هل يمكنك حرق 2000 سعرة حرارية في اليوم؟ والمثير للدهشة أن الإجابة هي أنك تفعل ذلك بالفعل! أنشطة مثل المشي ، والتنفس ، والمضغ ، وتجهيز الطعام ، والراحة ، وما إلى ذلك ، جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة بانتظام ، تحرق ما يزيد قليلاً عن 2000 سعرة حرارية لدى النساء وأكثر من 3000 سعرة حرارية عند الرجال.
ولكن إذا كنت ترغب في حرق 2000 سعر حراري فقط من خلال التمرين - فكر مليًا. إنه أمر مرهق بدنيًا ويتطلب مستوى لياقة بدنية. ما لم تكن رياضيًا محترفًا ، فإننا لا ننصحك بحرق 2000 سعرة حرارية في اليوم.
ومع ذلك ، هناك طرق فعالة لممارسة الرياضة وحرق 2000 سعرة حرارية في الأسبوع. إنها قابلة للتنفيذ وتقلل من مخاطر الإصابة. ارفع مستوى لعبتك عن طريق القيام بهذه التمارين التسعة - قم بخلطها ودمجها لخلق تمرين ممتع ومفيد لمدة 60 دقيقة. افعل ذلك من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، وسوف تحرق 2000 سعرة حرارية. استمر في القراءة لمعرفة كل شيء عنها!
ملاحظة: لا يدخل في نطاق هذه المقالة توفير التمارين الرياضية وخطة التغذية على مستوى الرياضيين. إذا كنت تريد تدريبًا احترافيًا ، فتحدث إلى مدرب لياقة يتمتع بخبرة في تدريب الرياضيين. هذه المقالة مخصصة للأشخاص الذين يتطلعون إلى حرق السعرات الحرارية بشكل فعال دون التعرض لأذى.
9 تمارين فعالة لحرق السعرات الحرارية
1. HIIT
المدة: 30 دقيقة
السعرات الحرارية التي ستحرقها: 250-400 سعرة حرارية
يعمل في: الجسم كله
يُعرف HIIT أيضًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة. وهو يتألف من إجراءات قصيرة وسريعة مع فترات راحة مدتها 20 ثانية حيث يمكنك ممارسة الرياضة بوتيرة سريعة ثم الاسترخاء. فهو يزيد من معدل ضربات القلب ويقوي العضلات ويدرب الجسم. إذا لم تكن متأكدًا من التمارين التي يجب القيام بها ، فراجع خطة HIIT هذه.
2. سباحة
المدة: 60 دقيقة
السعرات الحرارية التي ستحرقها: 700 سعرة حرارية
يعمل في: الجسم كله
يجب أن تكون هذه أخبارًا جيدة لجميع أطفال الماء هناك. لست مضطرًا إلى التعرق في صالة الألعاب الرياضية. الغوص في المياه الزرقاء النقية لحمام السباحة الخاص بك والسباحة لمدة ساعة. ستحرق ما يصل إلى 700 سعرة حرارية. فيما يلي أنواع ضربات السباحة والفوائد الصحية التي ستجنيها.
3. أيروبيكس
المدة: 60 دقيقة
السعرات الحرارية التي ستحرقها: 500- 600 سعرة حرارية
يعمل في: الجسم كله
التمارين الرياضية ممتعة وديناميكية وخالية من المتاعب. قد يكون الأمر صعبًا بعض الشيء في البداية ، ولكن بمجرد أن تعتاد عليه ، ستكون التمارين الرياضية هي التمرين المفضل لديك. يوصي بعض أفضل مدربي اللياقة البدنية بتمارين الأيروبيك لأنها تحدد شكل جسمك وتناغمه. إليك بعض التمارين الهوائية التي يمكنك القيام بها.
4. القفز بالحبل
المدة: 60 دقيقة
السعرات الحرارية التي ستحرقها: 700-800 سعرة حرارية
يعمل في: الجسم كله
القفز على الحبل من أفضل التمارين التي يمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية ولها فوائد صحية عديدة. يمكن أن تحرق ساعة واحدة من القفز على الحبل حوالي 700 إلى 800 سعرة حرارية. ومع ذلك ، فإن الشدة هي كل ما يهم.
5. المطحنة
المدة: 60 دقيقة
السعرات الحرارية التي ستحرقها: 500-600 سعرة حرارية (6 ميل في الساعة ، 3-5 درجات)
يعمل في: الساقين والفخذين والوركين و abs.
الجري على جهاز المشي هو أبسط طريقة لحرق دهون الجسم. يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في ساعة واحدة وتتمتع بأفضل تمرين في حياتك. قم بتعيين قائمة التشغيل المفضلة لديك أثناء التمرين لتحفيز نفسك طوال الوقت. ومع ذلك ، تذكر أن تهز ذراعيك وتمسك بالمقابض أثناء التمرين. هذا سوف يعمل على مجموعات العضلات الخاصة بك ويضمن نتائج سريعة.
6. زومبا
المدة: 60 دقيقة
السعرات الحرارية التي ستحرقها: 350-650 سعرة حرارية
يعمل في: الجسم كله
إذا كنت تحب الرقص ، فإليك بعض الأخبار السارة لك. Zumba طريقة ممتعة وفعالة وسهلة لحرق السعرات الحرارية. ليس عليك أن تكون مصمم رقصات محترف. يمكن للقلب المليء بالحماس أن يأخذك شوطًا طويلاً. سوف يزيل كل الدهون العنيدة ، ويقوي عضلاتك بسرعة ، ويمنحك تمرينًا مجنونًا ولكنه خطير.
7. ركوب الدراجات
المدة: 60 دقيقة
السعرات الحرارية التي ستحرقها: 850 سعرة حرارية (8 ميلا في الساعة)
يعمل في: العجول ، الرباعية ، أوتار الركبة ، أسفل البطن ، والوركين
أذكى طريقة للحصول على تدريب جيد للقلب وتعظيم فقدان الوزن هي ركوب الدراجات. يمكن لساعة من ركوب الدراجة المكثف أن تحرق ما يصل إلى 850 سعرة حرارية. أليس هذا سببًا وجيهًا لشراء دراجة على الفور؟
ومع ذلك ، إذا كنت تعيش في المدينة ، فمن الأفضل شراء دورة ثابتة. يمكنك استخدام هذا في المنزل عدة مرات كما تريد وشرب كمية كافية من الماء على فترات للحفاظ على رطوبتك. يمكنك أيضًا أن تطلب من أفضل صديق لك أن يرافقك ويقضي وقتًا ممتعًا في العمل معًا.
8. أيروبيكس مائية
المدة: 60 دقيقة
السعرات الحرارية التي ستحرقها: 240-356 سعرة حرارية
يعمل في: الجسم كله
التمارين الرياضية المائية هي شيء يجب أن تجربه إذا لم يكن التعرق هو الشيء المفضل لديك. ستحرق هذه التمارين السعرات الحرارية الزائدة وتساعدك على تشكيل جسمك. ومع ذلك ، لا يمكن أن تفيدك بقدر ما تستطيع السباحة لمدة ساعة. يمكنك حرق ما يقرب من 200 إلى 400 سعرة حرارية عن طريق ممارسة التمارين الرياضية المائية.
9. قيد التشغيل
المدة: 60 دقيقة
السعرات الحرارية التي ستحرقها: 400-600 سعرة حرارية
يعمل في: الجسم كله
لقد ثبت أن الجري هو أحد التدريبات الأكثر شدة وأفضلها في جميع الأوقات. يقلل من التوتر والاكتئاب ويجعلك تشعر أنك على قيد الحياة. يمكن أن يحرق حوالي 600 سعرة حرارية في ساعة أو أكثر إذا قمت بتكثيف التمرين. فيما يلي قائمة بالفوائد الصحية للتخلص من فقدان الوزن.
كانت هذه هي تمارين حرق السعرات الحرارية التسعة التي ستساعدك على حرق 2000 سعرة حرارية. الآن ، كيف يمكنك دمجها لحرق إجمالي 2000 سعرة حرارية؟ اكتشف في القسم أدناه.
مجموعات التمارين لحرق 2000 سعرة حرارية في الأسبوع
- الاثنين - الإحماء + الجري (30 دقيقة) + القفز بالحبل (10 دقائق) + التهدئة
- الثلاثاء - إحماء + زومبا (45 دقيقة) + HIIT (15 دقيقة) + تبريد
- الأربعاء - الإحماء + ركوب الدراجات / التمارين الرياضية المائية (20 دقيقة) + القفز بالحبل (10 دقائق) + التهدئة
- الخميس - الباقي
- الجمعة - الإحماء + السباحة (30-45 دقيقة) + التهدئة
- السبت - الإحماء + الجري (30 دقيقة) + التهدئة
- الأحد - الباقي
هذه هي الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها الجمع بين التمارين المختلفة وحرق 2000 سعر حراري في الأسبوع. إن حرق 2000 سعرة حرارية أسهل في القول من الفعل. يتطلب الالتزام والانضباط واتباع نظام غذائي صحي. وإليك بعض النصائح حول النظام الغذائي وفقدان الوزن.
نصائح حول النظام الغذائي وفقدان الوزن
- اشرب كوبًا من الماء قبل الوجبة بعشرين دقيقة. سوف يساعد الطعام على الاستقرار ، وسوف تشعر بالشبع بشكل أسرع.
- اشرب الماء المنقوع بالفواكه طوال اليوم. يمنع الجفاف وزيادة الوزن ومشاكل الجهاز الهضمي وآلام المفاصل.
- استهلك مصدرًا للبروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة. يحتاج جسمك إلى مزيد من البروتين عند ممارسة الرياضة.
- تناول وجبة قبل التمرين أو بعده.
- استهلك الدهون الصحية (زيت السمك والأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو) لتقليل الالتهابات في الجسم.
- تدرب على التحكم في حصص الطعام.
- تجنب الإفراط في تناول الكحوليات.
- تجنب تناول الوجبات السريعة ، خاصة في يوم "الراحة".
- قم بالإحماء قبل بدء التمرين. فهذا سيمنع الإصابات ويشد عضلاتك.
- استرح ونوم واسترخ يوميًا لمساعدة عضلاتك على التعافي من جلسة التمرين الشاقة.
ليس من الجيد أن تحرق 2000 سعر حراري في اليوم من خلال ممارسة الرياضة إلا إذا كنت رياضيًا محترفًا يتمتع باللياقة البدنية الشديدة. بدلًا من ذلك ، حاول حرق نفس الكمية من السعرات الحرارية في أسبوع عن طريق القيام بمجموعة من التمارين المذكورة أعلاه. افعلها خمسة أيام في الأسبوع واسترح في الأيام المتبقية ، وستتخلص من كمية كبيرة من الشحم بعد ثلاثة أسابيع. ومع ذلك ، يلعب نظامك الغذائي أيضًا دورًا رئيسيًا هنا. اشرب كمية كافية من الماء / الماء المليء بالفواكه ، واستهلك مصادر البروتين الخالية من الدهون والدهون الصحية ، واتبع التحكم في الكمية. يجب تجنب الكحوليات والأطعمة المصنعة والجاهزة بشكل صارم.
الأسئلة المتداولة
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النوم؟
بينما يعتمد ذلك على معدل الأيض الأساسي للشخص ، يمكنك حرق ما يصل إلى 50 سعرًا حراريًا أثناء النوم.
هل الحمامات الساخنة تساعد على إنقاص الوزن؟
نعم ، يمكن أن تؤدي الحمامات الساخنة والبخار والساونا إلى زيادة التمثيل الغذائي للدهون وحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن بمرور الوقت.
هل التعرق الليلي يحرق السعرات الحرارية؟
لا ، التعرق لا يعني دائمًا حرق السعرات الحرارية. قد يؤدي إلى فقدان وزن الماء على الأكثر.
هل الاستحمام البارد يحرق السعرات الحرارية؟
نعم ، قد يؤدي الاستحمام بالماء البارد إلى زيادة التمثيل الغذائي للدهون ويساعد على حرق بعض السعرات الحرارية ولكنها لا تؤدي إلى نتائج مهمة.
هل تفقد الوزن عندما تنام جائعا؟
نعم ، قد يحافظ على مستويات الأنسولين منخفضة ويساعد على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فليس من الممارسات الصحية اتباعها عمدا.
هل الكذب في الشمس يحرق السعرات الحرارية؟
في حين أن الاستلقاء في الشمس يمكن أن يجعلك تتعرق وقد يحرق بشرتك ، فإنه لا يحرق أي سعرات حرارية حقًا.
