6 أطعمة تعمل على زيادة مستويات الدوبامين

الدوبامين هو هرمون للشعور بالرضا يلعب دورًا رئيسيًا في صحة دماغك. يعمل كناقل عصبي (مادة كيميائية تطلقها الخلايا العصبية لإرسال إشارات إلى الخلايا العصبية الأخرى). يمكن أن تعزز بعض الأطعمة مستويات الدوبامين ، كما أن تناول أطعمة الدوبامين يفيد صحتك بعدة طرق. ما هو العلم وراء الدوبامين؟ ما هي الأطعمة التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي؟ تستكشف هذه المقالة الأطعمة التي تعزز مستويات الدوبامين ، والآثار الجانبية لاستهلاك الدوبامين الزائد ، والمشاكل التي قد تواجهها مع نقص الدوبامين. استمر في القراءة.

ما هو الدور الذي يلعبه الدوبامين؟

يتم إفراز الدوبامين بواسطة الخلايا العصبية الدوبامينية الموجودة في الدماغ المتوسط. هذه الخلايا العصبية ، على الرغم من قلة عددها ، تلعب دورًا مهمًا في الحالة المزاجية والإدمان والمكافأة والتوتر (1).

يلعب الدوبامين أيضًا دورًا في التعلم والذاكرة العاملة والتحفيز واتخاذ القرار. إنه يتحكم في الحركة أيضًا - وقد يكون نقصه أحد أسباب مرض باركنسون والفصام واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (2).

يؤدي توقع المكافأة إلى زيادة مستويات الدوبامين في الدماغ. كما أن العديد من العقاقير المسببة للإدمان تزيد من إفرازها من الخلايا العصبية. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل معظم المدمنين يجدون صعوبة في الإقلاع عن المخدرات.

وبالتالي ، يلعب الدوبامين وظيفة حاسمة في صحة الدماغ. لكن كيف يمكنك زيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي؟ حسنًا ، أفضل طريقة هي تناول الأطعمة التي تزيد من مستويات الدوبامين.

ما هي الأطعمة التي تعزز مستويات الدوبامين؟

1. منتجات الألبان

وتشمل هذه الأطعمة اليومية مثل الجبن والحليب والزبادي. يحتوي الجبن على التيرامين الذي يتحول إلى مادة دوبامين في جسم الإنسان (3). الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ، مثل الزبادي ، تعزز أيضًا مستويات الدوبامين (4).

2. المكسرات

تساعد المكسرات الغنية بفيتامين ب 6 لأن هذا الفيتامين يساعد عقلك على إنتاج الدوبامين (5). الجوز والبندق مصادر جيدة لفيتامين B6. يحتوي الجوز أيضًا على DHA ، وهو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهو المسؤول عن تعديل تركيزات الدوبامين (6). الجوز واللوز مصادر جيدة لحمض الفوليك ، والذي يساعد أيضًا في إنتاج الدوبامين (7).

3. أحماض أوميغا 3 الدهنية

في دراسات الفئران ، وجد أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تعمل على تطبيع مستويات الدوبامين وتقليل تطور السلوكيات الشبيهة بالقلق (8).

في دراسة أخرى ، تم العثور على علاج زيت السمك عن طريق الفم لاستعادة إفراز الدوبامين بعد إصابة الدماغ (9).

تشمل الأطعمة الغنية بأوميجا 3 الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة ، وأطعمة أخرى ، مثل الجوز وبذور الشيا.

4. شوكولاتة داكنة

تشير الدراسات إلى أن الشوكولاتة قد تتفاعل مع عدد من الناقلات العصبية ، بما في ذلك الدوبامين. يتم إفراز الدوبامين بعد تناول الشوكولاتة الداكنة ويضفي تجربة حسية ممتعة (10).

5. الفواكه والخضروات

في إحدى الدراسات ، أظهرت الفئران المكملة بالفراولة والسبانخ تحسنًا كبيرًا في إفراز الدوبامين. تشير الدراسة إلى أنه بالإضافة إلى مضادات الأكسدة ، فإن العناصر الغذائية الأخرى في الفواكه والخضروات قد تساهم أيضًا في إطلاق الدوبامين (11).

حتى الموز وجد أنه يحتوي على مستويات عالية من الدوبامين - أكثر من ذلك في القشر واللب. يحتوي الأفوكادو والفاصوليا المخملية أيضًا على الدوبامين. الفواكه والخضروات الأخرى التي تحتوي على الدوبامين تشمل البرتقال والتفاح والبازلاء والطماطم والباذنجان (12).

6. قهوة

مثل معظم الأدوية الأخرى التي تعزز الاستيقاظ ، فإن الكافيين الموجود في القهوة يعزز إشارات الدوبامين في الدماغ (13). الأهداف الرئيسية للكافيين في الدماغ هي مستقبلات الأدينوزين (مادة كيميائية في الدماغ تثبط نشاط الدماغ). إنه يعمل على هذه المستقبلات ويطلق سلسلة من الأحداث التي تؤثر في النهاية على مستويات الدوبامين وتضيء مناطق الدماغ المرتبطة بالمتعة والتفكير (14).

هذه هي أفضل الأطعمة التي يمكن أن تعزز مستويات الدوبامين لديك. لكن انتظر - هل هناك أي شيء مثل الكثير من الدوبامين؟

ما هي تأثيرات الدوبامين الزائد؟

يمكن أن تؤدي مستويات الدوبامين الزائدة في النظام إلى جنون العظمة والانسحاب من المواقف الاجتماعية. حتى أنها يمكن أن تؤدي إلى سلوكيات مفرطة في الحدة والاندفاع.

يلعب الدوبامين أيضًا دورًا في تثبيط إفراز البرولاكتين (هرمون) من الغدة النخامية - والذي قد يتسبب بخلاف ذلك في اضطرابات الدورة الشهرية والعقم (15). قد لا يكون الدوبامين الزائد قادرًا على تثبيط البرولاكتين بشكل فعال ، مما يؤدي إلى هذه المشكلات.

لكن لا تقلق - من المحتمل أن تحدث جرعة زائدة من الدوبامين فقط إذا تناولت الهرمون عن طريق الوريد (وهو ما يحدث غالبًا مع الأفراد الذين يعانون من نقص في الدوبامين).

تتراوح نطاقات الدوبامين الطبيعية من 0 إلى 30 بيكوغرام / مل (بيكوغرام لكل مليلتر).

ماذا لو كانت مستويات الدوبامين لديك أقل من هذه النطاقات؟ حسنًا ، هذا يسبب مشاكل أيضًا.

ما هي آثار نقص الدوبامين؟

يرتبط نقص الدوبامين باضطرابات عقلية معينة ، على الرغم من أنه لم يتم العثور على أنها تسبب الحالة بشكل مباشر. تشمل بعض هذه الاضطرابات العقلية مرض باركنسون والاكتئاب والفصام والذهان.

فيما يلي أعراض نقص الدوبامين:(16)

الدوبامين هو هرمون يمنح الشعور بالسعادة ويعمل كناقل عصبي. يلعب دورًا رئيسيًا في عمل الدماغ. يمكنك زيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالهرمون. تشمل هذه الأطعمة منتجات الألبان والمكسرات ودهون أوميغا 3 والشوكولاتة الداكنة والفواكه والخضروات والقهوة. ومع ذلك ، قد تؤدي مستويات الدوبامين الزائدة إلى سلوكيات مفرطة في الحدة والاندفاع. ومن ثم ، تناوله في مستويات الجرعات الموصى بها لتجنب ردود الفعل السلبية.

ما رأيك بهذه المقالة؟ أي اقتراحات؟ لا تخبرنا عن طريق ترك تعليق في المربع أدناه.

الأسئلة المتداولة

هل فيتامين د يزيد الدوبامين؟

لا. ومع ذلك ، يعمل فيتامين د كعامل وقائي ويساعد على منع الالتهاب والإجهاد التأكسدي الذي قد يحدث في مناطق إفراز الدوبامين في الدماغ (17).

هل يفرز الكحول الدوبامين؟

نعم. يمكن أن يزيد الكحول من إفراز الدوبامين حتى في الجرعات المنخفضة ، مما قد يفسر تأثير إدمان الكحول لدى بعض الأفراد (18).

هل زبدة الفول السوداني تزيد الدوبامين؟

نعم. أظهرت الأبحاث أن زبدة الفول السوداني تعمل كغذاء مكافئ للدوبامين في الفئران (19).

الوجبات السريعة الرئيسية

• يلعب الدوبامين دورًا رئيسيًا في الإدمان والمزاج وقدرتك على التعلم والحفظ واتخاذ القرارات.
• يمكن أن تزيد منتجات الألبان والمكسرات وأحماض أوميغا 3 الدهنية والشوكولاتة الداكنة والفواكه والخضروات والقهوة من مستويات الدوبامين.
• قد تؤدي المستويات الزائدة من الدوبامين إلى الإصابة بجنون العظمة والسلوكيات الاندفاعية والعقم وآثارًا جانبية أخرى.
• قد يؤدي النقص إلى الإصابة بمرض باركنسون والفصام واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط وغيرها.

المراجع

1. "الخلايا العصبية الدوبامينية" المجلة الدولية للكيمياء الحيوية وبيولوجيا الخلية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
2. "الدوبامين:السنوات المجزية" المجلة البريطانية لعلم الأدوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
3. "تكوين الدوبامين من التيرامين ..." اتصالات أبحاث الكيمياء الحيوية والفيزياء الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
4. "هناك سبب علمي لبعض الناس ..." جامعة ميشيغان.
5. "تأثير التغذية بفيتامين B6 على المستويات ..." أبحاث الكيمياء العصبية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
6. "آثار استهلاك الجوز على ..." العناصر الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
7. "10 أطعمة تقاوم التوتر" مدونة الصحة العامة الجماعية.
8. "أوميغا 3 الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في ..." علم الأدوية النفسي وعلم الأعصاب السريري ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
9. "زيت السمك الفموي يعيد الدوبامين الخطي ..." رسائل علم الأعصاب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
10. "تأثيرات الحالة المزاجية للشوكولاتة" مجلة الاضطرابات العاطفية.
11. "تأثير الفواكه والخضروات ..." مجلات علم الشيخوخة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
12. "الناقلات العصبية الغذائية ..." العناصر الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
13. "يزيد الكافيين من مستوى الدوبامين القاتل ..." الطب النفسي الانتقالي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
14. "ماذا عن القهوة؟" كلية الطب بجامعة هارفارد.
15. "البرولاكتين والدوبامين ..." مجلة علم الأدوية النفسية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
16. "تأثير الحافة:علم الدماغ والعقل والجسم الثوري". NutriNews ، Braverman ، Eric (2005).
17. "فيتامين د يحمي الخلايا العصبية الدوبامينية من الالتهاب العصبي والإجهاد التأكسدي في الفئران الشريانية". مجلة التهاب الأعصاب.
18. "الكحول والدوبامين". عالم أبحاث الكحول الصحي.
19. "يزيد جريلين من تناول الطعام المجزي في القوارض". بيولوجيا الإدمان.