الجلوس لساعات متتالية والتحديق في الكمبيوتر المحمول أو الهاتف المحمول بزوايا غريبة يمكن أن يسبب ألمًا في الرقبة. يمكن أن تتداخل آلام الرقبة المزعجة مع أنشطتك اليومية وتعطل النوم الجيد ليلاً. لحسن الحظ ، هناك بعض العلاجات الطبيعية التي يمكن أن تساعدك في التخلص من آلام الرقبة. في هذه المقالة ، نستكشف بعض الأسباب والتمارين التي يمكنك القيام بها لتخفيف آلام رقبتك بشكل فعال. تابع القراءة لمعرفة المزيد!
أسباب آلام الرقبة
قد تصاب بألم في الرقبة بسبب أوضاع النوم السيئة و / أو التوتر و / أو الإجهاد ، أو الاستلقاء لساعات طويلة ، أو الاستلقاء على مرتبة شديدة النعومة ، أو وضع الجسم السيئ. يعد توتر العضلات وإصابة الرقبة من أكثر أسباب آلام الرقبة شيوعًا (1).
من المهم تشخيص المشكلة ومعالجتها منذ البداية لمنع تفاقمها. أفضل طريقة لعلاج آلام الرقبة هي العناية بتقويم العمود الفقري. قد تساعد هذه العلاجات المنزلية الطبيعية أيضًا في تخفيف الألم.
كيفية تخفيف آلام الرقبة
1. تمارين
تعتمد تمارين التقوية على زيادة الحمل على عضلاتك تدريجياً ، مما يجعلها أقوى وأكثر مرونة. يمكن أن تساعد التمارين في تخفيف آلام الرقبة وجعلها مرنة وقوية ، بصرف النظر عن تقليل التيبس (2).
سوف تحتاج
روتين تمرين محدد مسبقًا
ما يمكنك فعله
يمكن لأداء مجموعة بسيطة من التمارين أن يخفف من آلام الرقبة:
- أومئ برأسك للأمام وللخلف لبعض الوقت ، ثم ابدأ تدريجيًا بالإيماء من جانب إلى آخر.
- بمجرد أن تصبح عضلاتك أقل توترًا ، أدِر رأسك ببطء تمامًا نحو اليسار ، ثم نحو اليمين تمامًا. قد يكون هذا مؤلمًا بعض الشيء ، لذا خذ الأمور ببطء.
- كرر 20 مرة على الأقل.
- قم بهذا التمرين كل بضع ساعات وستجد صعوبة في تيبس رقبتك.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
افعل هذا على الأقل 5 أيام في الأسبوع.
2. اليوجا
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى توتر العضلات. يمكن أن يساعد اتباع تقنيات الاسترخاء التقليدية ، مثل اليوجا ، جسمك على الاسترخاء وتخفيف التوتر حول الرقبة والكتفين (3).
سوف تحتاج
حصيرة اليوغا
ما يمكنك فعله
إليك بعض أوضاع اليوجا المعروفة بتخفيف آلام الرقبة:
- بهارادفاجاسانا - وهذا ما يسمى أيضًا بـ Twist Pose. يمكن أن يخفف التوتر في عضلات العنق والكتفين ويخفف الألم.
- Marjariasana - يُعرف هذا أيضًا باسم Cat Pose. يمكن أن يساعد في شد العمود الفقري وعضلات الظهر لتخفيف آلام الرقبة.
- أوتانا شيشوسانا - سيؤدي هذا الوضع إلى إطالة عمودك الفقري وزيادة تدفق الدم إلى الرقبة والرأس.
- بالاسانا - وهذا ما يسمى أيضًا بوضعية الطفل. إنها أسانا بسيطة لتمديد العنق والظهر برفق. استخدم هذه الأسانا كوقفة للراحة بين الوضعيات الأخرى.
- سافاسانا - يمكن أن يؤدي وضع الاسترخاء هذا إلى تهدئة العقل والجسم وتخفيف التوتر.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
5-7 أيام في الأسبوع.
3. الزيوت الأساسية
يحتوي زيت النعناع على خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تهدئة آلام العضلات (4). غالبًا ما يستخدم زيت اللافندر في العلاج بالروائح لتهدئة العقل. يمكنه أيضًا تهدئة عضلات الجسم. يمكن أن يساعد تخفيف التوتر والقلق أيضًا في تخفيف التوتر الجسدي (5). زيت الريحان مضاد للتشنج ومسكن. كما أنه مفيد في تقليل التوتر ويمكن استخدامه لتقليل آلام الرقبة (6).
سوف تحتاج
- بضع قطرات من زيت النعناع
- بضع قطرات من زيت اللافندر
- بضع قطرات من زيت الريحان
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
ما عليك فعله
- اصنع مزيجًا من الزيوت العطرية.
- امزج بضع قطرات من هذا المزيج مع زيت الزيتون الدافئ.
- تدليك هذا الزيت على الرقبة لبضع دقائق.
- يمكنك أيضًا استخدام هذه الزيوت بشكل فردي أو أي مزيج من الزيوت. لا تنس تخفيفه في زيت ناقل.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
ضع هذا مرتين في اليوم.
4. الوخز بالإبر
الوخز بالإبر طريقة يتم فيها إدخال إبر دقيقة في نقاط محددة واستراتيجية من الجلد. لقد تم استخدامه على نطاق واسع لعلاج أي نوع من الألم ، وتوصي الدراسات بالوخز بالإبر كبديل للطب التقليدي لتخفيف آلام الرقبة على المدى القصير (7).
ما يمكنك فعله
احجز جلسة مع ممارس للوخز بالإبر في مكان قريب.
سوف تحتاج
استشر معالجًا معتمدًا لعلاج آلام رقبتك من خلال الوخز بالإبر.
كم مرة يجب أن تفعل ذلك
جلسة أو جلستان في الأسبوع لمدة بضعة أشهر.
5. خل التفاح
خل التفاح علاج منزلي ممتاز لآلام الرقبة وتيبسها. يمكن لمضادات الأكسدة والعوامل المضادة للالتهابات الموجودة في خل التفاح أن تخفف الإجهاد في عضلات الرقبة وتقلل من الألم (8).
سوف تحتاج
- خل التفاح
- منديل أو منديل ورقي
ما عليك فعله
- انقع المنديل في الخل وضعه على رقبتك.
- اتركه لمدة ساعة أو نحو ذلك.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
كرر هذا مرتين في اليوم حتى تتخلص من آلام الرقبة.
6. العلاج بالتدليك
يمكن أن يشفي التدليك أي ألم في الجسم ويساعدك على النوم بشكل أفضل. قم بتدليك أو فرك المنطقة المؤلمة بلطف لتحفيز تدفق الدم وتخفيف تراكم التوتر في العضلات.
سوف تحتاج
زيت الزيتون أو الخردل أو زيت جوز الهند
ما عليك فعله
- خذ حمامًا ساخنًا وجفف بشرتك بالتربيت عليها.
- قم بتدفئة ملعقة كبيرة من الزيت ودلك رقبتك بها.
- التدليك بلطف في حركات دائرية لبضع دقائق.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
كرر هذا كل صباح. يمكنك أيضًا تدليك رقبتك مرة أخرى أثناء النهار.
ملاحظة:لا تفرك أي مناطق مصابة إذا كانت تسبب ألمًا زائدًا.
7. كيس الثلج
يساعد الثلج على تقليل الالتهاب في عضلاتك بعد النشاط القوي. يؤدي وضع كيس ثلج إلى تعزيز توسع الأوعية تحت الجلد ، مما يتيح تدفق الدم المبرد إلى عضلات الرقبة المؤلمة (10).
سوف تحتاج
- مكعبات الثلج
- منشفة صغيرة سميكة
- بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام كيس ثلج
ما عليك فعله
- ضع مكعبات الثلج داخل المنشفة وضعها على الرقبة.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك تبريد كيس الثلج ووضعه على الرقبة.
- اتركه لبضع دقائق.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
كرر وضع الثلج ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.
8. مكملات الفيتامينات
إذا كنت تعاني من آلام متكررة في الرقبة ، يجب أن تكمل نظامك الغذائي بالفيتامينات. عندما يعاني جسمك من نقص في فيتامين (د) ، فإنه يميل إلى الإصابة بألم مزمن في مناطق مختلفة ، خاصة حول المفاصل (11).
مركب فيتامين ب مسكن طبيعي. يقلل من الألم والالتهابات من أصل كل من الأعصاب والعضلات الهيكلية (12).
فيتامين سي هو عامل مضاد للألم ، مما يعني أنه يزيد من عتبة الألم. يحتوي على مضادات الأكسدة التي تزيد من هذه العتبة عن طريق تخفيف الألم (13).
سوف تحتاج
مكملات الفيتامينات
ما يمكنك فعله
- تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن يوفر جميع العناصر الغذائية الأساسية.
- استشر اختصاصي التغذية أو طبيبك الشخصي بشأن مكملات الفيتامينات الموصوفة لك.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
حسب إرشادات الطبيب.
9. ملح ابسوم
من المعروف أن ملح إبسوم ، المعروف أيضًا باسم كبريتات المغنيسيوم ، يمتلك خصائص مسكنة (14). هذا يمكن أن يساعد في القضاء على الألم المصاحب لاضطرابات الرقبة.
سوف تحتاج
- 1-2 كوب ملح ابسوم
- الماء الدافئ
- حوض استحمام
ما عليك فعله
- املأ ثلاثة أرباع حوض الاستحمام بالماء الدافئ وأضف الملح الإنجليزي إليه.
- اخلطي الملح في الماء وانقعي فيه لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
ينقع في الماء المالح إبسوم مرتين في اليوم.
10. طوق العنق
طوق العنق يدعم الرقبة في تحمل وزن الرأس عند الشفاء من الألم. في حالة الإصابة ، سيبقي الطوق أيضًا عظام رقبتك في خط مستقيم أثناء الشفاء (15).
سوف تحتاج
طوق العنق أو الدعامة
ما عليك فعله
- لف الطوق حول رقبتك واستمر في ارتدائه حتى يهدأ الألم.
- على فترات منتظمة ، انزع الياقة وشد عضلات رقبتك وكتفيك.
كم مرة يجب أن تفعل هذا
استخدم ذوي الياقات البيضاء عند الحاجة لتخفيف آلام الرقبة.
إذا كنت عرضة لألم الرقبة ، فمن المهم أن تأخذ فترات راحة كافية طوال اليوم. يلعب التحرك والانتباه إلى وضعيتك دورًا حيويًا في منع آلام الرقبة وتخفيفها. تجنب الوجبات السريعة وتناول الأطعمة الصحية لأن السمنة ترهق عضلات الجسم ، بما في ذلك عضلات الرقبة.
وإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على منع ظهور آلام الرقبة.
نصائح الوقاية
- عند استخدام الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر الشخصي ، تأكد من أن الشاشة في مستوى العين.
- أثناء استخدام هاتفك الجوال ، تأكد من أنك لا تجهد رقبتك أثناء إرسال الرسائل النصية.
- مارس أساليب الإطالة والاسترخاء ، مثل تمارين الرقبة ، على فترات منتظمة للحفاظ على استرخاء عضلات رقبتك.
- لا تقود السيارة لفترات طويلة في المرة الواحدة ، فقد يكون ذلك مرهقًا على رقبتك وظهرك.
- إذا شعرت أن وضعك في النوم يسبب ألمًا في الرقبة ، فعليك التفكير في تغييره واستخدام الوسادة المناسبة.
قد يتطور ألم الرقبة من إصابة في الرقبة ، وتوتر العضلات ، والإجهاد ، وضعف النوم ، والميل الطويل أو الشدة. في حين أن العلاج بتقويم العمود الفقري غالبًا ما يكون الحل الأكثر فعالية لألم الرقبة ، إلا أن بعض العلاجات المنزلية قد توفر الراحة أيضًا. تعد تمارين تقوية العضلات ، وبعض أنواع اليوجا ، وبعض الزيوت الأساسية ، وحزم الثلج ، والتدليك ، وخل التفاح من بين العلاجات الأكثر شيوعًا لتخفيف آلام عضلات الرقبة. بالإضافة إلى ذلك ، لمنع آلام الرقبة ، تجنب إجهاد عضلات رقبتك عن طريق تثبيت أجهزة الكمبيوتر المحمولة على مستوى العين ، وتجنب القيادة الطويلة أو القيادة ، وتحسين وضعية نومك. لألم الرقبة المستمر أو المزمن ، اطلب الإرشاد الطبي.
الأسئلة المتداولة
هل الحرارة أو الثلج أفضل لألم الرقبة؟
كلاهما جيد لآلام الرقبة. يُنصح باستخدام كيس ثلج لمدة 48 ساعة الأولى لتقليل التورم واستخدام الحرارة لفك عضلاتك. ومع ذلك ، لا تحتفظ بها لأكثر من 20 دقيقة.
هل الاستحمام بالماء الساخن يساعد في آلام الرقبة؟
نعم ، قد يساعد في استرخاء العضلات المتيبسة.
