حمية البطاطا الحلوة:كيف تساعد البطاطا الحلوة في إنقاص الوزن

إذا كنت تتساءل عما إذا كان تناول البطاطا الحلوة لفقدان الوزن فكرة جيدة ، فسوف تتفاجأ. إنهم يساعدونك في التخلص من بعض الجنيهات. هذه الخضار الجذرية ، على عكس البطاطس النشوية ، مليئة بالألياف والفيتامينات والبروتينات والمعادن (1). علاوة على ذلك ، تزيد البطاطا الحلوة من الشعور بالشبع وتساعد على تقليل تناول الطاقة ، مما يمهد الطريق لفقدان الوزن (2). تقدم لك هذه المقالة خطة حمية البطاطا الحلوة المناسبة لفقدان الوزن ، وبعض الوصفات التي يمكنك صنعها في المنزل ، والمزيد. استمر في القراءة!

ما هي حمية البطاطا الحلوة؟

يتطلب نظام البطاطا الحلوة ، كما يوحي الاسم ، دمج البطاطا الحلوة في نظامك الغذائي. ويشمل أيضًا الأطعمة الأخرى التي تحرق الدهون - مثل الزبادي والخضروات - والأطعمة الغنية بالألياف.

كيف تساعد البطاطا الحلوة في إنقاص الوزن

• سعرات حرارية منخفضة

البطاطا الحلوة منخفضة بشكل مدهش في السعرات الحرارية (1). تحتوي حبة بطاطا واحدة (5 بوصات ، 130 جم) على 112 سعرة حرارية فقط. أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر على فقدان الوزن هو الحفاظ على توازن طاقة سلبي. هذا يعني أنك بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل وحرق المزيد. تحتوي حبتان من البطاطا الحلوة على حوالي 250 سعرة حرارية. لذلك ، سوف يملئونك ويبعدون عنك آلام الجوع.

• غني بالألياف الغذائية

البطاطا الحلوة غنية بالألياف الغذائية. توفر حبة بطاطا واحدة (130 جم) حوالي 4 جم من الألياف (1). تساعد الألياف الغذائية على إنقاص الوزن عن طريق تكوين شبكة تشبه الهلام في المعدة. هذا يجعلك تشعر بالشبع ، ويحد من الجوع ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام (2).

يمكن استخدام نشا البطاطا الحلوة الأرجواني لإنتاج نشا مقاوم (RS) (3). وجدت دراسة أجريت على الفئران أن النشا المقاوم يفلت من الهضم ويتخمر في الأمعاء. هذا يطلق الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تحفز إفراز هرمونات الببتيد التي تنظم الشبع وتساعدك على تقليل تناول السعرات الحرارية ، وبالتالي المساعدة في إنقاص الوزن (4).

• الكربوهيدرات الجيدة الغنية بالطاقة

لا ينبغي تجاهل الكربوهيدرات تمامًا. أنها توفر الطاقة للقيام بوظائف مختلفة (5). لإنفاق السعرات الحرارية التي تستهلكها ، يجب أن يكون لديك طاقة كافية للتجول ، وصعود السلالم بدلاً من المصعد ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إذا كان جسمك محرومًا من الكربوهيدرات ، فلن يكون لديك الطاقة للحفاظ على نشاطك وصحتك.

• مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض

المؤشر الجلايسيمي هو رقم يُعطى للطعام بناءً على ارتفاع الجلوكوز الذي يسببه في الجسم بعد تناول الوجبة. إذا تسبب طعام معين في ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم ، فهذا يعني أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. يشير هذا إلى أن تناول الكثير من هذا الطعام يمكن أن يسبب مرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين (6).

على الرغم من أن البطاطا الحلوة حلوة ، إلا أنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. يتراوح المؤشر الجلايسيمي للبطاطا الحلوة المسلوقة من 44 إلى 61 ، والبطاطا المخبوزة 94 ، والبطاطا الحلوة المحمصة 82 (7). لذلك ، يمكنك استهلاكها دون القلق بشأن ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.

• محتوى مائي مرتفع

تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من الماء (1). هذا سبب آخر يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن بشكل فعال. يؤدي الجفاف إلى إبطاء عملية الأيض. يساعد استهلاك البطاطا الحلوة في ترطيب الخلايا وبدء عملية التمثيل الغذائي.

أخيرًا ، أظهرت دراسة تجربة عشوائية وجود علاقة إيجابية بين تناول البطاطا الحلوة البيضاء والتحسن في القياسات البشرية (وزن الجسم ، مؤشر كتلة الجسم ، محيط الخصر ، محيط الورك ، إلخ.) (2).

من الواضح الآن لماذا نوصي باتباع حمية البطاطا الحلوة لفقدان الوزن. إليك خطة نظام غذائي لمدة 3 أيام لكي تبدأ.

خطة حمية البطاطا الحلوة لتخفيف الوزن

يجب عليك اتباع خطة النظام الغذائي هذه لمدة لا تزيد عن 3 أيام. يُنصح دائمًا بتناول وجبات متوازنة مع حصص خاضعة للرقابة ، وممارسة الرياضة بانتظام ، والنوم جيدًا لإنقاص الوزن. استشر اختصاصي التغذية إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي للبطاطا تحت إشراف مناسب.

اليوم الأول

اليوم الثاني

اليوم الثالث

من المهم تناول أطعمة منزلية الصنع لتجنب السعرات الحرارية الخفية ولتقليل الوزن. إليك بعض وصفات البطاطا الحلوة اللذيذة التي يمكنك تجربتها.

وصفات البطاطا الحلوة الصحية والسريعة

1. البطاطا الحلوة المهروسة

المكونات

• 1 حبة بطاطا مسلوقة
• ملعقتان كبيرتان قشدة حامضة
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
• ملح حسب الرغبة
• كزبرة للتزيين
• القليل من الجوز للتزيين

كيفية التحضير

1. اهرسي البطاطا الحلوة في وعاء باستخدام ظهر شوكة.
2. أضف الملح والفلفل والقشدة الحامضة وزيت الزيتون.
3. امزج كل شيء جيدًا.
4. يُزين بالجوز والكزبرة.

2. قوارب بيض البطاطا الحلوة

المكونات

• 1 حبة بطاطا مسلوقة ومقطعة إلى نصفين
• بيضتان
• 1 حبة طماطم كبيرة ، مقطعة إلى نصفين
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
• بصل أخضر للزينة

كيفية التحضير

1. استخرج لب البطاطا الحلوة من الجزء الأوسط من كل نصف.
2. رشي القليل من زيت الزيتون. يرش الملح والفلفل.
3. اكسر بيضة في كل نصف حبة بطاطا.
4. رش الملح والفلفل الأسود على البيضة.
5. اخبز في درجة حرارة 200 درجة مئوية (400 درجة فهرنهايت) لمدة دقيقتين.
6. يُزين بالبصل الأخضر المفروم وأنصاف الطماطم.

3. فلفل البطاطا الحلوة

المكونات

• 1 حبة بطاطا مسلوقة ومقطعة إلى مكعبات
• 1/2 كوب فاصولياء
• 1/2 كوب من حبوب الحمص
• 1 بصلة حمراء متوسطة الحجم مفرومة
• حبتا طماطم متوسطة الحجم مفرومة
• 1 فص ثوم مبشور
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق كمون
• ملعقتان صغيرتان من مسحوق الكزبرة
• ½ ملعقة صغيرة بابريكا
• ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأسود
• ملح حسب الرغبة
• كزبرة للتزيين

كيفية التحضير

1. قم بطهي الفاصوليا وحبوب الحمص بالضغط.
2. سخني زيت الزيتون في مقلاة وأضيفي البصل المفروم. اطبخي حتى يصبحوا شفافين.
3. يُضاف الثوم المبشور ويُطهى لمدة 20 ثانية.
4. أضيفي الطماطم المفرومة واطهيها لمدة دقيقة.
5. رش الملح ومسحوق الكمون ومسحوق الكزبرة والفلفل الحلو والفلفل الأسود.
6. يقلب ويطهى لمدة دقيقة.
7. أضف القليل من الماء واطبخه لمدة دقيقة أخرى.
8. أضف الفاصوليا المطبوخة وحبوب الحمص.
9. يقلب ويطهى لمدة 3-4 دقائق.
10. أضف مكعبات البطاطا الحلوة المسلوقة. غطي المزيج واطهيه لمدة 10 دقائق.
11. زينيه بالكزبرة.

الفوائد الصحية الأخرى للبطاطا الحلوة

هناك أيضًا بعض الفوائد الإضافية لأكل البطاطا الحلوة التي لا يمكنك تجاهلها:

• مفيد للبصر والبشرة

تعد البطاطا الحلوة مصادر غنية بفيتامين أ (على شكل بيتا كاروتين). فيتامين (أ) مهم للعظام والبصر والجلد (8).

• يقوي المناعة

فيتامين ج مقوي طبيعي للمناعة. تحتوي مائة جرام من البطاطا الحلوة على حوالي 2.4 مجم فيتامين سي (1). فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي تقضي على جذور الأكسجين الحرة الضارة ، وبالتالي تقوية مناعتك (9).

• الخصائص المضادة لمرض السكر والسرطان

البطاطا الحلوة مليئة بمضادات الأكسدة التي تقضي على جذور الأكسجين الضارة وتمنع حدوث طفرة في الحمض النووي. وهذا بدوره يمنع نمو الخلايا السرطانية وتكاثرها. كما أنه مفيد للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 لأنه يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم (10).

للتلخيص ، البطاطا الحلوة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية وتحتوي على الكربوهيدرات الجيدة. لديهم مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين. تحتوي على كمية كبيرة من الماء ، مما يساعد في إنقاص الوزن. يمكنك إقران البطاطا الحلوة بمكونات أخرى تحرق الدهون مثل الخضروات والزبادي. قم بالتمرير لأعلى لإلقاء نظرة أخرى على خطة النظام الغذائي لدينا التي تتضمن البطاطا الحلوة لفقدان الوزن. بينما تعتبر البطاطا الحلوة آمنة ، يجب عليك استشارة اختصاصي التغذية أو أخصائي التغذية للتحقق من استهلاك البطاطا الحلوة ومنع المخاطر الصحية.

الأسئلة المتداولة

هل يمكن أن تأكل البطاطا الحلوة في حمية البطاطا؟

من الأفضل دائمًا اختيار البطاطا الحلوة كبديل للبطاطا العادية. النشا المقاوم والألياف الموجودة في البطاطا الحلوة تجعلها غذاءً مثاليًا لكبح الجوع والشبع.

هل تسبب البطاطا الحلوة زيادة الوزن؟

لا ، البطاطا الحلوة مفيدة لخسارة الوزن. تأكد من ممارسة التحكم في جزء.

هل من المقبول تناول البطاطا الحلوة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

نعم ، يمكنك تناول البطاطا الحلوة أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إذا كان متوازنًا بطريقة صحيحة.

هل يمكنك أن تأكل البطاطا الحلوة كل يوم؟

نعم. يمكنك إضافة البطاطا الحلوة بشكل يومي. إنها وجبة خفيفة مثالية لتجنب النهم وتوفير كمية الألياف والمغذيات المطلوبة.

هل كثرة البطاطا الحلوة ضارة بالصحة؟

الكثير من أي شيء سيء بالنسبة لك. لا تستهلك أكثر من 3 حبات بطاطا متوسطة الحجم يوميًا.