- 1 ملعقة طعام زيت جوز الهند
- 1 ملعقة صغيرة عسل
- قليل من ملح البحر
ما عليك فعله
1. اخلطي الزيت والعسل والملح.
2. تستهلك هذا قبل الذهاب إلى الفراش.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
كرر هذا كل ليلة للنوم العميق.
لماذا يعمل هذا
زيت جوز الهند غني بالأحماض الدهنية متوسطة السلسلة التي تمد الجسم بالطاقة المثلى. كما أنه يساعد في تنظيم الإنتاج الهرموني والذي بدوره ينظم دورة النوم (9).
(ج) زيت الخروع للأرق
سوف تحتاج
1-2 قطرات من زيت الخروع
ما عليك فعله
فقط ضعي قطرة من الزيت على جفونك وافركيها. احرصي على عدم دخول أي زيت إلى عينيك.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
افعل هذا قبل النوم كل ليلة.
لماذا يعمل هذا
هذا هو أحد تلك العلاجات التي تم تناقلها لأجيال. ثبت أن زيت الخروع يحث على النوم لساعات طويلة ، على الرغم من أن آلية عمله الدقيقة لا تزال غير معروفة.
(د) زيت الحبة السوداء للأرق
سوف تحتاج
- 1 ملعقة صغيرة زيت الحبة السوداء
- كوب ماء فاتر
ما عليك فعله
ابتلع الزيت واشرب الماء الفاتر على الفور.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
افعل هذا كل ليلة قبل الذهاب إلى الفراش لمدة ثلاثة إلى أربعة أسابيع على الأقل لملاحظة النتائج.
لماذا يعمل هذا
يزيد زيت الحبة السوداء من مستويات التربتوفان في الدماغ. هذا مطلوب لتخليق السيروتونين والميلاتونين - الهرمونات التي تنظم النوم (10).
(هـ) زيت السمك للأرق
سوف تحتاج
كبسولات زيت السمك
ما عليك فعله
تناول كبسولة مرة واحدة خلال اليوم مع الطعام.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
قم بتضمين كبسولات زيت السمك في مدخولك الغذائي اليومي.
لماذا يعمل هذا
يحتوي زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية. DHA ، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، يساعد في إطلاق الميلاتونين في الدماغ (11). وبالتالي ، فإن تضمين زيت السمك في نظامك الغذائي كمكمل غذائي أو على شكل أطعمة بحرية يمكن أن يساعد في علاج الأرق.
(و) زيت خشب الورد للأرق
سوف تحتاج
- بضع قطرات من زيت خشب الورد
- ناشر الزيت
ما عليك فعله
1. أضف الزيت العطري إلى حجرة الزيت في الموزع واترك الأبخرة تنتشر في جميع أنحاء المنزل.
2. اذهب إلى الفراش كالمعتاد.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
استخدم هذا العلاج عند الحاجة.
لماذا يعمل هذا
هذا الزيت مشتق من شجرة خشب الورد ، موطنها أمريكا الجنوبية. وهو مهدئ خفيف ويساعد على النوم (12).
3. أفضل عصير للأرق - عصير الكرز الحامض
سوف تحتاج
عصير الكرز الحامض
ما عليك فعله
اشرب ثمانية أونصات من عصير الكرز الحامض مرتين في اليوم.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
استمر في شرب هذا العصير كل يوم.
لماذا يعمل هذا
يحتوي عصير الكرز الحامض على مستويات عالية من الأنثوسيانين (مضادات الأكسدة) والمواد المضادة للالتهابات. بصرف النظر عن ذلك ، فإنه يحتوي أيضًا على مستويات عالية من الميلاتونين. وبالتالي فهو يساعد في تنظيم دورة النوم. أظهر العلماء أن مرضى اضطرابات النوم ينامون حوالي 90 دقيقة أخرى عندما شربوا عصير الكرز الحامض (13).
4. أفضل الأعشاب للأرق
(أ) الناردين للأرق
سوف تحتاج
- 1 ملعقة صغيرة من جذر الناردين المجفف
- كوب ماء ساخن
ما عليك فعله
1. انقع الجذر المجفف في الماء لمدة خمس إلى 10 دقائق.
2. يصفى ويشرب هذا الشاي العشبي قبل ساعتين من الذهاب إلى الفراش.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
يمكنك شرب هذا الشاي كل مساء / ليلة.
لماذا يعمل هذا
سيقلل هذا المهدئ الخفيف الوقت الذي تستغرقه لتغفو. كما أنه يساعدك على النوم لفترة أطول. وهو يعمل عن طريق زيادة كمية مادة كيميائية تسمى GABA في الدماغ والتي لها تأثير مهدئ على الأعصاب.
تحذير: يمكن أن يسبب جذر فاليريان أحلامًا حية وكوابيس لبعض الناس. ومن ثم ، استشر طبيبك قبل تجربته.
(ب) الثوم للأرق
سوف تحتاج
- كوب حليب
- فص ثوم
- 1/2 كوب ماء
ما عليك فعله
1. يقطع الثوم ويضاف إلى الحليب.
2. أضيفي الماء إلى هذا المزيج واغليه حتى يتبقى كوب من حليب الثوم.
3. اشرب هذا الحليب الدافئ قبل دقيقتين من النوم على السرير.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
اشرب هذا كل ليلة.
لماذا يعمل هذا
خصائص الثوم المضادة للأكسدة والميكروبات تحافظ على سوائل الجسم والأعضاء صحية وخالية من العدوى. كما أنه يساعد في الأداء الصحي للقلب والدماغ ، وبالتالي تنظيم دورة النوم (15).
(ج) عناب للأرق
سوف تحتاج
- حفنة من العناب (التمر الصيني)
- 2-3 أكواب من الماء
ما عليك فعله
1. اغلي التمر في الماء لمدة 10 دقائق ثم صفي المرق.
2. اشرب كوبًا من هذا إما ساخنًا أو باردًا. يمكنك تخزين الباقي في الثلاجة.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
اشرب كوبًا أو كوبين من شاي العناب في اليوم.
لماذا يعمل هذا
تم استخدام بذرة نبات zizyphs الشوكي ، عناب في طب الأعشاب الصيني القديم لعلاج الاضطرابات المرتبطة بالنوم. إنه مهدئ خفيف يؤثر على جزء الحُصين من الدماغ ويعمل كمساعد طبيعي للنوم (16) ، (17).
5. أفضل أنواع الشاي للأرق
(أ) شاي البابونج للأرق
سوف تحتاج
- 2-3 ملاعق كبيرة من أزهار البابونج
- 8 أونصات من الماء الساخن
ما عليك فعله
1. نأخذ الأزهار في إناء أو فنجان كبير ونضيف الماء.
2. اترك العشب ينقع في الماء لمدة 10 دقائق.
3. يصفى ويشرب كوبًا من هذا الشاي العشبي المفيد.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
تناول ما يصل إلى كوبين من شاي البابونج في اليوم.
لماذا يعمل هذا
غالبًا ما يُطلق على هذا الشاي العشبي اسم "شاي النوم". من بين مركبات الفلافونويد المتعددة الموجودة في شاي البابونج ، يرتبط الأبجينين بمستقبلات معينة في الدماغ ويسبب تأثيرًا مرخيًا (18).
(ب) الشاي الأخضر للأرق
سوف تحتاج
- 1-2 ملاعق كبيرة من أوراق الشاي الأخضر (منزوعة الكافيين)
- كوب ماء ساخن
- العسل (اختياري)
ما عليك فعله
1. انقع أوراق الشاي الأخضر لبضع دقائق.
2. يصفى المرق ويضاف إليه القليل من العسل لإضفاء النكهة.
3. ارتشف الشاي وهو دافئ.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
اشرب كوبًا من الشاي الأخضر قبل النوم.
لماذا يعمل هذا
الشاي الأخضر علاج ممتاز للأرق. يحتوي على الأحماض الأمينية L-theanine ، وهو محفز جيد للنوم.
(ج) شاي المريمية للأرق
سوف تحتاج
- 1-1½ ملاعق صغيرة من شاي المريمية
- كوب ماء مغلي
- الحليب (اختياري)
- سكر أو عسل (اختياري)
ما عليك فعله
- انقع الشاي في ماء ساخن لمدة خمس إلى 10 دقائق.
- يصفى ويضاف الحليب والسكر أو العسل حسب ذوقك. هذا ليس إلزاميا حيث يمكنك شرب مغلي كما هو.
- اشرب الشاي الدافئ واستمتع بمذاقه الرائع.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
قم بإعداد كوب من شاي المريمية وتناوله كلما واجهت صعوبة في النوم.
لماذا يعمل هذا
يشيع استخدام شاي Rooibos في جميع أنحاء العالم للأرق. يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ولا يحتوي على كافيين. فهو يقلل من التوتر ويمارس تأثيرًا مهدئًا ومريحًا.
6. بلسم الليمون للأرق
سوف تحتاج
- ½ - ملعقتان صغيرتان من أوراق بلسم الليمون المجفف
- كوب ماء ساخن
ما عليك فعله
1. انقعي أوراق المليسة في الماء لمدة خمس دقائق.
2. يصفى ويشرب هذا الشاي.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
يمكنك شرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من هذا الشاي يوميًا. ويفضل تناول فنجان قبل ساعة أو نحو ذلك من النوم.
لماذا يعمل هذا
مثل حشيشة الهر ، يحتوي بلسم الليمون على مركبات لها خصائص مهدئة. تعمل طبيعته المهدئة الخفيفة على تحسين نوعية وكمية النوم.
7. فيتامينات للأرق
بعض الفيتامينات ضرورية للحفاظ على دورة نوم واستيقاظ صحية. في غيابهم أو عندما تنخفض مستوياتهم في الجسم ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الأرق. فيما يلي قائمة بالفيتامينات المرتبطة بأعراض الأرق:
- تم ربط نقص فيتامينات B3 و B5 و B9 و B12 بالأرق في الماضي. من الشائع ملاحظة الضعف والتعب والأرق. قم بتضمين الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات مثل البيض والدواجن ومنتجات الألبان وما إلى ذلك في نظامك الغذائي.
- يلعب فيتامين (أ) أيضًا دورًا رئيسيًا في الأداء الصحي للدماغ ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالنوم والذاكرة (23). الأطعمة الغنية بفيتامين أ هي اللحوم والبيض والدواجن ومنتجات الألبان.
- الفيتامينات C و E من مضادات الأكسدة القوية وتمنع الإجهاد التأكسدي من إعاقة دورة نومك. تناول الكثير من الفواكه الحمضية ، والفراولة ، والطماطم ، والمكسرات ، والزيتون ، وجنين القمح ، والأطعمة الأخرى الغنية بفيتامينات C و E للنوم العميق.
- فيتامين آخر يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل هو فيتامين د. وظيفته الرئيسية هي نمو العظام الصحية والحفاظ عليها. يمكن أن يسبب نقصه الأرق والتعب المزمن (24). انقع في الشمس وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الأسماك والمحار.
- يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم أيضًا إلى الأرق. يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على مستويات GABA ، وهو ناقل عصبي يعزز النوم. أظهرت الأبحاث أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تحسن الأرق لدى كبار السن (25). تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضروات الورقية وبذور اليقطين والبقوليات والمكسرات.
بصرف النظر عن التغييرات في نظامك الغذائي ، يمكنك أيضًا اختيار مكملات الفيتامينات التي تزود جسمك بالكمية المناسبة من هذه الفيتامينات. استشر طبيبك إذا كنت غير متأكد من الجرعة.
8. التمرين واليوجا والتأمل
اليوجا والتأمل كلاهما ظاهرة للنوم. كلاهما ينظمان الجهاز العصبي السمبتاوي ، المسؤول عن "الراحة والهضم". تعتبر ممارسة الرياضة في الصباح أمرًا رائعًا للنوم أيضًا لأنها ستجعلك متعبًا بنهاية اليوم.
الحصول على نوم عميق له تأثير على مزاج الفرد لممارسة الرياضة في اليوم التالي. يمكنك أيضًا اختيار ممارسة اليوجا اللطيفة والتأمل والهتاف. هذه تقنيات قديمة للحصول على نوم أفضل حيث تعمل على محاذاة الشاكرات وتهدئة عقلك. ألقِ نظرة على مقالتنا عن اليوغا تشكل علاجًا للأرق لستة أساناز رائعة يمكن أن تصبح منقذة للحياة لليالي التي لا تنام فيها.
إذا لم تكن ممارسة اليوجا والتأمل هو فنجان الشاي الذي تفضله ، فما عليك سوى ترديد صوت مدوي " OM "أو مجرد التركيز فقط على تنفسك حتى تنجرف في سبات عميق.
الأرق هو عدم القدرة على النوم أو الاستمرار في النوم ، مما يعطل صحتك وحياتك. يصنف إلى أرق حاد وأرق مزمن حسب مدة الحالة. الإجهاد والصدمات هي أسباب الأرق الحاد. من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون الأرق المزمن من الآثار الجانبية لأدوية الربو ونزلات البرد والحساسية والاضطرابات العصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون وما إلى ذلك. والتهيج والتعب وضعف التركيز والصداع هي بعض الآثار المنهكة للأرق. في حين أنه قد يبدو من الصعب التعامل معه ، يمكنك تحسين نومك باستخدام العلاجات المنزلية المذكورة أعلاه وممارسات الاسترخاء مثل اليوجا.
الأسئلة المتداولة
ما هي أعراض الأرق؟
يتسم الأرق بشكل أساسي بعدم القدرة على النوم أو البقاء نائمين أو كليهما. أنت تقذف وتستدير طوال الليل دون غمزة من النوم. وحتى إذا تمكنت من النوم ، فلا يمكنك البقاء نائمًا لفترة طويلة. تستيقظ وتكرر نفس الروتين. تستيقظ في الصباح وأنت تشعر بعدم الارتياح والتعب وسرعة الانفعال وحتى الاكتئاب.
ما الذي يجب تجنبه لمنع الأرق؟
هل تحتاج إلى نوم هانئ ليلاً؟ تأكد من تجنب ما يلي:
- لا تلمس أي مصادر للكافيين قبل النوم بأربع ساعات على الأقل. يعتبر الكافيين من المواد المدمرة للنوم والتي توجد في القهوة والكولا وبعض الأدوية أيضًا.
- أوقف تشغيل الهواتف المحمولة أو أجهزة iPad أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو التلفزيون أو أي أجهزة أخرى تصدر ضوءًا لأنها تحفز الذهن ولا تسمح لك بالنوم.
- توقف عن التدخين. النيكوتين ، مثل الكافيين ، منبه طبيعي ويبقيك مستيقظًا.
- يمكن أيضًا أن تؤدي الكميات الزائدة من الكحول إلى اضطراب دورة نومك. ضع علامة على كمية الكحول التي تستهلكها.
- تناول وجبات خفيفة في المساء والليل. يمكن أن تعيق الوجبة الثقيلة أيضًا من قدرتك على النوم.
- أيضًا ، قلل من تناول السكر في المساء لتجنب نشاط الدماغ الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر.
هل يساعد سحب الزيت في علاج الأرق؟
من المعروف أن سحب الزيت أو حشو الزيت يمنحك أسنانًا ولثة أكثر صحة وينظف الجيوب الأنفية أيضًا. يقال أنه يساعد أيضًا في علاج الأرق ، ولكن لا توجد أي نتائج مهمة لإثبات ذلك. لقد جرب الناس هذا العلاج المنزلي ، ولكن لا يوجد اتساق في التأثيرات التي كان لها على أعراض الأرق لديهم.
لا تدع عقلك وجسدك يعانيان من الأرق وآثاره اللاحقة. استخدم العلاجات المنزلية المذكورة أعلاه للأرق أو الأرق وأخبرنا كيف ساعدتك مقالتنا. شارك بتعليقاتك في قسم التعليقات أدناه.
