تظهر الأبحاث أن ممارسة الرياضة تساعد في خفض ضغط الدم. ولكن إذا قمت بقياس ضغط الدم قبل وأثناء وبعد التمرين ، ستلاحظ أن ضغط الدم لا يظل راكدًا. إذن ، ما الذي يحدث حقًا لضغط الدم؟ هل يزيد أم ينقص؟ إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه ، فهل يجب عليك ممارسة الرياضة؟ هل هناك أي تمارين بديلة أكثر أمانًا؟ قم بالتمرير لأسفل للتعرف على ما يوصي به الخبراء.
ما هو ضغط الدم الطبيعي؟
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، يكون ضغط الدم الطبيعي أو الصحي أقل من 120 (انقباضي) زئبق مم وأقل من 80 (انبساطي) زئبق مم (مكتوب أيضًا على هيئة 120/80 زئبق مم). يُعتبر ضغط الدم الانقباضي البالغ 120-129 ملم زئبقيًا ارتفاعًا في ضغط الدم. أعلى من 130/80 يعتبر ارتفاع ضغط الدم.
لفهم هذه الأرقام بشكل أفضل ، من الأفضل معرفة ما هو ضغط الدم الانقباضي والانبساطي:
- ضغط الدم الانقباضي: يشير إلى مقدار الضغط الذي يمارسه دمك على جدران الشرايين عندما ينبض القلب.
- ضغط الدم الانبساطي: يشير إلى مقدار الضغط الذي يمارسه دمك على جدران الشرايين أثناء راحة القلب بين النبضات.
يعتبر ضغط الدم الانقباضي أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالأمراض والحالات الصحية. يمكن أن يؤدي التقدم في العمر ونمط الحياة السيء إلى تصلب الشرايين ، مما يزيد من ضغط الدم الانقباضي ويؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. الآن ، لنتعرف على ما يحدث لضغط الدم الانقباضي والانبساطي أثناء ممارسة الرياضة وبعدها. انتقل لأسفل
ماذا يحدث لضغط الدم بعد التمرين؟
مات سكارفو ، CPT-OPT ، CES ، PES ، FNS المعتمد من NASM ، يقول:"تؤدي التمارين الرياضية إلى ارتفاع ضغط دم الشخص أثناء حدوثها. هذا لأنه أثناء التمرين ، تتقلص عضلاتك من أجل ضخ الدم مرة أخرى إلى قلبك ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ". مدرب شخصي معتمد ومدرب لياقة بدنية Robert Dodds يشير إلى أن "التمرين سيؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم الانقباضي بشكل حاد (أثناء التمرين) ولكن الآثار طويلة المدى للتمرين قد تساعد في خفض ضغط الدم." هذا يعني أن ممارسة الرياضة قد تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل مؤقت. ولكنه يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي عند 120/80 زئبق ملم للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. لكن ماذا يحدث بعد التمرين؟ ما هي المدة التي يظل فيها ضغط الدم مرتفعا؟ اكتشف أدناه.
كم من الوقت يستغرق عودة BP إلى طبيعته؟
دودس يؤكد ، "يجب أن يظل ضغط الدم مرتفعًا لمدة ساعتين تقريبًا بعد التمرين ، لذلك من المهم الانتظار كل هذه المدة على الأقل. لذا ، لفهم ومقارنة قراءات ضغط الدم لديك ، افحص ضغط الدم قبل البدء في ممارسة الرياضة. تحقق من ضغط الدم مرة أخرى أثناء التمرين ، وأخيرًا ، خذ القراءة من ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد التمرين. ستلاحظ ارتفاعًا في ضغط الدم أثناء التمرين. ومع ذلك ، ستعود إلى المستويات الطبيعية بعد 2-3 ساعات.
قد تعتقد أنه نظرًا لأن ممارسة الرياضة تزيد من ضغط الدم ، فقد لا يكون من الآمن ممارسة الرياضة إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم. لهذا السبب يوصي الخبراء ببعض التمارين الآمنة فقط للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. ما هم؟ انتقل لأسفل لمعرفة المزيد.
تمارين آمنة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم
"على الرغم من أن ذلك يعتمد على الفرد ويجب عليك دائمًا استشارة الطبيب ، فإن معظم الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قادرون تمامًا على أداء التمارين بأمان مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو تدريب الوزن طالما أنهم يبذلون جهدًا واعيًا لعدم إجهاد أنفسهم والتوقف إذا بدأوا في الشعور بالغثيان أو الدوار "، ينصح Scarfo . يقول:"لهذه الأسباب ، من الجيد الالتزام بالتمارين الخفيفة إلى المعتدلة الشدة بدلاً من التدريبات الثقيلة حتى تكون لديك فكرة أفضل عما يمكن لجسمك التعامل معه". بمعنى آخر ، يمكنك أداء التمارين التالية إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم:
- المشي
- الركض
- ركوب الدراجات
- السباحة معتدلة السرعة
- تدريب الأثقال بأوزان خفيفة
- تمارين المقاومة مع المقاومة الخفيفة
هل هناك أي تمارين يجب تجنبها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم؟ تحقق من القسم التالي لمعرفة المزيد.
تمارين يجب تجنبها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم
"الأنشطة الأكثر خطورة هي أي شيء يتم القيام به بكثافة عالية مثل رفع الأثقال بمجهود يقارب 100٪ ، والركض السريع ، وما إلى ذلك. كما يجب تجنب القفز بالمظلات ، والغوص ، والرياضات المتطرفة الأخرى. تعتبر الرياضات مثل الاسكواش والتنس وكرة القدم وكرة السلة وما إلى ذلك منطقة رمادية اللون. يعتمد ذلك على مدى شدة مشاركة الشخص - على سبيل المثال ، ما إذا كان يركض ويجهد نفسه إلى أقصى حد "، يحذر Dodds . لذلك ، إليك قائمة بالتمارين التي يجب تجنبها:
- الركض
- التدريبات عالية الكثافة
- رفع الأثقال
- تدريب القوة بالأوزان الثقيلة
- الرياضات الخارجية
- رياضات المغامرات
ضع هذه النقاط في اعتبارك ولكن احذر من أن ممارسة الرياضة قد تؤدي أيضًا إلى خفض ضغط الدم. احصل على الصورة الكاملة في القسم التالي.
هل يمكن أن تتسبب ممارسة الرياضة في انخفاض ضغط الدم؟
في إحدى الدراسات ، وجد العلماء أنه بغض النظر عن نوع التمرين ، فقد أظهر انخفاضًا في ضغط الدم أثناء (تأثير خافض للضغط) وبعد التمرين. لماذا يحدث ذلك؟ عند ممارسة الرياضة ، تنقبض العضلات وتضخ الدم إلى قلبك. ينخفض النتاج القلبي بعد التمرين حيث ينتقل الدم إلى المناطق التي يقل فيها الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى الدم أيضًا في القلب ، وبالتالي انخفاض ضغط الدم.
يلقي دودز أيضًا بعض الضوء في هذا الصدد:"قد يتجمع الدم في العضلات ، ولا سيما بعيدًا عن القلب (في الأطراف) أثناء / بعد التمرين. عندما ينخفض ضغط الدم الانبساطي ، يصعب على الدم العودة إلى القلب بين الضربات. هذا يمكن أن يسبب انخفاض في النتاج القلبي مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم. هذا أكثر شيوعًا مع الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم) بشكل عام. إذا شعرت بالدوار أثناء التمرين أو أنك ستفقد الوعي ، فقد يكون هذا بسبب انخفاض ضغط الدم ". ويضيف:"قد يكون انخفاض ضغط الدم الانتصابي أكثر احتمالا. يحدث هذا عند الانتقال من وضعية الجلوس أو الاستلقاء إلى وضعية الوقوف. قد يكون من المرجح أن يحدث للأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم أثناء أنواع معينة من التمارين ".
سواء كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه ، يجب عليك اتخاذ بعض الاحتياطات إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة دون إغماء. فيما يلي بعض المؤشرات.
احتياطات الأمان الواجب اتخاذها
توصي جمعية القلب الأمريكية باتباع النصائح التالية لتقليل خطر الإصابة.
- قم دائمًا بالإحماء لمدة 10 دقائق قبل التمرين.
- خفف من حدة تمارينك.
- تأكد من تجنب الأطعمة الزيتية قبل التمرين أو بعده.
- قد تكون الجوارب الضاغطة مفيدة في منع تجمع الدم في أسفل الساقين والاحتفاظ بكمية أكبر منه في الجزء العلوي من الجسم للحفاظ على ضغط الدم.
الوجبات الجاهزة النهائية
ممارسة الرياضة أمر ضروري للحفاظ على لياقتك وصحتك. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة إما إلى زيادة ضغط الدم أو خفضه عن المستويات الطبيعية. من الأفضل التحدث إلى طبيبك إذا كان لديك تاريخ من ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه لفهم التمارين التي سيكون من الآمن القيام بها. أيضًا ، قم بإجراء اختبار صغير لمعرفة ما إذا كان ضغط الدم لديك يرتفع أو ينقص أثناء التمرين والوقت الذي يستغرقه للعودة إلى المستويات الطبيعية. اتخذ الاحتياطات اللازمة لمنع أي نتائج غير مرغوب فيها.
الأسئلة المتداولة
هل يستطيع مرضى BP عمل الألواح الخشبية؟
نعم ، يمكن أن تكون الألواح الخشبية والجدران واليوغا مفيدة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
هل قفز الرافعات جيد لارتفاع ضغط الدم؟
نعم ، يساعد القفز على الرافعات باعتباره تمرينًا للقلب على زيادة الدورة الدموية وتنظيم ضغط الدم.
الوجبات السريعة الرئيسية
- يشير ضغط الدم الانقباضي إلى مقدار الضغط الذي يمارسه دمك على جدران الشرايين عندما ينبض القلب.
- قد تؤدي ممارسة الرياضة إلى ارتفاع ضغط الدم مؤقتًا ، ولكنها تساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي في ارتفاع ضغط الدم.
- المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة المعتدلة تمارين آمنة للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
