الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ضارة بصحتك. الاستهلاك الزائد للدهون المشبعة يمكن أن يسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، تودي أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية بحياة أكثر من 14.1 مليون شخص كل عام (1). ومع ذلك ، يجب ألا تتجنب الدهون المشبعة تمامًا. يجب أن تمثل الدهون المشبعة ما يقرب من 5٪ إلى 6٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (2). في الأساس ، يجب أن تحافظ على تناول الدهون المشبعة عند الحد الأدنى. تحقق من عشرة أطعمة شائعة تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، بالإضافة إلى التوصيات الغذائية وأفضل البدائل. انتقل لأسفل!
ما هي الدهون المشبعة؟
الدهون المشبعة هي أطعمة دهنية صلبة في درجة حرارة الغرفة. نظرًا لوجود روابط مفردة - على عكس الدهون الأحادية غير المشبعة (رابطة مزدوجة واحدة) والدهون المتعددة غير المشبعة (روابط مزدوجة متعددة) - تتمتع الدهون المشبعة بنقطة انصهار أعلى. تعتبر الدهون الحيوانية والقشدة والجبن أمثلة قليلة على الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة (3). إذن ، كيف تؤثر الدهون المشبعة على صحتك؟ اكتشف في القسم أدناه.
كيف تؤثر الدهون المشبعة على صحتك؟
تؤثر الدهون المشبعة في الجسم عن طريق زيادة كمية الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار فيه. مستويات عالية من الدهون المشبعة من البرغر والبيتزا وكميات زائدة من الزبدة والدهون الحيوانية وما شابه ذلك يؤدي إلى ذلك. يترسب الكوليسترول الضار على جدران الشرايين ، وبالتالي يمنع التدفق الحر للدم من وإلى القلب إلى أجزاء مختلفة من الجسم. إذا لم يتم التحكم في مستويات الكوليسترول الضار ، فقد يؤدي ذلك إلى انسداد الشريان الذي يمكن أن يسبب نوبة قلبية.
لذا ، كما ترى ، الدهون المشبعة جيدة بكميات صغيرة فقط. هل تريد أن تعرف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة؟ انتقل لأسفل
10 أطعمة غنية بالدهون المشبعة
1. مايونيز
الدهون المشبعة (100 جم) - 12 جم ؛ 1 ملعقة كبيرة (14 جم) - 1.6 جم ؛ 1 ملعقة صغيرة (5 جم) - 0.36 جم
من لا يحب القليل من المايونيز الناعم الحريري في السلطات والسندويشات واللفائف! لها خاصية سحرية لتحويل سلطة مملة إلى سلطة لذيذة. لكن المشكلة تكمن في كمية الدهون المشبعة الموجودة فيه. بالإضافة إلى ذلك ، بسبب قوامه الكريمي وطعمه الرائع ، فإننا نميل جميعًا إلى الإفراط في استهلاكه. أفضل طريقة لتناوله هو تحضير تتبيلة السلطة قليلة السعرات بزيت الزيتون ، واستخدام الجبن القريش في السندويشات واللفائف ، وتناول ما لا يزيد عن ملعقتين كبيرتين منه يوميًا.
2. زبدة
الدهون المشبعة (100 جم) - 51 جم ؛ 1 ملعقة كبيرة (14.2 جم) - 7 جم ؛ 1 ملعقة صغيرة (4.7 جم) - 2 جم
رائحة ومذاق الزبدة رائعين لدرجة أنه يكاد يكون من المستحيل التخلص منه في حياتنا. لكن هذا هو الشيء. ما لم تبدأ في استهلاكه بكميات محدودة ، فسوف ينتهي بك الأمر بالدفع مقابل إصلاح قلبك "المكسور". إذا نظرت إلى محتوى الزبدة من الدهون المشبعة ، فهي أعلى بكثير من المايونيز. لهذا السبب يجب أن تستهلك أقل قدر ممكن من الزبدة. تناول 1-2 ملعقة صغيرة من الزبدة يوميًا.
3. الدهون الحيوانية
الدهون المشبعة (100 جم) - 39 جم ؛ لكل ملعقة طعام (14 جم) - 4.55 جم ؛ لكل ملعقة شاي (4 جم) - 2 جم
مرق اللحم ، شحم الخنزير ، دهن الدجاج ، دهن البط ، دهن الأوز ، ودهن الضأن كلها دهون حيوانية يبدو أنها ترتقي بمذاق أي طبق إلى المستوى التالي. وإذا لم تكن حريصًا بما فيه الكفاية ، فلديها الإمكانات الكاملة لتأخذك إلى المستوى الأعلى (إذا كنت تعرف ما أعنيه)! أعلم أنه مذاق جيد ، لكن لماذا لا أجد بديلًا أقل في الدهون المشبعة ومفيد لصحتك؟ استخدم زيوت الأعشاب والسمن منزلي الصنع بدلاً من الدهون الحيوانية المذكورة أعلاه.
4. الجبن
الدهون المشبعة (100 جم) - 21 جم ؛ 1 بوصة مكعبة (17 جم) - 3.6 جم ؛ 1 شريحة (1 أونصة) - 6 جم
من السهل الإفراط في تناول الجبن. خاصة عندما يمكنك تناوله مع الخبز أو في السلطة أو كغمس أو مقلي أو مجرد أكله. على الرغم من احتواء الجبن على العديد من الصفات الغذائية المفيدة ، إلا أن الإفراط في استهلاكها قد يعرض صحة قلبك للخطر. في قطعة جبن فقط ، تحصل على نصف الكمية اليومية الموصى بها من الدهون المشبعة! الآن ، فكر في كمية الجبن المستخدمة في البيتزا والبرغر. قلل كمية الجبن التي تتناولها يوميًا ومارس الرياضة بانتظام للحفاظ على صحة قلبك.
5. كريمة مخفوقة
الدهون المشبعة (100 جم) - 23 جم ؛ 1 ملعقة كبيرة (15 جم) - 3 جم ؛ لكل ملعقة شاي (5 جم) - 0.36 جم
آه ، يجب أن تكون هذه قائمة صعبة بالنسبة لك! كل شيء لذيذ في هذه القائمة. ولكن مهلا! في بعض الأحيان ، من الأفضل سماع الحقيقة المرة وتصحيح نفسك بدلاً من الندم لاحقًا. تحتوي الكريمة المخفوقة المحبوبة على نسبة عالية من الدهون المشبعة ويمكن أن تجعلك تكتسب الوزن بسرعة. استهلك القشدة الحامضة بدلاً من الكريمة المخفوقة أو تجنبها لمنع صحتك من الانحدار جنوبًا.
6. اللحوم المصنعة
الدهون المشبعة (100 جم) - 14.9 جم ؛ 1 أونصة (28 جم) - 1.6 جم ؛ 3 شرائح (5 جم) - 6 جم
اللحوم المصنعة مثل النقانق والسلامي ولحم الخنزير المقدد والكوريزو غنية بالصوديوم والدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي اللحوم المصنعة على دهون حيوانية ، مما يجعلها أيضًا في الجانب غير الصحي عند تناولها بكميات زائدة بانتظام. تناول الفطر والعدس المسلوق والتوفو والفول واللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج للحصول على البروتين بدلاً من اللحوم المصنعة.
7. جوز برازيلي
الدهون المشبعة (100 جم) - 15.1 جم ؛ 1 كوب (133 جم) - 20.1 جم ؛ 1 أونصة (28 جم) - 4.2 جم
تحتوي المكسرات البرازيلية على أكبر كمية من الدهون المشبعة. على الرغم من أنها تتمتع بصفات غذائية جيدة ، إلا أنه يمكنك بسهولة أن تستهلكها بشكل مفرط لأنها طعمها زبداني ولذيذ. استهلك المكسرات الصحية الأخرى مثل اللوز والجوز والمكاديميا والصنوبر والفستق. تأكد من استهلاك حفنة من هذه المكسرات يوميًا.
8. جوز الهند المجفف والمحلى
الدهون المشبعة (100 جم) - 57 جم ؛ 1 كوب (93 جم) - 29 جم ؛ 1 أونصة (28 جم) - 16 جم
هل ترغب في إضافة كمية وفيرة من نشارة جوز الهند المجففة والمحلاة إلى وعاء العصير؟ أو هل تتناول بانتظام حلويات لذيذة مصنوعة من جوز الهند المجفف؟ حسنًا ، قد لا يكون جوز الهند المجفف صحيًا مثل جوز الهند الطري أو حتى زيت جوز الهند. خاصة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. يمكنك تناول حوالي 1-2 ملاعق كبيرة من جوز الهند المجفف مرة أو مرتين في الأسبوع لمنع الدهون المشبعة الزائدة في جسمك.
9. الأطعمة المقلية
الدهون المشبعة (100 جم) - 17 جم ؛ 1 أونصة (28 جم) - 4.6 جم ؛ لكل ملعقة شاي (5 جم) - 0.36 جم
هنا يأتي أسوأ كابوس لك - لا أطعمة مقلية! يمازج. كلنا نتوق إلى طعام مقلي ومقرمش ومريح من حين لآخر. لكن المشكلة تنشأ عندما تجعلهم وجبة الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة! تشتهر الأطعمة المقلية بمحتواها العالي من الدهون المشبعة والمتحولة وآثارها الضارة على الصحة. الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية والمقلية والدجاج المقلي والأطعمة المقلية ليست صحية على الإطلاق ويجب تجنبها. إذا كانت لديك الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المقلية الخالية من الذنب واستخدم زيت الزيتون لجعلها صحية ولذيذة.
10. كعكة
الدهون المشبعة (100 جم) - 5-15 جم ؛ كعكة واحدة (1 كجم) - 62 جم ؛ قطعة واحدة (14 جم) - 6 جم
هذا هو اسوأ كابوس حلمت به! قد تكون الكعك والمعجنات من عوامل رفع الحالة المزاجية بشكل فوري ، ولكنها أيضًا من LDL أو رافعات مستوى الكوليسترول السيئ. بالطبع ، إذا كنت تتناولها مرة أو مرتين في الشهر وتتبع أسلوب حياة جيد ، فلن يكون قلبك في خطر. ولكن إذا كنت مستقرًا وتأكل قطعة من الكعكة كثيرًا ، فأنت في ورطة. قلل من تناول الكيك ، خاصة تلك التي تحتوي على الجليد في الأعلى. إذا أمكن ، قم بإعداد نسخة صحية من الكعك في المنزل باستخدام سكر بني غامق منخفض السعرات ، ودقيق متعدد الحبوب ، ومحليات طبيعية مثل العسل.
لذلك ، من الواضح تمامًا من هذه القائمة أنه يجب عليك توخي الحذر أثناء تناول الأطعمة التي تعرف أنها ليست صحية بشكل عام. وهنا يأتي دور التحكم في الأجزاء في الصورة. الآن ، هناك أطعمة دسمة أخرى مفيدة لك حقًا. هذه لها رابطة مزدوجة واحدة أو أكثر وهي سائلة في الغالب في درجة حرارة الغرفة. ألق نظرة على القسم التالي لمعرفة الدهون الصحية التي يمكنك تناولها.
الدهون الصحية التي يمكنك تناولها
فيما يلي قائمة بالدهون الصحية المفيدة لصحتك:
- زيت السمك
- بذور الكتان
- بذور عباد الشمس
- زيت الزيتون
- السمن
- أفوكادو
- بذور السمسم
- بذور الشيا
- سمك السلمون
- الماكريل
- حليب كامل الدسم
- جبن الريكوتا محلي الصنع
تتطلب أجسامنا العديد من العناصر الغذائية من أجل عملها الصحي. ومع ذلك ، فإن بعض المكونات في أطعمتنا قد تضر أكثر مما تنفع. أحد هذه المكونات هو الدهون المشبعة. قد يزيد البروتين الدهني منخفض الكثافة أو مستويات الكوليسترول السيئ ، مما يزيد من خطر الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية. تشمل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة المايونيز والزبدة والجبن والأطعمة المقلية والكعك. قلل من تناولهم واستبدلهم بنظرائهم النباتيين الأكثر صحة من أجل صحة عامة أفضل.
الأسئلة المتداولة
ما هي الدهون المشبعة الصحية؟
المكسرات والجبن واللحوم والبيض والأفوكادو هي بعض المصادر الصحية للدهون المشبعة التي يمكن تضمينها في نظامك الغذائي باعتدال.
هل البيض غني بالدهون المشبعة؟
لا ، على الرغم من أن البيض يحتوي على قدر من الدهون ، إلا أن ربع إجمالي محتواه من الدهون فقط يتكون من الدهون المشبعة.
هل الدهون المشبعة تسبب البطن؟
نعم ، تميل الدهون المشبعة الزائدة إلى الترسب حول الخصر والكبد ، مما يزيد محيط الخصر ودهون البطن.
هل الخضروات منخفضة الدهون المشبعة؟
نعم ، معظم الخضروات تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة.
