صاغ Dave Draper نظام التونة الغذائي لإيصال الجسم إلى وضع فقدان الدهون. تتضمن خطة النظام الغذائي قصيرة المدى هذه تناول التونة مع الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل. إذن ، كيف يعمل هذا النظام الغذائي بالفعل؟ حسنًا ، يساعدك على تحسين عملية التمثيل الغذائي ، وفقدان الوزن المائي ، وتنمية العضلات الهزيلة. إذا كنت من بين أولئك الذين يحاولون تقليل وزنك ويهدفون إلى الحصول على جسم رشيق ولياقة ، فجرّب خطط النظام الغذائي الثلاثة للتونة المدرجة في هذه المقالة. ومع ذلك ، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل الشروع في هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن. استمر في القراءة لمعرفة المزيد!
ما هي حمية التونة؟
نظام التونة الغذائي هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين يساعد على إنقاص الوزن. في هذا النظام الغذائي ، سيتعين عليك تناول أسماك التونة مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع الماء. يمكنك تناول التونة مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين ، والغنية بالألياف ، ومنخفضة السعرات الحرارية لإبقاء براعم التذوق لديك حية وحماية الجسم من تغيير جذري.
هل حمية التونة جيدة لخسارة الوزن؟
خطة حمية التونة هي أسرع طريقة لفقدان الوزن حيث يتم تقييد تناول السعرات الحرارية. أنت تستهلك فقط أسماك التونة الغنية بالبروتين (3 أوقية. تحتوي أسماك التونة على 21 جرامًا من البروتين) من أسماك التونة (1). تعتبر خطة النظام الغذائي هذه فعالة للحصول على نتائج قصيرة المدى.
لقد وجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات (منخفض السعرات الحرارية) مع تناول نسبة عالية من البروتين (2.4 جرام لكل كيلوغرام من الجسم) يساعد على زيادة كتلة الجسم النحيل (LBM) وتقليل كتلة الدهون عندما يقترن بالتمارين الرياضية (2).
يجب اتباع خطة النظام الغذائي هذه لمدة ثلاثة أيام للحصول على النتائج المرجوة. لا يُنصح بنظام التونة الغذائي لمدة 30 يومًا لأنه يعيق نظام التمثيل الغذائي لديك ، وقد تكتسب الوزن مرة أخرى بمجرد التوقف عن نظامك الغذائي.
لماذا يجب عليك اختيار حمية التونة لمدة 3 أيام
إليك سبب اختيار نظام التونة الغذائي:
- التونة مغذية جدًا. غني بفيتامينات A و D و E و B6 و B1 و B2 والنياسين وحمض الفوليك ويحتوي على معادن مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم والصوديوم والزنك (1).
- التونة مليئة بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أحماض أوميغا 3 الدهنية) ، والتي تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم. كما أنه مصدر غني للبروتينات عالية الجودة (1). إن قيمة التونة المنخفضة الطاقة والعناصر الغذائية تجعلها رائعة لفقدان الوزن.
- تم إنشاء نظام التونة الغذائي للاعبي كمال الأجسام الذين كانوا على بعد أيام قليلة من المنافسة. على عكس لاعبي كمال الأجسام ، قد تشعر بالملل في أقل من يومين من تناول التونة فقط. هذا هو المكان الذي يساعد فيه نظامنا الغذائي للتونة لمدة 3 أيام. سوف تأكل التونة ، إلى جانب الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين ، والغنية بالألياف ، ومنخفضة السعرات الحرارية لإبقاء براعم التذوق لديك حية.
خطة حمية التونة لمدة 3 أيام
اليوم الأول
| الوجبات | ماذا نأكل |
| الصباح الباكر (7:00 - 7:30 صباحًا) | 1 كوب ماء دافئ مع العسل وعصير الليمون |
| الإفطار (8:15 - 8:45 صباحًا) | بياض بيض مخفوق + 1 كوب حليب صويا + نصف كوب رمان |
| منتصف الصباح (10:30 - 11:00 صباحًا) | شاي أخضر + 1 بسكويت متعدد الحبوب |
| الغداء (12:30 - 1:00 مساءً) | سلطة التونة مع السبانخ والطماطم مع القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون والفلفل الأسود |
| وجبة خفيفة مسائية (4:00 مساءً) | شاي أخضر أو عصير فاكهة العاطفة |
| العشاء (7:00 - 7:30 مساءً) | بوريتو التونة مع الخضار المبشورة |
لماذا يعمل هذا
- مخطط النظام الغذائي هذا منخفض في السعرات الحرارية ومرتفع بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية.
- سيساعدك ماء الديتوكس الصباحي على طرد السموم وزيادة التمثيل الغذائي.
- بياض البيض وحليب الصويا مصادر ممتازة للبروتين (3) ، (4).
- يحتوي الرمان على 1.45 جرام بروتين لكل نصف كوب (87 جرام) وهو أيضًا مصدر جيد لفيتامين سي والألياف الغذائية (5).
- الشاي الأخضر والبسكويت متعدد الحبوب سيساعدان في كبح الجوع. لذلك ، لن يكون لديك الرغبة في تناول وجبة دسمة أثناء الغداء.
- لتناول طعام الغداء والعشاء ، تناول سلطة التونة أو بوريتو التونة. التونة مصدر كبير للبروتينات الخالية من الدهون (1). الخضار غنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف.
- تناول الشاي الأخضر أو فاكهة العاطفة لتناول الوجبات الخفيفة في المساء سيبقي آلام الجوع لديك. الشاي الأخضر مصدر كبير لمضادات الأكسدة.
يمكنك استبدال أي من الأطعمة المذكورة أعلاه (باستثناء التونة) بالأطعمة المذكورة أدناه.
البدائل
- العسل - بذور الحلبة
- عصير الليمون - خل التفاح
- بياض البيض المخفوق - 1 أونصة تونة معلبة
- حليب الصويا - حليب اللوز أو قليل الدسم
- الرمان - التفاح
- الشاي الأخضر - شاي أولونغ أو شاي أسود
- بسكويت مالتي قرين - بسكويت مالح
- السبانخ - كالي
- طماطم - كوسة مفرومة
- زيت الزيتون - زيت جوز الهند البكر
- عصير ليمون - عصير جريب فروت
- فلفل أسود - فلفل أبيض
- فاكهة العاطفة - برتقال
من المهم أن تمارس الرياضة لاستنفاد الطاقة. هنا خطة تمرين لك.
خطة تجريب اليوم الأول
- دوران العنق - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- استدارة الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- تدوير الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- تدوير المعصم - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- الطعنات الجانبية - مجموعتان من 5 ممثلين
- بقعة الركض - 5-10 دقائق
- قفز الرافعات - مجموعتان من 20 ممثلين
- الطعنات - مجموعتان من 10 ممثلين
- القرفصاء - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- الجرش - مجموعتان من 10 ممثلين
- الجرش الجانبي - مجموعتان من 10 ممثلين
- متسلقو الجبال - مجموعتان من 10 ممثلين
- عمليات الدفع - مجموعتان من 5 تكرارات
- تمدد
كيف ستشعر بنهاية اليوم الأول
اليوم الأول بسيط للغاية وسهل المتابعة. يسعدك إكمال اليوم الأول بنجاح وتتطلع إلى اليوم الثاني.
اليوم الثاني
| الوجبات | ماذا نأكل |
| الصباح الباكر (7:00 - 7:30 صباحًا) | 1 كوب ماء مع 1 ملعقة صغيرة خل تفاح |
| الإفطار (8:15 - 8:45 صباحًا) | نصف كوب عصير جزر + ساندويتش سبانخ وبيض |
| منتصف الصباح (10:30 - 11:00 صباحًا) | شاي أخضر |
| الغداء (12:30 - 1:00 مساءً) | لفائف خس التونة + 1 كوب زبدة |
| وجبة خفيفة مسائية (4:00 مساءً) | شاي أخضر + نصف كوب فشار |
| العشاء (7:00 - 7:30 مساءً) | تونة مشوية مع الخضار + كوب حليب دافئ قليل الدسم |
لماذا يعمل هذا
- يساعد خل التفاح في إنقاص الوزن. أظهرت الدراسات أن تناول الخل يقلل من وزن الجسم والدهون ومستويات الدهون الثلاثية لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة دون التسبب في آثار ضارة (8).
- البيض غني بالبروتين ، بينما يمد الجزر والسبانخ الجسم بالكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية.
- الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة الطبيعية ويزيد من الشعور بالشبع والامتلاء (9).
- سيساعدك تناول لفائف التونة والخس واللبن الرائب على الغداء في الحفاظ على نشاطك بعد الغداء.
- يساعد ربع كوب من الفشار في الحفاظ على براعم التذوق لديك حية.
- يساعد تناول التونة والخضار على العشاء على الشعور بالشبع ويساعد في إصلاح وإعادة بناء ألياف العضلات.
- شرب كوب من الحليب الدافئ يساعدك على النوم بشكل أفضل.
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي من الأطعمة المذكورة أعلاه أو انتقائي في تناول الطعام ، فجرب هذه الأطعمة البديلة.
البدائل
- خل التفاح - عصير الليمون
- الجزر - الشمندر
- السبانخ - كالي
- بيض - توفو
- الشاي الأخضر - شاي الأعشاب
- الخس - الملفوف الصيني
- اللبن - ماء جوز الهند
- الفشار - بسكويت بالملح
- الحليب قليل الدسم - حليب الصويا
في اليوم الثاني ، تحتاج إلى مساعدة جسمك على حرق السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة. هنا خطة تجريب لليوم 2.
خطة تجريب اليوم الثاني
- دوران العنق - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- استدارة الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- تدوير الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- تدوير المعصم - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- الطعنات الجانبية - مجموعتان من 5 ممثلين
- الوثب العالي - مجموعتان من 30 ممثلين
- قفز الرافعات - مجموعتان من 20 ممثلين
- الطعنات الأمامية - مجموعتان من 10 ممثلين
- القفز بالاندفاع - مجموعتان من 10 ممثلين
- القرفصاء - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- الجرش - مجموعتان من 10 ممثلين
- عمليات الدفع - مجموعتان من 5 تكرارات
- الركلات المقصية - مجموعتان من 10 ممثلين
- تمدد
كيف ستشعر بنهاية اليوم الثاني
بحلول نهاية اليوم الثاني ، ستشعر بأنك أخف وزنا وأكثر نشاطًا. نظرًا لأنك ستأكل الكثير من الألياف والبروتين ، فلن تشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة من الوجبات السريعة. سيؤدي هذا أيضًا إلى تعزيز ثقتك بنفسك ، وستكون أكثر اهتمامًا بمعرفة ما يخبئه لك اليوم الثالث من هذا النظام الغذائي.
اليوم الثالث
| الوجبات | ماذا نأكل |
| الصباح الباكر (7:00 - 7:30 صباحًا) | 1 كوب ماء دافئ مع عصير ليمونة |
| الإفطار (8:15 - 8:45 صباحًا) | بيض فريتاتا + 1 كوب عصير بطيخ + 2 لوز |
| منتصف الصباح (10:30 - 11:00 صباحًا) | شاي أخضر |
| الغداء (12:30 - 1:00 مساءً) | سلطة التونة واللفت والبيض + ماء جوز الهند |
| وجبة خفيفة مسائية (4:00 مساءً) | شاي أخضر + 1 بسكويت متعدد الحبوب |
| العشاء (7:00 - 7:30 مساءً) | شريحة لحم تونة مشوية + كوب حليب دافئ قليل الدسم |
لماذا يعمل هذا
- في هذا اليوم ، ستزيد من تناول الحمضيات في الصباح لبدء عملية التمثيل الغذائي.
- فريتاتا البيض غنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية.
- عصير البطيخ يحافظ على رطوبتك ويجعلك تشعر بالشبع.
- اللوز مصدر كبير للدهون الصحية ويساعد في إنقاص الوزن إذا تم تناوله في أجزاء خاضعة للرقابة (10) ، (11).
- سيساعدك تناول الشاي الأخضر قبل الغداء على التخلص من آلام الجوع. اجعل الغداء ممتعًا ولذيذًا بإضافة البيض واللفت إلى سلطة التونة. احرص على تجنب الضمادات الدهنية.
- ماء جوز الهند مليء بالإلكتروليتات الطبيعية التي يمكن أن تحافظ على رطوبتك (12).
- يحتوي البسكويت متعدد الحبوب على الكثير من الألياف ويساعد في الهضم. كما أنها تمنع امتصاص الدهون.
- شريحة لحم التونة مصدر كبير للبروتين. تناول كوبًا من الحليب قبل النوم مباشرة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل في الليل.
هل لديك حساسية من أي من الأطعمة المذكورة في مخطط النظام الغذائي؟ أم أنك من الصعب إرضاءهم في الطعام؟ مهما كان السبب ، إليك قائمة بدائل الطعام لك.
البدائل
- الجير - بذور الحلبة المنقوعة طوال الليل أو خل التفاح
- فريتاتا بيض - سميد نباتي
- البطيخ - الخيار
- اللوز - الجوز
- الشاي الأخضر - شاي أولونغ أو شاي الأعشاب
- كالي - سبانخ
- بيض - توفو
- ماء جوز الهند - زبادي قليل الدسم
- بسكويت مالتي قرين - بسكويت مالح
- الحليب - حليب الصويا
عليك أيضًا التمرن في اليوم الأخير من خطة حمية التونة. فيما يلي خطة تمرين لليوم الثالث.
خطة تجريب اليوم الثالث
- دوران العنق - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- استدارة الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- تدوير الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- تدوير المعصم - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- الطعنات الجانبية - مجموعتان من 5 ممثلين
- بقعة الركض - 5-10 دقائق
- عمليات الدفع - مجموعتان من 5 تكرارات
- تراجع ترايسبس - مجموعتان من 5 تكرارات
- الجرش الجانبي - مجموعتان من 10 ممثلين
- اليوجا
كيف ستشعر بنهاية اليوم الثالث
نظرًا لأن خطة النظام الغذائي هذه منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، فستفقد الكثير من وزن الماء بنهاية اليوم الثالث وستبدو أقل انتفاخًا (13). هذا سيجعلك تبدو أنحف. نظرًا لأنك ستتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين وتتناول الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية ، فستبدو طازجًا ومنغمًا. ستحب بالتأكيد نتائج اتباع حمية التونة لمدة 3 أيام.
لكن ماذا يحدث بعد اليوم الثالث؟ هل تعود إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والخردة؟ رقم! إليك ما يجب عليك فعله.
ما يجب عليك فعله بعد اليوم الثالث
على الرغم من أنك ستفقد الوزن المائي وتبدأ عملية التمثيل الغذائي وتعبئة الدهون ، إلا أنه يجب عليك مساعدة جسمك على البدء في إذابة الدهون عن طريق إجراء التغييرات التالية في نمط حياتك:
1. اتبع خطة النظام الغذائي المغذي
قم بتضمين 3-4 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. يجب أيضًا أن تستهلك مصادر الدهون الصحية ، مثل المكسرات ومكملات زيت السمك ومكملات فيتامين هـ والأفوكادو والأسماك. تجنب تناول الوجبات السريعة.
2. التسوق بذكاء
الأكل النظيف ليس أمرًا مكلفًا إذا كنت تعرف كيف تتسوق بذكاء. تجنب الذهاب إلى قسم الوجبات السريعة في السوبر ماركت. تحقق من الملصقات لمعرفة المزيد عن الأطعمة المعلبة. تجنب عصائر الفاكهة والخضروات المعبأة. إن أمكن ، قم بزيارة سوق المزارعين العضويين المحلي لشراء الخضار والفواكه الطازجة بسعر أرخص بكثير.
3. تعلم أن تقول لا للأطعمة غير الصحية
يعتبر الطعام غير الصحي مغريًا ، ولكن هذا أحد الأسباب الرئيسية لوباء السمنة. سيساعدك رفض الأطعمة غير الصحية على اتخاذ خطوات صغيرة نحو بناء جسم رشيق ونحيف. ابذل جهودًا واعية ، وسترى النتائج.
4. تجريب بانتظام
لن يساعدك التمرن في هذه الأيام الثلاثة فقط. اجعل من المعتاد ممارسة الرياضة 3 ساعات على الأقل في الأسبوع. يمكنك ممارسة الرياضة أو تعلم الرقص أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سوف يجعلك التمرين لائقًا ويحافظ على المشكلات الصحية. ستبدأ بشرتك في التوهج.
5. خذ وقتك لنفسك
احصل على بعض "وقتي" بين الحين والآخر. بناء علاقة صحية مع نفسك لا يقل أهمية عن أي علاقة أخرى. بعض الوقت الهادئ للتفكير في نفسك سيفتح الكثير من الأبواب المغلقة ، وستكون قادرًا على الرؤية بوضوح دون أن تتأثر بالآخرين. سيساعدك على تحليل عاداتك الحالية غير الصحية وتحديد ما يجب عليك فعله للتقدم في الجانب الصحي.
6. احصل على نوم مناسب
يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى زيادة الوزن (14). لذلك ، يجب أن تنام لمدة 7 ساعات على الأقل. نم مبكرًا واستيقظ مبكرًا حتى يكون لديك وقت للتمرن وتناول وجبة الإفطار قبل الخروج.
7. تأمل
التأمل هو أحد أفضل الطرق لتدريب عقلك على التخلص من التوتر (15). سيتحول الاكتئاب والقلق والاستياء وجميع الطاقات السلبية الأخرى إلى الرضا والسعادة والمشاعر الإيجابية الأخرى. سوف تتعلم التحكم في عواطفك وستشعر بالهدوء. ستساعدك الطاقة الإيجابية على اختيار نمط حياتك بحكمة ، مما سيساعدك بشكل غير مباشر على إنقاص الوزن.
احتياطات
لا تتبع خطة النظام الغذائي هذه لأكثر من ثلاثة أيام لأنها خطة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
استشر طبيبك قبل البدء في خطة النظام الغذائي هذه.
إذا كنت تعتقد أن خطة النظام الغذائي هذه تعمل وتريد الاستمرار ، خذ استراحة لمدة أسبوع ثم ابدأ هذا النظام الغذائي مرة أخرى.
لا تتبع هذا النظام الغذائي إذا كنت تعاني من النقرس وغيره من المشاكل الصحية المرتبطة بارتفاع نسبة حمض البوليك.
نظرًا لأن البروتين يتحول أيضًا إلى جلوكوز من خلال عملية تسمى استحداث السكر (تخليق الجلوكوز من مصادر غير الكربوهيدرات) في الجسم ، يجب ألا تفرط في استهلاك هذه المغذيات. البروتين الزائد يساوي الجلوكوز الزائد ، وسيؤدي إلى زيادة الوزن إذا لم يتم استخدامه كطاقة.
في الخلاصة ، حمية التونة هي خطة غنية بالبروتين حيث تأكل التونة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. يمكنك إقران التونة بأطعمة أخرى منخفضة السعرات وعالية الألياف. التزم بخطة التمرين عند اتباع هذا النظام الغذائي لرؤية زيادة كتلة الجسم النحيل وانخفاض كتلة الدهون. لضمان حصولك على مجموعة متنوعة من الخيارات اللذيذة ، أضفنا مخططًا للنظام الغذائي للتونة لإعطائك فكرة عما يمكنك تناوله عند اتباع هذا النظام الغذائي. لذا ، قم بالتمرير لأعلى وإعطاء خطة النظام الغذائي نظرة أخرى. لرؤية نتائج مستدامة ، مارس التمارين بانتظام واتبع نمط حياة صحي مثل النوم في الوقت المحدد ، وتقليل استهلاك الكحول ، والتأمل للتخلص من التوتر.
الأسئلة المتداولة
هل أكل التونة فقط صحي؟
التونة غذاء صحي لأنها غنية بالبروتين. ومع ذلك ، فإن تناول التونة فقط ليس سوى حمية غذائية. نادي التونة مع الكثير من الخضار والحبوب الكاملة لنهج متوازن.
كم يمكنني أن أخسر في خطة رجيم التونة؟
حمية التونة هي نهج قصير المدى لفقدان الوزن بسرعة. إذا تم استخدام روتين تمرين مناسب وتغييرات في نمط الحياة ، فقد تفقد ما يصل إلى 10 أرطال. تأكد من مراجعة اختصاصي التغذية قبل البدء في خطة النظام الغذائي هذه.
هل سمك التونة مفيد لمرضى السكر؟
نعم. قد تقلل الأسماك الزيتية (مثل التونة) من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (16). استخدم أسماك التونة الطازجة للتحكم بشكل أفضل في الاستجابة لنسبة السكر في الدم.
هل سمك التونة مع المايونيز مفيد لإنقاص الوزن؟
تجنب المايونيز قدر الإمكان إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. يمكنك تناول التونة مع وعاء من الخضار الموسمية الطازجة لفقدان الوزن.
