عندما يقرر الناس إنقاص الوزن ، فإنهم أولاً يقتطعون الدهون من نظامهم الغذائي ، وهذا خطأ لأنهم يحتاجون إلى دهون جيدة. ومع ذلك ، في حين أن غير النباتيين يمكنهم بسهولة الحصول على محتواهم من الدهون من اللحوم ، فمن الصعب العثور على مصادر صحية للدهون للنباتيين لأنهم لا يستهلكون اللحوم أو الأسماك. لذا ، إذا كنت نباتيًا تريد أن تعرف كل الأطعمة التي توفر جرعة من الدهون الجيدة ، فهذه المقالة مخصصة لك فقط.
ليست كل المواد الغذائية التي تحتوي على دهون مفيدة لصحتك. بدلاً من ذلك ، قد يحتوي بعضها على دهون مشبعة ، تُعرف عمومًا باسم الدهون غير الصحية. تلعب هذه الدهون دورًا مهمًا في زيادة الوزن غير المرغوب فيه ، كما أنها تزيد من مستويات الكوليسترول في الجسم. لذا ، دعنا نساعدك على تناول الدهون الصحية من خلال نظامك الغذائي.
أدناه ، لدينا جميع التفاصيل التي يجب عليك قراءتها على الفور. قم بالتمرير لأسفل لمعرفة كيفية الحفاظ على صحتك واستهلاك الدهون الجيدة إذا كنت نباتيًا. استمر في القراءة!
حول الدهون:
عادةً ما يُدرج النباتيون الكثير من الزبدة والقشدة والجبن والمواد الدهنية الأخرى في نظامهم الغذائي للحصول على الكمية المطلوبة من الدهون. من ناحية أخرى ، ينتهي الأمر بأولئك المهتمين بالصحة بتجنب هذه الأمور تمامًا. لا يعد أي من الخيارين مفيدًا لصحتك. قد تأتي الدهون التي تحصل عليها في نظامك الغذائي من السمن أو الزبدة أو الجبن ، ولكنها تندرج ضمن مجموعة الدهون المشبعة أو الدهون غير الصحية. تزيد هذه الدهون من وزن الجسم وتزيد من مستوى الكوليسترول.
لماذا تعتبر الدهون ضرورية لجسمنا؟
إنها أسطورة أن الدهون تتراكم فقط لمنحك مظهرًا ممتلئًا. يحدث هذا فقط في الحالات التي تستهلك فيها دهونًا أكثر من اللازم. مثلما تعتبر البروتينات والمعادن والكالسيوم والفيتامينات ضرورية لجسمك ، وكذلك الدهون. بعض الأسباب التي تجعل الدهون مفيدة لجسمك ما يلي:
- تعتبر الدهون مصدرًا ممتازًا للطاقة ، حتى أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات. 1 غرام من الدهون يمنحك 9 سعرات حرارية من الطاقة.
- تخزن الدهون الطاقة في جسمك. أثناء الصيام أو جلسات التمرين الشاقة ، تحترق الدهون في طاقة لتمنحك القوة.
- بعض الفيتامينات مثل فيتامين أ ، د ، هـ ، ك قابلة للذوبان في الدهون. تسهل الدهون امتصاص الأمعاء لهذه الفيتامينات.
- تساعد الدهون أيضًا في بناء خلايا الجسم السليمة. إنها بمثابة غلاف واقي لكل خلية. ليس فقط خلايا الجسم ، ولكن الدهون تساعد أيضًا في النمو السليم لخلايا الدماغ.
- تنظم الدهون درجة حرارة الجسم.
- تضيف الدهون لمعانًا وتوهجًا لبشرتك مما يجعلها تبدو صحية. كما أنه يمنحك شعرًا صحيًا.
- تحمي الدهون بعض أعضاء الجسم الحيوية جدًا مثل القلب والكلى والأمعاء. إنها تشكل طبقة حول هذه الأعضاء وتعمل كوسادة تدعمها من أي نوع من الإصابات.
توجد ثلاثة أنواع من الدهون في الطعام:
- الأحماض الدهنية المشبعة (SFAs)
- الأحماض الدهنية المشبعة
- الأحماض الدهنية غير المشبعة - وتنقسم إلى أحماض دهنية أحادية غير مشبعة (MUFAs) وأحماض دهنية متعددة غير مشبعة (PUFAs).
سيئة الدهون:
كل من الدهون المشبعة والدهون المشبعة هي دهون غير صحية وهي ضارة بشكل أساسي بجسمك.
بخلاف زيادة الوزن ، فإنها تزيد أيضًا من مستوى الكوليسترول ، مما قد يؤدي إلى العديد من أمراض القلب والسكتات الدماغية .
الزبدة والجبن الصلب والقشدة والبسكويت والكعك وحليب جوز الهند والأطعمة المقلية هي مصادر للدهون المشبعة.
الدهون الجيدة:
الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة لها خصائص مضادة للالتهابات وهي مفيدة لصحتك.
فهي تخفض مستوى الكوليسترول في الدم ولها خصائص مضادة للالتهابات وتمنع أيضًا تخثر الدم.
يمكن تصنيف الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مرة أخرى إلى أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
يجب أن يكون كلا هذين الأحماض الدهنية متوفرين بشكل أساسي في نظامك الغذائي المعتاد للحفاظ على صحة جيدة.
مصادر الدهون الصحية:
من أجل إضافة دهون جيدة إلى جسمك ، عليك أن تعرف ما يجب أن تستهلكه. فيما يلي قائمة بالمصادر المختلفة للدهون الصحية التي يجب أن تتطلع إلى تضمينها في نظامك الغذائي:
1. اللوز والمكسرات والبذور:
اللوز والجوز والكاجو مصدر غني جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة أيضًا في الأسماك وهي مفيدة بالفعل لصحتك. يضيفون إلى مستوى الكولسترول الجيد.
- في كل مرة تشعر فيها بالجوع بين الوجبات ، حاول تناول حفنة من المكسرات بدلاً من البسكويت أو الكعك أو المعجنات أو ألواح الحبوب.
- ستجعلك المكسرات ممتلئة لفترة أطول كما أنها تزيد من صحتك.
- تعد بذور الكتان مصدرًا غنيًا بدهون أوميغا 3. يمكنك الحصول على هذه البذور كاملة أو طحنها للحصول على مسحوق ناعم وتخزينها في وعاء محكم الغلق.
- رش فوق العصائر المفضلة لديك أو امزجها بالحليب. هذا هو أفضل مصدر صحي للدهون.
2. زيوت نباتية:
يعتبر الزيت النباتي أو زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس أو زيت الكانولا مصدرًا غنيًا وصحيًا للدهون في الطعام.
- استخدم هذه الزيوت عند الطهي (باستثناء زيت الزيتون لأنه من الأفضل تناوله نيئًا). استخدم ملعقة صغيرة من الزيت لكل شخص تطبخ له.
- يمكنك أيضًا استخدام ملعقة صغيرة أو اثنتين في تتبيلة السلطة.
- إذا كنت تحب تناول السمن ، فحاول تناول السمن محلي الصنع. فهي صحية أكثر من تلك التي تم شراؤها من السوق.
3. فول الصويا:
فول الصويا مصدر غني لأحماض أوميغا 6 الدهنية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
4. المايونيز:
يعتبر المايونيز أيضًا مصدرًا جيدًا جدًا للدهون غير المشبعة.
- تحقق دائمًا من الملصق قبل الشراء.
- يمكن استبدال الجبن أو الزبدة على السندويشات بالمايونيز.
5. التوفو:
التوفو هو الجبن أو البانير المصنوع من حليب الصويا. طعمها هو نفس طعم البانير المصنوع من الحليب. يعتبر من أفضل مصادر الدهون وخاصة الدهون المتعددة غير المشبعة التي قد تنظم مستويات السكر في الدم.
6. حليب الصويا:
هذا مصدر جيد آخر للدهون المتعددة غير المشبعة التي قد تحسن أعراض أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وما إلى ذلك.
7. الذرة:
يعتبر زيت الذرة أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون غير المشبعة التي قد تخفض مستويات الكوليسترول وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
8. الأفوكادو والزيتون:
يحتوي الأفوكادو والزيتون على كمية جيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة التي قد تحمي من أمراض القلب.
- تناولي نصف حبة أفوكادو يوميًا. إنها مفيدة لقلبك وتحسن ذاكرتك أيضًا.
- اللحم الأخضر الناعم للأفوكادو غني بالدهون غير المشبعة.
- اهرسي الأفوكادو كصلصة السندويتشات أو في السلطات أو حتى تناوله نيئًا مع قليل من الملح والفلفل كعلاج صحي ولذيذ.
- يعتبر الزيتون أيضًا ثمارًا صديقة للقلب وتحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة. إنها تساعد في خفض مستوى الكوليسترول لديك.
- 100 جرام من الزيتون تحتوي فقط على 15 جرامًا من الدهون.
- أضف الزيتون إلى سلطتك أو أضفه إلى طبقة المعكرونة.
9. الخضار:
الخضروات بشكل عام خالية من الدهون. لكن الطبخ والقلي يجعلان الخضار غنية بالدهون ، وهي غير صحية.
- تحضير الخضار عن طريق الخبز أو دهن القليل من زيت الزيتون بالفرشاة أو يمكنك أيضًا قلي الخضار.
للدهون دور رئيسي في أجسامنا. ومع ذلك ، بالمقارنة مع غير النباتيين ، فإن الأفراد الذين يتناولون الأطعمة النباتية يميلون إلى تراكم دهون أقل. لذلك ، فإن تضمين مصادر الدهون الصحية في نظامهم الغذائي يساعدهم في الحصول على الطاقة المطلوبة. كما تنظم الدهون درجة حرارة الجسم وتعزز صحة الشعر والجلد. تعد الأفوكادو والزيتون والذرة والخضروات والبذور والمكسرات واللوز والزيوت النباتية والمايونيز وحليب الصويا والتوفو من أفضل مصادر الدهون الصحية. حاول تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي المعتاد بكميات معتدلة.
الأسئلة المتداولة
أي طعام يحتوي على دهون ولكن لا يحتوي على بروتين؟
زيت جوز الهند البكر يحتوي على دهون ولكن لا يحتوي على بروتين. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند البكر على 14 جرامًا من الدهون و 0 بروتين.
ما الأطعمة التي تجعلك سمينًا سريعًا؟
مخفوقات البروتين محلية الصنع ورقائق البطاطس واللحوم الحمراء والسلمون ومكملات البروتين تجعلك سمينًا بسرعة.
