الشوفان لفقدان الوزن:خطة النظام الغذائي لمدة 7 أيام ، الفوائد ، والآثار الجانبية

وصفات الشوفان لفقدان الوزن هي الاتجاه الجديد في جميع أنحاء العالم. يشتهر الشوفان بكونه أحد أكثر الأطعمة الصحية التي تحتوي على الحبوب الكاملة والتي تساعد على إنقاص الوزن. فهي غنية بالمعادن والبروتينات والألياف والفيتامينات (1). علاوة على ذلك ، فإن محتواها العالي من الألياف يعزز الشبع ، وبالتالي يقلل من استهلاك الطاقة (2).

لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي دقيق الشوفان واستبدال الوجبات بالكامل بالشوفان يحافظ على جوعك ويساعدك على التخلص من 15 إلى 20 رطلاً في غضون 6 إلى 8 أسابيع. يبدو رائعًا ، أليس كذلك؟ في هذه المقالة ، اكتشفنا استراتيجية النظام الغذائي لدقيق الشوفان لمدة سبعة أيام ووصف وصفة لكل يوم. لذا ، فلنبدأ.

الشوفان لتخفيف الوزن

المبدأ الأساسي وراء حمية دقيق الشوفان هو استبدال الوجبات الرئيسية بالشوفان. تتكون خطة النظام الغذائي هذه من ثلاث مراحل:

المرحلة 1

في هذه المرحلة ، سيكون لديك دقيق الشوفان ثلاث مرات في اليوم (شوفان كامل ، وليس شوفان سريع الذوبان). للوجبات الثلاث الأخرى ، بما في ذلك الفواكه الطازجة وعصائر الفاكهة والخضار ومصدر جيد للبروتين.

المرحلة 2

تتضمن هذه المرحلة تناول الشوفان الكامل مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا ، مع نصف كوب من الفاكهة أو الخضار مع كل وجبة. يمكنك أيضًا البدء في ممارسة تمارين الإطالة أو اليوجا أو المشي.

المرحلة 3

هذه هي المرحلة التي تعود فيها إلى روتين الأكل المعتاد. ومع ذلك ، تأكد من تناول الطعام الصحي وتناول الشوفان على الأقل لوجبة واحدة يوميًا.

خطة النظام الغذائي لدقيق الشوفان لمدة 7 أيام (مع وصفات لكل يوم)

خطة النظام الغذائي هذه لمدة 7 أيام هي نظام غذائي متوازن من السعرات الحرارية يتطلب منك استبدال وجبتين على الأقل من اليوم بدقيق الشوفان. المرحلة الأولى ، تشمل دقيق الشوفان ثلاث مرات يوميًا في نظامك الغذائي لمدة يومين. في المرحلة الثانية ، قم بتضمين دقيق الشوفان مرتين في اليوم على مدار اليومين المقبلين لفقدان قدر كبير من الوزن. أخيرًا ، في المرحلة 3 ، تناول دقيق الشوفان مرة واحدة على الأقل يوميًا للأيام الثلاثة المتبقية للحفاظ على وزن الجسم الجديد.

ملاحظة : هذا نموذج لخطة نظام غذائي. يمكنك تغيير مكونات الوجبات حسب راحتك.

المرحلة 1 (اليوم 1 واليوم 2)

اليوم الأول

بديل نباتي :لتناول العشاء ، يمكنك تناول وعاء من الفاصوليا المخبوزة أو وعاء من سلطة البرعم.

الوصفة - دقيق الشوفان بالخضار

المكونات

• 1/2 كوب دقيق الشوفان
• 4 زهيرات قرنبيط
• 4 زهور البروكلي
• ½ جزرة متوسطة الحجم
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون
• ملح وفلفل
• الماء

كيفية التحضير

1. اغلي دقيق الشوفان حتى يصبح طريًا.
2. قطّعي الخضار إلى مكعبات واقليها في مقلاة.
3. أضف الشوفان المسلوق مع قليل من الماء والملح والفلفل.
4. اخلط جيدًا.

اليوم الثاني

بديل نباتي :لتناول العشاء ، بدلا من مكعبات الدجاج ، يمكنك إضافة الفطر أو مكعبات الصويا أو استخدام العدس المختلط.

الوصفة - دقيق الشوفان مع العدس ومكعبات الدجاج

المكونات

• 1/2 كوب دقيق الشوفان
• 1/2 كوب عدس أصفر / أحمر
• 1 صدر دجاج مقطع مكعبات
• ½ بصل مقطع
• 1 فلفل أخضر مفروم
• 2 فص ثوم مفروم
• 1 طماطم مفرومة
• ملعقتان كبيرتان زيت نباتي
• أوراق الكزبرة المفرومة
• ملح وفلفل

كيفية التحضير

1. اسلقي الشوفان والعدس بشكل منفصل. لا تتخلص من الماء الزائد.
2. اقلي الثوم والبصل والطماطم والفلفل الأخضر.
3. أضف الدجاج مباشرة بعد إضافة الفلفل الحار.
4. نضيف الشوفان والعدس ونتركه يطهى حتى ينضج الدجاج.
5. أضف قليل من الملح والفلفل وزينه بأوراق الكزبرة المفرومة.

المرحلة 2 (اليوم الثالث واليوم الرابع)

اليوم الثالث

بديل نباتي :لتناول العشاء ، بدلا من سمك السلمون ، استخدم الفاصوليا.

الوصفة - لفائف خبز الشوفان بالبيض والخضار

المكونات

• 1 خبز عربي شوفان (متوفر في السوبر ماركت)
• 1 بيضة كاملة
• ½ فلفل أخضر مفروم
• ¼ بصل مقطع
• 1 ورقة خس
• 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
• 1 ملعقة طعام زيت نباتي
• ملح وفلفل

كيفية التحضير

1. اقلي البصل المفروم والفلفل الأخضر.
2. افتحي البيضة وأضيفيها إلى الخضار المقلية.
3. ضع ورقة الخس فوق خبز الشوفان.
4. انقل البيض المقلي فوق ورقة الخس.
5. أضف القليل من خردل ديجون ورش الملح والفلفل حسب الرغبة.
6. لف الخبز العربي وتناول قضمة سخيّة!

اليوم الرابع

الوصفة - كرات الشوفان في المرق الآسيوي

المكونات

• 1 كوب شوفان مسلوق
• 1/5 ملفوف مقطع رقيقًا
• ½ جزر مقطع رقيقًا
• ½ فلفل أخضر شرائح رقيقة
• 1 فلفل أحمر حار مقطع إلى شرائح رفيعة
• 3 فصوص ثوم مفرومة
• 4 ملاعق كبيرة زيت نباتي
• 1 ملعقة كبيرة طحين لجميع الأغراض
• 1 ملعقة طعام من صلصة السمك
• ملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا
• ملح وفلفل
• بذور السمسم
• الماء

كيفية التحضير

1. اخلطي دقيق الشوفان والملفوف والجزر والفلفل الأخضر والطحين ونصف ملعقة كبيرة من الزيت واصنعي كرات متوسطة الحجم.
2. ادهني الكرات بالقليل من الزيت واخبزيها في فرن محمى على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة حتى يتحول لونها إلى اللون البني الذهبي.
3. سخني ثلاث ملاعق كبيرة من الزيت في مقلاة صينية وأضيفي إليها الثوم والفلفل الأحمر. طهي لمدة 1 دقيقة.
4. أضف صلصة السمك وصلصة الصويا ورشة ملح وفلفل واتركه يطهى لمدة 30 ثانية.
5. أضف كرات الشوفان المخبوزة.
6. زيّنيها برشّ بذور السمسم.

المرحلة 3 (اليوم الخامس - اليوم السابع)

اليوم الخامس

الوصفة - دقيق الشوفان رافا دوسا

المكونات

• 1 كوب شوفان مطحون
• ¼ كوب دقيق أرز
• 1/2 كوب رافا (سميد)
• ½ بصل مقطع
• ½ فلفل أخضر مفروم
• 1 ملعقة صغيرة بذور الكمون
• ملح
• الماء
• صلصة جوز الهند الجاهزة (متوفرة في محلات البقالة الهندية)

كيفية التحضير

1. اخلطي دقيق الشوفان المطحون ودقيق الأرز والرافا والبصل المفروم والفلفل الحار الأخضر وبذور الكمون مع الماء. يجب أن يكون الاتساق هو نفس قوام عجينة البان كيك العادية.
2. سخني المقلاة وافردي الخليط لعمل فطائر رقيقة ومقرمشة.
3. قدميها ساخنة مع صلصة جوز الهند.

اليوم السادس

بديل نباتي :لتناول طعام الغداء ، بدلاً من حساء الدجاج الصافي ، يمكنك تناول الخضار المخبوزة أو حساء الخضار الصافي.

لتناول العشاء ، استخدم مكعبات الصويا أو فول الصويا بدلاً من التونة.

الوصفة - قوارب التونة والشوفان والخس

المكونات

• 1/2 كوب شوفان مطحون
• 1/2 كوب تونة معلبة
• 1 ورقة خس
• 1 طماطم مقطعة إلى شرائح رقيقة
• ½ خيار جوليين
• 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
• 1 ملعقة طعام زبادي خالي الدسم
• ½ ملعقة صغيرة فلفل حريف
• 1 ملعقة طعام زيت نخالة الأرز
• عصير الليمون
• ملح وفلفل

كيفية التحضير

1. أضف قليلًا من الملح والفلفل إلى دقيق الشوفان المطحون.
2. في صينية للخبز ، دهن التونة بدقيق الشوفان ، وادهنها بالقليل من الزيت واخبزها في فرن محمى على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة.
3. ضعي ورقة الخس وضعي الطماطم.
4. أضف التونة المخبوزة والمقرمشة فوق شرائح الطماطم.
5. أضف الخيار بعد ذلك.
6. أضف رشة من الجير وزينها بخردل ديجون واللبن الخالي من الدسم والفلفل الحار.

اليوم السابع

بديل نباتي :بدلا من البيض ، استخدم زر الفطر أو الفاصوليا الفلفل الحار.

الوصفة - دقيق الشوفان المكسيكي مع البيض المقلي

المكونات

• 1/2 كوب دقيق الشوفان
• ¼ أفوكادو
• ¼ بصل مقطع
• مخلل هلابينو
• ½ طماطم مفرومة
• بيضة واحدة
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
• الكزبرة
• عصير الليمون
• ملح وفلفل

كيفية التحضير

1. اقلي البصل المفروم والطماطم في مقلاة.
2. اطبخ دقيق الشوفان حتى يصبح طريًا.
3. قطع الأفوكادو إلى مكعبات متوسطة الحجم.
4. أضف البصل المقلي والطماطم إلى دقيق الشوفان.
5. أضف قليلًا من الملح والفلفل ، واطهيه لمدة 30 ثانية ثم أطفئ اللهب.
6. في غضون ذلك ، اقلي بيضة.
7. انقل دقيق الشوفان إلى وعاء وضع فوقه الأفوكادو.
8. أضف بضع قطع من مخلل الهالبينو ، واندفاعة من الليمون ، وخردل ديجون.
9. ضع البيض المقلي فوق مكعبات الأفوكادو.
10. أضف القليل من الملح والفلفل.
11. زينيه بالكزبرة.

من المهم معرفة نوع دقيق الشوفان الذي يجب استخدامه لوصفات لذيذة لفقدان الوزن ويؤدي إلى إنقاص الوزن بشكل مثالي.

تعرف على الشوفان بشكل أفضل - ما هو نوع الشوفان

جيد بالنسبة لك؟

1. دقيق الشوفان العادي - سوف تجد الكثير من أنواع دقيق الشوفان في السوق. لكن تأكد من شراء دقيق الشوفان العادي لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنةً بالأصناف الأخرى.
2. دقيق الشوفان المنكه - يحتوي على سكر مضاف وسعرات حرارية أكثر. ابتعد عن أصناف النكهات إذا كنت تريد حقًا التخلص من تلك الوزن الزائد.
3. رقائق أكبر - غالبًا ما يشير الناس إلى الرقائق الأكبر حجمًا على أنها رقائق قديمة الطراز. هذه تجعلك ممتلئًا لفترة طويلة وتساعد على كبح آلام الجوع.
4. رقائق الصلب - تستغرق هذه الشوفان وقتًا أطول في الطهي ، لكنها تقدم أطباق كريمية لذيذة. قوامها لذيذ ومضغ في نفس الوقت.

أطعمة للأكل

سبانخ ، بروكلي ، صدر دجاج ، سمك ، ديك رومي ، شاي ، زبادي خالي الدسم ، خس ، توت ، كرفس ، أي فاكهة ، جزر ، فجل ، شمندر ، بطاطا حلوة ، فاصوليا ، عدس ، فطر ، عسل ، شراب القيقب ، ليمون ، و الجير.

تجنب الأطعمة

المشروبات المحلاة أو الغازية والكحول والمحليات الصناعية والأطعمة الغنية بالصوديوم وعصائر الفاكهة المعلبة والزبادي المنكه والكعك وخبز الذرة.

هل حمية دقيق الشوفان فعالة لخسارة الوزن؟

دقيق الشوفان هو خيار صحي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يختلف مقدار فقدان الوزن بناءً على نوع الجسم ونمط الحياة وعادات ممارسة الرياضة. يمكن أن يساعدك اتباع حمية دقيق الشوفان مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على خسارة 15-20 رطلاً في فترة شهرين.
الألياف الغذائية الموجودة في الشوفان الكامل تساعد على الشعور بالشبع وتقليل الوزن والدهون في منطقة البطن (3) ، (4).

نظرًا لأن هذه خطة حمية بسيطة ، فلا يوصى بها للحصول على نتائج طويلة المدى.

استشر أخصائي التغذية الخاص بك للحصول على نهج متوازن.

دور التمرين أثناء حمية الشوفان

• يُنصح بإجراء بعض تمارين الإطالة أثناء وجودك في المرحلة الأولى.
• عندما تكون في المرحلة 2 ، ستزود جسمك بمزيد من السعرات الحرارية. ومن ثم ، يجب أن تبدأ في المشي / المشي القوي وكذلك ممارسة تمارين اليد الحرة.
• عندما تدخل المرحلة 3 ، ستحصل على طاقة كافية للقيام بتمرين كامل وروتين تدريبات القوة. مجرد فقدان الدهون لن يعيدك إلى الشكل ؛ تحتاج أيضًا إلى شد عضلاتك حتى لا تبدو بشرتك كبيرة في السن وفضفاضة.

فوائد حمية الشوفان

• يمنع تراكم الدهون في منطقة البطن.
• يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم.
• يساعد الشوفان في إبطاء ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم. يمكنهم إيقاف والسيطرة على الارتفاع المفاجئ في مستويات السكر في الدم (7).
• يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الألياف ويعتبر ممتازًا لعمل الأمعاء السليم وعلاجًا رائعًا للإمساك.
• يحد من الرغبة الشديدة.
• يحسن صحة القلب والأوعية الدموية (9).
• يحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تبطئ الشيخوخة (10).

الآثار الجانبية لحمية الشوفان

• قد يقلل من امتصاص الأدوية.
• قد يسبب التباعد
• قد يسبب تهيج العجان.
• قد يسبب الضعف

مخطط المعلومات الرسومي:حقائق مثيرة للاهتمام حول الشوفان

الشوفان هو أقدم أنواع الحبوب الكاملة التي تحتوي على عناصر غذائية غنية. إنها مصدر ممتاز للألياف ومضادات الأكسدة التي تساعد في علاج العديد من الأمراض ويمكن أن تكون إضافة رائعة لنظامك الغذائي. انقر على الرسم البياني أدناه لمعرفة بعض الحقائق الشيقة حول الشوفان.

رسم توضيحي:StyleCraze Design Team

يُعرف الشوفان بفوائده الصحية في جميع أنحاء العالم. خاصة إذا كنت تحاول الوصول إلى وزنك المثالي أو التحكم فيه ، فإن وصفات الشوفان المذكورة أعلاه لفقدان الوزن يمكن أن تكون مفيدة جدًا. هذه الوصفات سهلة التحضير ومغذية للغاية ، ولا تتناسب فقط بشكل جيد مع خطة نظامك الغذائي ، ولكنها أيضًا تبقيك ممتلئًا وشبعًا. جنبًا إلى جنب مع الشوفان ، يمكنك تضمين فوائد الفواكه والخضروات واتباع نظام تدريبي منتظم لإعطائك نتائج واضحة قريبًا جدًا.

الأسئلة المتداولة

هل الشوفان مع الحليب مفيد لانقاص الوزن؟

الشوفان غني بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية. توفر الألياف الشعور بالشبع وتجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. يعتبر الشوفان مع الحليب خيارًا صحيًا لجعل وجبة الإفطار مغذية ومفيدة أيضًا لفقدان الوزن. تأكد من إضافة الفواكه الكاملة والمكسرات لجعلها صحية.

هل يمكنني تناول دقيق الشوفان كل يوم؟

نعم ، يمكنك تضمين دقيق الشوفان كل يوم في نظامك الغذائي. اختر العديد من الوصفات الأخرى مع الشوفان مع وعاء من الفواكه والخضروات والبروتينات لإعداد وجبة متوازنة.

هل يساعد الشوفان في تقليل دهون البطن؟

لا يوجد طعام محدد من شأنه أن يساعد في تقليل دهون البطن. تحتاج إلى اختيار نهج شامل ، مثل الأكل الصحي وممارسة الرياضة وتحسين نمط الحياة. الشوفان من أصح الخيارات لبدء هذه الرحلة.

هل يمكن أن نأكل الشوفان بالليل لإنقاص الوزن؟

نعم ، يمكنك تناول الشوفان بالليل لفقدان الوزن. من الأفضل عمل وصفات مختلفة بالشوفان على العشاء بدلاً من الشوفان بالحليب.

كم عدد الجنيهات التي يمكن أن أخسرها باتباع حمية دقيق الشوفان؟

إذا اتبعت المراحل بدقة وقمت بتحضير الشوفان بدون سكر أو مُحلي صناعي ، فقد تفقد ما يصل إلى 20 رطلاً في غضون 6 أسابيع. يمكنك أيضًا تسريع العملية إذا بدأت العمل من المرحلة 2 بانتظام.

هل دقيق الشوفان مفيد لك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا آخر؟

نعم. يمكنك تناول دقيق الشوفان حتى لو كنت تتبع خطة حمية غذائية أخرى لفقدان الوزن. يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مما يمنع تراكم الدهون. سيساعدك أيضًا إذا كنت تعاني من الإمساك.

أنا في المرحلة الثانية ولم أفقد وزني. مساعدة.

زيادة الوزن هي نتيجة للعديد من العوامل. يمكن أن يكون الأكل غير المنضبط ، والتمثيل الغذائي البطيء ، والحالات الطبية ، والجينات. إذا لم تفقد وزنك ، فقد يكون ذلك بسبب عدم اتباع إرشادات النظام الغذائي بشكل صحيح أو بسبب حالتك الطبية. يرجى استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية.

هل يمكن للأمهات المرضعات اتباع حمية دقيق الشوفان؟

انتظري لفترة أطول قليلاً قبل أن تبدأي العمل على إنقاص وزنك أثناء الحمل. استشر طبيبك.

هل يمكنني تناول المانجو أو أي فواكه أخرى ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية أثناء اتباع هذا النظام الغذائي؟

لا حرج في تناول الفاكهة المحلية ، حتى عندما تكون في الطرف الأعلى من مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم. إذا نمت المانجو في بلدك ، فاستمتع بها. ومع ذلك ، تأكد من عدم تناول وجبة دسمة. يحدث تراكم الدهون عندما نأكل سعرات حرارية أكثر مما نحرقه. الثمار غنية بالعناصر الغذائية ، وتناولها بكميات محدودة لن يؤذيك.