خطة النظام الغذائي لمرحلة ما قبل السكري:المخاطر والأطعمة وتغيير نمط الحياة

يوصى بخطة النظام الغذائي لمرحلة ما قبل السكري للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم والتي قد تتطور إلى مرض السكري. مقدمات السكري هي جرس تحذير. هي حالة تكون فيها مستويات السكر في الدم أعلى من المعتاد ولكنها ليست عالية بما يكفي ليتم تصنيفها على أنها داء السكري حتى الآن. تشير تقديرات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أنه بحلول عام 2030 ، قد يكون حوالي 84 مليون أمريكي و 470 مليون شخص في العالم يعانون من مقدمات السكري. حان الوقت لابتكار استراتيجية غذائية ونمط حياة للحد من تطور المرض واحتمالية عكس مقدمات السكري.

يمكنك اتباع نظام غذائي لمرحلة ما قبل السكري ، وهو نهج شامل يشمل نظامًا غذائيًا متوازنًا ونمط حياة صحيًا. يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والقضايا الصحية الأخرى. في هذا المنشور ، يوصي خبراء التغذية المتخصصون في علاج مرض السكري ببعض الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها ، وخطة قائمة لمرضى السكري ، وتغييرات في نمط الحياة ضرورية لعكس مقدمات السكري. انتقل لأسفل!

ما هي مقدمات السكري؟ ما الذي يسببه؟

مقدمات السكري هي حالة تكون فيها مستويات الجلوكوز في الدم أعلى من المعتاد (جلوكوز بلازما الصيام عند 7.0) ولكنها ليست عالية بما يكفي لتشخيص مرض السكري. ديانا جاريجليو كليلاند (RD ، أخصائي رعاية وتعليم داء السكري المعتمد) يقول ، "الإصابة بمقدمات السكري هي عامل خطر رئيسي لتطوير مرض السكري من النوع 2. تشير التقديرات إلى إصابة ما يصل إلى 70٪ من الأشخاص المصابين بمقدمات السكري بمرض السكري في حياتهم ، وفقًا للجنة خبراء من جمعية السكري الأمريكية ".

ما الذي يسبب مقدمات السكري؟ جيل وايزنبرغر (MS ، RDN ، CDCES ، CHWC ، FAND ، ومؤلف مقدمات السكري:دليل كامل ) ، "مقدمات السكري هي علامة على وجود مشكلة استقلابية أكبر تنطوي على مقاومة الأنسولين ، أو فقدان إنتاج الأنسولين ، أو كليهما." الأنسولين هو هرمون ينتجه البنكرياس ويساعد على خفض مستويات السكر في الدم.

ماري ويرتس (MS، RDN، CSSD) يحلل المساهمين الرئيسيين في مقدمات السكري:

• تاريخ العائلة وعلم الوراثة
• عوامل النظام الغذائي ونمط الحياة (مثل قلة النشاط البدني ، والتوتر ، والأرق ، والإفراط في شرب الكحول ، والتدخين)
• زيادة الوزن والسمنة ونقص التغذية في حالة الإصابة بمرض السكري من النوع الأول
• مقاومة الأنسولين وفشل خلايا بيتا مبكرًا في إنتاج الأنسولين

ملاحظة: لن يصاب كل شخص مصاب بمقدمات السكري بمرض السكري ، بشرط أن يعملوا على شفاء أنفسهم.

بالنظر إلى وجود العديد من العوامل التي تساهم في تطوير مقدمات السكري ، من هو الأكثر عرضة للإصابة به؟ اكتشف في القسم التالي.

من هو الأكثر عرضة للإصابة بمقدمات السكري؟

يذكر مركز السيطرة على الأمراض قائمة بالأشخاص الذين هم أكثر عرضة للإصابة بمقدمات السكري. قد تصاب بمقدمات السكري إذا:

• كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
• زيادة حجم الخصر (> 40 بوصة للرجال و> 35 بوصة للنساء).
• لديك تاريخ عائلي قوي للإصابة بمرض السكري.
• أكبر من 45 عامًا.
• تناول نظامًا غذائيًا مُجهزًا للغاية.
• غير نشيطين بدنيًا.
• دخن بانتظام.
• مصابة بمتلازمة تكيس المبايض
• مصابة بسكري الحمل (سكري الحمل).
• مواطن أمريكي من أصل أفريقي أو من أصل إسباني / لاتيني أو أمريكي هندي أو من سكان جزر المحيط الهادئ أو أمريكي آسيوي.

قبل الانتقال سريعًا إلى الاستنتاجات ، يجب أن تعرف العلامات المنذرة لمقدمات السكري وكيفية تأكيدها. في القسم التالي ، ستتعرف على أعراض مقدمات السكري وتشخيصها. انتقل لأسفل

الأعراض والتشخيص

على عكس العديد من الأمراض والحالات الأخرى ، لا تظهر على مقدمات السكري أي أعراض. ومع ذلك ، إذا كان لديك تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري أو كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، وكنت مصابًا بمتلازمة تكيس المبايض ، وكان عمرك يزيد عن 45 عامًا ، فمن الجيد فحص مستويات الجلوكوز في الدم. Gariglio-Clelland يقول ، "الطريقة الأكثر دقة لتشخيص مقدمات السكري هي من خلال اختبار الهيموغلوبين A1C (HBA1C) ، والذي يقيس متوسط ​​نسبة السكر في الدم خلال 60-90 يومًا الماضية. A1C الطبيعي أقل من 5.7 ، في حين يتم تشخيص مقدمات السكري بـ A1C من 5.7-6.4 (6.5 هو بداية نطاق مرض السكري). "

إذا تم تشخيص إصابتك بمقدمات السكري ، فانتقل إلى نظام غذائي لمرحلة ما قبل السكري. دراسة منشورة في مجلة Nature يؤكد أن النظام الغذائي الرديء يزيد من خطر الإصابة بمقدمات السكري. أجريت دراسة على النمط الغذائي لـ 1761 صينيًا تتراوح أعمارهم بين 45 و 59 عامًا لأكثر من عام. خلص الباحثون إلى أن النظام الغذائي على النمط الغربي يشكل خطرًا أكبر للإصابة بمقدمات السكري مقارنة بالنظام الغذائي الذي يتكون من الحبوب والخضروات.

أفاد تحليل BMJ أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكربوهيدرات هو تدخل غذائي واعد لمرحلة ما قبل السكري. ما هي هذه الأطعمة المغذية وقليلة السعرات الحرارية والكربوهيدرات؟ ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؟ تحقق من قائمة الأطعمة لمرحلة ما قبل السكري التي يجب تناولها وتجنبها أدناه.

قائمة أغذية النظام الغذائي لمرحلة ما قبل السكري حسب توصيات الخبراء

تتمحور حمية مقدمات السكري حول اتخاذ خيارات غذائية ذكية. ماري ويرتس ينصح (MS ، RDN ، CSSD) ، "فكري في استبدال الفاكهة الطازجة أو حفنة من اللوز بوعاء الآيس كريم الليلي." وتضيف:"هناك أيضًا العديد من الأطعمة المغذية التي يجب تضمينها بانتظام - الخضار والفواكه والحبوب (يفضل الحبوب الكاملة ، أكثر من 50٪ من الوقت) ، والبروتين بما في ذلك الأسماك والدواجن منزوعة الجلد والفاصوليا والعدس ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والدهون الصحية. "

جيل وايزنبرغر (MS ، RDN ، CDCES ، CHWC ، FAND ، ومؤلف مقدمات السكري:دليل كامل ) يقول:"أوصي دائمًا بتجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والشاي. ترتبط بزيادة خطر الإصابة بمقدمات السكري ومرض السكري من النوع 2. أنا من أشد المعجبين بنظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​للتغلب على مقدمات السكري. أوصي أيضًا بالأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي مثل الشوفان والشعير لأنها تحتوي على الألياف التي تسمى بيتا جلوكان ، والتي تساعد على تحسين حساسية الأنسولين. " ديانا جاريجليو كليلاند (RD ، أخصائي رعاية وتعليم معتمد لمرضى السكري) ينصح بالحد من المشروبات المحلاة بالسكر والكربوهيدرات المكررة مثل الحلويات والخبز الأبيض وما إلى ذلك ، والتركيز على الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المعالجة بشكل مفرط والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والمواد المغذية.

مع مراعاة توصيات الخبراء ، إليك قائمة يمكن تنزيلها من الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري.

Weisenberger كما يذكرنا بعدم تناول وجبة دسمة. وتقول:"إن تقليل تناولك للطعام سيقلل من مقاومة الأنسولين حتى بدون فقدان كميات كبيرة من الوزن. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، أوصي بالسعي إلى فقدان 5-7٪ من وزنك الأولي ". أيضًا ، تدرب على التحكم في جزء للحصول على أقصى قدر من الفوائد. لا تأكل أيضًا عندما لا تكون جائعًا ، ولا تأكل عندما تكون جائعًا. استمع إلى جسدك. ولكن إذا لم تكن متأكدًا من كيفية تصميم نظامك الغذائي ، فإليك عينة مخطط النظام الغذائي لمرحلة ما قبل السكري لتبدأ. ألق نظرة!

نموذج مخطط النظام الغذائي لمرحلة ما قبل السكري

يمكن للمرء أيضًا إضافة خل التفاح إلى النظام الغذائي لأنه يساعد في إدارة نسبة الجلوكوز في الدم بشكل كبير.

بصرف النظر عن الأكل الصحي ، يجب عليك أيضًا تعديل نمط حياتك. فيما يلي قائمة بتغييرات نمط الحياة المواتية التي يمكن أن تساعد في عكس ما قبل السكري.

تغييرات نمط حياة مقدمات السكري

تشير البيانات إلى أن التغييرات في نمط الحياة تقلل من خطر تقدم مقدمات السكري إلى مرض السكري لمدة 10 سنوات تقريبًا! فيما يلي التغييرات الموصى بها في نمط الحياة:

• تمرن بانتظام

ممارسة الرياضة مفيدة للغاية إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة أو متلازمة تكيس المبايض. تؤكد جمعية السكري الأمريكية أن التمارين الرياضية تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم. يساعد التمرين أيضًا على حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية والتوازن وتناسق الأطراف والعين وردود الفعل والمرونة. والأهم من ذلك ، أن ممارسة الرياضة بانتظام تساعد على إفراز هرمون الإندورفين الذي يحسن مزاجك وصحتك العقلية.

اختر روتينًا للتمارين الرياضية تحبه وتستمتع به ويمكنك الالتزام به. إذا كنت تحب الرياضة ، مارس الرياضة لتحافظ على نشاطك. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بالمشاركة في 30 دقيقة من المشي السريع أو ممارسة تمرين من اختيارك يوميًا لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يمكنك اختيار الجري ، والسباحة ، والرقص ، و تمارين وزن الجسم ، رفع الأثقال ، HIIT ، الكيك بوكسينغ ، إلخ. لا يوجد هنا مقاس واحد يناسب الجميع. اخلط بين روتين التمرين (تمارين القلب وتمارين القوة كل يوم بديل) للحصول على أقصى قدر من النتائج.

• نم جيدًا

ترتبط عادات النوم السيئة ، وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، واضطرابات النوم ارتباطًا وثيقًا بتطور مرض السكري. يعتقد العلماء أن نمط الحياة المستقرة والتدخين وزيادة تناول الطعام ومقاومة الأنسولين والإفراط في تناول الكحول مرتبطة بنوعية النوم السيئة ومخاطر الإصابة بمرض السكري.

هذا سبب آخر لممارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام الصحي. إن إعادة التوازن بين الهرمونات وتقليل الالتهاب وهرمونات الجوع وتحسين الصحة العقلية هي عوامل أساسية لتحسين نومك. أوقف تشغيل أدواتك الإلكترونية ، واقرأ كتابًا ، وحافظ على وقت نوم صارم حتى تنام جيدًا.

• إدارة الإجهاد

وجدت دراسة وجود ارتباط كبير بين ارتفاع ضغط الدم والنشاط البدني ومؤشر كتلة الجسم ومرض السكري. وجد العلماء أن مستويات التوتر المعتدلة إلى العالية تسببت في زيادة احتمالات الإصابة بمرض السكري بمقدار 2.3 ضعف بعد ثلاث سنوات. الحد من التوتر يأتي مع الممارسة والصبر.

بالنسبة للمبتدئين ، تمرن على إطلاق الإندورفين النافع. انطلق تدريجيًا في ممارسة التأمل. اختر هواية وتعلم مهارة جديدة لتحافظ على انشغالك. حافظ على أهداف قصيرة المدى وكافئ نفسك على كل إنجاز تحققه.

هذه هي التغييرات الرئيسية في نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك على عكس مقدمات السكري ومنعها من التقدم إلى مرض السكري الكامل. ومع ذلك ، هل التدخلات الغذائية ونمط الحياة كافية؟ انتقل لأسفل لمعرفة المزيد.

هل التغييرات الغذائية ونمط الحياة كافية لعكس مقدمات السكري؟

تعتبر التغييرات الغذائية ونمط الحياة فعالة في معظم الأوقات. ومع ذلك ، فإن العوامل التي تؤدي إلى مقدمات السكري معقدة ، ويستجيب الأشخاص المختلفون بشكل مختلف للتدخلات المتعلقة بالنظام الغذائي ونمط الحياة. Wirtz يوافق. تقول ، "كل فرد مختلف حقًا ، على الرغم من أن [النظام الغذائي ونمط الحياة] يلعب دورًا كبيرًا في المساعدة على منع تطور مرض السكري من النوع 2."

أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تستجيب للعلاج الغذائي وتدخل تغيير نمط الحياة هو فحص مستوى الجلوكوز في الدم كل أربعة أسابيع. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى تناول الأدوية.

تهدف خطة النظام الغذائي لمرحلة ما قبل السكري إلى التحكم في مستويات السكر في الدم ومنع تطور مرض السكري من النوع 2. يشمل النظام الغذائي تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والأسماك والدواجن منزوعة الجلد والعدس والفول ومنتجات الألبان قليلة الدسم ويستثني جميع الأطعمة / المشروبات غير المرغوب فيها. استهلك أيضًا الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان لتحسين حساسية الأنسولين. اتبع مخطط النظام الغذائي واستهلك قائمة الأطعمة المذكورة أعلاه لبدء رحلتك نحو حياة خالية من مرض السكري. أيضًا ، تحتاج إلى إجراء تغييرات على نمط حياتك عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام ، وتجنب التدخين وشرب الكحوليات ، وعيش حياة خالية من الإجهاد ، والحصول على نوم جيد ليلاً.

الأسئلة المتداولة

كم من الوقت يستغرق الانتقال من مقدمات السكري إلى الوضع الطبيعي؟

تشير الأدلة القصصية إلى أن الأمر يستغرق حوالي 3-10 سنوات لعكس آثار مقدمات السكري. يلزم إجراء تغييرات صارمة في النظام الغذائي ونمط الحياة للتحكم في مستويات السكر في الدم.

هل القهوة مناسبة لمرحلة ما قبل السكري؟

نعم. وجدت دراسة أن استهلاك القهوة على المدى الطويل قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمقدمات السكري ومرض السكري من النوع 2 (16). ومع ذلك ، تجنب إضافة السكر إلى قهوتك.

هل الأفوكادو مفيد لمرض السكري؟

نعم. تحتوي الأفوكادو على نسبة منخفضة نسبيًا من السكر والكربوهيدرات واستهلاكها لا يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

هل زبدة الفول السوداني جيدة لمرضى السكري؟

نعم. الفول السوداني وزبدة الفول السوداني من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI و GL ، وتحتوي على العناصر الغذائية المفيدة التي تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم.

الوجبات السريعة الرئيسية

• وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، يتم تشخيص حوالي 70٪ من المصابين بمقدمات السكري بمرض السكري في حياتهم.
• تشير الدراسات إلى أن النظم الغذائية الغربية أكثر عرضة لمقدمات السكري.
• لذلك يوصى بتناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالألياف. أيضًا ، اجعلها نقطة لتجنب المشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة.

المراجع: