تمارين الانحناء رائعة للتخلص من الدهون الجانبية. تعمل العضلات المائلة قطريًا على طول الجوانب التي تربط الأضلاع بعظم الحوض. هي أكبر عضلات البطن وتتكون من عضلات مائلة داخلية وخارجية مائلة منفصلة. تساعد العضلات المائلة في الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا ومستقرًا وتدعم القلب عند التنفس والانحناء والامتداد لأعلى وتلف جسمك إلى كل جانب .
لهذا من المهم أن تحافظ على عضلات بطنك قوية ومرنة. لذلك ، يجب عليك تضمين التمارين المائلة في روتين التمرين. تسرد هذه المقالة 12 تمرينًا مائلًا تقوي وتدرب الجانبين. انتقل لأسفل!
ما هو التمرين المائل؟
تعالج التمارين المائلة العضلات المائلة أو عضلات البطن الجانبية لتدريبها على جميع وظائفها المحتملة.
عندما لا يتم استخدام المنحنيات بشكل كافٍ ، يبدأ الجسم في التعويض عن طريق الإفراط في استخدام عضلات الجسم الأخرى مثل عضلات أسفل الظهر ، مما يؤدي إلى الألم وعدم الراحة . يمكن أن تقوي التمارين المائلة القلب وتخفيف آلام أسفل الظهر المزمنة التي تؤثر على أكثر من 50٪ من السكان الأمريكيين [4).
من السهل القيام بالتمارين المائلة ولا تتطلب أي معدات فاخرة. يمكنك تضمينهم في جلسة تدريب القوة أو جلسة القلب العادية. استمر في التمرير.
أفضل 12 تمرينًا منحرفًا لنواة قوية
1. الألواح الجانبية
يعمل تمرين اللوح الجانبي على الجوانب المائلة والجوهر والكتفين والوركين.
كيف تفعل
- استلق على جانبك الأيمن.
- افرد رجليك مع وضعهما في وضع الركود من الورك إلى أخمص القدمين
- ضع كوع ذراعك الأيمن على السجادة أسفل كتفك مباشرةً.
- شدّ قلبك.
- ارفع الوركين بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- لا تسقط الوركين.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية أو أكثر.
- كرر على الجانب الآخر.
2. انخفاضات اللوح الخشبي الجانبية
تراجع الألواح الخشبية الجانبية يتحدى أذرعك المائلة أكثر. يستخدم هذا التمرين أيضًا كتفك ووركك وعضلاتك الأساسية.
كيف تفعل
- اتخاذ موقف اللوح الخشبي الجانبي.
- أسقط الوركين وأعدهما إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على كلا الجانبين.
3. رفع الجانب بلانك الساق
الساق الخشنة الجانبية ترفع العمل على الفخذين الخارجيين ، والأكتاف المائلة.
كيف تفعل
- ابدأ بوضع اللوح الجانبي.
- افرد ظهرك بشكل مستقيم وانظر للأمام.
- ارفع رجلك ببطء نحو السقف.
- ابقَ لمدة 10 ثوانٍ وانزلها.
- كرر على كلا الجانبين.
4. التقلبات الروسية
تعمل التقلبات الروسية على اللب الكامل مع التركيز بشكل أكبر على المنحنيات.
كيف تفعل
- الجلوس على الأرض ومد رجليك.
- انحن للخلف بزاوية 45 درجة ، واثني الساقين من الركبة ، لتشكيل شكل V.
- لف الجذع من جانب إلى آخر دون تحريك الساقين.
- يمكنك حمل أثقال وزنها 8-10 أرطال أو كرة طبية.
- تحرك ببطء وتنفس
- قم بممارسة 2-3 مجموعات من 10-12 ممثلين.
5. الانحناءات الجانبية
قد يبدو هذا التمرين سهلاً ، لكن المفتاح هنا هو التحكم في الحركات لإشراك المنحنيات.
كيف تفعل
- الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- امسك دمبل بوزن متوسط إلى ثقيل في يدك اليمنى.
- اخفض يدك اليمنى حتى الركبة. حافظ على استقامة الظهر واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية.
- الآن ثني الجزء العلوي من الجسم في الاتجاه الآخر.
- قم بممارسة 1-2 مجموعات من 8-12 ممثلين.
6. V- شكا
يشرك هذا التمرين المائل جميع العضلات الأساسية. V-ups مكثفة للغاية.
كيف تفعل
- استلقِ على الأرض ووجهك لأعلى.
- افرد رجليك وذراعيك وحاذي جسمك في خط مستقيم.
- ارفع الجذع والساقين معًا لتشكيل شكل V. حاول الوصول إلى أصابع قدميك.
- اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.
7. الضغط فوق الرأس أحادي الذراع
هذا التمرين يعمل على تمرين جسمك وكتفيك بالكامل.
كيف تفعل
- مسك الدمبل بيد واحدة.
- الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- ادفع الدمبل فوق الرأس. اضغط مع الاستمرار على قلبك أثناء القيام بذلك.
- انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
- بدّل وكرر باليد الأخرى.
- قم بممارسة 2-4 مجموعات من 6-12 ممثلين.
8. T- الدوران
هذا التمرين المائل الكلاسيكي يحسن الاستقرار الأساسي والمرونة ويسمح بحركة أكبر للعمود الفقري.
كيف تفعل
- اتخذ وضعية الدفع مع إبقاء ذراعيك مستقيمين.
- انقل وزن جسمك إلى ذراعك الأيسر.
- ارفع يدك اليمنى وقم بتدوير الجذع لأعلى ولليمين حتى تواجه الجانبين.
- يجب أن يكون جسمك على شكل حرف T.
- انتظر لمدة 3 ثوانٍ.
- نصل إلى وضع البداية وكرر الأمر مع الجانب الأيسر.
- حافظ على وركيك وجسمك مرفوعين على طول خط مستقيم بالكامل.
- قم بعمل 3-5 مجموعات من 8-12 ممثلين.
9. كلب الطيور
يعمل Bird-dog على منحنياتك على كلا الجانبين بدلاً من ذلك ويمكن زيادته مع التباين أيضًا.
كيف تفعل
- ادخل إلى وضع سطح الطاولة.
- يجب أن تكون يداك تحت كتفيك مباشرةً وركبتيك أسفل وركيك مباشرةً.
- ارفع وتمتد ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى للخارج في وقت واحد.
- توقف لمدة 5 إلى 10 ثوان.
- عد إلى وضع الطاولة.
- كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8-12 ممثلين.
يمكنك تحدي نفسك أكثر عن طريق رفع ركبتيك وتحليق بضع بوصات عن الأرض.
10. صنابير كعب
تعتبر صنابير الكعب بمثابة تمرينات جانبية على الأرض تعمل على عضلات البطن.
كيف تفعل
- استلق على ظهرك وذراعيك بجانبك والكعبين بالقرب من المؤخرة.
- ارفع كتفك وانحني جانبًا والمس كعبك الأيمن بيدك اليمنى.
- بعد ذلك ، حاول أن تلمس الكعب الأيسر بيدك الأخرى.
- قم بممارسة 2-3 مجموعات من 12-16 ممثلين.
11. أزمة دراجة
المفتاح في هذا التمرين هو الحفاظ على ظهرك مسدودًا على الأرض أثناء أداء روتين حركة الدراجة.
كيف تفعل
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك.
- ضع يديك على جانبي رأسك.
- ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض.
- ارفع رجلًا واثنِ الركبة باتجاه الصدر. أثناء الانحناء ، اجلب الكوع المقابل نحو الركبة.
- حرر ببطء وكرر على الجانب الآخر.
- قم بأداء 3-4 مجموعات من 15-20 ممثلين.
12. متسلق الجبال عبر الجسم
يركز هذا الاختلاف في متسلق الجبال العادي على عضلات البطن والوركين والصدر.
كيف تفعل
- ادخل إلى وضع اللوح الخشبي العالي.
- ارفع ركبتك اليمنى وادفعها باتجاه مرفقك الأيسر.
- أنزل رجلك لأسفل.
- ارفع ركبتك اليسرى وادفعها باتجاه مرفقك الأيمن.
- ابدأ بزيادة السرعة ببطء وتدريجيًا.
- قم بأداء 3-4 مجموعات من 10-15 ممثلين.
الوجبات السريعة الرئيسية
- تستهدف التمارين المائلة عضلات البطن الجانبية وتقوي القلب وتخفيف آلام الظهر.
- تعد الألواح الجانبية ، واللف الروسية ، والانحناءات الجانبية ، والضغط على شكل V ، وصنابير الكعب بعضًا من التمارين المائلة التي تجعل عضلات البطن الجانبية أقوى وأكثر مرونة.
- تخفف هذه التمارين من إجهاد الظهر وتقليل مقابض الحب.
- إذا لم يتم التعامل معها بشكل جيد ، فإنها تضغط على أسفل الظهر وتسبب الألم.
تعمل التمارين المائلة على تنشيط عضلاتك المائلة وتقليل الحمل الزائد على عضلات أسفل الظهر لتقليل الألم المزمن. تعمل التمارين المدرجة في هذه المقالة على العضلات المائلة والجوهر والكتف والورك والفخذ الخارجي والعمود الفقري والبطن والصدر. كما أنها تساعد في تحسين وضعك وتوازنك إلى جانب تقوية القلب. علاوة على ذلك ، يمكنك القيام بها بسهولة وأنت مرتاح في منزلك لأنها لا تتطلب أي معدات رياضية. إذا كنت تعاني من إصابات في الركبة أو أي إصابات أخرى ، فمن الأفضل مراجعة أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في هذه التمارين.
تنبيه
في حين أن هذه التمارين رائعة ، فمن الضروري أيضًا ملاحظة المخاطر التي تنطوي عليها. إذا لم يؤدها المرء بشكل صحيح ، فقد يجهد ظهره. ابدأ ببطء ثم قم بزيادة التكرار تدريجيًا (خاصة إذا كنت مبتدئًا).
الأسئلة المتداولة
كيف تفقد الدهون المائلة؟
مارس التمارين المائلة وعضلات البطن لفقدان الدهون المائلة أو مقابض الحب.
ما هي التمارين التي تجعل مائل الخاص بك أصغر؟
كل التمارين المذكورة في المقال يمكن أن تنحت وتنسق أذرعك المائلة.
هل التدريبات المائلة تنحف خصرك؟
يمكن أن تساعد التمارين المائلة في بناء كتلة العضلات ، مما يجعل خصرك يبدو عريضًا وواسعًا. يمكن أن يساعد القيام بها بانتظام في تقليل الدهون الزائدة.
هل تعمل القرفصاء المائلة؟
نعم ، تساعد القرفصاء على استهداف عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك عضلاتك المائلة.
كم من الوقت يستغرق لضبط المنحنيات الخاصة بك؟
مع التغييرات التي تم إجراؤها على نظامك الغذائي ونمط حياتك ، جنبًا إلى جنب مع روتين تمارين القلب والمقاومة المعتدل ، يمكنك رؤية تغييرات ملحوظة في غضون 4-8 أسابيع.
