هل سبق لك أن استيقظت من نوم عميق؟ هل كان ذلك لأنك شعرت وكأنك على وشك القفز من جبل عالٍ أو من مبنى شاهق؟ هذا يعني أنك بالتأكيد كان لديك رعشة النوم. على الرغم من حقيقة أن هذه الهزات طبيعية تمامًا ، إلا أنها قد تسبب لك فقدان النوم. إذا كنت تبحث عن استراتيجيات للتعامل مع هذه المشكلة ، فكل ما عليك فعله هو تجربة الاقتراحات الواردة أدناه. لمزيد من التفاصيل ، استمر في القراءة!
في هذه المقالة
- ما هو النعش الهابط؟
- ما الذي يسبب رعشة النوم؟
- علامات وأعراض رعشة النوم
- مراحل دورة النوم
- كيف يتم تشخيص رعشة النوم؟
- أفضل الطرق لإيقاف نفضة النوم
ما هي النشوة المنشطة؟
رعشة النوم أو رعشة النوم هي انقباض قوي ومفاجئ وقصير للجسم يحدث أثناء النوم ، مما يجعلك تستيقظ ببداية. يحدث خلال الفترة الانتقالية بين النوم والاستيقاظ.
يشار إلى الهزات Hypnagogic أيضًا ببدء النوم ، وتشنجات النوم ، وبداية الليل ، ونفضات الرمع العضلي. الرمع العضلي يعني ارتعاش عضلي لا إرادي ، مثل الفواق.
ليس من الواضح سبب حدوث هزات النوم. يعاني العديد من الأفراد الأصحاء من هذه الهزات دون سبب معروف. ومع ذلك ، يُعتقد أن بعض العوامل مسؤولة عن التسبب في هزات النوم.
ما الذي يسبب رعشة النوم؟
تتضمن بعض الأسباب المحتملة لرعشة النوم ما يلي:
- التوتر والقلق
- المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين والكحول
- ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم
- الحرمان من النوم
- الأساس التطوري - تشير بعض الأبحاث إلى أن أصول رعشة النوم تعود إلى أسلافنا. كان الغرض من رعشة النوم في ذلك الوقت هو مساعدة الرئيسيات على ضبط أوضاع نومهم لمنع السقوط من الشجرة أو تجنب التعرض للأذى أثناء النوم.
رعشة Hypnagogic ليست اضطرابًا - إنها ظاهرة طبيعية شائعة جدًا. ومن ثم ، فإن الأعراض المصاحبة لها أيضًا ليست مثيرة للقلق. فيما يلي بعض العلامات والأعراض التي قد تواجهها.
علامات وأعراض رعشة النوم
بعض العلامات والأعراض التي تصاحب هزات النوم هي:
- هزة في أي من عضلاتك أو أجزاء من جسمك
- إحساس هبوط
- الوميض الحسي
- حلم أو هلوسة تسبب ارتعاش أو قفزة
- زيادة معدل التنفس
- زيادة ضربات القلب
- التعرق
عادة ما تكون هذه الأعراض خفية.
كما ذكرنا سابقًا ، عادةً ما تحدث رعشة النوم عندما يكون المرء نائمًا أو في طريقه إلى النوم. لمعرفة المرحلة الدقيقة التي تحدث فيها رعشة النوم ، يجب أن تكون لديك فكرة أفضل عن مراحل النوم ودورة النوم. استمر في التمرير لمعرفة ذلك.
مراحل دورة النوم
أثناء النوم ، قد يمر النائم بأربع مراحل. المرحلة الرابعة هي مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM) ، بينما المراحل من 1 إلى 3 ليست مرحلة REM. دعونا الآن نلقي نظرة مفصلة على هذه المراحل.
- المرحلة الأولى : في هذه المرحلة يكون النائم في نوم خفيف. قد يستمر في الانجراف في النوم والخروج منه ويمكن إيقاظه بسهولة. خلال هذه المرحلة ، قد يعاني النائم من تقلصات مفاجئة في العضلات التي تسبق هزات النوم. تدوم هذه المرحلة حوالي 10 دقائق.
- المرحلة الثانية : بمجرد أن يدخل الفرد المرحلة الثانية من دورة النوم بخلاف حركة العين السريعة ، تتوقف حركات عينه تمامًا ، وتصبح موجات الدماغ أبطأ ولكنها أكبر. عندما يبدأ جسمك في النوم ، تنخفض درجة حرارة جسمك ويتباطأ معدل ضربات القلب. تستغرق هذه المرحلة عادة حوالي 20 دقيقة. عادة ما يشار إلى المرحلتين الأوليين من دورة النوم غير REM بالنوم الخفيف.
- المرحلة الثالثة : تجمع هذه المرحلة ما كان سابقًا المرحلة الثالثة والرابعة. عند دخول هذه المرحلة ، تتباطأ موجات دماغك وتصبح أكبر. في هذه المرحلة ، تنام خلال العديد من اضطرابات النوم المحتملة دون أن تشعر بالجفن. تدوم هذه المرحلة حوالي 35 إلى 45 دقيقة.
- المرحلة الرابعة : هذه هي المرحلة الأخيرة من دورة النوم. هذه هي مرحلة حركة العين السريعة. تستغرق المرحلة الأولى من هذه المرحلة حوالي 10 دقائق وتبدأ عادةً بعد أن تنام لمدة 90 دقيقة على الأقل. تبدأ عيناك بالتحرك بسرعة في هذه المرحلة ، وتختبر أحلامًا قوية. كما أن هناك زيادة في معدل ضربات القلب والتنفس. تستمر هذه المرحلة في الحصول على وقت أطول مع مرور الليل ، وتستمر مرحلة REM الأخيرة لمدة ساعة تقريبًا.
إذا كنت قد عانيت من رعشة مفاجئة في نومك ، فمن المحتمل أنها كانت رعشة نوم. لتأكيد التشخيص ، يمكنك اختيار الاختبارات التالية.
كيف يتم تشخيص رعشة النوم؟
غالبًا ما يكون التحليل الفيزيائي هو الطريقة الأولى لتشخيص نفضات النوم. تحديد الأعراض ، مثل الإحساس بالسقوط أثناء النوم أو الاستيقاظ مع رعشة بين نومك ، هو الطريقة الأولى لتأكيد حالتك.
قد يطلب منك طبيبك إجراء اختبار تشخيصي يسمى تخطيط النوم. تخطيط النوم هو نوع من دراسات النوم التي تساعد في تسجيل التغيرات الفسيولوجية التي تحدث أثناء دورة نوم المرء.
رعشة النوم تكاد تكون دائمًا غير مقلقة. عادة لا تتطلب أي علاج لأنها تعتبر ظاهرة طبيعية. ولكن ، إذا كانت هذه الحالة تعطيك صعوبة في النوم ، فيمكنك تجربتها وإدارتها باتباع النصائح الأساسية والعلاجات الطبيعية الواردة أدناه.
نصائح لعلاج رعشة خفيفة
- استخدم الزيوت الأساسية
- استهلك فيتامينات
- تدرب على التأمل
- قلل من الكافيين
- تجنب الكحول
- خذ حمامًا دافئًا
- تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
- استهلك أطعمة غنية بالمغنيسيوم
أفضل الطرق لإيقاف هزة النوم
1. استخدم الزيوت الأساسية
أ. زيت اللافندر
سوف تحتاج
- ثلاث قطرات من زيت اللافندر
- الماء
- الناشر
ما عليك فعله
- خذ موزعًا واملأه بالماء.
- أضف ثلاث قطرات من زيت اللافندر إليه.
- استنشق الرائحة المنتشرة.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
افعل ذلك مرة واحدة على الأقل يوميًا ، ويفضل قبل الذهاب إلى الفراش.
لماذا يعمل هذا
يمتلك زيت اللافندر خواصًا مهدئة تعمل على تهدئتك وتخفيف أعراض القلق والتوتر (1). يساعد الزيت على النوم بشكل أفضل ويمكن أن يساعد في إيقاف هزات النوم.
ب. زيت البابونج
سوف تحتاج
- ثلاث قطرات من زيت البابونج
- الناشر
- الماء
ما عليك فعله
- أضف قطرتين إلى ثلاث قطرات من زيت البابونج إلى ناشر مملوء بالماء مسبقًا.
- شغل الناشر واستنشق رائحة البابونج المهدئة.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
افعل هذا مرة واحدة قبل النوم.
لماذا يعمل هذا
يشتهر زيت البابونج بقدرته على تهدئة القلق والتوتر في جسمك. يعزز النوم ويريح جسدك ، ويساعدك على التعامل مع نفضات النوم في الليل (2).
2. تستهلك الفيتامينات
يمكن أن تعرضك بعض حالات نقص الفيتامينات ، مثل الفيتامينات B12 و D3 ، لخطر متزايد للإصابة بنفضات النوم.
يزيد فيتامين د 3 من امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ، وبالتالي يمنع نقصه ، والذي غالبًا ما يُلاحظ في الأفراد المصابين (3).
تم العثور أيضًا على تحسين نقص فيتامين ب 12 لتحسين أعراض رعشة النوم (4). وبالتالي ، يجب أن تحصل على كميات كافية من هذه الفيتامينات من خلال نظامك الغذائي اليومي.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامينات D3 و B12 الأسماك الدهنية والتونة والجبن وصفار البيض والدواجن والحليب. هناك خيار آخر لإدخال هذه الفيتامينات إلى نظامك وهو تناول مكملات إضافية لها. لكن هذا يجب أن يتم فقط بعد استشارة طبيبك.
3. ممارسة التأمل
يساعدك التأمل أيضًا على التعامل مع هزات النوم إلى حد كبير - خاصةً تأمل التنفس الذي يتضمن تمارين التنفس العميق البطيء والثابت. يعزز راحة البال ويساعد في التخفيف من أعراض الهزات أثناء النوم.
4. تقليل الكافيين
من المعروف أن الكافيين يعمل كمنشط. يزيد من شدة هزات النوم وقد يؤدي أيضًا إلى تفاقم أعراض التوتر والقلق لدى الأفراد المصابين (5). وبالتالي ، فمن الأفضل الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
5. تجنب الكحول
من المعروف أن الكحول يزيد من أعراض التوتر والقلق ، والتي بدورها تزيد من خطر الإصابة بهزات النوم. لذا من الأفضل تجنب شرب الكحول خاصة في وقت لاحق من المساء.
6. خذ حمامًا دافئًا
يؤهلك الحمام الدافئ قبل النوم لنوم هانئ من خلال إرخاء جميع عضلات جسمك. هذا يمنع تشنجات العضلات أو الانقباضات التي تسبب هزات النوم وتساعدك على النوم بسلام.
7. تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
أصبح استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم مباشرة جزءًا من روتيننا.
يؤدي استخدام أي أجهزة إلكترونية مثل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف الذكي أو حتى الأجهزة اللوحية إلى منع إفراز هرمون يحفز النوم يسمى الميلاتونين (6). لا يؤثر هذا على أنماط نومك فحسب ، بل يعرضك أيضًا لخطر أكبر للإصابة بهذه الهزات أثناء النوم.
8. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
يمكن لمكملات المغنيسيوم أن تخفف أيضًا من أعراض هزات النوم (7). يساعد المغنيسيوم على منع التشنجات العضلية والتشنجات ويريح العضلات. نظرًا لأن تقلص العضلات هو السبب الرئيسي لنفضات النوم ، فإن دمج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي سيساعدك على التعامل مع الحالة.
تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضار الورقية والأسماك والمكسرات والفواكه مثل التين والأفوكادو. يمكنك أيضًا تناول مكملات إضافية للمغنيسيوم بعد استشارة الطبيب.
على الرغم من أن رعشة النوم طبيعية جدًا ، إلا أنها قد تؤدي إلى اضطراب النوم إذا حدث ذلك بانتظام. يمكن أن يكون الإحساس بالسقوط أو زيادة ضربات القلب أو الهزات المفاجئة أو الوميض الحسي من أعراض رعشة النوم. يمكن أن يساعد تجنب ممارسة الرياضة ، والكحول ، ووقت الشاشات قبل النوم مباشرة ، والتخلص من التوتر ، والاسترخاء قبل النوم في تقليل معدل تكرار ذلك. يمكن أن تساعد ممارسة التأمل وتناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمغنيسيوم واستخدام بعض الزيوت الأساسية في تحسين الحالة بمرور الوقت.
الأسئلة المتداولة
هل رعشة النوم اضطراب في النوم؟
رعشة النوم ليست اضطرابًا في النوم ، ولكنها قد تكون نتيجة لاضطراب نوم أساسي.
ماذا يعني عندما تقفز في نومك؟
إذا قفزت مستيقظًا من نومك ، فهذا يشير على الأرجح إلى أنك قد مررت للتو برعشة نوم. أي عوامل تؤثر على كمية أو نوعية نومك يمكن أن تسبب هزات النوم.
هل يمكن أن تحدث هزات النوم وأنت مستيقظ؟
تظهر هزات النوم عادةً عندما تبدأ في النوم. على الرغم من أن بعض هذه الهزات قد تسبب لك الاستيقاظ من نومك ، إلا أنك تنام في معظمها.
كيف تؤثر هزات النوم على حياتك؟
يمكن أن تؤدي هزات النوم المتكررة إلى مقاطعة أنماط نوم المرء. قد يتداخل هذا مع حياتك المعتادة. ومع ذلك ، فإن معظم حالات الهزات المناعية ليست بهذا السوء ، وتميل إلى النوم في معظمها.
في أي مرحلة من النوم تحدث رعشة النوم؟
عادة ما تحدث رعشة النوم في أول مرحلة نوم غير حركة العين السريعة (حركة العين السريعة). يحدث هذا عادة أثناء الانتقال إلى هذه المرحلة من النوم.
المراجع
- "تأثير استنشاق رائحة اللافندر في الوقاية من التوتر والقلق والاكتئاب في فترة ما بعد الولادة" المجلة الإيرانية لأبحاث التمريض والقبالة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
- "البابونج:طب عشبي من الماضي بمستقبل مشرق" تقارير الطب الجزيئي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
- "هل يمكن أن تسبب اضطرابات الكالسيوم أو تساهم في نوبات الرمع العضلي في مرضى الصرع؟" الفرضيات الطبية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
- "الحركات اللاإرادية بسبب نقص فيتامين ب 12" أبحاث الأعصاب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
- "النفضات المنشطة التي يُحتمل أن تكون ناتجة عن escitalopram" مجلة العلوم العصبية في الممارسة الريفية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
- "الضوء الأزرق له جانب مظلم" رسالة هارفارد الصحية
- "الميدازولام والمغنيسيوم المنخفض المرتبط بهزات الرمع العضلي:تقرير حالة" رفيق الرعاية الأولية لاضطرابات الجهاز العصبي المركزي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
