7 فوائد لبذور عباد الشمس ، والتغذية ، وكيفية الأكل

فوائد بذور عباد الشمس تجعلها خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة. عباد الشمس ، الذي يتبع حركة الشمس (يسمى أيضًا اتجاه الشمس) ، هو عنصر جمالي ويقدم العديد من الفوائد الصحية ، وخاصة بذوره.

تم اتباع استخدام زيت عباد الشمس في الطعام على مر العصور. يتم طحن البذور للحصول على الزيت. لكن هل تعلم أنه يمكنك تناول بذور عباد الشمس مباشرة أيضًا؟ نعم. أثبتت الأبحاث أن هذه البذور غنية بفيتامين هـ . أفضل جزء هو أنها خالية من الكوليسترول.

تعرف على المزيد حول فوائد بذور عباد الشمس هنا. واصل القراءة.

بذور عباد الشمس:ماذا ولماذا وأين؟

عباد الشمس الرائع والمشرق والصيفي ( Helianthus annuus وأنواع أخرى) أصل بذور عباد الشمس. وهي تحظى بشعبية بين مجتمع الطيور (الطيور والحيوانات المحمولة جواً) وتكتسب شعبية مع النزوات الصحية أيضًا.

يتحول الجزء الخلفي من رؤوس عباد الشمس الناضج إلى الجفاف والبني ، وتذبل البتلات الصفراء وتتساقط. هذا عندما تصبح البذور ممتلئة الجسم ، وهو أفضل وقت لحصادها (1).

بذور عباد الشمس متعددة الاستخدامات. يمكنك أن تأكلها نيئة وكاملة. يمكن أن تؤكل الحبوب نيئة بعد تقشير القشرة الخارجية. يمكنك أيضًا تحميصها وجعلها مملحة أو سادة. تستخدم بذور عباد الشمس المقشرة أو الخام أو المحمصة بشكل شائع في الخبز أيضًا (1).

بذور عباد الشمس هي خزانات من الدهون الأساسية والبروتين والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والحديد وحمض الفوليك والفيتامينات أ ، هـ ، ب (2). لهذا يتم استخدامها في الطبخ.

أفضل شيء عن بذور عباد الشمس؟ ليس لديهم الكولسترول! أنها تحتوي على العديد من السلائف الهامة (فيتوستيرول) لإنتاج الهرمونات في جسمك (2).

لا عجب في أن بذور عباد الشمس توصف بأنها وجبة خفيفة مثالية صديقة للكيتو. يمكن أن يفيد تناولها بكميات ثابتة صحتك بعدة طرق. تحقق من القسم التالي لمعرفة المزيد.

ما هي الفوائد الصحية لبذور عباد الشمس؟

بفضل قيمتها الغذائية ، تقدم بذور عباد الشمس مجموعة من الفوائد الصحية. قد تساعد في إنقاص الوزن بشكل صحي والحفاظ على التوازن الهرموني لدى النساء والرجال. يمكن أن تحميك هذه البذور أيضًا من أمراض القلب والأوعية الدموية واضطراب التمثيل الغذائي.

1. يخفض مستويات الكوليسترول في الدم

يمكن أن تؤثر بذور عباد الشمس على عملية التمثيل الغذائي والتراكم لأنها غنية بالأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة.

توجد الدهون المشبعة في الزبدة والسمن والسمن. عندما تستبدل الدهون المشبعة بأخرى غير مشبعة ، قد تنخفض مستويات الكوليسترول لديك (3).

قد تخفض بذور عباد الشمس الكوليسترول الضار (LDL) في مصل الدم. تشعر أيضًا بإحساس بالشبع عند تناولها. هذا لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. يمكن أن يشعرك تناول بذور عباد الشمس بالشبع ، لذلك لا تفرط في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول (3).

كما أن انخفاض مستويات الكوليسترول هو خبر سار لقلبك!

2. يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية

قد تساعد بذور عباد الشمس في السيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم. انخفاض مستوى الكوليسترول يعني انخفاض خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب الأخرى. تظهر بذور عباد الشمس أيضًا تأثيرات مضادة لارتفاع ضغط الدم.

تحتوي هذه البذور على بروتينات معينة وفيتامين E ومواد كيميائية نباتية مثل الهليانثين التي تزيل الجذور الحرة في دمك. البروتينات الموجودة فيها (مثل البيبسين والبنكرياتين) تمنع أيضًا الإنزيم المحول للأنجيوتنسين 1 (ACE). هذا هو مضيق للأوعية ، مما يعني أنه يضيق الأوعية الدموية ، وبالتالي زيادة ضغط الدم (4) ، (5).

يمكن أن يكون تناول الأطعمة التي تحتوي على مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين مفيدًا في حالات القلب مثل ارتفاع ضغط الدم والنوبات الإقفارية وعدم انتظام ضربات القلب (5).

3. يعرض خصائص مضادة للالتهابات

يُعرف عباد الشمس وزيته وبذوره بتأثيراته المضادة للالتهابات لأنها تحتوي على توكوفيرولس (فيتامين هـ) وحمض اللينوليك وحمض اللينولينيك وتريتربين ومركبات بوليفينوليك متنوعة (4).

قد يكون للزهرة والبذور وزيت البذور تأثير إيجابي على الاضطرابات الالتهابية أيضًا. وتشمل مرض السكري والتهاب المفاصل وفقدان الذاكرة والنقرس وتليف الكبد (6) و (7).

يمكن أن تؤدي مستويات السكر المرتفعة إلى حدوث الالتهابات. لحسن الحظ ، تحتوي بذور عباد الشمس على الكثير من الألياف الغذائية التي تعمل على إبطاء امتصاص العناصر الغذائية من الطعام وتمنع ارتفاع السكر بعد الوجبة (8).

هل هذا يعني أن بذور عباد الشمس لديها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI)؟ دعونا نكتشف ذلك.

4. وجبة خفيفة جيدة لمرضى السكري

يقترح العديد من مقدمي الرعاية الصحية أنه يمكن السيطرة على مرض السكري عن طريق تناول الأطعمة المناسبة. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات إلى حدوث ارتفاعات غير مرغوب فيها في نسبة السكر في الدم. يؤدي هذا إلى تفاقم الحالة إذا كنت تعاني بالفعل من مرض السكري (9).

يمكن أن يساعدك تناول وجبات خفيفة منخفضة الكوليسترول والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل بذور عباد الشمس في إدارة مرض السكري. تحتوي بذور عباد الشمس على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم يبلغ حوالي 20 عامًا. تناولها مع بذور اليقطين يمكن أن يمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم (ارتفاع السكر في الدم) (9).

الأحماض الدهنية غير المشبعة ومركبات البوليفينول الموجودة في بذور عباد الشمس لها أيضًا تأثيرات مضادة لمرض السكري. من خلال التحكم في مستويات السكر لديك ، فإنك تحمي الكبد والبنكرياس والأعضاء الحيوية الأخرى بشكل غير مباشر أيضًا (10).

5. يخفف الإمساك والإسهال

تعمل الأطعمة الغنية بالألياف مثل بذور عباد الشمس والجوز والجوز وبذور اليقطين وفول الصويا والمكسرات / البذور الأخرى كملينات للمساعدة في تخفيف الإمساك (11).

يمكنك تناولها بمفردها أو إضافتها إلى العصائر أو حبوب الإفطار أو الزبادي. لكن تأكد من تناول 20-35 جرامًا فقط من هذه المكسرات والبذور يوميًا. زيادة أو نقص الألياف في شكل هذه البذور يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الإمساك أو الإسهال.

يمكن للخاصية المضادة للالتهابات لبذور عباد الشمس أن تخفف من متلازمة القولون العصبي (IBS). لكن احذر من شرب الماء معهم. بدون الماء ، يمكن أن تضر ألياف البذور أكثر من نفعها.

6. ينظم اختلالات هرمون الاستروجين

بذور عباد الشمس هي واحدة من أغنى مصادر فيتويستروغنز. فيتويستروغنز هي مستقلبات نباتية. تتشابه هذه المواد الكيميائية النباتية من الناحية الهيكلية والوظيفية مع الهرمونات ، وخاصة هرمون الاستروجين والتستوستيرون (13).

تكشف الدراسات أن فيتويستروغنز وقشور وإيسوفلافون لها العديد من الخصائص المفيدة التي يمكن أن تساعد في الوقاية من سرطان الثدي وسرطان البروستاتا وهشاشة العظام واضطرابات ما بعد انقطاع الطمث المختلفة (13) ، (14).

ترتبط هذه السلائف النباتية أيضًا بمستقبلات هرمون الاستروجين في جسمك وقد تؤثر بشكل إيجابي على عمل الدماغ والعظام والكبد والقلب والتكاثر (13).

ولكن هذه الخاصية من الاستروجين النباتي موضع نقاش كبير ولا يؤيد الكثير من الباحثين هذه الآثار الإيجابية.

7. قد تمتلك خاصية مضادات الميكروبات

يدعي الباحثون أن مستخلص بذور عباد الشمس يوضح خصائص مضادة للبكتيريا والفطريات.

يمكن أن تمنع هذه البذور نمو أنواع معينة من البكتيريا ، مثل Salmonella typhi ، و Staphylococcus aureus ، و Bacillus subtilis ، و ضمة الكوليرا عندما يتعلق الأمر بالفطريات ، فإن هذه البذور قد تمنع الرشاشيات المدخنة ، و Rhizopus stolonifer ، و Candida albicans ، و Fusarium oxysporum (4).

العفص ، والقلويدات ، والصابونين في بذور عباد الشمس تتداخل مع دورة الخلية وتخليق البروتين ، وبالتالي تقتل مسببات الأمراض البكتيرية والفطرية (4).

باستثناء بعض الفواق (التي سنناقشها لاحقًا) ، فإن بذور عباد الشمس هي وجبة خفيفة صحية وشهية. يمكن أن يأكل الصغار والكبار هذه البذور ، سواء كنت مصابًا بمرض السكري أو تقاوم السرطان.

ما الذي يجعل هذه البذور مفيدة جدًا وهضميًا؟ ملفهم الغذائي.

إنها متوازنة بشكل جيد من حيث توزيع المغذيات. اكتشف المزيد أدناه!

الملف الغذائي لبذور عباد الشمس

تتكون بذور عباد الشمس من 20٪ بروتين و 35-42٪ زيت و 31٪ أحماض دهنية غير مشبعة. لديهم الكثير من حمض اللينوليك ، وحمض الأوليك ، والألياف الغذائية ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والبوتاسيوم ، والكالسيوم ، والسيلينيوم ، وفيتامين أ ، وفيتامين هـ ، وحمض الفوليك (4).

هذه البذور غنية أيضًا بالمواد الكيميائية الحيوية النشطة. أنها تحتوي على مركبات الفلافونويد مثل هيليانون ، كيرسيتين ، كايمبفيرول ، لوتولين ، وأبيجينين ، جنبًا إلى جنب مع حمض الفينول والعناصر النزرة. (4).

أحماض الفينول مثل حمض الكافيك ، وحمض الكلوروجينيك ، وحمض الكافيين ، وحمض الغاليك ، والبروتوكاتيكويك ، والكوماريك ، وحمض الفيروليك ، وأحماض سينابيك موجودة أيضًا في بذور عباد الشمس.

توجد ألفا وبيتا وجاما توكوفيرول في أنسجة هذا النبات. كما أنها تمتلك قلويدات وعفص وصابونين وتربينات ومنشطات. هذا هو السبب في أن بذور عباد الشمس لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات.

يمكنك الحصول على هذه الوجبة الخفيفة المليئة بالطاقة والمغذية بمئات الطرق المختلفة! فيما يلي بعض الطرق السريعة التي يمكنك من خلالها التحقق.

كيف تأكل بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس متعددة الاستخدامات حقًا. يمكنك تناولها نيئة أو محمصة جافة أو مقلية بالزبدة. من السهل تقشيرهم أيضًا.

يمكن استخدام بذور عباد الشمس الخام المقشورة في الكعك والبسكويت والخبز والجرانولا محلية الصنع ورشها على السلطات والحبوب.

كيفية تقشير بذور عباد الشمس

• لتقشير بذور عباد الشمس المجففة ، قم بتقسيمها باستخدام درفلة أو مطرقة أو مفرمة طعام.
• أسقط البذور والقشور في مصفاة كبيرة من الماء وحركها بقوة.
• ستغرق النواة في الأسفل ، وستطفو الأصداف في الأعلى ، مما يسهل فصلها.
• جفف الحبوب بالشمس قبل تحميصها أو تخزينها.

حاولت صنع رغيف من الخبز الخالي من الغلوتين ببذور عباد الشمس. وخمن ماذا؟

اتضح أنه لذيذ!

ها هي الوصفة.

رغيف خبز مخلوط البذور وخالي من الغلوتين

ما تحتاجه

• دقيق خالٍ من الغلوتين (مزيج من الأرز والبطاطس ودقيق التابيوكا وصمغ الزانثان):~ 450 جم (رطل واحد)
• الملح:1 ملعقة صغيرة
• السكر الناعم:ملعقتان كبيرتان
• الخميرة (مفعول سريع):ملعقتان صغيرتان
• حليب كامل الدسم:310 مل (10 أونصات سائلة)
• خل التفاح:ملعقة صغيرة
• زيت نباتي:6 ملاعق كبيرة (بالإضافة إلى زيت إضافي لدهن الصينية)
• البيض:3
• البذور المختلطة (مثل بذور عباد الشمس واليقطين والسمسم):4-5 ملاعق كبيرة

فلنبدأ!

1. دهن صينية رغيف بالشحم وبطنها (سعة 900 جم / 2 رطل تقريبًا). ضعه جانبا.
2. اسكب الدقيق في خلاط طعام أو معالج باستخدام ملحق خفاقة البالون.
3. أضف الملح والسكر والخميرة الواحدة تلو الأخرى.
4. في إبريق ، اخفقي الحليب والخل والزيت وبيضتين معًا.
5. اسكب مزيج البيض في وعاء الخلط.
6. أضف 4 ملاعق كبيرة من خليط البذور.
7. شغل الخلاط واخفق المكونات لمدة 3-4 دقائق.
8. انقل الخليط إلى الصفيح المدهون.
9. غطي العلبة بغشاء بلاستيكي (ويفضل أن يكون مزيتًا) واتركيها تتخمر لمدة ساعة تقريبًا أو حتى يتضاعف حجمها.
10. في غضون ذلك ، سخني الفرن مسبقًا إلى 180 درجة مئوية أو 350 درجة فهرنهايت أو الغاز 4.
11. اخبز لمدة 35-45 دقيقة. غطي العلبة بورق القصدير بعد الدقائق العشر الأولى.
12. قبل حوالي 10 دقائق من نهاية وقت الطهي ، اخفق بيضة أخرى في وعاء. ادهني الرغيف بغسول البيض ورش البذور فوق الرغيف. (يمكنك تخطي خطوة غسل البيض ورش البذور فقط إذا كنت لا تحب نكهة البيض الخام.)
13. أخرج الصينية من الفرن واتركها لتبرد على رف سلكي.
14. قطع الرغيف إلى قطع رفيعة
15. استمتع به مع مربى التوت البري الطازج أو الجبن المعتق على الجانب.

عبر GIPHY

السؤال التالي الذي قد يخطر ببالك هو ، "هل سيحدث خطأ ما لأنني أكلت الكثير من بذور عباد الشمس؟"

اقرأ القسم التالي لمعرفة الآثار الجانبية للإفراط في تناول بذور عباد الشمس.

ما هي الآثار الجانبية / مخاطر بذور عباد الشمس؟

• قد يسبب إمساكًا وإسهالًا شديدًا

كانت هناك حالات من الإمساك الشديد والإسهال لدى الأطفال الذين ورد أنهم تناولوا بذور عباد الشمس غير المقشورة. يمكن أن يتسبب تناول بذور عباد الشمس غير المقشورة في حدوث انحشار (وهي حالة يعلق فيها البراز ويتصلب في المستقيم) ، مما يتسبب في حدوث البازهر (15).

وبالتالي ، من الخطر على كل من البالغين والأطفال تناول بذور عباد الشمس غير المقشورة (15).

• قد يسبب تفاعلات تحسسية

هناك أيضًا فرص لتطوير رد فعل تحسسي تجاه بذور عباد الشمس. من المعروف أن حبوب لقاح عباد الشمس والبروتينات من مسببات الحساسية القوية.

قد يصاب المرء بحالة جلدية ، وطفح جلدي ، وتورم اللسان والحنجرة ، والتهاب الأنف التحسسي ، والربو ، والتهاب الشعب الهوائية ، والتهاب الملتحمة ، و / أو الوذمة بعد تناول بذور عباد الشمس.

إذا لاحظت أيًا من هذه الأعراض بعد تناول بذور عباد الشمس ، فاستشر الطبيب في أقرب وقت ممكن.

• قد يزيد حب الشباب سوءًا

أحد الآثار الجانبية الكلاسيكية لبذور عباد الشمس أو زيته هو تفاقم حب الشباب.

إذا كان لديك بالفعل حب الشباب الشائع ، يمكن لبذور عباد الشمس أن تؤدي إلى تفاقمه لأن هذه البذور تحتوي على نسبة عالية من الدهون وتؤدي إلى إفراز الزهم. يمكن لمثل هذه الدهون عالية الدهون أن تسد مسام الجلد وتزيد من سوء حب الشباب (17).

على العكس من ذلك ، فإن التطبيق الموضعي للمنتجات بزيت بذور عباد الشمس أو مستخلصاته يعمل بشكل جيد لأن هذه المنتجات تظهر تأثيرات مضادة للالتهابات وتعالج الأمراض الجلدية (17).

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت بذور عباد الشمس مفيدة أم لا.

إذن ، ما هو الشيء الصحيح الذي ينبغي عمله؟ هل يجب أن تأكل أو لا تأكل بذور عباد الشمس؟ قرر بعد قراءة القسم التالي!

ما هي "الطريقة الصحيحة" لتناول بذور عباد الشمس؟

إليك ما يجب مراعاته عند تناول بذور عباد الشمس:

• وفقًا لادعاء صحي للمكسرات وضعته إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) في عام 2003 ، تناول 1.5 أوقية (42 جرامًا) يوميًا من معظم المكسرات يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. هذا يعني ثلاث ملاعق كبيرة من بذور عباد الشمس يجب أن تفعل السحر!
• يجب أن توازن بين استهلاك بذور عباد الشمس والبذور والمكسرات الأخرى مثل الكاجو والفول السوداني والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور السمسم واللوز.
• تحتوي بذور عباد الشمس الخام على حوالي 4.4 جرام من الدهون المشبعة (لكل 100 جرام). لذلك ، تناول الكثير منها قد يضر بصحتك.

في أي حال ، يجب عليك استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد حجم الحصة والبدائل المناسبة لك.

تساءلت يومًا

كيف يتم حصاد بذور عباد الشمس؟

هذا إجراء مثير للاهتمام!

• اقطع رأس الزهرة بالكامل عندما تكون مستعدًا لحصاد البذور.
• ضعه في كيس شبكي أو اربط قطعة من القماش القطني حوله.
• علق الزهرة المغطاة رأسًا على عقب.
• يجب تعليق رأس الزهرة في مكان دافئ وجاف مع دوران هواء جيد لمدة 3 أسابيع تقريبًا.
• سوف تتساقط البذور عندما تجف.
• أخرج بقية البذور من الرأس بضربها بطاولة أو عداد أو بفرك رأسين معًا برفق.
• نظف البذور جيدًا قبل وضعها في حاويات محكمة الإغلاق للتخزين.

إذا كنت متحمسًا لتجربة هذه البذور ، يمكنك شراء كيس من هذه البذور وتناول وجبة خفيفة عليها ، كما يمكنك شراء البذور غير المقشورة واستخدامها عند الحاجة.

لدينا أيضًا بعض النصائح لتخزينها بأمان. تحقق منها!

كيفية تخزين بذور عباد الشمس

أفضل طريقة لتخزين بذور عباد الشمس هي في وعاء أو كيس محكم في المخزن أو أي مكان بارد ومظلم مع درجة حرارة ثابتة.
يؤدي وضعها في الثلاجة إلى إطالة عمرها الافتراضي ، ولكن تأكد من تخزينها في وعاء زجاجي أو خزفي لأن هذه البذور تمتص بسهولة المواد الكيميائية الضارة من البلاستيك.

وكيف تعرف ما إذا كانوا قد ساءوا؟

فقط شمهم!

عادةً ما تتمتع بذور عباد الشمس بعمر افتراضي طويل. ولكن عندما تبدأ في شم الرائحة الكريهة ، فقد حان الوقت للتخلص منها.

تتأكسد الأحماض الدهنية الموجودة فيها بواسطة الأكسجين الموجود في الهواء. يمكن أن يكون تناولها في هذه المرحلة ضارًا بصحتك. لذا ، تحقق من الحاويات المخزنة بين الحين والآخر.

مخطط المعلومات الرسومي:المزيد عن بذور عباد الشمس

فوائد بذور عباد الشمس كثيرة ، مما يجعلها إضافة مبهجة لنظامك الغذائي. يحب الكثيرون هذه البذور المقرمشة والخفيفة والمغذية. يمكنك الاستمتاع بها كوجبة خفيفة أو في السلطات أو كإضافات.

من الرسم البياني أدناه ، يمكنك معرفة المزيد عن بذور عباد الشمس ، وأنواعها ، وجاذبيتها العالمية ، وبدائلها الشائعة.

رسم توضيحي:StyleCraze Design Team

بذور عباد الشمس غنية بالدهون الصحية وخيارات وجبات خفيفة مغذية للغاية. فهي تحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول ولكنها منخفضة الكوليسترول. يمكن أن تعزى فوائد بذور عباد الشمس إلى خصائصها الغذائية الغنية. يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي بعدة طرق. قد يؤدي تناول بذور عباد الشمس إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتنظيم مستويات السكر في الدم وتخفيف الإمساك والإسهال. أضفها إلى السلطات المفضلة لديك أو الأطعمة المخبوزة أو العصائر. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول بذور عباد الشمس قد يؤدي إلى تفاقم حب الشباب ويسبب الحساسية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك البذور غير المقشورة محفوف بالمخاطر لكل من الأطفال والبالغين. ومن ثم ، قلل من تناولها واستشر طبيبك في أي حالات طارئة.

الأسئلة المتداولة

كم عدد بذور عباد الشمس التي يمكنني تناولها في اليوم؟

يعتبر تناول 1 أونصة (30 جرامًا) من بذور عباد الشمس يوميًا أمرًا صحيًا.

هل بذور عباد الشمس غذاء خارق؟

بذور عباد الشمس غنية بالعناصر الغذائية المعززة للصحة وتعتبر بشكل عام غذاء خارق.

ماذا يحدث إذا أكلت بذور عباد الشمس كل يوم؟

تقدم بذور عباد الشمس العديد من الفوائد الصحية إذا تم تناولها باعتدال. قد تساعد الخصائص الغذائية الغنية لهذه البذور في علاج العديد من الأمراض.

المراجع

1. "بذور عباد الشمس للطيور - والأشخاص" MSU Extension ، جامعة ولاية ميشيغان.
2. "التقرير الكامل (جميع العناصر الغذائية):12036 ..." قاعدة بيانات المغذيات الوطنية للإصدار المرجعي القياسي للإصدار الموروث ، وزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة البحوث الزراعية.
3. "الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة" إدارة الغذاء والدواء الأمريكية.
4. "مراجعة للكيمياء النباتية وتغيرات المستقلب و ..." مجلة الكيمياء المركزية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
5. "لماذا يهتم خبراء التغذية بالمكسرات" Harvard Women's Health Watch ، Harvard Health Publishing ، Harvard Medical School.
6. "محاربة الالتهاب بالغذاء" الجامعة بأكملها ، جامعة واشنطن.
7. "تأثيرات التهاب المفاصل المضادة للنقرس ومضادات فرط حمض اليوريك في الدم ..." BioMed Research International ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
8. "محاربة الالتهاب بالطعام" ، رسالة هارفارد الصحية ، Harvard Health Publishing ، كلية الطب بجامعة هارفارد.
9. "أهمية تناول الوجبات الخفيفة عند الإصابة بمرض السكري" MSU Extension ، جامعة ولاية ميشيغان.
10. "بذور اليقطين وعباد الشمس تضعف من ارتفاع السكر في الدم و ..." مجلة أبحاث الصيدلة والعلوم البيولوجية والكيميائية ، الأكاديمية.
11. "بذور عباد الشمس (Helianthus annuus L.) في الصحة ..." ResearchGate ، Elsevier
12. "النظام الغذائي منخفض الفودماب لمتلازمة القولون العصبي ..." المكتبة الوطنية للطب ، إلسفير
13. مركز معلومات المغذيات الدقيقة "Lignans" ، معهد Linus Pauling ، جامعة ولاية أوريغون.
14. "الارتباط بين قشور النظام الغذائي والإستروجين النباتي ..." التغذية والسرطان ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
15. "[الإمساك الشديد بسبب تناول بذور عباد الشمس غير المقشورة]" Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
16. "حساسية بذور عباد الشمس" المجلة الدولية لعلم أمراض المناعة وعلم الأدوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
17. "بذور عباد الشمس وحب الشباب الشائع" المجلة الطبية للهلال الأحمر الإيراني ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
18. يتم تحسين علامات مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى النساء بعد سن اليأس المصابات بداء السكري من النوع 2 من خلال الاستهلاك اليومي للوز أو حبات عباد الشمس:دراسة تغذية المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24959542/