ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم وقائمة الأطعمة مع GI

المؤشر الجلايسيمي (GI) هو قيمة تعطى للأطعمة اعتمادًا على مدى سرعة أو بطء زيادة مستويات السكر في الدم. الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI تهضم ببطء ولا تزيد من مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة ، وهذا ليس هو الحال مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI.

تتساءل لماذا لا تسفر خطة نظامك الغذائي عن نتائج مرغوبة؟ حسنًا ، من المحتمل أنك لم تقم باختيار أفضل الأطعمة. تساعدك معرفة كل شيء عن الجهاز الهضمي على تحديد الأطعمة التي تناسب نظامك الغذائي وأيها لا يناسب نظامك الغذائي.

في هذه المقالة ، قمنا بتصنيف الأطعمة بناءً على GI (منخفض أو متوسط ​​أو مرتفع) وناقشنا الأطعمة المثالية بالنسبة لك. استمر في القراءة لمعرفة المزيد!

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟

المؤشر الجلايسيمي هو قيمة يتم تعيينها للأطعمة بناءً على مدى بطء أو سرعة زيادتها في مستويات الجلوكوز (السكر) في الدم.

يُعطى الجلوكوز بقيمة 100. إذا تم تخصيص طعام الاختبار بقيمة أقل من 100 ، فمن المتوقع أن يؤثر هذا الطعام على نسبة السكر في الدم لديك بدرجة أقل من الجلوكوز. إذا تم تخصيص طعام الاختبار بقيمة تزيد عن 100 ، فمن المتوقع أن يؤثر هذا الطعام على نسبة السكر في الدم أكثر من الجلوكوز.

تميل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى المساعدة في إنقاص الوزن بينما تساعد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع في استعادة الطاقة بعد التمرين أو تعويض نقص السكر في الدم (انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم) (1).

لكن انتظر! كيف يمكن ان يجعل الاحساس؟ هل هي مجرد لعبة أرقام خيالية أخرى؟

قطعا لا!

لماذا يجب أن يكون المؤشر الجلايسيمي مهمًا؟

قد يكون هذا مهمًا لأن الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (GI) تميل إلى إطلاق الجلوكوز في الدم ببطء وثبات. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تطلق الجلوكوز في الدم بسرعة.

يُستخدم تصنيف الأطعمة بمؤشر نسبة السكر في الدم كأداة لتقييم الوقاية من الأمراض وعلاجها. خاصة تلك التي يكون فيها التحكم في نسبة السكر في الدم أمرًا مهمًا - مثل مرض السكري.

تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي على تحسين ملف الدهون في الدم ، وتقليل تركيزات البروتين التفاعلي C (CRP) ، وتساعد في التحكم في الوزن.

ترتبط هذه الأطعمة أيضًا بمستويات أعلى من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL-C). يمكن أن يؤدي تضمينها في نظامك الغذائي إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية (2).

حسنًا ، إذا كانت مهمة جدًا ، فكيف نعرف قيمة نسبة السكر في الدم للأطعمة التي نتناولها كل يوم؟

لا تقلق! في الأقسام التالية ، قمنا بإدراج مجموعات من المكونات ذات المؤشرات المنخفضة والعالية لنسبة السكر في الدم.

ضع ذلك في الاعتبار أثناء النظر في الرسوم البيانية:

مرتفع GI:تم تعيين قيمة 70 للطعام أو أعلى .
متوسط ​​ GI:تم تعيين قيمة 56-69 للطعام .
منخفض GI:يتم تعيين قيمة 55 أو أقل للطعام .

الآن ، ألق نظرة فاحصة على المجموعات أدناه واطلع على المجموعات التي يمكنك تضمينها في نظامك (3).

ملاحظة: قيم GI لبضعة عناصر هي من حيث متوسط ​​الخطأ المعياري المتوسط ​​(SEM.)

في هذه المقالة

1. الفواكه ومنتجاتها
2. الخضر
3. الأطعمة عالية الكربوهيدرات
4. حبوب الإفطار
5. منتجات الألبان
6. البقوليات
7. السناكس

1. الفواكه ومنتجات الفاكهة

2. خضروات

3. الأطعمة عالية الكربوهيدرات

4. حبوب الإفطار

5. منتجات الألبان

6. البقوليات

7. وجبات خفيفة

أليست هذه قائمة طويلة بما يكفي لوضع خطة نظام غذائي لأسبوع كامل؟

لدي بالفعل بعض الوصفات التي تحتوي على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط ​​في ذهني. أنا متأكد من أنه سيكون لديك البعض أيضًا!

قبل أن تندفع إلى مطبخك بهذه الوصفات الإبداعية ، خذ خطوة إلى الوراء وفكر.

كيف يتم حساب المؤشر الجلايسيمي؟

GI هو مقياس نسبي. وعادة ما يتم التعبير عنه بالنسبة إلى الجلوكوز (التحكم في الغذاء).

عادة ، يتم إعطاء المتطوعين الأصحاء طعامًا اختباريًا يوفر 50 جرامًا (جم) من الكربوهيدرات. في يوم مختلف ، يتم تقديم طعام تحكمي (خبز قمح أو جلوكوز نقي) يوفر نفس الكمية من الكربوهيدرات.

تؤخذ عينات الدم لتحديد تركيزات الجلوكوز قبل الأكل ، وعلى فترات منتظمة لبضع ساعات بعد الأكل. يتم رسم التغيرات في تركيز الجلوكوز في الدم بمرور الوقت على شكل منحنى.

يتم حساب المؤشر الجلايسيمي على أنه المنطقة الإضافية تحت منحنى الجلوكوز (iAUC) بعد تناول طعام الاختبار ، مقسومًا على iAUC المقابل بعد استهلاك طعام التحكم (الجلوكوز النقي).

ببساطة ، هذه هي الصيغة المستخدمة:

ما هو معدل السكر في الدم؟

يُعد الحمل الجلايسيمي (GL) مقياسًا يأخذ في الاعتبار حجم الحصة المخطط لها من عنصر غذائي فضلا عن مؤشر نسبة السكر في الدم.

للمهتمين ، إليك بعض الرياضيات:

ما هو رأيي؟

يعتبر المؤشر الجلايسيمي طريقة سهلة وبسيطة لتحليل ما يدخل الجسم. يمكن أن يساعدك أيضًا في اختيار بدائل صحية لوجباتك اليومية.

يمكن أن تختلف قيم GI اعتمادًا على نضج الطعام ودرجة المعالجة وطريقة الطهي.

علاوة على ذلك ، لا يعني انخفاض قيمة المؤشر الجلايسيمي بالضرورة أن الطعام هو الخيار الأفضل. على سبيل المثال ، قد يحتوي كل من قطعة حلوى الشوكولاتة وكوب من الأرز البني على مؤشر جلايسيمي يبلغ 55 ، لكن القيمة الغذائية الإجمالية مختلفة تمامًا.

يمكن حساب مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) لطعام معين بناءً على مدى بطء أو سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم. يجب على مرضى السكري التحقق من تناولهم للطعام وقيم مؤشر جلايسيمي لأنهم يلعبون دورًا رئيسيًا في مرض السكري. قد تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي في التحكم في الوزن ، وتحسين مستوى الدهون في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. بينما تحتوي الفواكه والخضروات مثل التفاح والجريب فروت والكمثرى والجزر والبازلاء الخضراء على قيم مؤشر جلايسيمي منخفضة ، فإن البطيخ والبطاطا المسلوقة والبطاطا المهروسة سريعة التحضير لها قيم مؤشر جلايسيمي عالية. ومع ذلك ، قد لا يُنصح دائمًا بالأطعمة ذات القيمة المنخفضة على المؤشر الجلايسيمي إذا كانت ذات قيمة غذائية منخفضة. ومن ثم ، تحقق دائمًا من الملف الغذائي للأطعمة قبل تناولها.

الأسئلة المتداولة

هل زبدة الفول السوداني منخفضة نسبة السكر في الدم؟

نعم. يحتوي كل من الفول السوداني وزبدة الفول السوداني على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ويرفعان مستويات السكر في الدم ببطء بعد الوجبات.

هل الجبن منخفض المؤشر الجلايسيمي؟

نعم. يحتوي الجبن على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، ولا يؤدي استهلاكه إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.

المراجع

1. "مؤشر نسبة السكر في الدم لأكثر من 60 نوعًا من الأطعمة" Harvard Health Publishing، Harvard Medical School.
2. "مؤشر نسبة السكر في الدم:الأهمية الفسيولوجية" مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للتغذية.
3. "الجداول الدولية لمؤشر نسبة السكر في الدم ..." رعاية مرضى السكري ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
4. "مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم ..." ملحق جامعة ولاية أوريغون.