25 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك تناولها للحصول على أرداف قوية بشكل طبيعي وبسرعة

صدق أو لا تصدق ، يمكنك الحصول على مؤخرة أكثر استدارة وثباتًا وأكبر بدون غرسات. تساعد العديد من الأطعمة على تكبير مؤخرتك. بالطبع ، يمكن لهذه الأطعمة ، جنبًا إلى جنب مع بعض التمارين ، أن تساعدك في رفع المؤخرة بشكل طبيعي. تابع القراءة للحصول على قائمة كاملة من 25 نوعًا من الأطعمة وخطة نظام غذائي لبناء العضلات الخالية من الدهون في عضلات المؤخرة. انتقل لأسفل!

لكن أولاً ، دعنا نعرف كيف تساعد هذه الأطعمة في الحصول على مؤخرة أكبر. واصل القراءة.

كيف يمكن للأطعمة مساعدتك في الحصول على مؤخرة أكبر؟

قد تجعل الأطعمة مؤخرتك أكبر من خلال زيادة الدهون وكتلة العضلات الهزيلة.

مؤخرتك مصنوعة من عضلات المؤخرة (الألوية الكبيرة ، الألوية الصغرى ، الألوية المتوسطة) وطبقة الدهون. لتحسين مظهر المؤخرة ، لا تحتاج فقط إلى زيادة حجم عضلة الألوية ولكن أيضًا إضافة طبقة دهنية لجعلها تبدو مستديرة ورشيقة.

أطعمة غنية بالبروتين تساعد في زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون ، و الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تساعد في إضافة طبقة الدهون. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك تناول الوجبات السريعة! إليك ما يجب أن تضيفه إلى نظامك الغذائي.

25 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها للحصول على أرداف كبيرة

1. مخفوق البروتين

يحتاج جسمك على الأقل 1.6 - 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. تأتي مخفوقات البروتين في متناول اليد عندما لا يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين من مصادر الغذاء الكاملة. كما أنها مفيدة لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام.

هناك أنواع مختلفة من مشروبات البروتين المتوفرة في السوق (بما في ذلك الأنواع النباتية والنباتية). اشترِ واحدة وأضفها إلى الماء / الحليب / حليب اللوز وتناولها بعد 15-20 دقيقة من جلسة التمرين.

2. بذور الشيا

تمتلئ بذور الشيا بالبروتينات والدهون الصحية (1). يوجد 14 جرامًا من البروتين في 100 جرام من بذور الشيا. هذه البذور غنية جدًا بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ومضادات الأكسدة والألياف.

أضف ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا إلى عصائر الإفطار والفطائر والعصائر.

إنها متوفرة بسهولة ولها طعم محايد. لذلك ، يمكنك إضافتها إلى أي طبق. لكن لا تفرط في تناولها لأن ذلك قد يسبب آلام في المعدة.

3. سمك

الأسماك غنية بالبروتينات والدهون الصحية أحماض أوميغا 3 الدهنية (2). قم بتضمين السلمون والتونة والماكريل والحدوق والباسا والأنشوجة والبلطي والكتلا والروهو في وجباتك للحصول على جرعة جيدة من البروتين.

4. السبانخ

السبانخ مخزن للفيتامينات والمعادن. إنه أفضل مصدر للحديد. تساعد مضادات الأكسدة في التخلص من أنواع الأكسجين التفاعلية الضارة وتقليل مستويات الكوليسترول والدهون في الدم والحماية من الأمراض المزمنة (3).

ستؤدي إضافة السبانخ إلى نظامك الغذائي إلى الحفاظ على الشعور بالشبع ، مما يعني أنك لن تتناول الوجبات السريعة. لن يؤدي تناول الوجبات السريعة إلا إلى زيادة الوزن بشكل عام وتدهور صحتك.

5. الأفوكادو

الأفوكادو الكريمي والزباني مصادر رائعة لفيتامينات E و A و B6 و C والبروتين والمعادن (4). تساعد الدهون الصحية في الأفوكادو في تقليل الالتهاب في الجسم وتقليل تآكل العضلات.

يمكنك تناول نصف حبة أفوكادو مع البيض على الإفطار أو إضافتها إلى السلطات واللفائف والسندويشات.

6. بذور الكتان

بذور الكتان غنية بالدهون الصحية والبروتين (5). تحتوي ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة على حوالي 1.5 جرام من البروتين.

يتراوح لونها من الذهبي إلى البني ، ويتم استهلاكها في الغالب في شكل الأرض.

أضف ملعقة أو ملعقتين صغيرتين إلى العصائر والعصائر والشوربات والسلطات لجعل وجباتك تحتوي على بروتينات إضافية.

7. بيض

البيض مفيد لبناء أرداف أكبر وأكثر ثباتًا. يحتوي البيض الكامل على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والذوبان في الدهون التي تساعد على إعادة بناء العضلات وتقوية العضلات (6). البيضة المتوسطة تحتوي على حوالي 6 غرام من البروتين.

تناول 2-3 بيضات كاملة في الأسبوع. تجنب صفار البيض إذا كان مستوى الكوليسترول لديك مرتفعًا ونصح طبيبك بعدم تناوله.

8. البقوليات

تعتبر البقوليات مصدرًا رائعًا لـ البروتين ، الفيتامينات و المعادن. كما أنها غنية بـ الألياف الغذائية (الكربوهيدرات المعقدة) ، وهي ضرورية للحفاظ على توازن الطاقة في الجسم.

تناول العدس والفاصوليا مثل العدس الأصفر ، والعدس الكامل ، والعدس الأحمر ، والأخضر ، والأسود ، والفاصوليا ، والفاصوليا ، والبازلاء ، والبازلاء.

9. فطر

الفطر غني بالبروتين وخيار جيد لجميع النباتيين. تحتوي مائة جرام من الفطر الأبيض على 29 سعرة حرارية وتوفر 3.3 جرام من البروتين (8).

أضفها إلى الحساء ، أو السلطات ، أو السندويشات ، أو اللفائف للحصول على وجبة لذيذة وغنية بالبروتين.

10. لحم البقر قليل الدهن

قد لا يكون لحم البقر مناسبًا للقلب ، ولكن تتوفر خيارات لحم البقر قليل الدهن. وهي محملة بالبروتين - 4 أونصات من اللحم المفروم الخالي من الدهن يمكن أن توفر لك 28.61 جرامًا من البروتين (9).

اصنع شرحات أو كرات اللحم أو أضفها إلى الحساء لجعل وجباتك مثيرة ومغذية.

11. قطع التوفو والصويا

تعتبر منتجات الصويا مثل حليب الصويا وقطع الصويا مصادر رائعة للبروتين النباتي .

حليب الصويا الذي تحول إلى جبن قريش ينتج عنه التوفو. يوجد 8 جرامات من البروتين في 100 جرام من التوفو. و 3.5 أوقية من قطع الصويا تحتوي على 54 جرامًا من البروتين.

أضف قطع التوفو والصويا إلى السلطات والسندويشات واللفائف والكاري.

12. الجبن القريش

يعتبر الجبن الأبيض الناعم لذيذًا ومصدرًا رائعًا للبروتين - يحتوي 100 جرام على حوالي 11 جرامًا من البروتين. إنه مصنوع من الحليب وغني أيضًا بالكالسيوم.

مثل التوفو ، يمكنك إضافته إلى الشطائر والكاري والسلطات واللفائف.

13. الكينوا

الكينوا عبارة عن حبوب كاذبة محمل بالأحماض الأمينية الأساسية مثل التربتوفان ، الميثيونين ، السيستين ، التيروزين ، الفالين ، اللايسين ، الإيزولوسين ، الفنيل ألانين ، والهيستيدين. يحتوي كوب من الكينوا المطبوخة على 5 جرامات من البروتين و 8 جرامات من الألياف الغذائية (10).

بصرف النظر عن إبقائك ممتلئًا لفترة طويلة ، تساعد الكينوا أيضًا في إعادة بناء وتجديد عضلاتك.

اصنع سلطة الكينوا وأرز الكينوا وحساء الكينوا لإعداد وجبة صحية ولذيذة.

14. ستيك لحم

تعد شرائح اللحم من المصادر الكبيرة للبروتين الحيواني ، فيتامينات B12 و B3 ومعادن الحديد والفوسفور والبوتاسيوم. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتعمل بجهد إضافي على تلك الألوية ، فأنت بحاجة إلى نسخة احتياطية من البروتين. ستفعل شرائح اللحم ذلك من أجلك.

15. الحليب

اذهب إلى الحليب كامل الدسم إذا كنت تحاول الحصول على مؤخرة مستديرة ورشيقة. ليس لأنه يساعدك على زيادة الوزن ، ولكن العكس تمامًا (11). الحليب كامل الدسم مفيد لفقدان الوزن. يساعد البروتين والكالسيوم الموجودان في الحليب على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون و عظام قوية ، وكلاهما ضروري لتحقيق الهدف الذي تهدف إليه.

16. الحمص

يعتبر الحمص أو حبوب الحمص من المصادر الرائعة للبروتينات النباتية والألياف الغذائية والدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة و حمض الفوليك والحديد والفوسفور (12). تحصل على حوالي 18 جرامًا من البروتين إذا تناولت نصف كوب من حبوب الحمص.

أضفها إلى السلطات والكاري أو اصنع الحمص.

17. الأرز البني

الأرز البني له طبقة رقيقة من الغلاف الخارجي ، النخالة. النخالة مليئة بالألياف الغذائية (13). على الرغم من عدم وجود خطأ في اختيار تناول الأرز الأبيض (تناوله مع الكثير من الخضار) ، إلا أن الأرز البني أكثر إشباعًا ، كما أنك تجني أيضًا فوائد الألياف الغذائية.

إنه مفيد جدًا في تزويد جسمك بالوقود اللازم للحفاظ على كتلة العضلات أثناء القيام بتمارين المؤخرة.

18. البطاطا الحلوة

طعم البطاطا الحلوة رائع عندما يتم سلقها وهرسها واستهلاكها مع الخضار الأخرى. إنها محملة بـ الكربوهيدرات الجيدة ومضادات الأكسدة والمعادن ومثالية لراحة بعد وجبة التمرين.

19. الزبادي اليوناني العادي

الزبادي اليوناني العادي هو مصدر كبير لبكتيريا الأمعاء الجيدة والبروتين والكالسيوم. يساعد على زيادة الشعور بالشبع ، ويحسن الهضم ، ويدعم حركة الأمعاء السليمة (14). ابذل قصارى جهدك حتى لا تفرط في تناول الزبادي المنكه لأنها مليئة بكميات كبيرة من السكر.

أضفه إلى تتبيلات السلطة أو العصائر أو تناوله كوجبة خفيفة.

20. لحم الخنزير المتن

توفر حصة 3 أونصات من لحم الخنزير المتن 22 جرامًا من البروتين! البروتين مفيد لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتحسين التمثيل الغذائي.
تناوله مع جانب من تتبيلة السلطة والزبادي.

21. بذور القنب

يتم الحصول على بذور القنب من نبات القنب أو نبات القنب. هذه البذور هي مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تحتوي أونصة واحدة من بذور القنب على 161 سعرًا حراريًا و 9.2 جرامًا من البروتين و 12.3 جرامًا من الدهون الصحية.

اطحنها وأضفها إلى العصائر والسلطات أو اصنع لوح طاقة من بذور القنب في المنزل لتعزيز طاقتك قبل التمرين مباشرة.

22. الخضر الورقية الداكنة

بالطبع! إذا كنت تريد أن تعيش حياة صحية ولياقة ، فيجب عليك تضمين الخضار الورقية الداكنة في نظامك الغذائي. هذه مصادر رائعة للكربوهيدرات الجيدة والعناصر الغذائية التي تجعل وجبتك كاملة ومفيدة وتحسن من قدرتك على التحمل.

23. زبدة اللوز

زبدة اللوز خيار صحي أكثر مقارنة بالزبدة والسمن. إنه غني بالسعرات الحرارية ومحمّل أيضًا بالدهون الصحية والبروتين. ستشعر بالشبع ولن تتناول الوجبات السريعة لإشباع جوعك. نتيجة لذلك ، لن تتراكم الدهون غير المرغوب فيها في جسمك.

مثل أي لحوم أخرى ، يعتبر الديك الرومي أيضًا مصدرًا غنيًا للبروتين. تحتوي على سعرات حرارية ودهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء الأخرى. اختر ديك رومي مطحون قليل الدهن إذا كنت قلقًا بشأن محتوى الدهون.

اصنع الكباب و / أو شرحات و / أو أضفها إلى السلطات والكاري.

25. صدر دجاج

صدور الدجاج منزوعة الجلد مصدر كبير للبروتين الخالي من الدهون . نصف صدر دجاج منزوع الجلد يحتوي على حوالي 142 سعرة حرارية. يزودك بالأحماض الأمينية الأساسية ويحافظ على مستويات الطاقة لديك عالية.

يمكن طهيه بسرعة ، ومتاح بسهولة ، ويمكنك شويه ، أو تحضير الكاري ، أو إضافته إلى الحساء.

هذه أفضل 25 نوعًا يجب أن تستهلكها إذا كنت تحاول الحصول على مؤخرة أكبر . الآن ، دعنا نلقي نظرة على خطة النظام الغذائي .

خطة النظام الغذائي لأرداف أكبر وأكثر استدارة

استخدم هذا النظام الغذائي كدليل لإنشاء نظامك الغذائي باستخدام الأطعمة المذكورة أعلاه.

مخطط المعلومات الرسومي:تمارين سهلة لشد مؤخرتك في المنزل

يمكنك الآن تحقيق أحلامك وأنت مرتاح في منزلك. بينما يجب أن تراقب عن كثب نظامك الغذائي ، فإن خطة التمرين الصارمة والفعالة ضرورية أيضًا. من الأهمية بمكان الحصول على الجزء السفلي من الجسم بشكل متناسق ومنحوت بشكل مثالي. تحقق من الرسم البياني أدناه لمعرفة التمارين التي تحتاج إلى إضافتها إلى نظام التمرين الخاص بك.

رسم توضيحي:StyleCraze Design Team

يمكنك بسهولة الحصول على مؤخرة أكبر بشكل طبيعي بدون زراعة. المؤخرة مصنوعة من عضلات الألوية (الألوية الصغرى ، الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة) وطبقة الدهون. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل لحم البقر وصدور الدجاج على زيادة كتلة العضلات الهزيلة في مؤخرتك. من ناحية أخرى ، يمكن للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أن تضيف طبقة الدهون إلى مؤخرتك وتعزز مظهر المؤخرة. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي والأطعمة المذكورة في هذه المقالة والتمارين على رفع المؤخرة بشكل طبيعي.

الأسئلة المتداولة

هل سيؤدي تناول الوجبات السريعة إلى زيادة حجم مؤخرتي؟

نعم ، لأنك ستكتسب وزناً قد لا يكون النتيجة التي تبحث عنها. تجنب تناول الوجبات السريعة إذا كنت تريد أن يكون لديك خصر أصغر وأرداف أكبر.

لماذا لا يكبر مؤخرتي؟

قد تكون هناك أسباب مختلفة - عدم الالتزام بالخطة ، وعدم ممارسة الأرداف بشكل كافٍ ، والجينات ، والهرمونات ، وما إلى ذلك ، لكن لا داعي للذعر. في بعض الأحيان ، قد يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى تكبر مؤخرًا مقارنة بشخص آخر. كن صبورا.