تخيل أنك تأكل ما تريد ولا تكتسب أونصة من الدهون. إن فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي هو خيال الجميع. ولكن ، إذا كنت من الغالبية التي يجب أن تستيقظ على "نظام غذائي" مملة وتكافح من أجل مواكبة ذلك ، فسوف تفاجأ بسرور بمعرفة أنك لست بحاجة إلى اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. نعم سمعت ذلك جيدا! فيما يلي 25 طريقة تم إثباتها إكلينيكيًا لإنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي. هذه التكتيكات هي أفضل أسرار إنقاص الوزن لأنها تعمل من أجل الجميع. لذا ، لا تقرأ هذا المقال فقط ؛ استخدم النصيحة لتحقيق أفضل النتائج وأطولها أمداً.
1. لماذا تتبع حمية؟
نحن جميعًا على نظام غذائي ، سواء أكان بصحة جيدة أم لا. لقد أسيء تفسير كلمة "حمية" لسنوات. يجب أن تفهم سبب حاجتك إلى إنقاص الوزن وما إذا كنت حقًا بحاجة إلى ذلك. إذا كانت الإجابة بنعم ، ففكر في نظام إنقاص الوزن على أنه تغيير إيجابي في نظامك الغذائي اليومي ، ولا يتطلب سوى القليل من التعديلات الصغيرة. لا تحكم على ما إذا كان شخص ما يريد إنقاص الوزن ، أو إذا كان شخص ما لا يريد ذلك. النظام الغذائي لفقدان الوزن لا يتعلق بالقيود - إنه يتعلق بتغيير الطريقة التي تأكل بها وتعيش وتعامل جسمك وعقلك.
2. اصنع طريقتك الخاصة
لذلك ، عملت بعض حمية XYZ مع صديقك ، والآن ، أنت متحمس أيضًا لفقدان الوزن. جيد! لكن هل تعلم حقًا أن خطة النظام الغذائي التي نجحت مع صديقك ستعمل من أجلك؟ نعم ، ستفقد وزن الماء ، لكن تأثير فقدان الوزن السريع لا يساوي النتائج الإيجابية لفقدان الوزن البطيء. قد لا ترى نتائج فورية ، ولكن هذا لأن العادات تستغرق وقتًا لتتطور. اسعَ لتحسين أسلوب حياتك ، ولن تحتاج إلى أي نظام غذائي لإنقاص الوزن.
3. أكل
تجويع نفسك لانقاص الوزن؟ حسنًا ، قد تفقد وزن الماء الأولي ولكنك ستستعيده قريبًا. الطريقة الأفضل والوحيدة لفقدان الوزن هي تناول الطعام الصحي. بصرف النظر عن تضمين المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية في نظامك الغذائي ، يجب أن تتناول من 5 إلى 6 وجبات يوميًا وحصص صغيرة في أطباق صغيرة وتناول الطعام ببطء.
4. ترتيبات المطبخ أمامك
مطبخك في حاجة ماسة للتحول. ما لم تفعل ذلك ، فلن تكون قادرًا على تغيير مظهر نفسك. تخلص من جميع الوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالصوديوم والسكر المكرر وشوكولاتة الحليب والأطعمة عالية الكربوهيدرات أو تبرع بها س. املأ مطبخك وثلاجتك بالخضار والفواكه والحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل والبروتين الخالي من الدهون.
5. اشرب هذا في الصباح
لا ، ليس الماء الدافئ العادي بالعسل وعصير الليمون أو الماء البارد فقط. نقع ملعقتين صغيرتين من بذور الحلبة في كوب من الماء طوال الليل. صفي البذور وشربها أول شيء في الصباح. تعزز بذور الحلبة عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وتحافظ على نشاطك طوال اليوم ، كما يساعد الماء في طرد السموم من الجسم.
6. فطر الصيام
من المفاهيم الخاطئة أن تخطي وجبة الإفطار هو وسيلة لخفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن. الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ويجب عدم تجاهله. من المهم جدًا إعادة تزويد جسمك بالوقود عدة مرات في اليوم. عند تخطي وجبة الإفطار ، تبدأ في الشعور بالجوع الشديد بحلول وقت الغداء وينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام واختيار الأطعمة غير الصحية. كما أن فقدان وجبة الإفطار يؤدي أيضًا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي . لذلك ، تناول إفطارك دائمًا في غضون ساعة من الاستيقاظ. يمكن أن يمنحك وعاء من الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم بداية مغذية ليومك.
7. اشرب الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو معزز كبير لعملية التمثيل الغذائي. يحتوي على EGCG ، أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في طرد السموم وتحسين الصحة العامة . في الواقع ، يمكن أن يؤدي شرب الشاي الأخضر إلى حرق 400 سعر حراري إضافي في الأسبوع.
8. مضغ بطيء
أثبتت الدراسات أنه إذا كنت تقضي وقتًا في مضغ الطعام ، فمن المحتمل أن تستهلك سعرات حرارية أقل. يمنع المضغ ببطء الإفراط في تناول الطعام لأنه يمنح الدماغ وقتًا إضافيًا لتلقي إشارات من المعدة بأنها ممتلئة. هذا أيضا يسهل الهضم السليم ويحد من حجم حصتك. لذلك ، يوصى بمضغ طعامك حوالي 35 إلى 50 مرة لكل فم.
9. تناول وجبات متوازنة
يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتينات والكربوهيدرات الجيدة (الخضار / الفواكه / الحبوب) والدهون الصحية. الحيلة هي تحقيق التوازن بين مجموعات الطعام حتى يتمكن جسمك من معالجتها وتوفير الطاقة وطرد السموم وتعزيز المناعة وتحسين الصحة العامة.
10. استهلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
يجب استهلاك الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية أكثر من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية. استهلك خمس أنواع مختلفة من الخضار وثلاث فواكه مختلفة كل يوم لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والألياف. يجب أيضًا تضمين الحبوب الكاملة مثل الأرز البني الكامل ورقائق النخالة والفشار والشعير والذرة الرفيعة في نظامك الغذائي لأنها توفر الألياف التي تشتد الحاجة إليها ، مما يجعلك ممتلئًا لفترة طويلة حتى تتمكن من حرق دهون البطن.
11. استمتع بيوم الغش
حسنًا ، أطلق عليه يوم "كسبته" ، وليس يوم الغش. إذا كنت ناجحًا في الغالب أو تمامًا في اتباع أسلوب حياة أفضل ، فقد حصلت على يوم غش. في هذا اليوم ، يمكنك استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية وتناول أي طعام تحبه. لكن يجب ألا تتجاوز علامة 500 سعرة حرارية إضافية. تساعدك أيام الغش على إنقاص الوزن عن طريق منع عملية الأيض من الثبات. من خلال قضاء يوم غش ، ستحافظ على تخمين جسمك ، مما يحافظ على نشاط الخلايا والتمثيل الغذائي.
12. تناول البروتين مع كل وجبة
يجب أن تشكل الأطعمة التي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون جزءًا من كل وجبة أو وجبة خفيفة لأنها توفر الشعور بالامتلاء لفترات طويلة ، وبالتالي تمنعك من الإفراط في تناول الطعام. قم بتضمين الزبادي وجزء صغير من المكسرات وزبدة الفول السوداني والبيض والفول واللحوم الخالية من الدهون في كل وجبة للحصول على الكمية المطلوبة من البروتين.
13. احذر مع المشروبات المعبأة
إن شرب عصائر الفاكهة والخضروات المعبأة ومشروبات الطاقة والصودا والصودا الخالية من السعرات الحرارية لا يمنعك فقط من فقدان الوزن ولكنه يعرض صحتك أيضًا للخطر. على الرغم من تسويقها على أنها خالية من السعرات الحرارية ، إلا أن هذه المشروبات الغازية لها مذاقات وإضافات أخرى تجعلها أسوأ من الأنواع العادية. ومع ذلك ، فإن كمية السكر المكرر في الصودا العادية مرتفعة للغاية ، وشربها بكثرة يمكن أن يجعلك عرضة للإصابة بمرض السكري. اشرب عصائر الفاكهة أو الخضار الطازجة أو المضغوطة حديثًا. أيضًا ، إذا كنت تستخدم خلاطًا بالطرد المركزي لصنع العصير ، فاستهلكه على الفور.
14. ابق رطبًا
يشرب معظمنا كمية أقل من الماء مما يفترض أن نشربه بالفعل. من الناحية المثالية ، لفقدان الوزن ، يجب أن تشرب 3 لترات من الماء يوميًا. إذا كنت تمارس الرياضة وتتعرق كثيرًا ، يجب أن تشرب 4-5 لترات من الماء. عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يجعلك تأكل أكثر وتشعر بالإرهاق والتعب. يؤدي هذا في النهاية إلى توقف عملية التمثيل الغذائي ، والتي بدورها تمنع فقدان الدهون. شرب كمية كافية من الماء هو المفتاح لنمط حياة صحي. لذلك ، قم بتعيين تذكيرات على هاتفك أو تنزيل تطبيق صحي يساعد في حساب عدد أكواب الماء التي شربتها في اليوم.
15. تجنب الإفراط في الطهيينتج عن الإفراط في طهي طعامك انخفاض كبير في العناصر الغذائية. إذا كنت محرومًا من العناصر الغذائية ، فلن تشعر بالرضا وقد تشتهي الوجبات السريعة. لمنع ذلك ، يمكنك إما زيادة استهلاك الأطعمة النيئة مثل السلطات أو تجنب الإفراط في طهي طعامك. تناول الخضار المطبوخة على البخار أو المخبوزة أو المبيضة أو المشوية واللحوم والأسماك المشوية أو المخبوزة. قم بتتبيل السلطة بصلصة جيدة منخفضة السعرات الحرارية. استخدم مكونات مختلفة لجعل الصلصة لذيذة. تأكد من استخدام الخضار الملونة لجعل طعامك يبدو ممتعًا بصريًا.
16. تناول العشاء قبل الساعة 7:30 مساءً.
يجب تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل حيث من المرجح أن تتراكم على أرطال زائدة. في الواقع ، يجب أن تتناول وجبتك الأخيرة قبل الساعة 7:30 مساءً. لتجنب الإفراط في تناول وجبة خفيفة قبل وقت العشاء. شاي الأعشاب خيار جيد لإشباع جوعك بعد العشاء. اغسل أسنانك لصرف عقلك عن فكرة الأكل.
17. انتبه إلى طعامك
كثيرًا ما سمعنا (بل وتجاهلنا) كبار السن ينصحوننا بعدم التحدث أو القراءة أو مشاهدة التلفزيون أثناء تناول الطعام. عندما تقوم بمهام متعددة أثناء وجباتك ، فمن المرجح أن تستهلك كمية أكبر من الطعام وتتراكم على أرطال زائدة. ومن ثم ، فإن الاهتمام بما تأكله أمر مهم للغاية.
18. النوم
لا يمكن تجاهل أهمية النوم عندما يتعلق الأمر بتحفيز فقدان الوزن. أثناء نومك ، يعمل جسمك على تنظيم أجهزتك وشفاء أي ضرر ناتج عن البلى. حتى الجهاز الهضمي يضخ بقوة لمعالجة طعامك ، واستقلاب الكربوهيدرات ، وتكسير الدهون. يؤدي الحرمان من النوم إلى تغيرات في مستويات الهرمونات ، وخاصة الكورتيزول والأنسولين. ينظم الكورتيزول السكر والدهون والبروتين والمعادن واستقلاب الماء ، والأنسولين مسؤول عن سكر الدم وتخزين الدهون. يؤدي الحرمان من النوم إلى إنتاج الكورتيزول ويؤدي إلى زيادة مستويات الأنسولين ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. وبالتالي ، فإن النوم الجيد ليلاً يمكن أن يساعد كثيرًا في إنقاص الوزن.
19. عد خطواتك
هل فكرت يومًا في حقيقة أننا نجلس على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع سواء كنا في العمل أو المنزل؟ وهل تعلم أنه بمجرد المشي لمدة 15-20 دقيقة ، يمكنك تحسين صحتك عشرة أضعاف؟ سواء كنت في المكتب أو المدرسة أو المنزل ، يجب عليك المشي. انهض وتمشى كل ساعة. قم بالسير إلى أقرب متجر بقالة ، أو المشي أو الدراجة من وإلى المكتب ، أو المشي بمفردك ، مع رفيقك أو حيوانك الأليف ، وتجول في منزلك ، واستخدم الدرج بدلاً من المصعد.
20. قم بتمرينك المفضل
إذا كنت تكره الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فانتشي خمسة! الجمباز ليس من الأشياء التي أحبها ، ولكن الرقص. أنا متأكد من أن هناك نوعًا من التمارين يجعلك تشعر بتحسن بدلاً من إثقالك. ماذا عن المشي السريع ، أو تمشية الكلب ، أو الركض ، أو السباحة ، أو ركوب الدراجات؟ النقطة الأساسية هي أن تمارس الرياضة لمدة ساعة واحدة كل يوم. ابدأ ببطء ، وتعلم الأسلوب الصحيح ، وحضر جسمك وعقلك ، ثم امنح 100٪ إلى 60 دقيقة ستقضيها على جسمك. أضمن لك أنك ستقع في حب هذه الدقائق الستين من يومك وأتطلع إلى ممارسة التمارين.
21. اضحك كثيرا
يعتبر الضحك أفضل طريقة لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي. يزيد الضحك من معدل ضربات القلب والدورة الدموية ويقوي عضلات البطن ، وبالتالي يوفر تمرينًا طبيعيًا للقلب. الضحك من القلب خمس مرات في اليوم له نفس فوائد 10 دقائق على آلة التجديف. و 10-15 دقيقة من الضحك الشديد يمكن أن يحرق 50 سعرة حرارية ، مما قد يؤدي إلى حرق 4.4 رطل في السنة.
22. تأمل
قد يساهم الإجهاد في تراكم الدهون في الجسم. يؤدي القلق والتوتر والاكتئاب والمشاعر السلبية الأخرى إلى زيادة مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) ، والذي بدوره يمكن أن يساهم في تراكم الدهون في الجسم. لذلك ، من الأفضل ضبط النفس والتأمل لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا. بالطبع ، سيكون الأمر صعبًا في البداية ، لكن التدرب عليه يوميًا سيملأك بالإيجابية والمشاعر الطيبة.
23. تجنب تناول الوجبات الخفيفة من الوجبات السريعة
كلنا نحب تناول وجبة خفيفة ، ويجب علينا ذلك. ولكن ليس على الوجبات السريعة التي لا تحتوي على أي قيمة غذائية. يمكنك تناول وجبات خفيفة من الجزر الصغير ، والشمندر ، والخيار ، وحفنة من الفول السوداني أو الفستق ، والفواكه ، والفشار ، وما إلى ذلك ، وهي منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية - وهي السرد الأنسب للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
24- اقتباسات تحفيزية عصامن الصعب أن تظل متحمسًا لخسارة الوزن دون اتباع نظام غذائي ، خاصة إذا كنت من عشاق الطعام. يمكن أن تكون الأطعمة الصحية العادية مملة ، ويمكن أن تشعر بالإرهاق بعد اتباع روتين تمرين يومي. هذا هو بالضبط المكان الذي يلعب فيه عزمك ودوافعك. للبقاء مركزًا ، اكتب اقتباسات تحفيزية على الملاحظات اللاصقة وألصقها في أركان مختلفة من منزلك ومكتبك. إذا قمت بذلك لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع متتالية ، فلن تحتاج إلى المساعدة بعد الآن. سوف تصبح عادات لعيش حياة صحية.
25. اعتنِ بنفسك لأنك تحب جسدك
الناس يخلطون بين الاثنين. أحب جسمك وفقدان الوزن. لا أحد يقول أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن لتحب جسدك. هذا فخ. ما نقوله هو أنك تحب جسدك ولذلك يجب أن تعتني به. إذا كنت تشعر بالصحة واللياقة والنشاط ، فلن تحتاج إلى إنقاص الوزن. ولكن إذا تأثرت صحتك الجسدية والعقلية ، يجب أن تفكر في فقدان الشحوم الزائدة - دون ربط "إنقاص الوزن" بأي عاطفة سلبية. يجب أن تعتني بجسمك بالطريقة التي يعتني بها بك.
يمكنك بالتأكيد إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي بمجرد تناول الطعام بشكل صحيح وتعديل نمط حياتك. في الواقع ، لا تكون الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن فعالة إلا على المدى القصير ، لذلك من الأفضل البحث عن بدائل مستدامة. والأهم من ذلك ، أن تجويع نفسك وتخطي وجبة الإفطار هو أول شيء يجب عليك تجنبه ، لأن القيام بذلك يمكن أن يساهم في الواقع في زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحتوي وجباتك على تغذية متوازنة واستبعاد جميع الأطعمة السريعة والزيوت الزائدة والدهون المتحولة. والأهم من ذلك ، أن المشي والتأمل لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا وعيش حياة خالية من الإجهاد يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان وزن صحي ومستدام.
