إذا كنت تتساءل عن كيفية فقدان دهون البطن العلوية ، فأنت لست وحدك. تسمى هذه الحالة بالسمنة المركزية من الناحية الطبية ، وهي تؤثر على كل من النساء والرجال مع تقدمهم في السن. معدلات السمنة هي الأعلى بين سن 50 و 70. (1).
يُعرف النسيج الدهني الحشوي (VAT) المحيط بأعضاء البطن بشكل أكثر شيوعًا باسم دهون البطن العلوية. تحدث سمنة الجزء العلوي من البطن بسبب الجينات وعادات الأكل السيئة وأسلوب الحياة غير الصحي. لتقليل الدهون في الجزء العلوي من البطن ، فإن تقليل الدهون ليس حلاً طويل الأمد. بدلاً من ذلك ، فإن التمارين الرياضية والنظام الغذائي المتوازن وتعديلات نمط الحياة هي الطرق الوحيدة لتقليله بطريقة صحية. انتقل لأسفل للحصول على مزيد من المعلومات
خطوات لتقليل دهون الجزء العلوي من البطن
يتطلب فقدان الوزن من الجزء العلوي من البطن نهجًا شاملاً - ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي والتركيز على تغييرات نمط الحياة. قبل البدء في هذه العملية ، احسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر (WC) لمعرفة حالتك بشكل أفضل.
1. تمارين لفقدان الدهون في الجزء العلوي من الجسم
لا تركز هذه التمارين على تقليل البقع ولكنها تساعد في تقوية جذع الجسم ، وتساعد على فقدان البوصة ، وتنسيق جسمك.
أ. سوريا ناماسكار (تحية الشمس)
هذا تمرين ممتاز للجسم كله. فهو ليس فعالًا فقط للتحكم في الوزن والوقاية من السمنة ، ولكنه يحسن أيضًا صحة القلب والجهاز التنفسي (2). هناك 12 يطرح في تحية الشمس.
الهدف : الجسم كله
الخطوات
- قف في نهاية السجادة مع الحفاظ على تماسك القدمين والعمود الفقري. نفث صدرك ولف كتفيك لإرخاءهما.
- تنفس ، وارفع يديك إلى جانبيك ، وانضم إلى راحتي يديك أمام صدرك في وضع صلاة أثناء الزفير.
- استنشق الهواء وارفع ذراعيك ومددهما للخلف تمامًا. تأكد من أن العضلة ذات الرأسين تلمس أذنيك.
- قم بالزفير والانحناء للأمام من الخصر مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا. حاول أن تلمس رأسك بركبتيك وضع راحتي يديك على الأرض بجانب قدميك. حاول أن تبقي ركبتيك مفرودتين.
- أخرج الزفير وادفع رجلك اليمنى للخلف قدر الإمكان ، مع ملامسة ركبتك للأرض. ثني رأسك للخلف وابحث. يجب أن تكون رجلك اليسرى بين راحة يديك ، مطوية عند الركبة وعمودية على الأرض.
- تنفس وادفع رجلك اليسرى للخلف وحاذِ جسمك بالكامل.
- اضغط ببطء على ركبتيك معًا ، وأخرج الزفير ، وادفع وركيك للخلف قليلاً ، وأرح ذقنك وصدرك على الأرض.
- قم بالتمرير للأمام حتى يرتفع صدرك وذقنك في وضع الكوبرا ويكون المرفقان مثنيان. يجب أن يكون كتفيك بعيدًا عن أذنيك. اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
- أخرج الزفير وارفع الوركين وعظم الذنب لأعلى لتشكيل وضع V معكوس. يجب أن تكون كلتا قدميك مستوية على الأرض وركبتيك مستقيمة. حاول أن تنظر إلى سرتك أثناء وجودك في هذا الوضع.
- خذ نفسًا واسحب رجلك اليمنى بين راحتي يديك. يجب أن تكون رجلك اليسرى ملامسة للأرض. ابق الوركين أسفل والبحث.
- ضع رجلك اليسرى بين راحة يديك. يجب أن تلمس راحة يدك الأرض ورأسك على ركبتيك.
- خذ شهيقًا واسحب يديك لأعلى وانحني للخلف. ادفع الوركين قليلا.
- أخرج الزفير وأنزل ذراعيك. افرد جسمك واسترخي واشعر بالتمدد في جميع أجزاء جسمك.
ب. عقد بلانك
الهدف : الجزء العلوي من البطن والفخذين والذراعين.
الخطوات
- استلق على بطنك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- اثنِ مرفقيك وضع ساعديك على الأرض. قم بمحاذاة مرفقيك مع كتفيك.
- قم بمحاذاة قدميك مع الوركين.
- شد عضلات الجذع والأرداف. ارفع عضلات البطن والوركين عن الأرض. يجب أن تتماشى مع كتفيك.
- اثنِ وركيك للأمام واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- تدرب على هذه الجولات الثلاث مع توقف لمدة 30 ثانية.
ج. تمرين الجرش بالدراجة
عبر GIPHY
الهدف : البطن والوركين والمائل.
الخطوات
- استلق على ظهرك. استرخِ جسدك كله.
- ضع يديك خلف رأسك. اربطهم مباشرة فوق رقبتك.
- اثنِ الركبتين واجعلهما قريبين من بطنك.
- ارفع كتفيك ورأسك. افرد رجلك اليسرى واجعل كوعك الأيسر قريبًا من ركبتك اليمنى. أعد رجلك اليسرى إلى بطنك.
- في الوقت نفسه ، افرد رجلك اليمنى واقرب كوعك الأيمن من ركبتك اليسرى. أعد ركبتك اليمنى إلى بطنك. هذا يكمل مجموعة واحدة
- قم بأداء مجموعتين من 20 ممثلين لكل منهما.
د. تويست الروسية
الهدف : النواة ، المائلة ، والعمود الفقري.
الخطوات
- اجلس على سجادة اليوجا مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- شد جذعك وانحني للخلف وارفع ساقيك بزاوية 45 درجة مع الأرض مع ثني الركبتين قليلاً.
- ارفع يديك إلى الأمام ولف الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى جانب واحد. يجب تثبيت ساقيك بزاوية 45 درجة.
- قم باللف إلى الجانب الآخر. يمكنك عبور كاحليك للحفاظ على توازنك. هذا يكمل مندوب واحد.
- قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً لكل منها.
هـ. رفع الساق
الهدف : البطن والنواة.
الخطوات
- استلق على ظهرك.
- ضع كلتا يديك - راحتي اليدين لأسفل - على الأرض بجانب جسمك. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة.
- ارفع كلا ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف حتى تنزل مؤخرتك عن الأرض. يمكنك دعم مؤخرتك بوضع راحتي يديك تحتها.
- اخفض رجليك ببطء ولكن لا تلمس الأرض تمامًا.
- قم بأداء 3 مجموعات ، كل منها 20 ممثلاً.
2. أكل طريقك إلى أنحف لك
النظام الغذائي هو أيضًا عامل رئيسي يمكن أن يساعدك على استعادة لياقتك. يمكن للنظام الغذائي السليم أن يقطع شوطًا طويلاً في الحفاظ على رشاقة وصحة جيدة. تناول الطعام بشكل متكرر ، ولكن تناول وجبات أصغر بدلاً من تناول وجبات كبيرة وإرهاق الجهاز الهضمي.
أثبتت دراسة أجريت في جامعة فيينا الطبية على 20 امرأة بدينة أن اتباع نظام غذائي ينقص السعرات الحرارية جنبًا إلى جنب مع التمارين الهوائية يمكن أن يقلل الدهون في الجسم (3).
فيما يلي بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها في نظامك الغذائي للتخلص من انتفاخ الجزء العلوي من البطن:
- أدخل الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة. يجب أن تكون وجباتك الخفيفة غنية بالبروتين عالي الجودة للحد من النهم.
- استبدل الحبوب بالحبوب الكاملة على الأقل مرة أو مرتين يوميًا.
- ضمّن الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، مثل المكسرات والبذور والزبدة المصفاة.
- تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف وتناول 1-2 حصص من الفاكهة يوميًا.
- استبدل الأطعمة عالية السعرات الحرارية بالأطعمة منخفضة السعرات والغنية بالمغذيات والتي تعتبر صحية وتنشط جسمك.
- تجنب الأطعمة الزيتية والجاهزة مثل رقائق البطاطس ، والمنتجات المخبوزة ، وملفات تعريف الارتباط ، والحلويات. استبدلها بسلطات من الفواكه والخضروات الطازجة.
- قلل من تناول الملح.
- الماء هو أفضل مشروب. بدلًا من تناول المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة ، اشرب الماء العادي. ينظف الماء جسمك ويطرد جميع السموم ، مما يبقيك نحيفًا ورطبًا.
3. تغيير نمط حياتك
عندما يتعلق الأمر بتقليل الدهون في الجزء العلوي من البطن والتحكم في وزنك ، فإن بعض التغييرات في نمط الحياة يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في إحداث فرق. إليك بعض التغييرات التي يمكنك تضمينها:
أ. التعامل مع الإجهاد :الإجهاد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الملح والسكر. أثبتت دراسة أجريت على الفئران أن الأطعمة الدهنية (شحم الخنزير) تقلل من الإجهاد عن طريق تنظيم استجابات الغدة النخامية والغدة الكظرية (4). هذا ما يفسر الرغبة الشديدة المذكورة أعلاه وزيادة الوزن التي تؤدي إليها.
تعلم كيفية التعامل مع القلق والتوتر يمكن أن يوقف هذه المحفزات ويساعدك في الحفاظ على نمط حياة صحي. تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مثل الدجاج وفول الصويا والمكسرات والموز. التربتوفان هو مقدمة للسيروتونين (هرمون الشعور بالسعادة). وبالتالي ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك (5).
يمكنك أيضًا ممارسة تمارين التنفس العميق والتأمل والمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا لتقليل التوتر.
ب. النوم على الأقل 7 ساعات في اليوم
النوم الهادئ هو عامل مهم في عملية التمثيل الغذائي ووظيفة الغدد الصم العصبية. تم العثور على النوم غير الكافي مرتبطًا بزيادة الجوع والشهية والرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمحتوى العالي من الكربوهيدرات (6). ومن ثم ، اهدف إلى النوم 7 ساعات على الأقل في اليوم.
لا تعتبر دهون الجزء العلوي من البطن غير صحية فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تؤثر على صورتك الذاتية وصحتك العقلية. إذا كنت تتساءل عن أسباب دهون البطن ، فراجع القسم التالي.
أسباب زيادة الوزن في الجزء العلوي من البطن
قد تكون هناك أسباب متعددة لزيادة الوزن في منطقة الجزء العلوي من البطن. الأسباب الأكثر شيوعًا هي:
- عادات الأكل غير الصحية
- أسلوب حياة خامل مع عدم ممارسة الرياضة
- قلة النوم
- اتباع أسلوب حياة مرهق ومليء بالإجهاد البدني والعقلي
- تقدم العمر مع بطء معدل الأيض
إذا كنت ترغب في التخلص من دهون البطن العنيدة ، يجب أن تضع أهدافًا واقعية وتعمل بجد لتحقيقها. اقضِ بضع ساعات يوميًا في العمل على عضلات البطن العلوية. عندما يتعلق الأمر بفقدان دهون الجزء العلوي من الجسم ، فإن القاعدة الأساسية هي نظام غذائي بنسبة 80٪ وممارسة الرياضة بنسبة 20٪. كل ما عليك فعله هو التركيز على تعديلات بسيطة في نمط الحياة مثل اتباع عادات الأكل الصحية وتعديل نمط حياتك المستقرة. اعمل على تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية بكفاءة تحت إشراف أخصائي رعاية صحية وخبير تغذية.
الأسئلة المتداولة
لماذا بطني العلوي أكبر من بطني السفلي؟
عادة ما تكون دهون الجزء العلوي من البطن نتيجة لتراكم الدهون الحشوية حول منطقة البطن. الإجهاد ونمط الحياة غير الصحي وقلة النوم تجعل معدتك العلوية أكبر من أسفل معدتك.
ما هو افضل تمرين للجزء العلوي من البطن؟
لا يوجد تمرين معين لتقليل البقع. لتقليل الجزء العلوي من البطن ، تحتاج إلى التركيز على تمارين الجسم بالكامل والعضلات الأساسية مثل تحية الشمس ، وتمرين اللوح الخشبي ، وتمارين البطن ، والجرش الجانبي ، وتمارين البطن.
