من الصعب التخلص من دهون البطن. تزيد دهون البطن الزائدة من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم (1) ، (2) ، (3). هذا هو بالضبط سبب احتياجك إلى معرفة كيفية الحصول على بطن مشدود في غضون شهر! نعم ، امنح نفسك 4 أسابيع للتخلص من دهون البطن الأكثر خطورة من دهون الفخذين عند النساء (4) ، (5). تحمل المسؤولية ومارس هذه الطرق الـ 15 المثبتة للحصول على بطن مشدودة. انتقل لأسفل!
ملاحظة: يعتمد فقدان الوزن على عمرك وجنسك ووزنك الحالي وعلم الوراثة والتاريخ الطبي والالتزام بالخطة (6).
ما يجب القيام به للحصول على بطن مشدود في شهر
1. تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها
يساعد الحد من تناول السعرات الحرارية في تحويل جسمك إلى وضع فقدان الوزن. اكتشف العلماء أن تقليل السعرات الحرارية يمكن أن يساعد الرجال والنساء على إنقاص الوزن بسرعة (7).
ومع ذلك ، يجب أن تخفض مدخولك من السعرات الحرارية تدريجيًا. امنح جسمك وقتًا للتكيف. قلل من 500 سعرة حرارية في الأسبوع الأول. إذا كنت تستهلك الآن 2200 سعرة حرارية ، فتناول 1700 سعرة حرارية في الأسبوع الأول. قلل 500 سعرة حرارية في الأسبوع الثاني وخفضها إلى 1200 سعرة حرارية. كن على نظام غذائي يحتوي على 800 سعر حراري (نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو VLCD) في الأسبوعين الماضيين (8).
لا تنزعج! قم بالتمرير لأسفل لمعرفة كيفية تقليل تناول السعرات الحرارية بسهولة.
2. تجنب الأطعمة السكرية
تجنب الأطعمة السكرية مثل مكعبات السكر ، والكعك ، والمعجنات ، والخبز ، والصلصات ، والكاتشب ، وتوابل السلطة المعبأة ، وألواح الجرانولا ، والحلوى ، والحليب والشوكولاته البيضاء ، والمعكرونة ، والخبز ، والدقيق الأبيض ، والصودا ، وعصائر الفاكهة المعبأة ، والعصائر ، والشاي المنكه ، والمنكهات. الزبادي والأطعمة الخالية من السكر.
سيساعد الحد من تناول الأطعمة السكرية في تقليل السعرات الحرارية المتناولة وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 والتنفس المضطرب أثناء النوم واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والسرطان (9) ، (10).
3. زيادة تناول الألياف
تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية رائعة لفقدان الوزن بسرعة (11). تُعرف أيضًا باسم "الكربوهيدرات المعقدة". أنها تشكل طبقة شبيهة بالهلام في المعدة ، مما يزيد من وقت الهضم. وهذا بدوره يزيد الشبع (12). تساعد في تحسين الهضم عن طريق زيادة عدد وتنوع بكتيريا الأمعاء الجيدة (13).
تعمل الألياف الغذائية أيضًا على تحسين انتقال الأمعاء عبر القولون وتمنع الإمساك وتراكم السموم. إليك ما يمكنك أن تستهلكه:
- خضروات - جزر ، قرنبيط ، ملفوف صيني ، ملفوف ، بوك تشوي ، سبانخ ، سلق ، كرنب ، فجل أخضر ، بقدونس ، بصل أخضر ، بامية ، باذنجان ، ادامامي ، بازلاء ، زجاجة قرع ، قرع مر ، قرع ريدج ، شمندر ، خيار ، طماطم ، خس ، والكزبرة.
- فواكه - التفاح والموز والخوخ والكمثرى والبرتقال والسبوديلا والبرقوق والرمان والتوت والفراولة والتوت والجوافة والبرقوق والبطيخ والشمام والجريب فروت والليمون الحلو والليمون والليمون.
- الحبوب والحبوب الكاذبة - الأرز البني ، والأرز الأحمر ، والأرز الأسود ، والذرة الرفيعة ، والشعير ، والقمح المكسور ، والقطيفة ، والكينوا ، والشوفان.
- البذور - بذور الشيا وبذور الكتان المطحونة وبذور البطيخ وبذور الخيار وبذور اليقطين. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالألياف لفقدان الوزن.
4. تستهلك المزيد من البروتين
وجد العلماء أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين أدى إلى زيادة فقدان الوزن وزيادة التمثيل الغذائي والشبع وأكسدة الدهون وتقليل محيط الخصر وتحسين كتلة العضلات الهزيلة (14) ، (15) ، (16). فيما يلي قائمة بمصادر البروتينات الخالية من الدهون. استهلك مصدرًا واحدًا على الأقل من البروتين مع كل وجبة:
- المصادر النباتية للبروتينات الخالية من الدهون - الفاصوليا ، الفول ، فول الصويا ، ادامامي ، العدس ، حبوب الحمص ، الفطر ، التوفو ، البذور ، والمكسرات.
- المصادر الحيوانية للبروتينات الخالية من الدهون - بيض ، حليب ، ديك رومي مطحون ، صدر دجاج منزوع الجلد ، ماكريل ، سلمون ، تونة ، حدوق ، رنجة ، باسا ، كارب ، لبن ، جبنة ريكوتا منزلية الصنع بدون سكر ، وماء الكازين.
5. ابق رطبًا
الماء هو مفتاح الحفاظ على وزن صحي. دراسة نشرت في مجلة Nutrients تنص على أن زيادة استهلاك الماء يؤدي إلى انخفاض وزن الجسم ومحيط الخصر وكتلة الدهون في الجسم (17).
تشير مراجعة علمية أخرى إلى أن تناول الماء يزيد من معدل الأيض (18). وجد العلماء الأمريكيون أن تناول الماء غير الكافي يرتبط ارتباطًا مباشرًا بمؤشر كتلة الجسم الأعلى ، أو بعبارة أخرى ، زيادة فرص الإصابة بالسمنة (19).
اشرب 3-4 لترات من الماء يوميًا. يمكنك أيضًا استهلاك الماء من خلال عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة والشوربات. ومع ذلك ، يجب الحرص على عدم شرب الكثير من الماء ، لأنه قد يسبب تسمم الماء.
6. استهلك أوميغا 3
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون صحية تساعد في تقليل الالتهاب (20). توازن الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بين أوميغا 3 ونسبة أوميغا 6 ، والتي يجب أن تكون 1:1 بشكل مثالي. لكن الخيارات الغذائية السيئة تؤدي إلى زيادة استهلاك أوميغا 6 ، مما يؤدي إلى تحول النسبة إلى 1:20 (21). هذا يزيد من خطر السمنة التي يسببها الالتهاب. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 لتضمينها في نظامك الغذائي.
أطعمة أوميغا 3:
- الأسماك الدهنية ، مثل الكارب الفضي والسلمون والسردين والماكريل والهيلسا والتونة والكتلا.
- زيوت صحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت بذور الكتان.
- المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور الكتان وبذور الشيا والفستق والجوز.
- المكملات الغذائية مثل مكملات زيت السمك (استشر الطبيب عن الجرعة والتردد قبل تناولها).
7. استهلك الشاي الأخضر
الشاي الأخضر مشروب طبيعي لفقدان الوزن. يتم تحميله بمضادات الأكسدة المعروفة باسم بمضادات الاكسدة (EGCG و EGC و ECG). وجد العلماء اليابانيون أن تناول الكاتيكين بالشاي الأخضر لمدة 12 أسبوعًا ساعد في تقليل محيط الخصر ووزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم وضغط الدم (22).
أظهرت دراسة أخرى أن EGCG للشاي الأخضر يقمع الجينات المشاركة في تخليق الدهون والدهون الثلاثية ويزيد من تكسير الدهون (23). يمكنك تحضير الشاي الأخضر وتناول 2-3 أكواب منه يوميًا. استهلك الشاي الأخضر منزوع الكافيين إذا كنت حساسًا للكافيين.
8. تستهلك البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا غير مسببة للأمراض أو جيدة توجد في الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والزبادي. تعمل هذه الكائنات الدقيقة على تحسين الهضم وتقوية المناعة وتقليل الكوليسترول وضغط الدم (24).
يعتقد العلماء أن البروبيوتيك تزيد من استخدام الطاقة ، وحساسية الأنسولين ، والشبع (25). تناول نصف كوب من زبادي كامل الدسم أو 8 أونصات من اللبن (بدون ملح) ، وزجاجة واحدة صغيرة مشروب بروبيوتيك في اليوم. تجنب الكيمتشي والمخللات.
9. تجنب الأطعمة عالية الصوديوم
الصوديوم عنصر غذائي أساسي. لكن تناول الكثير من الصوديوم من مصادر الطعام يمكن أن يسبب احتباس الماء وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم (26). يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) باستهلاك أقل من 2300 مجم من الصوديوم يوميًا (27).
إذا كنت تريد أن تفقد دهون البطن ، يجب أن تتخلى عن الأطعمة الغنية بالصوديوم مثل البطاطس المقلية والبيتزا والدجاج المقلي والأطعمة المجمدة والبسكويت والسجق والسلامي ولحم الخنزير المقدد والشوربة المعلبة والصلصات المعبأة والكاتشب والمخللات والكيمتشي.
10. وجبة خفيفة صحية
اتبع عادات الوجبات الخفيفة الصحية. تستهلك الجزر والخيار والطماطم والبطيخ والموز والتفاح والشمام والفستق وبذور البطيخ والبيبيتا والتوت وماء جوز الهند والعصائر الطازجة بدون سكر وملح وخاكرة ودوكلا وثبلا وغيرها من الوجبات الخفيفة التي تقل عن 100 سعرة حرارية. اشرب 8 أونصات من الماء بعد تناول وجبة خفيفة.
11. جرب الصيام المتقطع
الصيام المتقطع طريقة رائعة لدفع جسمك إلى وضع حرق السعرات الحرارية (28) ، (29). كل ما عليك فعله هو الصيام لبضع ساعات ثم تناول ما تريد. إنها خطة رائعة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص دهون البطن بسرعة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء ، فإليك دليل شامل للصيام المتقطع.
12. ابدأ Cardio
الكارديو هو تمرين رائع لكامل الجسم يساعد على حرق الدهون. يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن حتى 2 كجم (4.4 رطل) وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وأمراض الرئة (30). خصص 30-45 دقيقة يوميًا لأداء التمارين التالية للتخلص من دهون البطن:
- الإحماء - 10 دقائق
- المشي السريع أو الركض السريع - 10 دقائق (8 ميل في الساعة)
- الجرش - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- تمرين السحق للدراجات - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- رفع الساق - 3 مجموعات من 8 تكرارات
- تمارين بيربي - 3 مجموعات من 8 تكرارات
- الدخول والخروج - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- تطور روسي - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- الركلات المقصية - 3 مجموعات من 8 تكرارات
- متسلقو الجبال - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- متسلقو العنكبوت - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- لوح الكوع - مجموعتان مدة كل منهما 30 ثانية
- فترات التهدئة - 5 دقائق
13. هل تمرين HIIT والمقاومة
يمكن أن يساعدك التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) وتمارين المقاومة على فقدان دهون البطن (31) ، (32). HIIT يستحث EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين) ، مما يعني أنك ستحرق الدهون حتى بعد ساعتين من التمرين (33).
لقد وجد العلماء أن HIIT يساعد في إنقاص الوزن بنسبة 28.5٪ أكثر من التدريبات متوسطة الشدة (34). تدريب المقاومة ، من ناحية أخرى ، يمنع فقدان العضلات ويساعد في بناء العضلات الهزيلة (35) ، (36). قم بتمارين HIIT التالية وتمارين المقاومة لتقليل دهون البطن:
HIIT
- سباقات السرعة
- القفز بالحبل عالي الشدة
- القفز القرفصاء
- القفز الطعنات
- الصندوق يقفز
- ارتفاع الركبتين
تمارين المقاومة
- الجرش في شريط المقاومة
- رفع الساق ذات شريط المقاومة
- تمرين الجرش على الدراجات في شريط المقاومة
- ثني الركبة TRX
14. ابق الإجهاد بعيدا
التوتر والقلق يزيدان مستويات الكورتيزول في الجسم. وهذا بدوره يسبب تراكم الدهون في منطقة البطن (37) ، (38). جرب التأمل والرسم والرسم والرقص والسفر وتعلم مهارة جديدة لتقليل التوتر وإفراز "هرمونات السعادة". يمكنك أيضًا التحدث إلى معالج مرخص.
15. نم جيدا
النوم أمر بالغ الأهمية للحفاظ على التوازن الأيضي (39). النوم المضطرب يسبب السمنة والعكس صحيح (40). يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الجوع ومقاومة الأنسولين وفرص تراكم الدهون الحشوية أو البطن (41) ، (42).
احصل على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم العميق كل ليلة. أطفئ جميع الأضواء لأن الميلاتونين ، هرمون النوم الذي يتم إنتاجه في الظلام فقط ، سيعزز نومًا أفضل (43).
السؤال هو ، كم ستفقد دهون البطن في شهر بعد القيام بما ورد أعلاه؟ اكتشف ذلك في القسم التالي.
كم ستفقد دهون البطن في شهر؟
قد تفقد ما يصل إلى 12 رطلاً (حوالي 6 كجم) في الشهر. لكنك ستفقد وزن الجسم الكلي أيضًا. إذا كنت ترغب في إنقاص دهون البطن ، يجب أن يستهدف الليزر المنطقة بالتمارين (المذكورة أعلاه). يمكن أن يساعد ذلك في تقليل محيط الخصر ، وستبدو معدتك أكثر اتساعًا من ذي قبل.
تذكر أن فقدان وزنك سيعتمد على التزامك بالنظام الغذائي وخطة التمارين والطول والوزن والعمر والجنس والتاريخ الطبي والأدوية الحالية. إذا كنت تتناول مضادات الاكتئاب ، فلن تفقد دهون البطن بسرعة. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل لمعرفة أفضل طريقة للتخلص من أرطال منطقة البطن.
طرق أخرى لتقليد شد البطن في شهر
- ارتداء مشدات الخصر.
- ارتداء قمصان علوية وفساتين ذات خطوط عمودية.
- ارتدِ الجينز متوسط إلى مرتفع.
- ارتدِ بلوزات علوية من القماش.
- ارتدِ على ملابسك سترات وأوشحة مصممة جيدًا.
- ارتدِ الفساتين ذات القمصان ذات الأحزمة لإضفاء شكل الساعة الرملية.
- ارتدِ الثقة بنفسك.
الوجبات الجاهزة
دهون البطن ليست مشكلة تجميلية فقط. يمكن أن يؤثر أيضًا على صحتك العامة بشكل سلبي. لهذا السبب يرغب الكثير من الناس في معرفة كيفية الحصول على بطن مشدود في شهر واحد. يعد تقليل تناول السعرات الحرارية ، وتجنب الأطعمة السكرية ، وزيادة تناول الألياف ، واستهلاك المزيد من البروتين ، والحصول على ترطيب كافٍ ، واستهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية والشاي الأخضر ، وتجنب الأطعمة الغنية بالصوديوم ، وممارسة تمارين القلب والتمارين المقاومة ، والنوم جيدًا من الطرق الفعالة تقليل دهون البطن. سيساعدك أيضًا اتباع نظام غذائي صحي والالتزام بنظام تمرين صارم على تحقيق هذا الهدف.
الأسئلة المتداولة
هل النوم على بطنك يسطحها؟
لا ، ليس من الممكن أن تفقد دهون البطن بمجرد النوم على معدتك.
هل يمكنني تسطيح معدتي في 3 أيام؟
في حين أن أي خسارة كبيرة للدهون غير ممكنة في 3 أيام ، فقد تتخلص من الانتفاخ أو تفقد بعض الوزن المائي في 3 أيام.
كيف يمكنني الحصول على معدة مسطحة بدون تمرين؟
بينما تلعب التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي الصحيح والتغذية دورًا في تجنب الانتفاخ وتراكم الدهون في المقام الأول ، فإن اتباع نظام غذائي ومشروبات التخلص من السموم قد يساعدان أيضًا في إحداث فرق. يمكن أن تساعدك الإجراءات الطبية مثل شفط الدهون في الحصول على معدة مسطحة دون ممارسة الرياضة.
الوجبات السريعة الرئيسية
- يمكن أن تؤدي دهون البطن الزائدة إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.
- يمكنك الحصول على معدة مسطحة في شهر واحد عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية وتجنب الأطعمة السكرية وزيادة تناول الألياف وممارسة الصيام المتقطع.
- قد تفقد ما يصل إلى 12 رطلاً في الشهر عن طريق ممارسة تمارين الكارديو وتمارين HIIT والمقاومة.
