هل تعاني من انخفاض الطاقة خلال النهار؟ هل إنتاجيتك تنخفض؟ هل تشعر بضيق في التنفس والتعب بسرعة؟ ربما تأكل جيدًا ، لكن نوع وكمية وجودة الأطعمة التي تتناولها تلعب دورًا في زيادة قدرتك على التحمل.
جميع الأطعمة تقريبًا هي أطعمة توفر الطاقة ، ولكن بعض العناصر الغذائية تساعد في بناء القدرة على التحمل بشكل طبيعي لمساعدتك على البقاء متيقظًا وزيادة الإنتاجية. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تمنح الطاقة والتي تزيد من القدرة على التحمل. تابع القراءة لمعرفة المزيد عنها!
أهم 28 غذاءً لبناء القدرة على التحمل
1. الموز
يساعد المغنيسيوم الموجود في الموز على زيادة التمثيل الغذائي وهو مصدر طاقة فعال من حيث التكلفة يزيد من القدرة على التحمل (1) ، (2). أظهرت دراسة أن تناول موزة كمصدر للكربوهيدرات أثناء ركوب الدراجات لمسافة 75 كيلومترًا زاد من القدرة على التحمل والقدرة على التحمل (3).
2. المكسرات
تعتبر المكسرات غذاء سريع الطاقة. حفنة من المكسرات هي مصدر قوة للبروتينات والمركبات النشطة بيولوجيًا والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (4). وبالتالي ، فهي وجبة خفيفة صحية لبناء القدرة على التحمل.
المكسرات غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في بناء القدرة على التحمل وزيادة تدفق الدم إلى العضلات العاملة (5). تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا كمكمل للطاقة (مواد تزيد من الأداء الرياضي) لتحسين صحة العضلات وطاقتها من أجل كفاءة التمرين (5).
3. الأرز البني
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا أساسيًا للطاقة للحفاظ على نشاطك طوال اليوم (6). يحتوي حوالي 100 جرام من الأرز البني متوسط الحبة على 112 سعرة حرارية من الطاقة ، 2 جرام من الألياف ، 2 جرام من البروتين مع الفيتامينات والمعادن الأساسية ، 100 جرام من الأرز البني متوسط الحبة تحتوي على 112 سعرة حرارية من الطاقة ، 2 جرام من الألياف ، 2 غرام من البروتين مع الفيتامينات والمعادن الأساسية (7).
يحتوي الأرز البني على نسبة أقل من النشا وأعلى في الألياف مقارنة بالأرز الأبيض ، وبالتالي يستغرق وقتًا أطول في الهضم (6) ، (8). يساعد ذلك في الحفاظ على المعدة ممتلئة لفترة أطول ، وينشط الجسم ، ويساعد في الحفاظ على مستويات القدرة على التحمل. الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الأرز تساعد على استرخاء العضلات والأنسجة وتعافي من التعب بعد التمرينات الشاقة (9).
4. السمك الدهني
تعتبر الأسماك مغذية بشكل لا يصدق ومصدر جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، يحتوي حوالي 100 جرام من السلمون البري على 142 سعرة حرارية من الطاقة و 20 جرامًا من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات (10). .
أظهرت دراسة أن انخفاض مستوى أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يؤدي إلى التعب المزمن وقد يقلل من المناعة (11). يحتوي السلمون على 3 ملغ من فيتامين ب 12 ، وتحتوي التونة (سمكة دهنية) على 2 ملغ من فيتامين ب 12 (10) ، (12). يساعد فيتامين ب 12 في استقلاب الطاقة ، ويقلل من التعب ، ويزيد من القدرة على التحمل (13).
5. البيض
يعد البيض من أكثر الأطعمة المغذية ومصدرًا رائعًا للبروتين. ومصادر غنية بالبروتين وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة (14). تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على بناء القدرة على التحمل ، والحفاظ على توازن الطاقة الإيجابي ، وتحسين القدرة على التحمل ، واستعادة إعادة تشكيل البروتين العضلي والتعافي بعد التمرين (15) ، (16).
يساعد Leucine ، وهو حمض أميني وفير في البيض ، في التمثيل الغذائي للطاقة وتخليق البروتين (14) ، (17).
6. دجاج
الدجاج مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون. تحتوي الدجاجة الكاملة منزوعة الجلد على 19 جم من البروتين و 110 سعرة حرارية من الطاقة (18). يوفر الغذاء عالي البروتين الشبع ، مما يؤدي إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ويساعد في بناء القدرة على التحمل والطاقة والقدرة على التحمل لدى الرياضيين (18) ، (19).
أظهرت دراسة أن جوهر الدجاج (سائل مستخلص من الدجاج) يمكن أن يساعد في تحسين الصحة ، والتمثيل الغذائي ، وأداء التمرينات بالإضافة إلى توفير الراحة من التعب (20).
7. التفاح
يحتوي التفاح على السعرات الحرارية والكربوهيدرات والألياف والحديد والفيتامينات والمعادن التي توفر الطاقة (21). كيرسيتين - بوليفينول موجود في التفاح - يساعد على تعزيز المناعة ، ويحارب الالتهابات ، ويبقيك نشيطًا لفترة أطول (22).
التفاح غني أيضًا بالألياف. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان ، مثل تلك الموجودة في لحم التفاح ، في زيادة الشبع ، مما يجعلك تشعر بالشبع والحيوية لفترة أطول (23).
8. البطاطا الحلوة
غالبًا ما نتجنب تناول البطاطس خوفًا من زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن البطاطا الحلوة مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية. يوفر حوالي 100 جرام من البطاطا الحلوة 86 سعرًا حراريًا من الطاقة و 20 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرامًا من البروتين و 3 جرام من الألياف (24).
وجدت دراسة أجريت على مرضى السكري أن الكربوهيدرات المعقدة والألياف تستغرق وقتًا أطول للهضم (25). وبالتالي ، فإنها توفر الطاقة وتساعدك على البقاء في حالة تأهب لفترة أطول.
يساعد المنغنيز الموجود في البطاطا الحلوة في استقلاب العناصر الغذائية لإطلاق الطاقة باستمرار (24) ، (26).
9. حبوب
الفاصوليا غنية بالعناصر الغذائية ومصدر طبيعي للطاقة. يحتوي حوالي 100 جرام من الفاصوليا على 337 سعرة حرارية من الطاقة ، و 23 جرامًا من البروتين ، و 61 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 15 جرامًا من الألياف (27).
تحتوي الفاصوليا على نشا بطيء الهضم يؤدي إلى إطلاق بطيء للكربوهيدرات ويحافظ على مستويات الطاقة (28). كما أنها تحتوي على كمية جيدة من المغنيسيوم (27). المغنيسيوم ضروري لتسريع المسارات الكيميائية الحيوية وإطلاق الطاقة (29).
10. فواكه مجففة
توفر الفواكه المجففة طاقة فورية. تحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا وفيتامينات ومعادن ومضادات الأكسدة (30). كما أنها مصدر غني للسكريات التي توفر الطاقة.
يمكنك تناول الفواكه المجففة عندما يكون لديك مستويات عالية من الجلوكوز وتشعر بالضعف. وذلك لأن الفواكه المجففة ، مثل الزبيب ، تحتوي على نسبة عالية من السكر ولكنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض بسبب المركبات النشطة بيولوجيًا والألياف الموجودة فيها (32).
الفواكه المجففة غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية المسؤولة عن توفير الطاقة وبناء القدرة على التحمل وزيادة القدرة على التحمل (5) ، (33)
11. قهوة
القهوة هي أول ما يفكر فيه الناس لزيادة طاقتهم عندما يشعرون بالضعف. الكافيين هو مادة قلويد طبيعية موجودة في القهوة تساعد على تقليل التعب والإرهاق (34).
يحفز الكافيين عقلك وينشطه ، مما يجعله يقظًا ونشطًا. على الرغم من أن الكافيين أو القهوة الزائدة ضارة ، إلا أنه يمكن استهلاكها بكميات محدودة للمساعدة في علاج الصداع النصفي وبناء القدرة على التحمل.
12. شوكولاتة داكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كاكاو وكافيين أكثر من شوكولاتة الحليب. له طعم ونكهة أقوى ويعزز الشبع (35). لا يساعد الكافيين في تحسين أداء الذاكرة فقط ، ولكن عند تناول جرعات منخفضة ، يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل القلق (36).
أظهرت دراسة أجريت في جامعة كينغستون (المملكة المتحدة) أن استهلاك الشوكولاتة الداكنة يزيد من أداء التمارين الرياضية ويساعد على توصيل الأكسجين إلى الدماغ والعضلات أثناء التمارين متوسطة الشدة (37).
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 30 فردًا سليمًا أن فلافونول الكاكاو يعزز مزاجك وطاقتك ويساعد في تقليل التعب الذهني (38).
13. الكينوا
تحظى الكينوا بشعبية كبيرة بسبب محتواها من البروتين. يحتوي حوالي 100 غرام من الكينوا على 120 سعرة حرارية من الطاقة ، و 4 غرام من البروتين ، و 17.63 غرام من النشا ، و 3 غرام من الألياف مع الفيتامينات والمعادن (39).
يساعد النشا القابل للهضم ببطء على الإمداد المستمر بالجلوكوز والطاقة للجسم ، وبالتالي بناء القدرة على التحمل ومساعدتك على البقاء نشطًا (28) ، (40).
14. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان عبارة عن حبة كاملة تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يساعد محتوى بيتا جلوكان والأميلوز في دقيق الشوفان في الإفراج البطيء عن الجلوكوز (41. قد لا يساعد هذا فقط في إدارة الجلوكوز ولكن أيضًا يزيد من القدرة على التحمل ويوفر الطاقة لفترة أطول.
15. الزبادي
الزبادي هو غذاء بروبيوتيك ممتاز للوجبات الخفيفة يوميًا. إنه مصدر جيد للبروتين ويحتوي على فيتامينات B6 و B12 إلى جانب المعادن مثل المغنيسيوم. يوفر حوالي 100 جرام من الزبادي 63 سعرة حرارية من الطاقة ، و 5 جرام من البروتين ، و 17 مجم من المغنيسيوم (42).
فيتامينات ب ضرورية لوظائف الميتوكوندريا لإطلاق الطاقة والحفاظ على نشاطك (43).
16. الرمان
الرمان غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن (44) ، (45). يمكن أن تساعد هذه الفاكهة في تعزيز صحة العظام وصحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز المناعة (44). يمكن أن تساعد مكملات الرمان أيضًا في تحسين أداء التمرين وبناء القدرة على التحمل وزيادة القدرة على التحمل (46). يمكنك الاستمتاع بوعاء الرمان كوجبة خفيفة أو فوقها رقائق الفطور.
17. زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني هي مصدر مركز للطاقة يبقيك نشيطًا لفترة طويلة. توفر ملعقتان كبيرتان (32 جم) من زبدة الفول السوداني 191 سعرة حرارية من الطاقة و 7 جم من البروتين و 2 جم من الألياف و 16 جم من الدهون (47).
يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الفول السوداني في تعزيز طاقتك وزيادة القدرة على التحمل (48). نظرًا لأن زبدة الفول السوداني تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فإنها تستغرق وقتًا أطول للهضم. لذلك ، فإن تناول زبدة الفول السوداني مع الكربوهيدرات المعقدة مثل التفاح أو خبز الحبوب الكاملة يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة.
18. فواكه حمضيات
تعد ثمار الحمضيات مصدرًا غنيًا بفيتامين C ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين مناعتك (49). وفقًا لدراسة ، فإن الأشخاص الذين يستهلكون كميات أعلى من فيتامين سي تظهر عليهم أعراض إجهاد أقل (50).
لذلك ، اشرب كوبًا من عصير الحمضيات أو احصل على ثمار حمضيات كاملة طازجة للحفاظ على طاقتك في المستوى الأمثل كل يوم.
19. شاي أخضر
الشاي الأخضر بديل صحي لبعض المشروبات مثل الشاي والقهوة. يحتوي الشاي الأخضر على L-theanine ، وهو حمض أميني يساعد في تقليل مستويات التوتر والقلق (51).
وجدت دراسة أجريت على الفئران أن الشاي الأخضر يلعب دورًا واعدًا في زيادة القدرة على التحمل (52).
20. الخضار الورقية الخضراء
الخضار الورقية الخضراء غنية بالألياف والفيتامينات والمغذيات الدقيقة وهي أيضًا مصدر كبير للحديد.
التعب هو أحد أعراض نقص الحديد (54). لذلك ، فإن تناول الخضار الورقية الخضراء ، وخاصة السبانخ واللفت ، يمكن أن يساعد في زيادة الطاقة وتقليل التعب. تحتوي الخضار الورقية أيضًا على فيتامين سي الذي يمكن أن يساعد في مكافحة التعب (50) ، (53).
21. الشمندر
جذر الشمندر من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدسم (55). اكتسب شعبية مؤخرًا لزيادة القدرة على التحمل والطاقة. يحتوي الشمندر على مستويات عالية من النترات غير العضوية التي تزيد من تركيز حمض النيتريك في الدم لتوفير القدرة على التحمل المستمر وبناء القدرة على التحمل 56).
يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من السكريات الطبيعية (55). يمكن أن تساعدك هذه السكريات على إمدادك بالطاقة طوال اليوم. لذلك ، ابدأ يومك بكوب من عصير الشمندر لدعم نمط حياة صحي ونشط.
22. العدس
بالإضافة إلى كونه مصدرًا مركزًا وغير مكلف للبروتين ، فإن العدس يوفر أيضًا الطاقة ويجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم.
يحتوي حوالي 100 جرام من العدس على 116 سعرًا حراريًا من الطاقة ، و 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 8 جرامًا من الألياف (57). أظهرت الدراسات أن العدس يؤخر إفراغ المعدة ، ويطيل من إمداد الطاقة ، ويحسن الشبع (58) ، (59).
23. ذرة
الذرة هي وجبة خفيفة ممتازة منخفضة السعرات الحرارية وذات طاقة عالية يمكن للمرء الاستمتاع بها بسهولة (60) ، الذرة أو الفشار المنفوخ بالهواء غني بالألياف نسبيًا. لذلك ، يمكن أن يساعد في تحسين الشعور بالشبع وزيادة الطاقة ، مع انخفاض محتوى الكربوهيدرات (60) ، (61).
24- البذورالبذور مثل بذور اليقطين وبذور الكتان وبذور الشيا هي مصدر سريع للطاقة. البذور غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في تقليل التعب. أظهرت الدراسات أن انخفاض مستوى أحماض أوميغا 3 الدهنية يؤدي إلى التعب المزمن (5) ، (11). لذلك ، قم بتضمين البذور في حبوب الإفطار أو تناولها كوجبة خفيفة للمساعدة في تعزيز طاقتك كل يوم.
25. الفراولة
هذه الفاكهة الغنية بالعصارة مليئة بالسكريات الطبيعية ، مما يجعلها الخيار الأمثل لزيادة طاقتك ، حيث تحتوي 100 جرام من الفراولة على 32 كيلو كالوري من الطاقة ، و 2 جرام من الألياف ، و 7 جرام من الكربوهيدرات ، و 5 جرام من السكر الطبيعي (62).
تحتوي الفراولة أيضًا على فيتامين سي الذي يمكن أن يساعد في زيادة القدرة على التحمل وتقليل التعب الجسدي (62) ، (49).
26. فول الصويا
فول الصويا هو أغنى مصدر للبروتينات النباتية وواحد من أفضل الأطعمة لزيادة القدرة على التحمل. فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن غير القابلة للذوبان (63).
وجدت دراسة أجريت على 179 من كبار السن الأصحاء أن فول الصويا يمكن أن يساعد في زيادة القوة العضلية والقدرة على التحمل للحفاظ على النشاط البدني لمدة أطول (64).
27. ادامامي
Edamame عبارة عن وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية توفر 12 جرامًا من البروتين ، و 9 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 5 جرامًا من الألياف. إنها أيضًا حزمة طاقة من الفيتامينات والمعادن مثل المنغنيز والفولات والمغنيسيوم (65).
تساعد الفيتامينات والمعادن في إطلاق الطاقة وتخفيف أعراض انخفاض القدرة على التحمل مثل التعب والإرهاق (66).
28. حمص
الحمص التقليدي هو مزيج من الحمص المسلوق الممزوج بالطحينة وزيت الزيتون وعصير الليمون والتوابل. إنه غمس غني بالمغذيات والطاقة يحسن المظهر الغذائي لأي وجبة (67).
يعرض الحمص العديد من الفوائد الصحية. غني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين وفيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ج وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد (67). قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد (مثل الحمص) في تقليل التعب وتعزيز قوتك (68). استمتع بالحمص مع خبز البيتا أو أصابع الخضار أو أي وجبة خفيفة من اختيارك.
استمتع بالحمص مع خبز البيتا أو أصابع الخضار أو أي وجبة خفيفة من اختيارك.
تحقق من بعض الأطعمة التي تعتبر رائعة بشكل خاص للتمرين في القسم التالي.
أغذية بناء القدرة على التحمل للتمرين
يحتاج الرياضيون إلى الكثير من الطاقة للحفاظ على أدائهم لفترات أطول. يمكن بالفعل تصنيف بعض هذه الأطعمة على أنها أطعمة فائقة الجودة لأنها تساعد في رفع مستويات القدرة على التحمل والقدرة على التحمل والطاقة. تعتبر الأطعمة المغذية مثل الموز ودقيق الشوفان والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة مصادر ممتازة للطاقة لزيادة القدرة على التحمل والقدرة على التحمل.
يعد تناول الطعام الصحيح أحد أفضل الطرق لزيادة قدرتك على التحمل. العديد من الأطعمة التي توفر الطاقة تزيد من قدرتك على التحمل والإنتاجية واليقظة. تساعد الأطعمة الغنية بمغذيات دقيقة معينة في إطلاق الطاقة. قد يساعد تناول الأطعمة مثل الموز والمكسرات والأرز البني والأسماك الدهنية والبيض والدجاج والتفاح المليئة بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن في زيادة القدرة على التحمل. ومن ثم ، قم بتضمين بعض هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية عندما تشعر بالنقص.
الأسئلة المتداولة
ما الذي يزيد القدرة على التحمل بسرعة؟
يمكنك تناول نظام غذائي مليء بالموز والمكسرات والبيض والشوكولاتة الداكنة لتعزيز قدرتك على التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحفاظ على رطوبة الجسم وممارسة الرياضة بانتظام وممارسة اليوجا يمكن أن يقلل من مستويات الإجهاد والتوتر.
هل يمكنني بناء القدرة على التحمل في شهر؟
نعم ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين البدنية بانتظام إلى بناء القدرة على التحمل ببطء في غضون شهر.
ما هي علامات ضعف القدرة على التحمل؟
بعض علامات ضعف القدرة على التحمل تشمل التعب ، والشعور بالنعاس طوال اليوم ، وقلة التركيز.
هل التخطي مفيد للقدرة على التحمل؟
نعم ، يمكن أن يؤدي تخطي كل يوم إلى زيادة القدرة على التحمل وتحسين تصلب العضلات.
هل الطعام الحار يقلل من القدرة على التحمل؟
لا ، تناول الأطعمة الغنية بالتوابل قد يقلل من التعب ويزيد من قدرتك على التحمل.
هل شرب الماء البارد يقلل من القدرة على التحمل؟
لا ، تشير الأبحاث إلى أن الماء البارد قد يزيد من قدرتك على التحمل ويقلل من الإجهاد البدني أثناء التمرين.
