النظام الغذائي الكيتون:الفوائد وخطة 5 أسابيع لإنقاص الوزن

النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يستخدم بشكل شائع لفقدان الوزن بسرعة. قد يساعد الشخص على خسارة 15-18 رطلاً في خمسة أسابيع. أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، ستستهلك 60٪ -75٪ دهون ، و 15٪ -30٪ بروتين ، و 5٪ -10٪ كربوهيدرات. ولكن كيف يمكن لنظام غذائي عالي الدهون أن يساعد في إنقاص الوزن؟

يكمن التفسير في حقيقة أن حرمان الجسم من الكربوهيدرات والبروتينات يدفع الجسم إلى الكيتوزيه. لمزيد من تفتيتها ، يتم تحويل الكربوهيدرات والبروتينات إلى سكر لتوفير الطاقة. يتم تخزين كمية زائدة من السكر على شكل دهون في الجسم. ولكن في النظام الغذائي الكيتون ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة حيث يوجد ندرة في الكربوهيدرات والبروتينات. لا يمكن تحويل الدهون مباشرة إلى الجلوكوز. وبالتالي ، يتم تحويلها إلى كيتونات. تُعرف هذه العملية باسم الكيتوزية. تستخدم الكيتونات كوقود للجسم. نتيجة لذلك ، يبدأ الجسم في حرق مخازن الدهون. بمجرد دخولك إلى الحالة الكيتونية ، ستبدأ في التخلص من أرطال الوزن بسرعة. يعد الالتزام بالحد من الكربوهيدرات أمرًا مهمًا في حالة الكيتوزية. تابع القراءة لمعرفة كل شيء عن النظام الغذائي الكيتوني ، وخطة النظام الغذائي الكيتوني لمدة 5 أسابيع ، ونظام التمرينات ، وفوائد نظام كيتو الغذائي ، وقائمة التسوق! انتقل لأسفل!

في هذه المقالة

1. خطة النظام الغذائي الكيتون الأسبوع الأول
2. خطة النظام الغذائي الكيتون الأسبوع الثاني
3. خطة النظام الغذائي الكيتون الأسبوع 3
4. خطة النظام الغذائي الكيتون الأسبوع الرابع
5. خطة النظام الغذائي الكيتون الأسبوع الخامس
6. النظام الغذائي الكيتون - ماذا تتسوق
7. أغذية النظام الغذائي الكيتون التي يجب تناولها
8. أغذية النظام الغذائي الكيتون التي يجب تجنبها
9. دور التمرين
10. مكملات حمية الكيتو
11. تغييرات أسلوب الحياة
12. نتيجة حمية الكيتو
13. فوائد الكيتو دايت
14. الآثار الجانبية لحمية الكيتو
15. نصائح حول النظام الغذائي الكيتون

1. خطة النظام الغذائي الكيتون الأسبوع 1

لماذا يعمل هذا

في الأسبوع الأول من النظام الغذائي الكيتوني ، هناك خسارة أكبر في الوزن لأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يطرد الماء الزائد من الجسم. يتم أيضًا التخلص من الصوديوم الزائد من الكبد. هذا يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة. لا يتم تخزين الكيتونات الزائدة التي يتم إنتاجها في الجسم ولكن يتم إخراجها في صورة فضلات عن طريق البول. تناول ست وجبات يوميًا مع الكثير من البروتينات والدهون الجيدة للمساعدة في زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون. سوف تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وستحصل على المغذيات الدقيقة من الخضار والفواكه والمكسرات. ستمنع خطة النظام الغذائي هذه للأسبوع الأول جسمك من الدخول في وضع الجوع ، وسيكون لديك المزيد من الطاقة للتحرك والعمل.

نصائح للأسبوع الأول

انضم إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على أفضل النتائج من خطة نظامك الغذائي.

احتياطات

لا تأكل البيض أو المكسرات أو الجمبري إذا كنت تعاني من الحساسية.

الأسبوع الأول لبدائل نظام كيتو الغذائي

فيما يلي قائمة بدائل المكونات للأسبوع الأول من خطة النظام الغذائي الكيتون:

ليمون - خل التفاح
البيض - لحم الخنزير المقدد
كالي - سبانخ
السلق السويسري - بوك تشوي أو السبانخ
الهليون - الكرفس
الدجاج - ديك رومي أو بقوليات أو سمك أو لحم بقري مفروم
الزبادي - زبادي منكه
شاي أعشاب - شاي أسود
روبيان - تونة أو سلمون أو سلطعون
كبد الضأن - كبد الدجاج أو لحم الخنزير المقدد

Keto Recipe Week 1

كبدة غنم مشوية

ما تحتاجه

• 100 جرام كبد غنم
• 1/2 كوب كرنب مقطع
• ملعقتان كبيرتان زبدة
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• ½ ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
• ملح

كيفية التحضير

1. تحضير التتبيلة عن طريق خلط الزبدة وعصير الليمون والفلفل الأسود وزيت الزيتون وإكليل الجبل في وعاء.
2. يُضاف الكبد واللفت المفروم في الوعاء وينقع لمدة 10-15 دقيقة.
3. سخني مقلاة الشواء على الموقد وأضيفي الكبد. طهي لمدة 2-3 دقائق لكل جانب.
4. ارفعوا قدر الشواء عن النار وأضيفوا اللفت المفروم.
5. قلبي وقلبي المزيج جيدًا مع عصائر الزبدة وإكليل الجبل وكبد الضأن.

2. خطة النظام الغذائي الكيتون الأسبوع 2

لماذا يعمل هذا

على غرار الأسبوع الأول ، ستأكل ست وجبات في اليوم وستتناول قهوة مقاومة للرصاص مرتين في اليوم. تُصنع قهوة البولت بروف بإضافة الزبدة وزيت جوز الهند والقشدة إلى قهوتك السوداء العادية. يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة التي تساعدك على فقدان الدهون. يتم تحويل هذه الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة إلى أجسام كيتونية ، مما يمنحنا المزيد من الطاقة. تأكد من حصولك على كمية جيدة من البروتينات من خلال اللحوم أو البقوليات. مطلوب أيضًا الحد الأدنى من الكربوهيدرات ، لذلك لا تتجاهل الخضار تمامًا لأنها ستوفر لك المغذيات الدقيقة المفيدة.

نصائح للأسبوع الثاني

• ابق رطبًا. اشرب الكثير من الماء (أضف رشة ملح إلى زجاجة ماء).
• أيضًا ، خذ وقتك في احتساء القهوة المقاومة للرصاص. بلعها دفعة واحدة قد يجعلك تشعر بالمرض.

احتياطات

لا تحتوي على أكثر من 6 حبات من المكاديميا لأنها تحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات.

بدائل نظام كيتو الغذائي - الأسبوع الثاني

خل التفاح - ½ ليمون
قهوة بوليت بروف - شاي أسود / عشبي
البيض - لحم الخنزير المقدد
فطيرة اليقطين - عصير الكرنب والكرفس
الخس - السبانخ أو اللفت أو الملفوف الصيني أو الملفوف الصيني.
الأفوكادو - جبن شيدر أو جبن كريمي أو جبن الماعز.
الدجاج - لحم الديك الرومي المقدد والماكريل والجمبري والتونة.
الثوم المعمر - السبانخ
براعم الخيزران - الكرفس
زبادي - نصف كوب جبن ريكوتا
مكسرات المكاديميا - 4 حبات من الفستق
الشاي الأسود - القهوة المقاومة للرصاص أو شاي الأعشاب
خيار - كوسة
قشطة كاملة الدسم - حليب جوز الهند
الماكريل - الروبيان أو الأسقلوب أو الحدوق أو القاروس
مايونيز - زبادي

Keto Recipe - الأسبوع 2

دجاج مقلي

ما تحتاجه

• 75 جرام دجاج
• 1 فص ثوم
• نصف كوب من براعم الخيزران
• 1 ملعقة كبيرة زبدة
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 1 فلفل أحمر مجفف
• الثوم المعمر
• ملح وفلفل

كيفية التحضير

1. سخني زيت الزيتون في مقلاة.
2. أضيفي الثوم واقليه حتى يتحول لونه إلى البني.
3. يضاف الفلفل الأحمر المجفف وبراعم الخيزران ويطهى لمدة 3 دقائق.
4. أضيفي الدجاج والفلفل والملح. يقلب ويطهى حتى الدجاج لمدة 7 دقائق.
5. ضع الثوم المعمر في الثوم المطبوخ لمدة دقيقتين إضافيتين.
6. أضيفي الزبدة واتركيها تنضج لمدة دقيقة واحدة.
7. طبق الدجاج وبراعم الخيزران.

3. خطة النظام الغذائي الكيتون الأسبوع 3

لماذا يعمل هذا

على الرغم من أن الأسبوع الثالث مشابه للأسبوعين الأولين ، إلا أنه يختلف اختلافًا كبيرًا بناءً على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. تم حذف وجبة ما بعد الغداء هذا الأسبوع لمساعدتك على هضم واستخدام الطاقة المخزنة من وجبة الإفطار الثقيلة. سيساعدك تناول عشاء غني بالبروتين على الشعور بالشبع وتجديد طاقتك.

نصائح للأسبوع الثالث

• قد تعاني من الصداع والتعب. هذه في الواقع أخبار جيدة لأن هذه هي العلامات الأساسية على بدء الحالة الكيتونية.
• اشرب كمية كافية من الماء.

احتياطات

تناول الدجاج بدلاً من السلطعون إذا كنت تعاني من الحساسية.

بدائل نظام كيتو الغذائي - الأسبوع الثالث

خل التفاح - ½ ليمون
الشاي الأخضر - قهوة بوليت بروف
البيض - لحم الخنزير المقدد
السبانخ - كالي
قهوة بوليت بروف - شاي أسود
الأفوكادو - 4 حبات مكاديميا
بيكون - تونة
دجاج - بيض أو سمك
كرفس - كوسة
سلطعون - ماكريل
كوسة - خيار أو كرفس

Keto Recipe - الأسبوع 3

طاجن السلطعون والكوسا

ما تحتاجه

• 100 جرام من لحم السلطعون
• 12 كوب كوسة مقطعة إلى شرائح
• 4 الهليون
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 غصن من إكليل الجبل الطازج
• 1/2 كوب جبن شيدر مبشور
• 1 فص ثوم مهروس
• ملح وفلفل

كيفية التحضير

1. اسلقي الكوسة والهليون في قدر غليان.
2. في مقلاة ، أضيفي زيت الزيتون وإكليل الجبل والثوم. يقلى الثوم حتى يتحول للون البني.
3. أضف لحم السلطعون والملح والفلفل. طهي لمدة دقيقتين.
4. في طبق للخبز ، أضيفي الكوسة أولاً ، ثم أضيفي طبقة من لحم السلطعون. ثم ضع الهليون فوقها.
5. أضف جبنة الشيدر المبشورة فوق الهليون واخبزها لمدة 20-30 دقيقة على 180 درجة مئوية

4. خطة النظام الغذائي الكيتون الأسبوع 4

لماذا يعمل هذا

يتطلب الأسبوع الرابع أن تأكل وجبات غنية بالدهون والبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. ستفقد الكثير من الوزن خلال هذا الوقت لأن الحالة الكيتونية ستساعدك على حرق الدهون. هذا هو الأسبوع الذي يستفيد فيه المتمرنون المنتظمون أكثر من غيرهم.

نصائح للأسبوع الرابع

• إذا لم تتمكن من اتباع خطة النظام الغذائي للأسبوع 4 كما هي ، فيمكنك اتباع خطة النظام الغذائي الخاصة بالأسبوع 3.
• حافظ على رطوبتك وارتاح وتمرن. تناول المكملات (إذا لزم الأمر) فقط بعد استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية.

احتياطات

قد تشعر بالضعف الشديد وترغب في تناول وجبات خفيفة غير صحية. إذا لم تحافظ على رطوبتك ، فقد تستسلم لجوعك وتناول وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات.

بدائل نظام كيتو الغذائي - الأسبوع الرابع

عصير الليمون - خل التفاح
الشاي الأخضر - الشاي الأسود أو القهوة المضادة للرصاص
قهوة بوليت بروف - شاي أسود
بيض - دجاج مسلوق
ديك رومي مقدد - بيض أو دجاج
جبنة كريمية - كريمة كاملة الدسم
الزبادي - القشدة الحامضة
سلطة التونة - صدر البط المبشور مع السلق السويسري
كبدة دجاج - لحم ديك رومي
بوك تشوي - سبانخ
سلمون - تونة
البروكلي - الكرفس أو الملفوف الصيني
بطة - دجاج أو سمك
الأفوكادو - 4 حبات مكاديميا
السبانخ - الهليون

Keto Recipe - الأسبوع 4

سلمون مشوي مع البروكلي

ما تحتاجه

• 100 جرام من فيليه السلمون
• 1/2 كوب بروكلي
• ملعقتان صغيرتان زبدة
• ½ ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف
• ½ ملعقة صغيرة زعتر مجفف
• ½ ملعقة صغيرة زيت ثوم
• ملعقتان كبيرتان من المايونيز مع زيت الفلفل الحار
• ملح وفلفل

كيفية التحضير

1. اخلطي 1 إكليل الجبل المجفف والزعتر المجفف وملعقة صغيرة من الزبدة وزيت الثوم والملح والفلفل في وعاء.
2. افركيها على شرائح السلمون.
3. سخن الشواية واشوي السلمون والبروكلي لمدة 6-7 دقائق.
4. أضف 1 ملعقة صغيرة زبدة فوق السلمون.
5. رش الملح والفلفل على البروكلي.
6. قدمي السلمون المشوي والبروكلي مع صلصة المايونيز وزيت الفلفل الحار.

5. خطة النظام الغذائي الكيتون الأسبوع الخامس

لماذا يعمل هذا

سيساعد الأسبوع الخامس جسمك على الخروج من مرحلة الصيام المتقطع. إن وجبة فطور ثقيلة جيدة تليها وجبة غداء خفيفة هي السبيل للذهاب عندما تكون في الأسبوع الأخير من النظام الغذائي الكيتون. تناول كمية متوازنة من البروتينات والدهون على العشاء لتشعر بالحيوية وبناء كتلة العضلات.

نصائح للأسبوع الخامس

• يتبارى بيضة كاملة. يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من الكوليسترول ويحتوي على العناصر الغذائية الأساسية. إذا كنت ترغب في تناول بياض البيض فقط ، فقد تضطر إلى تناول مكملات الفيتامينات (راجع اختصاصي التغذية).
• حضِّر غدائك في الليلة السابقة. يمكنك أيضًا تناول بقايا الطعام لتناول طعام الغداء.
• اقضِ بعض الوقت في طهي العشاء في المنزل. استمر في العمل.

احتياطات

الأسبوع الأخير من خطة النظام الغذائي مثير لأنك فقدت الكثير من الوزن. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى تحفيز الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ، وقد تتناول الأطعمة "كمكافأة" لفقدان الكثير من الوزن. إنه فخ - لا تسقط من أجله. ستستعيد وزنك قريبًا ، وستذهب أسابيع تحملك وصبرك إلى البالوعة. ابقَ متحمسًا حتى نهاية خطة النظام الغذائي الكيتوني لمدة 5 أسابيع.

بدائل نظام كيتو الغذائي - الأسبوع الخامس

الشاي الأخضر أو ​​القهوة السوداء - قهوة بوليت بروف
أفوكادو - 2 لوز
السبانخ - كالي
البيض - لحم الخنزير المقدد
مكسرات المكاديميا - لوز أو بندق
دجاج / تونة - بيض أو صدر بط
الثوم المعمر - روزماري
خيار - كوسة
مايونيز - كريمة كاملة الدسم
السبانخ - السلق السويسري
الكرفس - بوك تشوي

Keto Recipe - الأسبوع الخامس

بيض محشي بالسبانخ جيوب مع الكرفس

ماذا تحتاج

• 1 كوب سبانخ
• بيضتان
• 1/2 كوب كرفس مفروم ناعمًا
• ½ ملعقة صغيرة معجون ثوم
• ملعقتان صغيرتان زبدة
• ملعقتان كبيرتان جبن شيدر مبشور
• 1 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
• ملح وفلفل

كيفية التحضير

1. أضيفي رشة ملح وفلفل إلى البيض واخفقيها.
2. ضع مقلاة على نار متوسطة. صبي ملعقة صغيرة من الزبدة واتركي الزبدة تذوب.
3. يضاف معجون الثوم ويقلى لمدة 30 ثانية.
4. أضيفي السبانخ والكرفس والملح والفلفل. طهي لمدة 30 ثانية.
5. أخرجي السبانخ والكرفس من المقلاة وأضيفي ملعقة صغيرة من الزبدة.
6. أضيفي البيض المخفوق واقليه مثل عجة البيض لمدة دقيقتين على نار متوسطة.
7. أضيفي السبانخ والكرفس وجبنة الشيدر المقلية.
8. نرش الأوريجانو على الوجه ولف العجة لتغطي حشوة السبانخ والكرفس والشيدر.
9. دعها تطهى حتى تذوب الجبن.
10. تناول الطعام وهو ساخن.

6. النظام الغذائي الكيتون - ماذا تتسوق

قبل البدء في خطة النظام الغذائي الكيتوني ، من المهم معرفة ما يجب شراؤه من السوبر ماركت للابتعاد عن الأطعمة عالية الكربوهيدرات وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن في غضون خمسة أسابيع. تسوق وفقًا لخطة نظامك الغذائي. لا تشتري أشياء من شأنها أن تخرجك عن المسار الصحيح. إليك بعض القواعد التي يجب عليك اتباعها أثناء التسوق من البقالة:

1. تسوق دائمًا من محلات البقالة والخضروات واللحوم.
2. تحقق من ملصقات المنتجات لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على أي إضافات.
3. لا تشتري التوابل لأنها تحتوي على الكثير من السكر والمواد الحافظة.
4. تجنب الكربوهيدرات تماما.
5. شراء علبة شاي أخضر عضوي جيد.
6. تجنب الفواكه لأنها تحتوي على سكر الفاكهة والكربوهيدرات ، والتي يجب تجنبها تمامًا عند اتباع نظام الكيتو.

7. أطعمة الكيتو دايت لتناول الطعام

الدهون - زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزبدة جوز الهند وزيت الكانولا وزيت نخالة الأرز وزيت فول الصويا والسمن (الزبدة المصفاة) وزبدة الفول السوداني والزبدة وزيت الأفوكادو وزيت المكاديميا وزيت MCT.
بروتين - سمك السلمون والسلمون المرقط والتونة ولحم الخنزير المقدد وصدر الدجاج ولحم الضأن ولحم العجل ولحم الخنزير والديك الرومي قليل الدهن وقطع الصويا والماكريل والسردين والروبيان وسرطان البحر وسمك القد وبلح البحر والبيض والكبد.
المكسرات والبذور - اللوز والجوز والمكاديميا والبندق والفول السوداني وبذور اليقطين وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب والفستق وجوز البقان وبذور عباد الشمس.
منتجات الألبان - حليب ، جبنة قريش ، جبنة شيدر ، جبنة ريكوتا ، جبنة موزاريلا ، زبادي يوناني سادة ، زبادي سادة ، زبادي منكه ، كريمة حامضة ، لبن ، ومشروب بروبيوتيك.
خضروات - بروكلي ، فاصولياء خضراء ، هليون ، خيار ، سبانخ ، خس ، خضار ، كراث ، بوك تشوي ، كوسة ، كرفس ، فلفل رومي ، براعم بروكسل ، جرجير ، باذنجان ، كرنب.
فواكه - طماطم ، أفوكادو ، توت أسود ، توت بري ، توت أزرق ، فراولة ، جوز هند ، ليمون وليمون.
أعشاب وتوابل - أوراق الكزبرة ، الريحان ، أوراق النعناع ، القرنفل ، إكليل الجبل ، الزعتر ، الزعتر ، الشمر ، الحلبة ، الكمون ، مسحوق الكزبرة ، الكركم ، الفلفل ، الملح (كمية أقل) ، المريمية ، البقدونس ، والفلفل الحار.
المُحليات - ستيفيا وإريثريتول.
المشروبات - القهوة المقاومة للرصاص والشاي الأخضر والقهوة السوداء والمياه.

8. أطعمة الكيتو دايت التي يجب تجنبها

• دايت صودا - تحتوي صودا الدايت على مواد تحلية صناعية وقد يبدو شربها جيدًا أثناء اتباع نظام الكيتو دايت. احفظ هذه الفكرة. يمكن أن تزيد المحليات الصناعية أيضًا من مستويات الجلوكوز في الدم وتؤدي إلى زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات غير محدودة. أيضا ، الكثير من المشروبات الغازية يمكن أن تجعلك تنتفخ.

• فواكه - تحتوي الفاكهة على السكر ، والذي يمكن أن يزيد من مستويات الجلوكوز في الدم. نظرًا لأن فكرة النظام الغذائي الكيتوني هي تقليل تناول السكر ، فمن الأفضل تناول 2-3 حصص (حصة واحدة =حجم راحة يدك) من الخضروات وتغذي نفسك ، بدلاً من مضغ فاكهة واحدة.

• التوابل التي يجب تجنبها - تحتوي بعض التوابل على الكربوهيدرات ، وقد ترغب في تجنبها. تجنب مسحوق البصل ومسحوق الثوم وأوراق الغار والبهارات والهيل.

• فلفل - على الرغم من أنها مغذية ، تجنب تناول الفلفل الأصفر والأحمر أثناء اتباع نظام الكيتو لأن هذه الفلفل تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الفلفل الأخضر.

• توابل معلبة أو أطعمة معلبة - تحتوي التوابل المعبأة ، مثل كاتشب الطماطم ، وهريس الطماطم ، وصلصة الشواء ، وما إلى ذلك ، على كميات عالية من السكر والنكهة الاصطناعية واللون والكربوهيدرات والمواد الحافظة. هذه كلها علامات حمراء عندما يتعلق الأمر بشراء التوابل المعبأة أو الأطعمة المعلبة. تجنب شرائها من السوبر ماركت. إذا اشتريت ، فتحقق من الملصق. كلما قلت المكونات ، كان ذلك أفضل.

• الأدوية - تحتوي معظم الأدوية ، وخاصة العصائر ، على كمية عالية من السكر. أحيانًا تكون الأقراص مغلفة بالسكر. تحتوي الأدوية المضادة للذهان ومضادات الاكتئاب على مواد كيميائية تعيق فقدان الوزن. اشرح أهداف إنقاص الوزن لطبيبك حتى يتمكن من وصف دواء آخر لا يعيق إنقاص الوزن.

9. دور التمرين

يسعد الكثير من الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو بحقيقة أنك لست مضطرًا لممارسة الرياضة أثناء اتباع هذا النظام الغذائي. حتى عندما تكون نائمًا ، فإن النظام الغذائي يساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية. النظام الغذائي جيد للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو لديهم أي إعاقة تمنعهم من ممارسة الرياضة.

ولكن إذا كنت من النوع الذي يشعر أن التمرين يمكن أن يساعد في إعادة شحن حالتك المزاجية ، فاستمر في ذلك. إليك خطة تمارين الكيتو لمدة 5 أسابيع والتي من شأنها تسريع فقدان الوزن ، وتساعدك على بناء كتلة العضلات ، وتقوية جسمك. خلال الأسبوع الأول إلى الأسبوع الثالث ، يمكنك ممارسة تمارين إنقاص الوزن الصارمة مثل الجري والمشي وركض السلالم والتمارين الرياضية وما إلى ذلك. أبطئ قليلاً عندما تكون في الأسبوع الرابع. الأسبوع الرابع هو الأصعب وفقًا لخطة نظامك الغذائي. . سوف تكون في الغالب على نظام غذائي سائل. ومن ثم ، فمن الأفضل ممارسة اليوجا والتأمل والتمدد والمشي. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالحيوية الكافية ، يمكنك متابعة خطة تمارين الأسبوع الثالث. في الأسبوع الخامس ، ستتمرن من أجل إنقاص الوزن وبناء العضلات. ومن ثم ، اختر الركض الفوري والجري واليوغا وتمارين القوة.

10. مكملات حمية الكيتو

أ. سبيرولينا لخفض الكولسترول LDL

سبيرولينا هي طحالب خضراء مزرقة ، وهناك نوعان رئيسيان ، هما Arthrospira patensis و Arthrospira maxima . يمكن أن يصنع طعامه عن طريق التمثيل الضوئي ويتكون في الغالب من البروتينات.

ينقل البروتين الدهني منخفض الكثافة الكوليسترول الذي تنتجه الخلايا والكبد. يتحرك LDL أبطأ من HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة) في مجرى الدم ويتأكسد بواسطة الجذور الحرة. يستقر LDL المؤكسد على جدران الشرايين. يؤدي هذا إلى حدوث التهاب واستجابة مضادة للالتهابات بواسطة خلايا الدم البيضاء. لقد وجد أن تناول مكملات السبيرولينا يقلل بشكل كبير من نسبة الكوليسترول الضار في الدم. لذلك ، تساعد السبيرولينا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والكبد الدهني غير الكحولي (4).

ب. زيت السمك لتقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون صحية وتوجد على شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA) في الأطعمة مثل الجوز وبذور الشيا وزيت فول الصويا وما إلى ذلك ، وفي شكل حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) الموجود في مكملات زيت السمك والأسماك الدهنية. بسبب العادات الغذائية السيئة ، لا نحصل على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

ج. مكملات الصوديوم والبوتاسيوم

يساعد الصوديوم والبوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم والنمو ودرجة الحموضة الحمضية في الجسم ، وتنظيم مستويات الماء في الجسم. نظرًا لأنك ستفقد الكثير من الماء أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، فسوف تفقد أيضًا الكثير من الصوديوم والبوتاسيوم من الجسم. هذا يمكن أن يؤدي إلى استنفاد الأنسولين ، ومقاومة الأنسولين ، وتوقف النمو ، وانخفاض معدل التمثيل الغذائي ، وما إلى ذلك. لذلك ، من المهم تناول مكملات الصوديوم والبوتاسيوم. أضف الملح إلى الماء أو مشروب التخلص من السموم. يمكنك أيضًا اختيار خيارات ملح منخفضة الصوديوم. اللحوم والشوربات والبيض تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. يرجى مراجعة طبيبك قبل تناول مكملات الصوديوم والبوتاسيوم.

د. مكمل المغنيسيوم

يعمل المغنيسيوم كعامل مساعد لمجموعة من ردود الفعل. ينظم ضغط الدم ، ويحافظ على وظائف العضلات والأعصاب ، وينظم نسبة السكر في الدم ، ويساعد على تصنيع البروتينات. نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي يتطلب من أخصائيو الحميات اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يتم تجنب العديد من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم من قبل أخصائيو الحميات. يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم إلى تقلصات العضلات والإرهاق. لذلك ، لا ينبغي تجنب الخضروات التي تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات ، مثل الخضار الورقية والمكسرات والبذور. أيضًا ، تناول مكملات المغنيسيوم بشكل يومي أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. ومع ذلك ، لا تنس استشارة طبيبك قبل تناول أي مكمل.

هـ. مكمل فيتامين د

لا يساعد فيتامين د في الحفاظ على كثافة العظام فحسب ، بل يساعد أيضًا في امتصاص المغنيسيوم. يساعد في نمو العضلات ، ويساعد على إنقاص الوزن ، ويعزز المناعة. نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونظام غذائي معتدل البروتين ، فمن الأفضل تضمين مكملات فيتامين (د) إذا لم تتعرض لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا. استشر طبيبك قبل تناول مكملات فيتامين د.

11. تغييرات أسلوب الحياة

• لا تجوع نفسك

غالبًا ما يتضور الناس جوعاً لإنقاص الوزن. ومع ذلك ، ليس كل شخص ناجحًا. يكمن السر في نوع جسمك ومعدل الأيض والطاقة المستهلكة. إذا كان لديك نوع جسم متشابه وبدأت في تناول سعرات حرارية أقل يوميًا ، فسوف يدخل جسمك في وضع الجوع ويخزن كل شيء على شكل دهون. لذلك ، تناول طعامًا صحيًا وفي الوقت المناسب لإنقاص الوزن.

• بناء الدعم الاجتماعي الخاص بك

الدعم الاجتماعي هو أحد أهم العوامل لفقدان الوزن. إذا كنت تتبع خطة لإنقاص الوزن ، وكان الأشخاص من حولك لا يقدرون مهمتك ولا يحترمونها ، فمن الأرجح أنك ستتعثر ولن تصل إلى وزنك المثالي أبدًا. اقضِ وقتًا مع الأشخاص الذين يهتمون أكثر باللياقة البدنية ويتبعون أسلوب حياة صحي. دع زوجتك تعرف مدى أهمية فقدان الوزن بالنسبة لك حتى تتمكن من مساعدة بعضكما البعض على تناول الطعام الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

• طهي طعامك

نعم ، هذا تغيير في نمط الحياة لن يساعدك فقط على تناول طعام صحي ، بل يمنحك أيضًا الرضا العقلي عن طريق صنع طعام صحي ولذيذ. بالطبع ، سوف يستغرق الأمر بعض الوقت والتجريب لمعرفة ما هو أفضل مذاق مع المكونات. ومع ذلك ، فإن متعة طهي الطعام الجيد واتخاذ خيارات طهي صحية سوف تملأك بمشاعر إيجابية.

• الانضمام إلى فصل دراسي خارج المنهج

الإجهاد والأكل العاطفي من الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن. إن القيام بما كنت ترغب دائمًا في القيام به والانغماس في الأنشطة التي تجعلك سعيدًا سيقلل من مستويات التوتر لديك ويساعدك على إنقاص الوزن ، خاصة في منطقة البطن. انضم إلى فصل دراسي غير منهجي ، والتعرف على أشخاص جدد ، وجرب الأشياء التي طالما رغبت في القيام بها.

• النوم

أفضل طريقة للتخلص من التعب هي النوم في الوقت المحدد ولمدة سبع إلى ثماني ساعات في اليوم. الحرمان من النوم هو أحد أسباب السمنة. قلة النوم يعرضك أيضًا لخطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية (2).

• تمرن بانتظام

يساعد التمرين بانتظام في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة. أيضًا ، هناك العديد من الفوائد الصحية لممارسة الرياضة مثل الحفاظ على لياقتك ونشاطك ، والوقاية من أمراض القلب ، وزيادة الحساسية للأنسولين ، وتقليل التوتر ، والاكتئاب ، والقلق ، وكذلك وقف تكاثر الخلايا غير المنضبط (3).

12. نتيجة حمية الكيتو

لذا ، هل حمية الكيتو تعمل حقًا؟ اتبع العديد من الرجال والنساء حول العالم نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن.

إن مقطع الفيديو هذا لمدون فيديو مشهور عن حمية الكيتو ، فقد 100 رطل في السنة ، هو حقًا ملهم ومحفز. تحقق من رحلتها في فقدان الوزن التي غيرت حياتها جسديًا وعقليًا:

13. فوائد نظام كيتو الغذائي

• يساعد على التخلص من الدهون

يخزن الجسم الدهون في أماكن مختلفة:الدهون تحت الجلد (تحت الجلد) والدهون الحشوية (في التجويف البطني). النوع الثاني من الدهون خطير لأنه يستقر حول الأعضاء. يؤدي إلى التهاب وخلل في التمثيل الغذائي. يساعد نظام الكيتو على التخلص من هذه الدهون الضارة من الجسم.

• يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

ترتفع جزيئات الدهون المعروفة باسم الدهون الثلاثية بسبب ارتفاع استهلاك الكربوهيدرات. يمكن تقليل هذا بشكل كبير مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، والذي بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

• يزيد من مستويات HDL

للحصول على قلب سليم ، من المهم أن يكون لديك مستوى HDL صحي. ينقل البروتين الدهني عالي الكثافة الكوليسترول من باقي الجسم إلى الكبد ليتم إفرازه. النظام الغذائي الكيتون يزيد من مستوى HDL (6).

• يعالج مرض السكري

من المعروف أن النظام الغذائي الكيتون يحسن مستويات السكر والأنسولين في الجسم. يتم تقسيم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات إلى سكر بسيط ، وهذا يزيد من مستويات السكر في الدم. يساعد هرمون الأنسولين على تخزين الجلوكوز في الخلايا. هذا يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. يساعد نظام الكيتو في علاج هذا النوع من مرض السكري ويمكنه أيضًا عكس مساره.

• يخفض ضغط الدم

تظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من ضغط الدم. يساعد هذا في منع أنواع كثيرة من الأمراض ، مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب والفشل الكلوي وما إلى ذلك.

• يقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة في الدم

غالبًا ما يؤدي اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في مجرى الدم. هذا يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب. يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على تقليل عدد LDL العائم في مجرى الدم ، ويحمي القلب (7).

• مفيد في علاج اضطرابات الدماغ

النظام الغذائي الكيتون مفيد للعديد من اضطرابات الدماغ مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

• مفيد في علاج الصرع عند الأطفال

تم إنشاء النظام الغذائي الكيتوني لعلاج الأطفال المصابين بالصرع. يوصى بهذا النظام الغذائي للمرضى الذين لا يستجيبون للأدوية أو العلاجات الأخرى المضادة للتشنج.

• تحسين صحة مرضى السرطان

النظام الغذائي الكيتون مفيد أيضًا لمرضى السرطان. تستخدم الخلايا السرطانية السكر كمصدر رئيسي للطاقة. إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون الجيدة ومعتدل بالبروتينات أظهر أنه يحسن صحة حتى أولئك الذين هم في مرحلة متقدمة من السرطان (8).

14. الآثار الجانبية لحمية الكيتو

• قد تشعر بالدوار والضعف في البداية.
• قد تشعر بالحاجة إلى التبول كثيرًا.
• قد تعاني من تعرق راحتي اليدين وقشعريرة في القدمين ليلًا.
• قد تعاني من تقلبات مزاجية وارتباك وضعف وظائف المخ.
• من المهم عدم اتباع النظام الغذائي لفترة طويلة. اتباع النظام الغذائي لفترة قصيرة يدعي أنه يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير. قد يؤدي اتباعه لفترة طويلة إلى نقص المعادن والفيتامينات.

15. نصائح النظام الغذائي الكيتون

• يُحظر تمامًا رفض الأطعمة المصنعة أو المعبأة. لتحقيق هدف إنقاص الوزن ، تناول الأطعمة المطبوخة في المنزل ، والتي تعتبر مفتاح فقدان الوزن في النظام الغذائي الكيتون.

• Eat colorful food that is full of nutrients and minerals. Eat limited amounts of broccoli, sweet potatoes, and berries. Avoid eating cakes, milk chocolates, and bread.

• Eat your meals early to stick to your diet. This will also help to accurately track the intake of protein, carbohydrate, and fat, which, in turn, will lead to weight loss.

• The ketogenic diet brings about a complete lifestyle change. Instead of walking into a coffee shop for a cup of coffee and a sandwich, you can make coffee and have eggs at home.

• A low-carb diet flushes out the excess water from the body. Hence, it is important to drink sufficient water. Increase your water intake to 10-11 glasses.

• Once on the diet plan, you need not weigh yourself daily. The weight loss may not be uniform. Water intake and absorption can be different on different days, and this may result in varying degrees of weight loss.

• Concentrate on the health benefits and weight loss will follow.

• The first few days of the diet can be a little difficult. There can be cravings. A little distraction can help to overcome these cravings. Gradually, the cravings will be reduced as the ketogenic diet itself acts like an appetite suppressant.

The ketogenic diet helps you lose all that extra fat piled on over the years. It is easy to follow and needs you to be careful about the things you eat.

In short, the ketogenic diet sends your body into a ketosis state because it eliminates carbs and proteins from your diet. This forces your body to use the fat stored up for energy, leading to weight loss. The key to this diet is staying on track and sticking to vegetables, meats, and healthy fats. You need to avoid fruits, carbs, and sugary and processed foods. The best thing about this diet is that your body burns calories even when you sleep, so you don’t need to exercise much. However, to keep the weight off, it is recommended to stay active. Scroll up to look through our keto diet plan, and stay healthy!

الأسئلة المتداولة

Is the keto diet safe?

Yes, the keto diet is safe if you want to lose weight over a period of one to two months. However, consult your doctor or nutritionist to know if this diet plan is apt for you.

How much weight can I lose by following the keto diet?

You may lose about 8 pounds over a period of 5 weeks with a proper exercise routine.

I am on the keto diet for three weeks, and I have not lost any weight. Please help.

There are various reasons for not losing weight while on a low-carb diet, like eating too many low carb treats in a day, snacking on too many fruits, not exercising enough, eating too much or too less proteins, too many cheat meals per week, too much fat consumption, stress, hormonal imbalance, and not getting enough sleep. Record what you are eating, your exercise routine, and your daily activities for three days. You may show this to your trainer or doctor to know if you are strictly following the keto diet plan.

Can the ketogenic diet be recommended for epilepsy patients?

The ketogenic diet is recommended by doctors for children suffering from epilepsy when other treatments fail. If you are suffering from epilepsy, check with your doctor to know if you can follow this diet plan.

What is the ideal ketogenic diet bodybuilding meal plan?

If you are interested in bodybuilding, you first have to lose the fat and then build muscle. The ketogenic diet plan mentioned above is a low carb, high good fat, and moderate protein diet plan. To lose the fat, you should start with the 5-week ketogenic diet plan. Once your fat burning process is initiated, and you have lost a good amount of fat, you may start having a high-protein diet along with vitamin, mineral, and protein supplements (if required). I recommend that you consult a physician and a trainer who can make sure that you are not harming your body.

Can I be on the ketogenic diet to lose weight post-childbirth?

Right after childbirth, your baby will need nutrition, which will come from what you eat. Eat enough proteins, good fats, and carbs so that your baby remains healthy. You may start dieting after two months. Start by reducing the carbs gradually. Also, consult with your physician to know whether the ketogenic diet plan would be the best diet plan for you to lose weight.

Will eating so much fat really burn the fat?

نعم. The ketogenic diet plan includes good fats. Fats (saturated, monounsaturated, and polyunsaturated) are good for your health till you eat them in equal proportions. Also, make sure to include omega-3 fatty acids in your daily diet. These will help lower the cholesterol levels and also aid weight loss.

Is alcohol consumption allowed?

You may consume one small glass of wine once a week. Avoid all other types of alcohol as they are full of carbs and will only interfere with your weight loss goals.

Do I have to take supplements?

If you are new to a low-carb diet, you may feel weak and may experience muscle cramps. Avoid condiments, and consume multivitamin, magnesium, and calcium supplements. Talk to your nutritionist or doctor before taking any supplements.

I am experiencing constipation. Please help.

You should drink more fluids (water, fresh fruit juice, buttermilk, milk, etc.), tea, coffee, and veggies that contain a good amount of fiber.

How can I measure ketones?

There are many devices in the market to measure the ketones, such as Ketostix. You may buy them online or from the local pharmacy. Read the instructions carefully before using.

How many days will it take to enter the ketosis stage?

It can take anywhere from three days to a week to enter the ketosis stage, depending on your adherence to the low-carb diet plan and exercise routine. The more you adhere to the low-carb diet plan and exercise, the sooner you will enter the ketosis stage.

How can I be on a low-carb diet as I don’t get time to cook at home?

Avoid high carb foods such as pasta, bread, hot dogs, etc. Talk to the waiter or the chef and explain your food requirements. While going out for dinner or lunch with colleagues or friends, order low-carb foods, avoid condiments, and drink fresh fruit juice. Lastly, I suggest that you shop for veggies, wash them, chop them, and put them in ziplock bags on the weekends. This will reduce the food prep time. You can come back from work or school, toss in some veggies, add dijon mustard, olive oil, and lemon juice for a filling and nutritious salad.

Your body will take at least three days to enter the ketosis stage. You may use Ketostix to know whether your body has started producing ketones. Purple and pink colors on the stick indicate that your body has entered ketosis. A darker color indicates that your body is producing more ketones and is dehydrated. Drink enough water to prevent your body from becoming dehydrated. Remember that Ketostix is mostly an inaccurate indicator of ketosis. To get an accurate report, you may use a blood ketone meter. It will measure the amount of blood ketones, which is not affected by dehydration or hydration. Here is what the readings can mean:
High Ketosis – 1.5-3.0 mmol/L (perfect for weight loss)
Medium Ketosis – 0.9-1.4 mmol/L
Light Ketosis – 0.5-0.8 mmol/L

Can I eat a good amount of proteins on the ketogenic diet?

A limited amount of protein is allowed on the ketogenic diet. Avoid a high-protein diet as the body converts protein into glucose. This will prevent it from entering into ketosis. Instead of burning fat, your body will use the protein reserves, convert them into glucose, and use this glucose for energy.

Is it normal to urinate a lot while on the ketogenic diet?

Yes, it is perfectly normal to urinate a lot while on the ketogenic diet. This is one of the indicators that you are in ketosis. You will lose a lot of water weight in the first week, so make sure you stay hydrated.

How to replenish the electrolytes?

As you will be losing a lot of water and electrolytes as well, they should be replenished. Try to take magnesium and potassium supplements and multivitamin supplements. Drink two cups of bouillon daily, add a pinch of salt to your drinking water or detox drink (do not add salt if you are suffering from high blood pressure, heart disease or diabetes), or use low-sodium salts such as Lite Salt, LoSalt, SoSalt, and AlsoSalt.

What is keto flu?

Keto flu is a typical indicator of ketosis in the body. It is the body’s way of reacting to a low-carb diet and the initial stage of utilizing ketones as the energy source instead of glucose. You will experience the foggy brain syndrome for a few days initially. You will also lose a lot of water and electrolytes, so stay hydrated and replenish the electrolytes in your body.

How to calculate the carbs in my food?

You may check online on Nutrition Data website or use online tools such as my fitness pal to calculate the total carbs that you are consuming per day. You can also get familiar with low carb foods to make better choices while buying the ingredients.

What are the healthy fats for the ketogenic diet?

Here are some healthy fats that you may consume:

olive oil, hemp seed oil, flax seed oil, mustard oil, rice bran oil, sunflower seed oil, clarified butter (ghee), flax seeds, sunflower seeds, peanut butter, sunflower seed butter, cheese, fish oil, almonds, walnut, hazelnut, pumpkin seeds, melon seeds, soy, fish, cottonseed, and corn.

What are the weight loss stages in the ketogenic diet?

Typically, there are three stages of weight loss in the ketogenic diet:
Rapid weight loss stage – In this stage, you will lose a lot of water weight and see a visible change in your “bloat areas”.
Keto-adaptation stage – Your weight loss will become stagnant, and you may even gain weight. Your body is getting used to the new energy source and a depletion of sugar as fuel. This will last for about a week.
Complete keto-adaptation stage – Your body has now learned to use ketones as the main energy source. You will burn more fat. This stage starts in the middle of Week 3 and lasts till Week 4. Some of you may experience weight gain or no weight loss, but that’s ok. This is a natural process to gain weight or lose no weight. The closer you get to your goal, the more difficult it will be to lose weight. Make sure to adhere to the plan and exercise regularly.