يؤثر الإمساك على حوالي 20٪ من السكان (1). في مثل هذه الحالات ، يجب عليك تحديد الأطعمة التي تجعلك تتغوط. فوائدها مهمة على المدى الطويل ، ولا تعرف أبدًا متى ستكون هذه المعلومات مفيدة. يمكن أن يؤدي قلة النشاط أو الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف أو حتى الشيخوخة إلى صعوبة التبرز. على الرغم من أن بعض المسهلات وملينات البراز ومكملات الألياف يمكن أن تساعد ، إلا أن أفضل العلاجات يمكن أن تكون أطعمة معينة تعزز حركة الأمعاء. تشمل هذه الأطعمة الطبيعية مجموعة من الفواكه والحبوب والخضروات. تعرف على الأطعمة التي تساعد في تخفيف الإمساك في هذه المقالة. استمر في القراءة!
ما هو العلم وراء البراز؟
قبل أن نصل إلى قائمة الأطعمة ، من المهم أن نفهم العلم وراء سبب قيامنا بما نقوم به.
هذا منطقي - أليس كذلك؟ بالنسبة لأولئك الذين يأكلون ، يجب أن يكون هناك أيضًا نظام يزيل بقايا الطعام بعد عملية الهضم. حركة الأمعاء هي الطريقة الرئيسية التي يتخلص بها الجسم من النفايات. يقوم بضغط بقايا الطعام في كتلة (ما نسميه البراز أو البراز) ويمررها عبر المستقيم والشرج. حركة الأمعاء لدينا هي مؤشر على صحتنا العامة.
قد يكون لديك سبع إلى عشر حركات أمعاء في الأسبوع ، أو قد يكون لديك اثنتان في اليوم. قد تتغير الأنماط والتكرار ، ولكن بقدر ما يظل كل شيء كما هو ، فهذه علامة على صحة جيدة.
قبل أن نمضي قدمًا ، لدينا شيء مثير للاهتمام لمشاركته. من المحتمل أنك لا تتغوط بالطريقة الصحيحة. ايه؟ الصورة التالية ستخبرك لماذا.
لقد انتهينا من تحديد الموضع ، وهو جزء من المعادلة. الجزء الآخر هو المدخول.
ما هي الأطعمة التي تجعلك أنبوبًا؟
تتضمن بعض أفضل الأطعمة التي تجعلك تتبرز:
- تفاح
- المشروبات الساخنة
- مشمش
- توت بري
- كرنب بروكسل
- بذور الشيا
- العنب
- جريب فروت
1. التفاح
التفاح غني بالألياف التي تمر عبر الأمعاء غير مهضومة وتعزز حركة الأمعاء المنتظمة (2). يحتوي التفاح أيضًا على ألياف قابلة للذوبان تسمى البكتين ، والتي لها تأثيرات ملين. يقلل البكتين من وقت عبور القولون ، ويساعد في تقليل الإمساك ، ويحسن صحة الجهاز الهضمي أيضًا (3).
حتى خل التفاح يعتبر علاجًا جيدًا للإمساك. على الرغم من عدم وجود بحث علمي حتى الآن ، إلا أن بعض المصادر تدعي أنه يعمل كملين.
2. المشروبات الساخنة
من المعروف أن السوائل الساخنة تحفز الأمعاء وتخفف من الإمساك. وفقًا للدراسات ، يمكن أن يكون للماء الدافئ تأثيرات إيجابية على حركات الأمعاء (4).
3. المشمش
تم العثور على المشمش ، وخاصة المشمش الياباني ، لزيادة وتيرة التغوط وتقلص القولون. وقد لوحظت هذه الآثار في التجارب التي أجريت على الحيوانات (5).
4. التوت الأزرق
تمامًا مثل جميع أنواع الفاكهة ، فإن العنب البري غني أيضًا بالألياف الغذائية التي يمكن أن تخفف من أعراض الإمساك وتجعلك تتبرز. تأكد من تجنب العنب البري المعلب - - حيث قد يكون محلى بشكل إضافي وقد يحتوي على عناصر غذائية أقل.
5. كرنب بروكسل
تعد هذه الكرنب الصغير مصادر جيدة للألياف ، مما يجعل البراز ضخمًا ويساعدك على التبرز - مما قد يساعد في تقليل الإمساك في هذه العملية. إذا لم تكن معتادًا على استهلاك الكثير من الألياف ، فابدأ بكمية صغيرة ، وإلا فإن الألياف الموجودة في البراعم قد لا تتحلل في الأمعاء الدقيقة - مما يؤدي في النهاية إلى الغاز.
6. بذور الشيا
لا تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف فحسب ، بل تحتوي أيضًا على دهون صحية وتساعد على امتصاص الماء. قد تساعد في علاج الإمساك. تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان تشكل مادة هلامية عند ملامستها للماء. يضيف هذا الجل حجمًا إلى البراز ، وبالتالي يعزز الانتظام (6). يمكنك تناول حوالي 1.5 ملعقة كبيرة (20 جرامًا) من بذور الشيا يوميًا. يعد نقع البذور قبل تناولها أمرًا مثاليًا ، للمساعدة في سهولة الهضم.
7. العنب
العنب غني بالألياف ويمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك (5). يوفر لك استهلاك 10 حبات من العنب حوالي 2.6 جرام من الألياف. قد يساعد هذا في حل مشكلات انتظامك.
8. جريب فروت
حتى بدون اللب ، يبدو أن للفاكهة خصائص ملين يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك وتجعلك تتبرز. يحتوي الجريب فروت على حوالي 2.3 جرام من الألياف لكل 154 جرامًا (7).
لكن ضع في اعتبارك أن عصير الجريب فروت قد يتداخل مع بعض الأدوية. وبالتالي ، إذا كنت تتناول أي دواء آخر ، فاستشر طبيبك أولاً.
9. كومبوتشا
الكمبوتشا هي مجموعة متنوعة من مشروبات الشاي الأسود أو الأخضر المحلاة - وعادة ما يتم تناولها كمشروب وظيفي. يحتوي شاي الكمبوتشا المخمر على البروبيوتيك ، والتي من المعروف أنها تساعد في تخفيف الإمساك.
10. كيوي
تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على حوالي 2 جرام من الألياف ، وهي مزيج من الأشكال القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. هذه الألياف الموجودة في الفاكهة يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك.
11. ماء الليمون
الماء مادة تشحيم طبيعية تعمل على تليين البراز. يصبح الليمون قلويًا بمجرد دخوله الجسم ، وقد يعمل على الجهاز الهضمي لتحريك الأشياء. قد يكون الاثنان علاجًا قويًا للإمساك. يمكنك شرب ماء الليمون الدافئ قبل النوم. قد يساعد هذا في تخفيف البراز أثناء النوم. فقط تأكد من شطف فمك جيدًا بالماء قبل تنظيف أسنانك ، لأن حموضة الليمون قد تؤدي إلى تدهور مينا أسنانك.
12. المانجو
تمامًا مثل أي فاكهة ، فإن المانجو غنية بالألياف وتساعد في تخفيف الإمساك. ولكن ما يمكن أن يكون أكثر فاعلية هو المواد الكيميائية النباتية الموجودة في لب المانجو ، والتي يمكن أن تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعدك على التبرز. من المعروف أن المواد الكيميائية النباتية تعزز صحة ميكروبيوتا الأمعاء ، وبالتالي تعزز صحة الجهاز الهضمي (9).
13. البرتقال
تقدم لك حبة برتقالة واحدة كبيرة حوالي 4 جرامات من الألياف مقابل 81 سعرة حرارية فقط (10). بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البرتقال (والحمضيات بشكل عام) على فلافونول يسمى Naringenin ، والذي ، وفقًا للباحثين الصينيين ، يمكن أن يعمل كملين ويساعدك على التبرز (11).
14. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو أحد أطعمة الإفطار التي تجعلك تتبرز. كوب واحد من دقيق الشوفان العادي يحتوي على 4 جرامات من الألياف ، نصفها ألياف غير قابلة للذوبان. هذا يمكن أن يمنع الإمساك ويساعدك على التبرز.
15. البرقوق
غالبًا ما يعتبر البرقوق علاجًا طبيعيًا للإمساك لسببين. الأول ، أنها غنية بالألياف غير القابلة للذوبان. وثانيًا ، أنها تحتوي أيضًا على ملين طبيعي يسمى السوربيتول.
16. الكينوا
إنها ألياف مرة أخرى. تحتوي الكينوا على ضعف كمية الألياف الموجودة في معظم الحبوب الأخرى. وبالتالي ، يمكن أن يجعلك تتبرز وتخفيف مشاكل الإمساك.
17. الزبيب
كونه فواكه مجففة ، يحتوي الزبيب على كميات مركزة من الألياف - وهذا يمكن أن يعالج الإمساك ويحفز البراز.
18. السبانخ
يحتوي كوب واحد من السبانخ على 4 جرامات من الألياف ، وهذا سبب كافٍ لأي شخص ليأخذه لتخفيف الإمساك. والأهم من ذلك ، أن السبانخ تحتوي أيضًا على المغنيسيوم - وهو معدن يساعد القولون على الانقباض ويسحب الماء إلى الداخل لتنظيف الأشياء من خلاله.
19. الزبادي
على الرغم من أن الزبادي يحتوي على البروبيوتيك ويمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك ، إلا أن بعض المصادر تقول أنه يمكن أن يسبب الحالة. ومن ثم ، تحدث إلى طبيبك قبل استخدام الزبادي لهذا الغرض.
20. الملفوف
الملفوف غني بالألياف الغذائية. كوب واحد من الكرنب يقدم ما يقرب من 2 جرام من الألياف (12). قد تقلل الألياف الموجودة في هذا الخضار من أعراض الإمساك وتضمن مرور البراز بسلاسة.
21. ماء جوز الهند
يمكن لماء جوز الهند أن يعمل العجائب في أمعائك لأنه أحد أفضل المسهلات الطبيعية. إنه يوفر تعزيزًا طبيعيًا للترطيب ، ولأنه يحتوي على نسبة عالية من الإلكتروليت ، يمكن أن يخفف من أعراض الإمساك.
22. الذرة
تعتبر الذرة مصدرًا رائعًا للألياف غير القابلة للذوبان ، وهي نوع الألياف التي لا يستطيع جسمك هضمها. تعمل هذه الألياف مثل فرشاة التقشير وتنظف القولون. هذا يمكن أن يجعلك تتبرز.
مخطط المعلومات الرسومي:تغييرات نمط الحياة لتخفيف الإمساك
قد يصبح الإمساك غير قابل للتحكم في بعض الأحيان. ومع ذلك ، يمكن للمرء أن يخفف من الحالة ببعض التغييرات في نمط الحياة ، والتمارين ، و yogasanas. يوفر الرسم البياني التالي معلومات حول هذه التغييرات الصغيرة والفعالة. تحقق من ذلك!
رسم توضيحي:StyleCraze Design Team
يعد تناول الأطعمة التي تجعلك تتبرز طريقة فعالة للتحكم في الإمساك. التفاح ، العنب ، العنب البري ، براعم بروكسل ، بذور الشيا ، ماء الليمون ، دقيق الشوفان ، السبانخ ، الزبادي ، والذرة هي بعض الأطعمة التي يمكن أن تخفف من الإمساك. هذه الأطعمة غنية بالألياف المعروفة بقدرتها على التحكم في الإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الترطيب الكافي والنشاط البدني المعتدل والنظام الغذائي المتوازن في إدارة الإمساك وتعزيز الصحة العامة.
الأسئلة المتداولة
هل المغنيسيوم يجعلك تتبرز؟
نعم ، يساعدك المغنيسيوم على التبرز. كما تمت مناقشته بالفعل ، فإن المعدن يساعد القولون على الانقباض ويساعد في عملية الإخراج.
ما هي كمية الألياف التي أحتاجها للتبرز بانتظام؟
بالنسبة للأمريكيين العاديين ، تبلغ نسبة الـ RDA للألياف 38 جرامًا للرجال و 25 جرامًا للنساء (الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا). علاوة على ذلك ، فهو 30 جرامًا يوميًا للرجال و 21 جرامًا يوميًا للنساء (13). قد يضمن تلبية RDA للألياف صحة القولون بشكل أفضل.
ما هي الأطعمة التي يجب أن تستهلك للبراز الصلب؟
يعتبر الموز وعصير التفاح والأرز والخبز المحمص من الأطعمة التي تساعد على تماسك البراز.
أي أطعمة طبيعية ملينة؟
معظم الأطعمة التي رأيتها أعلاه من المحتمل أن تكون ملينات طبيعية جيدة. بعض الأطعمة الملينة الطبيعية الأخرى تشمل بذور الكتان والصبار.
هل البروتين يجعلك تتبرز؟
يمكن أن يسبب البروتين الزائد الإمساك حيث أن هناك حاجة إلى المزيد من الماء لهضم البروتين. البروتين هو المفتاح ، ولكن لا تفرط في تناوله.
هل يؤدي التبرز إلى فقدان الوزن؟
قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين إلى الإمساك. من المحتمل أن يكون هذا بسبب النقص المحتمل للألياف في النظام الغذائي للفرد بالإضافة إلى نقص المياه. البروتين ضروري للصحة ، لكن الإفراط فيه قد يسبب الإمساك. ومن ثم ، فإن اتباع نظام غذائي كامل يشمل الكثير من الخضروات الليفية هو المفتاح.
