بذور الكتان هي مصدر غذائي نباتي غني بالألياف مشتق من نبات Linum usitatissimum. تم استخدام هذا المحصول القديم في الطب التقليدي لقيمته العلاجية. ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من بذور الكتان قد يسبب آثارا عكسية.
تشمل الآثار الجانبية لبذور الكتان ردود الفعل التحسسية ، وبطء تخثر الدم ، والإمساك ، وزيادة خطر الإصابة بالسرطان لدى الأفراد المعرضين للإصابة . بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر العناصر المضادة للمغذيات الموجودة في بذور الكتان أيضًا عامل خطر.
في هذه المقالة ، ناقشنا الآثار الجانبية المحتملة لبذور الكتان والجرعة الموصى بها. استمر في القراءة.
ما هي بذور الكتان؟
بذور الكتان غنية بالزيوت بينما السيقان مليئة بالألياف عالية الجودة. تحتوي البذور على حوالي 55٪ ALA ، 28-30٪ بروتين ، 35٪ ألياف ، و فيتويستروغنز.
يعد حمض ألفا لينولينيك (ALA) ومحتوى الألياف الموجود في بذور الكتان مسئولين عن فوائدها الصحية. ALA هو حمض دهني أساسي متعدد غير مشبع له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للتخثر (مضادة للتخثر).
بالإضافة إلى العناصر الغذائية المفيدة ، تحتوي بذور الكتان أيضًا على جزيئات معينة تسمى مضادات التغذية. تشكل هذه العناصر المضادة للمغذيات مواد وسيطة سامة في الجسم وتمنع امتصاص المعادن.
غالبًا ما تستخدم بذور الكتان أو زيت بذور الكتان كبدائل لزيت السمك. يمكنك أيضًا العثور على البذور أو منتجاتها في ألواح الألياف (ألواح الجرانولا) والخبز والكعك والحبوب ووصلات اللحوم (1).
كيف يمكن أن تكون بذور الكتان ضارة؟
أظهرت الأبحاث المكثفة وجود مضادات غذائية في بذور الكتان. مضادات المغذيات هي جزيئات قد يكون لها تأثيرات ضارة على صحتك. جليكوسيدات السيانوجين وحمض الفيتيك هما أكثر مضادات المغذيات وفرة في هذه البذور (1) ، (2).
مضادات المغذيات حساسة للحرارة. تتحلل عند تحميص بذور الكتان أو طهيها. ومع ذلك ، فإن وجود هذه المكونات في البذور النيئة يؤدي إلى آثار جانبية مختلفة. كما تمت مناقشته ، فإن مضادات المغذيات تشكل مواد وسيطة قاتلة. أحد هذه المواد الوسيطة هو سيانيد الهيدروجين ، والذي يمكن أن يتداخل مع امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والنحاس والحديد.
يمكن أن يؤدي الاستهلاك الزائد لبذور الكتان إلى زيادة تعزيز الآثار الضارة لمضادات التغذية. هذه يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية.
ما هي الآثار الجانبية لبذور الكتان؟
يمكن أن يسبب الاستهلاك المفرط لبذور الكتان الانتفاخ والغازات وآلام المعدة والغثيان. هناك أيضًا العديد من المشكلات المزمنة المرتبطة بتناول بذور الكتان.
1. قد يسبب رد فعل تحسسي
مثل المكسرات والبذور الأخرى ، يمكن أن تعمل بذور الكتان (وزيت بذور الكتان) كمسببات للحساسية. وفقًا للأدلة القصصية ، قد تسبب البذور طفح جلدي وإمساك شديد. في دراسة أجريت على الأطفال ، تسببت بعض المنتجات الغذائية التي تحتوي على بذور الكتان في حدوث طفح جلدي وقيء وإحساس بالوخز (3).
تم الإبلاغ عن ضيق في التنفس (ضيق التنفس) وخلايا النحل في امرأة تبلغ من العمر 42 عامًا كانت لديها دقيق الكتان. الحساسية المفرطة هي خطر آخر مرتبط بتناول هذه البذور. في بعض الحالات ، قد تلاحظ أيضًا تورمًا في الوجه (وذمة الوجه) (4).
2. قد يزيد النزيف
تحتوي بذور الكتان على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه الأحماض الدهنية ضرورية لعمل الدماغ والقلب والجسم بشكل سليم. ومع ذلك ، فإنها قد تسبب أيضًا اضطرابات نزفية. من خلال البحث المباشر المحدود ، تربط بعض الدراسات الاضطرابات بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر بذور الكتان غنية بها.
من المعروف أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تعمل على إبطاء تخثر الدم وزيادة النزيف. إنها تمنع تراكم الصفائح الدموية ، وهي خطوة حاسمة في تكوين جلطة دموية (5).
وبالتالي ، من المهم مراقبة تناول بذور الكتان إذا كنت تتناول أدوية سيولة الدم أو أدوية القلب. لا تستهلك الأسبرين أو الأدوية العشبية الأخرى مع هذه البذور (6). قد تتفاعل هذه الأدوية مع الأحماض الدهنية وتطيل وقت النزيف وفقدان الدم.
3. قد يؤدي إلى زيادة الألياف والإمساك
بذور الكتان غنية بالألياف الغذائية (7). يزيد الاستهلاك المفرط المفاجئ لهذه البذور من حمولة الألياف في جسمك. الكثير من الألياف يمكن أن يسد معدتك وأمعائك (8).
قد تعاني من آلام في المعدة وتشنجات وإمساك في مثل هذه الحالات. قد يؤدي تناول كمية غير كافية من الماء إلى تفاقم حالتك أيضًا. إن تناول أجزاء صغيرة من بذور الكتان بكمية كافية من الماء هو الطريق الصحيح.
علاوة على ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) أو الإمساك هم أكثر عرضة للإصابة بمثل هذه الآثار الجانبية. من الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية لمعرفة المزيد حول جرعة بذور الكتان وسلامتها.
4. قد يزيد من مخاطر الاصابة بالسرطان
البحث غير واضح في هذا الصدد. بذور الكتان غنية بفيتويستروغنز. في الدراسات ، لم يُظهر الاستروجين النباتي أي تأثير وقائي ضد سرطان البروستاتا. قوي>
5. قد يسبب مشاكل أثناء الحمل والرضاعة
هناك بحث محدود في هذا الجانب. خلال فترة الرضاعة ، قد يؤثر النظام الغذائي لبذور الكتان على استقلاب هرمونات الغدة الدرقية (10). ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثير بذور الكتان أثناء الحمل. استشر طبيبك قبل تناول بذور الكتان أثناء الحمل.
6. قد يسبب سمية السيانيد
تحتوي المكسرات والبذور مثل اللوز والبقوليات وبذور الكتان على آثار من مركبات السيانيد. لا مانع من استهلاكها بكميات صغيرة (11) ، (12).
علاوة على ذلك ، فإن معظم جليكوسيدات السيانوجين حساسة للحرارة. تتحلل إلى جزيئات أصغر تتبخر أو تصبح أقل سمية عند تحميص أو طهي بذور الكتان.
تظهر المشكلة عند تناول كميات كبيرة من بذور الكتان الخام. نظرًا لأن بذور الكتان الخام تحتوي على بقايا السيانيد الضارة سليمة ، فإنها يمكن أن تسبب سمية السيانيد. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أنه يمكن الحصول على الكميات الغذائية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية (ALA) عن طريق استهلاك حوالي 9 غرام من بذور الكتان يوميًا (13). الالتزام بهذا الحد لن يضر.
ما هي الجرعة الآمنة لبذور الكتان؟
ينصح بتناول حوالي 1-2 ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحون أو 1 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان كل يوم لجني فوائدها الصحية. يمكن أن يوفر تناول 9-10 جم أو 1 ملعقة كبيرة من هذه البذور يوميًا المستويات المطلوبة من ALA (1.6 جم / يوم للذكور و 1.1 جم / يوم للإناث) (13).
يمكنك استخدام بذور الكتان لصنع المخبوزات وألواح الطاقة / ألواح الجرانولا والعلكة والمكثفات.
لكن تذكر أن تشرب كمية كافية من الماء (2-4 لتر / يوم على الأقل) لمنع الآثار الجانبية لهذه البذور.
يمكن إلقاء اللوم على الآثار الجانبية لبذور الكتان على وجود بعض مضادات المغذيات - حمض الفيتيك والجليكوزيدات السيانوجينية - التي تمنع امتصاص الجسم للعناصر الغذائية. قد يعاني بعض الأفراد من حساسية تجاه هذه البذور ويصابون بالقيء والطفح الجلدي والوخز وتورم الوجه. كما أن محتواها العالي من الأحماض الدهنية أوميجا 3 قد يسبب أيضًا اضطرابات نزفية عن طريق إبطاء تخثر الدم. بذور الكتان غنية بالألياف ، ويمكن أن يؤدي تناول هذه المغذيات الكبيرة إلى نتائج عكسية ، مما يؤدي إلى الإمساك. علاوة على ذلك ، قد يؤدي تجاوز هذه البذور للجرعة الموصى بها إلى تسمم السيانيد ، لذا توخي الحذر.
الأسئلة المتداولة
هل بذور الكتان جيدة للكلى؟
نعم. أشارت الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن استهلاك بذور الكتان مفيد لصحة الكلى.
ما هو أفضل وقت لأكل بذور الكتان؟
بينما يمكنك تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي بعدة طرق في أوقات الوجبات المختلفة ، فإن تناولها في الصباح في وجبة الإفطار يقدم لك أكبر الفوائد.
أيهما أفضل - الكتان أم بذور الشيا؟
كلا البذور كثيفة العناصر الغذائية ومفيدة للغاية لصحتك. يمكنك اختيار أي منهما ، بناءً على أهدافك الصحية وتفضيلاتك.
هل يمكن أن نأكل بذور الكتان على معدة فارغة؟
نعم ، يمكنك تناول بذور الكتان على معدة فارغة. ومع ذلك ، فإنه يجعلك تشعر بالشبع ، وبالتالي يقلل من جوعك. بناءً على سبب رغبتك في دمج بذور الكتان في نظامك الغذائي ، يمكنك تناولها قبل أو بعد الوجبات.
