في الحياة سريعة الخطى ، غالبًا ما نهمل أهمية الوجبة الصحية. تحظى الفيتامينات بأقل قدر من الاهتمام. يؤثر نقص فيتامين K على 50٪ من الأطفال في الولايات المتحدة ، من بين حالات نقص الفيتامينات الأخرى . يمكن أن يساعد تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين K في النظام الغذائي اليومي بشكل كبير في مكافحة ذلك.
على الرغم من ندرته ، إلا أن هذا النقص قد يسبب نزيفًا شديدًا ونزيفًا حتى عند البالغين.
إذا لم يتم تصحيح هذا النقص عند الرضع ، فقد يكون قاتلاً في بعض الأحيان.
وبالتالي ، من الضروري معرفة الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين بكثرة. ستساعدك هذه المقالة على فهم أهمية فيتامين ك وفوائده المدعومة علميًا. ستتعرف أيضًا على أفضل المصادر الغذائية لفيتامين K والجرعة الموصى بها والفوائد الأخرى للفيتامين. انتقل لأسفل لقراءة المزيد.
لماذا فيتامين K - العلم
يحتاج جسمك إلى فيتامين K لإنتاج بروتين يسمى البروثرومبين ، والذي يساعد في تخثر الدم واستقلاب العظام. يمكن أن يحميك هذا الفيتامين من هشاشة العظام ، ويعزز صحة قلبك ، ويساعد في الوقاية من السرطان.
ربما يكون أهم جانب في فيتامين ك هو كيف يمكن أن يساعد في علاج نزيف فيتامين ك عند الرضع. جميع الأطفال أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالة حتى يبلغوا من العمر 4 إلى 6 أشهر ، وهو الوقت الذي يبدأون فيه عادةً في تناول الأطعمة العادية ، وتبدأ البكتيريا المعوية في تصنيع فيتامين ك أيضًا. هذا هو المكان الذي تساعد فيه جرعات فيتامين ك - يمكن أن تقي حقنة واحدة لفخذ الطفل من هذه الحالة. يمكن أن يكون الإهمال في هذا الجانب قاتلاً (1).
هناك ثلاثة أنواع من فيتامين ك ، ولكن واحد منهم فقط هو الأكثر فائدة:
- فيتامين K1 (ويسمى أيضًا فيلوكينون) هو ما تجده بشكل طبيعي في الخضار الخضراء. يدخل الكبد ويساعد على تخثر الدم.
- يوجد فيتامين ك 2 (يُسمى أيضًا ميناكينون) في المنتجات الحيوانية والمخمرة ، كما تنتجه بكتيريا الأمعاء. يذهب إلى عظامك وأوعيتك الدموية والأنسجة الأخرى غير الكبد.
- فيتامين K3 (يسمى أيضًا ميناديون) هو شكل اصطناعي من الفيتامين لا ينصح به.
الشكل الأكثر فعالية وفعالية لفيتامين K هو K2. إنه طبيعي وغير سام حتى 500 مرة من RDA. يتكون فيتامين ك 2 في أجسامنا ويتم إنتاجه أيضًا في الأطعمة المخمرة. في الواقع ، فإن زيادة تناول فيتامين K2 هي الطريقة الأكثر موصى بها والأكثر أمانًا لمكافحة النقص.
حتى أن بعض المصادر الموثوقة تصف فيتامين K2 بأنه الحلقة المفقودة بين النظام الغذائي البشري والأمراض الفتاكة.
هناك طرق مختلفة يمكنك من خلالها الحصول على كل فيتامين ك 2 الذي تحتاجه. تحتوي معظم الأطعمة على فيتامين K1 ، ونحن البشر لدينا القدرة على تحويله جزئيًا إلى فيتامين K2. فيتامين K2 ، كما رأينا ، يتم إنتاجه أيضًا بواسطة بكتيريا الأمعاء. لكن لسوء الحظ ، فإن كلتا الطريقتين ليست فعالة إذا كنت تبحث عن مستويات وفيرة من فيتامين K2.
إذن ، ما هو الخيار التالي الأفضل؟ استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين K2.
ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين ك 2؟
نظرًا لأن فيتامين K2 هو أفضل نوع من الفيتامينات ، فسنناقش أولاً مصادره الغذائية. إن استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين K يمكن أن يضيف إلى الفوائد فقط ، وسوف نتحقق منها أيضًا - بعد قليل.
1. ناتو
3.5 أوقية (100 جرام) من الناتو تحتوي على 1000 ميكروجرام من فيتامين K2 ، وهو ما يقرب من 10 أضعاف RDA. يمكنك بشكل مثالي أن تأخذ 1 أونصة من الناتو للحصول على الفوائد.
هذا الغذاء الياباني مصنوع من فول الصويا المخمر. لها نكهة ورائحة قوية ، ومعظم الغربيين لم يسمعوا بها حتى.
تشير الدراسات إلى أن تناول الناتو يمكن أن يزيد من مستويات فيتامين K2 لدى الأفراد (2). يعتبر الناتو أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف ، والتي لها فوائدها الخاصة. بينما يساعد البروتين في بناء الجسم ، تساعد الألياف على الهضم وتساعد على إنقاص الوزن بشكل صحي.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك ببساطة تزيين أطباق الأرز بالناتو. هذه طريقة شائعة لاستهلاكها.
2. ميسو
100 جرام من الميسو تحتوي على 29.3 ميكروجرام من فيتامين K2 ، والتي تلبي 37٪ من RDA.
هذا طبق ياباني مشهور آخر مصنوع من الفاصوليا المخمرة. الأطعمة المخمرة مثل الميسو تعزز البكتيريا المفيدة في الأمعاء ، وبالتالي تعزز الامتصاص وامتصاص العناصر الغذائية. وتنتج هذه البكتيريا المفيدة أيضًا فيتامين K2 ، مما يعزز مستويات العناصر الغذائية في الجسم.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك زيادة سماكة سلطاتك باستخدام الميزو - فهو يعمل كصلصة رائعة للسلطة.
3. مايونيز
كوب واحد من المايونيز كامل البيض يحتوي على 197 ميكروجرام من فيتامين K2 ، والذي يلبي 220٪ من RDA.
هذا هو الصنف الخالي من الكوليسترول ، والذي يحتوي أيضًا على فيتامين E المفيد للقلب والجلد. فيتامين هـ هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الجذور الحرة.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
استخدم المايونيز كخبز قابل للدهن في وجبة الإفطار في الصباح.
4. خروف
100 جرام من قطع لحم الضأن تحتوي على 5.3 ميكروجرام من فيتامين K2 ، والتي تلبي 7٪ من RDA.
بالنظر إلى أن لحم الضأن من اللحوم ، فهو غني بالبروتين. إنه مصدر بروتين عالي الجودة لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. بالإضافة إلى فيتامين K2 ، يحتوي لحم الضأن أيضًا على كميات جيدة من السيلينيوم والزنك ، وكلاهما يعتني بوظائف الجسم المختلفة.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك تضمين شرائح لحم الضأن في العشاء أو الغداء.
5. كبد البقر
يحتوي 100 جرام من كبد البقر على 3.1 ميكروجرام من فيتامين K2 ، والذي يلبي 4٪ من RDA.
بصرف النظر عن فيتامين ك ، يعتبر كبد البقر مصدرًا وفيرًا للحديد. في الواقع ، إنه أحد أفضل مصادر المغذيات. يساعد الحديد في توليد الطاقة ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
كبد البقر غني بفيتامين أ. فيتامين أ يعزز الرؤية وصحة الجلد.
لكن كن حذرًا بشأن فيتامين أ. نظرًا لأن كبد البقر غني به ، فإن تناوله يوميًا يمكن أن يؤدي إلى تسمم فيتامين أ.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك الحصول على شرائح اللحم البقري جنبًا إلى جنب مع تحضيرات الأرز.
هذه هي الأطعمة الغنية بفيتامين K2 ، والتي ، كما ناقشنا ، هي أقوى أشكال فيتامين ك. ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين K1 وحده يمكن أن يساعد أيضًا - وهو ما سنغطيه الآن.
ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين K1؟
تعتبر معظم الخضروات الورقية مصادر ممتازة لفيتامين K1. لقد قمنا بتغطية معظمها وعدد قليل آخر ، والتي ، إذا تم تناولها ، يمكنها تحسين مستويات فيتامين K1 بشكل لا مثيل له. يحول جسمك بعضًا من هذا الفيتامين K1 إلى K2 ، مما يساعدك على الحصول على مستويات كافية من العناصر الغذائية.
1. السلق السويسري الخام
100 جرام من السلق السويسري يحتوي على 830 ميكروجرام من فيتامين K1 ، والذي يلبي 692٪ من RDA.
2. كالي مطبوخ
100 جرام من الكرنب تحتوي على 817 ميكروجرام من فيتامين K1 ، والذي يلبي 681٪ من RDA.
3. السبانخ الخام
100 جرام من السبانخ تحتوي على 483 ميكروجرام من فيتامين K1 ، والذي يلبي 402٪ من RDA.
4. كولارد جرينز
100 جرام من خضار الكرنب تحتوي على 407 ميكروجرام من فيتامين K1 ، والتي تلبي 339٪ من RDA.
5. ملفوف مطبوخ
100 جرام من الملفوف تحتوي على 109 ميكروجرام من فيتامين K1 ، والذي يلبي 91٪ من RDA.
6. جبنة صلبة
100 جرام من الجبن الصلب تحتوي على 87 ميكروجرام من فيتامين K1 ، والذي يمثل 72٪ من RDA.
7. البرقوق
100 جرام من البرقوق يحتوي على 60 ميكروجرام من فيتامين K ، والذي يلبي 50٪ من RDA.
8. الفاصوليا الخضراء المطبوخة
100 جرام من الفاصوليا الخضراء تحتوي على 48 ميكروجرام من فيتامين K1 ، والذي يلبي 40٪ من RDA.
9. الطماطم المجففة في الشمس
100 جرام من الطماطم تحتوي على 43 ميكروجرام من فيتامين K1 ، والتي تلبي 36٪ من RDA.
10. كيوي
100 جرام من الكيوي تحتوي على 40 ميكروجرام من فيتامين K1 ، والذي يلبي 34٪ من RDA.
11. بلو تشيز
100 جرام من الجبن الأزرق تحتوي على 36 ميكروجرام من فيتامين K1 ، والتي تلبي 30٪ من RDA.
12. لحم الخنزير المقدد
100 جرام من لحم الخنزير المقدد يحتوي على 35 ميكروجرام من فيتامين K1 ، والذي يلبي 29٪ من RDA.
13. الكاجو
100 جرام من الكاجو تحتوي على 34 ميكروجرام من فيتامين K1 ، والذي يلبي 28٪ من RDA.
14. البازلاء الخضراء المطبوخة
100 جرام من البازلاء الخضراء تحتوي على 26 ميكروجرام من فيتامين K1 ، والتي تلبي 22٪ من RDA.
15. زبدة
100 جرام من اللفت تحتوي على 21 ميكروجرام من فيتامين K1 ، والتي تلبي 18٪ من RDA.
16. الأفوكادو
100 جرام من الأفوكادو تحتوي على 21 ميكروجرام من فيتامين K1 ، والتي تلبي 18٪ من RDA.
17. التوت الأزرق
100 جرام من الكيوي تحتوي على 19 ميكروجرام من فيتامين K ، والذي يلبي 16٪ من RDA.
18. الرمان
100 جرام من الرمان تحتوي على 16 ميكروجرام من فيتامين K1 ، والتي تلبي 14٪ من RDA.
هذه هي الأطعمة اليومية الأخرى الغنية بفيتامين K1. لكن لماذا يجب أن تعرف عنها حتى؟ كيف يمكنهم خدمتك؟
ما هي فوائد فيتامين ك؟
يمكن أن يفيدك تناول كمية كافية من فيتامين ك (فيتامين ك 1 أو ك 2) بأكثر من طريقة.
1. فيتامين ك 2 يحسن كثافة العظام
هل تعلم أن جسمك يحتاج إلى فيتامين K2 لاستخدام الكالسيوم وبناء العظام؟
في أغلب الأحيان ، نركز على الكالسيوم وحده ، لكن فيتامين K2 مهم لعظام قوية مثله مثل أي عنصر غذائي آخر.
يعمل فيتامين ك 2 على تحسين جودة العظام ، وهذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالكسور. وهذا هو السبب في أن الفيتامين قد يساعد أيضًا في علاج هشاشة العظام بعد انقطاع الطمث (3).
2. يمنع النزيف عند الرضع
لقد رأينا هذا بالفعل. نظرًا لأن الأطفال لا يمكنهم تناول الأطعمة العادية حتى يبلغوا من العمر 4 إلى 6 أشهر ، فإنهم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ك - والذي يمكن أن يؤدي غالبًا إلى نزيف قاتل. أكثر من ذلك ، لم يتم تطوير الفلورا المعوية عند الرضع لتصنيع فيتامين K1 حتى الآن.
تشير الدراسات إلى أنه يمكن منع ذلك عن طريق تناول جرعة فموية من فيتامين ك 1 بعد الولادة (4).
3. مفيد للقلب
أحد الأسباب الرئيسية للنوبات القلبية هو تكلس الشرايين - عندما يترسب الكالسيوم من الدم داخل الشرايين ، مكونًا لويحات. فيتامين ك 2 يمنع ذلك. يحافظ على الكالسيوم من بطانات الشرايين ، وبالتالي يعزز صحة القلب (5).
4. يمكن أن تساعد في محاربة السرطان
يمكن للتأثيرات المضادة للالتهابات لفيتامين K2 أن تمنع الإصابة بالسرطان. تظهر الدراسات كيف يمكن أن يكون لهذه المغذيات إجراءات قمع للورم (6). تظهر دراسات أخرى كيف أن تناول فيتامين ك 2 على المدى الطويل يمكن أن يمنع الموت بسبب السرطان.
5. فيتامين K1 يعزز وظائف المخ
يمكن للخصائص المضادة للالتهابات لفيتامين K1 أن تمنع الإجهاد التأكسدي في الدماغ ، وهذا يحسن الوظيفة الإدراكية نتيجة لذلك. يعزز فيتامين K1 أيضًا عمل الشحميات السفينغولية ، وهي مركبات تدعم الأداء الأمثل للدماغ.
6. يساعد في تخثر الدم
يستخدم الجسم فيتامين K1 للمساعدة في تجلط الدم ، ويمكن أن يكون هذا مفيدًا أثناء الإصابة.
كما ناقشنا ، فيتامين K2 هو الشكل الأكثر فعالية والموصى به من العناصر الغذائية. ما مقدار فيتامين ك 2 الذي يجب أن تتناوله للحصول على هذه الفوائد؟ أي جرعة محددة؟
ما هو البدل اليومي الموصى به من فيتامين ك 2؟
سيعطيك الجدول التالي فكرة:
| Age | ذكر | أنثى |
|---|---|---|
| تصل إلى 6 أشهر | 2 mcg | 2 mcg |
| من 7 إلى 12 شهرًا | 2.5 mcg | 2.5 mcg |
| من 1 إلى 3 سنوات | 30 mcg | 30 mcg |
| من 4 إلى 8 سنوات | 55 mcg | 55 mcg |
| من 9 إلى 13 عامًا | 60 mcg | 60 mcg |
| من 14 إلى 18 عامًا | 75 mcg | 75 mcg |
| 19+ عامًا | 120 mcg | 90 mcg |
| 19+ عامًا (الحمل و / أو الإرضاع) | 90 mcg |
يمكن أن يؤدي عدم تلبية هذه الجرعات إلى نقص فيتامين K1 أو K2 ، وتشمل أعراضه:
- قد تصاب بالكدمات بسهولة.
- قد تعاني من جلطات دموية تحت أظافرك.
- قد تصاب ببراز أسود داكن (مع دم أحيانًا).
ومع ذلك ، فإن تناول فيتامين ك (ك 1 أو ك 2) بشكل زائد أو في ظل ظروف معينة يمكن أن يكون له آثار ضارة أيضًا. يمكن أن تشمل هذه ما يلي:
- مشكلات أثناء الحمل والرضاعة
فيتامين ك آمن بالكميات الموصى بها. إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، فتجنب تناوله بكميات كبيرة.
- قد يقلل نسبة السكر في الدم كثيرًا
قد يؤدي فيتامين ك إلى خفض مستويات السكر في الدم ، وقد يتسبب ذلك في حدوث مشكلات إذا كان الشخص يتناول بالفعل أدوية السكر في الدم.
- قد يضر الكلى
يمكن أن يتداخل فيتامين K الزائد مع غسيل الكلى - إذا كنت تتلقى علاجًا لمرض الكلى.
- قد يؤدي إلى تفاقم مرض الكبد
يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من فيتامين K إلى تفاقم مشاكل التخثر لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكبد
تصنع أجسامنا فيتامين ك 2 ، لكن لا يكفي لتلبية المستويات اليومية الموصى بها. لذلك ، فإن أفضل طريقة للخروج هي تناول الأطعمة الغنية بفيتامين K ، والتي تشمل إلى حد كبير الناتو ، والميسو ، والمايونيز ، ولحم الضأن ، ولحم البقر ، والكبد ، وما إلى ذلك. من هذه المغذيات الدقيقة ضروري لمنع نزيف فيتامين K1. إلى جانب ذلك ، فهو يعزز صحة العظام والدماغ ويقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وهشاشة العظام.
يجب على الرجال والنساء فوق سن 19 محاولة تناول 120 ميكروجرام و 90 ميكروجرام من فيتامين ك 2 ، على التوالي ، لتلبية متطلبات الجسم.
الأسئلة المتداولة
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين ك؟
إذا كان فيتامين K الذي تحصل عليه من الطعام أو تخليق الأمعاء ، فإن السمية نادرة. ولكن عندما تتجاوز جرعتك من خلال المكملات الغذائية أو الحقن ، يمكن أن يتراكم الفيتامين في الدم ويصبح سامًا. تشمل الأعراض التعرق وضيق الصدر وحتى الاحمرار.
هل فيتامين ك قابل للذوبان في الماء؟
لا ، إنه قابل للذوبان في الدهون. فيتامين ك قابل للذوبان في الدهون (الدهون) ؛ يتم امتصاصه في كريات الدهون التي تنتقل بعد ذلك عبر الأمعاء إلى الدورة الدموية في الجسم.
هل فيتامين ك مثل البوتاسيوم؟
لا. كلاهما مغذيات دقيقة مختلفة وأساسية.
المراجع
- "حقائق حول نزيف نقص فيتامين ك". مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
- "تناول فول الصويا المخمر (ناتو) ...". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "أوستيوكالسين:فيتامين ك المعتمد ...". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "نزيف نقص فيتامين ك عند الرضع ...". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "الاستخدام المناسب للكالسيوم:فيتامين ك 2 كمحفز لـ ...". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "فيتامين ك والسرطان". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
