25 أطعمة لحرق دهون البطن يجب تناولها للحصول على خصر نحيف

يمكن أن تهدد دهون البطن صحتك (1). ترتبط هذه الدهون بمقاومة الأنسولين وأمراض القلب والسكري (2) (3) ويمكن أن تكون خطرة على الأشخاص من أي وراثة وعمر. لفهم خطورة الموقف ، نقدم لك اليوم بعض الأطعمة التي تعمل على حرق دهون البطن في هذه المقالة. ستعيش بالتأكيد حياة صحية مع هذه الأطعمة في نظامك الغذائي. انتقل لأسفل لمزيد من المعلومات!

أفضل 25 نوعًا من الأطعمة التي تحرق دهون البطن بسرعة

1. الفواكه

الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة (4). تعمل الألياف الغذائية على تحسين الهضم وزيادة عدد وتنوع ميكروبات الأمعاء الجيدة وتحسين التمثيل الغذائي والمساعدة في خفض ضغط الدم (5).

الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون والكيوي واليوسفي والليمون الطازج هي مصادر جيدة لمضادات الأكسدة ولها خصائص مضادة للميكروبات (6) ، (7).

تشمل الفواكه الأخرى التي تحرق الدهون التفاح والبطيخ والعنب والفراولة (8) ، (9) ، (10). ومع ذلك ، تأكد من عدم المبالغة في تناول الفاكهة. على الرغم من احتوائها على الكثير من الفيتامينات والمعادن ، إلا أنها تحتوي أيضًا على السكر.

2. البقول

البقول (أو دال ) غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية والدهون. يساعد البروتين الخالي من الدهون الموجود في البقول على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويحسن وظائف الجسم بشكل عام (11). ببساطة ، يعتبر الدال المسلوق أكثر صحة من الدال المقلي أو المتبل.

3. سمك

تعتبر الأسماك مصادر كبيرة للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية (12). تساعد البروتينات في بناء العضلات ، كما أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل الالتهاب في الجسم وتزيد من معدل الأيض (13) ، (14). أيضًا ، كلما انخفض الالتهاب ، قلت فرص اكتساب الوزن الناجم عن الإجهاد والالتهاب.

4. اللوز

يحافظ اللوز على معدتك ممتلئة لفترة طويلة بسبب محتواها الصحي من الدهون والبروتين. إنها مصادر جيدة للعناصر الغذائية للنباتيين لحرق الدهون. كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تزيد من الطاقة والتمثيل الغذائي (15).

5. الفول والبقوليات

الفاصوليا والبقوليات مصادر جيدة للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن أن يساعد تناولها بانتظام في قمع آلام الجوع ، وبالتالي منع الإفراط في تناول الطعام. كما أنها مصادر كبيرة للبروتين للنباتيين والنباتيين. حاول مزج ثلاث بقوليات مختلفة لتزويد جسمك بمغذيات دقيقة مختلفة (16) ، (17).

6. السبانخ والخضروات الخضراء الأخرى

الخضروات مثل السبانخ ، واللفت ، والكرنب ، والفجل الأخضر ، والجزر ، والبروكلي ، واللفت غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية (18) ، (19). يمكن أن تساعد هذه الخضار في تقليل دهون البطن عن طريق زيادة الشبع وتقليل الالتهاب والمساعدة في الهضم (20) ، (21).

7. منتجات الألبان

يوصى بمنتجات الألبان كاملة الدسم لأنها محملة بالعناصر الغذائية ويمكن أن تبقيك مشبعًا لفترة طويلة ، مما يساعد على إنقاص الوزن (22). الحليب النحيف أو منزوع الدسم يخلو من هذه العناصر الغذائية ولا يمنع آلام الجوع بشكل فعال مثل منتجات الألبان كاملة الدسم.

8. دقيق الشوفان

الشوفان غني بالألياف ويساعد على الهضم. تحتوي على ألياف وكربوهيدرات غير قابلة للذوبان والتي تحد من جوعك وتمنحك الطاقة لممارسة التمارين (23). تناول دقيق الشوفان في الصباح مع بعض زبدة الجوز أو المكسرات للحصول على بروتين مضاف. عند شراء دقيق الشوفان ، تأكد من اختيار نوع بدون نكهة لأن الشوفان المنكه يحتوي على السكر والمواد الكيميائية.

9. زبدة الفول السوداني

تعتبر زبدة الفول السوداني خيارًا رائعًا لتحلية وجبة الإفطار أو العصائر. زبدة الجوز غنية بالبروتين وفيتامين هـ والحديد والبوتاسيوم والزنك ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية والبوليفينول (24). تناول حفنة من الفول السوداني المنقوع أو المسلوق كوجبة خفيفة للحد من آلام الجوع. لا تفرط في استهلاك الكثير من الفول السوداني لأنها غنية بالسعرات الحرارية.

10. زيت زيتون بكر ممتاز

الطبخ بزيت الزيتون البكر الممتاز مفيد لفقدان الوزن والصحة العامة لأنه يساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL (الضار) ويزيد من مستويات الكوليسترول HDL (الجيد) (25). إنه زيت مفيد لخسارة الوزن وصديق للقلب يمكنك استخدامه لطهي طعامك أو تتبيله.

11. الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة ، مثل الدخن والكينوا والأرز البني ، مصادر جيدة للبروتين والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية (26). يمكن أن يؤدي استهلاكها إلى الحفاظ على آلام الجوع ، والمساعدة على الهضم ، ومنع الإمساك (27) ، (28) ، (29). وهذا بدوره يمكن أن يساعدك على التخلص من دهون البطن بسهولة.

12. مسحوق البروتين

تعد مساحيق البروتين خيارًا رائعًا إذا كنت لا تستطيع تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين. يمكنك تناول بروتين مصل اللبن أو مسحوق البروتين النباتي أو مسحوق البروتين محلي الصنع للمساعدة في تحسين كتلة العضلات وزيادة التمثيل الغذائي (30).

13. بذور الشيا

لقد أصبح اتجاهًا الآن لتضمين بذور الشيا في العصائر والسلطات وأوعية الإفطار. إنها مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية ، وتحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على ما يقرب من 10 جرامات من الألياف الغذائية (31). بذور الشيا خالية من الغلوتين وتزيد من الشعور بالشبع ولها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسكري ومضادة للأكسدة وملينة (32).

14. الفطر

وفقًا لـ Kayleen St. الفطر مصدر جيد لفيتامين د (34). فهي منخفضة السعرات الحرارية ، ونسبة عالية من البروتين والماء ، ولذيذة للغاية (35). يمكنك بسهولة تحضير حساء الفطر أو إضافته إلى السلطات والسندويشات لإعداد وجبة غداء أو عشاء لذيذة دون القلق بشأن السعرات الحرارية.

15. توت العليق

يتم تحميل توت العليق بالألياف الغذائية والبوليفينول مثل الأنثوسيانين والإيلاجيتانين (36). تساعد الألياف الغذائية على إضافة كتلة إلى البراز ، وتحسن حركة الأمعاء ، وتبقيك مشبعًا لفترة طويلة (37) ، (38). تساعد مضادات الأكسدة الموجودة فيها على التخلص من جذور الأكسجين الحرة الضارة ، وبالتالي تقليل الالتهاب والسمنة التي يسببها الالتهاب (39) ، (40). تناول التوت في أوعية الإفطار أو العصائر.

16. زيت جوز الهند

يزيد زيت جوز الهند البكر من مستويات الكوليسترول الجيد (كوليسترول HDL) (41). استخدم زيت جوز الهند الصالح للأكل للطبخ. يمكنك أيضًا تناول قهوة الرصاص كمشروب الصباح الخاص بك لإبقائك مشحونًا طوال اليوم.

ملاحظة: تحدث إلى طبيبك قبل تناول زيت جوز الهند بانتظام.

17. حساء

وفقًا لجوليانا هيفير Julieanna Hever ، مؤلفة كتاب The Vegiterranean Diet ، فإن تناول الحساء قبل الوجبات يساعد في تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. وهذا بدوره يمكن أن يساعد في منع تراكم الدهون في منطقة البطن (42). تحتاج إلى تناول حساء الخضار أو الدجاج أو الفطر. من الناحية المثالية ، قم بإعداد الحساء في المنزل لجني الفوائد القصوى.

18. بيض

دراسة منشورة في International Journal of Obesity قارن فقدان الوزن بعد وجبة فطور بيضة بتلك بعد وجبة فطور تحتوي على سعرات حرارية مماثلة. المشاركون الذين تناولوا بيضتين في وجبة الإفطار فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 65٪ ، وانخفض محيط خصرهم بنسبة هائلة بلغت 34٪ (43). وذلك لأن البيض مصدر كبير للبروتين والفيتامينات التي تذوب في الماء والدهون والتي تساعد في الحفاظ على آلام الجوع وبناء العضلات الخالية من الدهون.

19. فلفل حار حار

الفلفل الحار مثل الفلفل الحار والفلفل الأخضر والفلفل الأحمر مليء بفيتامين C والكابسيسين التي تساعد على زيادة معدل الأيض وحساسية الأنسولين وتساعد على حرق الدهون (44). أضف الفلفل الحار أو رقائق الفلفل الأحمر الحار إلى سلطاتك ، والفلفل الأخضر إلى الفطائر أو عجة البيض. فهي لا تعزز الطعم فحسب ، بل يمكنها أيضًا مساعدتك على إنقاص الوزن.

20. البروكلي

من الحد من السمنة إلى تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي ، يقدم البروكلي مجموعة واسعة من الفوائد (45) ، (46). في الواقع ، يعتقد الخبراء أن تناول البروكلي قد يحسن مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 (47). المغذيات النباتية الموجودة في البروكلي لديها القدرة على طرد السموم وتقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وتعزيز الصحة العامة (48). استهلك البروكلي المقشر أو المشوي مع السلطات والشوربات لتقليل الوزن.

21. المكسرات

المكسرات مثل الجوز والمكاديميا والصنوبر والفستق مفيدة لفقدان الوزن. إنها محملة بالدهون الصحية والبروتينات التي تزيد من مستويات الشبع لديك ، وتحسن مذاق الطعام ، وتمنعك من تناول الوجبات الخفيفة الأخرى المحملة بالدهون. يساعد الاستهلاك المنتظم للمكسرات في الوقاية من السمنة وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (49).

22. فارو

Farro أو Emmer هو منتج قمح يتم تجفيفه وبيعه. يمكن تناوله بعد طهيه في الماء وإضافته إلى الحساء والسلطات. يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية والحديد والكالسيوم وقليلة الصوديوم (50). الألياف الغذائية تبقيك مشبعًا لفترة طويلة وتطهر القولون عن طريق تحسين حركة الأمعاء ومنع الإمساك (5). استهلك farro على الإفطار أو الغداء أو العشاء ، وستلاحظ الفرق في دورة الجوع على الفور.

23. الزبادي

الزبادي مليء ببكتيريا الأمعاء الجيدة التي تساعد على الهضم والعناية بصحة الأمعاء (51). في دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية ، وجد العلماء أن النساء اللواتي تناولن البروبيوتيك يفقدن ضعف الوزن مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا (52). قم بتضمين الزبادي في نظامك الغذائي باستخدامه في صنع العصائر وتتبيلة السلطة.

مخلل الملفوف هو طعام مخمر. الكيمتشي (خضروات مخللة) هو مصدر جيد للبروبيوتيك أو بكتيريا الأمعاء الجيدة التي تساعد على تقليل الانتفاخ وتحسين الهضم. وفقًا لفرانك ليبمان ، دكتور في الطب ، مؤسس Eleven Eleven Wellness Center في مدينة نيويورك ، فإن تضمين مخلل الملفوف في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في حماية أمعائك من تجاوز البكتيريا المسببة للأمراض التي تسبب مشاكل صحية (53). ومن ثم ، تناول بعض الكيمتشي أو مخلل الملفوف المليء بالشفاه لإنقاص الوزن.

25. سبيرولينا

سبيرولينا هو بروتين أحادي الخلية منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين ومضاد للالتهابات ومنبه للمناعة ويخفض نسبة الدهون في الدم ويخفض ضغط الدم (54). قم بتضمينه في نظامك الغذائي بعد استشارة طبيبك. يمكنك إضافته إلى السلطات والعصائر المخفوقة.

هذه هي الأطعمة الـ 25 لحرق دهون البطن التي قد تدرجها في نظامك الغذائي. لكن هل تساءلت يومًا عن سبب تراكم الدهون في بطنك؟ إليكم السبب.

لماذا تتراكم الدهون حول بطنك؟

• التغييرات الهرمونية

تلعب الهرمونات دورًا رئيسيًا في تحديد توزيع الدهون في الجسم. يمكن أن يؤدي عدم التوازن الهرموني إلى زيادة الجوع ، وبطء التمثيل الغذائي ، وزيادة مستويات التوتر ، مما يؤدي إلى تراكم دهون البطن (55).

• الجينات

إذا كانت السمنة موجودة في جيناتك ، فقد تكون أكثر عرضة لتراكم الدهون في منطقة بطنك (56).

• التوتر

يمكن أن يزيد الإجهاد من خطر تراكم دهون البطن من خلال زيادة مستويات الكورتيزول أو زيادة استهلاكك للطعام (57).

• قلة النوم

يزيد الحرمان من النوم من إنتاج هرمونات التوتر في الجسم ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل عام.

• الأطعمة والمشروبات السكرية

والأطعمة والمشروبات السكرية شياطين مقنعة. تحتوي على كميات كبيرة من المواد المضافة والمواد الحافظة والألوان الاصطناعية ، والتي تعد من العوامل الرئيسية المساهمة في دهون البطن (59).

• الكحول

يتحلل الكحول إلى سكر في الجسم ، ويتحول السكر الزائد إلى دهون. يمكن أن يؤدي السكر الزائد من الكحول أيضًا إلى الالتهاب والسمنة الناتجة عن الالتهابات (60).

• الدهون المتحولة

الدهون المتحولة هي دهون غير صحية توجد في الأطعمة المصنعة والمقلية. تميل إلى تراكم الدهون في منطقة البطن وإبطاء التمثيل الغذائي للدهون.

• الخمول

يمكن أن يؤدي عدم النشاط أيضًا إلى تراكم دهون البطن (62). نمط الحياة الخامل هو السبب الرئيسي لزيادة معدلات الإصابة بالسمنة في جميع أنحاء العالم. الوظائف المكتبية والمسلسلات الهزلية والخمول تدفع الناس أكثر فأكثر نحو السمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة.

• أنظمة غذائية منخفضة البروتين

يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض البروتين ضارًا أيضًا عندما يتعلق الأمر بفقدان دهون البطن. يمكن أن يؤدي نقص البروتين في نظامك الغذائي إلى ارتفاع التوتر والالتهابات وزيادة السمية وبطء عملية التمثيل الغذائي (63).

• سن اليأس

تعاني النساء اللائي يعانين من انقطاع الطمث من تغيرات هرمونية. يمكن أن تكون المستويات العالية من الكورتيزول (أو هرمون التوتر) مسؤولة عن اكتساب النساء للدهون في البطن خلال هذه الفترة.

• أنظمة غذائية منخفضة الألياف

يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف إلى زيادة الوزن ، خاصة في منطقة البطن (65). تشمل الأطعمة منخفضة الألياف الأرز الأبيض والدقيق والفواكه المقشرة. تساعد الألياف الغذائية على زيادة الشعور بالشبع وتساعد في حركة البراز في القولون ، وتمنع تراكم دهون البطن (5).

لكن لا تدع هذه الأسباب تمنعك من التخلص من هذا النوع الخطير من الدهون. إليك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها للتخلص من دهون البطن.

أشياء أخرى يجب القيام بها للتخلص من دهون البطن

• تجنب عصائر الفاكهة المعبأة والصودا ومشروبات الطاقة.
• تناول البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة.
• قلل من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
• استهلك أطعمة غنية بالألياف ، وخاصة الألياف اللزجة.
• التمارين الرياضية فعالة جدًا في تقليل دهون البطن. ومن ثم يجب ممارسة الرياضة بانتظام.
• تتبع وجباتك واكتشف ما تأكله وكمية.

قد تشكل دهون البطن المستعصية خطرًا على صحتك العامة. قد ينتج عن عدم التوازن الهرموني والإجهاد والجينات وقلة النشاط وانقطاع الطمث والكحول وقلة النوم. ومع ذلك ، فإن دمج الأطعمة التي تحرق دهون البطن في نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل دهون البطن. وتشمل هذه الفاكهة والبقول والأسماك والفول واللوز والخضروات الورقية وزبدة الفول السوداني ودقيق الشوفان ومسحوق البروتين والحبوب الكاملة والبيض والبروكلي والمكسرات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تجنب عصائر الفاكهة المعبأة وممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن يساعد في إدارة دهون البطن بشكل فعال.