وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين (2015-2020) ، فإن نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يلبي المتطلبات اليومية لنمط حياة صحي (1). تحتاج النساء البالغات من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية بينما يحتاج الرجال البالغون إلى 2000-3000 سعر حراري في اليوم. ومع ذلك ، قد يختلف ذلك حسب النشاط البدني والعمر (2).
النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري يتألف من ست وجبات صحية وتمارين خفيفة . هذا يساعد على حرق السعرات الحرارية المستهلكة ، ويعزز التمثيل الغذائي ، ويساعد على فقدان الوزن. من ناحية أخرى ، فإن اتباع نمط حياة خامل واستهلاك 2000 سعر حراري يمكن أن يزيد وزنك ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة.
اقرأ هذا المنشور لمعرفة كل شيء عن نظام غذائي 200 سعرة حرارية وخطة نظام غذائي لمدة 7 أيام وأطعمة يجب تناولها وتجنبها وغير ذلك الكثير. انتقد!
ما هي خطة النظام الغذائي 2000 سعر حراري؟
النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري هو خطة تقيد تناول السعرات الحرارية إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم.
إنها نقطة انطلاق لفقدان الوزن ، ويوصى بالاستمرار في هذا النظام الغذائي لمدة أسبوع قبل تجربة خطة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية . بعد أسبوع واحد ، يمكنك الانتقال إلى حمية 1500 سعرة حرارية ثم حمية 1200 سعرة حرارية لإنقاص الوزن.
قم دائمًا باستشارة اختصاصي التغذية الخاص بك عن نطاق السعرات الحرارية المناسب لك وفقًا لطولك ووزنك وعمرك ونشاطك البدني.
خطة الوجبة من السعرات الحرارية لمدة 7 أيام بـ 2000 سعرًا حراريًا
-
اليوم الأول
| وجبات | ماذا نأكل | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| الصباح الباكر (6:00 - 6:30 صباحًا) | ملعقتان صغيرتان من بذور الحلبة منقوعة طوال الليل في كوب واحد من الماء | 24 |
|
الإفطار (7:00 - 7:30 صباحًا) | 1 موزة + 2 بيض مسلوق كامل + شريحتان من الخبز متعدد الحبوب + 1 كوب شاي أخضر | 414 |
| منتصف الصباح (10:00 - 10:30 صباحًا) | 1 كوب من عصير الفاكهة الطازج المضغوط (مع اللب وبدون سكر مضاف) + 6 لوز محمص جاف | 215 |
| الغداء (12:30 - 1:00 مساءً) | 4 أوقية صدر دجاج مشوي + جزر مقشور ، فلفل حلو ، هليون ، بروكلي + 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، عصير ليمون ، 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون ، 2 ملعقة شاي زبادي ، و 2 ملعقة جبن شيدر + 4 حبات زبيب | 390 |
|
بعد الغداء (3:00 - 3:30 مساءً) | 1 كوب ماء جوز الهند + 10 فستق داخل القشرة | 251 |
|
عشاء (6:30 - 7:00 مساءً) | سمك 3 أونصة مقلي (بزيت الزيتون) مع طماطم كرزية ، سبانخ صغيرة ، 2 فص ثوم ، 1 ملعقة صغيرة من الجبن قليل الدسم ، وكوب من الحليب الدافئ منزوع الدسم قبل النوم | 579 |
توفر خطة النظام الغذائي هذه لليوم الأول 1873 سعرة حرارية.
كيف ستشعر بنهاية اليوم الأول
يوم جديد مع روتين جديد يمكن أن يكون رائعًا ، أو قد تقاومه. بحلول نهاية اليوم الأول ، قد تبدأ الرغبة الشديدة في الزحف مرة أخرى ، أو ربما لم تتبع مخطط النظام الغذائي بشكل صحيح. ولكن هذا على ما يرام. تناول قطعة من الشوكولاتة واشرب كمية كافية من الماء. احصل على قسط جيد من الراحة واستعد لليوم الثاني.
-
اليوم الثاني
| وجبات | ماذا نأكل | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| الصباح الباكر (6:00 - 6:30 صباحًا) | 1 كوب من الماء الفاتر مع 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح | 1 |
|
الإفطار (7:00 - 7:30 صباحًا) | دقيق الشوفان مع 1 كوب من الحليب والتوت والفراولة و 2 تمر وبذور عباد الشمس و 8 لوز + 1 كوب شاي أخضر | 458 |
| منتصف الصباح (10:00 - 10:30 صباحًا) | 1 خيار وجزرة بعصير الليمون و 5 ملاعق كبيرة حمص | 490 |
| الغداء (12:30 - 1:00 مساءً) | كعك ديك رومي مطحون مع كوب صغير من الأرز البني المطهو جيدًا + كوسة وجزر وفلفل حلو + 4 زبيب | 402 |
|
بعد الغداء (3:00 - 3:30 مساءً) | تفاحة واحدة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني | 210 |
|
عشاء (6:30 - 7:00 مساءً) | توفو كاري مع 3 خبز مسطح متوسط الحجم + كوب صغير من سلطة الطماطم والخيار + قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة + 1 كوب من الحليب الدافئ قبل النوم | 487 |
توفر خطة النظام الغذائي هذه لليوم الثاني 2048 سعرة حرارية.
كيف ستشعر بنهاية اليوم الثاني
سوف تبدأ ببطء في الحصول على تعليق منه. نظرًا لأنك ستتمرن أيضًا ، فقد تشعر بالإرهاق. لكن صدقوني ، ستختفي غدًا. لا تنس وضع علامة على قائمة التحقق الخاصة بك وإنشاء قائمة تحقق ليوم غد قبل الذهاب إلى الفراش.
-
اليوم الثالث
| وجبات | ماذا نأكل | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| الصباح الباكر (6:00 - 6:30 صباحًا) | ملعقتان صغيرتان من بذور الحلبة منقوعة طوال الليل في كوب واحد من الماء | 24 |
|
الإفطار (7:00 - 7:30 صباحًا) | ½ أفوكادو و 2 بيض مسلوق مع 1 ملعقة صغيرة من بذور عباد الشمس المطحونة و 1 ملعقة صغيرة من بذور البطيخ المطحون + 1 كوب جبن ريكوتا مع قليل من الملح والفلفل + 4 لوز محمص جاف | 414 |
| منتصف الصباح (10:00 - 10:30 صباحًا) | 1 كمثرى مع كوب من جبن الريكوتا و 3 ملاعق صغيرة من زبدة الفول السوداني | 501 |
| الغداء (12:30 - 1:00 مساءً) | 3 أونصات تاكو سمك مشوي (قمح كامل) مع صلصة تاباسكو وخضار + 1 كوب من اللبن | 329 |
|
بعد الغداء (3:00 - 3:30 مساءً) | 1 كوب من عصير البابايا + 1 كوب من الفشار غير المملح | 244 |
|
عشاء (6:30 - 7:00 مساءً) | كاري فول جاربانزو + 1 خبز بيتا + شرائح جزرة رفيعة وسلطة الشمندر (مع عصير الليمون والملح والفلفل) + 1 ملعقة صغيرة من الجبن المبشور + 1 قطعة من شوكولاتة اللوز المحمص الداكن + 1 كوب من الحليب الدافئ قبل النوم | 497 |
توفر خطة النظام الغذائي هذه لليوم الثالث 2009 سعرًا حراريًا.
كيف ستشعر بنهاية اليوم الثالث
بنهاية اليوم الثالث ، تكون قد فقدت الكثير من وزن الماء ، وسيظهر على مقياس الوزن . سيؤدي هذا بالطبع إلى رسم الابتسامة على وجهك ، وستكون أكثر تصميماً واقتناعاً باتباع خطة النظام الغذائي.
-
اليوم الرابع
| وجبات | ماذا نأكل | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| الصباح الباكر (6:00 - 6:30 صباحًا) | 1 كوب ماء دافئ مع عصير نصف ليمونة | 5 |
|
الإفطار (7:00 - 7:30 صباحًا) | نخالة الشوفان ، الموسلي ، ملعقتان كبيرتان من الزبادي كامل الدسم ، بذور البطيخ ، الرمان ، 1 ملعقة صغيرة من زبدة عباد الشمس + 1 كوب من الشاي الأخضر | 435 |
| منتصف الصباح (10:00 - 10:30 صباحًا) | 1 كوب عصير برتقال + 4 أنصاف جوز | 167 |
| الغداء (12:30 - 1:00 مساءً) | التوفو والأرز البني مع الفلفل الحلو والبصل والبصل الأخضر والثوم والزنجبيل + جوز الهند المبشور وجبن الشيدر + 1 كوب من اللبن | 402 |
|
بعد الغداء (3:00 - 3:30 مساءً) | 1 كمثرى مع كوب من جبن الريكوتا و 3 ملاعق صغيرة من زبدة الفول السوداني | 501 |
|
عشاء (6:30 - 7:00 مساءً) | ستيك مع طماطم محمصة ، بروكلي ، كالي ، بصل ، وثوم + قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة + كوب من الحليب الدافئ مع الكركم قبل النوم | 471 |
توفر خطة النظام الغذائي هذه لليوم الرابع 1981 سعرًا حراريًا.
كيف ستشعر بنهاية اليوم الرابع
سيبدأ اليوم الرابع بملاحظة رائعة لأنك سعيد بتقدمك. هذه نقطة انطلاق صغيرة ، ولا يزال أمامك طريق طويل لتقطعه. بحلول نهاية اليوم ، ستكون راضيًا وستعني ذلك عندما تقول "لا" لأي طعام غير صحي أو شوكولاتة أو كحول يتم تقديمه لك.
-
اليوم الخامس
| وجبات | ماذا نأكل | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| الصباح الباكر (6:00 - 6:30 صباحًا) | ملعقتان صغيرتان من بذور الحلبة منقوعة طوال الليل في كوب واحد من الماء | 24 |
|
الإفطار (7:00 - 7:30 صباحًا) | 100٪ توست خبز أسمر كامل القمح (شريحتان) مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني + 1 موز + 6 لوز محمص جاف + 1 كوب شاي أخضر | 485 |
| منتصف الصباح (10:00 - 10:30 صباحًا) | 1 كوب من مخفوق التوت الأزرق محلي الصنع | 295 |
| الغداء (12:30 - 1:00 مساءً) | سلطة تونة مع خس ، ملفوف أحمر ، ذرة حلوة ، خيار ، طماطم ، زيت زيتون ، عصير ليمون ، خردل ، القليل من العسل + 2 ملعقة كبيرة مايونيز + 1 كوب لبن زبدة | 396 |
|
بعد الغداء (3:00 - 3:30 مساءً) | 1 كوب من عصير الأفوكادو + 1 كوب من الفشار | 354 |
|
عشاء (6:30 - 7:00 مساءً) | حساء العدس مع قطعتين من الخبز متوسط الحجم + قرنبيط سوتيه وسبانخ + كوب من الزبادي قليل الدسم المجمد مع قطعة من الشوكولاتة الداكنة | 408 |
توفر خطة النظام الغذائي هذه لليوم الخامس 1962 سعرة حرارية.
كيف ستشعر بنهاية اليوم الخامس
بحلول نهاية اليوم الخامس ، ستبدأ في الشعور بالراحة وستكون أكثر نشاطًا. تقع في نمط الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت. ستشعر أيضًا بالجوع في نفس الوقت الذي شعرت فيه بالأمس. وستحب هذا الروتين الجديد. ستلاحظ أنك تنام بشكل أفضل وتستيقظ منتعشًا في الصباح. تمسك بكل تلك الإيجابية وانطلق إلى اليوم السادس.
-
اليوم السادس
| وجبات | ماذا نأكل | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| الصباح الباكر (6:00 - 6:30 صباحًا) | 1 كوب ماء دافئ مع عصير نصف ليمونة | 5 |
|
الإفطار (7:00 - 7:30 صباحًا) | عجة رقيق مع بيضتين كاملتين وثلاث بياض بيض + 6 لوز محمص جاف + ½ أفوكادو + 1 كوب شاي أخضر | 495 |
| منتصف الصباح (10:00 - 10:30 صباحًا) | وعاء متوسط واحد من سلطة الخيار والبطيخ بالعسل | 124 |
| الغداء (12:30 - 1:00 مساءً) | كعك السلطعون ، والكرنب الأخضر ، والفلفل الأصفر في جواكامولي مع رذاذ من زيت الزيتون وعصير الليمون والفلفل + قطعة صغيرة من كعكة البراوني | 538 |
|
بعد الغداء (3:00 - 3:30 مساءً) | كوب واحد من القهوة السوداء + 2 من البسكويت المملح | 425 |
|
عشاء (6:30 - 7:00 مساءً) | كاري خضار مشكل + 2 خبز مسطح + 1 كوب فطر مقلي + نصف خوخ ونصف خوخ في نصف كوب زبادي | 407 |
توفر خطة النظام الغذائي هذه لليوم السادس 1994 سعرًا حراريًا.
كيف ستشعر بنهاية اليوم السادس
بحلول نهاية اليوم السادس ، سيبدأ جسمك في إذابة الدهون. ستبدو أنحف مما كنت تبدو عليه قبل أسبوع ، وسيساعدك هذا على المضي قدمًا. سوف تنتظر بفارغ الصبر اليوم السابع.
-
اليوم السابع
| وجبات | ماذا نأكل | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| الصباح الباكر (6:00 - 6:30 صباحًا) | ملعقتان صغيرتان من بذور الحلبة منقوعة طوال الليل في كوب واحد من الماء | 24 |
|
الإفطار (7:00 - 7:30 صباحًا) | دقيق الشوفان مع كوب حليب ، توت ، 2 تمر ، 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا المنقوعة + ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني + 1 كوب شاي أخضر | 384 |
| منتصف الصباح (10:00 - 10:30 صباحًا) | 100 جرام جبن ريكوتا + حفنة من العليق | 592 |
| الغداء (12:30 - 1:00 مساءً) | 3 أونصات من سمك السلمون المشوي مع براعم الفاصوليا والجرجير + 1 كوب من اللبن + 2 من المشمش المجفف | 433 |
|
بعد الغداء (3:00 - 3:30 مساءً) | 10 شرائح تفاح مخبوزة مع ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني والقرفة | 378 |
|
عشاء (6:30 - 7:00 مساءً) | مرق عظم منزلي مع خضروات مختلفة + قطعة واحدة متوسطة من البراوني + كوب من الحليب مع رشة من الكركم قبل النوم | 488 |
توفر خطة النظام الغذائي هذه لليوم السابع 2299 سعرة حرارية.
كيف ستشعر بنهاية اليوم السابع
شرب الحليب بعد تناول الكعكة سيبقي الرغبة الشديدة في تناول الطعام. سيشجعك الشعور بالإنجاز والحصول على جرعة جيدة من السيروتونين على مواصلة هذا النظام الغذائي لمدة أسبوع آخر. إذا كنت تشعر بهذه الطريقة ، عظيم! أذهب خلفها. لكني أقترح الاستمرار في اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية واتباع خطة تمارين جيدة لفقدان البوصة.
من الذي يحتاج إلى اتباع خطة وجبات النظام الغذائي ذات 2000 سعرة حرارية؟
قد تحتاج إلى اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وكنت:
- في أبنائك المراهقين يعانون من زيادة الوزن وغير نشطة.
- في منتصف العشرينات من العمر ، متوسط الطول ، غير نشط ، ولديها وظيفة مكتبية.
- في الثلاثينيات من العمر ، ولا يتمتع بالحركة ، ويمتاز بوزن زائد ، ولا يتمتع باللياقة البدنية.
- في الخمسينيات من العمر ، متوسط الطول ، زيادة طفيفة في الوزن.
- في الستينيات من العمر ، متوسط الطول ، والضوء نشط.
- متوسط الطول ، نشط ، في نطاق وزنك ولكن تحتاج إلى ترشيد قليلاً أو الحفاظ على وزن جسمك.
ملاحظة: استشر طبيبًا وخبير تغذية قبل البدء في هذا النظام الغذائي وإجراء هذه التغييرات في نمط الحياة.
الآن أنت تعرف ما إذا كان يجب عليك اتباع خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 2000 سعر حراري أم لا. إذا كنت تندرج في أي من الفئات المذكورة أعلاه ، فإليك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك قبل البدء في خطة الوجبة التي تحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم.
ماذا يجب أن تفعل قبل البدء في الرجيم؟
إليك بعض الأشياء التي يجب عليك فعلها:
- تحدث إلى اختصاصي تغذية أو طبيب لمعرفة ما إذا كان من المقبول اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
- تحقق من وزنك واحصل على تحليل تكوين الجسم (BCA) للتحقق من نسبة الدهون في الجسم والكتلة الخالية من الدهون.
- انقر فوق الصور من الأمام والخلف والجانبين للمقارنة بعد أسبوع.
- اكتب هدفك لإكمال هذا النظام الغذائي لمدة أسبوع بنجاح.
- احتفظ بمفكرة قائمة تحقق يومية. تحقق من الأشياء التي كنت قادرًا على القيام بها.
- استخدم متتبع الطعام لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
- استخدم متتبع التمارين الرياضية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
روتين التمارين الخفيفة لحرق السعرات الحرارية
كل ما عليك القيام به هو تخصيص 20 دقيقة كل يوم وارتداء ملابس مريحة ومدربين للقيام بهذا التمرين. ستبدأ في ملاحظة الاختلاف في حالتك المزاجية والإنتاجية إذا قمت بهذه التمارين.
- إمالة الرأس - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- استدارة العنق - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- استدارة الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- دوائر الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- تدوير المعصم - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- استدارة الخصر - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- اندفاع جانبي - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- أصابع اللمس الدائمة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- تمرين الضرب الجانبي الثابت - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- بقعة الركض - 3 دقائق
- الراحة - 10 ثوانٍ
- قفز الرافعات - مجموعتان من 25 ممثلين
- الطعنات - مجموعتان من 10 ممثلين
- قفز الحبل - 3 مجموعات من 50 ممثلين
- الراحة - 10 ثوانٍ
- تمرين الضغط - مجموعتان من 10 ممثلين
- رفع الساق - مجموعتان من 10 تكرارات
- الراحة - 10 ثوانٍ
- أرجل المقص - مجموعتان من 10 ممثلين
- تمرين السحق للدراجات - مجموعتان من 10 ممثلين
- الجرش - مجموعتان من 10 ممثلين
- الراحة - 10 ثوانٍ
- تطور روسي - مجموعتان من 10 ممثلين
- اللوح الخشبي - 30-45 ثانية
- التهدئة - مدد ذراعيك ، وجانبك ، ورجلك ، وظهرك ، وربطة ساقك ، ورقبتك.
في اليومين الأولين ، قد تشعر بالتعب والإرهاق ، ولكن في بقية الأيام ، ستبدأ في الشعور بالراحة والنشاط والاستمتاع بالتمرين. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا جدًا بشأن عدم الابتعاد عن نظامك الغذائي. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها.
أطعمة للأكل
- خضروات - زجاجة القرع ، الباذنجان ، البامية ، البروكلي ، الفلفل الحلو ، الجزر ، الشمندر ، الفجل ، اللفت ، السبانخ ، الملفوف ، الملفوف الصيني ، زهرة الموز ، القرع التلال ، القرع ، القرع المر ، القرع ، البازلاء ، الكوسة ، والفطر.
- فواكه - تفاح ، كمثرى ، موز ، خوخ ، برقوق ، برتقال ، ليمون ، بلوت ، كيوي ، خيار ، طماطم ، يوسفي ، خوخ ، أناناس ، بطيخ ، شمام ، باشن فروت ، فاكهة التنين ، بابايا ، توت ، وجريب فروت.
- بروتين - صدر دجاج ، لحم ديك رومي أبيض ، لحم خنزير ، سمك ، فاصولياء ، فاصوليا غاربانزو ، عدس ، تمبيه ، إدامامي ، وتوفو.
- منتجات الألبان - حليب كامل الدسم ، زبادي كامل الدسم ، زبادي مجمد قليل الدسم ، جبن ريكوتا ، جبن قريش ، زبادي يوناني قليل الدسم أو غير دسم ، ولبن.
- الدهون والزيوت - زيت الزيتون وزيت الكانولا للطبخ وزيت نخالة الأرز والسمن وزبدة الفول السوداني وزبدة عباد الشمس.
- المكسرات والبذور - اللوز والفستق والجوز والمكاديميا وجوز البقان وبذور البطيخ وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.
- أعشاب وتوابل - فلفل أسود ، فلفل أبيض ، قرفة ، هيل ، قرنفل ، زنجبيل ، ثوم ، فلفل أحمر مجفف ، فلفل حريف ، يانسون ، صولجان ، جوزة الطيب ، زعفران ، بذور الكمون ، بذور الحلبة ، بذور الكزبرة ، كزبرة ، إكليل الجبل ، شبت ، شمر ، زعتر والريحان.
تجنب الأطعمة
- فواكه - المانجو والجاك فروت مفرط النضج.
- بروتين - الدجاج بالجلد والسجق والسلامي واللحوم الحمراء بالدهن.
- الدهون والزيوت - زيت نباتي ودهون حيوانية ودالدة.
- المكسرات والبذور - الكاجو فائض.
الآن بعد أن أصبحت لديك فكرة جيدة حول ما يجب أن تأكله ، وكم وفي أي وقت لتحسين فقدان الوزن ، إليك بعض الأشياء الأخرى التي يجب أن تضعها في اعتبارك. ألق نظرة على قسم ما يجب فعله وما لا تفعله.
افعل ولا تفعل
| Dos | لا تفعل |
|---|---|
| اشرب دائمًا 1-2 كوب من الماء بمجرد الاستيقاظ. | لا تشرب الصودا ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة المعبأة. |
| تناول الطعام في طبق صغير لتجنب الإفراط في تناول الطعام. | لا تجوع لساعات طويلة لتفقد الوزن. |
| تناول الطعام كل 2-3 ساعات للحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي. | لا تأكل كثيرًا. إذا شعرت بالجوع ، اشرب الماء أو كوب من الشاي الأخضر. |
| تخلص من جميع الوجبات السريعة من مطبخك وأعد تزويده بأطعمة عضوية صحية. | لا تأكل القمامة عندما تكون بالخارج مع الأصدقاء. |
| احصل على نوم جيد وراحة واقرأ الكتب وتخلص من التوتر. | لا تتعجل في إنقاص الوزن إلا إذا كان لديك حدث قادم. إن فقدان الوزن البطيء هو أفضل طريقة مستدامة. |
مخطط المعلومات الرسومي:كيفية تتبع كمية الطعام التي تتناولها
لقد تعلمت الآن كل شيء عن النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري. ولكن قبل أن تبدأ ، قد ترغب في معرفة كيفية تتبع نظامك الغذائي لضمان عدم الإفراط في تناول الطعام أو نقصه. بينما نعلم جميعًا الآثار الجانبية للإفراط في تناول الطعام ، يمكن أن يؤدي نقص الأكل أيضًا إلى مشاكل صحية خطيرة.
تحقق من مخطط المعلومات أدناه لمعرفة كيفية تتبع كمية الطعام التي تتناولها.
رسم توضيحي:StyleCraze Design Team
تعتبر حمية 2000 سعرة حرارية نقطة انطلاق جيدة لفقدان الوزن لأنها ليست مقيدة ، ولا تشكل أي خطر لنقص التغذية. إلى جانب 20 دقيقة من التمارين اليومية الخفيفة ، يمكن أن يساعدك هذا النظام الغذائي على بدء رحلة إنقاص الوزن ويساعدك على التعود على استهلاك عدد ثابت من السعرات الحرارية في اليوم. اعتمادًا على أهداف إنقاص الوزن ، والعمر ، والحالة الصحية ، يمكنك التقدم إلى نظام 1500 سعرة حرارية بعد أسبوع من اتباع نظام 2000 سعر حراري. من المهم دمج التمارين اليومية وتناول الأطعمة الصحية والطازجة فقط في هذا النظام الغذائي ، لأن نمط الحياة الخاملة في هذا النظام الغذائي يمكن أن يزيد وزنك بدلاً من خسارته.
الأسئلة المتداولة
هل يكفي 2000 سعرة حرارية في اليوم؟
نعم ، 2000 سعر حراري تكفي لنمط حياة صحي. تحتاج إلى التحقق من نشاطك البدني. إذا كنت تقوم بتدريبات قوة عالية الكثافة ، فتحدث إلى اختصاصي التغذية الخاص بك للحصول على السعرات الحرارية الموصى بها.
هل يمكنك إنقاص الوزن بتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم؟
إن تناول 2000 سعرة حرارية وممارسة الرياضة هي أفضل مزيج لفقدان الوزن. تناول الطعام حسب مستوى نشاطك وشاهد التغييرات. تأكد من الحفاظ على توازن العناصر الغذائية للحصول على نتائج أفضل.
هل سأكتسب الوزن باستهلاك 2000 سعرة حرارية في اليوم؟
إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، نعم ، فإن استهلاك 2000 سعر حراري سيجعلك تكتسب وزناً. ومع ذلك ، فإن خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 2000 سعر حراري المذكورة هنا في المقالة مخصصة لفقدان الوزن. تحتاج إلى تعديل النظام الغذائي واستبعاد الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن منه وتضمين تمارين القوة في روتين التمرين.
ما مقدار البروتين الذي تحتاجه لاتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري؟
تحتاج إلى تناول 50-175 جرامًا من البروتين في النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري.
كم عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي 2000 سعر حراري؟
يجب أن تتناول 200-300 جرام من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري.
ما هو النطاق الموصى به لاستهلاك الدهون اليومي للفرد على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري؟
يجب أن تحصل على 45-70 جم (حوالي 20-30٪ من السعرات الحرارية اليومية) من الدهون في النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري.
