قد تؤثر عليك العديد من فوائد الفول السوداني لتضمينه في نظامك الغذائي. الفول السوداني (Arachis hypogea) مليء بالعناصر الغذائية الأساسية. عادة ما تستهلكها نيئة أو في شكلها المحمص وتطلق عليها اسم goobers والفول السوداني والمكسرات الأرضية. يزود الفول السوداني الجسم بجميع الأحماض الأمينية العشرين - حمض الأرجينين الأميني السائد يعزز جهاز المناعة. بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات والمركبات النباتية المفيدة للجسم. قد يعزز النظام الغذائي الغني بالفول السوداني صحة القلب ، ويساعد على إنقاص الوزن ، ويمنع تكوّن حصوات المرارة ، والتحكم في مستويات السكر في الدم. تتناول هذه المقالة فوائد الفول السوداني ، وملفه الغذائي ، وأي آثار جانبية محتملة. استمر في القراءة.
ما هي الفوائد الصحية للفول السوداني؟
1. قد يعزز صحة القلب
قد يساعد تناول الفول السوداني في الحماية من أمراض القلب التاجية (CHD) (1). وجدت دراسة أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة أن الفول السوداني قد يخفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) (2). يؤدي الكوليسترول السيئ إلى تطور الترسبات في الأوعية الدموية ، وقد يمنع الفول السوداني ذلك. أشارت دراسة أجريت على الفئران أيضًا إلى أن مستخلص جلد الفول السوداني الغني بالبوليفينول قد يقلل من الالتهاب الذي يسبب أمراض القلب (3).
يحتوي الريسفيراترول الموجود في الفول السوداني على خصائص مضادة للأكسدة قد تساعد في مكافحة أمراض القلب. هذا هو السبب في أن الفول السوداني يبدو أن له تأثيرات مماثلة في حماية القلب مثل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على ريسفيراترول (4).
وجدت دراسة أجرتها جامعة بوردو أن تناول الفول السوداني بانتظام يقلل أيضًا من الدهون الثلاثية ، مما يعزز صحة القلب . يمكن أن يعزى هذا التأثير إلى وجود الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والفولات والمغنيسيوم (5). علاوة على ذلك ، وجدت دراسة على الفئران أجرتها جامعة مرمرة (تركيا) أن الفول السوداني يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (6). ومع ذلك ، هناك ما يبرر إجراء مزيد من الدراسات لفهم تأثير الفول السوداني.
2. قد يساعد في إنقاص الوزن
الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، لكنه يساهم في إنقاص الوزن بدلاً من زيادة الوزن (7). الفول السوداني من الأطعمة الغنية بالطاقة (8). هذا هو السبب في أن تناولها كوجبة خفيفة قد يجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم. أثار الفول السوداني شعورًا بالامتلاء أقوى عند تناوله كوجبة خفيفة مقارنة مع الوجبة (9). قد يساعد هذا في النهاية في إنقاص الوزن. اقترحت بعض الدراسات أن زيادة استهلاك المكسرات لم يكن مرتبطًا بزيادة زيادة وزن الجسم وقد يساعد في التحكم في الوزن (10).
يعد تضمين الفول السوداني في نظامك الغذائي إحدى الطرق لتعزيز تناول العناصر الغذائية دون التسبب في زيادة الوزن (8). تظهر الأبحاث أيضًا أن استهلاك الفول السوداني وزبدة الفول السوداني يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء. هذه يمكن أن ترضي الأفراد بشكل أفضل من الوجبات الخفيفة المليئة بالكربوهيدرات بكميات متساوية (11).
3. قد يمنع حصوات المرارة
يرتبط استهلاك الفول السوداني بانخفاض خطر الإصابة بحصوات المرارة. وجدت دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد ومستشفى بريغهام والنساء (بوسطن) أن استهلاك الفول السوداني قد يقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة . الرجال الذين يستهلكون خمس وحدات أو أكثر من المكسرات (بما في ذلك الفول السوداني) أسبوعيًا هم أقل عرضة للإصابة بأمراض الحصوة (12).
تتعرض النساء اللائي يستهلكن خمس وحدات أو أكثر من المكسرات أسبوعيًا لخطر أقل من استئصال المرارة (إزالة المرارة) (13). ومع ذلك ، يلزم إجراء دراسات طويلة الأجل لفهم فائدة الفول السوداني.
4. قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم
لا تؤدي إضافة الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني إلى الوجبة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. قد يؤدي تناولها مع وجبة عالية من GL (مثل الخبز أو كوب من العصير) إلى استقرار مستويات السكر في الدم. الفول السوداني لديه درجة GI (مؤشر نسبة السكر في الدم) تبلغ 14. في حين أن GI للفول السوداني هو 14 (على مقياس من 100 نقطة) ، فإن GL (حمل نسبة السكر في الدم ، والذي يوضح ما سيفعله طعام معين لمستويات السكر لديك) هو 1 فقط (11). هذا هو السبب في تسمية جمعية السكري الأمريكية الفول السوداني بأنه طعام خارق للسكري. تساعد الألياف الموجودة في الفول السوداني أيضًا على خفض مستويات السكر في الدم. كما أنها تحتوي على المغنيسيوم والزيوت الصحية الأخرى التي تلعب دورًا في هذا الجانب (11).
وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة فيكوسا الفيدرالية (البرازيل) على النساء البدينات أن تناول الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني في الصباح قد يتحكم في مستويات السكر في الدم على مدار اليوم (14). وجدت دراسة أخرى أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة أن تناول كميات أكبر من الفول السوداني وزبدة الفول السوداني يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى النساء (15).
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالفول السوداني على مدار 24 أسبوعًا إلى تحسين المعايير الصحية لدى مرضى السكري من النوع 2. الملف الغذائي الغني للفول السوداني هو المسؤول عن ذلك ، والذي يتضمن الدهون الأحادية غير المشبعة ، والألياف ، والأرجينين ، والنياسين ، والفولات ، وفيتامين E (16).
5. قد يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان
ارتبط تناول كميات كبيرة من الفول السوداني (بما في ذلك المكسرات الأخرى) بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. تحتوي الأيسوفلافون والريسفيراترول وحمض الفينول الموجود في الفول السوداني على خصائص مضادة للسرطان والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان (17).
وجدت دراسة أجريت في هولندا أن تناول الفول السوداني يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث (18). كما وجد أن الفول السوداني يمنع الإصابة بسرطان المعدة والمريء بين كبار السن الأمريكيين. عند إجراء المقارنات ، كان الأفراد الذين لم يستهلكوا أي مكسرات أو زبدة الفول السوداني أكثر عرضة للإصابة بهذه السرطانات (19).
ومع ذلك ، هناك قلق فيما يتعلق بالفول السوداني والسرطان. قد يكون الفول السوداني ملوثًا بالأفلاتوكسينات ، وهي عائلة من السموم التي تنتجها بعض الفطريات. قد تزيد هذه السموم من خطر الإصابة بسرطان الكبد (20). وجدت دراسة أجرتها جامعة جورجيا (الولايات المتحدة الأمريكية) أن ريسفيراترول الموجود في الفول السوداني يمتلك خصائص مضادات الأكسدة القوية التي تساعد في الحد من خطر الإصابة بالسرطان.
6. قد يعالج ضعف الانتصاب
الفول السوداني غني بالأرجينين ، وهو حمض أميني أساسي (22). تمت دراسة الأرجينين على نطاق واسع كعلاج محتمل لضعف الانتصاب (23) ، (24).
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم ما إذا كان الأرجينين وحده يمكن أن يساعد في علاج ضعف الانتصاب. لكن الدراسات تؤكد أن تناول هذا الحمض الأميني عن طريق الفم مع مكمل عشبي (يسمى بيكنوجينول) يمكن أن يعالج ضعف الانتصاب (24).
7. قد يعزز الطاقة
الفول السوداني مصدر غني بالبروتين والألياف التي تساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة (25). يبلغ محتوى البروتين في الفول السوداني حوالي 25٪ من إجمالي سعراته الحرارية (26). تعمل تركيبة الألياف والبروتين في الفول السوداني على إبطاء عملية الهضم لتسهيل إطلاق ثابت للطاقة في الجسم. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم فائدة الفول السوداني.
8. قد يخفف من أعراض متلازمة تكيس المبايض (PCOS)
هناك القليل من البحث في هذا الصدد. تشير الأدلة القصصية إلى أن الفول السوداني قد يساعد في علاج متلازمة تكيس المبايض لأنه يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة. تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بهذه الدهون يمكن أن يساعد في تحسين التمثيل الغذائي للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (27).
9. لها خصائص مضادة للأكسدة
الفول السوداني غني بالعديد من المركبات النباتية ومضادات الأكسدة. تتوافر معظم هذه المركبات في قشر الفول السوداني ، والذي يجب تناوله نيئًا للحصول على جميع فوائده (28). تتضمن بعض المركبات النباتية المتوفرة بسهولة في الفول السوداني ريسفيراترول وحمض الكوماريك والفيتوستيرول التي تساعد على إعاقة امتصاص الكوليسترول والأيسوفلافون وحمض الفيتيك الموجود في بذور النباتات (29) ، (30) ، (31).
10. قد يساعد في الحماية من مرض الزهايمر
الأطعمة الغنية بالنياسين - مثل الفول السوداني - قد تحمي من مرض الزهايمر والتدهور المعرفي المرتبط بالعمر (32). الفول السوداني مصدر ممتاز للنياسين وفيتامين E ، وكلاهما ثبت أنه يقي من مرض الزهايمر. وجدت دراسة أجريت على 4000 شخص تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا وما فوق أن النياسين من الطعام يبطئ من معدل التدهور المعرفي (11).
11. قد يعزز صحة الجلد
وفقًا للأدلة القصصية ، فإن استهلاك الفول السوداني قد يحمي بشرتك من حروق الشمس والأضرار. قد يحارب فيتامين E والمغنيسيوم والزنك الموجودان في الفول السوداني البكتيريا ويجعل بشرتك متوهجة. بيتا كاروتين ، أحد مضادات الأكسدة المتوفرة في الفول السوداني ، قد يساعد أيضًا في تحسين صحة الجلد. ومع ذلك ، فإن البحث في هذا الجانب محدود.
12. قد يحسن صحة الشعر
هناك نقص في البحث العلمي الذي يربط الفول السوداني بنمو الشعر. نظرًا لأن الفول السوداني يحتوي على جميع الأحماض الأمينية والكثير من البروتين ، فقد يكون مكملًا جيدًا لنظام غذائي لنمو الشعر (33).
الفول السوداني مليء بالعناصر الغذائية. فهي كثيفة من الناحية التغذوية وصحية. في القسم التالي ، سوف نلقي نظرة على الملف الغذائي للفول السوداني.
الملف الغذائي للفول السوداني
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي 100 جرام من الفول السوداني على (34):
الطاقة - 567 سعرة حرارية
البروتين - 25.8 جم
الألياف الغذائية - 8.5 جم
الكربوهيدرات - 16.13 جم
السكريات - 4.72 جم
حديد - 4.5 مجم
الكالسيوم - 92 مجم
الصوديوم - 18 مجم
البوتاسيوم - 705 ملغ
الفول السوداني غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن. وهي مصادر ممتازة لفيتامين E وفيتامين B1 (الثيامين) وفيتامين B3 (النياسين) وفيتامين B9 (الفولات) والبيوتين والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور. هذه كلها ضرورية للحفاظ على التمثيل الغذائي في الجسم وتقليل مخاطر العديد من الأمراض.
الفول السوداني غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة التي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنها غنية بالبروتينات النباتية الأساسية. البدل اليومي الموصى به (RDA) للبروتين للبالغين هو 56 جم للذكور و 46 جم للإناث (35).
كيف تأكل الفول السوداني؟
من المهم أن تغلي الفول السوداني قبل تناوله. على الرغم من أن الفول السوداني الخام متشابه من الناحية التغذوية ، إلا أنه قد يحمل خطر الأفلاتوكسين (مادة سامة قوية). تظهر بعض الأبحاث أيضًا أن الفول السوداني المغلي يعزز محتواه من مضادات الأكسدة (11). يحتوي الفول السوداني المسلوق على زيادة بمقدار ضعفين إلى أربعة أضعاف في محتواه من مضادات الأكسدة من الايسوفلافون.
إن أبسط طريقة لتناول الفول السوداني هي إدخاله في فمك. إذا وجدت هذا الأمر مملًا بعض الشيء ، فلدينا طرق أخرى مثيرة للاهتمام. تحقق منها في القسم التالي.
أفضل الطرق لإضافة الفول السوداني إلى نظامك الغذائي
يمكنك إضافة الفول السوداني الخام أو المسلوق إلى سلطة المساء أو حبوب الإفطار الخاصة بك معهم. يمكنك أيضًا إضافة الفول السوداني إلى الزبادي المجمد.
بصرف النظر عن هذا ، يمكنك أيضًا تجربة وصفة الفول السوداني الشهيرة.
فول سوداني محمص بالعسل
ما تحتاجه
- ملعقتان كبيرتان من الزبدة
- 1/3 كوب عسل
- ¼ ملعقة صغيرة قرفة
- 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- ملعقتان صغيرتان من الملح (مقسم)
- 1 باوند من الفول السوداني النيء
- 1/2 كوب سكر حبيبي
الاتجاهات
- تحضير صينية الخبز عن طريق تبطينها بورق الألمنيوم. رش هذا القصدير برذاذ طبخ غير لاصق.
- سخني الفرن إلى 325 درجة فهرنهايت
- أضف جميع المكونات (باستثناء الفول السوداني والسكر وملعقة صغيرة من الملح) إلى وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف وميكروويف لمدة 45 ثانية تقريبًا حتى تذوب الزبدة.
- أخرجها من الفرن. يقلب حتى تحصل على سائل ناعم.
- أضف الفول السوداني إلى هذا المزيج السائل وحركه حتى يغطى جميعًا.
- اسكب هذا الفول السوداني على صينية الخبز وافرده في طبقة متساوية.
- اخبز الفول السوداني لمدة 20 دقيقة. استمر في التقليب كل 5 دقائق لمنع الاحتراق.
- بمجرد أن يتحول لون الفول السوداني إلى اللون البني الذهبي ، أخرجه من الفرن وحركه مرة أخرى. هذا لتوزيع العسل على صينية الخبز.
- رشي السكر المحبب والباقي من الملح وقلبي مرة أخرى.
- اترك الفول السوداني يبرد. استمر في التقليب لتجنب التكتلات.
- بمجرد أن يبردوا تمامًا ، ضعه في وعاء محكم الإغلاق وخزنه في درجة حرارة الغرفة لاستخدامه لاحقًا.
قد تتفاجأ عندما تكتشف أن هناك أنواعًا مختلفة من الفول السوداني. اكتشف المزيد عنها في القسم التالي.
أنواع الفول السوداني
وفقًا لمجلس الفول السوداني الوطني ، هناك أربعة أنواع رئيسية من الفول السوداني - الفول السوداني العداء ، وفول السوداني فرجينيا ، والفول السوداني الإسباني ، وفول السوداني فالنسيا (36). هذه متوفرة بأشكال مختلفة مثل الخام ، والقشرة ، والمحمصة الجافة ، والمحمصة بالزيت. الفول السوداني الخام هو أكثر أنواع الفول السوداني صحية مع العديد من الفوائد الصحية.
تباع زبدة الفول السوداني مملحة أو غير مملحة ، مكتنزة أو كريمية. قد يكون لديك فول سوداني خام إذا كان بإمكانك شرائه من بائع موثوق. ومع ذلك ، فمن الأفضل اتخاذ الاحتياطات.
كيفية التحديد والتخزين
الفول السوداني المقشور وغير المقشور المخزن في مكان بارد له مدة صلاحية تتراوح من شهر إلى شهرين. إذا تم تخزينها في الثلاجة ، فيمكن تمديد عمرها الافتراضي إلى 4 إلى 6 أشهر. مدة صلاحية زبدة الفول السوداني المفتوحة تتراوح من شهرين إلى ثلاثة أشهر في المخزن ومن 6 إلى 9 أشهر في الثلاجة. يمكن أن يفسد الفول السوداني ويذوق طعمه إذا تم الاحتفاظ به بعد تاريخ انتهاء الصلاحية. يمكنك معرفة أن الفول السوداني فاسد إذا كان يحتوي على رائحة مريب أو متعفن أو حليب حامض. يعد تناول المكسرات المتعفنة مشكلة بسبب وجود الأفلاتوكسين ، والذي يمكن أن يؤدي إلى التسمم بالأفلاتوكسين. قد يضعف وظائف الكبد ويؤدي إلى اليرقان والتعب وفقدان الشهية وتلف الكبد.
يمكن أن يكون الفول السوداني إضافة رائعة لنظامك الغذائي. ولكن قبل أن تبدأ في تناول الفول السوداني ، من الأفضل أن تكون على دراية بالآثار الجانبية المحتملة التي يمكن أن تسببها.
ما هي الآثار الجانبية للفول السوداني؟
قد يسبب الفول السوداني ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص بسبب وجود نوعين من البروتينات - الأراشين والكوناراتشين. يؤدي استهلاك الكميات الزائدة من هذه البقوليات أيضًا إلى بعض الآثار الضارة. التسمم بالأفلاتوكسين هو أحد الآثار الجانبية الخطيرة الأخرى للفول السوداني.
- تسمم الأفلاتوكسين
يعد التلوث المحتمل بالأفلاتوكسين مدعاة للقلق. يمكن أن يسبب التسمم الخطير بالأفلاتوكسين سرطان الكبد وفشل الكبد. يحدث في المنتجات الغذائية المخزنة في ظروف تعزز نمو الفطريات (37). يمكنك منع ذلك عن طريق تخزين الفول السوداني في مكان منخفض الرطوبة ودرجة الحرارة.
- قد يسبب الحساسية
وجدت دراسة أجراها المركز الطبي بجامعة ديوك أن الفول السوداني قد يسبب تفاعلات حساسية تهدد الحياة لدى بعض الأفراد (38). إذا ظهرت لديك استجابة تحسسية ، يرجى الإسراع إلى أقرب غرفة طوارئ على الفور.
- قد يمنع امتصاص الحديد
يحتوي الفول السوداني على فيتات ، وهي مركبات معروفة بأنها تمنع امتصاص الحديد. وجدت دراسة أجرتها جامعة Witwatersrand (جنوب إفريقيا) أن الفول السوداني قد يمنع امتصاص الحديد.
يفيدك الفول السوداني بعدة طرق. يمكن أن تكون هذه المكسرات اللذيذة إضافة صحية إلى نظامك الغذائي لأنها غنية بالمعادن والفيتامينات والمركبات النباتية المفيدة. إذا تم تناوله باعتدال ، يمكن للفول السوداني أن يعزز صحة القلب والأوعية الدموية والجلد والشعر. كما أنها تساعد في إنقاص الوزن ومنع تكوّن حصوات المرارة وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. ومع ذلك ، فإن الإفراط في الاستهلاك قد يسبب ردود فعل تحسسية ، وتسمم بالأفلاتوكسين ، ويمنع امتصاص الحديد. ومن ثم ، ينصح الحذر. يمكن تخزين الفول السوداني في الثلاجة لمدة شهر إلى شهرين. يمكنك أيضًا تجربة وصفات الفول السوداني اللذيذة المذكورة أعلاه.
الأسئلة المتداولة
كم عدد الفول السوداني في الاونصة؟
تحتوي أوقية الفول السوداني على حوالي 28 حبة من الجوز.
هل يمكن أن تأكل الفول السوداني النيء؟
قطعاً. ولكن تأكد من حصولك عليها من العلامات التجارية المشهورة. تحقق من نمو العفن واحفظه في مكان بارد وجاف.
هل الفول السوداني مولد الكيتون؟
لا ينبغي اعتبار الفول السوداني جزءًا من النظام الغذائي الكيتون. تعتبر من البقوليات ، ولا ينصح بالبقوليات في النظام الغذائي الكيتون.
ماذا يسمى الفول السوداني في لغات مختلفة؟
يُطلق على الفول السوداني اسم miseria باللغة الإسبانية ، و moong phalee باللغة الهندية ، و cacahuetes باللغة الفرنسية ، و erdnusse باللغة الألمانية.
