توضح الكلية الأمريكية للتغذية أن اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن هو ما تحتاجه إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل فعال (1). فهو منخفض السعرات الحرارية ويزيد الشبع وغني بالعناصر الغذائية التي تمنع مخاطر حدوث مضاعفات صحية في العصر الحديث (2) ، (3) ، ومع ذلك ، قد يسبب النظام الغذائي النباتي نقصًا غذائيًا إذا لم يتم التخطيط له بشكل صحيح (4) ، (5) ، لذلك من المهم اختيار نظام غذائي نباتي متوازن من الناحية التغذوية.
تابع القراءة لمعرفة ما يجب أن تأكله في نظام غذائي نباتي ، وفوائده ، والاحتياطات التي يجب أن تكون على دراية بها. انتقل لأسفل!
خطة وجبات نباتية لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن
اليوم الأول (1800 سعرة حرارية)
- الصباح الباكر (7:00 صباحًا) - ملعقتان صغيرتان من بذور الحلبة في كوب ماء منقوع طوال الليل
- الإفطار (7:45 صباحًا) - 1 كوب من دقيق الشوفان مع بذور الكتان المطحونة والموز
- منتصف الصباح (10:00 صباحًا) - 1 كوب بطيخ + 4 حبات لوز
- الغداء (12:30 مساءً) - 1 كوب من الأرز البني مع التوفو المشوي والطماطم والبصل والسبانخ + 1 كوب من اللبن
- وجبة خفيفة (3:30 مساءً) - 1 كوب شاي أخضر + 1 بسكويت متعدد الحبوب
- العشاء (6:30 مساءً) - 2 خبز صغير من القمح الكامل + 1 كوب من الحمص بالكاري + شرائح الخيار والجزر والشمندر + 1 كوب من الحليب الدافئ كامل الدسم قبل النوم
اليوم الثاني (1500 سعرة حرارية)
- الصباح الباكر (7:00 صباحًا) - 1 كوب ماء مع 1 ليمونة و 2 ملعقة شاي عسل عضوي
- الإفطار (7:45 صباحًا) - 1 كوب رقائق متعددة الحبوب مع الفراولة واللوز والتمر والتفاح
- منتصف الصباح (10:00 صباحًا) - 1 كوب من الأناناس مع رشة من عصير الليمون وملح الهيمالايا الوردي
- الغداء (12:30 مساءً) - فاصوليا سوداء مسلوقة + سبانخ صغيرة + خيار بصلصة خفيفة + 1 كوب زبادي
- وجبة خفيفة (3:30 مساءً) - 1 كوب شاي أخضر + 1 بسكويت متعدد الحبوب
- العشاء (6:30 مساءً) - العدس المسلوق مع الخضار المقلية بنكهة الفلفل الحار والثوم + كوب من الحليب الدافئ كامل الدسم قبل النوم
اليوم الثالث (1200 سعرة حرارية)
- الصباح الباكر (7:00 صباحًا) - 10 مل عصير عشبة
- الإفطار (7:45 صباحًا) - 1 كوب ميوزلي + حليب كامل الدسم + توت أزرق + بذور الشيا + 1 ملعقة صغيرة عسل عضوي
- منتصف الصباح (10:00 صباحًا) - كوب شاي اخضر او فاكهة من اختيارك
- الغداء (12:30 مساءً) - بروكلي + ذرة حلوة + خيار + سلطة فطر بصلصة زيت الزيتون
- وجبة خفيفة (3:30 مساءً) - 10 حبات فستق غير مملحة + 1 كوب شاي أخضر
- العشاء (6:30 مساءً) - شوربة قرع الجوز + 1 خبز بالثوم + 1 كوب حليب دافئ كامل الدسم قبل النوم
اليوم الرابع (1200 سعرة حرارية)
- الصباح الباكر (7:00 صباحًا) - 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح في كوب ماء
- الإفطار (7:45 صباحًا) - 8 أونصات سائلة من عصير الفراولة والموز والحليب وبذور الشيا
- منتصف الصباح (10:00 صباحًا) - 1 كوب شاي أخضر + 1 تفاحة
- الغداء (12:30 مساءً) - سلطة الكينوا بالخضار + كوب زبادي كامل الدسم
- وجبة خفيفة (3:30 مساءً) - كوب شاي أخضر + نصف كوب فشار (بدون زبدة ، ملح أقل)
- العشاء (6:30 مساءً) - 1 كوب فلفل حار + خيار وشمندر + 1 كوب حليب دافئ قبل النوم.
اليوم الخامس (1500 سعرة حرارية)
- الصباح الباكر (7:00 صباحًا) - 1 كوب ماء مع 1 ليمونة و 2 ملعقة شاي عسل عضوي
- الإفطار (7:45 صباحًا) - 2 توست أفوكادو بيستو + 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء
- منتصف الصباح (10:00 صباحًا) - 1 كوب بطيخ
- الغداء (12:30 مساءً) - نصف كوب أرز بالسبانخ البني + قرع وبنغال كاري + 1 كوب زبدة
- وجبة خفيفة (3:30 مساءً) - 1 كوب عصير فواكه طازج مضغوط
- العشاء (6:30 مساءً) - سلطة التوفو واللفت المدخن + 1 كوب حليب دافئ قبل النوم
اليوم السادس (2000 سعرة حرارية - يوم وجبة الغش)
- الصباح الباكر (7:00 صباحًا) - 10 مل عصير عشبة
- الإفطار (7:45 صباحًا) - 1 كوب شوفان + 1 كوب شاي أخضر
- منتصف الصباح (10:00 صباحًا) - 1 كوب شمام
- الغداء (12:30 مساءً) - 1 كوب خضار سوتيه + 1 كوب عدس مسلوق
- وجبة خفيفة (3:30 مساءً) - 2-3 بطاطس مخبوزة / جاكيتات بطاطس وكعك سبانخ مع صوص الزبادي
- العشاء (6:30 مساءً) - نصف كوب من ريزوتو الفطر + موس الشوكولاتة
اليوم السابع (1500 سعرة حرارية)
- الصباح الباكر (7:00 صباحًا) - 1 كوب ماء مع 1 ليمونة و 2 ملعقة شاي عسل عضوي
- الإفطار (7:45 صباحًا) - 1 كوب شوفان مع موز و 4 حبات لوز
- منتصف الصباح (10:00 صباحًا) - كوب شاي أخضر / قهوة سوداء
- الغداء (12:30 مساءً) - 2 لفائف الخس بالجبنة + 1 كوب حليب الزبدة
- وجبة خفيفة (3:30 مساءً) - 1 كوب شاي أخضر + 15 فستق منزوع القشر
- العشاء (6:30 مساءً) -1 كوب من الفاصوليا السوداء المسلوقة وسلطة السبانخ والذرة + 1 كوب حليب دافئ قبل النوم
التزم بخطة النظام الغذائي النباتي هذه لمدة 7 أيام لخسارة الوزن بشكل ملحوظ في 3 أسابيع. ولكن لماذا يعتبر النظام الغذائي النباتي مفيدًا لفقدان الوزن؟
كيف يساعد نظام غذائي نباتي في إنقاص الوزن
1. النظام الغذائي النباتي منخفض السعرات الحرارية
إن استهلاك سعرات حرارية أقل هو الخطوة الإستراتيجية الأولى نحو إنقاص الوزن. الخضار والفواكه والحبوب الكاملة منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي.
دراسة منشورة في The American Journal of Clinical Nutrition أكد أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يستهلكون سعرات حرارية أقل من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين (6).
ومع ذلك ، فإن مجرد تقليل السعرات الحرارية لا يكفي لفقدان الوزن على المدى الطويل (7). في الواقع ، قد يؤدي استهلاك كمية كبيرة من الخضار والفواكه دون قيود إلى إعاقة فقدان الوزن (8).
2. النظام الغذائي النباتي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول
يساعد النظام الغذائي النباتي على خفض نسبة الكوليسترول السيئ وتناول الدهون المشبعة ، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن بشكل أسرع.
النظام الغذائي النباتي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية والدهون الصحية. نظرًا لأن جزءًا كبيرًا من الطاقة يأتي من هذه المصادر ، فإن النظام الغذائي النباتي منخفض في الدهون غير الصحية مثل الدهون المشبعة والكوليسترول (9). نتيجة لذلك ، يكون مؤشر كتلة الجسم لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أقل (10).
3. النظام الغذائي النباتي يبقيك ممتلئًا
النظام الغذائي النباتي غني بالألياف الغذائية ، مما يساعد على التخلص من آلام الجوع. تشكل الألياف الغذائية طبقة تشبه الهلام في المعدة وتبطئ عملية الهضم وامتصاص الطعام . وهذا بدوره يبقيك ممتلئًا لمدة طويلة (11).
تعمل الألياف الغذائية أيضًا على سحب الماء من الجسم إلى الأمعاء ، مما يساعد على تليين البراز وزيادة حجمه. نتيجة هذا الإجراء يحسن حركة الأمعاء ويمنع الإمساك (12).
تساعد البروتينات النباتية مثل العدس والبقول والفول والبقوليات ومنتجات الصويا في نظام غذائي نباتي أيضًا في التحكم في الشهية. دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية يوضح أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ببروتين الصويا يمكن أن يتمتعوا بنفس التحكم في الشهية مثل الأشخاص الذين يتبعون حمية اللحوم (13).
4. نظام غذائي نباتي يحسن الهضم
الهضم الجيد هو مفتاح خسارة الوزن. يدعم الهضم بكتيريا الأمعاء الجيدة في المعدة والتي تساعد على تكسير الألياف الغذائية وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (14). تساعد الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة بدورها في تنظيم الشهية ومستويات الجلوكوز (15).
يحسن استهلاك الخضار والفواكه والحبوب الكاملة البكتيريا المفيدة مثل Ruminococcus و E. rectale ، و Roseburia ، ويقلل من مسببات الأمراض مثل المطثية و المكورات المعوية الأنواع (16).
5. نظام غذائي نباتي يساعد على تنظيم نسبة الجلوكوز في الدم
يساعد النظام الغذائي النباتي في التحكم في مستويات السكر في الدم ، ويحسن حساسية الأنسولين ، ويساعد على إنقاص الوزن. نتيجة لذلك ، فإن اتباع نظام نباتي قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (17) ، (18).
تساعد نسبة الألياف الغذائية العالية ، والفيتامينات ، والمعادن ، وانخفاض محتوى الدهون المشبعة بالخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه في تنظيم أفضل لمستويات السكر في الدم (19).
هل النظام الغذائي النباتي يقلل دهون البطن؟
خلصت دراسة 2016 إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي أفضل لفقدان الوزن مقارنة بالوجبات غير النباتية (20). إذا التزمت بمخطط النظام الغذائي النباتي لمدة 7 أيام لمدة ثلاثة أشهر على الأقل ، فسترى انخفاضًا كبيرًا في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم.
لا توجد دراسات تثبت أن اتباع نظام غذائي نباتي يساعد في تقليل دهون البطن على وجه التحديد (21). إلى جانب النظام الغذائي ، يجب ممارسة تمارين دهون البطن أو بيلاتيس للتخلص من دهون البطن أو تقليل دهون البطن.
السؤال التالي هو ما هي الأطعمة النباتية الأفضل لخسارة الوزن؟ إليك قائمة - التقط لقطة شاشة واستخدمها عندما تذهب للتسوق من البقالة!
الأطعمة التي يمكن للنباتيين تناولها لإنقاص الوزن
- الأطعمة النباتية الغنية بالبروتينات: الفاصوليا ، الفاصوليا السوداء ، العدس والبقول ، الحمص ، اللوبيا ، البازلاء السوداء ، البازلاء ، فول الصويا ، ادامامي ، التوفو ، الفطر ، الجبن القريش ، جبنة الريكوتا ، الزبادي اليوناني ، اللبن الرائب منزلي الصنع ، الحليب كامل الدسم ، وحليب الصويا.
- وجبات خفيفة نباتية منخفضة السعرات: رقائق اللفت ، والشمندر ، ورقائق البطاطس ، وقنابل السمسم الدهنية ، وألواح الجرانولا محلية الصنع ، والسبانخ / فطائر البصل محلية الصنع ، ووجبة خفيفة مقلية بالهواء ، وحفنة من اللوز ، و 10-15 فستق ، وشاي أخضر ، وبسكويت متعدد الحبوب ، وفواكه / خضروات طازجة. عصير ، 1 أو 2 من البسكويت المملح ، والقهوة السوداء.
- خضروات: بروكلي ، قرنبيط ، سبانخ ، جزر ، شمندر ، كرنب ، ملفوف ، بوك تشوي ، بصل أخضر ، طماطم ، خيار ، بامية ، باذنجان ، فجل ، لفت ، ملفوف صيني ، ملفوف بنفسجي ، بصل ، كرفس ، شمر ، قرع مر ، زجاجة قرع ، ريدج القرع ، اليام ، الجرجير ، والسلق السويسري.
- فواكه: التفاح والبرتقال واليوسفي والعنب والأناناس والكمثرى والخوخ والجوافة والبرقوق والمشمش والباشن فروت والليتشي والأفوكادو والبابايا والجريب فروت والموز والبطيخ والشمام.
- الدهون الصحية: اللوز والفستق وجوز المكاديميا والصنوبر والبندق والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور اليقطين وبذور البطيخ وبذور عباد الشمس وزيت الزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو وزيت نخالة الأرز وزبدة الفول السوداني وزبدة عباد الشمس.
- الحبوب الكاملة: الأرز الأحمر والأرز الأسود والأرز البني والكينوا والقطيفة والقمح والحنطة السوداء والذرة الرفيعة والشعير والشوفان.
- المشروبات: ماء ، شاي أخضر ، شاي أولونغ ، شاي ماتشا ، ماء جوز الهند ، عصير فواكه طازج وعصير خضار ، قهوة سوداء ، ماء منقوع ببذور الحلبة ، ماء ليمون ، ماء ديتوكس.
- أعشاب وتوابل: ثوم ، زنجبيل ، حلبة ، فلفل حار ، كمون ، مسحوق كزبرة ، كزبرة ، زعتر ، إكليل الجبل ، زعتر ، شبت ، شمر ، ريحان ، كركم ، فلفل ، رقائق الفلفل الحار ، مسحوق زنجبيل ، مسحوق ثوم ، مسحوق بصل ، بهارات ، قرفة ، هيل ، قرنفل واليانسون النجمي وبذور حبة البركة.
الآن ، دعنا نلقي نظرة سريعة على الأطعمة التي يجب تجنبها.
الأطعمة التي يجب تجنبها
- الأطعمة المقلية
- الأطعمة المجمدة مثل شرائح البطاطس وكرات الجبن ولحم الصويا والبازلاء المجمدة ، إلخ.
- الأطعمة المعلبة مثل المعكرونة الجاهزة للأكل والكاري والشاباتي والبارانثاس وعصير الفاكهة وعصير الخضار والمشروبات الصحية واللبن المعبأ وحليب اللوز وحليب الفول السوداني وما إلى ذلك.
- الأطعمة السريعة مثل البرغر والبيتزا.
- الأطعمة السكرية مثل الحلوى والكعك والمعجنات والبسكويت وما إلى ذلك
- الأطعمة الغنية بالدقيق المكرر والدهون غير المشبعة مثل الكرواسان والبف باسترى والبسكويت ، إلخ.
- الأطعمة الغنية بالصوديوم.
بصرف النظر عن فقدان الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي له العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
ما هي الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي؟
- أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي نباتي يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- وجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي نباتي يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (17) ، (23).
- النباتيون يعيشون لفترة أطول (24).
- يبدو أن الصحة طويلة المدى للنباتيين والنباتيين جيدة ، والتي تتضمن تقليل مخاطر الإصابة بإعتام عدسة العين ، وتحسين وظائف المخ والأعصاب ، وتقليل خطر الإصابة بالسمنة (25).
- اتباع نظام غذائي نباتي يقلل من خطر الإصابة بالنقرس وحصى الكلى (26) ، (27).
- يساعد النظام الغذائي النباتي أيضًا في تقليل الاستهلاك الإجمالي للحوم الحيوانات المعالجة بالهرمونات (28).
- اتباع نظام غذائي نباتي يقلل من انبعاثات الكربون (29).
ومع ذلك ، هناك بعض عيوب النظام الغذائي النباتي.
ما هي عيوب النظام الغذائي النباتي؟
- قد لا تحتوي المصادر النباتية للبروتين على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وقد تفتقر إلى فيتامين ب 12 وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية (30) ، (31).
- البروتين النباتي لا يكفي لبناء العضلات الخالية من الدهون (32).
- قد لا يكون هذا النظام الغذائي مثاليًا لكمال الأجسام (33).
- قد يسبب تساقط الشعر عند الناس حيث يرتبط بنقص الحديد والزنك.
- قد يسبب ضعف العضلات والعظام (35).
لمواجهة بعض العيوب ، قم بما يلي.
الاحتياطات الواجب اتخاذها
- استهلك مساحيق البروتين النباتي.
- تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل وتناول الفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومكملات الكالسيوم.
- إجراء فحوصات منتظمة.
النظام الغذائي النباتي هو أحد أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. تتكون من تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة منخفضة السعرات الحرارية والدهون المشبعة والكوليسترول. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف الغذائية ، فإنه يبقيك مشبعًا. يقدم فوائد صحية إضافية مثل تحسين مستويات الجلوكوز في الدم وتحسين الهضم. إذا التزمت بخطة النظام الغذائي النباتي لمدة 7 أيام لفقدان الوزن لمدة 3 أشهر تقريبًا ، فستلاحظ انخفاضًا في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم. بينما قد لا ترى نتائج فورية ، تمنحك خطة النظام الغذائي هذه نتائج صحية على المدى الطويل. للحفاظ على لياقتك ، قم بإقران خطة النظام الغذائي هذه بنظام تمارين واتباع أسلوب حياة صحي.
الأسئلة المتداولة
هل يمكن أن تصبح نحيفًا بين عشية وضحاها باتباع نظام غذائي نباتي؟
لا ، لا يمكنك أن تصبح نحيفًا بين عشية وضحاها باتباع نظام غذائي نباتي. سيتطلب الأمر ما لا يقل عن 3-4 أسابيع لإظهار النتائج ، اعتمادًا على التزامك بالنظام الغذائي وخطة التمرين ومؤشر كتلة الجسم والوزن الحالي والتاريخ الطبي.
هل النظام الغذائي النباتي هو أصح طريقة لتناول الطعام؟
لا شك أن اتباع نظام غذائي نباتي متوازن هو أصح طريقة لتناول الطعام. يحتوي النظام الغذائي النباتي على جميع المكونات الضرورية مثل الكالسيوم والمعادن والبروتين والفيتامينات اللازمة لعمل الجسم بشكل صحي.
هل يحصل النباتيون على ما يكفي من البروتين؟
اللحوم والبيض مصادر غنية بالبروتين. لكن النباتيين يمكنهم تغطية احتياجاتهم اليومية من البروتين بالحبوب والبقوليات المختلفة. تقول الأبحاث أن الوجبة اليومية بأكملها لا يجب أن تكون قائمة على البروتين. طالما يحصل جسمك على حصته البالغة 55 جرامًا من البروتين يوميًا ، فأنت بخير.
هل النباتيون أكثر نحافة؟
لا، ليس دائما. النباتيون والنباتيون لديهم أيضًا الكثير من خيارات الوجبات السريعة ، والتي يمكن أن تؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. إن تناول طعام نباتي صحي ، وممارسة الرياضة ، والتحكم في حصص الطعام ، والحصول على قسط مناسب من الراحة أمر أساسي لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتك.
هل النباتيون أكثر صحة حقًا على المدى الطويل؟
يعتبر النباتيون أكثر صحة من غير النباتيين على المدى الطويل. تشمل الوجبة النباتية الصحية جميع المكونات الضرورية اللازمة لصحة الجسم والعقل. عندما يكون استهلاك السعرات الحرارية أقل ، يتم تجنب السمنة والاضطرابات المزمنة الأخرى. النباتيون لديهم طاقة عالية وأقل عرضة للأمراض الشائعة مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم. عادة ما تكون لائقة وخالية من الأمراض وحيوية.
ما الجيد في النظام الغذائي النباتي؟
كل شىء! يشتمل النظام الغذائي النباتي على أطعمة صحية ومتوازنة يسهل هضمها وتعزز عملية التمثيل الغذائي. غالبًا ما يكون أفضل حل لمكافحة الاضطرابات المزمنة والسمنة والحساسية وضغط الدم والأمراض الجلدية. يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويساعد النساء اللواتي يعانين من اختلالات هرمونية. النباتيون أيضًا أكثر هدوءًا ويعيشون حياة أطول وأكثر صحة بالمقارنة مع غير النباتيين.
ما هي قائمة التسوق النباتية للمبتدئين؟
يمكنك شراء الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والدهون والزيوت الصحية ومنتجات الألبان والأعشاب والتوابل. تجنب اللحوم الحمراء واللحوم البيضاء والبيض.
هل يمكن أن تؤدي النظم الغذائية النباتية إلى نقص التغذية؟
إذا كان النظام الغذائي النباتي غير متوازن وفشل في تلبية المتطلبات الغذائية الضرورية ، فقد يؤدي ذلك إلى أوجه قصور مختلفة. أظهرت الدراسات أن العديد من النباتيين ينتهي بهم الأمر بنقص البروتين ويفتقرون إلى الأحماض الدهنية طويلة السلسلة والفيتامينات A و D و B12 في نظامهم الغذائي. يمكن أن يؤدي نقص التغذية أيضًا إلى نقص الكالسيوم والحديد والزنك.
لكن هذا لا يجعل النظام الغذائي النباتي هو الجاني. إنها خيارات الطعام الخاطئة. لا يمكن أن تخطئ وجبة نباتية صحية. إن تضمين الأطعمة الغنية بالألياف والغنية بمضادات الأكسدة في وجبتك ، والحصول على جرعة كاملة من التغذية ، والتفكير قبل الأكل سيبقي أوجه القصور في مأزق.
ما هو الفرق بين النظام الغذائي النباتي والنباتي؟
هناك الكثير من الاختلافات بين النباتيين والنباتيين. لا يستهلك النباتيون جميع المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والعسل ومنتجات الألبان وما إلى ذلك ، بينما يستهلك النباتيون العسل ومنتجات الألبان.
