هل تساءلت يومًا عن كمية الماء التي يجب أن تشربها لإنقاص الوزن؟ أظهر علماء الأبحاث أن شرب كمية كافية من الماء يحسن الشعور بالشبع ، ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية ، ويطرد السموم ، ويعزز عملية الأيض. لكن فكرة شرب المزيد من الماء فكرة نسبية. استمر في القراءة لمعرفة كمية الماء التي يجب أن تشربها كل يوم لإنقاص الوزن.
هل يساعدك شرب الماء على إنقاص الوزن؟
نعم ، شرب الماء يساعد في إنقاص الوزن. أكدت الأبحاث أن الماء يساعد في زيادة توليد الحرارة ( 1 ). يزيد من إنتاج الحرارة في الجسم ، مما يعني بشكل أساسي زيادة التمثيل الغذائي.
ذكرت دراسة كورية أن استهلاك الماء قبل الوجبة يمنع الاستهلاك الزائد للطعام (2).
وجدت دراسة أخرى أجراها علماء أمريكيون أن المياه الأولية أدى تناوله إلى فقدان وزن أكبر بمقدار 2 كجم و 44٪ فقدوا وزنًا أكثر خلال 12 أسبوعًا في الأشخاص مقارنةً بالأشخاص الذين لم يستهلكوا الماء الجاهز (3).
كما أن الماء يزيد من تحلل الدهون أو تكسير الدهون ، والتي تستخدم بعد ذلك كمصدر للوقود (4).
يؤدي استبدال مشروبات الحمية الغذائية بالماء إلى خفض مؤشر كتلة الجسم (يحدد مؤشر كتلة الجسم ما إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة) ويحسن التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وحساسية الأنسولين (5).
أخيرًا وليس آخرًا ، يساعد الماء في طرد السموم ، وبالتالي تقليل تراكم السموم والالتهابات في الجسم.
الفكرة الرئيسية: يمكن أن يساعدك شرب الماء على إنقاص الوزن. إنه يعمل عن طريق تقليل تناول الطعام ، وزيادة الشبع ، وتحسين التمثيل الغذائي وحساسية الأنسولين ، وخفض مؤشر كتلة الجسم ، وتحفيز تكسير الدهون.
هل يساعد الماء في حرق السعرات الحرارية؟
يساعد شرب الماء في زيادة توليد الحرارة ، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يجب استكمال شرب الماء بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.
هل يؤثر شرب الماء على الشهية؟
نعم ، شرب الماء يقلل الشهية ويحسن الشعور بالشبع. في معظم الأحيان ، يُعتقد أن العطش هو الجوع. بدلاً من شرب الماء ، ينتهي بنا الأمر إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. لذلك ، من الأفضل دائمًا شرب الماء 20-30 دقيقة قبل الوجبة وبعدها.
الفكرة الرئيسية: يزيد الماء من توليد الحرارة ويساعد على حرق السعرات الحرارية. ستشعر أيضًا بجوع أقل وأكثر إشباعًا إذا شربت الماء قبل 20-30 دقيقة من الوجبة وبعدها.
ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا لتحفيز المزيد من حرق السعرات الحرارية ، وتفتيت الدهون ، وزيادة الشبع وحساسية الأنسولين؟ فلنكتشف ذلك في القسم التالي.
كم من الماء يجب أن تشربه في اليوم لخسارة الوزن؟
اشرب 2200 مل (للنساء) أو 3000 مل (للرجال) من الماء يوميًا إذا كنت لا تمارس الرياضة (6). ولكن إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام لمدة 60 دقيقة ، فيجب أن يكون استهلاكك من الماء أكثر. اشرب 900 مل من الماء أو ارتشف 150-300 مل من الماء كل 15-20 دقيقة أثناء ممارسة الرياضة (7) ، (8).
عليك أيضًا أن تضع في اعتبارك الطقس في منطقة معينة. يمكن أن تتسبب المناطق الجافة أو الرطبة في المزيد من فقدان الماء من خلال التعرق. هذا يعني أنه يجب عليك الاستمرار في احتساء ما لا يقل عن 150-200 مل من الماء كل 15 دقيقة إذا كنت تتعرق كثيرًا.
لذلك ، في المتوسط ، استهلك 4-5 لترات (للنساء) أو 6-7 لتر (للرجال) من الماء لفقدان الوزن (إذا كنت تشارك في تمرين قوي بانتظام وتميل إلى التعرق كثيرًا).
أيضا ، الماء ليس العامل الوحيد. الحفاظ على رطوبة خلاياك أمر مهم لدعم عملية إزالة السموم وفقدان الوزن. إذا لم يكن التوازن المعدني الصحيح موجودًا في خلاياك ، فقد يفقد المزيد من السوائل. الكمية المثالية هي 500 مل / د (6).
يلزم وجود شوارد كافية لإزالة السموم من الخلايا ، بما في ذلك إنقاص الوزن. ومع ذلك ، ما لم يكن هناك نظام تمرين مكثف ، يجب أن يكون تناول الأطعمة المرطبة الغنية بالمعادن طوال اليوم كافياً. يمكنك أن تستهلك الأطعمة التالية:
- الكرفس
- بطيخ
- الخيار
- كيوي
- الفليفلة الحلوة
- ثمار الحمضيات
- الجزر
- أناناس
- خس ايسبرغ
- الفجل
ملاحظة: إذا كنت تخطط للانخراط في لياقة بدنية أو نشاطًا شديدًا ، فمن المستحسن التحدث مع متخصص ، مثل أخصائي التغذية المسجل أو أخصائي الرعاية الصحية الأولية ، حول زيادة جرعات الإلكتروليت.
الفكرة الرئيسية: استهلك 2200 مل (للنساء) أو 3000 مل (للرجال) من الماء يوميًا للصحة العامة. مع زيادة التمرين ، ضع في اعتبارك إدخال الأطعمة المرطبة وماء جوز الهند في نظامك الغذائي. كن على دراية بتوازن الإلكتروليت مع ممارسة الرياضة المكثفة.
الآن ، دعنا نلقي نظرة سريعة على فوائد شرب كمية كافية من الماء يوميًا.
فوائد شرب كمية كافية من الماء
- يساعد الماء في الوقاية من الأمراض غير المعدية (9).
- يساعد الماء على تقليل سمية الجسم.
- يساعد شرب كمية كافية من الماء في تقليل التوتر.
- يعزز الماء وظائف المخ ويساعد على تحسين الحالة المزاجية (10).
- يساعد الماء في تحسين صحة الجلد (11).
- يساعد الماء مع الألياف الغذائية في تحسين حركة الأمعاء (12).
الفكرة الرئيسية: حافظ على رطوبتك بالماء للتخلص من السموم في جسمك والحفاظ على وظائف الخلايا والدماغ.
في حين أن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم بشكل عام ، فإن شرب كمية كافية من الماء ضروري أيضًا لفقدان الوزن بشكل صحي. يعتبر مقدار الماء الذي يجب أن تشربه للمساعدة في إنقاص الوزن سؤالًا مهمًا لجعل روتينك لفقدان الوزن فعالًا. يعمل الماء كمحفز في حرق الدهون وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك بدوره مما يساعدك على الشعور بالضوء والنشاط. سيساعدك شرب الكمية الكافية من الماء كل يوم على رؤية اختلاف واضح في وزنك وبشرتك وصحتك العامة أيضًا.
الأسئلة المتداولة
ما هي كمية الماء التي يجب أن أشربها لوزني؟
حوالي 3 لترات للنساء اللواتي يقمن بنشاط لطيف و 4 لتر للرجال. يجب أن تهدف عادةً إلى شرب ما بين 25٪ إلى 50٪ من وزن جسمك في أونصات من الماء كل يوم.
هل يساعد شرب الماء على إنقاص دهون البطن؟
دهون البطن عنيدة. إلى جانب شرب الماء ، عليك القيام بتمارين محددة واتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. تحقق من هذه المقالة لمعرفة كيفية التخلص من دهون البطن.
هل شرب الكثير من الماء يزيد وزنك؟
شرب الكثير من الماء يمكن أن يكون خطيرًا. اقرأ المزيد عنها هنا.
المراجع
-
- "تأثير" توليد الحرارة المستحث بالماء "على وزن الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم وتكوين الجسم للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن" مجلة البحوث السريرية والتشخيصية ، المعاهد الوطنية للصحة.
- "تأثير استهلاك المياه قبل الوجبة على تناول الطاقة والشبع لدى الشباب غير البدينين" أبحاث التغذية السريرية ، المعاهد الوطنية للصحة.
- "يزيد استهلاك الماء من فقدان الوزن أثناء تدخل النظام الغذائي منخفض البؤرة لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن" السمنة ، المعاهد الوطنية للصحة.
- "زيادة الترطيب يمكن أن تقترن بفقدان الوزن" حدود التغذية والمعاهد الوطنية للصحة.
- "آثار استبدال مشروبات الحمية بالمياه على إنقاص الوزن والحفاظ عليه:متابعة لمدة 18 شهرًا ، تجربة سريرية عشوائية." المجلة الدولية للبدانة ، المعاهد الوطنية للصحة.
- "ما مقدار الماء الذي نحتاج حقًا للشرب؟" Nederlands tijdschrift voor geneeskunde ، المعاهد الوطنية للصحة.
- "استهلاك السوائل ، وممارسة الرياضة ، والأداء المعرفي" بيولوجيا الرياضة ، والمعاهد الوطنية للصحة.
- "متطلبات الماء والكهارل لممارسة الرياضة." عيادات في الطب الرياضي ، المعاهد الوطنية للصحة.
- "الماء ، والماء ، والصحة". مراجعات التغذية ، المعاهد الوطنية للصحة.
- "تأثير مكملات المياه على الأداء المعرفي والحالة المزاجية بين طلاب الجامعات الذكور في تسانغتشو ، الصين:بروتوكول الدراسة لتجربة عشوائية محكومة" المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة ، المعاهد الوطنية للصحة.
- "هل يؤثر تناول السوائل الغذائية على ترطيب البشرة لدى الأشخاص الأصحاء؟ مراجعة منهجية للأدبيات ". أبحاث البشرة والتكنولوجيا ، المعاهد الوطنية للصحة.
- "تعزز مكملات الماء تأثير النظام الغذائي الغني بالألياف على تكرار البراز واستهلاك الملينات في المرضى البالغين المصابين بالإمساك الوظيفي." أمراض الجهاز الهضمي الكبدية ، المعاهد الوطنية للصحة.
