الخضار والفواكه جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي. لكن محتوى السكر الطبيعي في بعض الفواكه قد لا يكون مناسبًا لبعض الأشخاص. هنا تظهر الفواكه الخالية من السكر في الضوء. تحتوي جميع الفواكه والخضروات على قدر من السكر الطبيعي . في المقال ، قمنا بإدراج 15 فاكهة منخفضة في محتوى السكر. لديهم كمية مناسبة من الألياف والمياه لتلبية احتياجاتك الغذائية. استمر في القراءة لمعرفة المزيد عنها وكيف يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.
أفضل 15 نوعًا من الفواكه والخضروات منخفضة السكر للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
فواكه قليلة السكر
1. أبل
التفاح ذو قيمة غذائية عالية. تحتوي تفاحة متوسطة الحجم (182 جم) على 19 جم من السكر و 25 جم من الكربوهيدرات و 5 جم من الألياف. تدعم المواد الكيميائية النباتية الموجودة في التفاح إدارة الوزن ، وهي صديقة لمرض السكري ، وتساعد في تحسين صحة العظام والرئة والجهاز الهضمي . تناول وجبة خفيفة من التفاح أو أضفها إلى العصيدة للحصول على فطور صحي.
2. الفراولة
مثل أي نوع من أنواع التوت الأخرى ، تحتوي الفراولة على نسبة منخفضة من السكر ومحتوى عالي من الألياف. كوب واحد من الفراولة الكاملة (144 جم) يحتوي فقط على 7 جم من السكر و 3 جم من الألياف. تحتوي الفراولة على فيتامين سي (أحد مضادات الأكسدة) والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. يمكنك أن تستهلك الفراولة في السلطات ، والعصائر ، على شكل فطيرة القمح ، ومع دقيق الشوفان.
3. البطيخ
يحتوي البطيخ على الماء والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة. يحتوي كوب بطيخ (154 جم) على 9.55 جم من السكر و 141 جم من الماء. كما أنه غني بفيتامين أ وفيتامين ج والليكوبين وحمض الفوليك والكولين والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور. إنه مفيد لإدارة الوزن لأنه يحسن الشبع ويقلل منسب كتلة الجسم وضغط الدم.
ملاحظة: على الرغم من أن البطيخ يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ، إلا أنه يحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم بسبب محتواه المنخفض من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فمن الأفضل أن تتجنب أو تستهلك البطيخ بكميات محدودة.
4. البرتقالي
تحتوي برتقالة كبيرة (184 جم) على 17 جم من السكر ، و 4.42 جم من الألياف الغذائية ، و 160 جم من الماء. مثل الفواكه الحمضية الأخرى ، البرتقال غني بفيتامين سي وله خصائص مضادة للأكسدة. كما أنها غنية بفيتامين أ وبيتا كاروتين ولوتين وزياكسانثين والكالسيوم والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم. اشرب عصير البرتقال الطازج مع اللب ، واستمتع ببرتقالة كاملة ، أو أضفها إلى السلطات لجني فوائدها الصحية.
5. العليق
يحتوي التوت الأسود على أقل نسبة سكر بين جميع أنواع التوت. حصة بحجم 100 جرام من العليق تحتوي فقط على 5 جرام من السكر و 5 جرام من الألياف و 10 جرام من الكربوهيدرات الكلية.
تم العثور على العليق لزيادة أكسدة الدهون وتحسين حساسية الأنسولين لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. كما أن لها تأثيرًا مضادًا لمرض السكري. تناول وجبة خفيفة على كوب من التوت الأسود ، أو أضفها إلى العصائر أو كوب من دقيق الشوفان.
6. جريب فروت
الجريب فروت هو فاكهة رائعة منخفضة السكر وغنية بالمياه ومثالية لتناول الإفطار. حصة بحجم 100 غرام من الجريب فروت تحتوي على 7 غرام فقط من السكر. كما أنه غني بفيتامين ج ، أحد مضادات الأكسدة القوية. استمتع بالجريب فروت العصير أول شيء في الصباح لإرواء عطشك ، أو في المساء كخيار وجبة خفيفة صحية.
7. الشمام
لطالما كان البطيخ شائعًا كفاكهة منخفضة السكر مفيدة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. حصة بحجم 100 جرام من الكنتالوب توفر 1 جرام من الألياف و 8 جرام فقط من السكر. يمكنك الاستمتاع بمكعبات الشمام بمفرده أو صنع سلطة الشمام بالنعناع لإضفاء لمسة منعشة.
8. الأفوكادو
تم تسمية الأفوكادو بـ "الغذاء الكامل" من قبل خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم بسبب محتواه العالي من الألياف ومضادات الأكسدة والدهون الصحية. ناهيك عن أنها فاكهة أخرى منخفضة السكر ومنخفضة الكربوهيدرات. 100 جرام من الأفوكادو تحتوي على 0.66 جرام من السكر مع 6.7 جرام من الألياف و 8.53 جرام فقط من الكربوهيدرات. يحتوي على فيتامينات C و E و A. توجد أيضًا كميات ضئيلة من حمض الفوليك والنحاس والبروتين في هذه الفاكهة المكسوة بالزبد. يمكنك صنع توست الأفوكادو ، أو عصير الفاكهة ، أو السلطة ، أو حتى الآيس كريم لتذوق فاكهة لذيذة دون استهلاك الكثير من الكربوهيدرات.
خضروات قليلة السكر
1. خيار
الخيار عبارة عن خضروات منعشة ومغذية وغالبًا ما تستخدم في السلطات. إنه منخفض للغاية في السكر ومرتفع في الماء. حصة بحجم 100 جرام من الخيار تحتوي فقط على 2 جرام من السكر مع 95 جرام من الماء. أضف بعض شرائح الخيار إلى سلطتك وقم بتغطيتها ببعض المكسرات والبذور للاستمتاع بطبق قليل السكر سيبقيك راضيًا لفترة طويلة بعد تناول الطعام.
2. الهليون
الهليون نبات ربيعي يحتوي على كمية ضئيلة من الدهون ولا يحتوي على سكر تقريبًا. كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى المفيدة للجسم. حصة بحجم 100 غرام من الهليون تحتوي فقط على 2 غرام من الألياف و 2 غرام من السكر مع 0.1 غرام من الدهون.
على الرغم من أن الهليون يستخدم في المقام الأول كمدر للبول ، إلا أنه يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع. شوي الهليون مع بعض زيت الزيتون للحصول على طبق جانبي لذيذ أو أضفه إلى الحساء أو السلطات للحصول على تغذية إضافية.
3. خس ايسبرغ
يعتبر خس ايسبرغ من أشهر الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وقليلة السكر المستخدمة في السلطات لتوفير الشعور بالشبع. حصة بحجم 100 جرام من خس آيسبيرج تحتوي على 96 جرام من الماء مع 1 جرام من الألياف و 2 جرام فقط من السكر. يُمزج خس الأيسبرغ مع الخضار الأخرى لعمل وعاء سلطة منخفض الكربوهيدرات أو استخدام ورق الخس كبديل منخفض الكربوهيدرات عن لفائف السندويشات.
4. البروكلي
البروكلي من الخضروات الصليبية التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ومثالية لأي نوع من الأنظمة الغذائية ، بما في ذلك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. حصة بحجم 100 جرام من البروكلي تحتوي على 3 جرام من الألياف و 2 جرام من السكر. يحتوي البروكلي أيضًا على فيتامينات A و C و D و E و K والألياف الغذائية والكالسيوم والحديد والفوسفور والزنك والبوتاسيوم. اسلق زهيرات البروكلي وأضفها إلى الكاري أو السلطات. أو يمكنك أيضًا تشويحهم والاستمتاع بالحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الأرز البني لوجبة صحية.
5. كرنب بروكسل
تعد كرنب بروكسل أحد أصح خيارات الخضروات منخفضة السكر وتستخدم في العديد من وصفات السلطة. حصة بحجم 100 جرام من براعم بروكسل تحتوي فقط على 2 جرام من السكر و 4 جرام من الألياف.
كرنب بروكسل طعمه لذيذ مغموس بزيت الزيتون وبراعم بروكسل المحمصة أو المحلاة تشكل قاعدة رائعة للسلطات والسلطات. تشتهر هذه الخضار بمذاقها المر الذي لا يحظى دائمًا بشعبية خاصة بين الأطفال. ومع ذلك ، إذا كنت مصابًا بداء السكري وتبحث عن خضروات قليلة السكر ، فهي أحد أكثر الخيارات صحية في هذه القائمة.
6. الملفوف
الملفوف هو نبات آخر قليل الدسم وقليل السكر يمكنك الاستمتاع به في أي وقت وبأي شكل. يحتوي حجم الحصة 100 جرام من الملفوف على 6 جرام من الكربوهيدرات ، و 3 جرام من الألياف ، و 3 جرام من السكر الذي يتكون أساسًا من الجلوكوز والفركتوز.
الملفوف غني بالفيتامينات A و C و D و E و K. كما أنه يحتوي على معادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك والصوديوم.
7. السبانخ
تعتبر هذه الخضار الورقية منخفضة السكر وعالية المحتوى من الماء خيارًا ممتازًا لكبح شهيتك. تحتوي حصة بحجم 100 جرام من السبانخ على كمية ضئيلة تقريبًا من السكر و 91 جرام من الماء. يمكنك إضافة السبانخ المسلوق إلى سلطتك ، وتقديمه نيئًا في السلطات أو ممزوجًا بالعصائر ، أو على البخار وتقديمه مع السمك أو الدجاج المحمص أو المشوي.
تحتوي الفواكه والخضروات على العناصر الغذائية الأساسية التي يمكن أن تساعد في تحسين صحتك العامة . تحتوي مصادر الطعام هذه بشكل طبيعي على السكر. بعض الفواكه والخضروات غنية جدًا بالسكر ، لذا فإن تناولها بانتظام لا يناسب الجميع. لذلك ، فإن تناول الفواكه والخضروات منخفضة السكر هو الخيار الأفضل إذا كنت ترغب في تقليل تناول السكر. التفاح والفراولة والبطيخ والبرتقال والخيار والهليون والخس والبروكلي والسبانخ والملفوف هي بعض الفواكه والخضروات منخفضة السكر. قم بتضمين هذه الأطعمة منخفضة السكر في نظامك الغذائي واستمتع بفوائدها!
الأسئلة المتداولة
هل الموز يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
نعم ، على الرغم من كون الموز غنيًا بالعناصر الغذائية وصحيًا ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر ويجب تناوله باعتدال.
هل البابايا غنية بالسكر؟
لا ، محتوى السكر في البابايا معتدل. يحتوي كوب البابايا على 11 جرامًا من السكر المعروف باسم الفركتوز ، والذي لا يسبب أي ضرر إذا تم تناوله باعتدال.
هل الأناناس يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
نعم ، على الرغم من كونها صحية ، فإن الأناناس يحتوي على نسبة عالية من السكر. يحتوي كوب الأناناس على حوالي 16.3 جرامًا من السكر.
هل اللوز به سكر؟
نعم ، اللوز يحتوي على سكر ولكن بكميات قليلة جدًا. حصة اللوز تحتوي على 1.23 جرام من السكر.
هل الكاجو يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
لا ، الكاجو لا يحتوي على نسبة عالية من السكر. يتم تصنيفها على أنها أطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ويمكن تناولها باعتدال حتى إذا كنت مصابًا بداء السكري.
الوجبات السريعة الرئيسية
- التفاح والبطيخ والبرتقال والأفوكادو والتوت الأسود والعنب هي فواكه قليلة السكر يمكنك تناولها دون استهلاك الكثير من الكربوهيدرات.
- الشمام فاكهة شائعة منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك إما تقطيعه إلى شرائح أو عمل سلطة.
- يعد الكرنب والبروكلي والخيار والهليون من أصح الخضروات منخفضة السكر التي يمكنك تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.
المراجع:
المقالات الموصى بها
- أفضل 21 عصير فواكه وخضروات لبشرة صحية ومتوهجة
- أفضل 20 فاكهة للحصول على بشرة متوهجة وصحية جيدة
- أفضل 15 فاكهة لخسارة الوزن
