تمارين الكارديو هي عنصر مهم في التمرين للحصول على جسم رشيق. جربها إذا كنت بحاجة إلى التخلص من بعض الأرطال الزائدة. وهو يعمل عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية على شكل جلوكوز ودهون. ولكن ليست كل أنواع أمراض القلب مفيدة لفقدان الوزن وصحتك. تشير الأبحاث إلى أن تمارين القلب متوسطة الشدة ليست فعالة مثل تمارين القلب عالية الكثافة ، وتؤدي إلى فقدان العضلات وإلحاق الضرر بالمفاصل (1). إذن ، ما هي تمارين القلب عالية الكثافة لفقدان الدهون؟ قم بقراءة هذا المنشور لمعرفة أفضل 10 تمارين كارديو لفقدان الوزن واستعادة لياقتك. انتقد!
1. سباقات متقطعة
المدة: 30 دقيقة
حرق السعرات الحرارية: ما يصل إلى 1200 سعرة حرارية (متنوع)
المعدات المطلوبة: لا شيء
كيفية أداء سباقات السرعة المتقطعة
- اضبط جهاز المشي على منحدر 3 درجات وابدأ بالجري بسرعة 6 أميال في الساعة.
- بعد دقيقة واحدة ، ارفع السرعة إلى 9 أو 10 ميل في الساعة.
- استمر في الجري لمدة 3 دقائق.
- قم بزيادة السرعة حتى 14-15 ميلاً في الساعة واستمر في الجري لمدة 30 ثانية.
- أبطئ السرعة حتى 10 أميال في الساعة واستمر في الجري لمدة 3 دقائق.
- بعد 3 دقائق ، اركض بسرعة لمدة 30 ثانية.
2. التدريب المتقطع عالي الكثافة
المدة: 35 دقيقة
حرق السعرات الحرارية: ما يصل إلى 500 سعرة حرارية (يختلف)
المعدات المطلوبة: لا شيء
كيفية القيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة
- يمكنك أداء عدد من التمارين عالية الكثافة - مثل تمارين بيربي ، وقفز القرفصاء ، والقفز بالاندفاع ، والركبتين العاليتين ، والقفزات المتدرجة.
- تأكد من قيامك بهذه التمارين بالشكل الصحيح.
- قم بمجموعة من 10 ممثلين لكل تمرين ثم خذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ.
- لا تمد فترة الراحة.
3. التجديف
المدة: 30 دقيقة
حرق السعرات الحرارية: 200-300 سعرة حرارية
المعدات المطلوبة: آلة التجديف
كيفية التجديف
- أمسك بمقبض وتر التجديف واجلس على آلة التجديف.
- ضع قدميك على مسند القدمين. حافظ على استقامة عمودك الفقري وكتفيك لأسفل وصدرك للخارج.
- أشرك عضلات بطنك وظهرك واسحب المقبض أو القضيب باتجاه بطنك.
- توقف عندما يكون مرفقيك خلفك. ضغط لوحي كتفك.
- تأكد من أنك لست يميل للخلف.
- العودة إلى وضع البداية.
نصيحة: تأكد من استخدام القدر المناسب من الوزن والأسلوب الصحيح لإجراء هذا التمرين.
4. القفز بالحبال
المدة: 10 دقائق
حرق السعرات الحرارية: 200 سعر حراري
المعدات المطلوبة: القفز على الحبل
كيف نفعل قفز الحبل
- إمساك بالمقبض بكل يد. اقلب الحبل فوق رأسك إلى ظهرك.
- ابدأ القفز بسرعة منخفضة واقفز على الحبل.
- بعد الانتهاء من 25 قفزة ، زد سرعتك واقفز على الحبل 50 مرة.
- خذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ.
- ابدأ في قفز الحبل مرة أخرى. إذا أمكن ، اقفز وقم بثني رجليك لتلمس الوركين كعبيك .
5. السباحة
المدة: 60 دقيقة
حرق السعرات الحرارية: 500-700 سعرة حرارية
المعدات المطلوبة: حمام السباحة
كيف تسبح وتحرق السعرات الحرارية
- ارتداء ملابس السباحة وقبعة ونظارات السباحة
- ادخل إلى الماء وقم بحركات حرة.
- قم بأداء حوالي 10 لفات حتى تشرك كل العضلات وتحصل على تمرين جيد.
- تعرف على حركات أخرى لمساعدتك على السباحة بشكل أسرع وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
6. المشي السريع
المدة: 30 دقيقة
حرق السعرات الحرارية: 200 سعر حراري
المعدات المطلوبة: لا شيء
كيفية المشي السريع
- ارتداء ملابس مريحة وأحذية للمشي.
- قم بتمرين الإحماء لمدة 5 دقائق.
- ابدأ المشي بسرعة 5 ميل في الساعة.
- بعد دقيقة ، زد سرعة المشي إلى 7 ميل في الساعة.
- استمر في المشي لمدة 5 دقائق قبل أن تبطئ السرعة حتى 4 أميال في الساعة.
- امش لمدة دقيقة بسرعة 4 ميل في الساعة ثم ارفع السرعة إلى 7 ميل في الساعة وامش لمدة 5 دقائق.
نصيحة: إذا كنت تمشي على جهاز المشي ، فجرب زوايا انحدار مختلفة حتى تحصل على تمرين مكثف في 30 دقيقة.
7. ركوب الدراجات
المدة: 20 دقيقة
حرق السعرات الحرارية: 200-300 سعرة حرارية
المعدات المطلوبة: الدراجة الثابتة أو الدراجة الثابتة
كيفية ممارسة ركوب الدراجات لحرق السعرات الحرارية
- ابدأ بالجلوس على الدراجة. كن مرتاحًا.
- ابدأ بالدواسة بسرعة متوسطة.
- بعد حوالي دقيقة ، قم بزيادة سرعة الدواسة بحيث تشعر بالحرق في فخذيك في دقيقة أو دقيقتين.
- لا تتوقف عن استخدام الدواسات لمدة 3 دقائق.
- أبطئ قليلاً لمدة دقيقة ثم اركب الدراجة بسرعة عالية لمدة 3-5 دقائق.
نصيحة: إذا كنت مرتاحًا ، فضع بعض المقاومة في دراجتك الثابتة حتى يكون التمرين أكثر كثافة.
8. Kettlebells
المدة: 30 دقيقة
حرق السعرات الحرارية: 400-600 سعر حراري
المعدات المطلوبة: Kettlebell
كيفية القيام بتمارين Kettlebell
- هذا مزيج من تمارين تقوية القلب وبناء العضلات.
- احصل على kettlebell (ليس خفيفًا جدًا أو ثقيلًا جدًا) واستخدمه في أداء القرفصاء مع مصاعد kettlebell ، وقرفصاء الكرات ، واندفاع المشي مع المنعطفات ، واندفاع المشي باستخدام مصاعد kettlebell بيد واحدة ، وما إلى ذلك.
- ستوفر لك إضافة الأوزان المقاومة المثالية لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
9. متسلق السلم
المدة: 10 دقائق
حرق السعرات الحرارية: 200 سعر حراري
المعدات المطلوبة: لا شيء
كيفية القيام بتسلق السلالم
- ابدأ بصعود الدرج.
- ابدأ في التسلق كل خطوة أخرى.
- بعد ذلك ، اصعد الدرج عن طريق الاندفاع.
- تغيير الاندفاع إلى الأمام مع الطعنات الجانبية.
- أنهِ المجموعة عن طريق الجري صعودًا ونزولًا على الدرج مرة واحدة.
- خذ قسطًا من الراحة لمدة 10 ثوانٍ ثم اختر المجموعة الثانية.
10. بيضاوي الشكل
المدة: 30 دقيقة
حرق السعرات الحرارية: 500-600 سعر حراري
المعدات المطلوبة: رحلة الدرج أو المدرجات
كيفية القيام بتمارين الاهليلجيه
- اخطو على الآلة البيضاوية ، وامسك بالمقبض بكل يد وابدأ بالدواسة.
- اضغط على زر البدء السريع وأضف المقاومة إلى المستوى 2.
- استمر في التنفس بينما تستمر في الحركة بأسرع ما يمكن.
- الدواسة للخلف بنفس الشدة.
لذلك ، لديك - أفضل 10 تمارين كارديو عالية الكثافة ستساعدك على التخلص من بعض الدهون. قبل أن تمضي قدمًا ، ألق نظرة على إرشادات التدريب في تمارين القلب.
إرشادات القلب
- اجعل جسمك معتادًا على التمارين عالية الشدة . إذا لم يكن جسمك معتادًا على أداء تمارين الكارديو عالية الكثافة ، فقد ينتهي بك الأمر بإصابة نفسك.
- اتبع الأسلوب الصحيح. خذ وقتك لتتعلم الوضعية الصحيحة بدلًا من القيام بـ 100 تكرار فقط. لأن 10 تكرارات ستمنحك نتائج أفضل وتقي من الإصابات.
- الشهيق والزفير. فقط لأنك تركض أو تقفز على الحبل بسرعة عالية ، فهذا لا يعني أنه عليك شراء تذكرة عالية السرعة إلى الجنة! يساعد الشهيق والزفير أيضًا على زيادة جهودك لفقدان الوزن إلى أقصى حد.
- اشرب مشروبًا قبل التمرين. لا ، ليست مشروبات الطاقة التي تحصل عليها في السوبر ماركت. مجرد كوب من الماء المثلج مع ثمار الحمضيات المفضلة لديك سيكون وفيرًا لإعدادك لممارسة التمارين الرياضية. اشرب الماء طوال اليوم ، قبل وبعد التدريبات.
- شغّل عضلاتك. بدون إشراك أو تقلص عضلاتك ، لن تتمكن من استهداف منطقة معينة. على سبيل المثال ، أثناء ممارسة التجديف ، يجب أن تشرك ساقيك في المقام الأول ، ولكن يمكنك أيضًا شد عضلات كتفك لتنشيط عضلاتك الخلفية.
- لا تفرط في تمارين القلب المبالغة في ممارسة أي تمرينات ، وخاصة تمارين القلب ، ليست جيدة لعضلاتك ومفاصلك. امزج روتين التمرين مع تمارين القوة وتمارين الإطالة حتى يحصل جسمك على نطاق كامل من الحركة.
- ارتدِ أحذية جيدة. الأحذية مهمة للغاية عندما يتعلق الأمر بأداء أي تمارين رياضية لأنها تحمي باطن قدميك وركبتيك.
- ابق رطبًا. اشرب القليل من الماء كل 20 دقيقة لتحافظ على رطوبتك وتحافظ على قدرتك على التحمل. بعد الانتهاء من التمرين ، تأكد من الاستمرار في إعادة الترطيب وإعادة التزود بالوقود.
الكثير من الجهد وفقدان الوزن فقط؟ لا ، لديك فوائد أكثر من مجرد فقدان الوزن. ألق نظرة على القائمة أدناه.
فوائد تمارين القلب
- يحسن القدرة على التحمل وقوة العضلات.
- يحسن قدرة القلب والرئتين.
- يساعد في تقوية العظام.
- يعزز الثقة.
- يحسن الإنتاجية.
- يزيد من مستويات الطاقة.
- يمنع الاكتئاب والقلق.
- يقي من أمراض القلب.
- يساعد على النوم بشكل أفضل.
في حين أن هناك العديد من أنظمة اللياقة البدنية والتمارين الرياضية للحفاظ على لياقتك وصحتك ، فإن تمارين القلب لفقدان الوزن تكتسب شعبية على نطاق واسع. لا تحافظ تمارين القلب على لياقتك فحسب ، بل يسهل عليك الالتزام بها إذا كنت تستمتع بها. فهو لا يساعدك فقط على فقدان الترهلات الزائدة ولكنه يساعد أيضًا على تقوية عضلاتك وتقوية ذراعيك وساقيك. ركوب الدراجات والرقص والجري هي تمارين جيدة للقلب وهي ليست فقط فعالة من حيث التكلفة ولكنها أيضًا تجعلك تشعر بالانتعاش في الهواء الطلق. باستخدام الموقف الصحيح ، والممثلين ، والتوقيتات ، قم بتضمين أي من الأشكال العديدة لتمارين القلب في روتينك الصحي اليومي لترى الفرق الواضح.
الأسئلة المتداولة
هل يجب أن أمارس تمارين الكارديو كل يوم؟
يمكنك ممارسة تمارين الكارديو كل يوم. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس تمارين الكارديو عالية الكثافة ، فقد تستفيد من يوم راحة بينهما لمنع الإرهاق وتقليل مخاطر الإصابة.
هل الكارديو 5 أيام في الأسبوع جيد؟
نعم ، يعد الانخراط في تمارين الكارديو لمدة 5 أيام في الأسبوع هو الأمثل للاستفادة من التمارين وكذلك أيام الراحة للتعافي.
هل 20 دقيقة من تمارين الكارديو كافية؟
نعم ، 20 دقيقة من تمارين الكارديو كافية للحصول على الفوائد الصحية لممارسة التمارين الرياضية بانتظام. 20 دقيقة من تمارين الكارديو عالية الكثافة يمكن أن تساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
