الوجبة الواحدة في اليوم الغذائي أو OMAD تكتسب شعبية بسرعة. إنه شكل من أشكال الصيام المتقطع الذي يسمح لك بتناول وجبة واحدة فقط في اليوم (وليس 5 أو 6 وجبات في اليوم). إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيجب عليك تجربة نظام OMAD الغذائي. هنا ، لديك نافذة مدتها ساعة واحدة لتأكل أي شيء تريده دون أي قيود. ومع ذلك ، سوف تصوم لمدة 23 ساعة القادمة. وجد العلماء من جامعة كاليفورنيا أن الصيام يساعد على خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول ، ويحسن التمثيل الغذائي ، ويزيد من عدد بكتيريا الأمعاء الجيدة (1).
من الواضح أن صيام يوم واحد أو صيام يومين في الأسبوع سيساعدك على إنقاص الوزن بالإضافة إلى تحسين صحتك. إليك دليلك النهائي لنظام OMAD الغذائي ، وكيف سيعمل من أجلك ، وماذا تأكل ، والأطعمة التي يجب تجنبها ، وما يجب فعله وما يجب تجنبه. ألق نظرة!
ما هو نظام الوجبة الواحدة في اليوم؟
تتطلب الوجبة الواحدة في اليوم أو نظام OMAD ، كما يوحي الاسم ، من أخصائيو الحميات تناول وجبة واحدة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة في اليوم. وهذا بدوره يحد من السعرات الحرارية التي تستهلكها على مدار اليوم. نتيجة لذلك ، ستفقد الوزن ولن تشعر بالتعثر وسيتحسن الهضم. كل ما عليك فعله هو تناول الأطعمة المغذية خلال نافذة ساعة واحدة وصيام الـ 23 ساعة الأخرى.
يأكل معظم أخصائيو الحميات خلال وقت العشاء ، لكن يمكنك تناول الطعام حسب راحتك وتفضيلك. في بعض الحالات ، قد يُسمح لأخصائيي الحميات بشرب الشاي الأخضر (0 سعرة حرارية) أو القهوة السوداء (3 سعرة حرارية) وتناول بعض الأطعمة الصلبة مثل البيض أو التفاح أثناء النهار. يتم ذلك من أجل سلامة الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا وبما أن كل جسم يستجيب بشكل مختلف لنفس خطة النظام الغذائي.
إذن ، لماذا نوصي بهذا النظام الغذائي الذي يبدو متطرفًا؟ اكتشف التالي.
كيف تعمل رجيم الوجبة الواحدة في اليوم؟
تعمل الوجبة الواحدة في النظام الغذائي اليومي على مبدأ تقييد السعرات الحرارية وتناول الأطعمة المغذية ومنخفضة السعرات الحرارية مرة واحدة في اليوم (أو في الليل). عندما تصوم لمدة 23 ساعة ، سيستخدم جسمك احتياطي الطاقة (الدهون) كوقود. إن الحصول على الطاقة المتاحة بسهولة على شكل كربوهيدرات وسكر فواكه وما إلى ذلك يساعد على تعبئة الدهون. كما يمنع الإمساك ويحسن الهضم والامتصاص ، وبالتالي يؤثر إيجابًا على فقدان الدهون.
ومع ذلك ، فإن نافذة الساعة التي تحصل عليها يمكن أن تصبح عدوك إذا لم تشاهد ما تأكله. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها.
أطعمة يمكن تناولها في نظام OMAD الغذائي
- خضروات - جزر ، بروكلي ، ملفوف ، قرنبيط ، شمندر ، لفت ، بصل أخضر ، ملفوف بنفسجي ، ملفوف صيني ، خس ، فلفل حلو ، بطاطا حلوة ، بطاطا بيضاء مع قشر ، سبانخ ، كرنب.
- فواكه - الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي مثل العنب والبطيخ والمانجو والأناناس والفواكه المعلبة يجب أن تستهلك بكميات محدودة.
- بروتين - صدور الدجاج ، وقطع لحم الخنزير ولحم البقر قليلة الدهن ، والأسماك ، والفطر ، والفاصوليا والبقوليات ، والتوفو ، والبيض.
- منتجات الألبان - حليب كامل الدسم ولبن كامل الدسم وجبن شيدر وجبن فيتا ولبن زبدة وجبن ريكوتا محلي الصنع وجبن قريش.
- حبوب كاملة - الأرز البني والأرز الأسود والقمح المكسور والدخن والكينوا والشعير والذرة الرفيعة.
- الدهون والزيوت - زيت الزيتون وزيت نخالة الأرز وزبدة عباد الشمس وزبدة الفول السوداني وزيت جوز الهند الصالح للأكل وزبدة اللوز.
- المكسرات والبذور - اللوز والجوز والجوز البقان والصنوبر والفستق والمكاديميا وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور البطيخ.
- أعشاب وتوابل - كزبرة ، نعناع ، شبت ، شمر ، إكليل الجبل ، زعتر ، زعتر ، ثوم ، زنجبيل ، بصل ، كزبرة ، كمون ، كركم ، فلفل حريف ، فلفل أسود ، فلفل أبيض ، رقائق فلفل حار ، بهارات ، يانسون ، هيل ، مسحوق ثوم ، قرنفل .
- المشروبات - ماء ، عصير ليمون محلي الصنع ، إلكتروليت محلي الصنع ، ماء جوز الهند ، عصير فواكه طازج ، وعصائر مضغوطة على البارد.
لذلك ، كما ترى ، لديك الكثير من الخيارات للاختيار من بينها وإعداد طعام لذيذ في المنزل بأقل قدر من الضجة. ومع ذلك ، يجب أن تكون على دراية بما يجب عليك تجنبه للحفاظ على صحتك. وهذه قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام OMAD الغذائي
فواكه - يجب استهلاك الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي العالي مثل العنب والجاك فروت والمانجو والأناناس بكميات محدودة.
بروتين - قطع دهنية من لحم الخنزير ولحم البقر ولحم الخنزير المقدد.
منتجات الألبان - حليب قليل الدسم ، ولبن قليل الدسم ، ولبن منكه ، وجبن كريمي.
حبوب كاملة - أرز أبيض. تستهلك بكميات محدودة وتشمل ما لا يقل عن خمسة أنواع من الخضار معها لتحقيق التوازن في المؤشر الجلايسيمي.
الدهون والزيوت - زيت بذور القنب ، الدالدا ، شحم الخنزير ، الزيت النباتي ، الزبدة ، السمن والمايونيز.
المكسرات والبذور - الكاجو
الأطعمة المصنعة - سلامي ، سجق ، بطاطا مقلية ، تغميسة رانش ، مربى معبأة ، وجيلي.
المشروبات - عصائر الفاكهة والخضروات المعبأة ، والصودا ، والصودا الدايت ، ومشروبات الطاقة.
الآن بعد أن عرفت ما يجب أن تأكله وتجنبه ، دعني أخبرك بكيفية تصميم وجبتك حتى لا تفقد التركيز أثناء اتباع نظام OMAD الغذائي. انتقل لأسفل
ما يجب تضمينه في الوجبة الواحدة في اليوم الغذائي
- ضمِّن ما لا يقل عن خمسة أنواع من الخضار.
- تناول ثلاثة أنواع من الفاكهة.
- ضمّن مصادر البروتين الخالية من الدهون في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، من حين لآخر ، يمكنك استهلاك جزء متحكم فيه من اللحوم الحمراء.
- إذا كنت نباتيًا ، فتناول كمية لا بأس بها من البروتينات النباتية مثل المكسرات والبذور والفاصوليا وحبوب الحمص والبقوليات الكاملة.
- تناول نصف وعاء من اللبن الرائب أو كوب من اللبن للمساعدة على الهضم.
- تناول القليل من المكسرات غير المملحة. تأكد من عدم المبالغة معهم.
- يمكنك استهلاك قطعة شوكولاتة داكنة بنسبة 80٪.
- بالنسبة إلى أنواع الحلوى الأخرى ، اختر الفواكه والقشدة الحامضة أو الزبادي. أو قم بخبز وتخزين البراونيز التي تحتوي على مكونات صحية وبالطبع سكر أقل.
- حافظ على رطوبتك طوال فترة الصيام.
- يمكنك شرب 3-4 أكواب من الشاي الأخضر أثناء الصيام.
- إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، فتأكد من تناول بيضة قبل التمرين وتجديد احتياطي الإلكتروليت بشرب ماء جوز الهند بعد التمرين.
بالحديث عن التمرين ، هل تحتاج إلى التمرين أثناء اتباع حمية OMAD؟ اكتشف ذلك في القسم التالي.
هل يجب عليك التمرين أثناء اتباع حمية OMAD؟
- مبدئيًا ، عندما تصوم لمدة طويلة ، لن يكون لديك الطاقة لممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، لن يسمح لك الإرهاق الذهني ببذل الجهد المطلوب للتمرين. مارس تمارين الإطالة أو اليوجا لإبقاء عضلاتك نشطة.
- عندما تعتاد على هذا الصيام المتقطع ، يمكنك تضمين تمارين لتقوية العضلات ببطء لمنع ترهل بشرتك.
- ومع ذلك ، استشر مدربك دائمًا لتصميم تمرين يناسبك ، مع مراعاة حالتك الطبية ونوع جسمك.
- سواء كنت تتبع نظام OMAD الغذائي أم لا ، مارس التأمل كل يوم. يمكنك القيام بذلك بالطريقة التقليدية أو أثناء المشي أو الجري.
لماذا يجب عليك حتى اختيار نظام العماد الغذائي على أي نظام غذائي آخر؟ دعونا نكتشف ذلك.
فوائد رجيم الوجبة الواحدة في اليوم
- يساعد على إنقاص الوزن
يعتقد العلماء أن الإصدارات المعدلة من الصيام المتقطع يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن عن طريق تحسين أنماط النوم والمساعدة على الهضم السليم (2).
- يحسن المؤشرات الصحية لمرض السكري من النوع الثاني
تعد السمنة والوراثة ونمط الحياة غير الصحي من الأسباب الرئيسية لمرض السكري من النوع الثاني. وجد الباحثون أن مرضى السكري من النوع الثاني الذين اتبعوا صيامًا متقطعًا كانوا قادرين على إنقاص الوزن ، وتقليل السعرات الحرارية ، وانخفاض مستويات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات (3).
كما أظهر الصيام المتقطع أنه يحسن حساسية الأنسولين ، فقد يجربه الأشخاص الذين يزيد مؤشر كتلة الجسم لديهم عن 25 أو داء السكري من النوع 2 أو مقدمات السكري (الذين لا يتناولون أدوية لخفض نسبة السكر في الدم).
- يساعد في حماية القلب
أفضل جزء من الصيام المتقطع هو أنه يساعد في تقليل الدهون الحشوية وخفض الكوليسترول الضار LDL (الضار) ، والذي بدوره يحسن صحة القلب (4).
- يمنع استعادة الوزن
هذا هو ما يميز الصيام المتقطع ونظام OMAD عن أي نظام غذائي آخر. بالطبع ، إنقاص الوزن رحلة بها الكثير من التقلبات. ولكن إذا تمكنت من اتباع نظام OMAD الغذائي مرتين في الأسبوع ، فستقل احتمالية استعادة الوزن المفقود (5).
- يمنحك الطاقة
نعم ، الصيام المتقطع سيبقيك نشيطًا طوال اليوم. السبب الرئيسي لذلك هو أنه عندما تتخلص من رواسب الدهون المسببة للالتهابات ، يبدأ جسمك في العمل بشكل أفضل. وهذا بدوره يساعد في الحفاظ على نشاط الخلايا ويقلل من مستويات التعب.
- لا يحرمك
عندما تكون على نظام OMAD الغذائي ، فلن تشعر بالحرمان. ستحصل على وجبة غنية ومغذية ولذيذة ستبقيك من إدمان الوجبات السريعة. بالطبع ، عليك اتباع قائمة "الأطعمة التي يجب تجنبها" حتى لا تعرض قلبك وكبدك وكليتك للخطر.
من الواضح أن نظام OMAD الغذائي يمكن أن يعمل بالفعل من أجلك. ومع ذلك ، قبل أن تبدأ ، إليك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك.
مخاطر اتباع رجيم الوجبة الواحدة في اليوم
- ليس من السهل استخدام جهاز ضبط الوقت لأول مرة. ستشعر بالجوع والقلق.
- قد تشعر بالضعف.
- قد تشعر بالدوار وتواجه ضبابًا في المخ.
- لن تتمكن من التركيز بشكل صحيح.
- قد يتباطأ التمثيل الغذائي عند النساء بعد انقطاع الطمث.
تنبيه
نظرًا لأن أجسامنا تستجيب بشكل مختلف للوجبات الغذائية ، يجب عليك التحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل قبل البدء في اتباع نظام OMAD الغذائي. علاوة على ذلك ، يجب على النساء الحوامل والمرضعات عدم تجربة هذا النظام الغذائي.
مخطط المعلومات الرسومي:خيارات صحية لفقدان الوزن
حتى لو كان نظام الوجبة في اليوم قد أظهر لك نتائج سريعة على المدى القصير ، فقد لا يكون مفيدًا لصحتك على المدى الطويل. تحتاج إدارة وزنك إلى مجهود مستمر خلال فترة معينة. يساعدك الحفاظ على لياقتك ونشاطك مع نظام غذائي صحي ومغذي على تحقيق وزنك المثالي. تعلم من الرسم البياني أدناه حول التغييرات الصحيحة في نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بطريقة مستدامة وصحية.
رسم توضيحي:StyleCraze Design Team
النظام الغذائي للوجبة الواحدة في اليوم ، والذي يُعرف غالبًا باسم OMAD ، هو نوع من الصيام المتقطع الذي تأكل فيه وجبة واحدة فقط في اليوم. يعتمد على مبادئ تقييد السعرات الحرارية وتناول وجبات مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية في وقت محدد من اليوم. يساعد OMAD في إنقاص الوزن عن طريق منع الإمساك وتحسين الهضم والامتصاص. يحمي القلب. ومع ذلك ، قبل البدء في النظام الغذائي ، استشر طبيبك. يجب على النساء الحوامل والمرضعات تجنب هذا النظام الغذائي. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يمكن أن يكون نظام OMAD الغذائي بمثابة نظام غذائي منشط وناجح لتعزيز فقدان الوزن ومنع زيادة الوزن.
الأسئلة المتداولة
لماذا يزداد وزني بتناول وجبة واحدة في اليوم؟
قد يكون ذلك بسبب اختيارك لخيارات الأطعمة عالية السعرات الحرارية لتلك الوجبة الواحدة كل يوم. نظرًا لأنك تصوم لمدة 23 ساعة ، فقد تميل إلى تحميل الكثير من السعرات الحرارية الثقيلة والممتلئة والفارغة.
كم من الوزن يمكنني أن أخسر على OMAD؟
يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 15 رطلاً في الشهر في حمية العماد. ومع ذلك ، فإنه يعتمد أيضًا على عمرك ، والتمثيل الغذائي ، ومستويات اللياقة.
هل العماد أفضل من كيتو؟
OMAD أفضل من Keto لأنه لا يوجد لديه أي قيود فيما يتعلق بالمغذيات الكبيرة أو التحكم في جزء منها.
ما مدى صعوبة العماد؟
من الصعب أن تبدأ بها ، لأنك ستحتاج إلى تناول وجبة رئيسية واحدة فقط في اليوم يليها صيام 23 ساعة.
