أفضل 20 نوعًا من الأطعمة الغنية بالإستروجين يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي

تتطلب الحياة الصحية تناول الأطعمة الغنية بالإستروجين. تنخفض مستويات الهرمونات المهمة مثل الإستروجين والبروجسترون والتستوستيرون مع بداية انقطاع الطمث. يلعب الإستروجين دورًا مهمًا في استقلاب الكوليسترول لأنه يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد ويقلل من مستويات الكوليسترول السيئ . بالإضافة إلى ذلك ، يقلل هذا الهرمون من خطر الإصابة بالنوبات القلبية عن طريق إرخاء الأوعية الدموية.

هذا يعني أنك يجب أن تقلق بشأن نقص هرمون الاستروجين لديك. تتناول هذه المقالة فوائد الأطعمة الغنية بهرمون الاستروجين والمدخول الموصى به. استمر في القراءة.

ما هو الإستروجين ولماذا هو ضروري؟

الإستروجين هو مجموعة من الهرمونات المتشابهة الموجودة في كل من الذكور والإناث. في الرجال ، يوجد تركيز أقل بكثير من النساء. هذا الهرمون الصغير مسؤول عن جعل المرأة تتصرف مثل النساء.

يشرف على تطور الخصائص الجنسية للإناث ويتم إنتاجه بشكل رئيسي في المبايض (1). يفرز المبيضان هرمون الاستروجين أثناء الحيض وبين الدورات. تتناوب هاتان الفترتان من الارتفاع في مستويات هرمون الاستروجين بانخفاض تدريجي في المستويات خلال شهر (2).

هرمون الاستروجين هو هرمون حيوي بسبب أدواره ووظائفه التي لا حصر لها في الجسم. بصرف النظر عن تنظيم دورات الطمث ، فإنه ينظم أيضًا الجهاز التناسلي والمسالك البولية والجهاز القلبي الوعائي والعظام والخصائص الجنسية الثانوية والجلد والشعر (3).

كيف تتأكد من حصول جسمك على احتياجاته من الإستروجين؟ هناك طريقتان يمكنك القيام بهما. الأول ، عن طريق تغيير عادات أسلوب حياتك. السيطرة على الإجهاد ، حيث يسبب التوتر خلل في مستويات هرمون الاستروجين. تساعد تمارين القوة أيضًا ، لأنها تزيد من مستويات هرمون الاستروجين (والتستوستيرون أيضًا). وثانيًا ، يمكنك زيادة مستويات هرمون الاستروجين عن طريق تناول الأطعمة المناسبة ، كما هو مُصنف أدناه.

ما هي بعض الأطعمة الغنية بالإستروجين؟

البذور: بذور الكتان ، بذور السمسم
منتجات الصويا: فول الصويا وحليب الصويا ولبن الصويا والتوفو
فواكه :خوخ ، فراولة
خضروات: براعم البرسيم ، براعم الفاصوليا ، الفاصوليا الخضراء
البقوليات: فاصوليا بيضاء ، فاصوليا سوداء
مكسرات: الفستق والجوز والفول السوداني
فواكه مجففة: المشمش المجفف ، التمور ، الخوخ المجفف
المشروبات: نبيذ احمر
الأعشاب: ثوم
الحبوب: خبز متعدد الحبوب

البذور

1. بذور الكتان

تعتبر بذور الكتان من أفضل مصادر هرمون الاستروجين وتحتل المرتبة الأولى في قائمة الأطعمة التي تحتوي على الاستروجين النباتي. تسمى أيضًا بذور الكتان ، ويقال إنها تحتوي على فيتويستروغنز أكثر بثلاث مرات من فول الصويا. بصرف النظر عن احتوائها على الإستروجين ، فهي أيضًا مصدر غني بالألياف الغذائية وأحماض أوميغا 3 الدهنية وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم.

• حجم الحصة - 1 ملعقة كبيرة
• الايسوفلافون - 22.5 مجم
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 379،380 ميكروجرام

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكن رش بذور الكتان المطحونة على الزبادي أو الشوفان أو حبوب الإفطار. يمكن أيضًا إضافتها إلى ملفات تعريف الارتباط والكعك قبل الخبز.

2. بذور السمسم

هذه نسبة عالية من قشور ، وهي هرمونات تساعد على موازنة مستويات هرمون الاستروجين في جسم المرأة. كما أنها غنية بالألياف الغذائية والعديد من الفيتامينات والمعادن.

• حجم الحصة - 1 أونصة
• قشور - 11.2 مجم
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 8008.1 ميكروجرام

كيف تدرج في نظامك الغذائي

من أفضل الطرق لاستهلاك بذور السمسم صنع عجينة منها تسمى الطحينة واستخدامها كصلصة غمس. يمكنك أيضًا إضافتها إلى الحساء أو السلطة أو الخضار المقلية.

منتجات الصويا

3. فول الصويا

فول الصويا هو واحد من أعلى الأطعمة التي تحتوي على هرمون الاستروجين. يحتوي على فيتويستروغنز يسمى الايسوفلافون التي تؤثر على استقلاب هرمون الاستروجين في الجسم . Edamame هي القرون التي ينتجها نبات الصويا التي تؤثر على استقلاب الإستروجين.

• حجم الحصة - 1 كوب
• الايسوفلافون - 24 مجم
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 103920 ميكروجرام

كيف تدرج في نظامك الغذائي

من الأفضل الاستمتاع بفول الصويا المحمص. احمل معك بعض حبات الصويا المحمصة لتتناولها طوال اليوم للحد من آلام الجوع. بصرف النظر عن الإستروجين ، فهي تحتوي أيضًا على جرعة صحية من العناصر الغذائية.

4. حليب الصويا

يعتبر حليب الصويا أيضًا مصدرًا غنيًا للغاية بالفيتويستروغنز . يفيد في توفير الراحة من مشاكل الدورة الشهرية مثل التشنجات أو الألم عن طريق استعادة مستويات هرمون الاستروجين في الجسم.

• حجم الحصة - 200 مل
• الايسوفلافون - 30 مجم
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 2957.2 ميكروجرام

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يتوفر حليب الصويا في السوق في عبوات تترا جاهزة للشرب. تناولها كوجبة خفيفة في منتصف النهار. يمكنك أيضًا إضافة حليب الصويا إلى حبوب الإفطار بدلاً من حليب البقر المعتاد.

5. زبادي الصويا

يُعرف أيضًا باسم زبادي الفاصوليا ، وهو مصنوع من حليب الصويا ، مما يجعل هذا الزبادي مصدرًا جيدًا للفيتويستروغنز.

• حجم الحصة - 200 جرام
• الايسوفلافون - 21 مجم
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 10275 ميكروجرام

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكن تناول زبادي الصويا كما هو مع وجبات الطعام. يمكنك إضافة الفواكه والمكسرات إليها والاستمتاع بها كوجبة خفيفة صحية.

6. التوفو

نسخة الصويا من الجبن القريش ، التوفو مصنوع أيضًا مباشرة من حليب الصويا. متوفر في أصناف ناعمة وثابتة ، يساعد هذا المكون على تحسين مستويات هرمون الاستروجين في الجسم.

• حجم العرض - 3 أونصات
• الايسوفلافون - 20 مجم
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 27150 ميكروجرام

كيف تدرج في نظامك الغذائي

التوفو هو عنصر متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في الحساء أو السلطات أو الكاري. يمكنك أيضًا تقليبها مع عدد قليل من الخضار الأخرى التي تختارها وتناولها كسلطة جانبية أو وجبة خفيفة.

المكسرات

7. الفستق

يحتوي الفستق على أكبر كمية من فيتويستروغنز بين جميع المكسرات.

• حجم الحصة - 1 أونصة (28 جرامًا)
• الايسوفلافون - 49.5 مجم
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 382.5 ميكروجرام

كيف تدرج في نظامك الغذائي

من الأفضل الاستمتاع بها نيئة أو محمصة. يمكنك أيضًا إضافتها في مزيج درب واستهلاكها مع المكسرات الأخرى.

8. الجوز

الجوز من أصح المكسرات. فهي غنية بالأستروجين النباتي وكذلك البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية .

• حجم الحصة - 1 أونصة (28 جرامًا)
• الايسوفلافون - 14.9 مجم
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 26 ميكروجرام

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة الجوز المفروم إلى السلطات أو وضعها فوق الفواكه أو الآيس كريم أو الزبادي المجمد. يمكنك أيضًا تناولها كما هي أو مختلطة مع المكسرات الأخرى.

9. الفول السوداني

يعد الفول السوداني أحد أكثر المكسرات شيوعًا في السوق ، كما أنه مصدر جيد للفيتويستروغنز.

• حجم الحصة - 1 أونصة (28 جرامًا)
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 34.5 ميكروجرام

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يضيفون قرمشة إلى سلطاتك. ويمكن أيضًا أن تؤكل نيئة أو مطحونة في زبدة الفول السوداني وتستخدم كمدهن.

فواكه جافة

10. المشمش المجفف والتمور والخوخ

هذه وجبات خفيفة صحية غنية بالفيتويستروغنز وكذلك الألياف. عملية تجفيف هذه الثمار تزيد من كمية الفيتوستروجينات والفيتامينات والمعادن فيها.

• حجم الحصة من المشمش المجفف - 130 جرام
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 445.5 ميكروجرام

• حجم الوجبة من التمر - 24 جرامًا
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 329.5 ميكروجرام

• حجم الحصة من البرقوق - 248 جرامًا
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 177.5 ميكروجرام

كيف تدرج في نظامك الغذائي

هذه الفاكهة المجففة صحية وكذلك مستساغة. من الأفضل الاستمتاع بها كوجبة خفيفة في منتصف النهار. احملها معك لتتناولها بين الوجبات.

خضروات

11. براعم البرسيم

هذه واحدة من أفضل الخيارات لزيادة مستويات هرمون الاستروجين لديك. هذه البراعم منخفضة جدًا في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وهي صحية للغاية.

• حجم الحصة - 33 جرامًا
• الايسوفلافون - 130 مجم
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 441.4 ميكروجرام

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكن إضافة براعم البرسيم الحجازي إلى السلطات أو الشوربات أو الشطائر لإضافة دفعة غذائية لوجبتك.

12. براعم الفاصوليا مونج

هذه مصدر كبير للإستروجين النباتي ، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل حمض الفوليك والحديد وفيتامين ب المركب والألياف.

• حجم الحصة - 104 جرام
• الايسوفلافون - 238.99 مجم
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 495.1 ميكروجرام

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك جعلها مسلوقة أو نيئة ، كما هي ، أو إضافتها إلى السلطات أو الشوربات.

13. فاصوليا خضراء

هذه الخضروات منخفضة جدًا في السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية. الفاصوليا الخضراء هي أيضًا مصدر جيد للحديد ، والأطعمة الغنية بالحديد قد تقلل من خطر عقم التبويض.

• حجم الحصة - 110 جرام
• الايسوفلافون - 42.9 مجم
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 105.8 ميكروجرام

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكن إضافة الفاصوليا الخضراء إلى الخضار المقلية أو المقلية. ويمكن أيضًا طهيها على شكل كاري وتناولها مع الأرز.

فواكه

14. الخوخ

هذه الفاكهة اللذيذة هي أيضا صحية جدا. فهي غنية بالأستروجين النباتي وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية. يقال أيضًا أن الخوخ يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان (4).

• حجم الحصة - 175 جرامًا
• الايسوفلافون - 4.55 مجم
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 64.5 ميكروجرام

كيف تدرج في نظامك الغذائي

الخوخ فواكه لذيذة يمكن أن تؤكل نيئة أو تصنع في حلويات مثل الخوخ أو فطائر الخوخ.

عندما يتعلق الأمر بالفواكه ، تعتبر الفراولة من الأطعمة الغنية بالإستروجين. الفراولة ليست غنية فقط بالفيتويستروغنز ، ولكنها تمتلك أيضًا العديد من الفوائد الصحية التي تشمل صحة الجلد والشعر ، وزيادة مستويات الطاقة ، وتقليل خطر الإصابة بالسمنة.

• حجم الحصة - 152 جرامًا
• الايسوفلافون - 3.65 مجم
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 51.6 ميكروجرام

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكن أن تؤكل الفراولة نيئة. يمكنك إضافة مكعبات الفراولة إلى الزبادي العادي أو الوافل أو البانكيك أو دقيق الشوفان. يمكنك أيضًا مزج الفراولة مع فاكهة أخرى ، مثل الموز ، وعمل عصير صحي.

بقوليات

16. فاصوليا بيضاء

الفاصوليا البيضاء صحية للغاية - غنية بالفيتويستروغنز والألياف والعناصر الغذائية مثل الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم. هذا يساعد على موازنة مستويات هرمون الاستروجين في الجسم.

• حجم الحصة - 179 جرامًا
• الايسوفلافون - 70 مجم
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 72.7 ميكروجرام

كيف تدرج في نظامك الغذائي

هناك العديد من الطرق للاستمتاع بالفاصوليا البيضاء. يمكنك رمي الفاصوليا البيضاء المسلوقة في السلطة أو طحنها إلى عجينة وتغمسها.

17. فاصوليا سوداء

هذه صحية للغاية بحيث يمكن تناولها كل يوم. أنها تعزز الخصوبة عند النساء لأنها غنية بالفيتويستروغنز. كما أنها مصدر غني بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن.

• حجم الحصة - 172 جرامًا
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 5330 ميكروغرام

كيف تدرج في نظامك الغذائي

طعم الفاصوليا السوداء رائعًا عند إضافتها إلى الحساء أو السلطات. يمكنك أيضًا عمل دهن حبة سوداء وتناوله مع شرائح الجزر والخيار.

المشروبات

18. النبيذ الأحمر

يحتوي النبيذ الأحمر على فيتوستروجين يسمى ريسفيراترول الذي يزيد من مستويات هرمون الاستروجين في الجسم ويقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عند تناوله باعتدال. بالنسبة للنساء ، تُترجم هذه الجرعة إلى كوب واحد من المشروبات التي تحتوي على الكحول يوميًا للنساء (5).

• حجم الحصة - 30 مل
• الايسوفلافون - 4.95 مجم
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 53.9 ميكروجرام

كيف تدرج في نظامك الغذائي

من الأفضل الاستمتاع بالنبيذ الأحمر كما هو أو مع وجبة خفيفة مثل الفول السوداني المحمص. أو مع عشاء. اشرب هذا باعتدال. ينصح الأطباء بما لا يزيد عن حصتين في اليوم للرجال ووجبة واحدة في اليوم للنساء. (5)

أعشاب

19. الثوم

الثوم غني جدًا بالايسوفلافون ويوفر الكثير من الفوائد الصحية. ومن المعروف أنه يساعد في تقليل الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب والسرطان.

• حجم الحصة - 9 جرام (3 فصوص)
• الايسوفلافون - 1.8 مجم
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 603.6 ميكروجرام

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة الثوم المفروم إلى الحساء والسلطات والمقلية والبطاطا المقلية والمعكرونة واليخنات لإضافة نكهة قوية.

الحبوب

20. خبز متعدد الحبوب

هذا يحتوي على فيتوستروجين معروف باسم قشور. تشمل هذه الفئة الحبوب مثل الشوفان والشعير والقمح والجاودار.

• حجم الحصة - 26 جرامًا (شريحة واحدة)
• قشور - 1244 مجم
• فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) - 4798.7 ميكروجرام

كيف تدرج في نظامك الغذائي

عادة ما يكون الخبز متعدد الحبوب جزءًا شائعًا جدًا من نظامنا الغذائي. يمكنك صنع شطيرة أو دهن زبدة الفول السوداني أو الجبن فوق خبز محمص متعدد الحبوب وتناوله على الإفطار أو كوجبة خفيفة.

نحن نعلم ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالإستروجين. ولكن كيف نعرف ما إذا كنا نحصل على ما يكفي منه؟

دعونا نكتشف أدناه.

هل تحصل على ما يكفي من هرمون الاستروجين؟

كيف تعرف أنك تحصل على ما يكفي من هرمون الاستروجين في نظامك الغذائي؟

ربما تعرف أفضل عندما يتم فحصها في عيادة أو مستشفى.

ولكن إليك بعض الطرق لضمان قيامك بواجبك للحفاظ على مستويات هرمون الاستروجين في جسمك.

• ابحث عن بعض الأعراض التي تدل على وجود خلل هرموني في الجسم ، مثل عدم انتظام الدورة الشهرية ، والأرق ، والهبات الساخنة ، وتقلب المزاج غير المنتظم ، وجفاف المهبل ، وانخفاض الخصوبة ، وفقدان كثافة العظام.

• تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالإستروجين. لا تحصل النساء على هرمون الاستروجين من نظامهن الغذائي ، ولكن تناول الأطعمة الصحية الغنية بفيتوستروجين يمنح الجسم فرصة لإنتاج هرمون الاستروجين بشكل طبيعي (7).

• قلل من تناول السكر. تظهر الأبحاث أن استهلاك الكثير من السكر مرتبط بخلل في مستويات هرمون التستوستيرون والإستروجين في الجسم (8). استبدل الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض المكرر بالحبوب الكاملة.

• احرص على أداء تمرين معتدل لمدة 30 دقيقة كل يوم.

• الإقلاع عن التدخين إذا كنت مدخنًا. في النساء قبل انقطاع الطمث ، يرتبط التدخين بضعف الدورة الشهرية والعقم والبدء المبكر لانقطاع الطمث (9).

• الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً (من 7 إلى 8 ساعات) يصنع العجائب للجسم. تظهر الأبحاث أن اضطرابات النوم تحدد الصحة العامة للمرأة ، وخاصة الدورة الشهرية ، والحمل ، وانقطاع الطمث (10).

الامور جيدة. لكن ما المقدار الذي نحتاجه لاستهلاكه يوميًا؟
استمر في القراءة لمعرفة ذلك.

التوصيات اليومية للإستروجين

استراديول هو شكل من أشكال الاستروجين يصفه الأطباء لعلاج انخفاض مستويات هرمون الاستروجين في الجسم وأعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة وتقلبات المزاج والجفاف المهبلي.

كما يوصف بشكل شائع لعلاج بعض أنواع السرطان.

هذه هي الجرعة الموصى بها لأغراض مختلفة:(11)

ولكن ماذا لو كنت لا ترغب في تناول الأدوية لزيادة مستويات هرمون الاستروجين لديك؟ هل هناك طرق طبيعية للقيام بذلك؟

بالطبع! دعونا نرى ما هم.

مكملات الإستروجين الطبيعية

لا يرغب الجميع في تناول الأدوية لزيادة مستويات هرمون الاستروجين لديهم. لمثل هؤلاء الأشخاص ، قد يكون هناك عدد قليل من العلاجات الطبيعية البديلة. بعضها مذكور أدناه:

• فيتويستروغنز

هذه هي الإستروجين النباتي الموجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة. يتم الترويج لها على نطاق واسع على أنها "البديل الطبيعي" للنساء اللواتي يخضعن للعلاج ببدائل الإستروجين أو قد خضعن لعملية استئصال الرحم. الايسوفلافون هو أفضل شكل من أشكال فيتويستروغنز وموجود في منتجات الصويا. يقال أن حوالي 1 غرام من فول الصويا يحتوي على 1 ملغ من الايسوفلافون. يقال إن الاستهلاك اليومي الآمن هو 50 مجم من الايسوفلافون (12).

هناك بعض الأعشاب مثل الزعتر والمريمية التي تحتوي على مركبات شبيهة بالإستروجين. تحاكي هذه المركبات تأثير هرمون الاستروجين وتساعد على موازنة مستوياته في الجسم.

• الهرمونات المتطابقة بيولوجيًا

يطلق على هذه الهرمونات اسم لأن تركيبها الجزيئي يشبه الهرمونات التي تنتجها النساء بشكل طبيعي في أجسامهن. الهرمونات المتطابقة بيولوجيًا مصنوعة من مواد كيميائية نباتية يتم استخلاصها من اليام وفول الصويا (13).

العلاج بالهرمونات المتطابقة حيويًا هو طريقة طبيعية لأن هذه الهرمونات تعمل تمامًا مثل تلك الموجودة في الجسم ، ولا يمكن للجسم التفريق بين الاثنين.

• بلاك كوهوش

تستخدم قلة من النساء هذا لعلاج أعراض مثل الهبات الساخنة وتشنجات الدورة الشهرية ومتلازمة ما قبل الحيض. تجري الدراسات على الكوهوش السوداء لسنوات ، ولكن لا يوجد دليل قوي يدعم هذا الادعاء (14).

مستويات هرمون الاستروجين هي المسؤولة عن الرغبة الجنسية لدى النساء ، على الرغم من أن الرجال لديهم هذا الهرمون أيضًا بكميات أقل. يلعب الهرمون دورًا رئيسيًا في صحة المرأة ، بدءًا من تنظيم الدورة الشهرية والجهاز التناسلي إلى كونه مسؤولاً عن نظام القلب والأوعية الدموية الصحي والخصائص الجنسية الثانوية.

يمكنك منع هذا الهرمون من التضاؤل ​​عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالإستروجين مثل بذور الكتان ومنتجات الصويا والجوز والفراولة والفول السوداني والنبيذ الأحمر والثوم والخبز متعدد الحبوب. من المهم استكمال هذا النظام الغذائي بتدريب القوة ونمط حياة خالٍ من الإجهاد للحصول على نتائج فعالة. استشر الطبيب على الفور إذا كنت تعاني من أعراض مثل عدم انتظام الدورة الشهرية ، والهبات الساخنة ، والأرق ، وتقلبات المزاج ، والتي تنتج عن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.

الأسئلة المتداولة

هل كل الرجال لديهم هرمون الاستروجين؟

نعم يفعلون. ولكن في تركيز أقل بكثير من النساء.

هل البدائل "الطبيعية" أكثر أمانًا أو فعالية من العلاج بالهرمونات؟

لا تملك إدارة الغذاء والدواء الأمريكية دليلًا على الأساليب الطبيعية. لكن الدراسات تظهر أنها فعالة كطرق بديلة. يرجى استشارة طبيبك لتحديد أفضل علاج لك. نحن نوصي بهذه الأطعمة بناءً على حقيقة أن معظم الناس لا يستهلكون الكميات الموصى بها من الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات ، وكلها مصادر جيدة للإستروجين. من الجيد دائمًا مناقشة العلاجات الإضافية مع طبيبك.

المراجع

1. "ما هو هرمون الاستروجين؟"
2. "الإستروجين وعواطف المرأة". المرجع الطبي WebMD. يوليو 2017.
3. "تأثيرات الإستروجين على جسم الأنثى". مركز جامعة روتشستر الطبي. بولا جود ، دانيال ساكس.
4. "الفوائد الصحية للخوخ:فاكهة الصيف". جامعة روتجرز. يونيو 2015.
5. "مستويات الشرب المحددة". المعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمان الكحول.
6. “Perimenopause”. فترة ما قبل انقطاع الطمث. مايو كلينيك. أكتوبر 2016.
7. "كيف يؤثر نظامك الغذائي على هرموناتك أثناء انقطاع الطمث". هيلثلاين. مارس 2016.
8. "الكثير من السكر يوقف الجين الذي يتحكم في تأثيرات المنشطات الجنسية". معهد أبحاث الطفل والأسرة. نوفمبر 2007.
9. "تدخين السجائر وتأثيرات الوظيفة الهرمونية لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث". منظورات الصحة البيئية. أكتوبر 2005.
10. "النوم واضطراب النوم والخصوبة عند النساء". Sleep Med Rev. أغسطس 2015.
11. "الإستروجين (طريق الفم ، طريق الحقن ...". MayoClinic.
12. "هل الاستروجين النباتي بديل طبيعي للعلاج ببدائل الإستروجين". ميلو جيبالدي. أكتوبر 2000.
13. "ما هي الهرمونات المتطابقة بيولوجيًا". منشورات هارفارد الصحية. أغسطس 2006.
14. "كوهوش السوداء". كوهوش السوداء. المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. سبتمبر 2016.