يمكن أن يؤدي تضمين الأطعمة الخاصة بعظام صحية في نظامك الغذائي اليومي إلى الوقاية من الأمراض المرتبطة بالعظام وتوفيرك من الفواتير الطبية. يمكن أن تؤثر الشيخوخة على قوة العظام. قد يؤدي النظام الغذائي غير الصحي والوراثة إلى تفاقم الحالة وتسبب هشاشة العظام. حسب أحد التقديرات ، يحدث أكثر من 8.9 مليون كسر سنويًا بسبب هشاشة العظام ( 1 ). عادة ما تقل كثافة عظام النساء من سن 30 ، مما يجعلها عرضة للكسور والشيخوخة المبكرة والسقوط.
يعد تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د أحد أفضل الطرق وأكثرها فعالية لتعزيز صحة العظام ، وفقًا لـ NHS ( 2 ) ، ( 3 ألقِ نظرة على 12 نوعًا من الأطعمة التي يمكنها تحسين صحة العظام ومكافحة هشاشة العظام. استمر في القراءة.
12 أطعمة لتقوية العظام
إليك أفضل الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقوية عظامك:
1. الزبادي
يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك والكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات D و A وحمض الفوليك. وجد العلماء أن تناول الزبادي يوميًا يمكن أن يساعد في منع الكسور ( 1 ). إذا كنت تعاني من ضعف العظام ، فمن الأفضل تناول الزبادي المدعم بالكالسيوم.
كم تستهلك
تناول حوالي ثلاث حصص من الزبادي يوميًا. يمكنك إضافته إلى العصائر أو وعاء الإفطار ، أو عمل مرق السلطة ، أو إضافته إلى سلطة الفواكه.
2. الحليب
الحليب هو مصدر أساسي آخر للكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات أ ود ( 2 ). يمكنك الحفاظ على قوة عظامك عن طريق تناول حليب البقر. يمكنك أيضًا شرب الحليب المدعم بالكالسيوم وفيتامين د. ومع ذلك ، تجنبه إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز.
كم تستهلك
تستهلك حوالي كوبين من الحليب يوميًا.
3. الخضر الورقية الداكنة
الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والجرجير والخس والسلق مصادر رائعة للكالسيوم ومضادات الأكسدة والفيتامينات C و K ( 3 ). يمكن أن يساعدك استهلاك ما لا يقل عن ثلاثة أنواع مختلفة من الخضر الورقية الداكنة كل يوم في تقوية العظام وتقوية مناعتك.
كم تستهلك
تناول 3 أكواب من ثلاثة أنواع مختلفة من الخضروات الورقية الداكنة يوميًا.
4. الجبن
الجبن مصنوع من الحليب وبالتالي فهو مصدر كبير للكالسيوم. كما أنه مصدر رائع لفيتامين أ وفيتامين ب 12 والزنك والفوسفور ( 4 ). من خلال تناول الجبن بشكل منتظم ، لن تضيف فقط النكهة والمذاق إلى طعامك ولكن أيضًا ستحمي عظامك من أن تصبح هشة. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فيمكنك تناول جبن الشيدر الذي يحتوي على القليل من اللاكتوز أو لا يحتوي على اللاكتوز على الإطلاق.
كم تستهلك
تستهلك حوالي -1 أونصة من الجبن يوميًا.
5. سمك
تعتبر الأسماك مثل السردين والتونة وسمك السلور والسلمون مصادر غذائية كاملة لفيتامين د. يساعد فيتامين د في تعزيز تمعدن العظام . وبدون فيتامين د ، لن تتمكن عظامك من امتصاص الكالسيوم ( 5 ).
كم تستهلك
استهلك 3 أونصات من السمك يوميًا. من الأفضل أن تكون مشوية أو مخبوزة على الغداء أو العشاء.
6. بيض
يعد صفار البيض مصدرًا رائعًا للفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل الفيتامينات D و A و E و K. فيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم وتحسين صحة العظام. تأكد من تناول البيض الكامل بدلاً من البيض فقط.
كم تستهلك
تستهلك بيضتين كاملتين في اليوم.
7. الحبوب والعصائر المدعمة
تعتبر ألواح وعصائر الحبوب المدعمة بالكالسيوم طريقة ممتازة لرفع مستويات الكالسيوم في الجسم. يمكنك شراء عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم وتناوله مع وجبة الإفطار. أو تناول قطعة من الحبوب المدعمة قبل أو بعد التمرين أو إذا فاتتك وجبة الإفطار.
كم تستهلك
تناول 1-2 حصص من العصير أو الحبوب المدعمة يوميًا.
8. زبدة اللوز
زبدة اللوز هي مصدر كبير للبروتين والكالسيوم ( 6 ). هذه الزبدة النباتية تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول ، ومذاقها غني وجيد ، وتحمي قلبك. يمكنك إضافة زبدة اللوز إلى العصائر ووعاء الإفطار والحلويات.
كم تستهلك
تستهلك 1-2 ملاعق كبيرة من زبدة اللوز يوميا.
9. البروكلي
البروكلي هو نبات صليبي معروف بفوائده الصحية العديدة. غني بالكالسيوم وفيتامين ج والبوتاسيوم والفوسفور وحمض الفوليك وفيتامين ك ( 7 ). يمكن أن يساعدك تناول البروكلي بشكل يومي في الحصول على عظام وأسنان قوية. كما أنه يساعدك على إنقاص الوزن ومحاربة ارتفاع ضغط الدم والسرطان والسكري.
كم تستهلك
تستهلك 1 حصة من البروكلي يوميا.
10. البذور
البذور هي أفضل مصادر الكالسيوم ( 8 ). كما أنها غنية بالبروتينات والألياف الغذائية والدهون الصحية والفوسفور والحديد والبوتاسيوم. يمكنك تناول بذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور البطيخ وبذور اليقطين وبذور السمسم عن طريق إضافتها إلى وعاء الإفطار أو العصائر أو السلطات أو الخبز المحمص بالبيض والأفوكادو.
كم تستهلك
تستهلك 1-2 ملاعق كبيرة من البذور يوميا.
11. المكسرات
المكسرات مليئة بالدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين. اكتشف العلماء أن تناول مزيج من المكسرات يوميًا يمكن أن يساعد في تحسين صحتك العامة وكذلك صحة العظام ( 9 ). يمكنك تناول المكسرات كاملة أو سحقها وإضافتها إلى العصائر ووجبات الإفطار والسلطات.
كم تستهلك
تستهلك حفنة من المكسرات المختلطة يوميا.
12. الفول
الفاصوليا هي في الأساس بقوليات. فهي ليست فقط مصادر كبيرة للبروتين ولكنها غنية أيضًا بالكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية. أكد العلماء أن تناول البقوليات يمكن أن يساعد في منع فقدان العظام ( 10 ). تستهلك براعم الفاصوليا والعدس والفاصوليا والفول الحمص واللوبيا.
كم تستهلك
تناول نصف كوب من الفاصوليا يوميًا.
هذه هي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها لمنع فقدان العظام وبناء عظام قوية. ولكن هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك الابتعاد عنها حتى تعطيك أطعمة تقوية العظام نتائج سريعة. ألق نظرة على قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها.
تجنب الأطعمة
تجنب ما يلي لبناء عظام قوية:
- أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا
تسمح الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لأخصائيي الحميات باستهلاك حوالي 500 سعرة حرارية ، مما يعني أنك ستفقد كمية كبيرة من العناصر الغذائية. إذا واصلت استخدام جهاز VLCD لعدة أيام ، فسوف تصبح عظامك وعضلاتك ضعيفة. تجنب VLCD عندما يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول الأطعمة الصحية بكميات كافية وممارسة الرياضة.
- الأطعمة المالحة
تجنب الأطعمة المالحة ، مثل البطاطس المقلية ، ورقائق البطاطس ، والدجاج المقلي ، والسلامي ، والسجق ، إذا كنت تعاني من هشاشة العظام. اكتشف العلماء أن الكميات الكبيرة من الملح تؤثر سلبًا على صحة العظام ، بغض النظر عن مكملات الكالسيوم ( 11 ).
- الكحول
يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول الزائد إلى انخفاض كثافة المعادن في العظام. تثبت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون الخمر بكثرة هم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام مقارنة بمن يشربون الخمر أو أولئك الذين لا يشربون على الإطلاق ( 12 ) ، ( 13 ).
- كافيين
يوجد الكافيين عادة في الشاي والقهوة وبعض مشروبات الطاقة. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الكافيين يوميًا إلى تدهور صحة عظامك وجعلها عرضة للكسور ( 14 ).
- مشروبات غازية
المشروبات الغازية ليست جيدة لك بأي شكل من الأشكال. وهذا دليل آخر! اكتشف العلماء أن الكولا أو المشروبات الغازية يمكن أن تسبب تلفًا في الكلى ، والذي بدوره قد يؤدي إلى تلف عظامك ( 15 ).
تتكون أغذية العظام الصحية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د التي تعزز صحة العظام ووظائفها. تشمل هذه الأطعمة الحليب والزبادي والخضروات ذات الأوراق الداكنة والبيض والجبن والأسماك وزبدة اللوز والحبوب والعصائر المدعمة والفاصوليا. تساعد إضافة هذه الأطعمة بانتظام إلى نظامك الغذائي في تعزيز صحة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والكحول والأطعمة المالحة والكافيين والمشروبات الغازية - لأن هذه الأطعمة تؤثر سلبًا على صحة العظام.
الأسئلة المتداولة
ما هي الفاكهة الأفضل للعظام؟
الفواكه الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K وفيتامين C مثل البابايا والتوت والبرتقال والرمان والتمر والتين والكيوي والجريب فروت مفيدة لصحة العظام.
هل الموز مفيد للعظام؟
نعم ، الموز مفيد للعظام لأنه يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم وبعض كميات فيتامين ج وفيتامين ب التي تساهم في صحة العظام.
هل الكاجو مفيد للعظام؟
نعم ، الكاجو مفيد للعظام لأنه يحتوي على المغنيسيوم والمنغنيز ، وهما من المعادن التي تساعد في كثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام.
