11 فائدة للحديد لبشرتك وشعرك وصحتك

جميع الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية لها بعض الأدوار المهمة في التمثيل الغذائي في الجسم والصحة العامة! الحديد هو أحد المعادن المهمة الضرورية لرفاهيتنا! يفيدنا الحديد بعدة طرق ويمكن التغاضي عن نقصه بسهولة على أنه إرهاق وتعب بسيط! قد لا يؤدي نقص الحديد إلى الإصابة بفقر الدم فقط ، خاصة عند النساء ، ولكنه قد يعيق أيضًا جميع وظائف الجسم الأساسية الأخرى! الحديد ضروري في استقلاب البروتينات وإنتاج الإنزيمات والهيموغلوبين وخلايا الدم الحمراء! قد تؤدي المستويات غير الكافية من الحديد إلى انخفاض مستويات كرات الدم الحمراء مما يؤدي إلى انخفاض معدل أكسجة الأنسجة والأعضاء في جسمك! ينعكس المدخول الغذائي الجيد من الحديد في صحة بشرتك وشعرك ومناعة محسنة بشكل عام! لمعرفة المزيد عن فوائد الحديد الرئيسية وكيف يمكنك التأكد من الحصول على ما يكفي منها ، تابع القراءة!

فوائد البشرة الحديدية

1. يمنح بشرتك إشراقة صحية
2. يسرع التئام الجروح

فوائد كي الشعر

1. يحارب تساقط الشعر

فوائد الحديد الصحية

1. يجعلك نشيطًا
2. يحسن الشهية
3. يساعد على عمل العضلات
4. يساهم في تنمية الدماغ
5. يضمن صحة الحمل
6. يقوي المناعة
7. يخفف من متلازمة تململ الساق
8. يخفف من أعراض ما قبل الحيض

فوائد الحديد للبشرة

1. يمنح بشرتك إشراقة صحية

يعد شحوب البشرة والهالات السوداء أكثر علامات فقر الدم شيوعًا الناتجة عن نقص الحديد (1). يؤدي نقص الحديد إلى انخفاض مستويات الهيموجلوبين ، مما يؤدي إلى انخفاض عدد كرات الدم الحمراء لاحقًا. يمكن أن يؤدي انخفاض تدفق الأكسجين إلى حرمان بشرتك من لونها ، مما يجعلها تبدو شاحبة. يمكن لجرعة صحية من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي اليومي أن تمنح بشرتك توهجًا ورديًا.

2. يسرع التئام الجروح

يلعب الحديد أيضًا دورًا مهمًا في تسريع عملية التئام الجروح. يساعد في تكوين كرات الدم الحمراء ، المكون الأساسي للهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. بدون الإمداد المناسب بالأكسجين (الذي يحمل أيضًا العناصر الغذائية الأخرى) ، لا يمكن التئام الجروح (2). أنت تعرف ماذا تفعل حيال معالجة تلك الجروح المؤلمة في المرة القادمة!

فوائد المكواة للشعر

3. يحارب تساقط الشعر

وجدت دراسة أجرتها المجلة الأوروبية للأمراض الجلدية أن النساء يمكن أن يعانين من تساقط الشعر المفرط بسبب نقص الحديد. أفادت الدراسة أن مخزون الحديد المنخفض (الفيريتين) يزيد من معدل تساقط الشعر ، خاصة عند النساء في غير سن اليأس. يساعد الحديد أيضًا على تحسين نسيج الشعر وتقليل بهتانه عن طريق زيادة تدفق الأكسجين والمواد المغذية إلى جذور الشعر وفروة الرأس.

فوائد الحديد للصحة

4. يجعلك نشيطًا

يعمل الحديد كحامل للأكسجين في الجسم وينقله إلى العضلات والدماغ ، وبالتالي يزيد من الأداء البدني واليقظة العقلية. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد في الجسم إلى عدم الانتباه ، وسرعة الانفعال ، والإرهاق. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ملبورن ، تساعد مكملات الحديد في تحسين أداء التمارين لدى النساء (4).

5. يحسن الشهية

بالنسبة للآباء القلقين الذين يكون أطفالهم من الأطفال الصغار في تناول الطعام ، قد تساعد مكملات الحديد في زيادة شهية طفلك. وجدت دراسة أجرتها مجلة The Journal of Nutrition على أطفال المدارس الابتدائية الكينية أن مكملات الحديد تزيد من الشهية والنمو لدى الأطفال (5).

6. يساعد على وظيفة العضلات

كما أن الحديد مهم للغاية لتحسين صحة العضلات. يساعد في إنتاج الميوجلوبين (بروتين عضلي) الذي يحمل الأكسجين من الهيموجلوبين ويخزنه في خلايا العضلات (6). وبذلك يساعد في تقلص العضلات.

7. يساهم في تنمية الدماغ

يجب على الأمهات الجدد التأكد من أن أطفالهن يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالحديد لضمان نمو دماغ صحي. وفقًا لدراسة أجرتها الندوات في طب أعصاب الأطفال ، فإن التطور المعرفي والحركي والاجتماعي والعاطفي والفيزيولوجي العصبي عند الرضع الذين يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أقل من غيرهم (7). وبالتالي تؤكد الدراسة على أهمية منع نقص الحديد لتحسين صحة الدماغ.

8. يضمن الحمل الصحي

يوصي الأطباء النساء الحوامل بزيادة تناولهن للحديد من مصادر الطعام أو المكملات الغذائية. تشير قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية إلى أن مكملات الحديد قبل الولادة تساعد على تقليل مخاطر انخفاض الوزن عند الولادة وتمنع فقر الدم أثناء الحمل (8). يجب على النساء الحوامل تناول 27 ملليجرام من الحديد يوميًا. من الأفضل امتصاص مكملات الحديد عند تناولها بأطعمة غنية بفيتامين سي ، مثل البرتقال والجريب فروت وعصير الطماطم.

9. يقوي المناعة

من الفوائد الصحية العجيبة الأخرى للحديد قدرته على تقوية المناعة. وفقًا لمعهد Linus Pauling ، فإن الحديد مفيد للغاية لعدد من الوظائف المناعية مثل تمايز وانتشار الخلايا اللمفاوية التائية وإنتاج أنواع الأكسجين التفاعلية التي تقاوم مسببات الأمراض (9).

10. يخفف من متلازمة تململ الساق

تخلق متلازمة تململ الساق (RLS) ، وهي اضطراب حركي عصبي ، الرغبة في تحريك الساقين بشكل متكرر. تزداد حدة هذه الأحاسيس أثناء الراحة ، وبالتالي تسبب اضطراب النوم. وجدت دراسة أجرتها Age and Aging أن نقص الحديد (مع أو بدون فقر الدم) يمكن أن يؤدي إلى RLS لدى كبار السن (10). وبالتالي ، فإن تناول مكملات الحديد يمكن أن يخفف من أعراضه.

11. يخفف من أعراض ما قبل الحيض

تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الحديد يمكن أن يخفف من أعراض ما قبل الحيض مثل الدوخة وتقلبات المزاج وارتفاع ضغط الدم وما إلى ذلك. وفقًا لبحث أجرته جامعة ماساتشوستس في أمهيرست ، فإن النساء اللواتي يتمتعن بنظام غذائي غني بالحديد يحصلن على 30 إلى 40 في المائة انخفاض خطر التعرض لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية مقارنة بالنساء اللائي يستهلكن كميات أقل من الحديد (11).

مصادر الحديد

فيما يلي أهم مصادر الغذاء التي يمكنك الحصول على جرعتك اليومية من الحديد منها:

مصادر Heme (Animal): هذه هي أفضل المصادر لزيادة مستويات الحديد الجيدة في الجسم والحفاظ عليها.

1. كبد البقر
2. كبد الدجاج
3. بلح البحر
4. المحار
5. خروف
6. هام
7. لحم العجل
8. التونة

مصادر غير نباتية: يمتص الجسم مصادر الحديد هذه بشكل أقل وتتطلب امتصاص فيتامين سي بكميات أكبر.

1. التوفو
2. الفاصوليا
3. بذور اليقطين
4. الخضار الورقية الخضراء
5. الحبوب الكاملة
6. اللفت
7. فواكه مجففة
8. البقوليات
9. العدس
10. البيض
11. منتجات الألبان

العمر والجنس الموصى به يوميًا من الحديد

وفقًا لمعهد Linus Pauling ، فيما يلي المدخول الغذائي الموصى به من الحديد:

نقص الحديد

فيما يلي بعض أكبر المخاطر المرتبطة بنقص الحديد:

1. فقر الدم

فقر الدم هو الخطر الأكبر المرتبط بنقص المعدن. يُظهر هذا المرض أعراضًا مثل التعب ، وفقدان الطاقة ، والضعف ، وضعف الجسم ، والصداع ، وزيادة الحساسية لدرجات الحرارة الباردة. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية أخرى مثل انخفاض ضغط الدم ، والفشل الكلوي ، وسرطان الدم ، وتشنجات العضلات ، وسرطان القولون ، وما إلى ذلك (12).

2. سمية الرصاص

يمكن أن يؤدي نقص الحديد أيضًا إلى زيادة فرص التسمم بالرصاص لدى الأطفال. وجدت دراسة أجراها Science of the Total Environment أن تناول الحديد بكميات كبيرة ومخزون كافٍ من الحديد يمكن أن يقلل من خطر التسمم بالرصاص بين الأطفال (13).

تشمل المشاكل الأخرى المرتبطة بنقص الحديد ضعف المناعة ، ومضاعفات الحمل ، وانخفاض الحيوانات المنوية ، واضطرابات المزاج ، وآلام المفاصل ، ونقص الحيوانات المنوية ، واضطرابات المزاج ، وآلام المفاصل ، والضعف الذهني لدى الأطفال ، وما إلى ذلك.

مخاطر الاستهلاك المفرط للحديد

على الرغم من أن الحديد مهم للغاية في أجسامنا ، إلا أن استهلاكه المفرط يمكن أن يكون أيضًا خطيرًا جدًا. فيما يلي الآثار الضارة المرتبطة بجرعة زائدة من الحديد:

1. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

وجدت دراسة أجرتها جامعة إنديانا أن حديد الهيم الموجود في اللحوم الحمراء يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 57 في المائة (14). وفقًا للدراسة ، ليس للحديد غير الهيم أي تأثير على مخاطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك ، من المهم أن تحد من تناول الحديد من مصادر الهيم.

2. ارتفاع معدل الإصابة بالسرطان

يمكن أن يؤدي تناول الحديد المرتفع أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض السرطان مثل سرطان القولون والمستقيم والقولون والكبد. وجدت دراسة لعلم الأوبئة والمؤشرات الحيوية والوقاية من السرطان وجود صلة بين الحديد وزيادة التعرض لسرطان القولون والمستقيم (15).

3. حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي

يوصي الأطباء في جميع أنحاء العالم بمكملات الحديد للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد. ومع ذلك ، قد تسبب هذه المكملات مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان والإسهال والإمساك والبراز الداكن. استشر طبيبك حول طرق تقليل هذه الأعراض. ​​

4. ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي

على الرغم من أهمية الحديد لتحسين وظائف المخ ، إلا أن تراكم الحديد الزائد يمكن أن يجعل عقلك عرضة لزيادة الضرر التأكسدي. وبالتالي ، يمكن أن يساهم في مخاطر الاضطرابات التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون لدى كبار السن (16).

5. القابلية للإصابة بمرض السكري من النوع 2

وجدت دراسة أخرى أجرتها جمعية السكري الأمريكية أن حديد الهيم مسؤول أيضًا عن زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى النساء (17).

6. زيادة القابلية لشيخوخة الجلد المبكرة

تشير العديد من المصادر إلى أن الحديد يساعد في منع شيخوخة الجلد المبكرة. هذا الادعاء ، مع ذلك ، لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. تشير دراسة أجرتها Aging Research Reviews إلى أن جرعة زائدة من الحديد يمكن أن تزيد من إنتاج جذور الهيدروكسيل السامة ، مما يساهم في الضرر التأكسدي الذي يؤدي بدوره إلى شيخوخة الجلد المبكرة (18).

يؤدي الحديد العديد من الوظائف الجسدية الأساسية ، مثل استقلاب البروتين وإنتاج خلايا الدم الحمراء والإنزيمات. لذلك ، تحتاج إلى الحصول على ما يكفي من هذا المعدن من خلال نظامك الغذائي لتحقيق أقصى استفادة من الحديد. تساعد الأطعمة الغنية بالحديد على إضافة توهج وردي إلى بشرتك ، وتسريع التئام الجروح ، ومنع تساقط الشعر المفرط ، وزيادة الجوع ، وتحسين صحة العضلات والدماغ ، والمساعدة في الحمل الصحي. لذا ، أضف أطعمة مثل التوفو والفاصوليا واللفت والبقوليات والعدس والبيض ومنتجات الألبان إلى نظامك الغذائي لتقليل خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد وتسمم الرصاص. تذكر أنه من المهم تحقيق التوازن لأن تناول الحديد المفرط يمكن أن يؤدي أيضًا إلى بعض المضاعفات الصحية.

الأسئلة المتداولة

هل من الجيد تناول الحديد كل يوم؟

يمكن تناول الحديد يوميًا إذا تم وصفه. ما لم يُنصح طبيًا ، فليس من الآمن للبالغين تناول أكثر من 45 مجم من الحديد يوميًا.

متى يجب أن أتناول الحديد - صباحًا أم ليلًا؟

ينصح بتناول الحديد في الصباح قبل الوجبة بساعة أو بعد الوجبة بساعتين. يمكن جني فوائده القصوى إذا تم تناوله على معدة فارغة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من أعراض مثل الغثيان واضطراب المعدة والإمساك ، فمن المستحسن تناول الحديد في الليل.

هل يمكن أن يتسبب نقص الحديد في شيب الشعر؟

نعم ، قد يؤدي انخفاض الحديد إلى ظهور الشعر الرمادي. نقص الحديد في الجسم يعطل إمداد الحديد بالشعر وقد يؤدي إلى شيب الشعر.

هل انخفاض الحديد يجعلك تشم الرائحة؟

لا ، لا يوجد بحث يثبت أن مستويات الحديد المنخفضة تجعلك تشم الرائحة.