إذا كان لديك حدث قادم ، فقد ترغب في إنقاص الوزن بسرعة. لكن أتساءل كيف؟ حسنًا ، يمكننا إخبارك كيف تخسر 20 رطلاً في الأسبوع. يمكن أن تساعد الخطة الصحيحة في بدء إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي ، والتخلص من وزن الماء ، والتخلص من السموم.
تابع القراءة لتتعرف على أفضل 12 إستراتيجية لخسارة 20 رطلاً في الأسبوع. ومع ذلك ، في حين أن هذه الطرق آمنة لفقدان الوزن على المدى القصير ، لا تستمر في استخدامها لأكثر من أسبوع.
أفضل 12 طريقة لخسارة 20 جنيهًا سريعًا
1. اشرب (الماء بالطبع!)
يساعد الماء في طرد السموم ، ويدعم الهضم ، ويمنع الإمساك ، ويقلل من الانتفاخ ، ويحافظ على درجة الحموضة الداخلية ، والتوازن ، ويحفز التوليد الحراري ( إنتاج الحرارة في الجسم) (1) ، (2).
اشرب 3-4 لترات من الماء كل يوم. اشرب أيضًا 500 مل من الماء قبل الوجبة بعشرين دقيقة على الأقل. يمكن أن يساعد هذا في الحد من تناول السعرات الحرارية (3).
اشرب كأسين من الماء في درجة حرارة الغرفة بمجرد استيقاظك. يمكن أن تساعد إضافة ملعقتين صغيرتين من بذور الحلبة إلى كوب من الماء في تحسين حساسية الأنسولين (4). يمكنك أيضًا التخلص من الماء عن طريق إضافة الخيار والزنجبيل والكمون وأوراق النعناع. سيعزز هذا الترطيب ويعزز وظائف الجسم بشكل عام.
2. قلل من السعرات الحرارية
إن استهلاك سعرات حرارية أقل يخلق توازنًا سلبيًا للطاقة في الجسم ، مما يساعدك على إنقاص الوزن. للحصول على نتائج سريعة ، يمكنك خفض ما لا يقل عن 500 إلى 600 سعرة حرارية من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها الآن (5) ، (6).
3. حظر السكر والأطعمة غير المرغوب فيها والأغذية المصنعة
تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم والمواد الحافظة. أعد إمداد مطبخك بالأطعمة الكاملة والوجبات الخفيفة منخفضة السعرات مثل الفشار والفواكه والخضروات . إذا كنت تشتهي الحلويات ، تناول الزبادي قليل السعرات مع التين أو الخوخ. يمكنك أيضًا تناول قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة (تحتوي على 80٪ أو أكثر من الكاكاو) بعد العشاء.
4. هل لديك خمسة أنواع من الخضار والفواكه
استهلك خمسة أنواع من الفاكهة والخضروات يوميًا (7). هذه غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي تعزز الشبع وتمنع امتصاص الدهون . فهي منخفضة السعرات الحرارية ، وتحسن حركة الأمعاء ، وتساعد في بناء المناعة. ستبدأ خلايا جسمك في العمل على النحو الأمثل وتستخدم الدهون المخزنة كطاقة وتساعد في إنقاص الوزن (8). تستهلك ما يلي:
فواكه - التفاح والموز والبرتقال والجريب فروت والليمون والليمون والبرقوق والكرز والمشمش والبابايا والأناناس والخوخ.
خضروات - السبانخ والقرنبيط والبروكلي والجزر والفلفل الحلو والكرنب الأخضر والسلق والفجل واللفت والبامية والباذنجان والطماطم والخيار والبصل وزجاجة القرع والقرع المر والبصل الأخضر والخس والملفوف والملفوف الأرجواني والملفوف الصيني والهليون والبازلاء والشمندر.
5. تحميل على البروتين
تساعد مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل الأسماك وصدر الدجاج منزوع الجلد والعدس والتوفو والفطر والبيض والبقول والمكسرات والبذور ، على زيادة الشعور بالشبع. كما أنها تساعد في بناء العضلات الخالية من الدهون ، وهذا يحسن عملية التمثيل الغذائي (العضلات الخالية من الدهون تحتوي على عدد أكبر من الميتوكوندريا) (9).
سواء كنت تتناول وجبة خفيفة أو تتناول وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء ، فعليك تضمين مصدر للبروتين الخالي من الدهون مثل صدور الدجاج والبيض والتوفو والفطر والعدس والفاصوليا.
6. تجنب الكربوهيدرات البيضاء
الكربوهيدرات البيضاء (أو الكربوهيدرات السيئة) هي أطعمة مثل الدقيق والسكر والمعكرونة والأرز الأبيض والبسكويت والحبوب. تتم معالجتها وتكريرها وهي غنية بالسعرات الحرارية ولها قيمة غذائية قليلة.
تميل الكربوهيدرات السيئة إلى زيادة مستويات الجلوكوز في الدم ويمكن هضمها بسهولة (10). وبالتالي ، سرعان ما تشعر بالجوع والقضم من الأطعمة الأخرى المصنعة وذات السعرات الحرارية العالية ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن. الأطعمة البيضاء الكاملة مثل القرنبيط والفاصوليا والبطاطا البيضاء واللفت لا تندرج ضمن هذه الفئة.
7. استهلك الدهون الصحية
تحتوي الدهون الصحية مثل زيت السمك والأفوكادو وزيت الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون وزيت نخالة الأرز على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة). تساعد الأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFA) على تقليل الالتهاب في الجسم (11) ، (12). هذا يقلل من خطر زيادة الوزن التي يسببها الالتهاب.
8. تناول الطعام في الوقت المحدد وتحكم في حجم الوجبة الغذائية الخاصة بك
يمكن أن يساهم تناول الطعام في أوقات غريبة أو الجوع لفترة طويلة أو عدم الوعي بأحجام الحصص في زيادة الوزن أكثر من الطعام نفسه (13). وبالتالي ، من المهم ممارسة التحكم في الكمية ، وتناول الطعام كل 3-4 ساعات ، وتناول وجبة إفطار منتظمة ، وتناول العشاء بحلول الساعة 7:30 مساءً ، وتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
كما أن تجويع نفسك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن حيث يدخل الجسم في وضع المجاعة ، مما يحفز الخلايا على تخزين كل ما تأكله على شكل دهون (14). لا تجوع نفسك. إذا كنت تشعر بالجوع في أوقات غريبة ، فتناول الفاكهة أو الجزر الصغير مع الحمص.
9. تجنب الإلهاءات أثناء الأكل
ارمِ هاتفك بعيدًا ، وأغلق الكمبيوتر المحمول ، وأوقف تشغيل التلفزيون ، وركز على ما تأكله. إنها نصيحة رائعة لفقدان الوزن بشكل سريع وطويل الأمد.
عندما تنظر إلى طعامك وتأكله ، يتلقى عقلك إشارة بأنك قد أكلت وشبعك. تعدد المهام أثناء تناول الطعام يجعلك تشعر بالجوع بعد فترة وجيزة لأنك لم تمنح عقلك الإشارة البصرية لمقدار ما أكلته.
10. ابق نشطًا
تكمن مشكلة فقدان الوزن السريع في أنك لا تستعيد الوزن بسرعة فحسب ، بل إنك أيضًا تعاني من ترهل الجلد. يجب أن تتمرن بانتظام لتبدو متناسقًا.
إذا لم تكن من محبي جهاز المشي ، فيمكنك ممارسة اليوجا والرقص والسباحة وركوب الدراجة ، وما إلى ذلك. قد يساعد التمرين على تعبئة الدهون ، وتحسين معدل الأيض ، ويساعدك على الحفاظ على الوزن المفقود والنوم بشكل أفضل في الليل (15) ، (16) ، (17).
أيضا ، يجب أن تستمر في الحركة. تمشَّ كل ساعة ، امشِ من المكتب وإليه ، اركب دراجة إلى السوبر ماركت ، اصعد السلالم بدلًا من المصعد ، أو امش كلبك مرتين في اليوم. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم ويساعدك على التخلص من أرطال الوزن بسرعة. تأكد من أنك تأخذ 10000 خطوة في اليوم.
11. احصل على نوم جمالي
ثبت علميًا أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أو الراحة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن (18). عندما تنام بانتظام لمدة تقل عن سبع ساعات ، تزداد مستويات هرمون الجريلين (هرمون يسبب الجوع) والالتهاب ويسبب احتباس الملح في الجسم (19). نتيجة لذلك ، ستبدأ في اكتساب الوزن وتشعر بالتعب ، حتى لو لم تنتقل من مقعدك طوال اليوم.
12. لا تتحمل الإجهاد
لديك وقت أقل ، ولكن لديك وقت ! لا تدخل في حالة الذعر. التوتر والذعر والقلق يرفعان مستويات الكورتيزول ، هرمون التوتر (20). يوقف هذا الهرمون عملية اتخاذ القرار في الدماغ ، مما قد يجعلك تأكل عاطفيًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن على المدى الطويل.
يمكنك تقليل التوتر والمشاعر السلبية الأخرى بطرق بسيطة - تقدير الأشخاص ، والمشي ، والتحدث إلى صديق موثوق به ، والقيام بشيء إبداعي ، مثل الرسم أو العزف على آلة موسيقية ، والرقص ، وكتابة مذكرات ، والضحك.
يمكن تجربة النصائح والحيل المذكورة أعلاه لمساعدتك على خسارة 20 رطلاً في الأسبوع من خلال تضمينها في روتينك الصحي اليومي. سيساعدك اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف على فقدان تلك الدهون الزائدة بشكل أسرع. بينما يعد حساب السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بانتظام أمرًا مهمًا ، يجب أن تركز على فقدان الوزن بطريقة صحية بدلاً من تجويع نفسك أو الإفراط في التدريبات. إن الحصول على نوم مناسب ، والبقاء رطبًا جيدًا وقيادة نمط حياة نشط من شأنه أن يساعدك في النهاية على إنقاص الوزن بطريقة أكثر استدامة.
الأسئلة المتداولة
كم من الوقت يستغرق خسارة 20 رطلاً؟
يمكنك أن تفقد 20 رطلاً في حوالي 20 أسبوعًا. ومع ذلك ، يمكنك اتباع نظام VLCD (نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية) والالتزام بروتين تجريبي لتسريع عملية فقدان الوزن بعد استشارة الطبيب وأخصائي التغذية.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لحرقها لتفقد 20 رطلاً؟
تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا واحدًا. تحتاج إلى حرق 70000 سعرة حرارية لتفقد 20 رطلاً.
20 مصادر
المقالات على StyleCraze مدعومة بمعلومات تم التحقق منها من أوراق بحثية أكاديمية وخاضعة لاستعراض الأقران ، ومؤسسات مرموقة ، ومؤسسات بحثية ، وجمعيات طبية لضمان الدقة والأهمية. تحقق من سياستنا التحريرية لمزيد من التفاصيل.- تأثير "التوليد الحراري الناجم عن الماء" على وزن الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم وتكوين الجسم للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، مجلة البحوث السريرية والتشخيصية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/ - الماء والترطيب والصحة ، مراجعات التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/ - يزيد استهلاك الماء من فقدان الوزن أثناء تدخل النظام الغذائي منخفض البؤرة لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن ، والسمنة (سيلفر سبرينج ، ماريلاند) ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859815/ - آثار الأنسولين المحسس لبذور الحلبة بالتوازي مع التغيرات في مستويات صحة الأم والطفل في البلازما لدى المتطوعين الأصحاء ، المجلة الدولية للعلوم الجزيئية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/ - الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية وفقدان الوزن المستمر ، أبحاث السمنة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11707556 - دراسة متعددة المراكز لفقدان الوزن باستخدام نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على مدار 8 أسابيع:الاختلافات الإقليمية في الفعالية عبر ثماني مدن أوروبية ، Swiss Medical Weekly ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23348658 - تناول الفاكهة والخضروات:فوائد وتقدم تدخلات التثقيف الغذائي - مقالة مراجعة سردية ، المجلة الإيرانية للصحة العامة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/ - التغييرات في تناول الفواكه والخضروات وتغير الوزن في الولايات المتحدة للرجال والنساء التي تمت متابعتها لمدة تصل إلى 24 عامًا:تحليل من ثلاث دراسات جماعية محتملة ، وطب PLoS ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26394033 - البروتين وإدارة الوزن والشبع ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287 - علم وظائف الأعضاء ، الكربوهيدرات ، StatPearls ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/ - الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والالتهابات والمناعة ، المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12142955 - السمنة والالتهابات:آثار فقدان الوزن ، مراجعات أبحاث التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087366 - ما هو دور التحكم في حصص الطعام في إدارة الوزن؟ المجلة الدولية للسمنة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25033958 - يمكن أن تؤدي الاستجابة التكيفية لعدم اليقين إلى زيادة الوزن أثناء محاولات اتباع نظام غذائي ، والتطور ، والطب ، والصحة العامة ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5139007/ - دور التمارين والنشاط البدني في إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/ - تأثير النشاط البدني على معدل الأيض الأساسي والطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8775359 - يمكن أن تحسن التمارين من جودة النوم:مراجعة منهجية وتحليل تلوي ، PeerJ ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6045928/ - النوم والسمنة ، الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/ - الحرمان من النوم والسمنة عند البالغين:استعراض سردي موجز ، BMJ Open Sport &Exercise Medicine ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/ - الإجهاد والسمنة:هل هناك المزيد من الأفراد المعرضين للإصابة به؟ تقارير السمنة الحالية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/
