15 فائدة مذهلة للكينوا للبشرة والشعر والصحة

الفوائد العديدة للكينوا تجعلها إضافة صحية لنظامك الغذائي. إنه خالي من الغلوتين وغني بالعناصر الغذائية ويحتوي على فيتامينات B و E والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. محتوى الكينوا العالي من الألياف الغذائية يجعله غذاءً رائعًا لفقدان الوزن وتخفيف مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى ، مثل الإمساك.

تتناول هذه المقالة فوائد الكينوا وملفها الغذائي ووصفاتها ومخاطرها. واصل القراءة.

ما هي الكينوا؟

مهما كان ، دعونا نحصل على النطق الصحيح أولاً. Keen-wah or ke-NO-ah. نعم ، هذه هي الطريقة التي تنطق بها.

يُعد الكينوا ، الذي يُطلق عليه غالبًا "سوبرفوود" أو "حبوب فائقة" ، أحد أكثر الأطعمة الصحية شيوعًا في العالم. إذا كان هذا صبيًا عامًا جدًا ، فلندخل في التفاصيل. الكينوا نبات مزهر ينتمي إلى عائلة القطيفة. إنه نبات سنوي يزرع لبذوره الصالحة للأكل. لذلك ، عندما نشير إلى فوائد الكينوا ، فإننا نعني فوائد بذورها. لأن البذور هي ما نستخدمه بشكل عام.

البذور خالية من الغلوتين. يشبه تكوين الكينوا القمح أو الأرز عند طهيه. إنه مصدر ممتاز للبروتين (مصدر كامل ، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة). كما أنه يحتوي على كمية جيدة من الألياف والمعادن.

ونعم ، هناك أنواع مختلفة من الكينوا:

الكينوا أو الكينوا البيضاء ، وهو النوع الأكثر شيوعًا من الكينوا المتاح في المتاجر. ويسمى أيضًا بالكينوا العاجية.

الكينوا الحمراء ، التي تحتفظ بشكلها الأصلي (أفضل من الكينوا البيضاء) بعد القليل من الطهي. هذا النوع مناسب أكثر للسلطات الباردة أو أي وصفة يفضل فيها حبة مميزة.

الكينوا السوداء ، الذي هو أحلى قليلا وأرضي من الكينوا البيضاء. يحافظ هذا التنوع على لونه الأسود كما هو حتى عند الطهي.

رقائق الكينوا ، والتي يتم تصنيعها عن طريق دحرجة حبات الحبوب الكاملة بالبخار. تُعد هذه الرقائق لوجبة إفطار رائعة وسريعة.

دقيق الكينوا ، وهو الدقيق المصنوع من بذور الكينوا. يشبه إلى حد كبير أي طحين آخر.

على ما يرام. ولكن ما هو الشيء المهم في ذلك؟

هل الكينوا مفيد لك؟

بوضوح. خلاف ذلك ، لا جدوى من معرفة ذلك ، أليس كذلك؟ السؤال هو كيف يمكن أن يكون مفيدًا لك.

البذور غنية بالألياف وفيتامين ب وفيتامين هـ ومعادن أخرى مثل الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. إنها مغذية للغاية. كما أنها تحتوي على كيرسيتين وكايمبفيرول ، وهما مركبان نباتيان مهمان ، سنناقش المزيد منهما لاحقًا.

الكينوا خالية من الغلوتين ، مما يعني أنه وقت الاحتفال للأفراد الذين لا يتحملون الغلوتين. ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم - وهذا يعني وقت الاحتفال لمرضى السكر أيضًا. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم ، يمكن أن يكون للكينوا تأثيرات رائعة على صحة التمثيل الغذائي للفرد. البذور مليئة بمضادات الأكسدة (1).

هناك الكثير. ربما مليون سبب آخر ستحب الكينوا. لكن في هذا المنشور ، نناقش عددًا قليلاً منهم مهم جدًا. أوه نعم ، وقبل ذلك ، ماذا عن القليل من التاريخ؟

ما هو تاريخ الكينوا؟

بدأ كل شيء منذ حوالي 4000 عام في منطقة الأنديز في بيرو وبوليفيا وتشيلي - حيث قام البشر بتدجينها للاستهلاك. ومع ذلك ، تشير الأدلة الأثرية إلى أن الكينوا نشأت منذ حوالي 7000 عام.

في وقت قريب من وصول إسبانيا ، كانت الكينوا متطورة تقنياً وموزعة بشكل جيد داخل أراضي الإنكا (كانت تسمى ذهب الإنكا) ، حيث كان يُعتقد أنها توفر القدرة على التحمل لمحاربي الإنكا. وأطلق عليها شركة الكينوا اسم الحبوب الفائقة للمستقبل.

خضع النبات للعديد من التغييرات المورفولوجية على مدار تاريخ البشرية - نتيجة لتدجينه. تتضمن بعض هذه التغييرات رأس زهرة مضغوط للنبات ، وزيادة في حجم الساق والبذور ، ومستويات عالية من التصبغ.

العناصر الغذائية في الكينوا هي الصفقة الحقيقية لأنها وحدها المسؤولة عن بقية هذا المنشور. إذن ، ها أنت ذا.

ما هي الخصائص الغذائية للكينوا؟

فيما يلي الحقائق الغذائية للكينوا ، هناك العديد من الفوائد المدهشة لتغذية الكينوا ، فالكينوا مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. يعتبر أيضًا بروتينًا كاملاً.

يحتوي كوب الكينوا على 222 سعرة حرارية. يحتوي فقط على 4 جرامات من الدهون و 5 جرامات من الألياف و 8 جرامات من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي أيضًا على -

• 2 ملليجرام من المنجنيز (58٪ DV)
• 118 ملليغرام من المغنيسيوم (30٪ DV)
• 281 ملليجرام من الفوسفور (28٪ DV)
• 78 ميكروجرامًا من حمض الفوليك (19٪ DV)
• 4 ملليغرام من النحاس (18٪ DV)
• 8 ملليغرام من الحديد (15٪ DV)
• 2 ملليغرام من الثيامين (13٪ DV)
• 2 ملليجرام من الزنك (13٪ DV)
• 2 ملليجرام من الريبوفلافين (12٪ DV)
• 318 ملليغرام من البوتاسيوم (9٪ DV)
• 2 ملليغرام من السيلينيوم (7٪ DV)
• 2 ملليغرام من فيتامين إي (6٪ DV)

ما هي فوائد الكينوا؟

يمكنك الاعتماد على فوائد الكينوا. يجعل محتوى الكينوا من الألياف غذاءًا رائعًا لفقدان الوزن وعلاج مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى مثل الإمساك. كما تحمي الألياف القلب وتمنع الأمراض الفتاكة مثل السرطان. مضادات الأكسدة التي يحتويها هذا الطعام تعمل بشكل سحري على صحة الجلد والشعر.

1. يعزز فقدان الوزن

جميع تمارينك في الصالة الرياضية وأنظمتك الغذائية جيدة الانضباط رائعة ، وإضافة الكينوا لن يؤدي إلا إلى تحسين الأمور.

الكينوا غنية بالألياف. في الواقع ، أعلى بكثير من معظم الحبوب والبذور. على الرغم من أن جزءًا كبيرًا من الألياف في الكينوا غير قابل للذوبان ، إلا أنه لا يزال يحتوي على كمية مناسبة من ابن عمه الصلب. يحتوي كوب واحد من البذور على 2.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان - والتي ، حسب الدراسات ، تساعد على إنقاص الوزن (2).

هناك شيء آخر في الكينوا يستدعي اهتمامنا. إنه 20-hydroxyecdysone ، وهو مركب معروف للمساعدة في التحكم في الوزن. تشير الأبحاث إلى أن هذا المركب يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي يساعد في التحكم في الوزن (3). كما أنه يجعل الأفراد يمتصون كميات أقل من الدهون من نظامهم الغذائي.

2. يساعد في منع هشاشة العظام

دعونا نحطم الأسطورة الشائعة - أن الأفراد فوق الخمسين عامًا فقط هم من يهتمون حقًا بصحة العظام. في الواقع (ما لم يكن أحد أقرباء حيوان الفظ) ، يجب أن يهتم الجميع بصحة عظامهم. بغض النظر عن أعمارهم.

نظرًا لأن الكينوا غنية بالمغنيسيوم ، فإنها تعمل بشكل رائع لصحة العظام. يلعب المعدن دورًا في تكوين العظام. الكينوا غنية أيضًا بالبروتين (يحتوي الكوب الواحد على 9 جرامات منه) ، وهي مادة مغذية تعمل بمثابة لبنة لبناء العظام (4). والأهم من ذلك ، أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده ، والتي لها دور يلعبه في هذا الجانب.

وفقًا لدراسات أخرى ، فإن المغنيسيوم والمنغنيز في الكينوا يساعدان أيضًا في الوقاية من هشاشة العظام (5).

3. يحمي القلب

المنزل هو مكان القلب ، وهذا هو المكان الذي توجد فيه الكينوا.

لنصل إلى هذه النقطة ، فإن الألياف القابلة للذوبان هي ما يجعل الكينوا طعامًا رائعًا لقلبك. تتحد الألياف القابلة للذوبان مع الأحماض الصفراوية في الكبد وتنتج مادة شبيهة بالهلام تفرز في أمعائك. يستخدم الكبد بعض الكوليسترول في الجسم لإنتاج هذه الأحماض الصفراوية. عندما تنضب المخازن ، يسحب الكبد الكوليسترول من الدم لإنتاج هذه الأحماض.

هل بدأت في الحصول على الفكرة هنا؟ جيد. ببساطة ، الكينوا تثير الكبد بطريقة ما لاستخراج الكوليسترول من الدم. هذا كل شيء.

تناول الكينوا يعني انخفاض مستويات الكوليسترول الضار ، وهذا يعني انخفاض خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية. وهذا يعني أنك ستعيش لفترة أطول. حان وقت الحفلة مرة أخرى!

تحتوي الكينوا على أحماض دهنية ، 25٪ منها تأتي على شكل حمض الأوليك. الآن ، حمض الأوليك هو صديقك (6). وهو من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب ، و 8 في المائة منه عبارة عن ALA (حمض ألفا لينولينيك) ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الموجود بشكل أساسي في النباتات.

4. يحسن صحة الجلد

لقد رأينا بالفعل أن الكينوا غنية بفيتامينات ب ، والمغذيات التي تساعد في علاج البقع العمرية والحالات الأخرى المتعلقة بتصبغ الجلد عن طريق تقليل ترسبات الميلانين الداكنة في الجلد. ويتفاعل فيتامين ب 12 الموجود في الكينوا مع فيتامينات ب الأخرى للحفاظ على بشرة صحية.

تحتوي الكينوا أيضًا على مثبطات التيروزيناز والإنزيمات التي تقلل التصبغ والمشاكل المرتبطة به (7). ويساعد فيتامين ب 3 الموجود في الكينوا ، والذي يُسمى أيضًا النياسيناميد ، في علاج حب الشباب. يهدئ المناطق الحمراء والملتهبة التي غالبًا ما ترتبط بظهور حب الشباب.

تحتوي الكينوا على فيتامين أ ، وهو أمّ جميع الفيتامينات عندما يتعلق الأمر بتأخير عملية الشيخوخة. يقلل الخطوط الدقيقة ويجعل بشرتك تبدو شابة. كما أن الريبوفلافين الموجود في الكينوا (أو فيتامين ب 2) يحسن مرونة الجلد. حتى أنه يعالج حب الشباب - حيث يمكن أن يساعد في تقليل إفراز الدهون.

أوه نعم ، ألم نتحدث عن الكينوا المليئة بمضادات الأكسدة؟ نعم ، هذه تحارب الجذور الحرة المسؤولة دائمًا عن الشيخوخة المبكرة. إذا نظرت إلى المرآة وشعرت فجأة أنك تشبه عمتك ، فأنت تعلم من هو الجاني.

بالمناسبة ، يمكنك استخدام حزمة الوجه هذه لتأخير ظهور علامات الشيخوخة. فقط قم بطهي نصف كوب من الكينوا في حليب الصويا واتركه يبرد. امزج هذا الكينوا المسلوق مع 3 ملاعق صغيرة من الزبادي و 2 صفار بيض وقطرتين من زيت الميموزا الأساسي. ضعيه على وجهك ورقبتك واتركيه لمدة 20 دقيقة.

اشطفيه بالماء الفاتر. ستصبح بشرتك ناعمة ومتألقة.

يحتوي الكينوا على بروتين طبيعي وخصائص مضادة للشيخوخة بينما يغذي حليب الصويا البشرة المتضررة من أشعة الشمس ويصلحها من خلال تعزيز مرونتها. كما ستجعل حزمة الوجه هذه البشرة ناعمة ومتجانسة.

5. يحارب الالتهاب

تنتج الألياف الموجودة في الكينوا الزبدات ، وهو حمض دهني مهم يوقف الجينات المرتبطة بالالتهابات. وتقلل فيتامينات ب الموجودة في الكينوا من مستويات الهوموسيستين (هرمون التهابي) في الجسم.

والأمر المثير للاهتمام هو أن هضم الألياف في الكينوا (والألياف بشكل عام) يطلق مادة الأسيتات - والتي تنتقل بعد ذلك إلى الدماغ وتدلنا على التوقف عن تناول الطعام. المنطق بسيط - إذا كنت تأكل أقل ، فمن غير المرجح أن تتناول الأطعمة المسببة للالتهابات.

يحتوي الكينوا أيضًا على مركبات تسمى السابونين ، والتي أظهرت الدراسات أن لها خصائص مضادة للالتهابات (8).

6. يساعد في محاربة السرطان

لنتوقف أولاً عن التفكير في أن السرطان قاتل. لأن السرطان قابل للتغلب. ويمكن الوقاية منه أيضًا. بفضل الكينوا.

تقول جامعة هارفارد إن تناول وعاء يوميًا من الكينوا يمكن أن ينقذ حياتك. حرفياً. أظهرت دراسة أن تناول وعاء من الكينوا يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الوفاة المبكرة بسبب السرطان (9). ولدى المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان ما يقوله عن استخدامه - فكل حبة كينوا مغطاة بمادة مريرة لحمايتها مع نمو المحصول ، لذا تأكد من وضعها في غربال وشطفها قبل أن تبدأ في الطهي (10). ).

تتحدث دراسة بولندية أيضًا عن كيف يمكن أن تكون الكينوا منقذًا أثناء الإصابة بالسرطان. لكن الأمر يتعلق بمستخلصات أوراقها. هذه الأوراق تمارس تأثيرات كيميائية وقائية ومضادة للسرطان (11).

يوصي تقرير آخر صادر عن مركز ييل للسرطان بإضافة الكينوا إلى نظامك الغذائي لمحاربة السرطان (12). الكينوا غنية جدًا بمضادات الأكسدة - وهي المركبات التي يمكنها محاربة الجذور الحرة والمواد الضارة الأخرى التي تسبب السرطان.

7. يساعد في محاربة مرض السكري وارتفاع ضغط الدم

الكينوا عبارة عن حبة كاملة ، والحبوب الكاملة مفيدة لمرض السكري. لا ترفع الألياف الموجودة في الكينوا مستويات السكر في الدم. كما يمنع زيادة الوزن المرتبطة بمرض السكري والأمراض المزمنة الأخرى.

يتعلق جزء من التعايش مع مرض السكري بتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، والكينوا ، لحسن الحظ ، تقع في الطرف الأدنى. يحتوي الكينوا أيضًا على جميع الأحماض الأمينية لصنع البروتين (على عكس معظم الحبوب الأخرى) ، والذي يقوم أيضًا بعمل جيد في التحكم في مستويات السكر في الدم.

ذكرت إحدى الدراسات البرازيلية أن اتباع نظام غذائي يشمل الكينوا يمكن أن يساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم المرتبط به (13). الكينوا عبارة عن كربوهيدرات معقد - وتتحلل هذه الكربوهيدرات في الجسم ببطء شديد ، مما يسمح لسكر الدم أن يكون أكثر استقرارًا (14).

تحتوي الكينوا أيضًا على كميات جيدة من المغنيسيوم والبوتاسيوم ، وهي عناصر مغذية تساعد في خفض ضغط الدم. يساعد المغنيسيوم أيضًا على استرخاء الأوعية الدموية (وبالمناسبة ، يساعد هذا أيضًا في مكافحة الصداع النصفي).

8. يحسن التمثيل الغذائي

من المنطقي ، إذا سألتنا. عندما تكون الكينوا مليئة بالعديد من العناصر الغذائية ، فمن المستحيل ألا تتحسن عملية التمثيل الغذائي لديك إذا كنت تستهلكها بانتظام.

وبروتينه شيء يستحق إعادة النظر فيه. يحسن التمثيل الغذائي وكذلك يقلل بشكل ملحوظ من الشهية (15).

9. يساعد في علاج فقر الدم

الكينوا غنية بالحديد. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة (185 جرامًا) على حوالي 3 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 15٪ من الاحتياج اليومي. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالحديد في الوقاية من فقر الدم.

عنصر غذائي آخر يجب النظر إليه في هذا الجانب هو الريبوفلافين - وهو غني بالكينوا. ويمكن أن يحدث فقر الدم أيضًا بسبب انخفاض الريبوفلافين في النظام الغذائي للفرد (16). أيضا ، اسمحوا لنا أن نكرر أهمية الحديد. المعدن ضروري لصنع الهيموجلوبين ، وهو جزء من خلايا الدم الحمراء التي تربط وتحمل الأكسجين في الدم.

10. يعزز صحة الجهاز الهضمي

الكينوا غنية بالألياف ، وهذا يجعل هذه النقطة بديهية. علم. تضيف الألياف كميات كبيرة من الطعام المخض في معدتك ، وهذا يحفز جدران الجهاز الهضمي. تنقبض المسالك ، وهذا يعزز امتصاص أفضل للعناصر الغذائية في الأمعاء الدقيقة. في الأمعاء الغليظة ، تمنع هذه الألياف الإمساك.

تلعب فيتامينات ب الموجودة في الكينوا أيضًا دورًا في الهضم. أحد هذه العناصر هو الثيامين ، الذي يساعد في إنتاج حمض الهيدروكلوريك (حمض في معدتك يساعد على الهضم).

يساعد الريبوفلافين في تطوير الخلايا المبطنة في جدران الجهاز الهضمي. يحتوي الكينوا على حمض أميني آخر وهو حمض الجلوتاميك ، والذي يتحول إلى جلوتامين في جسمك. الجلوتامين مسؤول عن صحة الغشاء المخاطي لمعدتك.

11. يعزز طول العمر

يوجد رجل بوليفي يبلغ (أو كان) 123 عامًا. يعزو طول عمره إلى نظام غذائي يومي يتضمن الكينوا.

قال كفى.

أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة (مثل الكينوا) يمكن أن يضع حداً للعديد من الأمراض ، والتي من الواضح أنها تمكن الناس من العيش لفترة أطول.

12. يساعد على إصلاح الأنسجة والنمو

الكينوا غنية بالليسين ، وهو أمر مهم لإصلاح الأنسجة ونموها. المثير للاهتمام هنا أن الكينوا هي الحبة الوحيدة التي تحتوي على هذا الحمض الأميني (17). يساهم محتوى البروتين العالي أيضًا في هذا العامل.

13. يقدم الخير من كيرسيتين وكايمبفيرول

هذين المركبين لهما أهمية خاصة. والكينوا غنية جدا بها (18).

من المعروف أن كيرسيتين وكايمفيرول يحاربان الالتهاب. لديهم أيضًا تأثيرات مضادة للفيروسات ومضادة للاكتئاب (19) ، (20).

14. يقوي بصيلات الشعر

محتوى البروتين في الكينوا هو ما يجب أن ننظر إليه هنا. يعمل البروتين المتحلل المستخرج من الكينوا كطبقة طبيعية ولطيفة تحمي وتغذي بصيلات الشعر من الداخل. يستخدم البروتين المستخرج من هذه الحبوب أيضًا لإنتاج منتجات شعر عالية الجودة.

تحتوي الكينوا على تسعة أحماض أمينية أساسية تعمل كمقويات طبيعية وتحمي جذع الشعر. كما أنها تصلح الشعر التالف وتعزز نمو الشعر.

تعمل المرطبات الموجودة في الكينوا على تغذية وترطيب فروة الرأس والحفاظ عليها بشكل جيد. تشكل طبقة غير مرئية فوق الشعر لحمايته من الظروف البيئية مثل التلوث والغبار.

ويقلل فيتامين إي من التقصف بسبب التشابك من خلال موازنة إنتاج الزيوت الطبيعية على فروة الرأس.

15. يساعد في علاج قشرة الرأس

تحتوي الكينوا على معادن مهمة مثل الكالسيوم والحديد والفوسفور التي تحبس الرطوبة في فروة الرأس لإبعاد قشرة الرأس. عليك فقط هرس الكينوا وتطبيق المعجون على شعرك وفروة رأسك. اتركيه لمدة 15 دقيقة ثم اشطفيه كالمعتاد.

يساعد البروتين الموجود في الكينوا أيضًا في علاج تقصف الأطراف. ويساعد التيروزين الموجود في الكينوا في الحفاظ على اللون الأصلي لشعرك.

لقد رأينا فوائد الكينوا. لكن هناك شيء آخر حول الكينوا نحتاج إلى معرفته. بعض الحقائق الشيقة.

أي حقائق رائعة عن الكينوا؟

• على الرغم من أننا نطبخ ونأكل الكينوا مثل معظم الحبوب الأخرى (وقد أطلقنا عليها أيضًا حبوبًا ، في هذا المنشور) ، من الناحية النباتية ، فإن الكينوا ليست حبة. إنه أحد أقارب السبانخ والسلق والبنجر.
• يوجد أكثر من 100 نوع من الكينوا. أكثر هذه الأصناف تجاريا هي الأصناف الأبيض والأحمر والأسود.
• على عكس الأرز البني (الذي يُطهى في حوالي 30 دقيقة) ، تُطهى الكينوا في 15 دقيقة فقط.
• يستهلك البشر الكينوا منذ أكثر من 4000 عام حتى الآن.
• يُزرع 80٪ من الكينوا في العالم في بيرو وبوليفيا.
• منذ حوالي 20 عامًا ، أعلن باحثو وكالة ناسا أن الكينوا هي الوجبة الخفيفة المثالية لرواد الفضاء في مهمات طويلة المدى لأنها غنية بالمعادن وخالية من الغلوتين وبروتين كامل.

يمكن أن تكون هذه الحقائق بمثابة مفاجأة. ولكن لا شيء أكثر إثارة للدهشة من عدم معرفة كيفية اختيار الكينوا وتخزينه (خاصة بعد معرفة فوائده).

كيفية تحديد وتخزين الكينوا

تباع بذور الكينوا عادة في عبوات محكمة الإغلاق أو حاويات. النوع الأكثر شيوعًا من الكينوا هو الأبيض ، لكن بذور الكينوا السوداء وثلاثية الألوان متوفرة أيضًا في بعض الأماكن.

التحديد

• أثناء شراء الكينوا ، ابحث عن الحبوب الناعمة والجافة. يجب أن تبدو ورائحة منعشة.
• لضمان النضارة المثالية ومدة الصلاحية ، اشترِ الكينوا المعبأة جيدًا والمختومة جيدًا.
• سواء كنت تشتري الكينوا بكميات كبيرة أو في عبوات معبأة ، تحقق للتأكد من عدم وجود رطوبة.

التخزين

• قم بتخزين الحبوب في مكان بارد وجاف في وعاء محكم الغلق بغطاء محكم. تعتبر العبوة محكمة الغلق مهمة جدًا للحفاظ على النضارة وتقليل احتمالية الإصابة. بهذه الطريقة ، ستبقى طازجة لأشهر أو لأكثر من عام ، إذا تم تخزينها بعيدًا عن أشعة الشمس والحرارة.
• أثناء شراء بذور الكينوا ، ضع في اعتبارك أن الكينوا تتوسع عدة مرات حجمها الأصلي. ومن ثم الشراء بكميات صغيرة أو حسب المتطلبات.
• يمكنك أيضًا تجميد الكينوا كخيار طويل المدى. يمكن تجميد الكينوا المطبوخ في وعاء محكم الغلق.
• في الواقع من الصعب تحديد ما إذا كانت بذور الكينوا فاسدة أم لا. بما أن الكينوا لها عمر افتراضي طويل ، فإنها لا تصبح زنخة أو كريهة الرائحة مع مرور الوقت.
• يظهر الكينوا المطبوخ فقدانًا للقوام ويكتسب العفن عندما يفسد. لا تترك الكينوا المطبوخة في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين.

حسنًا ، هناك طرق أخرى يمكنك من خلالها استخدام الكينوا في الطبخ. تريد أن تعرف؟

هل من نصائح حول الاستخدام؟

استخدامات الكينوا كثيرة ، يمكنك استخدام هذه الحبوب في كل شيء تقريبًا ، من الإفطار إلى العشاء. الكينوا لها نكهة جوزية وترابية. يقترن بشكل أفضل مع المقبلات مثل اليخنات والكاري. بعد الطهي ، يصبح رقيقًا جدًا ومضغًا ويصبح طعمًا رائعًا للغاية. الكينوا الأبيض اللؤلئي أو الكينوا الأصفر الفاتح هي الأكثر رقة بينما الأحمر والأسود أكثر إحكاما.

للكينوا طبقة خارجية سميكة يجب إزالتها قبل تناولها. هذا الغطاء يحمي البذور من الحشرات والطيور. الغلاف الخارجي له طعم مرير يشبه الصابون ، وإذا تم تناوله ، يمكن أن يسبب آلامًا شديدة في المعدة وانتفاخًا وإسهالًا ملينًا. لذلك ، قبل الطهي ، اغسل الكينوا جيدًا وانقعها لمدة ساعتين. ثم قم بتغيير الماء ونقعه مرة أخرى واشطفه. اغسله بشكل متكرر حتى تختفي الرغوة تمامًا. ستعمل هذه العملية على إزالة بقايا المبيدات ، والصابونين ، ومرارةها.

يمكن طهي الكينوا بنفس الطريقة التي نطبخ بها الحبوب الأساسية الأخرى مثل الحنطة السوداء والأرز والشعير وما إلى ذلك. تُستخدم بذورها في تحضير العصيدة والحساء والحساء وتُطحن للدقيق لإعداد الخبز والكحول والمعكرونة والرقائق ، ملفات تعريف الارتباط والبسكويت والمعكرونة والكعك والكعك وحتى المشروبات الباردة في مناطق الأنديز. يمكنك مزج دقيق الكينوا مع القمح والشوفان ودقيق الذرة لإثراء جودة البروتين في الوجبة. الكينوا مثالية لتحضير السلطة حيث أن نكهتها العشبية وهلام قوامها جيد جدًا مع الخس والخضروات الورقية الأخرى. يمكنك إضافة الكينوا إلى المخبوزات مثل المافن والفطائر لمنحهم نكهة مميزة.

لطهي الكينوا بأفضل طريقة صحية ، أضف جزءًا واحدًا من الحبوب إلى جزأين من الماء واتركه على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة. تصبح الحبيبات شفافة ، حيث تنفصل الجرثومة البيضاء عن نفسها جزئيًا. يمكنك حتى تحميص الكينوا قبل الطهي لتحسين مذاقه وإعطاء قوام مقرمش. ضع البذور في مقلاة وشويها على نار متوسطة إلى منخفضة مع التقليب المستمر لمدة 5 دقائق.

وفي حال كنت تتساءل…

كيفية دمج الكينوا في نظامك الغذائي

تؤكل أوراق الكينوا ورؤوس الزهور كخضروات وتستخدم لتحضير الكاري والسلطات والشوربات. لكن اسلق الأوراق والرؤوس في الماء المغلي قبل الطهي لاحتوائها على حمض الأكساليك الذي يمكن أن يؤدي إلى حصوات الكلى إذا استهلكت بكميات كبيرة.

يعتبر زيت الكينوا المعصور على البارد من أكثر الزيوت المرغوبة في الطبخ والتتبيلة. يضيف نكهة رائعة ورائحة للأطباق.

نظرًا لأن الكينوا خالية تمامًا من الغلوتين ، فهي غذاء مثالي لتضمينه في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. كما أن لديها قابلية هضم جيدة جدًا ، مما يقلل من خطر حدوث رد فعل سلبي على الكينوا.

يمكن أن تكون الكينوا بديلاً للأرز (البني والأبيض) أيضًا. إذا تحدثنا عن الأرز البني ، فإن الكينوا تحتوي على كمية من الحديد والمغنيسيوم أكثر من الأرز البني. كلاهما يحتويان على كميات متساوية من فيتامينات ب. ومع الأرز الأبيض ، تعتبر الكينوا خيارًا أفضل في أي يوم - حيث يحتوي كوب واحد فقط من الكينوا المطبوخ على 40 سعرًا حراريًا أقل من نفس الكمية من الأرز الأبيض. يحتوي الأرز الأبيض أيضًا على 15 مرة من الكربوهيدرات أكثر من الكينوا ، في حين أن الكينوا مصدر كبير للألياف والبروتين.

لقد رأيت للتو ما هي فوائد الكينوا ، وكيفية إدراج الكينوا في نظامك الغذائي. ماذا عن التحقق من بعض الطرق البسيطة والسهلة حول كيفية طهي الكينوا بشكل لذيذ؟

أي وصفات شائعة للكينوا؟

1. سلطة الكالي والكينوا

ما تحتاجه

• كوبان من الماء
• كوب واحد من الكينوا
• 10 أوراق كرنب مقطعة إلى قطع صغيرة
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
• 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
• 1 فص ثوم مفروم كبير
• 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود الطازج المكسور
• 1/2 ملعقة صغيرة من ملح البحر
• 1 كوب جوز البقان
• 1 كوب كشمش
• 3/4 كوب جبن فيتا

الاتجاهات

1. في قدر ، اغلي الماء. قلبي الكينوا في الماء المغلي ، خففي الحرارة إلى متوسطة-منخفضة وضعي غطاء على القدر. اطبخي حتى تمتص الكينوا الماء. الآن ، نرفع القدر عن النار ونتركه يرتاح (مغطى) لمدة 5 دقائق. انزع الغطاء واترك الكينوا لتبرد تمامًا.
2. أضف اللفت إلى وعاء خلط كبير.
3. اخفقي زيت الزيتون وعصير الليمون وخردل ديجون والثوم والفلفل والملح في وعاء. افعلها حتى يتحول الزيت إلى مستحلب في الخليط ، ثم قم برشه فوق اللفت.
4. أضف الكينوا والبقان والكشمش وجبنة الفيتا المبردة إلى الكرنب المملح. رمي جيدا.

2. وصفة نباتية الكينوا والفاصوليا السوداء

ما تحتاجه

• 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي
• 1 بصلة مفرومة
• 1 1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
• 3/4 كوب كينوا غير مطبوخة
• 1 ملعقة صغيرة كمون
• كوب ونصف من مرق الخضار
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل حريف
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
• 1 كوب ذرة مجمدة
• عبوتان من الفاصوليا السوداء
• 1/2 كوب كزبرة مفرومة طازجة
• حبة أفوكادو ناضجة ، مقطعة إلى مكعبات
• ملح وفلفل حسب الرغبة

الاتجاهات

1. أولاً ، اشطف الكينوا في مصفاة. سيؤدي ذلك إلى التخلص من الطعم المر على السطح الخارجي للكينوا.
2. سخني الزيت النباتي في قدر على نار متوسطة. يقلب البصل والثوم. طهي لمدة دقيقتين.
3. أضف مرق الكينوا والخضروات إلى المقلاة. الآن نضيف الكمون والفلفل الحار والملح والفلفل. يُغلى المزيج ثم يُغطّى. اخفض الحرارة واتركه على نار هادئة لمدة 20 دقيقة.
4. أضف عصير الليمون والذرة المجمدة إلى المقلاة وقلّب جيدًا. ينضج لمدة 5 دقائق.
5. اخلطي الفاصوليا السوداء والكزبرة. يمكنك التزيين بالأفوكادو المفروم.
6. يمكنك تقديم الطبق ساخنًا أو باردًا. يحفظ في الثلاجة.

نحن نعد الوصفات ستبقى في قلوبكم لفترة طويلة. ولكن من أجل ذلك ، تحتاج أولاً إلى الحصول على الكينوا ، أليس كذلك؟

من أين تشتري براعم الكينوا؟

يمكنك العثور على براعم الكينوا في متاجر الأطعمة الصحية ، حيث تباع غالبًا بكميات كبيرة. قد ترغب أيضًا في البحث عن الكينوا في أي قسم خاص خالٍ من الغلوتين في السوبر ماركت.

لقد رأيت كل شيء جيد عن الكينوا. لكن مهلا ، البذور لها بعض الآثار الجانبية أيضًا. وتحتاج إلى معرفتهم أيضًا.

ما هي الآثار الجانبية للكينوا؟

نحن نعلم الآن فوائد الكينوا ولكن ليس للكينوا آثار جانبية خطيرة للغاية. ومع ذلك ، قد تواجه المشكلات التالية إذا تناولتها أكثر من اللازم.

• مشكلات الجهاز الهضمي

نظرًا لأن الكينوا غنية بالألياف ، فإن تناولها بكميات زائدة يمكن أن يؤدي إلى الغازات والانتفاخ والإسهال. هذا صحيح بشكل خاص إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف.

أيضًا ، تحدث إلى طبيبك قبل تناول الكينوا لمحتواه من مادة الصابونين. نعم ، لقد تحدثنا عن فوائد السابونين - لكن بعض المصادر تقول أنها قد تسبب ضررًا معويًا.

• حصى الكلى

تحتوي الكينوا على كميات متفاوتة من حمض الأكساليك. بينما يُفرز هذا الحمض في البول ، فإنه يمكن أيضًا أن يرتبط بالكالسيوم ويشكل حصوات في الكلى لدى الأفراد المعرضين للخطر. في حالة وجود تاريخ سابق لحصوات الكلى ، تجنب استخدامها وتحدث إلى طبيبك أولاً.

الكينوا غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة. بفضل محتواها العالي من الألياف ، تعزز الكينوا فقدان الوزن وتعزز صحة الجهاز الهضمي. كما أنه يعزز صحة القلب والأوعية الدموية والجلد. حتى أنه يحسن التمثيل الغذائي ويساعد في علاج مرض السكري وفقر الدم وارتفاع ضغط الدم. يمكنك تضمين الكينوا في نظامك الغذائي كبديل للأرز. ومع ذلك ، قد يؤدي الاستهلاك المفرط إلى حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي وقد يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى أيضًا. ومن ثم ينصح الاستهلاك المعتدل. يمكنك تضمين الكينوا في نظامك الغذائي عن طريق تجربة أي من الوصفات الصحية المذكورة أعلاه.

الأسئلة المتداولة

ما مقدار السائل الذي تحتاجه لطهي الكينوا؟

يتطلب كوب من الكينوا حوالي 2 كوب من السائل.

لماذا بعض الكينوا لها طعم مر؟

تأتي هذه المرارة الطبيعية من مواد كيميائية تسمى السابونين ، والتي ناقشناها في هذا المنشور. توجد مادة الصابونين خارج البذرة ويمكن إزالتها عن طريق شطف البذور بقوة في مصفاة شبكية. تبيع ماركات معينة من الكينوا (مثل RiceSelect®) الكينوا المغسول مسبقًا ، ولا يتعين عليك شطفه مرة أخرى.

ما هي مدة صلاحية الكينوا؟

إذا تم تخزينها بشكل صحيح ، يمكن أن تستمر الكينوا لمدة تصل إلى عامين. لعمر افتراضي أطول ، يمكنك تخزينه في الثلاجة أو الفريزر.

هل الكينوا مفيد للأطفال؟

نعم. إنه يعمل بشكل رائع لصحتهم. فقط تأكد من أن طفلك يبلغ من العمر 8 أشهر على الأقل قبل أن يتعرف على الكينوا.

كيف تصنع حليب الكينوا؟

تحتاج فقط إلى كوب من الكينوا المطبوخ ، 3 أكواب من الماء ، 4 تمرات ، وربع ملعقة صغيرة من القرفة. اخلطي الكينوا بالماء ، صفيها باستخدام قطعة قماش ، صب الحليب في الخلاط ، واخلطه مع التمر والقرفة.

هل يمكن أن تأكل الكينوا نيئة؟

نعم ، إذا تم نقعها وتنبت عليها أولاً. لكن بعض الخبراء يوصون بتناولها مطبوخة لأنها أكثر أمانًا وأفضل بكثير.

المراجع

1. "تقييم الحبوب الأصلية من…". جامعة ساو باولو البرازيلية.
2. "الألياف الغذائية وتنظيم الطاقة". مجلة التغذية.
3. "مستخلص الكينوا المخصب في 20-هيدروكسي دايسون…". معهد Biophytis ، فرنسا.
4. "نصائح للعيش - أطعمة نباتية غنية بالبروتين". جامعة لوما ليندا الصحية.
5. "مكملات المغنيسيوم الفموية قصيرة الأمد ...". مستشفى جامعة يديتيب ، اسطنبول ، تركيا.
6. "أسرار الحبوب الفائقة". جامعة واشنطن.
7. "فوائد العناية بالبشرة بالكينوا". نيوزويك.
8. "النشاط المضاد للالتهابات من السابونين من الكينوا ...". الأكاديمية الصينية للعلوم الزراعية ، بكين ، الصين.
9. "وعاء الكينوا اليومي يمكن أن ينقذ حياتك…". التلغراف.
10. "حديث صحي AICR". المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان.
11. "الأنشطة المضادة للأكسدة والسرطان ...". جامعة علوم الحياة ، لوبلين ، بولندا.
12. "استخدام التغذية لمحاربة السرطان". مركز ييل للسرطان.
13. "تقييم الحبوب الأصلية من…". جامعة ساو باولو البرازيلية.
14. "مرض السكري". شيخوخة الشركاء.
15. "تناول البروتين وتوازن الطاقة". جامعة ماستريخت ، هولندا.
16. "ريبوفلافين". المعاهد الوطنية للصحة.
17. "الترويج لاستهلاك الخضار والفاكهة ...". محطة نيو جيرسي للتجارب الزراعية.
18. "إجمالي سعة مضادات الأكسدة ومحتوى مركبات الفلافونويد ...". يونيفرسيداد مايور دي سان أندريس ، بوليفيا.
19. "كيرسيتين يزيد بشكل عابر من إنفاق الطاقة ...". Pennington Biomedical Research Center, Los Angeles, USA.
20. “Anti-depressant natural flavonols…”. ScienceDirect.