هل تعاني من قوام سيئ أو ضعف في باطنك أو ألم أسفل الظهر؟ هل تتعافى من إصابة ولا يمكنك أداء تمارين القوة أو القلب بعد؟ إذاً ، فإن تمارين إصلاح البيلاتيس هي مثالية لك! يتم إجراء تمارين Pilates Reformer بالاستلقاء على هيكل يشبه السرير المنزلق مع زنبركات وتتضمن تمارين منخفضة التأثير تؤكد القوة الأساسية ومحاذاة الجسم والوضعية والتحكم والتنسيق وتوازن القوة والمرونة. تعمل تمارين Pilates Reformer على تقوية وإطالة الجسم بالكامل وتمنحك وعيًا قويًا بجسمك وتحكمًا وقوة أساسية تعمل كأساس لبرنامج اللياقة البدنية الخاص بك وتمنع الإصابة. هل أنت مستعد لتجربة تغير جسمك نحو الأفضل؟ تابع القراءة لمعرفة 10 من أفضل تمارين إصلاح بيلاتيس وفوائدها. انتقد!
مصلح بيلاتيس - ما هو وكيفية استخدامه؟
تم اختراع مصلح بيلاتيس من قبل جوزيف أوبرتوس بيلاتيس ، المدرب البدني الألماني ومؤسس طريقة بيلاتيس. اخترع آلات Pilates Reformer من خلال ربط الينابيع أسفل أسرة المستشفى من أجل إعادة تأهيل جنود الحرب المصابين دون تأثير.
يحتوي Pilates Reformer على منصة مسطحة يمكن أن تنزلق للخلف وللأمام ، وتتم التمارين أثناء الاستلقاء أو الجلوس أو الركوع أو الوقوف على المنصة. يوجد أسفل هذه المنصة 4-5 نوابض توفر مستويات مختلفة من المقاومة. يحتوي سرير ريفورمر على كتف كتف تؤمن رأسك ورقبتك وتحاذي كتفيك وتساعد على فتح صدرك. في نهاية زنبرك المنصة يوجد شريط قابل للتعديل يسمى قضيب القدم. يمكن وضع القدمين أو اليدين على قضيب القدم لتحريك العربة للداخل والخارج لتقوية الساقين والجزء العلوي من الجسم. يجبر الشكل المستطيل للمصلح جسمك على العمل بشكل متماثل ، مما يصحح أي اختلالات في العضلات.
يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين على المصلح. إذا كنت تريد فوائد بيلاتيس ولكنك جديد عليها ، فإليك 10 تمارين بيلاتيس مصلح للجسم للمبتدئين. الق نظرة.
10 تمارين إصلاح بيلاتيس للمبتدئين
1. حركة المصلح
الهدف
الفخذين الداخليين والخارجيين ، وعضلات الأرداف ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والعجول ، والبطن.
كيف نفعل
- إرفاق 4 زنبركات بالمنصة (أقصى مقاومة).
- استلق على ظهرك على منصة إصلاح بيلاتيس. ضع كرات قدميك على قضيب القدم ، والكعبين معًا وأصابع القدم متباعدة ، لعمل حرف V صغير ، ارفع كعبيك وافتح ركبتيك قليلًا حتى تحاذي أصابع قدميك الوسطى. ضع ذراعيك على جانبيك ، وراحتي كفوف مسطحة على المنصة ، والكتفين على كتفي الكتف ، واسحبها لأسفل بعيدًا عن أذنيك. انظر إلى شريط القدم ولكن أبق رأسك لأسفل.
- افرد ساقيك واضغط على عضلات المؤخرة لدفع منصة Reformer للخارج ، مع التأكد من بقاء عضلات البطن في الداخل وبقاء أسفل الظهر مسطحًا على السجادة.
- امسك هذا الوضع للحظة. الضغط على عضلات المؤخرة.
- ادفع قدميك مقابل قضيب القدم ، واثنِ ركبتيك فوق مركز قدميك ، ثم عُد إلى وضع البداية مع التحكم.
المجموعات والتكرار
4 مجموعات من 10 ممثلين
2. دوائر الساق على مصلح بيلاتيس
الهدف
عضلات البطن والحوض والفخذين الداخليين والخارجيين والألوية والرباعية وأوتار الركبة
كيف نفعل
- قم بتوصيل زنبركين بالمنصة للحصول على المقاومة المطلوبة. قم بتعليق رباط التمديد من خلال المقابض.
- استلق على المنصة مع ثني ركبتيك وقدميك مدببتين.
- ارفع الأشرطة فوق رأسك ثم انزلق قدمًا تلو الأخرى لتأمين قدميك في الحلقات.
- اضغط على حوضك لأسفل وضع ذراعيك طويلًا من جانبيك وراحتي راحتي اليدين على المنصة. ابدأ بثني ركبتيك على صدرك ، وعظم الذنب لأسفل ، والكعبين معًا ، وأصابع القدمين متباعدتين قليلاً في شكل V.
- افرد رجليك تمامًا بحيث تكون ساقيك بزاوية 45 درجة مع المنصة. حافظ على أصابع قدميك وكعبك معًا. تأكد من سقوط الأشرطة داخل ركبتيك. اضغط على عضلات المؤخرة واسحب عضلات البطن للداخل للحفاظ على استواء أسفل ظهرك على السجادة.
- ابدأ في تحريك رجليك في دوائر صغيرة إلى الخارج. تأكد من أن ساقيك دائرتان بشكل متساوٍ وأن حوضك يبقى ثابتًا.
- بعد الانتهاء من 5 تكرارات ، ضع دائرة حول ساقيك في الاتجاه المعاكس.
المجموعات والتكرار
مجموعتين من 10 دوائر في كل اتجاه
3. الضفدع على مصلح بيلاتيس
الهدف
الفخذان الداخلية والخارجية ، عضلات البطن ، أوتار الركبة ، الحوض ، والظهر
كيف نفعل
- قم بتوصيل زنبركين بالمنصة للحصول على المقاومة المطلوبة. اربط أحزمة التمديد من خلال مقابض الطرف الآخر من قضيب القدم.
- استلق على المنصة مع ثني ركبتيك وتوجيه قدميك.
- ارفع الأشرطة فوق رأسك ثم انزلق قدمًا تلو الأخرى لتأمين قدميك في الحلقات.
- اضغط على حوضك لأسفل ، وضع ذراعيك طويلًا من جانبيك ، واضغط راحتي اليدين على المنصة. ابدأ بثني ركبتيك على صدرك ، وعظم الذنب لأسفل ، والكعبين معًا ، وأصابع القدمين متباعدتين قليلاً في شكل V.
- افرد ساقيك تمامًا بحيث تكون ساقيك بزاوية 45 درجة و 60 درجة مع المنصة. حافظ على أصابع قدميك مرفوعة مع الكعبين معًا ومدببًا. تأكد من سقوط الأشرطة من الداخل بين ركبتيك. اضغط على عضلات المؤخرة واسحب عضلات البطن للداخل للحفاظ على استواء أسفل ظهرك على السجادة.
- اثنِ ركبتيك في صدرك وعظم الذنب لأسفل والكعبين معًا ، وأصابع القدمين متباعدتين ، وكرر ذلك.
المجموعات والتكرار
3 مجموعات من 12 ممثلين
4. تدليك المعدة - مدور
الهدف
عضلات البطن السفلية ، الحوض ، المؤخرة ، الفخذان الداخليان ، الأرباع ، وأوتار الركبة.
كيف نفعل
- ضبط 4 نوابض للمقاومة.
- اجلس في مقدمة منصة Pilates Reformer. ضع كرات قدميك على قضيب القدم مع وضع الكعبين معًا وأصابع القدمين متباعدتين قليلاً ، والركبتان مفتوحتان بعرض الكتفين. امسك الحافة الأمامية للمنصة برفق مع وضع يديك خارج ركبتيك حتى يظل جسمك مستقرًا.
- اثني ظهرك عن طريق سحب عضلات البطن وثني ذقنك. تأكد من وجود طول في عمودك الفقري ؛ لا تغرق. هذه هي نقطة البداية.
- خذ شهيقًا واشغل عضلات بطنك ومدد رجليك واضغط على عضلات المؤخرة وحافظ على تماسك كعبيك. ستنزلق للخلف كما تفعل.
- ازفر واثنِ ركبتيك مرة أخرى. ارجع إلى وضع البداية دون الانحناء أو الغرق.
المجموعات والتكرار
3 مجموعات من 10 ممثلين
5. تدليك المعدة - الذراعين إلى الخلف
الهدف
عضلات البطن السفلية ، والكتفين ، والظهر ، والصدر ، والحوض ، والألوية ، والمقربات ، والرباعية ، وأوتار الركبة.
كيف نفعل
- وضع ثلاثة ينابيع للمقاومة.
- اجلس في مقدمة منصة Pilates Reformer. ضع كرات قدميك على قضيب القدم مع جعل الكعبين معًا وأصابع القدم متباعدة قليلاً ، وأصابع قدميك على شريط القدم ، والركبتان مفتوحتان بعرض الكتفين.
- ضع يديك فوق كتفي الكتف خلفك وافرد ذراعيك. افتح صدرك واضغط على كتفيك لأسفل.
- افرد رجليك وانزلق للخلف. اخفض كعبيك. اضغط على عضلات المؤخرة للحفاظ على كعبك متماسكًا طوال الوقت.
- مرة أخرى ، اثني ركبتيك وانزلق للأمام. ارفع كعبيك إلى وضع البداية. حافظ على قوامك طويل القامة
- كرر
المجموعات والتكرار
3 مجموعات من 10 ممثلين
6. صندوق قصير - ظهر دائري
الهدف
أسفل البطن ، العمود الفقري
كيف نفعل
- ضع صندوق الإصلاح الإضافي على كتف الكتف. اجلس على عرض يد من الجزء الخلفي من الصندوق ، في مواجهة شريط القدم.
- قم بتوصيل نوابض ثقيلة وثبت قدميك عن طريق تحريك قدميك أسفل حلقة المقاومة المتصلة بقضيب القدم. اضغط على قدميك على نطاق واسع بحيث يكونا متباعدين بعرض الورك. اثنِ قدميك حتى تثبت الحلقة فوق أقواس قدميك.
- لف ذراعيك حول خصرك وارفعه واستنشق.
- ازفر ، واسحب عضلات البطن للداخل ، ثم استدر للخلف إلى عظم الذنب.
- ابقَ على هذا الوضع للحظة وعد إلى الأعلى ، وحافظ على عضلات البطن بينما تتقدم للأمام.
المجموعات والتكرار
3 مجموعات من 10 ممثلين
7. صندوق قصير - ظهر مسطح
الهدف
عضلات البطن والظهر والموقف
كيف نفعل
- اجلس في الصندوق القصير وثبِّت قدميك على قضيب القدم عن طريق تحريكهما خلال الحزام المتصل بقضيب القدم.
- ضع يديك على مؤخرة رأسك. حافظ على ظهرك مستقيما.
- استلقي ببطء مع ظهر مسطح حتى يتماشى عظم الذنب مع كعبيك.
- عد إلى وضع البداية ، مع إبقاء عمودك الفقري طويلاً.
المجموعات والتكرار
مجموعتين من 10 ممثلين
8. الفيل على مصلح بيلاتيس
الهدف
عضلات البطن ، الأرداف ، أوتار الركبة ، العجول ، والرباعية.
كيف نفعل
- الوقوف على منصة إصلاح بيلاتيس. ضع كعبيك على كتفي الكتف واثني أصابع قدميك. ضع راحتي يديك على فووبار مع استقامة الكوعين. يجب أن تكون يداك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- ثني ذقنك ولفي عظم الذنب أسفلك عن طريق سحب عضلات البطن للداخل. اضغط بكتفيك لأسفل عن طريق السحب لأسفل تحت إبطيك.
- اضغط على عضلات المؤخرة ، واشغل عضلات بطنك ، وازفر ، وادفع المنصة للخلف. فقط حركي الوركين. أرسل الوركين للخلف قليلاً لتحريك المنصة للخلف مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك.
- استنشق وجهك بالمنصة إلى وضع البداية عن طريق وضع الوركين أسفلك. أبقِ أسفل ظهرك مستديرًا وكتفيك لأسفل.
المجموعات والتكرار
3 مجموعات من 5 ممثلين
9. شد الركبة على مصلح بيلاتيس
الهدف
قوة الركبة وأوتار الركبة والكواد والعجول والبطن.
كيف نفعل
- الركوع على منصة إصلاح بيلاتيس. اصعد على ركبتيك وضع يديك على قضيب القدم. تأكد من أن يديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. ضع باطن قدميك على كتفي الكتف ، وثني أصابع قدميك ، وافصل بين رجليك بمقدار عرض الوركين.
- اسحب عضلات البطن للداخل واجلس في اتجاه كعبيك ولف عمودك الفقري. حافظ على كتفيك من الانزلاق. اثنِ ذقنك بحيث تكون أذنيك بين المرفقين. لا ترخي أو تفرط في تدوير عمودك الفقري.
- ازفر ، وشد عضلات بطنك ، وحرك ركبتيك بعيدًا عن المنصة.
- استنشق ، افرد ساقيك ، واضغط على المنصة حتى تنزلق للخلف. اضغطي على الفخذين والأرداف. لا تدع قوس أسفل ظهرك.
- ابقِ ركبتيك مرفوعتين ، واثنِ ركبتيك تحت وركيك واثني عظم الذنب أسفلك. كرر
المجموعات والتكرار
3 مجموعات من 8 ممثلين
10. يعمل على مصلح بيلاتيس
الهدف
العجول ، أوتار الركبة ، الكواد ، الألوية ، قوة الكاحل
كيف نفعل
- استلق على ظهرك على منصة إصلاح بيلاتيس. ضع أصابع قدميك على قضيب القدم ، وقدميك معًا ، وذراعيك طويلتين من جانبيك ، وراحتا كفوف مسطحة لأسفل.
- افرد رجليك بشكل مستقيم.
- اخفض كعبك الأيمن لأسفل واثني ركبتك اليسرى. لا تدع ركبتك تتدحرج أو تنفصل عن عضلات المؤخرة.
- انزلق للخلف عن طريق خفض كعبك الأيسر وفرد ساقك اليسرى مع ثني ركبتك اليمنى ورفع كعبك الأيمن.
- استمر في التناوب. تأكد من أن ركبتيك لا تتدحرج.
المجموعات والتكرار
2 مجموعات 20 ممثلين
تعمل تمارين إصلاح بيلاتيس العشر هذه على عمل جسمك بالكامل بدون تأثير وبطريقة فعالة تركز على القوة الأساسية والعضلية ، والمحاذاة الصحيحة ، وتقوية وإطالة العمود الفقري. تشمل فوائد مصلح بيلاتيس ما يلي:
فوائد تمرين إصلاح بيلاتيس
- نواة أقوى
- وضعية أفضل
- يساعد على تخفيف آلام المفاصل
- يقوي العضلات
- يزيد المرونة
- يحسن التوازن
الشكل المناسب هو مفتاح تمارين بيلاتيس. إليك بعض الأخطاء الشائعة التي يجب عليك تجنبها.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
- عدم الشهيق والزفير - احرص على الزفير والشهيق أثناء أداء التمارين (الزفير مع الجهد المبذول لعقد عضلات البطن).
- التحرك بسرعة كبيرة - يجب أن تتحرك ببطء وبتحكم وتأكد من إشراك عضلاتك حتى تكون جلسة بيلاتيس أكثر فاعلية. لا يجب التركيز على أداء المزيد من التكرارات. مارس التمارين بدقة.
- عدم التركيز على الحركات - التركيز على حركة كل جزء من الجسم. سيساعدك هذا على إشراك العضلات الصحيحة والاستفادة من جلسات بيلاتيس.
الآن ، السؤال الرئيسي هو ، كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها عن طريق القيام بتمارين إصلاح بيلاتيس؟ انتقل لأسفل لمعرفة المزيد.
حرق السعرات الحرارية في تمارين إصلاح بيلاتيس
يمكنك حرق ما بين 250-450 سعرة حرارية في جلسة واحدة من تمرين بيلاتيس الإصلاحي. إذا قمت بذلك لمدة 4 أيام في الأسبوع ، فسوف تحرق حوالي 1000-1800 سعرة حرارية في الأسبوع! ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية المحروقة ستعتمد أيضًا على مستويات التمرين ووزن الجسم والوقت.
تحفز تمارين إصلاح البيلاتيس العضلات دون الحاجة إلى النفخ كما تفعل مع تمارين القلب التقليدية أو رفع الأثقال. هذه التمارين هي أفضل طريقة للتخلص من الوزن والحصول على اللياقة البدنية وجعل التدريبات ممتعة وممتعة. تساعد تمارين البيلاتيس المصلح على شد الجسم وتقوية العضلات الأساسية وتحسين الوضع وتقليل انزعاج المفاصل وتوتر العضلات. ستحصل أيضًا على فوائد هائلة للصحة العقلية وجسم لائق ومنغم. لذا انطلق وقم بالتسجيل في فصل تمهيدي بيلاتيس الآن.
الأسئلة المتداولة
كم مرة في الأسبوع يجب أن تمارس تمارين البيلاتس؟
يجب أن تكون الممارسة 2-3 مرات في الأسبوع جيدة لتبدأ وتحافظ على النتائج الجيدة.
ماذا يجب أن آكل قبل مصلح بيلاتيس؟
يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة مثل المكسرات والتوت وزبدة اللوز والبيض المسلوق والكرفس مع الحمص وعصير الخضر والجبن وألواح البروتين على التزويد بالطاقة قبل جلسة إصلاح البيلاتيس.
هل الأفضل ممارسة تمارين البيلاتيس في الصباح أم في الليل؟
الصباح هو الوقت الأفضل حيث تقل عوامل الإلهاء ، وجسمك مرتاح جيدًا.
هل يكفي 20 دقيقة من بيلاتيس في اليوم؟
نعم ، بالنسبة لمعظم الأشخاص ، 20 دقيقة لكل جلسة و 2-3 جلسات في الأسبوع كافية لرؤية نتائج واضحة.
