أفضل 15 تمرينًا للنساء للحصول على جسم رشيق ومناسب

مجرد كونك نحيفًا لم يعد كافيًا بعد الآن. يجب أن تكون لائقًا من حيث رشاقة وقوة العضلات وتحمل العضلات. وللحصول على جسم رشيق ومناسب ، فإن النهج الاستراتيجي المخطط جيدًا لروتين التمرين يعمل بشكل أفضل. في هذه المقالة ، سنناقش أولاً التمارين التي ستنظم جسمك وتزيد من مستويات اللياقة البدنية. بعد ذلك ، سنركز على استراتيجيات التمرين الموجهة نحو النتائج للنساء من مختلف أنواع الجسم. لذا ، قم بقراءة هذا المنشور واحصل على رشاقة وتناسب سريعًا. انتقد!

15 تمرينًا نحيفًا ولياقة بدنية

1. تشغيل

الهدف - كامل الجسم

كيف نفعل

1. ابدأ بالركض بسرعة منخفضة. يمكنك الركض على ممر أو على الطريق أو على جهاز المشي.
2. عندما ترتفع درجة حرارة جسمك ، ابدأ في الجري بسرعة أعلى ، لكن لا تهرع بسرعة.
3. بناءً على مستوى لياقتك وتحملك ، يمكنك الإبطاء أو التوقف بعد الجري لمدة 1-2 دقيقة. التقط أنفاسك ثم ابدأ بالجري مرة أخرى.

نصيحة: إذا كنت تعمل على جهاز المشي ، فاضبط زاوية الميل على 2-3 درجات.

المجموعات والتكرار

تشغيل 3-4 أيام في الأسبوع لمدة 10 دقائق على الأقل.

2. يقفز الحبل

الهدف - كامل الجسم

كيف نفعل

1. قف منتصبًا مع رجليك معًا. امسك طرف الحبل في كل يد. تأكد من أن الحبل خلفك.
2. تأرجح الحبل فوق رأسك واجعله أمامك.
3. عندما يقترب من قدميك مباشرةً ، ارفع قدميك عن الأرض واقفز. دع الحبل ينزلق. نعود إلى الوضع الأصلي.

المجموعات والتكرار

3 مجموعات من 50 ممثلين

3. قفز الرافعات

الهدف - العجول ، الرباعية ، الألوية ، أوتار الركبة ، المائلة ، لاتس ، الدالية ، القيمة المطلقة ، والصدرية.

كيف نفعل

1. قف مستقيمًا مع تقريب قدميك من بعضهما البعض. حافظ على يديك بجانبك ، وكتفيك متدحرجين ، وصدرك للخارج.
2. القفز والهبوط على الأرض مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. في نفس الوقت ، ارفع يديك فوق رأسك.
3. اقفز وهبط على الأرض مع تقريب قدميك من بعضهما البعض. أيضًا ، أعد يديك إلى وضع البداية.

المجموعات والتكرار

3 مجموعات من 30 ممثلين

4. قفز القرفصاء

الهدف - المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية والعجول وأسفل الظهر.

كيف نفعل

1. قف مستقيمًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. ادفع وركيك للخلف واثنِ ركبتيك واخفض جسمك واتخذ وضعية الجلوس. تأكد من أن ركبتيك لا تتخطى أصابع قدميك.
3. يمكنك مد يديك إلى الأمام وإمساك أحد معصمك باليد الأخرى لموازنة جسمك.
4. الآن ، حرر معصميك ، واسحبهما لأسفل إلى جانبيك واستخدم هذه القوة لدفع جسمك لأعلى في القفز.
5. اهبط بهدوء على الأرض. نعود إلى القرفصاء مرة أخرى.

المجموعات والتكرار

مجموعتين من 15 ممثلين

الاختلاف: يمكنك أيضًا أداء قفزات الصندوق. احتفظ بصندوق قوي أمامك. الآن ، قفز على الصندوق ، واجلس لأسفل ، ثم قفز مرة أخرى على الأرض.

5. ارتفاع الركبتين

الهدف - المؤخرة ، أوتار الركبة ، الكواد ، العجول ، وعضلات البطن السفلية.

كيف نفعل

1. الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ مرفقيك بحيث يكون الساعدان والذراعان عند 90 درجة مع بعضهما البعض. ابقِ ساعديك ممدودتين أمامك ، وراحتي كفوفك مواجهتين للأرض.
2. القفز على رجليك اليمنى واليسرى بالتناوب. تأكد من أن ركبتيك تلمس راحة يدك.

المجموعات والتكرار

مجموعتين من 20 ممثلين

6. رفرفة الركلات

الهدف - عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية وتقاسم المنافع وأسفل الظهر.

كيف نفعل

1. استلق على ظهرك ، وحافظ على يديك بجانبك ، وراحتا راحتا مفرودتين على الأرض.
2. ارفع ساقيك عن الأرض بحيث تكونا منحدرين بمقدار 30 درجة.
3. حافظ على استقامة رجليك وارفع رجلك اليمنى واخفض رجلك اليسرى. لا تلمس الارض.
4. ارفع رجلك اليسرى واخفض رجلك اليمنى.
5. افعل ذلك بوتيرة أسرع.

المجموعات والتكرار

3 مجموعات من 25 ممثلين

7. القفز الطعنات

الهدف - الأربطة ، أوتار الركبة ، العجول ، الألوية ، وعضلات البطن السفلية.

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع ثني الكتفين إلى الخلف وصدرك للخارج مع ثني قلبك. ابق يديك على خصرك.
2. اقفز وهبط بهدوء على الأرض مع وضع رجلك اليمنى في الأمام ورجلك اليسرى خلفها. يجب ثني ركبتيك وفخذيك 90 درجة مع قصبتين.
3. القفز وتبديل الأرجل. اهبط بهدوء مع رجلك اليسرى إلى الأمام والساق اليمنى خلفها.

المجموعات والتكرار

3 مجموعات من 15 ممثلين

8. تمارين الضغط

الهدف - عضلات الصدر ، العضلة الدالية ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، لاتس ، وتقاسم المنافع.

كيف نفعل

1. يمكنك ممارسة تمارين الضغط على الحائط ، أو تمارين الضغط في الركبة ، أو تمارين الضغط التقليدية - اعتمادًا على لياقتك ومدى استعدادك لدفع نفسك.
2. لأداء تمرين الضغط التقليدي ، افترض وضعية الطاولة. اجعل يديك أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، وراحتا كفوف مسطحة على الأرض.
3. اشبك جذعك ومد رجليك للخلف. هذه هي نقطة البداية.
4. قم بثني مرفقيك واخفض الجزء العلوي من جسمك.
5. فقط عندما يكون صدرك على وشك لمس الأرض ، ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.

المجموعات والتكرار

مجموعتين من 10 ممثلين

9. دفعات الورك

الهدف - المؤخرة ، البطن السفلية ، الكواد ، أوتار الركبة ، والعجول.

كيف نفعل

1. اجلس بعيدًا عن صندوق أو مقعد رياضي أو أريكة منزلية. اثن ركبتيك وحافظ على قدميك منبسطة على الأرض. انحن للخلف وضع ذراعيك وظهر كتفيك على الصندوق أو المقعد أو الأريكة. هذه هي نقطة البداية.
2. ادفع الوركين نحو السقف.
3. توقف عندما يكون الوركين والعمود الفقري والرقبة في نفس الخط.
4. حافظ على هذا الوضع للحظة ثم أنزل وركيك. هذه المرة ، لا تدعهم يلمسون الأرض. ارفعهم مرة أخرى عندما يكونون على وشك لمس الأرض.

المجموعات والتكرار

3 مجموعات من 12 ممثلين

10. تمرين بيربيز

الهدف - الرباعية ، أوتار الركبة ، العجول ، الألوية ، الأكتاف ، الصدر ، والبطن.

كيف نفعل

1. قف مستقيمًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. اقفز وأبق يديك ممدودتين فوق رأسك.
3. اهبط بهدوء على الأرض وأداء القرفصاء بالكامل. ضع راحتي يديك على الأرض.
4. قفز على كلتا ساقيك ومدهما للخلف وادخل في وضع اللوح الخشبي.
5. قفز وأعد ساقيك إلى الخطوة الثالثة.
6. اقفز مرة أخرى مع وضع يديك فوق رأسك.

المجموعات والتكرار

3 مجموعات من 10 ممثلين

11. Plié Squat

الهدف - المقربة ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والعجول ، والألوية.

كيف نفعل

1. قف مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الكتفين.
2. اثن ركبتيك واخفض جسمك.
3. ارفع كعبيك عن الأرض وازن جسمك على باطن قدميك.
4. استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم اتركه.
5. قف للخلف ببطء وانزل مرة أخرى على الطية.

المجموعات والتكرار

مجموعتين من 5 ممثلين

12. تمارين عضلات الساق

الهدف - القيمة المطلقة العلوية والسفلية

كيف نفعل

1. الاستلقاء على حصيرة.
2. ارفع ساقيك إما بشكل مستقيم لأعلى أو اثن ركبتيك وحافظ على الفخذين والسيقان عند 90 درجة لبعضهما البعض.
3. ضع أطراف أصابعك على مؤخرة رأسك وإبهامك خلف أذنيك مباشرةً.
4. ارفع رأسك وانظر إلى ركبتيك.
5. العودة إلى وضع البداية.

المجموعات والتكرار

3 مجموعات من 15 ممثلين

13. تويست الروسي المرجح

الهدف - المائل ، القيمة المطلقة ، و الألوية.

كيف نفعل

1. امسك كرة طبية بكلتا يديك واجلس على حصيرة. اثن ركبتيك وحافظ على قدميك مستوية على الأرض.
2. انحن للخلف قليلاً وارفع قدميك عن الأرض.
3. لف إلى يمينك ثم إلى يسارك.

المجموعات والتكرار

3 مجموعات من 20 ممثلين

14. لوح الكوع

الهدف - عضلات البطن والكتفين والبايسبس

كيف نفعل

1. افترض وضع طاولة على حصيرة.
2. اثن مرفقيك وضع ساعديك على السجادة.
3. مد رجلك اليمنى ثم رجلك اليسرى خلفك.
4. وازن جسمك على ساعديك ومرفقيك وكرات قدميك.
5. حافظ على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.

المجموعات والتكرار

3 مجموعات من 30-60 ثانية مع الاستمرار.

15. صفوف Lat

الهدف - لاتس ، دالية ، وتقاسم المنافع.

كيف نفعل

1. استخدم آلة لاتس للقيام بهذا التمرين.
2. اجلس في مواجهة الماكينة وضع قدمك على مسند القدم وامسك بالمقبض. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا. لا تتحرك للأمام والخلف أثناء القيام بهذا التمرين. أيضًا ، قم بتعيين الوزن بحيث يمكنك القيام بأقصى عدد من التكرارات بدقة.
3. اسحب المقبض باتجاه بطنك واسحب مرفقيك للخلف واضغط على ظهر كتفيك.
4. حرر هذا الوضع ببطء وأبق يديك ممدودتين بالكامل أمامك.
5. كرر

المجموعات والتكرار

3 مجموعات من 10 ممثلين

كانت هذه أفضل 15 تمرينًا للحصول على جسم رشيق ومناسب. لكن عليك أن تضع روتينًا للتمرين يمكنك اتباعه بسهولة. إليك إستراتيجية تمرين لمدة 7 أيام لمساعدتك في الحصول على جسم رشيق ومناسب بسرعة.

روتين التمارين لمدة 7 أيام للحصول على جسم رشيق ولياقة

يمكنك القيام بتمارين تنشيطية لمدة 10-20 دقيقة وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتحسين القوة والقدرة على التحمل. ولكن يجب عليك أيضًا ضبط روتين التمرين وفقًا لنوع جسمك. تحقق من القائمة التالية من التمارين التي يمكنك القيام بها وفقًا لمنطقة جسمك المعرضة لتراكم الدهون.

تمارين يجب القيام بها حسب المناطق المعرضة لتراكم الدهون

• الجزء السفلي من الجسم

إذا كان جسمك على شكل كمثرى أو تميل إلى تراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم ، فقم بما يلي:

الجري ، والسباحة ، والركبتين العاليتين ، والتمارين الرياضية ، وركلات الرفرفة ، والاندفاع.

• المنطقة الوسطى

إذا كانت يديك ورجليك نحيفتان ، ولكن لديك كلب بطن ، فافعل:

الجري ، والركلات على الساق ، واللف الروسي ، والقرفصاء ، وركلات الرفرفة.

• الجزء العلوي من الجسم

إذا كنت تميل إلى تراكم الدهون في أعلى ظهرك وصدرك وكتفيك وأعلى ذراعيك ، فقم بما يلي:

القفز بالاندفاع ، والركبتين العاليتين ، والصفوف الطويلة ، واللوح الخشبي ، والضغط على الورك ، والقفز على الحبل ، وعمليات الدفع.

مخطط المعلومات الرسومي:دليل للحصول على جسم رشيق ومناسب

الحصول على جسم رشيق وصالح هو حلم الجميع ، ولكن لا يعرف الجميع كيفية تحقيق ذلك. في حين أن التمرين هو الجانب الأساسي الذي يجب التركيز عليه ، إلا أنه ليس الشيء الوحيد الذي عليك القيام به للتخلص من الدهون والحفاظ على لياقتك. نعم ، نحن نتحدث عن النظام الغذائي المهم للغاية. إذن ، ما هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها أو تتجنبها؟ ابحث عن الإجابات في الرسم البياني التالي. تحقق من ذلك!

رسم توضيحي:StyleCraze Design Team

إذا كنت تريد أن تصبح رشيقًا ولياقة بدنية ، فكل هذا يتوقف على نظام التمرين الخاص بك. تحتاج إلى تضمين مجموعة متنوعة من التدريبات في روتين التمرين الخاص بك بحيث يتم استهداف كل جزء من الجسم لحرق الدهون وكذلك تحسين خفة الحركة. التمارين المذكورة أعلاه تعمل على عضلات الساق ، وأوتار الركبة ، والألياف ، والعضلة الصدرية ، وأسفل الظهر ، والبطن ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والكتفين. علاوة على ذلك ، فإن التمارين مثل القفز بالحبال والجري تعمل على تنسيق جسمك بالكامل. إذا كان لديك دهون متراكمة في مناطق معينة ، فقم بتعديل روتين التمرين وفقًا لذلك. على سبيل المثال ، اختر الركبتين المرتفعة والجسم إذا كنت ترغب في شد الجزء السفلي من جسمك.

الأسئلة المتداولة

كم من الوقت يجب أن تتمرن يوميا؟

يجب أن تمارس النشاط البدني الهوائي المعتدل 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، 5 أيام في الأسبوع.

هل يجب أن تأكل قبل التمرين أم بعده؟

يعد تناول الكربوهيدرات والوجبات الغنية بالبروتين في غضون ساعتين من التمرين مفيدًا للمساعدة في استعادة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول وجبة خفيفة صحية قبل التمرين يمنحك الطاقة لممارسة الرياضة.

كم من الوقت يستغرق الحصول على رشاقة ونضارة؟

يمكنك البدء في ملاحظة التغييرات في جسمك في غضون 4 إلى 8 أسابيع من التمرين وإدارة نظامك الغذائي.

ما هي أسرع طريقة لشد جسدك؟

يمكن أن تساعد التدريبات عالية الشدة ، مثل القفز ، والبيربي ، والضغط ، والركض في المكان ، والقفز القرفصاء على شد جسدك.