الموز الأخضر:الفوائد الصحية ، حقائق غذائية ، وكيفية تناول الطعام

يعتبر الموز الأصفر جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي صحي ، ويستهلك الكثير منهم لما يقدمه من فوائد. الموز الأخضر هو نسختهم الناضجة. فوائد الموز الأخضر عديدة وتحظى باهتمام العديد من المتحمسين للصحة. في حين أن هذه قد تختلف في التكوين والطعم والملمس من الموز الأصفر ، فإن الفوائد التي يقدمونها متشابهة (1).

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو مرض السكري ، يعتبر الموز الأخضر بمثابة إضافة ممتازة إلى نظامهم الغذائي بسبب احتوائه على نسبة عالية من النشا والألياف.

يستخدم دقيق الموز الأخضر في صنع المعكرونة الخالية من الغلوتين. إنه مثالي لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين. قد يعالج الدقيق أيضًا مرض الاضطرابات الهضمية إلى حد ما (2).

تعرف على المزيد حول الموز الأخضر وفوائده وكيف يقارن مع الموز الأصفر. واصل القراءة.

الأخضر مقابل. الموز الأصفر

يحتوي الموز الأخضر على بعض العناصر الغذائية والفوائد الإضافية عند مقارنته بالموز الأصفر. وقد يساعد وجود البكتين والنشا المقاوم في الموز الأخضر على خفض مستويات السكر في الدم وتعزيز وظائف الجهاز الهضمي.

بالإضافة إلى ذلك ، يختلف الموز الأخضر والأصفر في اللون والقوام والطعم. تكوينها هو أيضا مختلفة قليلا.

• مع نضج الموز ، يتحول لون القشرة من الأخضر إلى الأصفر.
• نسبة السكر العالية في الموز الأصفر تضفي عليه طعمًا حلوًا ، في حين أن الموز الأخضر مر قليلاً.
• عندما ينضج الموز ، يتغير قوامه أيضًا بشكل كبير. من كونها حازمة ، فإنها تصبح طرية. الموز الأخضر صلب وشمعي بالمقارنة مع الموز الأصفر.
• التركيب هو ما ينسب إلى هذه الاختلافات. يحتوي الموز الأخضر على كميات أعلى من الألياف والنشا المقاوم. يتم تحويلها إلى سكر في الموز الأصفر.
• الموز الأخضر غني بالفيتامينات A و C و E و B6 و K. كما أنه غني بالألياف والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس والزنك والمنغنيز وحمض الفوليك.
• يحتوي الموز الأصفر على مستويات أعلى من فيتامين ج وبيتا كاروتين مقارنةً بالموز الأخضر. ومع ذلك ، فهي تحتوي على كمية أقل من الألياف والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.
• كلا نوعي الموز منخفضان في السعرات الحرارية والدهون.
• الموز الأخضر هو الأفضل للخبز بينما الموز الأصفر أفضل للأكل نيئًا.
• يمكنك تناول كلا نوعي الموز في أي وقت من اليوم.
• إذا كنت ترغب في صنع خبز الموز ، فاستخدم الموز الأخضر فقط.

في القسم التالي ، سوف نلقي نظرة على العناصر الغذائية في الموز الأخضر.

تغذية الموز الأخضر

يحتوي الموز الأخضر على تركيبة غذائية مماثلة لتلك الموجودة في الموز الأصفر. تؤثر العوامل المختلفة ، مثل مرحلة النضج والإنتاج المحلي وظروف النمو ، على قيمتها الغذائية. تحتوي على 2-3 جم من الألياف و 80٪ من محتواها من الكربوهيدرات مصنوع من نشا مقاوم أو كربوهيدرات معقدة (1).

موزة متوسطة الحجم خضراء أو صفراء (100 جرام) تحتوي على 2.6 جرام ألياف ، 22.84 جرام كربوهيدرات ، 358 ملليجرام بوتاسيوم ، 5 ملليجرام كالسيوم ، 27 ملليجرام مغنيسيوم ، 22 ميكرو جرام من لوتين وزياكسانثين ، 20 ميكرو جرام من حمض الفوليك ، و 8.7 ملغ من فيتامين سي كما أنها غنية بفيتامين سي (3).

الموز الأخضر مليء بالعناصر الغذائية. فهي غنية بشكل خاص بالنشا المقاوم ، والذي يقدم ، إلى جانب المعادن الأخرى ، فوائد صحية مهمة.

الفوائد الصحية للموز الأخضر

1. قد يحسن صحة الجهاز الهضمي

تقليديا ، من المعروف أن الموز الأخضر يخفف من أعراض الإمساك ، ومتلازمة القولون العصبي (IBS) ، وغيرها من مشاكل الجهاز الهضمي.

الموز الأخضر غني بالألياف. تساعد المغذيات في انتفاخ البراز وتحسين حركات الأمعاء. هذا يحسن عملية الهضم ويمنع الإمساك. كما أنه يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون (4).

النشا المقاوم مصنوع من الكربوهيدرات المعقدة ويتكسر في القناة الهضمية. تعمل هذه الألياف بمثابة مادة حيوية لميكروبيوم الأمعاء. تستخدم البكتيريا التي تعيش في الأمعاء هذه الألياف وتحولها إلى عناصر غذائية مهمة يمكن للجسم استخدامها. من بين هذه المنتجات الثانوية الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، مثل الزبدات (5).

قد يكون الموز الأخضر مفيدًا لكل من الإمساك والإسهال. وجدت الدراسات البحثية أنها يمكن أن تكون علاجية للأطفال الذين يعانون من الإسهال المتكرر (6). تشير دراسة أجريت على الفئران إلى أن الموز الأخضر قد يكون نشطًا ضد الآفات المخاطية في المعدة (7).

2. قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم

يحتوي الموز الأخضر والفواكه بشكل عام على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (حوالي 30). وبالتالي ، فإن تناولها مفيد في إدارة مستويات السكر في الدم (8).

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تطلق السكريات ببطء في مجرى الدم. يمكن أن يؤدي الارتفاع المفاجئ في مستويات السكر إلى خطر الإصابة بمرض السكري واضطرابات التمثيل الغذائي الأخرى مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.

يُنصح مرضى السكري بتفضيل الموز الأخضر غير الناضج على الموز الأصفر الناضج. يساعد كل من البكتين والنشا المقاوم في الموز الأخضر في التحكم في مستويات السكر في الدم. هذا يؤدي إلى التمثيل الغذائي للأنسولين بشكل أفضل ، خاصة لمرضى السكري. (9) ، (10).

في دراسات الفئران ، وجد أن الموز الأخضر ومنتجاته (مثل دقيق الموز الأخضر أو ​​النشا) يساعد في تحسين حساسية الأنسولين (11).

3. قد يساعد في إنقاص الوزن

يحتوي الموز الأخضر على نسبة عالية من الألياف والنشا المقاوم. هذا يجعلها وجبة خفيفة مليئة بالصحة تمنع الجوع (10).

يزيد تناول الأطعمة الغنية بالألياف من مستويات الشبع ، كما أن نسبة البكتين العالية في الموز الأخضر تملأ معدتك (12). هذا يساعد في تقليل فرص الإفراط في تناول الطعام. لا يستهلك الجسم سعرات حرارية زائدة من شأنها أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

ترتبط الألياف الغذائية بتقليل خطر الإصابة بالسمنة. يساعد النشا المقاوم في زيادة الشبع ويرتبط بفقدان الوزن (13) ، (14). تم العثور على البكتين لتأخير إفراغ المعدة وزيادة الشبع في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

تم العثور على دقيق الموز الأخضر للحد من الجوع والمساعدة في توازن الجلوكوز. يرتبط الدقيق أيضًا بكميات أقل من هرمون الجريلين (هرمون الجوع) ومستويات الأنسولين المنظمة (16).

في دراسة أجريت على نساء ذوات وزن أعلى من المتوسط ​​، أدى تناول دقيق الموز الأخضر إلى تحسين تكوين الجسم والدهون. كما يمكن للدقيق أن يقاوم الالتهاب (17).

4. قد يساعد في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية

أمراض القلب والأوعية الدموية هي اضطرابات التمثيل الغذائي. ترتبط السمنة والسكري وأمراض القلب ارتباطًا وثيقًا. يعتبر الموز الخام مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم. وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات ، فإن النشا المقاوم يساعد في الحفاظ على الكوليسترول تحت السيطرة (18). ترتبط مستويات الكوليسترول المنخفضة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما تم ربط الموز الأخضر بانخفاض مستويات السكر. تم العثور على أنها مفيدة لمرضى السكري (1).

الموز الأخضر غني بالبوتاسيوم. المعدن هو موسع للأوعية. يساعد في تنظيم مستويات ضغط الدم في الجسم (19).

يعتبر الموز الأخضر خيارًا صحيًا لبعض الأفراد. ومع ذلك ، لن يتمكن الجميع من تضمينها في نظامهم الغذائي.

5. غنية بفيتامين أ

يحتوي الموز الأخضر على فيتامين أ الذي يساعد جسمك على امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى. هذا يعني أن الموز الأخضر يمكن أن يساعد في منع فقر الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن فيتامين أ يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

6. غنية بالألياف

تحتوي الفواكه الغنية بالألياف مثل الموز على ألياف قابلة للذوبان ، مما يسهل هضمها. الألياف القابلة للذوبان قد تخفض مستويات الكوليسترول ، وفقًا لبعض الدراسات.

7. محملة بمضادات الأكسدة

يتم تحميل الموز الأخضر بمضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة والحفاظ على صحة جسمك. تحتوي على فيتامين سي وبيتا كاروتين ومغذيات نباتية أخرى مثل اللوتين والزياكسانثين. ومن المعروف أن هذه المركبات تحمي من السرطان وأمراض القلب وإعتام عدسة العين وفقدان البصر المرتبط بالعمر.

هل يمكن أن يسبب الموز الأخضر آثارًا جانبية؟

يعتبر الموز الأخضر بشكل عام آمنًا للاستهلاك. ومع ذلك ، فإن الأفراد الذين يعانون من معدة حساسة أو المعرضين للحساسية قد يعانون من بعض الانزعاج. قد تشمل بعض هذه الأعراض الانتفاخ والغازات.

يمكن أن يسبب الموز الأخضر الحساسية لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية من مادة اللاتكس. هذا على الأرجح لأنهم يتشاركون في نفس البروتينات المسببة للحساسية. يشار إلى هذه الحالة باسم متلازمة فاكهة اللاتكس (20).

قد يقلل تناول الموز الأخضر بالطريقة الصحيحة من مخاطر هذه الآثار الجانبية في بعض الحالات.

كيف تأكل الموز الأخضر

الموز الأخضر خام. قد يكون تقشيرهم أصعب قليلاً ، لكنهم يصنعون وجبة خفيفة رائعة. يمكنك استخدامها في العصائر والزبادي. يمكنك تجميدها وتغطيتها بالشوكولاتة الداكنة. يمكنك أيضًا استخدام دقيق الموز الأخضر لصنع المعكرونة.

الموز الأخضر هو نسخة غير ناضجة من الموز الأصفر. وهي غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي تساعد في علاج العديد من الأمراض. يمكن أن تعزى فوائد الموز الأخضر إلى خصائصه الغذائية. قد تحسن صحة الجهاز الهضمي ، وتساعد على خفض مستويات السكر في الدم ، وتساعد في إنقاص الوزن ، وتعزز صحة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، فإنها قد تسبب آثارًا جانبية لدى بعض الأشخاص. قد يعاني الأفراد الحساسون أو الذين لديهم حساسية من مادة اللاتكس من الغازات والانتفاخ. ومن ثم ، توخي الحذر.

الأسئلة المتداولة

هل يحتوي الموز الأخضر على الكربوهيدرات؟

يعتبر الموز الأخضر مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات الموجودة في شكل نشا مقاوم وألياف.

هل يمكن لمرضى السكري تناول الموز الأخضر؟

نعم ، يمكن لمرضى السكري تناولها. يحتوي هذا الموز على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. كما أنها تحتوي على النشا المقاوم الذي يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم.

هل يصعب هضم الموز الأخضر؟

نعم ، يصعب هضمها قليلاً بسبب محتواها من النشا المقاوم. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد البكتيريا الموجودة في الأمعاء على هضمها. وبالتالي ، فهي آمنة للأكل.

هل الموز الأخضر يحتوي على نسبة عالية من الحديد؟

تحتوي موزة خضراء متوسطة (100 جم) على 0.26 مجم من الحديد. نظرًا لاحتوائه أيضًا على كميات جيدة من الفيتامينات الأخرى مثل B6 و C ، فهو يساعد في امتصاص الحديد.

هل يتسبب الموز الأخضر في إصابتك بالإمساك؟

تقليديا ، يوصى باستخدامها لعلاج الإمساك لأن الألياف تساعد في حركة البراز. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب هضم النشويات المعقدة لبعض الأفراد. لا توجد دراسة قاطعة لدعم الادعاء.

ما هي مدة بقاء الموز الأخضر؟

تستغرق 3-5 أيام لتنضج.

ما هي كمية السكر الموجودة في الموز الأخضر؟

يحتوي الموز الأخضر المتوسط ​​(100 جم) على حوالي 12 جم من السكر. معظمها من النشا.

كم عدد الموز الذي يمكن أن يأكله الشخص المصاب بالسكري يوميًا؟

من المهم تناول الموز باعتدال. يجب أن يكون الحد الأقصى هو حبة أو موزتان في اليوم. استشر الطبيب قبل تضمين الموز الأخضر في نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من مرض السكري.

ما هي فوائد تناول الموز الأخضر المسلوق؟

الموز الأخضر المسلوق غني بالنشا المقاوم الذي يساعد على الهضم. يساعد الغلي في تكسير الكربوهيدرات المعقدة ، مما يسهل هضم الموز.

• فالكومر وآنا لويزا وآخرون. "الفوائد الصحية لاستهلاك الموز الأخضر:مراجعة منهجية." العناصر الغذائية ، المجلد. 11 ، لا. 6 ، 29 مايو 2019 ، ص. 1222 ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627159/
• زاندونادي وريناتا بوبين وآخرون "باستا الموز الأخضر:بديل للأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين." مجلة أكاديمية التغذية والحمية ، المجلد. 112 ، لا. 7 ، يوليو 2012 ، ص 1068-1072 ، ساينس دايركت
  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221226721200473X
• "الخام ، الموز" ، بيانات الأغذية المركزية ، العناصر الغذائية ، وزارة الزراعة بالولايات المتحدة.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341529/nutrients
• كونزمان ، أندرو ت ، وآخرون. "تناول الألياف الغذائية وخطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والأورام الغدية الحادثة والمتكررة في تجربة فحص سرطان البروستاتا والرئة والقولون والمستقيم والمبيض." المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 102.4 (2015):881-890.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588743/
• توبينج وديفيد ل. وبيتر إم كليفتون. "الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ووظيفة القولون البشري:أدوار النشا المقاوم وعديد السكاريد غير النشا." المراجعات الفسيولوجية ، المجلد. 81 ، لا. 3 ، 1 يوليو 2001 ، الصفحات 1031-1064 ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427691
• رباني ، جولام هـ ، وآخرون. "الدراسات السريرية في الإسهال المستمر:إدارة النظام الغذائي مع الموز الأخضر أو ​​البكتين في الأطفال البنغلاديشيين." أمراض الجهاز الهضمي ، المجلد. 121 ، لا. 3 سبتمبر 2001 ، ص 554-560 ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11522739
• Dunji، B. S.، et al. "حماية الموز الأخضر من الغشاء المخاطي في المعدة ضد الإصابات التي يسببها تجريبيا في الفئران." المجلة الاسكندنافية لأمراض الجهاز الهضمي ، المجلد. 28 ، لا. 10 ، يناير 1993 ، ص 894-898 ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8266018
• جينكينز ، دي جي ، وآخرون. "مؤشر نسبة السكر في الدم للأغذية:أساس فسيولوجي لتبادل الكربوهيدرات". المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المجلد. 34 ، لا. 3 ، 1 مارس 1981 ، ص 362-366 ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6259925
• شوارتز ، إس إي ، وآخرون. "تناول البكتين المستدام:التأثير على إفراغ المعدة وتحمل الجلوكوز في مرضى السكري غير المعتمدين على الأنسولين." المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المجلد. 48 ، لا. 6 ، 1 ديسمبر 1988 ، الصفحات 1413-1417 ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2849298
• Raben، A، et al. "النشا المقاوم:التأثير على نسبة السكر في الدم بعد الأكل ، والاستجابة الهرمونية ، والشبع." المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المجلد. 60 ، لا. 4 ، 1 أكتوبر 1994 ، ص 544-551 ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8092089
• دان وميلانا سي تي وآخرون "التخمر القولوني للكربوهيدرات غير المتوفرة من الموز غير الناضج وتأثيره على التحكم في نسبة السكر في الدم." أغذية نباتية لتغذية الإنسان ، المجلد. 70 ، لا. 3 ، 20 يونيو 2015 ، الصفحات 297-303 ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26092708
• بريتون فريمان ، بريت. "الألياف الغذائية وتنظيم الطاقة." مجلة التغذية ، المجلد. 130 ، لا. 2 ، 1 فبراير 2000 ، الصفحات 272S-275S ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721886
• ويليس ، هولي جيه ، وآخرون. "استجابة أكبر للشبع مع النشا المقاوم ونخالة الذرة في الموضوعات البشرية". بحوث التغذية ، المجلد. 29 ، لا. 2 ، فبراير 2009 ، الصفحات 100-105 ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19285600
• هيجينز ، جانين أ. "النشا المقاوم وتوازن الطاقة:التأثير على فقدان الوزن والحفاظ عليه." مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية ، المجلد. 54 ، لا. 9 ، يناير 2014 ، الصفحات 1158-1166 ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24499148
• دي لورنزو وكارلو وآخرون "البكتين يؤخر إفراغ المعدة ويزيد الشبع في الأشخاص الذين يعانون من السمنة." أمراض الجهاز الهضمي ، المجلد. 95 ، لا. 5 ، تشرين الثاني (نوفمبر) 1988 ، الصفحات 1211-1215 ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3169489
• هوفمان ساردا ، فابيانا أ ، وآخرون. "تأثير النشا المقاوم من دقيق الموز غير الناضج على الجوع والشبع وتوازن الجلوكوز في المتطوعين الأصحاء." مجلة الأطعمة الوظيفية ، المجلد. 24 ، يونيو 2016 ، ص 63-74 ، العلوم المباشرة
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464616300524
• S ؛ أروجو ، سيلفا. "النساء المصابات بمتلازمة التمثيل الغذائي يحسنن المعلمات المضادة للقياس والكيمياء الحيوية باستهلاك دقيق الموز الأخضر." Nutricion Hospitalaria ، المجلد. 29 ، لا. 5 مايو 2014 ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24951987
• de Deckere EA؛ Kloots WJ؛ van Amelsvoort JM. "النشا المقاوم يقلل مصل الكوليسترول الكلي وتركيزات الجلسرين ثلاثي الأسيل في الفئران." مجلة التغذية ، المجلد. 123 ، لا. 12 ، 5 يونيو 2019 ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8263609
• Haddy، Francis J.، et al. "دور البوتاسيوم في تنظيم تدفق الدم وضغط الدم." المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء التنظيمي والتكاملي والمقارن ، المجلد. 290 ، لا. 3 ، مارس 2006 ، الصفحات من R546 إلى R552 ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة ‌
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16467502
• Wagner، S.، and H. Breiteneder. "متلازمة اللاتكس والفاكهة." معاملات المجتمع البيوكيميائية ، المجلد. 30 ، لا. 6 ، 1 نوفمبر 2002 ، ص 935-940 ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12440950