لا بأس في زيادة الوزن - خاصةً عندما يكون لديك وظيفة مكتبية لا تسمح لك بالتحرك كثيرًا. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في التخلص من بضعة أرطال ، يمكنك تناول الأطعمة التي تعزز عملية التمثيل الغذائي. يبطئ نمط الحياة الخامل من عملية التمثيل الغذائي. نتيجة لذلك ، يزداد وزنك. لكن لا تقلق - فأنت لست مضطرًا إلى الجوع أو التعرق لساعات في صالة الألعاب الرياضية. يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من معدل الأيض وتبدأ في حرق الدهون بعيدًا. استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها لبدء عملية التمثيل الغذائي.
1. الشاي الأخضر
يظل الشاي الأخضر هو الفائز بلا منازع في فئة أفضل مشروب طبيعي لفقدان الوزن. مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر - epigallocatechin gallate (EGCG) و epicatechins (EC) و epigallocatechin (EGC) - هي مضادات الأكسدة (1). هذه تساعد في البحث عن جذور الأكسجين الضارة ومنع الضرر التأكسدي للخلايا والحمض النووي والوظائف الخلوية. عند تحضير الشاي الأخضر بالطريقة الصحيحة ، تساعد مضادات الأكسدة في حماية الخلايا التي تعمل بشكل طبيعي وتحافظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي.
اشرب 3-4 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا لتعزيز التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة وفقدان الوزن.
2. الأطعمة الغنية بالبروتين
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون (صدور الدجاج والأسماك والاسقلوب وما إلى ذلك) والبقوليات والفاصوليا والتوفو والفطر وفول الصويا مفيدة جدًا لزيادة التمثيل الغذائي لديك. إنها تحافظ على جوعك تحت السيطرة وتمنعك من تناول الكثير من الطعام ، والوجبات السريعة على وجه الخصوص. وعندما تستهلك كميات أقل من الوجبات السريعة (أو الأطعمة السكرية / المالحة) ، سيتوقف جسمك عن تخزين الدهون ، ويقلل الالتهاب والضغط ، ويدعم خلاياك للقيام بوظائفها.
استهلك مصدرًا للبروتين مع كل وجبة للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك. يمكنك أيضًا تناول مساحيق البروتين إذا لم تحصل على كمية كافية من البروتين (0.8 جم بروتين لكل كجم من وزن الجسم / يوم) من الأطعمة الكاملة.
3. الفلفل الحار
صدق أو لا تصدق ، الفلفل الحار مفيد لفقدان الوزن. لماذا ا؟ اكتشف العلماء أنها تسرع معدل الأيض ، وتزيد من توليد الحرارة (توليد الحرارة في الجسم لإذابة الدهون) ، وتحسن من إنفاق الطاقة. يزيد المغذيات النباتية الرئيسية لخسارة الوزن ، الكابسيسين ، من إنفاق الطاقة في الأنسجة الدهنية ويساعد أيضًا في تنظيم مستويات الأنسولين (2).
4. بذور الحلبة
إذا كان هناك مكون سحري واحد يمكنه تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ومساعدتك على فقدان الدهون ، فهو الحلبة. نشرت مجلة الطب الحيوي والتكنولوجيا الحيوية دراسة أجريت على فئران بدينة غنية بالدهون. ساعد مستخلص بذور الحلبة في تحسين التمثيل الغذائي عن طريق تقليل الأنسجة الدهنية في الجسم وزيادة إنزيمات الجهاز الهضمي ومضادات الأكسدة ومستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين (3).
يمكنك إضافة بذور الحلبة إلى الكاري أو ماء التخلص من السموم وتلاحظ نتائج رائعة في غضون أسابيع قليلة.
5. البروكلي
نتحدث عن الأطعمة الصحية ، والبروكلي ليس على القائمة؟ هذا لا يمكن أن يحدث! وهناك سبب وجيه لذلك. هذه الخضار الخضراء المورقة ، بغض النظر عن مدى كرهك لها ، لها فوائد صحية لا حصر لها. غني بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والبروتينات والعديد من المغذيات النباتية التي تساعد في محاربة أنواع مختلفة من السرطانات ومتلازمات التمثيل الغذائي. لقد وجد العلماء أن مستخلص البروكلي يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم وتحسين التمثيل الغذائي غير الطبيعي (4).
تناول البروكلي المقشر في السلطات أو خضروات الكينوا أو اصنع حساء البروكلي على العشاء أو الغداء. يمكنك أيضًا تناول فطائر البروكلي بدلاً من مضغ كيس من رقائق البطاطس.
6. الماء
البقاء رطبًا هو مفتاح الصحة الجيدة. يجب أن تشرب 3 لترات من الماء يوميًا. قم بزيادة الكمية إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. يساعد شرب كمية كافية من الماء على طرد السموم من القولون ، وتحسين صحة الأمعاء ، وتقليل مستويات الالتهاب. اكتشف العلماء الألمان أن شرب 500 مل من الماء يزيد من معدل الأيض بنسبة هائلة تصل إلى 30٪ ويزيد من إنفاق الطاقة بمقدار 100 كيلو جول (5).
اشرب كوبًا أو كوبين من الماء كل ساعة. ولكن تأكد من أنك لا تفرط في شرب الماء لأنه قد يؤدي إلى تسمم الماء.
7. يربا ماتي شاي
شاي يربا ماتي اللذيذ هو عامل آخر يحفز عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن. وجد العلماء أن تناول المتة قبل 120 دقيقة من التمرين يحسن مستويات الشبع ويزيد من مستويات الطاقة والمزاج والتمثيل الغذائي (6).
اشرب شاي يربا ماتي مرتين يوميًا لبدء عملية التمثيل الغذائي وفقدان بعض الوزن الزائد.
8. القرفة
القرفة ليست مجرد توابل تستخدمها لتحسين طعم الكعك والفطائر. هذه التوابل المتواضعة هي عامل طبيعي لخسارة الوزن تعمل على زيادة معدل الأيض. تظهر الأبحاث أن القرفة تساعد في زيادة حساسية الأنسولين وتقليل ضغط الدم وخفض مستويات السكر في الدم (7).
أفضل طريقة لتناول القرفة هي شراء قرفة سيلان ومسحوقها وتخزينها. استخدم هذا المسحوق في الشاي والسلطات والشوربات.
9. العدس
العدس مصدر كبير للبروتينات النباتية. فهي محملة بشكل طبيعي بالألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات. في الواقع ، يمكن أن يساعد العدس في حمايتك من أمراض مختلفة مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان (8). يحافظ البروتين والألياف الغذائية على آلام الجوع ، ويحسن الهضم ، ويطرد السموم من القولون. لذلك ، عندما تتحسن صحة أمعائك ويقل الجوع ، يزداد التمثيل الغذائي بشكل طبيعي.
تستهلك العدس المسلوق أو حساء العدس على الغداء أو العشاء.
10. خل التفاح
اكتسب خل التفاح ، في الماضي القريب ، شعبية كبيرة باعتباره أكثر عوامل إنقاص الوزن فعالية. يساعد على تعزيز التمثيل الغذائي عن طريق موازنة الرقم الهيدروجيني الداخلي ، وخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، وتقليل قيمة مؤشر كتلة الجسم (9).
كل ما عليك فعله هو مزج ملعقة صغيرة من خل التفاح في كوب من الماء وشربه أول شيء في الصباح. اشتر خل التفاح أو اصنعه في المنزل ، واحصد جميع الفوائد الصحية التي يقدمها.
11. بيض كامل
يعتقد الكثيرون أن صفار البيض هو سبب ارتفاع مستويات الكوليسترول لديهم. لكن ها هي الحقيقة. تزداد مستويات الكوليسترول لديك عندما تستهلك الكثير من الدهون المتحولة والدهون غير الصحية من مصادر غذائية مختلفة مثل الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والبيتزا والبرغر والرقائق والصودا وعصائر الفاكهة المعلبة وما إلى ذلك. صفار البيض غني بالمواد القابلة للذوبان في الماء (B و C ) والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A ، E ، D ، K) ، والتي هي ضرورية للنمو السليم ووظيفة الجسم ، بما في ذلك التمثيل الغذائي (10) ، (11). البيض غني أيضًا بالبروتينات ، والتي تشمل الأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد على تحسين القدرة على التحمل وأداء التمارين (12).
إن تناول 1-2 بيضة كاملة يوميًا سيفيدك أكثر من الأذى. لذا ، في المرة القادمة ، فكر في الفوائد التي تخسرها قبل التخلص من صفار البيض.
12. الكرفس
يوصف الكرفس بأنه أفضل غذاء ذي سعرات حرارية سلبية. هذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر لهضم واستقلاب الكرفس من السعرات الحرارية الفعلية الموجودة فيه. عندما تستهلك الكرفس ، يجب أن تعمل خلاياك بجهد أكبر لتحطيمه ، مما يؤدي إلى زيادة معدل الأيض لديك. وجد العلماء أيضًا أن مستخلص الكرفس له تأثير مخفض للدهون على فئران المختبر البيضاء.
تناول الكرفس في الحساء أو السلطة أو العصائر أو تناوله كوجبة خفيفة صحية.
13. الثوم
الثوم هو ملكة التوابل حسب رأيي. فهو لا يعزز مذاق أي طبق فحسب ، بل له أيضًا العديد من الفوائد الصحية. الأليسين هو مركب حيوي نشط موجود في الثوم يساعد في محاربة العديد من أنواع السرطان ، ويقلل من ضغط الدم ، ويحميك من نزلات البرد. تظهر الأبحاث أن الثوم يساعد في تثبيط جينات تخليق الدهون ويزيد من توليد الحرارة (14). كما أنه يساعد في تحسين حساسية الأنسولين (15).
أضف الثوم إلى تتبيلة السلطة أو الحساء أو الدجاج / السمك المشوي أو الفطر المقلي أو العدس.
14. أبل
التفاح مفيد لصحتنا - لقد سمعنا جميعًا هذا القول المأثور مليون مرة. وهذا صحيح. التفاح غني بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية والفلافونويد التي تساعد على تقليل الالتهاب وتحسين معدل الأيض وخفض الكوليسترول الضار LDL (الضار) ومحاربة السرطان وتحسين مستوى الدهون وحساسية الأنسولين (16).
تناول تفاحة واحدة يوميًا لإنقاص الوزن بسرعة وبشكل طبيعي دون إرهاق في صالة الألعاب الرياضية أو حرمان نفسك من الطعام الجيد.
15. زبادي كامل الدسم
الزبادي كامل الدسم هو ما يجب عليك شراؤه في المرة القادمة التي تكون فيها في السوبر ماركت. لا يحتوي الحليب والزبادي قليل الدسم على العناصر الغذائية الأساسية ويمكن أن يجعلك تشعر بالجوع في وقت أسرع مقارنة بالحليب كامل الدسم / الزبادي. يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا لبكتيريا الأمعاء الجيدة ، والتي تساعد على الهضم بشكل أفضل. كما أنه يساعد على التحكم في شهيتك وتنظيم مستويات السكر في الدم (17). نتيجة لذلك ، ستعمل خلاياك في المستويات المثلى ، مما يمنح عملية التمثيل الغذائي لديك الدفعة التي تمس الحاجة إليها.
أضف الزبادي إلى وعاء الإفطار أو العصائر أو تتبيلات السلطة.
16. قهوة
القهوة مشروب رائع لتحسين التمثيل الغذائي. يساعد هذا المشروب الداكن والعطري والمعزز للمزاج على أكسدة الدهون عن طريق زيادة معدل الأيض في الجسم. في الواقع ، وجد العلماء أن القهوة التي تحتوي على الكافيين تعمل بشكل أفضل في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة (18). القهوة منزوعة الكافيين ليست فعالة.
اشرب كوبين من القهوة السوداء يوميًا. لكن تجنبها إذا كنت لا تستطيع تحمل الكافيين.
17. الخردل
سواء كانت هوت دوج أو سندويشات أو سلطات ، فإن الخردل أمر لا بد منه! هذه التوابل / البهارات الغنية بالنكهة هي مصدر جيد للدهون الصحية وتساعد على زيادة التمثيل الغذائي عن طريق تسريع تكسير الدهون.
يمكنك أيضًا شراء مسحوق الخردل وإضافته إلى الكاري. ولكن تأكد من عدم إضافة الكثير منه لأنه يمكن أن يجعل طعم طعامك مرًا.
18. غوجي التوت والفراولة
يتم تحميل توت غوجي والفراولة بالعناصر الغذائية التي تساعد على موازنة درجة الحموضة في الجسم ، وتحفيز توليد الحرارة ، وطرد السموم ، وزيادة أكسدة الدهون. يعتبر كلا التوت من أفضل الأطعمة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي (19).
أضفها إلى وجبات الإفطار أو العصائر أو تناولها كوجبة خفيفة. لكن لا تفرط في تناولها لأن ذلك قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز.
19. فواكه حمضيات
هل أخبرك أحد من قبل أن تشرب كوبًا من الماء الدافئ مع عصير ليمونة كاملة أو نصف ليمونة؟ أولئك الذين يفعلون ذلك بانتظام يعرفون أن هذا له فائدة كبيرة لصحتهم العامة. يعتبر الجير مصدرًا جيدًا لفيتامين C ، وهو مضاد طبيعي للأكسدة يعزز مناعتك وينشط وظائف الخلايا الأساسية (20). في الواقع ، جميع الفواكه الحمضية مثل الليمون والكيوي والجريب فروت واليوسفي والكليمنتين والأناناس مفيدة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي والتخلص من الدهون (21).
20. الأعشاب
معظم الأعشاب التي نستخدمها في الأطعمة ، مثل الكزبرة والأوريجانو وإكليل الجبل والزعتر والشبت والشمر ، مليئة بمضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة على تحسين معدل الأيض عن طريق إبطال الآثار الضارة لجذور الأكسجين الحرة. لذلك ، عندما يتعلق الأمر بإضافة الكثير من الأعشاب المجففة أو الطازجة إلى طعامك ، لا تخجل. يضيفون الرائحة المثالية التي من شأنها أن تهدئك وتساعدك على أن تصبح نحيفًا مرة أخرى.
هذه هي 20 نوعًا من الأطعمة المعززة لعملية التمثيل الغذائي والتي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي. ولكن هناك بعض الأشياء الأخرى التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن. هذه قائمة تحقق.
أشياء أخرى يجب عليك القيام بها لزيادة التمثيل الغذائي
- اشرب 500 مل من الماء أول شيء في الصباح.
- أو اشرب كوبًا من ماء الحلبة المنقوع أو ماء عصير الليمون أول شيء في الصباح.
- تمرن بانتظام.
- قلل من التوتر
- لا تجوع نفسك. أكل كل 2-3 ساعات.
- تناول طعامًا صحيًا حتى عند تناول الطعام بالخارج
- تعلم أن تقول "لا" للأطعمة التي ستجعلك تتراجع في رحلة إنقاص الوزن.
- كوِّن دعمك الاجتماعي من خلال التفاعل مع الأشخاص الذين لديهم أهداف لياقة مماثلة.
- النوم لمدة 7 ساعات
- ممنوع تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
يبدأ أسلوب الحياة الصحي والمناسب باتباع نظام غذائي متوازن. يتضمن ذلك اتباع عادات الأكل الصحية واستهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة بكميات متوازنة. قد يستفيد الأفراد الذين يتبعون نمط حياة غير مستقر أو الذين يميلون إلى زيادة الوزن بسرعة بشكل خاص من خلال إضافة الأطعمة المعززة لعملية التمثيل الغذائي إلى نظامهم الغذائي. وتشمل الشاي الأخضر والبيض وخل التفاح والفلفل الحار. قد تؤدي هذه الأطعمة إلى إبطاء تكوين الدهون وتساعد على حرق السعرات الحرارية أو زيادة التمثيل الغذائي من خلال محتواها العالي من مضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، اشرب كمية كبيرة من الماء واتبع نظام تمارين منتظم لتحقيق أفضل النتائج.
الأسئلة المتداولة
ما هي علامات بطء التمثيل الغذائي؟
التعب المستمر والخمول ، والرغبة الشديدة في تناول السكر ، وزيادة الوزن غير المبررة ، وهشاشة الشعر والأظافر وجفاف الجلد ، وصعوبة فقدان الوزن ، والإمساك ، والصداع المستمر ، كلها علامات على بطء التمثيل الغذائي.
كيف يمكنني بدء عملية التمثيل الغذائي لدي؟
تتضمن بعض الطرق لبدء عملية التمثيل الغذائي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، والبقاء رطبًا ، وتناول الفلفل الحار والأطعمة الحارة الأخرى ، ورفع الأثقال ، والقيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة ، وشرب الشاي الأخضر.
