يعتبر النظام الغذائي المكون من البطاطس المقلية والبرغر والبيتزا والصودا أمرًا معتادًا بالنسبة للمراهقين. لهذا السبب يصعب على الفتيات المراهقات إنقاص الوزن. تقدر منظمة الصحة العالمية أن 1 من كل 10 مراهقين يعاني من السمنة أو زيادة الوزن بسبب خيارات الأكل السيئة ونمط الحياة الخامل (1). هناك أيضًا زيادة في خطر الإصابة بمرض السكري لدى المراهقين ، ومشاكل المفاصل ، وأمراض القلب ، وارتفاع ضغط الدم (2). قد تؤثر السمنة لدى المراهقين أيضًا على مرحلة البلوغ.
ومع ذلك ، فإن التخلص من بعض الأرطال الزائدة يمكن أن يعالج مجموعة من المشاكل. فيما يلي 13 نصيحة صحية لفقدان الوزن للفتيات المراهقات لمساعدتهن على الحصول على صحة أفضل. واصل القراءة!
1. التخلص من الصودا
تحتوي المشروبات الغازية على سكر يتجاوز الحد اليومي البالغ 25 جرامًا (3). تسبب السمنة ومرض السكري (4). وجدت مجموعة البحث أيضًا بقايا مبيدات الآفات في بعض المشروبات الغازية / الصودا (5). استبدل الصودا بالشاي المثلج محلي الصنع وعصير الليمون والبطيخ المثلج وعصير التوت بالنعناع والليمون ورشة ملح وردي.
2. تجنب الوجبات السريعة
تحتوي الأطعمة غير المرغوب فيها على دهون متحولة ودهون مشبعة ومرتفعة بالسعرات الحرارية والملح والسكر (6) ، (7). يمكن أن تجعلك تكتسب الدهون العنيدة ، والتي قد يصعب خسارتها لاحقًا. وبالتالي ، من المهم الابتعاد عن الوجبات السريعة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. إليك كيف يمكنك البدء:
- بدّل إلى الوجبات الخفيفة الصحية - تناول رقائق البطاطس المخبوزة وعصائر الفاكهة والجزر والحمص والخيار والمكسرات والفشار العادي.
- استبدل مشروبك البارد بزجاجة من ماء التخلص من السموم أو شاي مثلج أو عصير فواكه طازج.
- تناول الفواكه بدلاً من الحلويات . إذا كنت تشتهي الحلويات ، فتناول الفواكه بدلاً من الآيس كريم. يمكنك أيضًا الحصول على مربع من الشوكولاتة الداكنة (80٪ أو أكثر من محتوى الكاكاو). يمكن أن يكون الزبادي المجمد قليل الدسم والمغطى بالفواكه الطازجة مغريًا ومرضيًا بنفس القدر.
3. استهلك المزيد من الألياف والبروتين
تعمل الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والبروتينات على تعزيز الشبع وتجنب آلام الجوع (8) ، (9). تعمل الألياف الغذائية أيضًا على تحسين عملية الهضم عن طريق تعزيز عدد وتنوع بكتيريا الأمعاء الجيدة (10). يمنع البروتين فقدان العضلات أثناء مرحلة إنقاص الوزن (11). إليك ما يجب استهلاكه للحصول على ما يكفي من البروتين والألياف من مصادر الطعام:
- خضروات– السبانخ والجزر والهليون والباذنجان والبامية والخس والطماطم والخيار والبصل الأخضر والملفوف والملفوف الصيني والملفوف البنفسجي والملفوف الصيني والسلق والبازلاء والفجل الأخضر والفلفل والبقدونس والكزبرة.
- فواكه - التفاح والموز والأناناس والخوخ والكمثرى والبرتقال واليوسفي والبرقوق والتوت والفراولة والبطيخ والشمام.
- بروتين - البيض ، والأسماك ، والتوفو ، والفطر ، والعدس ، والفاصوليا ، وفول الصويا ، والفاصوليا السوداء ، والبازلاء ، وحبوب الحمص ، والبراعم ، والإدامامي.
4. استهلك الدهون الجيدة
ليست كل الدهون سيئة. أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور رائعة لفقدان الوزن والصحة العامة (12) ، (13). يساعد الأوريزانول الموجود في زيت نخالة الأرز على خفض نسبة الكوليسترول الضار (14). فيما يلي قائمة بالدهون الصحية التي يمكنك تناولها وتجنبها:
- دهون صحية يمكن استهلاكها - أفوكادو ، زيت زيتون ، زيت أفوكادو ، زيت أرز ، سمن (زبدة مصفاة) ، لوز ، جوز ، مكاداميا ، صنوبر ، فستق ، سمك دهني ، بذور الكتان ، بذور البطيخ ، بذور الشيا ، بذور عباد الشمس ، زبدة الفول السوداني (لا يزيد عن 2 ملاعق كبيرة يوميًا) وزبدة عباد الشمس وزبدة بذور الكتان ومكملات أوميغا 3 (بعد استشارة طبيب مرخص).
- دهون يجب تجنبها - الزيت النباتي ، الزبدة ، شحم الخنزير ، الجبن ، جلد الدجاج ، دهن الخنزير ، والسمن.
5. كن نشطًا
أن تكون نشطًا أمر مهم ، بغض النظر عن العمر. يتوفر للمراهقين الكثير من الخيارات للبقاء نشيطين ، مثل ممارسة الرياضة ، وتعلم الرقص من YouTube ، وتعلم الباليه ، وأداء الجمباز ، والتزلج على الجليد ، والجري مع الأصدقاء ، وتسلق الصخور ، وركوب الكلاب ، وركوب الدراجة ، والذهاب في الرحلات والتخييم ، إلخ.
يمكنك أيضًا تجربة تمارين وزن الجسم التالية:
- الإحماء - 10 دقائق
- ارتفاع الركب - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- الركلات العرضية الدائمة البديلة - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- رفع الساق الكاذبة - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- الركلات المقصية - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- الجرش - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- تمرين السحق للدراجات - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- قفز الحبل - 3 مجموعات من 25 ممثلين
- متسلقو الجبال - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- متسلقو العنكبوت - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- القفز القرفصاء - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- لوح الكوع - مجموعتان مدة كل منهما 30 ثانية
- Plank up-downs - مجموعتان من 10 ممثلين
- صنابير الكاحل الكاذبة - 3 مجموعات من 20 ممثلين
- التهدئة - 10 دقائق
6. ابق رطبًا
يؤدي الجفاف إلى تراكم السموم (15). وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى السمنة التي يسببها الالتهاب (16). اشرب ما لا يقل عن 2-3 لتر من الماء لطرد السموم ودعم فقدان الوزن. يمكنك أيضًا تناول الماء على شكل عصير فواكه طازج مضغوط (بدون سكر مضاف) وحساء وخضروات طازجة وعصائر لذيذة ومشروبات التخلص من السموم.
7. لا تفوت وجبة الإفطار
الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. إذا كنت معتادًا على تخطيه كل يوم ، فكر مرة أخرى. قد يكون هذا هو السبب وراء زيادة وزنك.
تناول وجبة الإفطار في غضون 60-120 دقيقة من الاستيقاظ في الصباح. يجب أن تحتوي وجبة الإفطار الجيدة على توازن بين البروتين والألياف والكربوهيدرات الصحية. يمكن أن يساعد ذلك في بدء عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. تكبح وجبات الإفطار الصحية آلام الجوع وتحافظ على نشاط عقلك طوال اليوم.
8. قل لا للوجبات السريعة
الأطعمة السريعة ، مثل الدجاج المقلي والبرغر والبيتزا ، غير صحية ومليئة بالدهون والكربوهيدرات. عندما يكون مراهقًا ، قد يمثل استبدال الأطعمة السريعة بالأطعمة الكاملة تحديًا. ولكن من المهم اتخاذ هذا القرار لأن الدهون المتحولة في الأطعمة السريعة يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
9. تدرب على التحكم في الكمية
إن استهلاك الكثير من السعرات الحرارية لن يساعدك على إنقاص الوزن. تحتاج الفتيات المراهقات إلى 1400-2400 سعر حراري في اليوم ، ويحتاج الأولاد إلى 1600 - 3000 سعر حراري في اليوم ، حسب مستوى النشاط (17). بدلاً من وزن طعامك بشكل متعصب ، مارس التحكم في حصص الطعام.
تناول الطعام في طبق أصغر. يجب أن يحتوي نصف طبقك على خضار / فواكه ، وربع الطبق يجب أن يحتوي على بروتين ، والباقي ربع طبقك يجب أن يحتوي على حبوب كاملة. تناول مربعًا من الشوكولاتة الداكنة أو حصة واحدة من رقائق البطاطس المخبوزة. هذه بدائل أفضل للأطعمة المقلية القادمة مباشرة من الكيس. .
10. جرب اليوجا
تعتبر اليوجا واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن ، وهذا صحيح عبر الأجيال (18). يمنحك القوة لمحاربة التغييرات الأخرى في جسمك وحياتك. إنها أفضل طريقة لتحقيق هدوء العقل والجسد والروح. علاوة على ذلك ، يقوم بتوجيه المزيد من الطاقة إلى جسمك ويساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي. إذا وجدت أن اليوجا العادية مملة ، فجرب اليوجا الهوائية ، أو مارس تمرينًا مختلطًا يتضمن اليوجا.
11. لا تأخذ ضغوط الامتحان
القول أسهل من الفعل ، خاصة عندما تكون في المدرسة الثانوية وستلتحق بالجامعة قريبًا. هذا هو المكان الذي تحتاج فيه ، كشخص بالغ ، إلى تعلم تدريب عقلك. إذا كنت مستعدًا جيدًا ، قم بتدريس زميل طالب. سوف يساعد في المراجعة الخاصة بك. وإذا لم تكن قد درست ، فافعل ذلك. القلق والاكتئاب سيجعلك تأكل أكثر (الأكل العاطفي) ويزيد من خطر السمنة ومقدمات السكري.
12. نم جيدا
يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الوزن (19). قد تشعر بالخمول طوال اليوم ، وهذا قد يدفعك إلى تخطي تمارينك اليومية وغيرها من الأنشطة. التزم بجدول نوم. حاول الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم.
أيضًا ، لا تنام أبدًا مع تشغيل التلفزيون. يعطل الضوء نمط نومك ويمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً.
13. اكتب أهدافك
تحديد هدفك شيء وشيء آخر لتحقيقه. اكتب هدفك في إنقاص الوزن. لا تتمنى ذلك فقط ؛ العمل من أجل ذلك. ضع هدفًا واقعيًا قصير المدى. على سبيل المثال ، "أريد أن أخسر 1 رطل في 7-10 أيام" هو هدف واقعي يمكن تحقيقه. اقتباسات تحفيز فقدان الوزن في الأماكن التي لا بد أن تلاحظها. لا تختار الحميات المبتذلة لإنقاص الوزن بسرعة. سوف تستعيد الوزن بأسرع ما فقدته.
هذه هي الطرق الـ 13 التي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن. بالإضافة إلى اتباع هذه النصائح ، إليك بعض النقاط التي يجب أن تضعها في اعتبارك.
نقاط يجب تذكرها
- تناول طعامًا صحيًا. تناول 5-6 وجبات صغيرة في اليوم (كل 2-3 ساعات).
- تجنب الحميات المبتذلة
- لا تتناول حبوب انقاص الوزن.
- تجنب مشروبات الطاقة.
- تعلم ضبط النفس.
لفقدان الوزن كفتاة مراهقة ، تحتاج إلى تغيير نمط حياتك ونظامك الغذائي إذا كنت تعيش أسلوب حياة خامل وتتخذ خيارات طعام سيئة. لتبسيط العملية ، اتبع بعض نصائح النظام الغذائي الفعالة مثل التقليل من الصودا ، وتجنب الأطعمة المقلية أو المعالجة بشكل كبير والتي تحتوي بشكل عام على نسبة عالية جدًا من الدهون المتحولة ، ودمج المزيد من الخضار والفواكه في وجباتك. بالإضافة إلى ذلك ، اشرب المزيد من الماء وادمج التمارين في روتينك اليومي. تمارين بلانك ومتسلقي الجبال وقفز الحبل والركبتين العاليتين وتمارين الطحن بالدراجة من التمارين الفعالة التي يمكن أن تساعد في شد عضلاتك والتخلص من الدهون الزائدة. قبل كل شيء ، تقبل نفسك بالطريقة التي أنت عليها ، وانطلق في رحلتك إلى اللياقة البدنية يومًا واحدًا في كل مرة.
الأسئلة المتداولة
ما هو أفضل نظام غذائي للمراهقة؟
يجب أن يحتوي أفضل نظام غذائي للمراهقات على 1300-2300 سعرة حرارية ، اعتمادًا على مستويات النشاط. يجب أن يشمل البروتين والألياف الغذائية والدهون الصحية. يمكن أن يكون لممارسة الرياضة لمدة 5 أيام في الأسبوع فوائد إضافية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها الفتاة المراهقة لإنقاص الوزن؟
يعتمد هذا على الوزن الحالي والوزن المستهدف ومستوى النشاط والتاريخ الطبي والأدوية الحالية. تحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على أفضل نصيحة.
ما الذي يعتبر سمينًا لمن يبلغ من العمر 13 عامًا؟
تحقق من مؤشر كتلة الجسم لديك لمعرفة ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. سيكون طبيبك قادرًا على مساعدتك وإرشادك حول كيفية تقليل تناول السعرات الحرارية وخفض مؤشر كتلة الجسم.
كيف يمكن لفتاة مراهقة أن تفقد دهون البطن؟
يعد اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي وممارسة التمارين أفضل طريقة لفقدان دهون البطن السفلية للفتيات المراهقات. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها وتمارين أسفل البطن التي يمكنك القيام بها. تحدث إلى الطبيب لمعرفة ما يجب أن يكون استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
