هناك العديد من الأطعمة التي تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون. هذه مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من ضعف العضلات والميل إلى الشعور بالخمول بشكل متكرر. يمكن أن تجعلك مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة تشعر بالاكتئاب لجزء كبير من اليوم أو تفقد اهتمامك الجنسي.
وهو بشكل رئيسي هرمون الذكورة ، ولكن النساء ينتجن هرمون التستوستيرون بكميات متواضعة. يمكن أن تحدث المشكلات المذكورة أعلاه عند نقص مستويات هرمون التستوستيرون. لذا ، ما الذي يجب عليك فعله لضمان استعادة مستويات هرمون التستوستيرون إلى وضعها الطبيعي؟ تابع القراءة لمعرفة الإجابة ، وتعرف على الأطعمة التي يمكن أن تعزز مستويات هرمون التستوستيرون.
ما هي الأطعمة التي تعزز مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي؟
من أجل البساطة ، دعنا نقسم مجموعات الطعام إلى فئتين - غير نباتي ، ونباتي ونباتي.
الأطعمة المعززة لهرمون التستوستيرون لغير النباتيين
1. التونة والسلمون البري
هذه الأسماك غنية بفيتامين د ، وهو عنصر غذائي مرتبط بإنتاج هرمون التستوستيرون (1). فقط تأكد من الالتزام بـ 2 إلى 3 حصص يوميًا لتقليل تناول الزئبق.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك تضمين علبة التونة المعلبة أو السلمون في وجبتك اليومية.
2. صفار البيض
صفار البيض غني بفيتامين د ويمكن أن يساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. فقط كن حذرًا من الكوليسترول في صفار البيض - إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل الكوليسترول ، فيمكنك تناول بدائل أخرى (مثل الأسماك).
كيف تدرج في نظامك الغذائي
قم بتضمين صفار بيضة في وجبة الإفطار كل يوم.
يمكنك الحصول على البيض من أقرب سوبر ماركت لك
3. المحار
المحار مصادر غنية بالزنك ، وهو عنصر غذائي مهم لإنتاج هرمون التستوستيرون.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك تناول القليل من المحار النيء مع وجبتك المسائية.
4. الجمبري والمحار الأخرى
يعتبر الجمبري من المأكولات البحرية الأخرى الغنية بفيتامين د وله ارتباط قوي بمستويات هرمون التستوستيرون المرتفعة.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك إضافة الجمبري إلى حساء المساء المفضل لديك مع الخضار الأخرى.
5. لحم البقر ولحم الغزال
يعد لحم البقر مصدرًا رائعًا آخر لفيتامين (د) الذي يعزز مستويات هرمون التستوستيرون. لحم الغزال (لحم الغزلان) غني بالبروتين ، تمامًا مثل معظم أطعمة اللحوم ، وهو مهم لهرمون التستوستيرون. يمكن أن يؤدي عدم كفاية البروتين إلى زيادة مستويات بعض الهرمونات في الجسم التي يمكنها تعطيل هرمون التستوستيرون.
لكن احذر من اللحم البقري - لأنه يحتوي على دهون أكثر من معظم الأطعمة التي تحتوي على لحوم. اختر قطع لحم البقر الخالية من الدهون وتجنب أكل اللحم البقري كل يوم.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك تزيين سلطة الخضار باللحم البقري المطبوخ أو لحم الغزال. فقط تأكد من الحد من حصص اللحوم الحمراء.
الأطعمة التي تعزز هرمون التستوستيرون للنباتيين والنباتيين
6. الحبوب المدعمة
يعتبر تناول الحبوب المدعمة بفيتامين (د) أيضًا طريقة جيدة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. تحتوي الحبوب أيضًا على عناصر غذائية صحية أخرى تساعد في بدء يومك.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
تناول الحبوب كجزء من فطور الصباح المعتاد.
7. الفول
الفاصوليا (الأبيض والأسود والكلى) كلها مصادر رائعة لفيتامين د والزنك - وهما عنصران مغذيان أساسيان لمستويات التستوستيرون المثلى.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
اجعل الفول جزءًا من سلطة المساء المعتادة.
8. الرمان
تظهر الأبحاث أن الرمان قد يساعد النساء على تحسين مستويات هرمون التستوستيرون. في إحدى الدراسات ، شهد 22 مشاركًا تناولوا عصير الرمان يوميًا لمدة أسبوعين زيادة بنسبة 24٪ في مستويات هرمون التستوستيرون لديهم.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك شرب عصير الرمان على الفطور.
يمكنك شراء الرمان من أقرب متجر سوبر ماركت.
9. الثوم
أظهرت الدراسات أن الثوم يمكن أن يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الذكور. يمكن أن تعزى هذه الخاصية إلى ثنائي كبريتيد الديليل ، وهو مركب يحتوي على الكبريت في الثوم (2).
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك ببساطة تزيين أطباقك بالثوم المحمص. يمكن أن يساعد أيضًا تناول فص ثوم واحد يوميًا.
10. الخضروات الصليبية
وتشمل هذه في المقام الأول الكرنب والبروكلي التي تساعد على طرد هرمون الاستروجين الزائد وجعل هرمون التستوستيرون في الجسم أكثر فعالية. تحتوي هذه الخضار على إندول -3 كاربينول ، وهي مادة كيميائية تساعد في هذه العملية. يمكنك أيضًا تضمين القرنبيط في نظامك الغذائي لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
قم بتضمين هذه الخضار في سلطة الخضار الخاصة بك في المساء.
11. زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على دهون صحية ، والتي ، وفقًا لبعض المصادر ، قد تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
رش زيت الزيتون على سلطة المساء أو غيرها من أطباق الوجبات الخفيفة.
12. نخالة القمح
نخالة القمح مليئة بالمغنيسيوم ، وهو معدن يمكن أن يعزز مستويات هرمون التستوستيرون. تشير الدراسات إلى أن هذه المكملات المعدنية يمكن أن تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين (3).
كيف تدرج في نظامك الغذائي
رش نخالة القمح على حبوب الإفطار الخاصة بك.
13. بذور اليقطين
بذور اليقطين غنية بالزنك ، وهو معدن مثالي لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. تشير المصادر إلى أن النساء اللاتي يعانين من نقص في الزنك قد يكون لديهن تركيزات أقل من هرمون التستوستيرون.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك تناول بذور اليقطين المحمصة كوجبة خفيفة في المساء. ادهني البذور بزيت الزيتون وتبليها بالكمون أو مسحوق الثوم. اخبز حتى تنضج البذور.
14. جوز برازيلي
المكسرات البرازيلية هي واحدة من أغنى مصادر السيلينيوم ، وهو معدن مرتبط بارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
تناول 1 إلى 2 من المكسرات البرازيلية كل يوم. نظرًا لأن هذه المكسرات غنية جدًا بالسيلينيوم ، قلل من تناولك لمرة أو اثنتين فقط في اليوم - لتجنب سمية السيلينيوم.
15. صلصة حارة
تم العثور على الكابسيسين في الصلصة الحارة لتعزيز مستويات هرمون التستوستيرون لدى البالغين.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك تضمين بعض الصلصة الحارة في تحضير وجبة الإفطار. يمكنك أيضًا استخدامه لتحسين مذاق وجبتك الخفيفة في المساء.
16. الجينسنغ
تقول بعض الأبحاث أن تناول الجينسنغ يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الدم (4).
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك أن تأكل جذور الجينسنغ نيئة. أو يُطهى على نار خفيفة من 5 إلى 6 شرائح من الجذر في الماء الساخن لصنع شاي الجينسنغ وتناوله في المساء.
17. الهليون
الهليون غني بفيتامينات ب وفيتامين هـ ، وهي عناصر مغذية ضرورية لإنتاج هرمون التستوستيرون.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك إضافة الهليون المفروم لتحضير العشاء الخاص بك.
الأطعمة الأخرى التي تعزز هرمون التستوستيرون
18. حليب مدعم قليل الدسم
يعد تناول الحليب المدعم بفيتامين (د) طريقة جيدة أخرى لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون. كما نعلم أن فيتامين د الموجود في الحليب يساعد في هذا الجانب.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك تناول كوب من الحليب كل صباح. يمكنك أيضًا إضافته إلى حبوب الإفطار.
يمكنك الحصول على علبة الحليب الخاصة بك من أقرب متجر سوبر ماركت.
19. العسل
العسل مصدر جيد للمغنيسيوم ، وهو عنصر غذائي مهم لإنتاج هرمون التستوستيرون. يحتوي أيضًا على البورون الذي لا يقل أهمية. أكسيد النيتريك الموجود في العسل يفتح الأوعية الدموية ويساعد على تحسين قوة الانتصاب.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل إلى كوب الشاي في الصباح.
20. بروتين مصل اللبن
يحتوي بروتين مصل اللبن على حمض الأسبارتيك D ، وهو حمض أميني معروف بقدرته على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
كيف تدرج في نظامك الغذائي
يمكنك تناول مغرفة من بروتين مصل اللبن في الصباح قبل التمرين. بروتين مصل اللبن له أفضل التأثيرات إذا قمت بتضمين التمارين في روتينك.
هذه هي أفضل 20 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك تناولها لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك. لكن انتظر ، لماذا تحتاج إلى هرمون التستوستيرون؟ ماذا تفعل؟
ماذا يفعل التستوستيرون؟
مع المستويات المثلى من هرمون التستوستيرون ، يمكن للمرأة أن تجرب الفوائد التالية:
1. التستوستيرون يقوي القلب
يعزز هرمون التستوستيرون إنتاج خلايا الدم الحمراء ، مما يفيد القلب في النهاية. في الواقع ، تم ربط المستويات المنخفضة من هرمون التستوستيرون بمشاكل القلب والأوعية الدموية. أظهرت الدراسات كيف أن النساء مع عودة مستويات هرمون التستوستيرون إلى طبيعتهن يتمتعن بخطر أقل للإصابة بأمراض القلب.
2. يعزز قوة العظام
يلعب الهرمون أيضًا دورًا مهمًا في كثافة المعادن في العظام. تم العثور على النساء مع انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون (بسبب الشيخوخة) لديهن كثافة عظام أقل. وجدت الدراسات السريرية أن هرمون التستوستيرون يمكن أن يزيد من كثافة عظام الورك والعمود الفقري.
3. يحسن كتلة العضلات
يحسن هرمون التستوستيرون كتلة العضلات ، وهذا يعني التحكم في الوزن وزيادة الطاقة. تتحسن فوائد التستوستيرون هذه عندما تُدرج أيضًا تمارين القوة في روتينك.
4. يعزز الدافع الجنسي
في النساء (وكذلك الرجال) ، تعد الزيادة في مستويات هرمون التستوستيرون استجابة طبيعية لزيادة الإثارة والنشاط الجنسي. وهذا يعني أن النساء ذوات المستويات الأعلى من هذا الهرمون يتمتعن بنشاط جنسي أفضل.
تظهر الدراسات أن علاج التستوستيرون يمكن أن يحسن الأداء الجنسي (5).
5. يحسن المزاج
ارتبطت مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة بنوعية الحياة المنخفضة. في الواقع ، بعض أعراض انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون تشمل التهيج والاكتئاب والتعب.
6. يعزز الصحة العقلية
تظهر الدراسات كيف أن النساء ذوات المستويات المثلى من هرمون التستوستيرون أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر. تحسن مستويات هرمون التستوستيرون المرتفعة أيضًا سرعة المعالجة الذهنية والذاكرة.
التستوستيرون أمر بالغ الأهمية. علم. ولكن ليس كل النساء بحاجة إلى نفس الكميات من هرمون التستوستيرون.
ما هو مقدار التستوستيرون المطلوب حسب العمر؟
| Male | أنثى | ||
|---|---|---|---|
| العمر: | T ليفال (ng / dL): | العمر: | T ليفال (ng / dL): |
| 0-5 شهر | 75-400 | 0-5 mo | 20-80 |
| 6 أشهر - 9 سنوات | 6 أشهر - 9 سنوات | ||
| 10-11 سنة | 10-11 سنة. | ||
| 12-13 سنة | 12-16 سنة. | ||
| 14 عامًا | |||
| 15-16 سنة | 100-1،200 | ||
| 17-18 سنة | 300-1،200 | 17-18 سنة. | 20-75 |
| 19 + سنة | 240-950 | 19 + yrs. | 20-75 |
| متوسط ذكر بالغ | 270-1،070 | متوسط أنثى بالغة | 22٪ |
| 30 + سنة | -1٪ سنويًا |
إن استهلاك الأطعمة الصحيحة هو شيء واحد. ولكن هناك طرقًا إضافية أخرى يمكن للمرأة من خلالها تحسين مستويات هرمون التستوستيرون. وذلك من خلال تحسين أسلوب حياتهم.
ما هي التغييرات في نمط الحياة التي يمكن للمرء تضمينها للحصول على مستويات هرمون تستوستيرون صحية؟
1. تمرين
ويفضل رفع الأثقال أيضًا. يمكن أن تؤدي زيادة النشاط البدني إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى.
2. تقليل الإجهاد
الإجهاد سيء. لا جدال حول ذلك. يمكن أن يقلل الإجهاد المفرط من مستويات هرمون التستوستيرون ويسبب مشاكل خطيرة أخرى.
إذن ، كيف تقلل من التوتر؟
يتأمل. مارس اليقظة والوعي. استهلك الأطعمة الصحيحة (قلل من الوجبات السريعة والتدخين والكحول الزائد). ممارسة الرياضة بانتظام. يضحك كثيرا. ابتعد عن الأشخاص السلبيين. كل هذه النصائح يمكن أن تقلل من التوتر وتساعد في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون.
3. تناول المكملات الغذائية
هناك نقاش ساخن حول أهمية المكملات ، ولكن في النهاية ، تعتمد صحتك على الكميات الصحيحة من العناصر الغذائية التي تتناولها. وتساعد المكملات هنا.
تشمل العناصر الغذائية الأساسية لمستويات التستوستيرون المثلى الزنك وفيتامين ب وفيتامينات أ ، ج ، د ، هـ. احصل على ضوء الشمس أيضًا - فيتامين د مهم بشكل خاص.
4. احصل على قسط كافٍ من النوم
أنت تعرف مقدار النوم الذي تحتاجه. إذا استيقظت في الصباح وأنت تشعر بالراحة ، فهذا يعني ببساطة أنك حصلت على القدر المناسب من النوم.
تشير الدراسات إلى أنه مع كل ساعة نوم تحصل عليها ، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون بحوالي 15 بالمائة. الآن ، هذا لا يعني أنه يمكن للمرء أن يفرط في النوم. هذا له آثار سلبية أيضا.
5. تجنب الإفراط في تناول بعض الأطعمة
وتشمل هذه بذور الكتان وعرق السوس والنعناع والكثير من البروتين وفول الصويا ومنتجات الصويا الأخرى والزيوت النباتية والصودا والسكريات المصنعة والشاي الأخضر الزائد أو الكحول. إذا كانت مستويات هرمون التستوستيرون لديك منخفضة ، فتجنب هذه المنتجات.
كل شيء على ما يرام. ولكن ماذا عن مكملات التستوستيرون؟ هل هم بأمان؟
ملاحظة حول مكملات التستوستيرون
تسمى أيضًا معززات التستوستيرون ، وهي مكملات تساعد على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم. قد تشمل هذه أيضا prohormones ، نوع من المنشطات.
على الرغم من نجاح معززات التستوستيرون في بعض الحالات ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال. أيضًا ، ليست كل العلامات التجارية والأساليب موثوقة.
نوصيك بشدة بعدم اللجوء إلى مكملات التستوستيرون أو prohormones حتى تحصل على موافقة من اختصاصي تغذية أو طبيب ذائع الصيت. أيضا ، يرجى البحث عن العلامات التجارية الموثوقة. قم ببذل العناية الواجبة قبل إجراء مكالمة في هذا الجانب.
على ما يرام. أي شيء آخر تريد أن تضعه في اعتبارك؟ حسنًا ، نعم.
ما هي الآثار الجانبية لزيادة التستوستيرون؟
رأيت الكميات المطلوبة من هرمون التستوستيرون حسب العمر. يمكن أن يؤدي تجاوز الحدود إلى مضاعفات لدى النساء ، والتي تشمل:
- أمراض القلب
- تصغير حجم الثدي
- توقف التنفس أثناء النوم
- النوبات القلبية وتسمى أيضًا باحتشاء عضلة القلب
- انخفاض إنتاج الحيوانات المنوية
- مشاكل البشرة ، بما في ذلك البشرة الدهنية وحب الشباب
- نمو الخراجات حول البروستاتا
مخطط المعلومات الرسومي:علامات انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون
التستوستيرون هو هرمون ذكري ينتج أيضًا عند النساء بكميات متواضعة. ومع ذلك ، قد تقلل العدوى أو الإصابة أو نمط الحياة المستقر أو السرطان من مستويات هرمون التستوستيرون. يسرد الرسم البياني التالي علامات مختلفة على انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. تحقق من ذلك!
رسم توضيحي:StyleCraze Design Team
يساعد تناول الأطعمة التي تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون في مكافحة انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. يقوي التستوستيرون القلب ، ويعزز صحة العظام ، ويحسن كتلة العضلات ، ويعزز الدافع الجنسي ، ويحسن المزاج. التونة والسلمون البري وصفار البيض والمحار والمحار ولحم البقر والحبوب المدعمة والفاصوليا والرمان والثوم وزيت الزيتون ونخالة القمح والجينسنغ والعسل هي بعض الأطعمة التي يمكن أن تعزز مستويات هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، فإن الجرعات الزائدة منه قد تسبب آثارًا سلبية مثل أمراض القلب ، وتوقف التنفس أثناء النوم ، وانخفاض إنتاج الحيوانات المنوية ، ومشاكل الجلد. ومن ثم ينصح الاعتدال.
الأسئلة المتداولة
ما هي علامات انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون؟
إذا كان لديك مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون ، فقد تعاني من التعب وانخفاض الدافع الجنسي وفقدان القوة العضلية والتهيج وصعوبات في التركيز والذاكرة.
ما هي الأطعمة التي تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم؟
قد تؤدي الأطعمة مثل منتجات الصويا (إدامامي والتوفو) وجذر عرق السوس والنعناع والكحول ومنتجات الألبان إلى استنفاد مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم.
هل القهوة تزيد هرمون التستوستيرون؟
نعم. شرب القهوة المحتوية على الكافيين يمكن أن يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال (6).
