تميل قوة العظام وكثافتها إلى الانخفاض مع تقدم العمر. يبدأ هذا الانخفاض عادة من سن 30 (خاصة عند الإناث) ، مما يؤدي إلى حالة تسمى قلة العظام. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي لهشاشة العظام يتضمن أطعمة لتعزيز قوة العظام وكثافتها يمكن أن يساعد الفرد في إدارة هذه الحالة أو حتى منعها. عظام الأنثى أرق من عظام الذكر. مع تقدم العمر ، والظروف الصحية ، ونمط الحياة المستقرة ، والتغيرات الهرمونية ، والعادات الغذائية ، يكون خطر الإصابة بهشاشة العظام عند الإناث أعلى مقارنة بالذكور. على الرغم من أن هذه الحالة لا تصاحبها أي ألم ، إلا أن هشاشة العظام قد تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
وفقًا لخبراء الصحة ، على مدار القرن الماضي ، تحول الناس من الخضروات ومنتجات الألبان والفواكه إلى المزيد من اللحوم والحبوب والأطعمة المصنعة. حد هذا التحول من الكالسيوم المتاح ومعادن أخرى لبناء العظام ضرورية لصحة العظام.
نموذج لخطة النظام الغذائي لنموذج Osteopenia
| الصباح الباكر | 1 كوب ماء دافئ مع 1 ملعقة كبيرة عسل |
| الإفطار | خيارات:
|
| غداء | خيارات:
|
| غداء ما بعد | كوب زبادي |
| وجبة خفيفة في المساء | 4 حبات من اللوز وعصير برتقال مدعم بالكالسيوم |
| العشاء | خيارات:
|
| وقت النوم | كوب واحد من الحليب الدافئ |
لماذا يعمل هذا
الأطعمة المدرجة في مخطط النظام الغذائي غنية بالكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ك والمغذيات الدقيقة الأخرى. من الناحية المثالية ، قد يساعدك إذا التزمت بالأطعمة المطبوخة في المنزل. كوب من الحليب قبل النوم لن يمنع قلة العظام فحسب ، بل يضمن أيضًا نومًا عميقًا.
أطعمة للأكل
يمكن تصنيف تناولنا اليومي من الطعام إلى قلوي وحمضي.
الأطعمة التالية قد تعكس فقدان العظام وتساعد على امتصاص الكالسيوم في العظام:
- السردين بالعظام
- زبادي قليل الدسم (لم أكن أرغب في الإصابة بتصلب الشرايين بسبب ارتفاع نسبة الدهون!)
- التوفو المعالج بأملاح الكالسيوم
- الحليب (استخدم حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز)
- جبن الريكوتا
- الكرنب الأخضر
- اللوز
- التين المجفف
- فاصوليا البينتو
- الفاصوليا البحرية
- عصير برتقال مدعم بالكالسيوم
- البروكلي
- اللفت الخضر
- كالي
- السبانخ
على الرغم من أن هذه الأطعمة غنية بالكالسيوم ، إلا أن فيتامين (د) ضروري لامتصاص الجسم. يمكنك الحصول على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس والأطعمة الغنية بفيتامين أشعة الشمس. اقضِ 10 دقائق على الأقل في الشمس مع تعرض معظم بشرتك ، معظمها في الساعات الأولى من الصباح لمساعدة جسمك على تصنيع فيتامين د. هذا هو المكان الذي تساعد فيه الأنشطة الخارجية. خلال فصل الشتاء ، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د لضمان عدم معاناة جسمك من نقص. بما في ذلك الجبن وصفار البيض وعصير البرتقال والحبوب المدعمة بفيتامين (د) في نظامك الغذائي يجب أن يكون مفيدًا.
الأطعمة التي يجب تجنبها
عندما وضعت مخطط النظام الغذائي الخاص بي لنقص هشاشة العظام ، أوضحت نقطة لاستبعاد الأطعمة التي تتداخل مع امتصاص الكالسيوم. تتمتع الفيتات والأكسالات بالقدرة على القيام بذلك ، لذلك تأكدت من أنني لم أخلط مثل هذه المواد الغذائية مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم. على سبيل المثال ، عادةً ما أتناول الجبن فقط ولا أتناول الفول أو السبانخ أبدًا ، لأنه مادة أكسالات.
تحتوي السبانخ والبطاطا الحلوة والفاصوليا على أكسالات ، بينما تحتوي نخالة القمح الكامل والمكسرات والفاصوليا على نسبة عالية من الفيتات. كما أنني توقفت عن تناول القهوة والمشروبات الغازية لاحتوائها على مادة الكافيين التي تعيق امتصاص الكالسيوم. اشرب القهوة خارج أوقات الوجبات بساعة واحدة. على سبيل المثال ، تناول وجبة الإفطار ، وانتظر لمدة ساعة ثم اشرب القهوة.
وصفة نظام Osteopenia الغذائي
السردين المشوي مع الخضار
ما تحتاجه
- حبتا سردين مغسول ومنقشر ومزيل الأحشاء
- 1/2 بصلة حمراء
- 2 فص ثوم
- 2 ويدجز ليمون
- 1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار
- 1 غصن من إكليل الجبل
- 4 شرائح طماطم
- 4 نصائح للهليون
- ملعقتان كبيرتان زيت زيتون
- ملح وفلفل
كيف تطبخ
- قطّع البصل الأحمر ونصائح الهليون إلى شرائح.
- أضف الملح والفلفل والقليل من زيت الزيتون إلى السردين واتركه ينقع لمدة 10 دقائق.
- أطلق الشواية واشوي السمك لمدة دقيقة تقريبًا على كل جانب.
- أضف حوالي نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى الخضار وأغصان إكليل الجبل ، وتبليها جيدًا واشويها لمدة 1-2 دقيقة تقريبًا (باستثناء فصوص الثوم).
- يقطع الثوم ناعماً ويقلى.
- طبق الخضار أولاً ، ثم أضف السردين وأخيراً ضع غصن إكليل الجبل فوقها.
- رش رقائق الفلفل الحار والثوم المقلي وعصر العصير على قطعة واحدة من الليمون فوقها. احتفظ بإسفين الليمون الآخر على الجانب.
- قدميها ساخنة
دور التمرين
تؤدي هشاشة العظام إلى انخفاض كتلة العظام ، مما قد يؤدي إلى هشاشة العظام إذا لم يتم اتباع نظام غذائي سليم وروتين رياضي. إذا تم تشخيص إصابتك بهشاشة العظام ، فاستشر خبيرًا في اللياقة البدنية لمعرفة كيفية تدريب عظامك على بناء كتلة عظمية دون التعرض للإصابة. أفضل التمارين لزيادة كتلة العظام وتقوية عظامك هي الجري والمشي وصعود السلالم وتمارين رفع الأثقال وركوب الدراجات والقرفصاء مع الأثقال وتمارين الضغط واليوغا.
نمط الحياة
ابق نشطًا
البقاء نشيطًا هو المفتاح للحفاظ على الصحة السيئة. يمكن أن يؤدي التمرين بانتظام إلى زيادة معدل الأيض لديك ، والذي بدوره يحافظ على صحتك العامة. بهذه الطريقة يمكنك تجنب أمراض القلب وضعف العضلات والعظام ومشاكل العين واضطرابات الجلد ومشاكل الهضم وما إلى ذلك.
أكل صحي
أنت تجعل جسمك سعيدًا عندما تتناول طعامًا صحيًا وتزوده بكمية كافية من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتينات والدهون. يستجيب الجسم أيضًا ويجعلك تشعر بمزيد من النشاط. يتحسن التركيز ، ستفقد الدهون الزائدة وتطور أيضًا مناعة جيدة. تناول الخضار ذات الأوراق الخضراء والبروتين وقلل من تناول الأطعمة المصنعة.
تجنب الإجهاد
يؤدي الإجهاد إلى تكوين جذور أكسجين ضارة. تسبب جذور الأكسجين ضررًا للبروتينات والدهون والحمض النووي. لذلك قد يؤدي التوتر إلى مجموعة من المشاكل الصحية التي تجعلك ضعيفًا. تجنب المواقف العصيبة. استمع إلى أغنيتك المفضلة ، وانضم إلى فصل الهوايات واحصل على بعض الوقت - يمكن لهذه التغييرات الصغيرة أن تقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على التخلص من التوتر.
احصل على نوم جيد
بعد كل التدريبات لقوة عظامك ، فإن جسمك يستحق بعض الراحة. احصل على 7 ساعات من النوم على الأقل للحفاظ على نشاط جسمك.
فوائد النظام الغذائي لمرض هشاشة العظام
- يساعد على بناء كتلة العظام وتقوية العظام.
- يحسن المناعة.
افعل ولا تفعل
| المهام | لا تفعل |
| تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د. | لا تأكل الأطعمة المصنعة. |
| تمرن بانتظام. | لا تصبح ضحية لنمط حياة خامل. |
| تعرض لأشعة الشمس كل يوم لمدة 10 دقائق على الأقل في الصباح. | لا تبقى مستيقظًا حتى وقت متأخر من الليل. |
| استشر طبيبك قبل اتباع خطة النظام الغذائي هذه. | لا تجهد نفسك. |
مخطط المعلومات الرسومي:من هم الأكثر عرضة لخطر هشاشة العظام؟
على الرغم من عدم وجود أعراض لهشاشة العظام ، وقد يكون من الصعب تشخيصها مبكرًا ، إلا أن هناك مجموعات قليلة يبدو أنها أكثر عرضة لانخفاض كثافة العظام. تحقق من مخطط المعلومات أدناه لفهم الأشخاص الذين قد يكونون أكثر عرضة للخطر وما هي الاحتياطات التي يمكن أن تساعدك على منع هذه الحالة من التدهور.
رسم توضيحي:StyleCraze Design Team
يمكن أن تتطور هشاشة العظام ، التي تتميز بانخفاض كثافة المعادن في العظام ، إلى هشاشة العظام إذا تم التعامل معها بشكل سيئ. إن اتباع نظام غذائي متوازن لهشاشة العظام غني بالكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ك وممارسة الرياضة بانتظام هي أهم الأشياء التي يجب عليك القيام بها. فيتامين د ضروري للجسم لامتصاص الكالسيوم ، لذا فإن التعرض لأشعة الشمس كل يوم يمكن أن يكون مفيدًا. خلاف ذلك ، يمكنك اختيار الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الجبن وعصير البرتقال. أيضًا ، الأطعمة مثل الفول والسبانخ والنخالة البيضاء الكاملة والبطاطا الحلوة تميل إلى العبث بامتصاص الكالسيوم ، لذا تجنبها. والأهم من ذلك ، أن كوبًا من الحليب يوميًا قبل النوم يمكن أن يفعل المعجزات لعظامك.
في صحتك!
