فوائد المشمش المجفف موثقة جيدًا وتتراوح من المساعدة في إدارة مرض السكري إلى تقليل الالتهاب. فهي مغذية مثل المشمش الطازج مطروحًا منه محتوى الماء (1).
تحتوي على الحديد والألياف والبوتاسيوم والفيتامينات A و C و E. علاوة على ذلك ، فهي مصدر غني للطاقة. كوب واحد من هذه الفاكهة المجففة يمكن أن يوفر لك 313 سعرة حرارية (2)!
يلعب المحتوى العالي من الألياف في المشمش المجفف دورًا كبيرًا في تخفيف الإمساك. كما أنها تعزز صحة عينيك ، وذلك بفضل وجود مضادات الأكسدة مثل زياكسانثين واللوتين. تستكشف هذه المقالة فوائد هذه الفاكهة المغذية وتناولها اليومي الموصى به. واصل القراءة!
ما هي فوائد تناول المشمش المجفف؟
المشمش المجفف غني بالعناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم والحديد وفيتامين سي تظهر بعض الأبحاث أنها قد تكون مفيدة أثناء الحمل. إذا تم تناوله باعتدال ، فإن المشمش المجفف ، مثل معظم الفواكه المجففة ، قد يساعد أيضًا في تكملة جهودك في إنقاص الوزن.
1. غنية بالعناصر الغذائية
المشمش المجفف غني بالعناصر الغذائية الحيوية. فهي مليئة بالبوتاسيوم والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
تحتوي مائة جرام من المشمش المجفف (أو حوالي 30 حبة مشمش مجفف) على ما يلي (2):
- 241 سعرة حرارية
- 4 جرام بروتين
- 5 غرام دهون
- 63 جرام كربوهيدرات
- 3 غرام من الألياف
- 1160 مجم بوتاسيوم
- 55 مجم كالسيوم
- 3 ملغ من الحديد
- 32 مجم مغنيسيوم
- 71 مجم من الفوسفور
- 2 ميكروجرام من السيلينيوم
- 180 ميكروجرام من فيتامين أ
- 1 مجم من فيتامين سي
- 10 ميكروجرام من حمض الفوليك
تحتوي أصناف المشمش المختلفة على كميات متفاوتة من مركبات البوليفينول. تحتوي هذه عادة على حمض الغاليك ، والروتين ، والإبيكاتشين ، وحمض الفيروليك ، وحمض الكوماريك ، والكاتشين ، والبروسيانيدين ، وحمض الكافيك ، والايبيغالوكاتشين ، وحمض الكلوروجينيك (3).
2. قد يساعد في إنقاص الوزن عند تناوله باعتدال
كما تمت مناقشته ، المشمش المجفف غني بالسعرات الحرارية. لكنها تحتوي أيضًا على الألياف ، وقد يساعد تناولها باعتدال في خطط إنقاص الوزن.
ستة حبات مشمش مجفف (40 جرام) تحتوي على حوالي 10 جرام من الألياف الكلية (4).
في دراسة مقطعية ، ارتبط تناول كميات أقل من الفواكه الطازجة الكاملة والمجففة بمؤشر كتلة الجسم الأعلى في الأشخاص. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن كلاً من الفواكه الطازجة والمجففة يمكن أن تساعد في تقليل الجوع وزيادة الرضا عن الوجبات وتقليل استهلاك الطاقة عند تناولها كوجبات خفيفة أو مع الوجبات (4).
المشمش المجفف صحي ، ومحتواه العالي من الألياف قد يكمل نظامك الغذائي لفقدان الوزن. لكن لا يوجد بحث يربط المشمش المجفف مباشرة بفقدان الوزن. ومن ثم ، مارس الاعتدال واستشر اختصاصي تغذية مسجل.
3. قد يكون مفيدًا أثناء الحمل
يحتوي المشمش على الحديد الذي قد يساعد في تحسين صحة الدم.
يزيد حجم دم المرأة بنسبة 50 بالمائة أثناء الحمل. هذا يعني أنها ستحتاج إلى المزيد من الحديد في نظامها الغذائي. المشمش المجفف مصدر جيد للحديد وقد يساعد في هذا الصدد (5).
قد يسبب الحمل والرضاعة تغيرات في التمثيل الغذائي في جسمك. قلة التمارين الرياضية أو اتباع نظام غذائي غير متوازن يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى الإمساك. شرب كمية كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل المشمش المجفف ، قد يخفف من مشاكل الجهاز الهضمي (6).
4. قد يساعد في علاج فقر الدم
يمكن أن يساعد الحديد الموجود في المشمش في علاج فقر الدم.
في حالة فقر الدم ، يفتقر الدم إلى الإمداد الكافي بخلايا الدم الحمراء السليمة (كرات الدم الحمراء). يحدث هذا بسبب نقص الهيموجلوبين (الجزيء الحامل للأكسجين في الدم). يحدث نقص الهيموجلوبين بسبب نقص الحديد (7).
قد يؤدي فقدان الدم الشديد والنزيف المزمن في المعدة والالتهاب المزمن إلى فقر الدم أيضًا. النساء الحوامل والحائض أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم (8).
يعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد أفضل طريقة لعكس فقر الدم. يعتبر المشمش المجفف مصادر جيدة جدًا للحديد. كما أن فيتامين سي الذي تحتويه يعزز امتصاص الحديد (9).
ومع ذلك ، قد لا تتمكن من تلبية مدخولك اليومي من الحديد من خلال المشمش المجفف وحده. يحتوي كوب من أنصاف المشمش المجفف على حوالي 3.5 ملليغرام من الحديد (2). قد تضطر إلى تناول 10 أكواب من هذا القبيل لتلبية كمية الحديد اليومية. وبالتالي ، نقترح عليك أيضًا تضمين مصادر أخرى للحديد في نظامك الغذائي ، مثل السبانخ والعدس والفاصوليا.
5. قد يساعد في تخفيف الإمساك
قد تلعب الألياف في المشمش المجفف دورًا هنا.
تزيد الألياف الغذائية من كتلة البراز وتسرع حركته عبر القولون (10).
عندما يتم تخمير الألياف في الأمعاء ، فإنها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (الزبدات ، البروبيونات ، الأسيتات ، إلخ). هذه تغير ميكروبيوم الأمعاء (الكائنات الحية الدقيقة) عن طريق خفض درجة الحموضة اللمعية. هذا يحسن من تناسق البراز وكميته وحركته ، وبالتالي علاج الإمساك (10).
يحتوي المشمش المجفف على الألياف ويمكن أن يساعد في علاج الإمساك.
6. قد تساعد في علاج مرض السكري
الفواكه المجففة ، مثل المشمش ، لها مؤشر سكري منخفض. وفقًا للدراسات ، لن يزيدوا مستويات السكر في الدم بشكل مفرط (12).
قد تساعد الكميات المعتدلة من الفركتوز من الفواكه المجففة (بما في ذلك المشمش المجفف) في التحكم في مستويات الجلوكوز بعد الأكل (12).
كما وجد أن المشمش المجفف له آثار مفيدة على مستويات الأنسولين (13).
7. قد يعزز صحة العين
قد يساهم اللوتين والزياكسانثين الموجودان في المشمش المجفف في تحسين صحة العين. تعمل هذه العناصر الغذائية كمرشحات للضوء الأزرق وتحمي أنسجة العيون من أضرار السمية الضوئية (14). كما أنها قد تقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين (14).
8. قد يحسن كثافة العظام المعدنية
يُعد انخفاض كثافة المعادن في العظام أمرًا شائعًا عند النساء المسنات وبعد انقطاع الطمث. إنه السبب الرئيسي لهشاشة العظام وهشاشة العظام واضطرابات العظام الأخرى المماثلة (15). قد يساعد البورون الموجود في المشمش المجفف في تحسين كثافة المعادن في العظام.
في الدراسات ، أظهرت النساء بعد انقطاع الطمث اللائي تناولن 3 إلى 4 ملغ من البورون يوميًا لمدة عام تحسنًا في كثافة المعادن في العظام (15).
9. قد يحمي بشرتك من التلف وآثار الشيخوخة
يحتوي المشمش على بيتا كاروتين ، والذي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك. يحتوي المشمش المجفف أيضًا بشكل طبيعي على طن من فيتامين أ (الريتينول). يلعب هذا الفيتامين دورًا في صحة الجلد (16).
كما هو الحال مع أي طعام آخر ، هناك حد لعدد المشمش المجفف الذي يمكنك تناوله في اليوم.
كم عدد المشمش المجفف الذي يمكنك تناوله في يوم واحد؟
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، نحتاج إلى استهلاك حوالي كوب إلى كوبين من الفاكهة يوميًا. أولئك الذين هم أكثر نشاطًا قد يحتاجون إلى المزيد (17).
عندما يتعلق الأمر بالفواكه المجففة ، فإن نصف كوب منها يعتبر كوبًا من الفاكهة (17). على الرغم من عدم وجود معلومات حول جرعة المشمش المجفف ، يمكنك تناول كوب منها في اليوم.
هناك معلومات أقل عن الآثار الجانبية للمشمش المجفف. الفاكهة صحية بشكل طبيعي في كميات الطعام العادية. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا عند شراء المشمش المجفف (أو أي فاكهة مجففة) من السوق.
قد تكون الفواكه المجففة التي يتم تخزينها بشكل غير صحيح ملوثة بالسموم والفطريات الأخرى (18) ، (19).
يتم أيضًا حفظ بعض الفواكه المجففة في السوق باستخدام ثاني أكسيد الكبريت ، والذي قد يؤدي إلى الإصابة بالربو لدى الأفراد المعرضين للإصابة (20).
مخطط المعلومات الرسومي:أسباب إضافة المشمش المجفف إلى نظامك الغذائي
يعتبر المشمش غذاء خارق لفوائده الصحية الهائلة. يعتبر المشمش المجفف وجبة خفيفة شهيرة ويمكن أن يساعدك على البقاء بصحة جيدة ولياقة في هذه الحياة سريعة الخطى. تحقق من مخطط المعلومات أدناه لمعرفة الأسباب الرئيسية لتضمين المشمش المجفف في نظامك الغذائي المعتاد.
رسم توضيحي:StyleCraze Design Team
المشمش المجفف وجبة خفيفة صحية غنية بالعناصر الغذائية. إنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين. تشمل فوائد المشمش المجفف فقدان الوزن وتحسين الدورة الدموية وإدارة مرض السكري. قد يعزز المشمش المجفف الرؤية والعظام وصحة الجلد أيضًا. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك الزائد إلى آثار جانبية غير سارة. في بعض الحالات ، قد يتسبب التخزين غير السليم في تراكم السموم. قد تؤدي هذه المشمش أيضًا إلى ظهور أعراض الربو لدى بعض الأفراد. إذا واجهت أي آثار سلبية ، فتوقف عن تناوله واطلب المشورة الطبية.
الأسئلة المتداولة
هل يمكن أن يؤدي تناول المشمش المجفف إلى زيادة الغازات؟
هناك معلومات محدودة متاحة. المشمش المجفف غني بالألياف ، وتشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الألياف بشكل مفاجئ قد يؤدي إلى الغازات (21).
هل يجب أن تغسل المشمش المجفف؟
يجب غسل المشمش المجفف ما لم تذكر العبوة أنها جاهزة للأكل. بمجرد غسلها ، اتركها تجف قبل تخزينها في الثلاجة.
كيف يمكنك الاستمتاع بالمشمش المجفف؟
يمكنك تناولها كما هي كوجبة خفيفة في المساء. يمكنك أيضًا إضافتها إلى سلطة الفاكهة أو العصير. يمكنك أيضًا رش الآيس كريم بقطع من المشمش المجفف. يتذوق المشمش المجفف أيضًا طعمًا جيدًا عندما تغمسها ببساطة في الجبن المفضل لديك والقضم (أزواج جبن جودة جيدًا مع المشمش المجفف).
هل المشمش المجفف مضاد للالتهابات؟
للفواكه المجففة بشكل عام بعض الفوائد المضادة للالتهابات. ومع ذلك ، لا يوجد بحث مباشر يوضح التأثيرات المضادة للالتهابات للمشمش المجفف.
