قد لا يكون من الممكن الوقوف في الشمس يوميًا للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د كل يوم. ولكن هذا هو المكان الذي تظهر فيه الأطعمة الغنية بفيتامين (د) في الصورة. لسوء الحظ ، لدى الكثير منا معلومات محدودة حول هذه الأطعمة وقد يفوتناها في نظامنا الغذائي. لذا ، فإن تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي سيساعدك في زيادة مستويات فيتامين د لديك. تعرف على الأطعمة الغنية بفيتامين د من المنشور أدناه. انتقل لأسفل لمعرفة المزيد!
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د معدن قابل للذوبان في الدهون يتشكل في الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية في ضوء الشمس المباشر (1). إنه فيتامين فريد ضروري لعدد من الوظائف ، بما في ذلك الحفاظ على قوة العظام والعضلات والأسنان ، والتحكم في نمو الخلايا ، والوظائف المناعية والعصبية العضلية المناسبة ، وصحتنا العامة (2 ، 3). يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى حالة تسمى الكساح ، حيث تفشل العظام في النمو وتعمل بشكل صحيح (4).
الأشعة فوق البنفسجية هي أفضل مصدر طبيعي لفيتامين د (5). يحولون مادة كيميائية موجودة في بشرتك إلى فيتامين د 3. يتم نقل هذا إلى الكبد والكلى ثم يتحول إلى فيتامين د النشط. ومع ذلك ، فإن التعرض المستمر للشمس لفترة طويلة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. لذا ، فأنت بحاجة إلى التعرض المحدود للشمس لتجنب نقص فيتامين (د).
الجانب السلبي لهذا الفيتامين هو أنه لا يوجد في العديد من الأطعمة. يمكنك الحصول على عدد من المواد الغذائية / المنتجات التي تدعي أنها تحتوي على فيتامين (د) ، ولكنها في الواقع مدعمة بفيتامين د الاصطناعي فقط ، في الواقع ، لا يوجد سوى عدد قليل من الأطعمة الغنية بفيتامين د.
لقد قمنا بإدراج أفضل 29 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) والتي يمكن الحصول عليها بسهولة. تحقق منها!
أفضل 29 طعامًا غنيًا بفيتامين د
هناك عدد من الأطعمة المختلفة والصحية التي تحتوي على فيتامين د ، بدءًا من الأطعمة الطبيعية إلى المكملات الغذائية. ألقِ نظرة على أهم المصادر الطبيعية لفيتامين د:
1. الشمس المشرقة
بشرى سارة لكل محبي أشعة الشمس!
يمكن للنزهة المنتظمة لمدة 30 دقيقة في الشمس الدافئة أن توفر لك الكثير من فيتامين (د) في اليوم ، وهو أمر يصعب الحصول عليه بخلاف ذلك (6). أنا أتحدث عن الاتصال المباشر ، وليس الأشعة التي تنتشر بواسطة النظارات على النوافذ الخاصة بك.
كل هذا يحدث بسرعة كبيرة ، لا سيما خلال الصيف. عندما تضرب أشعة الشمس بشرتنا ، فإنها تحفز إنتاج فيتامين د في الجسم. كلما زاد التعرض لأشعة الشمس ، زاد إنتاج فيتامين د. لتعزيز مستويات فيتامين (د) في الشمس ، قم بكشف وجهك وذراعيك ويديك أو منطقة مماثلة من جسمك على الأقل. هذا لأنه من أجل إنتاج فيتامين د ، يجب عدم تغطية بشرتك بطبقات. تخلص منها حتى تبدأ بشرتك في التحول إلى اللون الوردي ، وتنتهي من جرعة اليوم من فيتامين د.
لا تخف ، أنا لا أطلب منك التخلص تمامًا من الأوشحة والقبعات والقفازات المنقذة للحياة. لكن إسقاطها من حين لآخر للحصول على بعض أشعة الشمس يبدو كحل جيد. لا تنس أبدًا وضع واقٍ من الشمس جيدًا أو طبقات أم لا.
2. سمك السلمون
يحتوي السلمون على نسبة عالية من الدهون ، مما يجعله مصدرًا ممتازًا لفيتامين د. حوالي 3.5 أوقية من السلمون تزودك بـ 80٪ من الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين د .
المفتاح هو الحصول على سمك السلمون الذي تم صيده في البرية أو المزروعة بشكل مستدام. يحتوي سلمون ألاسكا على فيتامين د أكثر بخمس مرات من سمك السلمون الأطلسي ، مما يجعله الخيار الأفضل. نصف فيليه من سمك السلمون يحتوي على 1400 وحدة دولية من فيتامين د ، وهو ضعف الكمية الموصى بها التي تحتاجها في اليوم.
لا تنس طلب طبق من سمك السلمون الرائع اليوم!
3. ملاحق
هناك طريقة أخرى لدمج فيتامين د في نظامك الغذائي وهي تناول المكملات.
هناك نوعان من مكملات فيتامين د - فيتامين د 2 وفيتامين د 3. الأول ، الذي يسمى أيضًا إرغوكالسيفيرول ، يتم تصنيعه من النباتات والخميرة. يستخدم هذا النوع من مكملات فيتامين د على نطاق واسع. الشكل الآخر من مكمل فيتامين د هو فيتامين د 3 ، المعروف علميًا باسم كولي كالسيفيرول. هذا هو الشكل الأكثر نشاطًا لفيتامين د. نظرًا لأن كلاً من فيتامين د 2 وفيتامين د 3 ليسا نشطين في الجسم ، يجب استقلابهما إلى شكل نشط في الجسم يسمى الكالسيتريول.
تحذير: تأكد من استشارة طبيبك قبل تناول أي من المكملات المذكورة أعلاه لتجنب أي حالات تفاعل دوائي وردود فعل تحسسية.
4. الفطر
في الواقع ، الفطر هو المصدر النباتي الوحيد الذي يحتوي على فيتامين د.
تنمو هذه العبقرية في ضوء الشمس وهي رائعة في امتصاص أشعة الشمس أيضًا ، مما يجعلها مصدرًا جيدًا لفيتامين د. الفطر أيضًا غني بفيتامينات ب المعقدة مثل ب 1 ، ب 2 ، ب 5 والمعادن مثل النحاس.
تختلف كمية فيتامين د في الفطر حسب النوع والتنوع. يعتبر فطر شيتاكي أفضل مصدر لفيتامين د بين جميع أنواع الفطر.
اختر دائمًا الفطر المجفف في ضوء الشمس الطبيعي وليس بوسائل اصطناعية.
نصيحة - يمكنك تعريض الفطر النيء للأشعة فوق البنفسجية لزيادة محتواه من فيتامين د. قطعي الفطر إلى شرائح قبل إخراجه. سيساعدهم ذلك على امتصاص المزيد من الأشعة فوق البنفسجية ، مما يؤدي إلى زيادة فيتامين د في طعامك.
5. الماكريل
نوع آخر من الأسماك يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين (د).
يحتوي الماكريل على كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. 3.5 أوقية فقط من الماكريل يمكن أن تزودك بـ 90٪ من RDI لفيتامين D. وبالتالي ، يمكن للأشخاص الذين يستهلكون المزيد من هذه الأسماك الحصول على تلك المعادن والفيتامينات الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بمفرده.
6. الهلبوت
جعلت اللحوم البيضاء الصلبة والنكهة الحلوة من سمك الهلبوت المفضل لدى محبي الأسماك. هذه السمكة المفلطحة هي غذاء كثيف من الناحية التغذوية وتحتوي على معادن وفيتامينات مهمة مثل الفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات B12 و B6 وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يعد الهلبوت أيضًا أحد أفضل مصادر فيتامين د ، ويحتوي 100 جرام من سمك الهلبوت على 1097 وحدة دولية من فيتامين أشعة الشمس.
7. الرنجة
تحتوي أسماك الرنجة على كمية كبيرة من فيتامين د لأنها تتغذى على العوالق المليئة بفيتامين د.
يتم تناول هذه الأسماك الرمادية اللامعة مثل المخللات أو المدخنة أو الكريمة. تحتوي الرنجة على دهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى ، مما يجعلها إضافة حكيمة لنظامك الغذائي. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين ، الذي يعزز نمو العضلات ، وتحتوي على كميات عالية من فيتامين ب 12 ، والسيلينيوم ، والفوسفور ، والكالسيوم ، والحديد.
8. زيت كبد سمك القد
كان زيت كبد الحوت مكملًا شائعًا لسنوات عديدة وهو غني جدًا بفيتامين د وفيتامين أ وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
سيؤدي استهلاك هذا الزيت بانتظام إلى تعزيز صحة العظام وقوتها ، ومنع هشاشة العظام لدى البالغين ، وتحسين نشاط المخ.
نصيحة - زيت كبد سمك القد متوفر أيضًا في شكل كبسولة ، وهو الخيار الأفضل لمن لا يحبون رائحته القوية.
9. كافيار
الكافيار مكون شائع يستخدم في السوشي ، ويوفر 232 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام.
هذه سمكة محببة ذات مذاق لذيذ وهي مقبلات رائعة. إنه مخزن للمواد الغذائية ويحتوي على معادن مثل السيلينيوم والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور. كما أنه يحتوي على فيتامينات أساسية مثل فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك.
10. السردين
أصبح السردين أكثر شيوعًا بسبب فوائده الصحية المذهلة. إنها واحدة من أفضل مصادر فيتامين د.
كمية صغيرة فقط من السردين ستلبي 70٪ من البدل الغذائي الموصى به من فيتامين د. توفر هذه السمكة 270 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام. كما أنها مصدر كبير لفيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والسيلينيوم. يساهم المحتوى العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في تحسين صحة العظام وتقليل الكوليسترول وتقليل الالتهابات.
11. سمك السلور
سمك السلور ، مثل الرنجة ، يتغذى باستمرار على العوالق والحياة البحرية الضئيلة التي تخلق فيتامين د من ضوء الشمس.
فهي منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على فيتامينات وبروتين ودهون جيدة. شريحة واحدة فقط توفر لك 200٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين د ، و 159 جرامًا من سمك السلور يوفر لك 795 واجهة مستخدم من فيتامين د.
12. التونة المعلبة
ثلاث أونصات من التونة توفر 50٪ من فيتامين د الذي يحتاجه جسمك.
التونة الطازجة والصيد البري هي الأكثر تغذية. علاوة على ذلك ، فإن تناول الأسماك الزيتية التي تعمل على تليين الجسم يوفر أيضًا فوائد صحية أخرى مثل تحسين الذاكرة ووظيفة الدماغ المناسبة. تحتوي التونة الخفيفة على أكبر قدر من فيتامين د ، وتحتوي على نسبة أقل من الزئبق من التونة البيضاء.
13. السمكة الوحيدة / المفلطحة
الوحيد والسمك المفلطح عبارة عن سمكة مفلطحة تحتوي على ربع الكمية اليومية المطلوبة من فيتامين د. يعتبر سمك السلمون المفلطح والأسماك الوحيد هو الأفضل للاستهلاك.
14. كبد البقر
كبد البقر مصدر جيد لفيتامين د. و 3 أونصات من كبد البقر تحتوي على 42 وحدة دولية من فيتامين (د) ، أي حوالي ربع الاحتياجات اليومية من فيتامين (د).
يعد لحم البقر أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 والحديد والبروتين. يعتبر اللحم البقري الذي يتغذى على العشب هو الأفضل للاستهلاك لأنه يحتوي على كمية جيدة من جميع العناصر الغذائية الأساسية. كما أنه يحتوي على البروتين والثيامين.
15. جبنة الريكوتا
تبرز جبن الريكوتا كمصدر وحيد لفيتامين د بين جميع منتجات الحليب الثانوية. يحتوي على خمسة أضعاف فيتامين (د) من الجبن الأخرى.
يحتوي على كمية عالية نسبيًا من فيتامين (د) ، حوالي 25 وحدة دولية لكل وجبة.
16. سمك الكارب
تعتبر أسماك الكارب أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين د. هل تعلم أن 100 جرام من الأسماك تحتوي على 988 وحدة دولية من فيتامين د؟
بصرف النظر عن فيتامين D ، تحتوي هذه السمكة أيضًا على فيتامينات A و D و E و K والنياسين والريبوفلافين والمعادن مثل الزنك والنحاس والمغنيسيوم والصوديوم.
17. بيض
يحتوي البيض على فيتامين د بكميات صغيرة.
إن تضمين بيضة واحدة يوميًا في نظامك الغذائي سيوفر لك 10٪ من الجرعة الموصى بها من فيتامين د. تقضي الدجاجات التي تربى في المراعي الكثير من الوقت في الهواء الطلق. وبالتالي ، فإن بيضها يحتوي على أعلى كمية من فيتامين (د) مقارنة بالبيض الآخر في السوق.
إلى جانب فيتامين د ، يعتبر البيض أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 والبروتين.
18. سلامي
يوفر السلامي 62 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام بينما توفر النقانق 55 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام.
ملحوظة:على الرغم من أن السلامي ولحم الخنزير والنقانق هي مصادر جيدة لفيتامين د ، إلا أنها تحتوي على كمية عالية من الصوديوم ويمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السلامي ولحم الخنزير إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية.
19. الحبوب
تحتوي بعض أشكال الحبوب أيضًا على فيتامين د.
قبل شراء الحبوب ، تحقق من القيمة الغذائية الموجودة على الملصق للحصول على فكرة عن النسبة المئوية لمحتوى فيتامين د. اختر تلك التي تحتوي على 100 وحدة دولية على الأقل من فيتامين د. توفر جميع حبوب النخالة 131 وحدة دولية من فيتامين د ، بينما توفر الحبوب بنكهة الفاكهة 11 وحدة دولية من فيتامين د.
20. الحليب
كوب واحد من الحليب سيوفر 20٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين د.
قشط الحليب يزيل فيتامين د لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون. لذلك ، اختر دائمًا الحليب كامل الدسم. ومع ذلك ، في الوقت الحاضر ، يتم أيضًا تعزيز الحليب منزوع الدسم بفيتامين (د) لضمان عدم تفويت هذه العناصر الغذائية المهمة.
ضع في اعتبارك أن منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والآيس كريم لا تحتوي على فيتامين د أو فيتامين د المدعم. فقط الحليب السائل والمنتجات المصنوعة من الحليب كامل الدسم تحتوي على هذه العناصر الغذائية.
21. المحار
المحار من أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د.
يحتوي المحار الخام الذي يتم صيده في البرية على 320 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل 100 جرام - وهو ما يمثل 80٪ من احتياجاتنا اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر المحار أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 والزنك والحديد والمنغنيز والسيلينيوم والنحاس.
على الرغم من أن المحار النيء يحتوي على قيمة غذائية أعلى ، يجب على المرء أن يطبخه بشكل صحيح قبل الأكل للقضاء على البكتيريا الضارة الموجودة فيه.
ملاحظة: المحار يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ويجب تناوله باعتدال ، خاصةً من قبل الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.
22. عصير برتقال
من أفضل ثمار فيتامين د. كوب من عصير البرتقال الطازج هو أفضل طريقة لبدء يومك. يمكنك أيضًا التفكير في العصائر المعبأة في حالة عدم توفر الفواكه الطازجة. هذا مثالي لمن لا يحبون منتجات الألبان.
عصير البرتقال المعبأ مجهز بكميات جيدة من فيتامين د. كوب واحد من عصير البرتقال يحتوي على 100 وحدة دولية من فيتامين د و 120 سعرة حرارية.
23. منتجات الصويا
كل حصة 79 جرام من التوفو تقدم 581 وحدة دولية من فيتامين د. يوفر كوب واحد من حليب الصويا الخفيف 338 وحدة دولية من فيتامين د بينما يوفر حليب الصويا المدعم بالكالسيوم والفيتامينات أ ود 297 إلى 313 وحدة دولية. يمكنك أيضًا تجربة زبادي الصويا لأنه يوفر 161 وحدة دولية من فيتامين د.
24- الجمبرييحتوي كل 85 جرامًا من الروبيان على 139 وحدة دولية من فيتامين د. يحتوي على كميات معتدلة من أوميغا 3 ، والبروتين ، والسيلينيوم ، ومضادات الأكسدة ، ودهون أقل. يمكنك الانغماس في هذه المأكولات البحرية دون القلق بشأن وزنك.
25. المارجرين
المارجرين المدعمة بفيتامين د ، مما يجعلها خيارًا لذيذًا.
كونه أحد الأطعمة الغنية بفيتامين (د) ، فهو بديل صحي للزبدة العادية لأنه يحتوي على 65٪ دهون مشبعة أقل من الزبدة. يحتوي المارجرين أيضًا على كميات معتدلة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة ، مما يجعله خيارًا جيدًا لتناول الإفطار.
26. زبادي الفانيليا
إن تناول كوب من الزبادي بالفانيليا هو الخيار الأمثل لأولئك الذين لا يرغبون في الذهاب لتناول أي من الأطباق الشهية. الزبادي مفيد لبراعم التذوق لديك وكذلك للصحة.
من المعروف أن كل حصة من زبادي الفانيليا تحتوي على 115 وحدة دولية من فيتامين د. اختر ماركة مدعمة بفيتامين د للحصول على 20٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
ملاحظة: تي يمكن أن يكون خياره "لا" تمامًا لمراقبي الوزن ، مع الأخذ في الاعتبار أن كل كوب من زبادي الفانيليا يحتوي على حوالي 208 سعرة حرارية.
27. زبدة
بشرى سارة لكل عشاق الزبدة! في حين أنه عادة ما يثير استياء أخصائيو الحميات ، فمن المعروف أن هذا الطعام "الدهني" يحتوي على كمية صغيرة من فيتامين د.
الزبدة من الدهون المشبعة ، وهي ضرورية للمساعدة على امتصاص الجسم لمضادات الأكسدة والفيتامينات. كما أنه يساعد في امتصاص فيتامين د الذي يتم الحصول عليه من مصادر أخرى.
تذكر دائمًا أن الكمية هي المفتاح. لا تفرط في الزبدة. عند تناوله باعتدال ، يمكن أن يكون في الواقع إضافة صحية لنظامك الغذائي.
28. القشدة الحامضة
من المعروف أيضًا أن القشدة الحامضة ، بصرف النظر عن إضفاء لمسة لذيذة على الوجبات الخفيفة ، تحتوي على فيتامين د.
يمكن إضافة هذا الغمس إلى نظامك الغذائي لاستخراج معظم فوائده الصحية. تعتبر القشدة الحامضة مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات وفيتامين أ والبوتاسيوم والكالسيوم. وما هو أكثر؟ تحتوي كل ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة على 28 سعرة حرارية فقط. أكثر صحة من المتوقع ، أليس كذلك؟
29. أبو سيف
مع عدد عناصر الأسماك المدرجة في هذه القائمة ، من الواضح تمامًا أنه لا يوجد أي مصدر آخر يمكنه التغلب على الأسماك من حيث كمية فيتامين (د) التي تقدمها. بصرف النظر عن أشعة الشمس تلك بالطبع! Swordfish إضافة أخرى إلى القائمة.
من المعروف أن هذا التنوع اللذيذ ، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من الفوائد الصحية ، يوفر لك نسبة مئوية من فيتامين د (حوالي 566 وحدة دولية) مع كل 3 أونصات. انطلق وجربها اليوم!
لذلك ، كان هذا كل شيء عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن فيتامين (د) والعوامل التي تؤثر على إنتاجه.
الجرعة الموصى بها من فيتامين د
يقاس البدل اليومي الموصى به (RDA) من فيتامين (د) بالوحدات الدولية (IU). وفقًا للبيانات المنشورة في عام 2010 ، فإن RDA لفيتامين D هو 600 وحدة دولية للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1-70 عامًا. من ناحية أخرى ، ينصح الأطفال بتناول 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 600-2000 وحدة دولية يوميًا ، اعتمادًا على ظروفهن الصحية. وبالمثل ، بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 71 عامًا ، يتغير هذا RDA إلى 800 وحدة دولية وما فوق.
العوامل التي تؤثر على إنتاج فيتامين د في بشرتك
كمية فيتامين د التي ينتجها جسمك لا تعتمد فقط على نوع الطعام الذي يتم تناوله أو مقدار الوقت الذي تقضيه في الشمس. هذه العملية محددة للغاية وتعتمد على عوامل لا علاقة لها بنظامك الغذائي أو سلوكك ، مثل تركيبتك الجسدية والوراثية. ألق نظرة:
1. لون البشرة ومستوى الاسمرار
هل تساءلت يومًا عن سبب تعرض الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة لخطر أكبر للتعرض للأشعة فوق البنفسجية وسرطان الجلد؟ إنه بسبب محتواها من الميلانين. وهذه الحقيقة مهمة أيضًا في إنتاج فيتامين د.
يصل أصحاب البشرة الفاتحة إلى نقطة التوازن لإنتاج فيتامين (د) تقريبًا بعد 15-20 دقيقة من التعرض. أي مزيد من التعرض سوف يسبب الضرر.
هذه الفترة الزمنية تتضاعف أو تتضاعف ثلاث مرات في حالة الأشخاص ذوي البشرة الداكنة ، بالطبع ، اعتمادًا على مستويات الميلانين.
لذا ، إذا كنت تندرج في الفئة الأولى ، فقم بتعريض نفسك للشمس لمدة 15 دقيقة أو أقل ، مع ارتداء القليل من الملابس. يعد استخدام سرير التسمير خيارًا ، ولكن تجنبه إذا استطعت.
يمكن لأولئك الذين يقعون في الفئة الثانية البقاء في الخارج لفترة أطول. لكن لا تطرف. قم بإنهاء العملية بمجرد أن ترى بشرتك تتحول إلى اللون الوردي الفاتح.
2. الوقت الذي يقضيه في الشمس
مقدار الوقت الذي تقضيه مباشرة في الشمس عامل مهم أيضًا.
أولئك الذين يقضون وقتًا أقل نسبيًا في الخارج هم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د) مقارنة بالآخرين. ولكن ، كما أوضحنا سابقًا ، هذا يعتمد تمامًا على نوع بشرتك ولونها. لا تمكث في الشمس لأكثر من المدة المطلوبة. قد يسبب حروقًا وقد يؤدي أيضًا إلى سرطان الجلد.
جسمك ليس آلة. لن ينتج عنه سوى كمية محدودة من فيتامين (د) يوميًا ، حتى لو قضيت يومًا كاملاً في الشمس.
لمعرفة ما إذا كنت قد تلقيت حصتك من فيتامين د في اليوم ، انظر إلى بشرتك. إذا تحولت إلى اللون الوردي ، فقد انتهيت. في حين أن الاسمرار مفيد ، لا تدعه يضر بشرتك.
3. أحوال الطقس
يلعب الطقس أيضًا دورًا أساسيًا في تحديد كمية فيتامين (د) التي يمكن أن ينتجها جسمك.
الأيام الملبدة بالغيوم ، رغم أنها باردة نسبيًا ، إلا أنها خادعة للغاية. قد لا تعرف هذا ، ولكن حتى الأيام الملبدة بالغيوم يمكن أن تسبب حروق الشمس. هذا لأنه على الرغم من أن الغيوم تحجب الأشعة تحت الحمراء ، إلا أنها تستطيع فقط تصفية بعض الأشعة فوق البنفسجية ولكن لا يمكنها منعها تمامًا.
كما أن الثلج والرمل والماء تعكس الأشعة فوق البنفسجية وتزيد من شدتها بغض النظر عما إذا كان الطقس صافياً أم لا. يتم تقليل تغلغل الأشعة فوق البنفسجية إلى مستوى منخفض في المناطق التي بها تلوث الهواء مثل المدن التي تحيط بها التلال.
4. خط العرض والارتفاع
بعض الجغرافيا لكم يا رفاق.
أفترض أنك تعلم أن إشعاع الشمس هو الأقوى عند خط الاستواء ويقل كلما اتجهنا نحو القطبين. لذلك ، فإن الأشعة فوق البنفسجية تصل إلى 4 إلى 5 مرات في المناطق التي تقع على خط الاستواء بالمقارنة مع دوائر القطب الجنوبي والقطب الشمالي.
يكون هذا التأثير أيضًا في ذروته عند الارتفاعات العالية عند مقارنته بالسهول والبحار حيث يوجد جو أقل بكثير لامتصاصه. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكنك أكثر عرضة لخطر الإصابة بحروق الشمس في الجبال مقارنة بالأرض العادية.
5. الموسم
هذا ، إلى حد بعيد ، هو العامل الأكثر وضوحًا المرتبط بالأشعة فوق البنفسجية. يعني الصيف مزيدًا من أشعة الشمس ، مما يعني المزيد من فيتامين د. ولكن احرص على مستويات فيتامين د خلال فصل الشتاء حيث تنخفض بنسبة تصل إلى 50٪ خلال هذا الوقت من العام. لذا ، تفضل ، خذ حمامًا شمسيًا.
6. وقت اليوم
الوقت من اليوم مهم بنفس القدر. الوقت الأمثل لأخذ حمام شمس ما بين الساعة 7 صباحًا - 9 صباحًا.
هذه المرة مثالية لأن حتى التعرض القصير للأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يوفر لك ما يكفي من فيتامين (د) في اليوم.
كلمة تحذير
يمكن أن تسبب جرعة زائدة من أي شيء آثارًا ضارة ، وهذا الفيتامين ليس استثناءً. يمكن أن تسبب جرعته الزائدة عددًا من الحالات بما في ذلك الغثيان وضعف الشهية والإمساك وفقدان الوزن والضعف وتلف الكلى.
تحدث هذه الحالات بشكل عام عند تناول كميات زائدة من مكملات فيتامين د. كن على علم بالمكملات التي تحتوي على مكونات نشطة.
يجب ألا يأخذ المرء أكثر من 4000 وحدة دولية في اليوم ، سواء كان ذلك من خلال التعرض لأشعة الشمس ، والمواد الغذائية ، و / أو المكملات الغذائية.
من المعروف أن فيتامين د مفيد لصحة العظام والأسنان. يحتاج الأطفال والنساء والشيخوخة بشكل خاص إلى كمية جيدة من فيتامين د للحفاظ على عظامهم قوية وصحية. يُعرف أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس ، وقد لا يكون من الممكن أيضًا الحصول على ما يكفي من فيتامين د فقط من التعرض لأشعة الشمس ، نظرًا لتغيرات الموقع والطقس. لذا فإن النظام الغذائي الغني بفيتامين د يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على التوازن. يمكن أن تساعدك الفطر والبيض والسلمون والسردين وبعض خيارات الأطعمة الأخرى من الأسماك ومنتجات الألبان المذكورة أعلاه في الحصول على ما يكفي من فيتامين د. تعتبر المكملات الغذائية والحليب والحبوب أيضًا طريقة شائعة للحفاظ على مستويات فيتامين د على قدم المساواة. يساعد اتباع نظام غذائي متوازن غني بفيتامين د مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الحفاظ على لياقتك ونشاطك لفترة طويلة.
حافظ على لياقتك ، حافظ على صحتك!
الأسئلة المتداولة
هل البطاطس غنية بفيتامين د؟
لا ، البطاطس لا تحتوي على فيتامين د ، ومع ذلك ، فهي محملة بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد وفيتامين ب ، التي تساعد في نقل الأكسجين والتمثيل الغذائي.
ما هي علامات نقص فيتامين د؟
التعب والاكتئاب وضعف العضلات والألم وانخفاض الطاقة والقلق هي علامات على انخفاض مستويات فيتامين (د).
هل يحتوي البروكلي على فيتامين د؟
لا ، البروكلي لا يحتوي على فيتامين د ، ومع ذلك ، فهو مليء بالعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى مثل الكالسيوم والفيتامينات أ وك التي تساعد في تعزيز الصحة العامة.
هل اللوز يحتوي على فيتامين د؟
اللوز المدعم غني بفيتامين د. في شكله الطبيعي ، يحتوي على العناصر الغذائية مثل فيتامين هـ ، والمغنيسيوم ، والكالسيوم ، والنحاس.
