يحب الناس في جميع أنحاء العالم الفاصوليا الخضراء وتستخدم في العديد من الأطباق الشهية. يتم دعم فوائد الفاصوليا الخضراء من خلال الأبحاث ، والتي تقول إنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وتعزز رؤيتك ، وتساعد في منع بعض الإعاقات الخلقية ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كل هذا يمكن أن يعزى إلى اللوتين والزياكسانثين ، وهي مركبات قوية موجودة فيها (1).
الفاصوليا الخضراء غنية بالعناصر الغذائية الحيوية والفيتامينات K و C و A. يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في تخثر الدم ويساعد في بناء العظام. يعزز فيتامين أ الرؤية ، في حين أن فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية - وكلا الفيتامينات تساهم في نمو وتطور جميع أنسجة الجسم.
في هذه المقالة ، ستتعلم المزيد عن الفاصوليا الخضراء ، وكيف تفيدك ، وحقائقها الغذائية ، وكيف يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. انتقل لأسفل لمعرفة المزيد!
ما هي الفوائد الصحية للفاصوليا الخضراء؟
يساعد محتوى الألياف في الفول في الوقاية من أنواع مختلفة من السرطان وأمراض القلب والسكري. تعمل الألياف أيضًا على تعزيز صحة الجهاز الهضمي ، والكالسيوم الموجود في الفاصوليا يعزز صحة العظام ، بينما يعزز اللوتين والزياكسانثين الرؤية.
1. قد تساعد في مكافحة السرطان
يرتبط تناول الفاصوليا بشكل عام بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي. يمكن أن يعزى ذلك إلى محتوى الألياف العالي في الفول (2).
يمكن أن يقلل تناول الفاصوليا الخضراء بكثرة من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. هذه الحبوب غنية بالعديد من المركبات النشطة بيولوجيا التي توفر الحماية ضد السرطان. يتم تخمير الكربوهيدرات غير القابلة للهضم بواسطة بكتيريا الأمعاء ، مما يؤدي إلى إجراءات مضادة للالتهابات (3).
تحتوي هذه الفاصوليا أيضًا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، والذي ارتبط أيضًا بانخفاض مخاطر الإصابة بالسرطان. تحتوي الفاصوليا الخضراء على مادة الصابونين ، وجاما توكوفيرول ، والفيتوستيرول ، وهي مركبات جميعها ذات خصائص مضادة للسرطان (3).
الفاصوليا الخضراء وفيرة في الكلوروفيل ، والتي تلعب أيضًا دورًا في الوقاية من السرطان. يرتبط الكلوروفيل بمركبات معينة قد تسبب السرطان ، مما يعيق امتصاصها في الجهاز الهضمي. هذا يمكن أن يمنع السرطان (4).
2. قد يعزز صحة القلب
تم ربط تناول البقوليات (التي تعد الخضر جزءًا منها) بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. يمكن أن يعزى ذلك إلى الألياف وحمض الفوليك في الفول (5).
كما أنها تحتوي على فيتامين ب 12 ، الذي يساعد في تركيبة على تقليل مستويات الهوموسيستين في البلازما. Homocysteine هو حمض أميني خاص يحدث في الجسم ، وقد ارتبطت المستويات المرتفعة منه بأمراض القلب (5).
قد يلعب المغنيسيوم الموجود في الفاصوليا الخضراء أيضًا دورًا في الحفاظ على صحة القلب (6).
يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الفاصوليا الخضراء (والخضروات الأخرى المدرجة) في خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم وحتى تعزيز وظائف الأوعية الدموية. قد يؤدي هذا دائمًا إلى تعزيز صحة القلب (7).
3. قد تساعد في السيطرة على مرض السكري
تشير الدراسات إلى أن الفاصوليا الخضراء يمكن أن تحفز تأثيرات التمثيل الغذائي المفيدة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري (8).
على الرغم من أن الخضار بشكل عام صحية ، إلا أن تلك التي تحتوي على المزيد من النشا قد لا ينصح بها مرضى السكري. الفاصوليا الخضراء غير نظامية (تحتوي على نشا أقل). هذه تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات وهي إضافة مثالية لنظام غذائي خاص بمرض السكري (9).
قد يساعد تناول كوب من الفاصوليا يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم ، على خفض مستويات السكر في الدم وحتى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب لدى مرضى السكري (10).
4. قد يعزز صحة الجهاز الهضمي
تلعب الألياف الموجودة في الفاصوليا دورًا رئيسيًا هنا. غالبًا ما يرتبط تناول الألياف غير الكافية بالإمساك. تعمل الألياف أيضًا على تعزيز وظيفة الجهاز الهضمي بشكل عام (11).
تحتوي الفاصوليا بشكل عام على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، والنوع غير القابل للذوبان هو الأكثر بروزًا (75٪). يتحرك هذا النوع من الألياف بسرعة عبر جهازك الهضمي. هذا لا يعزز صحة الجهاز الهضمي فحسب ، بل يساعد أيضًا في الوقاية من معظم أشكال سرطان الجهاز الهضمي (12).
يمكن أن يساعد تناول الفاصوليا الخضراء أيضًا في علاج أعراض متلازمة القولون العصبي. ويمكن أن يعزى ذلك إلى محتوى الألياف في الفول (13).
5. قد يقوي العظام
الفاصوليا بشكل عام مصدر جيد للكالسيوم. يمكن أن يقلل الكالسيوم من خطر الإصابة بهشاشة العظام (14).
الفاصوليا الخضراء غنية أيضًا بفيتامين K ، وهو عنصر غذائي آخر ضروري لعظام قوية (15).
الجانب السلبي الوحيد الممكن للفاصوليا في هذا الصدد هو محتواها من الفيتات. الفيتات هي مواد موجودة في الفول قد تعيق امتصاص بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم. بمعنى آخر ، الفيتات هي مضادات غذائية.
ومع ذلك ، يمكنك تقليل محتوى الفيتات في الفاصوليا عن طريق نقعها في الماء لبضع ساعات قبل طهيها في الماء العذب (16).
6. قد يساعد في الحفاظ على الوزن المثالي
الفاصوليا الخضراء منخفضة السعرات الحرارية. يحتوي كوب الفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار على حوالي 44 سعرة حرارية (17). يمكن أن تكون طريقة ذكية لإعداد وجبتك.
على الرغم من أن الفاصوليا الخضراء لم ترتبط ارتباطًا مباشرًا بفقدان الوزن ، إلا أن انخفاض عدد السعرات الحرارية فيها قد يساعد في هذا الصدد.
7. قد يعزز المناعة
تحتوي الفاصوليا الخضراء على الكاروتينات وهي مصدر ممتاز لفيتامين أ. يقدم كوب من الفاصوليا الخضراء ما يقرب من 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين أ. يحارب المغذيات الالتهابات ويعزز جهاز المناعة لديك (18).
8. قد يحسن الرؤية
تعتبر الفاصوليا الخضراء مصدرًا غنيًا لمادة اللوتين والزياكسانثين ، وهما من مضادات الأكسدة المهمة التي تعزز صحة الرؤية. تظهر الدراسات كيف يمكن لهذه العناصر الغذائية أن تمنع التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وإعتام عدسة العين (19).
يمكن أن يساعد تناول كميات أكبر من اللوتين والزياكسانثين أيضًا في الوقاية من AMD لدى الأشخاص الذين يمكن أن يكونوا مهيئين وراثيًا للمرض (20).
يمكن أن تُعزى هذه التأثيرات إلى اللوتين والزياكسانثين في الفاصوليا الخضراء ، مما قد يساعد في زيادة الكثافة البصرية للصبغة البقعية (21).
9. قد يساعد في علاج الاكتئاب
ارتبط تناول الفواكه والخضروات ، بشكل عام ، بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. الفاصوليا الخضراء غنية بفيتامين ج وفيتامين ب ، المعروف عنها أنها تعزز الصحة العقلية (22).
وقد لوحظت هذه التأثيرات لتكون أكثر وضوحا مع تناول الفواكه والخضروات النيئة (22).
الفاصوليا بشكل عام غنية أيضًا بالمغنيسيوم والزنك والأحماض الأمينية الجلوتامين والتيروزين. تم العثور على كل هذه لتعزيز الصحة العقلية من خلال تعزيز إنتاج الناقلات العصبية (23).
يمكن للبروتين الموجود في الفول أيضًا تعزيز صورة الأحماض الأمينية في الجسم ، وبالتالي يكون له تأثير إيجابي على وظائف الدماغ والصحة العقلية (23).
تحتوي الفاصوليا الخضراء أيضًا على الكروم ، وهو عنصر غذائي أساسي آخر لعلاج الاكتئاب وتعزيز صحة الدماغ (24).
10. قد يكون مفيدًا أثناء الحمل
الفاصوليا الخضراء غنية بحمض الفوليك ، وهو عنصر غذائي مهم أثناء الحمل. حمض الفوليك مسؤول عن إنتاج خلايا الدم الحمراء في جسم الإنسان. كما أنه يلعب دورًا في تطوير الجهاز العصبي للجنين. يقلل حمض الفوليك الكافي من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي عند الرضع (25).
الفاصوليا ، بشكل عام ، من بين أكثر الأطعمة صحة. الفاصوليا الخضراء مليئة بالعناصر الغذائية المهمة ، وهي تشكل إضافة صحية لوجبتك. في القسم التالي ، سنناقش الملف الغذائي للفاصوليا الخضراء بالتفصيل.
ما هي الخصائص الغذائية للفاصوليا الخضراء؟
| المغذيات | الوحدة | 1 القيمة لكل 100 جرام | نقاط البيانات | الأمراض المنقولة جنسياً. خطأ | 1 كوب 1/2 ″ قطعة =100.0 جرام | 10.0 فاصوليا (4 ″ طويلة) =55.0 جرام |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ماء | ز | 90.32 | 165 | 0.27 | 90.32 | 49.68 |
| الطاقة | سعر حراري | 31 | - | - | 31 | 17 |
| الطاقة | كيلوجول | 131 | - | - | 131 | 72 |
| بروتين | ز | 1.83 | 104 | 0.04 | 1.83 | 1.01 |
| إجمالي الدهون (الدهون) | ز | 0.22 | 14 | 0.03 | 0.22 | 0.12 |
| الرماد | ز | 0.66 | 144 | 0.01 | 0.66 | 0.36 |
| الكربوهيدرات بالاختلاف | ز | 6.97 | - | - | 6.97 | 3.83 |
| الألياف الغذائية الكلية | ز | 2.7 | 4 | 0.05 | 2.7 | 1.5 |
| السكريات ، إجمالي | ز | 3.26 | 4 | 0.23 | 3.26 | 1.79 |
| السكروز | ز | 0.36 | 4 | 0.16 | 0.36 | 0.2 |
| الجلوكوز (سكر العنب) | ز | 1.51 | 4 | 0.11 | 1.51 | 0.83 |
| سكر الفاكهة | ز | 1.39 | 4 | 0.2 | 1.39 | 0.76 |
| اللاكتوز | ز | 0 | 4 | 0 | 0 | 0 |
| مالتوز | ز | 0 | 4 | 0 | 0 | 0 |
| جالاكتوز | ز | 0 | 4 | 0 | 0 | 0 |
| نشا | ز | 0.88 | 4 | 0.14 | 0.88 | 0.48 |
| المعادن | ||||||
| الكالسيوم ، الكالسيوم | ملغ | 37 | 153 | 1 | 37 | 20 |
| حديد ، حديد | ملغ | 1.03 | 155 | 0.07 | 1.03 | 0.57 |
| المغنيسيوم ، ملغ | ملغ | 25 | 151 | 0 | 25 | 14 |
| الفوسفور ، P | ملغ | 38 | 140 | 0 | 38 | 21 |
| البوتاسيوم ، K | ملغ | 211 | 154 | 4 | 211 | 116 |
| الصوديوم ، الصوديوم | ملغ | 6 | 154 | 0 | 6 | 3 |
| الزنك والزنك | ملغ | 0.24 | 152 | 0.02 | 0.24 | 0.13 |
| نحاس ، نحاس | ملغ | 0.069 | 161 | 0.004 | 0.069 | 0.038 |
| المنغنيز ، مينيسوتا | ملغ | 0.216 | 150 | 0.008 | 0.216 | 0.119 |
| سيلينيوم ، سي | µg | 0.6 | 1 | - | 0.6 | 0.3 |
| الفلوريد ، F | µg | 19 | 36 | 6.6 | 19 | 10.4 |
| فيتامينات | ||||||
| فيتامين ج ، إجمالي حمض الأسكوربيك | ملغ | 12.2 | 9 | 0.7 | 12.2 | 6.7 |
| الثيامين | ملغ | 0.082 | 102 | 0.002 | 0.082 | 0.045 |
| الريبوفلافين | ملغ | 0.104 | 102 | 0.003 | 0.104 | 0.057 |
| النياسين | ملغ | 0.734 | 12 | 0.03 | 0.734 | 0.404 |
| حمض البانتوثينيك | ملغ | 0.225 | 4 | 0.023 | 0.225 | 0.124 |
| فيتامين ب 6 | ملغ | 0.141 | 4 | 0.002 | 0.141 | 0.078 |
| حمض الفوليك ، إجمالي | µg | 33 | 8 | 2 | 33 | 18 |
| حمض الفوليك | µg | 0 | - | - | 0 | 0 |
| حمض الفوليك ، طعام | µg | 33 | 8 | 2 | 33 | 18 |
| حمض الفوليك ، DFE | µg | 33 | - | - | 33 | 18 |
| الكولين ، المجموع | ملغ | 15.3 | - | - | 15.3 | 8.4 |
| بيتين | ملغ | 0.1 | - | - | 0.1 | 0.1 |
| فيتامين ب 12 | µg | 0 | - | - | 0 | 0 |
| إضافة فيتامين ب 12 | µg | 0 | - | - | 0 | 0 |
| فيتامين أ ، فيتامين أ | µg | 35 | - | - | 35 | 19 |
| ريتينول | µg | 0 | - | - | 0 | 0 |
| كاروتين ، بيتا | µg | 379 | 77 | 48 | 379 | 208 |
| كاروتين ، ألفا | µg | 69 | 70 | 10 | 69 | 38 |
| كريبتوكسانثين ، بيتا | µg | 0 | 21 | 0 | 0 | 0 |
| فيتامين أ ، وحدة دولية | IU | 690 | - | - | 690 | 380 |
| ليكوبين | µg | 0 | 6 | 0 | 0 | 0 |
| لوتين + زياكسانثين | µg | 640 | 6 | 50 | 640 | 352 |
| فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول) | ملغ | 0.41 | - | - | 0.41 | 0.23 |
| إضافة فيتامين هـ | ملغ | 0 | - | - | 0 | 0 |
| فيتامين د (D2 + D3) | µg | 0 | - | - | 0 | 0 |
| فيتامين د | IU | 0 | - | - | 0 | 0 |
| فيتامين ك (فيلوكينون) | µg | 43 | - | - | 43 | 23.6 |
| أحماض أمينية | ||||||
| تريبتوفان | ز | 0.019 | - | - | 0.019 | 0.01 |
| ثريونين | ز | 0.079 | - | - | 0.079 | 0.043 |
| آيزوليوسين | ز | 0.066 | - | - | 0.066 | 0.036 |
| لوسين | ز | 0.112 | - | - | 0.112 | 0.062 |
| ليسين | ز | 0.088 | - | - | 0.088 | 0.048 |
| ميثيونين | ز | 0.022 | - | - | 0.022 | 0.012 |
| سيستين | ز | 0.018 | - | - | 0.018 | 0.01 |
| فينيل ألانين | ز | 0.067 | - | - | 0.067 | 0.037 |
| تيروزين | ز | 0.042 | - | - | 0.042 | 0.023 |
| فالين | ز | 0.09 | - | - | 0.09 | 0.05 |
| أرجينين | ز | 0.073 | - | - | 0.073 | 0.04 |
| الهيستدين | ز | 0.034 | - | - | 0.034 | 0.019 |
| ألانين | ز | 0.084 | - | - | 0.084 | 0.046 |
| حمض الأسبارتيك | ز | 0.255 | - | - | 0.255 | 0.14 |
| حمض الجلوتاميك | ز | 0.187 | - | - | 0.187 | 0.103 |
| جليكاين | ز | 0.065 | - | - | 0.065 | 0.036 |
| برولين | ز | 0.068 | - | - | 0.068 | 0.037 |
| سيرين | ز | 0.099 | - | - | 0.099 | 0.054 |
| الفلافونويد | ||||||
| (+) - كاتشين | ملغ | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
| (-) - Epigallocatechin | ملغ | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
| (-) - Epicatechin | ملغ | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
| (-) - Epicatechin 3-gallate | ملغ | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
| (-) - Epigallocatechin 3-gallate | ملغ | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
| (+) - جالوكاتشين | ملغ | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
| فلافون | ||||||
| Apigenin | ملغ | 0 | 5 | 0 | 0 | 0 |
| لوتولين | ملغ | 0.1 | 8 | 0.13 | 0.1 | 0.1 |
| Flavonols | ||||||
| كايمبفيرول | ملغ | 0.5 | 23 | 0.06 | 0.5 | 0.2 |
| ميريستين | ملغ | 0.1 | 9 | 0.12 | 0.1 | 0.1 |
| كيرسيتين | ملغ | 2.7 | 30 | 0.22 | 2.7 | 1.5 |
المصدر:USDA، Beans، snap، green، raw
بالنظر إلى الملف الغذائي ، فإن الحصول على حزمة من الفاصوليا الخضراء من أقرب سوبر ماركت هو أمر لا يحتاج إلى تفكير. ولكن كيف تختارها وتخزنها بالطريقة الصحيحة؟
كيفية اختيار وتخزين الفاصوليا الخضراء
- تحقق من اللون . ابحث عن الفاصوليا ذات اللون الأخضر الفاتح. قد يعني اللون المائل إلى الصفرة أو البني أنها فاسدة.
- افحص السطح . يجب أن يكون جلد الكبسولة مشدودًا وناعمًا. إذا كان الجلد به تجاعيد أو كتل ، قد ترغب في دفعه جانبًا.
- تأكد من محاذاتها . إذا كان الكبسولة صلبة ، فيجب أن تنكسر. قم بثني الكبسولة وانتظر حتى تشعر بصوت الطقطقة. هذا يعني أيضًا أن الفاصوليا ناضجة.
- تحقق من الحجم . الكبسولات الكبيرة جدًا أو السميكة للغاية تعتبر رقمًا كبيرًا. قد لا يكون لديهم نكهة الفاصوليا الخضراء الطازجة. اختر تلك التي هي متوسطة الحجم.
يمكنك تخزين حبات الفاصوليا الخضراء الطازجة غير المغسولة في كيس بلاستيكي في منضدة الثلاجة. ستبقى منتعشة لمدة سبعة أيام تقريبًا.
يعمل أيضًا تجميد الفاصوليا الخضراء. يجب عليك أولاً البخار لمدة 2 إلى 3 دقائق. ارفعيها عن النار واتركيها تبرد. انقلها إلى أكياس الفريزر وخزنها في الفريزر.
استهلاك الفاصوليا الخضراء بانتظام هو وسيلة للتمتع بفوائدها. إن تضمينها في نظامك الغذائي أمر بسيط للغاية.
كيفية تضمين الفاصوليا الخضراء في النظام الغذائي
إن أبسط طريقة هي تناول الفاصوليا الخضراء نيئة. يمكنك فقط البوب في الفول. أو يمكنك أيضًا تضمين الفاصوليا النيئة في سلطة الخضار. إليك بعض الأفكار الأخرى:
- يمكنك إضافة الفول إلى الحمص.
- تحميص الفول مع زيت الزيتون والتوابل الأخرى. من شأنه أن يجعل الكاري لذيذ.
- يمكنك إضافة الفاصوليا إلى حشوة الشطائر.
يمكنك التجربة بطرق أخرى مختلفة. ولكن قبل القيام بذلك ، قد ترغب في النظر في آثارها الجانبية.
ما هي الآثار الجانبية للفاصوليا الخضراء؟
يمكن أن تعزى الآثار السلبية الرئيسية للفاصوليا الخضراء إلى وجود الليكتين والفيتات. تسمى هذه المركبات بمضادات التغذية ، وهي مصممة لحماية النبات من العدوى. في جسم الإنسان ، يمكن أن تمنع امتصاص بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم.
تأثير سلبي آخر هو أنها عالية في بعض النشويات غير القابلة للهضم التي قد لا يتحملها الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة مثل الانتفاخ أو الغازات أو أولئك الذين يعانون من أعراض القولون العصبي (متلازمة القولون العصبي).
يمكن أن يؤدي نقع الفاصوليا الخضراء أو غليها قبل الأكل إلى تعطيل معظم هذه العناصر المضادة للمغذيات (26).
مصدر قلق آخر هو محتوى فيتامين ك في الفاصوليا الخضراء. تشكل المغذيات جلطات دموية ويمكن أن تتداخل مع أدوية منع تجلط الدم ، بما في ذلك الوارفارين (27).
مخطط المعلومات الرسومي:أهم عشر فوائد صحية للفاصوليا الخضراء
لقد قرأت من خلال الفوائد والآثار الجانبية والملف الغذائي والوصفات الغذائية للفاصوليا الخضراء. في حين أن لديهم العديد من الفوائد الصحية ، قمنا بتجميع ملخص لأهم فوائد الفاصوليا الخضراء التي يمكنك الاستمتاع بها بمجرد إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي.
تحقق من الرسم البياني أدناه لإعادة النظر في الفوائد الصحية العشر الأولى للفاصوليا الخضراء.
رسم توضيحي:StyleCraze Design Team
الفاصوليا الخضراء ، والمعروفة أيضًا باسم الفاصوليا ، غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الهامة. هذه لا تعزز صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والعظام فحسب ، بل إنها فعالة أيضًا في الوقاية من مرض السكري وأنواع معينة من السرطان. غنية بالأحماض الأمينية ومركب فيتامين ب 12 ، تعتبر هذه الفاصوليا الخضراء آمنة للاستهلاك أثناء الحمل وهي جيدة لمناعتك العامة أيضًا. ومع ذلك ، يجب أن يتم تناولها باعتدال لتجنب أي آثار جانبية محتملة مثل التفاعلات الدوائية وعدم الراحة في المعدة.
الأسئلة المتداولة
هل الفاصوليا الخضراء كيتو؟
الفاصوليا الخضراء منخفضة جدًا في الكربوهيدرات - 100 جرام من الفاصوليا تحتوي فقط على حوالي 7 جرام من الكربوهيدرات. وبالتالي ، يمكن أن تكون الفاصوليا جزءًا من نظام كيتو الغذائي.
هل يمكن للفاصوليا الخضراء أن تسبب الغازات؟
تشير بعض الأدلة القصصية إلى أن الفاصوليا الخضراء قد تسبب الغازات (والتي تنص أيضًا على أن نقع الفاصوليا مسبقًا قبل الطهي يمكن أن يمنع ذلك). ومع ذلك ، هناك عدد أقل من الأبحاث هنا.
