تحدد الوراثة 80٪ من ارتفاع الفرد (1). ومع ذلك ، وفقًا للدراسات ، قد تؤثر العوامل البيئية (مثل التغذية ونمط الحياة) أيضًا على ارتفاع الفرد في سنوات نموه (2). قد يوفر تناول الأطعمة التي تساعد الأطفال على النمو أطول ، الدفعة التي تمس الحاجة إليها لنموهم.
بينما لا يمكننا فعل الكثير بشأن الجينات ، يمكننا ضمان توفير التغذية المناسبة للأطفال لتسهيل نموهم. في هذه المقالة ، قمنا بإدراج الأطعمة التي يمكن أن تساعد في النمو البدني العام لطفلك ، وقد تحفز إنتاج هرمون النمو ، وتساعد على نمو العظام.
النظام الغذائي والطول - ما مدى ارتباطهما؟
الطول عامل غير قابل للتعديل ، ويعتمد ارتفاع الطفل في الغالب على ارتفاع الوالدين. إذا كان كلا الوالدين طويل القامة ، فمن المرجح أن يكون الطفل طويل القامة.
يميل الأطفال إلى النمو في طفرات ولديهم معدل نمو متزايد قليلاً بين 6-8 سنوات. يحدث حوالي 25٪ من النمو في الطول خلال فترة البلوغ (3). يساهم هرمونان في ذلك - هرمون النمو البشري (HGH) وعامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 (IGF-1) ، والذي يحدد نمو العظام الطولي ويحافظ على كتلة العظام (4). وبالتالي ، قد يكون من المفيد تناول الأطعمة التي لا تحفز فقط إنتاج هرمون النمو ولكنها تساعد أيضًا في نمو العظام.
أفضل الأطعمة لمساعدة الأطفال على النمو بشكل أطول
1. بيض
يعتبر البيض من المصادر الرائعة للبروتين والريبوفلافين والبيوتين والحديد. يساعد البروتين في نمو الخلايا وتطورها. أظهرت دراسة أن الأطفال الذين يعانون من سوء التغذية والذين تم تغذيتهم بنظام غذائي غني بالبروتين خلال فترة طورهم أكثر مقارنةً بالأطفال الذين تم تغذيتهم بالبروتين القياسي (5).
بياض البيض هو مصدر مركّز للبروتين. تأكد من تضمين البيض كل يوم تقريبًا في وجبة طفلك. يعد تناول عجة لذيذة أو بيضة مسلوقة على الإفطار طريقة رائعة لبدء يومهم والتأكد من حصولهم على البروتينات. ومع ذلك ، تحقق من وجود أي أعراض حساسية باستخدام القاعدة التجريبية لمدة 3-7 أيام.
2. منتجات الألبان والألبان
يحتوي الحليب على الكالسيوم والبروتين ، مما يساعد على نمو العظام وتقويتها أيضًا. منتجات الألبان مثل الجبن واللبن واللبن الرائب والجبن القريش غنية بالكالسيوم والفيتامينات ، والتي تعتبر مهمة لتمعدن العظام عند الأطفال (6). اجعل أطفالك يشربون الحليب كل يوم أو يصنعون أطباقًا مليئة بخيرات الحليب.
ملاحظة: إذا كان طفلك يعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فاستبدل حليب البقر أو الجاموس بأي حليب مشتق من النباتات بعد استشارة طبيب الأطفال.
3. فول الصويا
فول الصويا غني بالبروتينات. في حين أنه من المحتمل أن تكون مفيدة في تحسين صحة العظام المثلى ، إلا أن الآليات لا تزال غير واضحة (7). يمكنك إعداد العديد من الأطباق اللذيذة من فول الصويا التي سيستمتع بها أطفالك.
4. دجاج
تعتبر لحوم الدواجن مصدرًا جيدًا للبروتين إلى جانب فيتامينات ب (بشكل أساسي الثيامين وفيتامين ب 6 وحمض البانتوثنيك) (8). تظهر الدراسات التي أجريت على النمو البدني للأطفال الصغار الذين ينتمون إلى مجموعات منخفضة الدخل أن البروتين الحيواني الجيد مطلوب لتسريع النمو والتطور (9). يمكنك تجربة وصفات مختلفة تشمل الدجاج لتحسين تناول البروتين لطفلك.
5. الخضار الورقية الخضراء
لا تمنح الخضروات الورقية الخضراء القوة لأطفالك فحسب ، بل تمدهم أيضًا بكمية جيدة من الكالسيوم. يوازن الكالسيوم الموجود في الخضار الورقية (الملفوف الصيني واللفت والبروكلي) ارتشاف العظام (تكسير الأنسجة في العظام لتحرير المعادن) والترسب (بناء الأنسجة في العظام عن طريق ترسب المعادن) ، والتي تختلف باختلاف العمر ( 10). في الأطفال والمراهقين ، يكون تكوين العظام أكثر من مجرد ارتشاف ، وهو ما يدعم نمو العظام.
السبانخ غنية بالحديد - 1 كوب (180 جم) من السبانخ يوفر 6.43 مجم من الحديد ، والتي تلبي 36٪ من القيمة اليومية (11). يمكنك إضافة الخضار الورقية الخضراء إلى الحساء واليخنات والمعكرونة والعصائر والجواكامولي.
6. جزر
الجزر غني بالبيتا كاروتين ، والذي يتحول عن طريق الجسم إلى فيتامين أ تساعد إضافة الجزر النيء إلى النظام الغذائي الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أكثر كفاءة ، مما يؤثر على ارتشاف العظام ويحافظ على صحتها (12). أضف الجزر النيئ إلى السلطات أو اصنع عصير جزر طازج لأطفالك.
7. الفواكه
الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأساسية التي تعزز المناعة وتسرع النمو والتطور (13). اجعل من المعتاد إعطاء طفلك 1-2 حصص من الفاكهة يوميًا. يمكنك أيضًا إضافتها إلى الحبوب لجعلها ملونة ولذيذة. قم بتضمين أصناف مختلفة من الفاكهة كل يوم لتلبية الاحتياجات اليومية.
8. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة غنية بفيتامين ب والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك والحديد وتحتوي على كمية قليلة من الكالسيوم. كل هذه المعادن ضرورية لنمو العظام وتمعدنها (14). يمكنك إعطاء أطفالك الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وكذلك الحبوب.
9. الزبادي
الزبادي غني بالعناصر الغذائية ومصدر جيد للبروتين والكالسيوم وفيتامين د والزنك (15). اقترحت دراسة وجود علاقة إيجابية بين تناول البروبيوتيك والنمو وتطور الأطفال الذين يعانون من نقص التغذية (16). ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات ذلك. إذا لم يكن أطفالك من عشاق الزبادي ، اجعلهم يأكلون الجبن بدلاً من ذلك لأنها غنية بالبروتينات والكالسيوم وفيتامين د.
10. مكسرات مشكلة
المكسرات هي مصدر قوة للمواد الغذائية وتحتوي على الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتينات. أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في المكسرات مفيدة لصحة العظام ودورانها (17). البروتينات الموجودة في المكسرات ضرورية أيضًا لنمو طفلك. أضف المكسرات (15 جم) كوجبة خفيفة أو أضفها إلى الحبوب. يمكنك مسحوق المكسرات وإضافتها إلى العصيدة.
ملاحظة: إذا كان طفلك يعاني من حساسية من الجوز أو عدم تحمله ، فاستشر طبيب الأطفال قبل إدخال أي أطعمة جديدة.
11. بقوليات وحبوب
البقول والفاصوليا هي مصادر ممتازة للبروتين ولكنها تحتوي على كمية محدودة من الأحماض الأمينية (18). إذا تم دمجها مع الحبوب ، في شكل خيشدي أو أي طبق آخر ، فهي تساعد على الهضم الجيد والنمو السليم.
تجنب الأطعمة
كما رأينا ، فإن التغذية السليمة مهمة للغاية لنمو الأطفال وتطورهم. ولكن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن يكون لها آثار ضارة على صحتهم. تجنب الشوكولاتة والمعجنات ورقائق البطاطس والبطاطس المقلية وما إلى ذلك ، على الرغم من أنها قد تكون ذات مذاق رائع ، إلا أنها مليئة بالسكريات الحرة والدهون المتحولة والكربوهيدرات المكررة التي تؤثر على صحة طفلك. استهلاك الكثير من الأطعمة المصنعة يمنع امتصاص العناصر الغذائية ، وهو أمر ضروري للنمو.
يمكنك السماح بهذه الأطعمة كعلاج أو كجزء من وجبة غش ولكن ليس على أساس منتظم.
نصائح أخرى لاتباعها
- اجعل التمارين المنتظمة جزءًا من الروتين اليومي لطفلك. يمكن أن تساعد تمارين مثل السباحة والقفز الموضعي واليوغا ، مثل Surya Namaskar ، في إطالة العمود الفقري.
- شجع طفلك على ممارسة ألعاب مثل كرة السلة أو الكرة الطائرة. يحفز الجري المستمر في هذه الرياضات مركز الدماغ على إفراز هرمون النمو (GH) ، وهو استجابة إيجابية لتسهيل النمو الجسدي (19). اللعب في الصباح الباكر أو في المساء يساعد جسمك على امتصاص ضوء الشمس ، وهو أمر مهم لنمو العظام.
- النوم السليم مهم جدًا لتحفيز النمو والتطور. أظهرت دراسة أن النوم ليلاً لفترة أطول يساعد على تحفيز إفراز هرمون النمو (GH) (20). ضع نظامًا منظمًا للاستيقاظ والنوم للمساعدة في نمو طفلك البدني.
- الحفاظ على الموقف الجيد مهم جدًا. قد يسبب التهدل أو التراخي ألمًا في الرقبة والظهر ويؤثر على طول طفلك. وبالتالي ، من المهم مراقبة وضعيتهم أثناء الجلوس أو الوقوف أو النوم.
- استشر طبيب الأطفال إذا كان طفلك يحتاج إلى أي مكملات لتعزيز النمو. تأكد من إجراء فحوصات ربع سنوية لمراقبة صحتهم العامة.
الطول يعتمد بشكل كبير على الجينات. ومع ذلك ، تلعب التغذية ونمط الحياة أيضًا دورًا في النمو السليم. إن توفير التغذية المناسبة للأطفال يسهل نموهم ، وتساعد بعض الأطعمة المحددة الأطفال على النمو أطول. تشمل هذه الأطعمة البيض ومنتجات الألبان وفول الصويا والدجاج والخضروات ذات الأوراق الخضراء. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الجزر والفواكه والحبوب الكاملة واللبن والمكسرات والبقول والفاصوليا على تعزيز الطول. كذلك ، فإن تشجيع الأطفال على ممارسة ألعاب مثل كرة السلة والكرة الطائرة ، ومساعدتهم على الحفاظ على وضعية جيدة ، وتعزيز التمارين اليومية يُظهر تأثيرًا إيجابيًا على طولهم.
الأسئلة المتداولة
هل لا يزال بإمكاني أن أصبح أطول في 18؟
يصل الإنسان إلى الطول النهائي بين سن 18 و 20 ويتوقف عن النمو بعد ذلك. توجد لوحات نمو في نهاية العظام الطويلة في جسمك تتكاثر لتجعلك أطول. عادة ما تتوقف صفائح النمو هذه عن النمو بعد بلوغ 18 عامًا.
ما الأشياء التي تؤثر في الارتفاع؟
تؤثر العوامل الوراثية والتغيرات الهرمونية والحالات الطبية والنظام الغذائي والتغذية والنشاط البدني على الطول.
هل شرب الحليب يجعلك أطول؟
يحتوي الحليب على عناصر غذائية مثل البروتين والكالسيوم التي تجعل العظام تنمو بشكل صحي. لكن هذا مخصص للأطفال والمراهقين فقط.
ما هو الطول الطبيعي لطفل يبلغ من العمر 12 عامًا؟
متوسط الطول للإناث البالغة من العمر 12 عامًا هو 55-64 بوصة (4’6-5'3) وللذكر 54-63.5 (4'5-5'3) بوصة.
