حقائق غذائية سمك السلور ، الفوائد الصحية ، والآثار الجانبية

سمك السلور (Claria gariepinus) هو من أسماك المياه العذبة ذات الزعانف. وهي متوفرة على نطاق واسع كأسماك تربى في المزارع. تساهم المستويات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية في فوائد سمك السلور. تتمتع هذه السمكة بمظهر فريد من خلال استخدام الأشواك أو الشوارب ولها قشور عارية. تساعد دهون أوميغا 3 الموجودة في سمك السلور على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. تستكشف هذه المقالة الفوائد الصحية لسمك السلور ، وحقائقه الغذائية ، والآثار الجانبية المحتملة ، والطرق التي يمكنك من خلالها إضافته إلى نظامك الغذائي. استمر في القراءة.

حقائق غذائية عن سمك السلور

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، توفر 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلور الطازج العناصر الغذائية التالية:

إلى جانب انخفاض نسبة الصوديوم والسعرات الحرارية ، يعد سمك السلور مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات والمعادن المهمة.

للمضي قدمًا ، دعنا نلقي نظرة على عدد الفوائد الصحية المرتبطة بسمك السلور.

الفوائد الصحية لسمك السلور

• يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المعززة للصحة

تشتهر الأحماض الدهنية أوميغا 3 بدورها المحتمل في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية والمساعدة في أداء الدماغ السليم. اقترحت الأبحاث أن تناول أوميغا 3 بانتظام يساعد في تحسين علامات الاكتئاب أيضًا . أشارت دراسة أجريت على 23 فردًا إلى انخفاض بنسبة 7٪ في الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب مع زيادة الاستهلاك المنتظم بمقدار 0.2 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية. سمك السلور له لحم أبيض وهو قليل الدسم نسبيًا ويحتوي على كمية قليلة من الدهون. حتى مع ذلك ، يمكن لشريحة واحدة من سمك السلور أن توفر لك 253 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية. في حين أن أنواع الأسماك الزيتية الأخرى قد تحتوي على كميات أعلى من أوميغا 3 ، إلا أن هذه كمية معقولة لتضمينها في نظامك الغذائي. يوجد أوميغا 3 في سمك السلور في أكثر أشكال EPA و DHA المتوفرة بيولوجيًا ، وهذا يعني أنه يمتصها نظامنا بسهولة.

• به حد أدنى من التلوث بالزئبق

كان تلوث الأسماك والمأكولات البحرية بالزئبق مصدر قلق كبير في الآونة الأخيرة. من المعروف أن الزئبق يتراكم بسهولة في الجسم ويمكن أن يسبب السمية العصبية ومشاكل النمو لدى الأطفال . بينما من المعروف أن الأسماك الكبيرة مثل سمك أبو سيف وأسماك القرش والتونة تحتوي على تركيزات أكبر من الزئبق ، فإن سمك السلور يحقق أداءً جيدًا في هذا الصدد. وفقًا لبحوث إدارة الغذاء والدواء بين عامي 1990-2012 ، يحتوي سمك السلور فقط على 0.024 جزء في المليون (متوسط ​​محتوى الزئبق). سمك السلور هو في الواقع أفضل من الخيارات الشائعة "منخفضة الزئبق" في الأسماك مثل الماكريل والرنجة.

• بروتين كثيف في بناء العضلات

البروتين مهم لبناء والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون. كما أنها "لبنة" مسؤولة عن إنتاج الإنزيمات والهرمونات التي تؤثر على كل وظيفة من وظائف الجسم. سمك السلور كثيف للغاية بالبروتين. يمكن أن يوفر لك 100 جرام من سمك السلور 18.5 جرامًا من البروتين مقابل 105 سعر حراري فقط.

• غني بفيتامينات ب الحيوية

فيتامين ب 12 فيتامين أساسي ، ويلعب دورًا مهمًا في تكوين خلايا الدم الحمراء ، وصحة الدماغ ، وتكوين الحمض النووي . مجموعات سكانية معينة ، مثل النساء الحوامل والرضع وكبار السن ، أكثر عرضة لنقص فيتامين ب 12. يمكن أن توفر لك حصة واحدة من سمك السلور 69٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ب 12. يمكن أن يساعد استكمال نظامك الغذائي بسمك السلور في موازنة أي أوجه قصور.

الآن وقد رأينا الفوائد المختلفة لسمك السلور ، دعنا نرى ما إذا كانت هذه العناصر الغذائية المفيدة تظل كما هي لكل من سمك السلور المستزرع في المزارع والبرية.

الصيد البري مقابل سمك السلور الذي يتم تربيته في المزارع

يتوفر سمك السلور في جميع أنحاء العالم ويوجد عادة كسمك السلور الذي يتم تربيته في المزارع أو الأسماك البرية. في حين أن هذين النوعين من سمك السلور يقدمان لنا الفوائد الصحية المذكورة أعلاه ، إلا أنهما لهما بعض الاختلافات الغذائية.

سمك السلور الموجود في البرية عبارة عن مغذيات قاعية مما يعني أنها تعيش على الطحالب والنباتات المائية وبيض السمك والأسماك الأخرى الموجودة في قاع موائلها المائية. من ناحية أخرى ، يتم تحصين سمك السلور الذي يتم تربيته في المزرعة بأعلاف إضافية غنية بالأحماض الدهنية والبروتينات ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك.

يمكن أن تؤدي هذه الاختلافات في النظام الغذائي إلى اختلافات كبيرة في القيمة الغذائية لسمك السلور الذي يتم تربيته في المزرعة مقابل الأسماك التي يتم صيدها بشكل عشوائي.

وجدت دراسة تقارن الملامح الغذائية لأسماك السلور الأفريقية البرية والمزرعة أن الأنواع البرية تحتوي على بروتين وألياف ودهون وسعرات حرارية أكثر من تلك التي تربى في المزرعة. أفادت دراسة أخرى أجريت على سمك السلور الهندي بالزبدة أن الأسماك التي تربى في المزرعة تحتوي على نسبة عالية من الدهون والحديد بينما تحتوي الأسماك البرية على مستويات أعلى من معظم المعادن الأخرى.

بعد أن رأينا الاختلافات بين الأنواع المستزرعة والبرية من سمك السلور ، دعنا نرى أيضًا كيف يختلف سمك السلور عن سمكة أخرى شائعة الاستهلاك ، وهي البلطي.

سمك السلور مقابل البلطي - الاختلافات الأساسية

يعتبر سمك السلور والبلطي من الأسماك الشائعة جدًا التي يتم العثور عليها واستزراعها في جميع أنحاء العالم. يمكنك التمييز بين البلطي وسمك السلور من المؤشرات الموجودة في الجدول:

الآن بعد أن عرفنا الاختلافات الأساسية بين البلطي وسمك السلور ، دعنا نفهم بشكل أكبر ما إذا كانت هناك أي آثار جانبية لإدراج سمك السلور في نظامك الغذائي.

الآثار الجانبية والحساسية المحتملة لسمك السلور

• الملوثات في سمك السلور

يمكن للأسماك والمأكولات البحرية بسهولة امتصاص السموم والمعادن النزرة الضارة من مياه موطنها. عند تناول الطعام ، يمكن أن تنتقل هذه الملوثات إلى نظامك مما يؤدي إلى حدوث سمية محتملة.

الزئبق هو أحد المعادن الثقيلة الخطرة الموجودة في معظم الأسماك. يزيد من المخاطر المحتملة للاضطرابات التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر والتوحد. يحتوي سمك السلور ، الذي يحتوي على 0.024 جزء في المليون (متوسط ​​تركيز الزئبق) على أقل تركيز من الزئبق بين معظم الأسماك ، مما يجعله أكثر أمانًا للاستهلاك بالمقارنة. ومع ذلك ، يجب على المرء أن يحذر من مصدره وطرق الزراعة وتجنب الإفراط في تناوله لتجنب التسمم المحتمل من الزئبق.

• حساسية سمك السلور

في عام 2008 ، تجاوز إنتاج سمك السلور إنتاج السلمون وقاد مجموعة من العلماء إلى مقارنة المواد المسببة للحساسية المحتملة (البروتينات الموجودة في الأسماك التي ترتبط بالأجسام المضادة للجلوبيولين المناعي E (IgE) البشري) في سمك السلور والسلمون. هذه الدراسة الخاصة التي أجريت على 77 طفلاً يعانون من حساسية الأسماك ، أفادت بوجود المزيد من مسببات الحساسية المرتبطة بـ IgE في سمك السلور أكثر من سمك السلمون. عندما تتعرض لمسببات الحساسية المحتملة ، فإن جهازك المناعي ينتج أجسامًا مضادة IgE استجابة لذلك. ثم تطلق هذه المواد الكيميائية ، مما يسبب الحساسية.

على الرغم من أن حساسية سمك السلور لا تزال غير معروفة على نطاق واسع ، يجب تجنب الإفراط في تناولها والحذر من أي أعراض لرد فعل تحسسي بعد الاستهلاك أو ملامسة الجلد أو استنشاق أبخرة سمك السلور أثناء الطهي.

بالحديث عن الطهي ، دعنا نرى بسرعة بعضًا من أفضل طرق الطهي لسمك السلور.

أفضل طرق الطهي لسمك السلور

القلي طريقة شائعة وتقليدية لطهي سمك السلور. ومع ذلك ، يمكنك اختيار شواء أو خبز أو شواء سمك السلور أيضًا للحفاظ على تناول الدهون تحت السيطرة. دعونا نرى كيف تؤثر طرق الطهي المختلفة على المدخول الغذائي الرئيسي من حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلور ،.

كما يتضح من المقارنة أعلاه ، فإن الطهي بالحرارة الجافة هو أفضل طريقة لتحضير سمك السلور. خلاف ذلك ، يمكنك اختيار الزيوت الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة مثل زيت الكانولا أو زيت الزيتون والتوابل منخفضة الصوديوم لتحضير سمك السلور بشكل صحي. يمكنك إقران إعداد سمك السلور كطبق جانبي مع الأرز البني أو الكسكس وبعض الخضار المطبوخة على البخار والسلطة لجعلها وجبة مغذية صحية. إليك بعض الوصفات لتجربتها:

وصفات شعبية مع سمك السلور

• سمك السلور المشوي بالليمون

المكونات

• زبدة -1 ملعقة كبيرة
• عصير الليمون - ملعقتان كبيرتان
• ملح (اختياري)-ملعقة صغيرة
• الفلفل - 1/4 ملعقة صغيرة
• مسحوق الثوم - 1/4 ملعقة صغيرة
• شرائح سمك السلور (6 أونصات لكل منها) - 2
• شرائح الجير أو الأوتاد ، اختيارية
• البقدونس الطازج ، اختياري

إرشادات

1. تذوب الزبدة في قدر صغيرة.
2. أضيفي عصير الليمون الحامض والفلفل ومسحوق الثوم والملح إذا رغبت في ذلك.
3. يُرفع عن النار ويوضع جانباً.
4. ضع شرائح سمك السلور في مقلاة خبز ضحلة.
5. ادهن كل شريحة بصلصة الزبدة والليمون.
6. اشويها لمدة 5-8 دقائق أو حتى يتشقق السمك بسهولة باستخدام الشوكة.
7. انقله إلى طبق تقديم دافئ.
8. اسكبي العصائر بالملعقة فوق كل فيليه.
9. يُزين بشرائح الليمون والبقدونس إذا رغبت في ذلك.

• سمك السلور دقيق الذرة

المكونات

• دقيق الذرة- نصف كوب
• توابل المأكولات البحرية - ملعقة صغيرة
• شرائح سمك السلور (6 أونصات لكل منها) - 4
• زيت الكانولا - 3 ملاعق كبيرة
• طماطم (وسط ، مفرومة) -1

إرشادات

1. خذ بهارات دقيق الذرة والمأكولات البحرية في وعاء مسطح واخلطهم.
2. شوفان سمك السلور في خليط دقيق الذرة وتخلصي من الفائض.
3. سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
4. أضف سمك السلور على دفعات.
5. يُطهى لمدة 4-5 دقائق على أي جانب أو حتى يتشقق السمك بسهولة باستخدام الشوكة.
6. ضعي فوقها الطماطم المقطعة وقدميها.

سمك السلور هو من أسماك المياه العذبة ذات الزعانف منخفضة السعرات الحرارية. مصدر البروتين الخالي من الدهون هذا غني بدهون أوميغا 3 والفيتامينات والدهون الصحية الأخرى التي تساعد في علاج العديد من الأمراض. قد يساعد تناول سمك السلور في تحسين علامات الاكتئاب بسبب أحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنه يحتوي على حد أدنى من التلوث بالزئبق ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول سمك السلور قد يسبب الحساسية. ومن ثم ، تناوله باعتدال للتمتع بأقصى فوائده.

الأسئلة المتداولة

هل سمك السلور أفضل من السلمون؟

لا. يحتوي سمك السلور على نسبة أقل من الأحماض الدهنية بالمقارنة مع السلمون. لذلك من وجهة نظر غذائية ، السلمون هو السمك الأكثر صحة للاستهلاك.

هل سمك السلور أكثر صحة من الدجاج؟

سمك السلور أكثر صحة من الدجاج بسبب وجود دهون أوميغا 3 فيه.

هل سمك السلور غني بفيتامين د؟

نعم. تحتوي مائة جرام من سمك السلور على 500 وحدة دولية من فيتامين د (21).

الوجبات السريعة الرئيسية

• سمك السلور غني بالبروتينات وفيتامينات ب الحيوية.
• على الرغم من انخفاضه في السعرات الحرارية والصوديوم ، إلا أنه يحتوي على ما يكفي من فيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
• بعض أطباق سمك السلور الشعبية هي سمك السلور المشوي بالليمون وسمك السلور من دقيق الذرة.